TRIBO FORTE #077 – SOBREMESAS, 10 MIN DE CAMINHADA, DIABETES, COLESTEROL ALTO

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No Episódio De Hoje:

Neste episódio:

  • Respondemos uma pergunta interessante da comunidade (você também pode se perguntar isso).
  • Estudo novo mostra quão poderoso lowcarb pode ser para pessoas com diabetes tipo 2, mesmo com uma intervenção fraca.
  • 10 min de caminhada é suficiente? Discussão interessante sobre isso.
  • A tentação das sobremesas, até as low carb. Como tomar controle?
  • O que comemos na última refeição (com direito a receita).

Espalhe esse conhecimento, passe adiante a palavra! Vamos divulgar o BEM, as verdades sobre saúde, boa forma e estilo de vida saudável!

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Ouça o Episódio De Hoje:

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Referências

 

Gráfico do HDL, LDL e Risco Cardíaco

Ensaio Clínico Randomizado Controlado da Dieta de Carboidratos

Public Health England Anuncia Publicamente que 10 Minutos de Caminhada Acelerada por dia Pode ser um Objetivo mais “Atingivel” do que os Recomendados 10 mil Passos por dia Para Saúde

 

Transcrição do Episódio

Rodrigo Polesso: Olá, bom dia, boa tarde para você. Você está ouvindo agora neste momento o podcast número 77. Eu sou o Rodrigo Polesso e hoje a gente vai responder, para começar, uma pergunta interessante da comunidade. Uma pergunta que eu recebi recentemente no Emagrecer de Vez. Vamos falar um pouco também de diabetes tipo 2. Vamos falar um pouco de exercício também. Umas coisas bacanas para compartilhar com você nesse episódio. Tem um novo estudo japonês que corrobora o que a gente já fala há muito tempo. Uma restrição até pequena de carboidratos tem grandes poderes sobre o diabetes tipo 2. Vamos te contar os detalhes por trás disso, bater um papo a respeito disso aí. Acho que é bacana. Aliás, aguardem aí. Eu conversei pessoalmente na semana passada com uma das maiores referências mundiais hoje na reversão de diabetes tipo 2 com intervenções alimentares, que é o canadense Dr. Jason Fung. Eu sentei com ele frente a frente. Pude fazer essa conversa com ele. Acho que as respostas são bastante interessantes. A gente precisa espalhar esse tipo de conhecimento. Vou colocar como podcast na próxima semana. Eu fiz em vídeo. Vou colocar a legenda para quem não fala inglês e também uma transcrição. Ou seja, não tem desculpa nenhuma para você não absorver os conteúdos aqui da Tribo Forte. Aguarde que, em breve, vai sair isso aí. Dr. Souto, como está por aí? Tudo tranquilo?

Dr. Souto: Tudo. Tudo em paz. Boa tarde e boa tarde aos ouvintes.

Rodrigo Polesso: Inclusive a gente estava falando antes de começar que está em paz demais. No episódio anterior o Dr. Souto estava preso no aeroporto. Um caos aéreo. Ele teve que atrasar o voo dele um pouco. Acho que foram umas 15 horas no total.

Dr. Souto: Por aí. Realmente, dessa vez está tranquilo sentado aqui no meu consultório. Bem acomodado tomando um chazinho.

Rodrigo Polesso: Maravilha. Exatamente isso. A gente se comprometeu a colocar um episódio novo semanalmente para você. A gente vai fazer tudo o que for possível para que isso continue acontecendo. Até agora 77 episódios. Nós não falhamos nenhuma vez. Vamos começar com a pergunta da comunidade. Eu achei bastante interessante. A gente já comentou esse tipo de coisa antes. Acho que muita gente pode se identificar aqui e ter perguntas similares. Quem pergunta é a Maria Cecília Fernandez. Ela fala o seguinte. “Boa tarde. Iniciei o estilo low carb em março. Em relação ao colesterol, eu tomei um susto com os resultados de agosto. Ele já estava meio fora dos padrões. Mas era bom. Porém, disparou. Os resultados de fevereiro a agosto são. O HDL era 95 foi para 131. O LDL era 128 foi para 162. Total 234 para 304. Triglicerídeos 37. Não variou. Insulina de 4 foi para 3. Sei que a relação LDL HDL melhorou. Mas os índices absolutos não estão muito altos? Será que exagerei nas oleaginosas? Óleo de coco? Queijo Minas padrão? Como todo dia pela manhã. Agradeceria se pudesse analisar a situação. Só esqueci de dizer que tenho 1,53, pesava 57 e agora peso 54. Senti mais nas roupas do que na balança. Talvez tenha tido um ganho muscular.” Ou seja, em outras palavras, a gente vê que tudo melhorou. Segundo ela o HDL subiu de 95 para 131 e o LDL de 128 para 162. Só que ela está presa no colesterol total, que obviamente subiu. 234 para 204. Está preocupada em saber se isso é normal, se isso é danoso, se isso é benéfico. Apesar de todas as coisas que melhoraram nesse processo, nesse curto período de tempo. Dr. Souto, manda ver. O que você tem para dizer para nossa amiga Maria?

Dr. Souto: A primeira coisa é a seguinte. Mesmo que nós considerássemos que o aumento do LDL dela fosse um fator de risco muito importante… Mesmo que nós considerássemos forçosamente nós ainda deveríamos achar que ela está num risco cardiovascular menor agora do que antes. Existem muito múltiplos fatores de risco. São múltiplos. Se eu simplesmente falasse para você Rodrigo… A pessoa tem seis fatores de risco distintos para uma determinada doença. Cinco dos quais melhoraram. Um dos quais piorou. Mas eu não dou nome para eles. Eu vou só falar assim. Existe uma doença… Câncer se não sei o quê. Existem seis fatores de risco. Cinco dos quais melhoraram e um piorou. Você diria que essa pessoa está melhor ou pior?

Rodrigo Polesso: Eu com certeza diria que ela está melhor. No caminho certo.

Dr. Souto: Claro, pois vários fatores de risco melhoraram. Apenas um piorou. É exatamente a situação. O HDL, que já era bom, está mais alto ainda. Valores que a maioria dos médicos nunca viram.

Rodrigo Polesso: Pois é, altíssimo.

Dr. Souto: Triglicérides, que já eram baixos, estão também muito baixos. O peso também é uma coisa que faz parte da saúde. O peso dela baixou. Ela perdeu gordura.

Rodrigo Polesso: Insulina baixou também.

Dr. Souto: Perdeu centímetros de cintura.

Rodrigo Polesso: A insulina baixou também.

Dr. Souto: Praticamente não mudou. Mas a gente está vendo que a tendência é no sentido de baixar mais ainda. Praticamente não mudou também porque não tem como baixar muito mais do que já está. Ela está numa situação de saúde maravilhosa. No entanto, as pessoas se apegam ao número do colesterol total e ao LDL. Porque isso foi martelado e plantado nas cabeças das pessoas por muitos anos. Alguns comentários. Primeiro, o LDL… Isso é muita importante de quem está no ouvindo saber. O LDL, o chamado colesterol ruim por assim dizer… Ele normalmente não é mensurado, ele é calculado. O laboratório não mede esse valor no seu sangue. Ele pega o colesterol total, o HDL, os triglicerídeos e faz uma conta. Uma equação que chama adequação de Friedewald. Essa equação vai dar o resultado do LDL. Só que essa equação não é validada para valores extremos de triglicerídeos. Ou seja, as pessoas que têm triglicerídeos muito altos ou pessoas que tem trigliredeos muito baixos, como é o caso da nossa ouvinte… Tende a dar resultados falsos de LDL, vamos dizer assim. Eu tenho certeza de que o LDL deve ser mais baixo do que está dando aí nesse LDL calculado dela. Mas eu estou argumentando mais longe do que isso. Mesmo que o LDL dela realmente esteja nesse valor… Quanto mesmo deu o LDL?

Rodrigo Polesso: 162.

Dr. Souto: 162. Ele está no limite daquilo que até alguns anos atrás era considerado o aceitável do LDL. Algumas semanas atrás, num episódio anterior nós comentamos sobre um gráfico que acho que linkamos naquele podcast. Era um gráfico que comparava LDL, HDL e risco cardiovascular. A gente vai linkar de novo nesse episódio. Ele é um gráfico importante porque ele vem de um estudo de Castelli. O nome do autor é Castelli. 1988. Ele é do estudo de Framingham. Aquele que a gente sempre salienta aqui. O mais importante dos estudos, que lançou essa história toda do colesterol como fator de risco. O que esse gráfico mostra é que, para quem tem níveis elevados de HDL, o LDL passa a ter praticamente nenhuma importância como fator de risco. Naquele estudo… Eu nem estou com o gráfico aberto na minha frente, mas eu mostro tanto para os pacientes e falo tanto daquilo que eu me lembro. A gente tinha HDL desde 25 (baixíssimo) até 85. 85 era o HDL mais alto que tinha naquele estudo. Veja que o HDL dela é cento e tantos. Para aquelas pessoas que tinham o HDL de 85 ou mais, quem olhar o gráfico vai ver que praticamente não muda o risco cardiovascular mesmo com o LDL mais alto. Mesmo com o LDL de 220. O dela é 162. O LDL de 220. Quem tinha HDL muito alto tinha uma mortalidade cardiovascular praticamente tão baixa como quem tinha LDL bem baixo. O mais interessante daquele gráfico é ver o seguinte. Quem tinha um LDL de 220… Um LDL altíssimo… Mas tinha o HDL alto, maior que 85… Tinha uma mortalidade menor do que quem tinha o LDL baixo, mas tinha o HDL baixíssimo. Vamos repetir para deixar bem claro. É pior ter um colesterol total baixo com HDL muito baixo do que ter um colesterol total alto com HDL alto. O exemplo que a gente dá é sempre… Para sair um pouco do colesterol é falar da história do peso e da altura. Ninguém diria para uma pessoa que pergunta assim… A Ana Maria é gordinha ou é magrinha? Aí você responde, “Ela pesa 65 quilos”. Ninguém faria isso, porque eu não tenho como saber se ela é gordinha ou se é magrinha com 65 quilos. Se ela tiver um metro e 80 e 65 quilos, ela é magérrima. Agora, se ela tiver um metro e 45 e tiver esse peso, ela está bem acima do peso. Então, colesterol de 300 é alto ou baixo? Depende. Para quem tem…

Rodrigo Polesso: 131 de HDL.

Dr. Souto: Pelo amor de Deus. Estes 300… É assim que você tem que pensar. Dos 300, 131 são HDL. Lembrem, pessoal. O HDL está contido dentro do chamado colesterol total. Não tem como a pessoa ter um HDL (que é bom) alto sem que o total também acabe sendo um pouco mais alto, porque um está dentro do outro.

Rodrigo Polesso: E vale lembrar o que a gente já falou várias vezes aqui, inclusive no episódio passado, que o colesterol em si como um fator de risco perde cada vez mais força. As próprias diretrizes americanas tiraram o alvo de colesterol também. É uma coisa que está perdendo força. Tudo o que você falou até agora… Tudo o que está discutindo agora é a respeito do medo do LDL, em particular, ser ruim. A gente sabe que o LDL… Não tem comprovação nenhum de que ele é um fator de risco independente. Muito longe disso. Inclusive o LDL é muito importante para o funcionamento do corpo. Só que o LDL, quando começa a ser perigoso é quando se torna oxidado. Só que ele se torna oxidado com açúcar, por exemplo. Analisando as outras variáveis da nossa amiga, a gente vê bem que o consumo de açúcar dela parece estar bem baixo. Então, essa quantidade de LDL não deve estar oxidada.

Dr. Souto: Nas diretrizes americanas o pessoal só leva em consideração o LDL quando ele é acima de 190. Ela está com 160. Digamos o seguinte, por outro lado. Ela chegou e colocou, “Será que não é porque estou comendo muito óleo de coco? Muita oleaginosa? Muita gordura?” Digamos que ela queira fazer um exame que fique bonito não só nas calculadoras. Se ela pegar os exames atuais dela e colocar nas calculadoras de risco cardiovascular, ela vai estar próxima da imortalidade. Se ela quiser que fique bonito não só na calculadora de risco cardiovascular… Se ela quiser que o médico dela também ache bonito… Se ela quiser impressionar os amigos… Se ela quiser um resultado mais convencional do seu lipidograma. Sim, ela poderia pensar em reduzir um pouco a gordura na dieta. Sabe aquele ditado que quem nunca come determinada coisa quando come se lambuza? Eu acho que existe isso um pouco no que diz respeito à gordura em low carb. A pessoa vem de uma restrição, de uma proibição de décadas. Aí subitamente a gente diz que gordura não é o principal problema. O principal problema é a porcaria da dieta, comida processada, o excesso de carboidrato, o excesso de açúcar. Aí a pessoa começa a comer gordura como se não houvesse amanhã. Às vezes isso pode até impactar na própria perda de peso. A pessoa, por exemplo, está fazendo certinho a parte do carboidrato… Tirou o açúcar, tirou a farinha… Mas ela toma um café com duas colheres de sopa de nata todos os dias… Bebe óleo de coco de colherada… Pede somente a carne mais gorda que existir na churrascaria. Aí lá pelas tantas o peso fica estagnado. A pessoa está consumindo uma quantidade de gordura tão grande, mas tão grande, que o que seu corpo queima é só a gordura da dieta e não a sua gordura. Em low carb, em uma dieta de baixo carboidrato, o corpo será obrigado a queimar gordura. Mas ele vai queimar gordura que estiver disponível. Esse mesmo tipo de comportamento de se lambuzar… Do exagero… Às vezes provoca distorções no perfil lipídico. Por que não? Ela pode também dar uma revisada… Na fase do oba-oba. “Agora sou low carb, então eu como bacon a quilo.” Não precisa. Experiência de consultório. Frequentemente eu tenho que corrigir isso. A pessoa chega, já está perdendo peso. Está se sentindo bem. Mas no fundo a gente vê que ainda tem um pouco de exagero. É o exagero de quem estava proibido e está compensando uma vida de provações… “Passei a vida sem poder comer um bacon. Agora vou comer bacon cinco vezes por dia.” Aí a gente reduz para duas vezes por dia e o perfil lipídico fica bom.

Rodrigo Polesso: Acho que o maior vilão nesse caso que você está falando de exagero de gordura… O pessoal quer emagrecer… Você pode prestar atenção na quantidade e frequência de gorduras adicionadas que tem na sua dieta. A gente sabe, pela ciência, que a gordura natural é bem-vinda no seu corpo. Mas se você quer perder peso e coloca extra azeite de oliva na sua salada. Uma sopa de azeite de oliva. Você coloca o óleo de coco no seu café a todo momento. Você cozinha com manteiga e coloca extra manteiga nos seus legumes. Essas gorduras adicionadas não são imunes de calorias. Elas têm calorias, obviamente. Se você quer queimar gordura corporal, talvez você tenha que pensar no tanto de gordura adicional que você quer colocar na sua alimentação. É bom dar uma olhadinha com o olhar mais sóbrio para seus hábitos alimentares, principalmente nessa questão das gorduras escondidas. Você pode estar, até sem perceber, exagerando no consumo também. Como a gente sempre fala, todo exagero é negativo, em todos os aspectos. Essa é mais um deles que tem que prestar atenção.

Dr. Souto: Vou dar meus dois principais culpados. Primeiro o queijo. Queijo pode? Queijo é low carb? Sim. Mas não precisa comer metade de um queijo colonial numa sentada de Netflix. Cuidar com o excesso de queijo. A segunda coisa são oleaginosas e especialmente as pastinhas. Pasta de amêndoa, pasta de amendoim, pasta de avelãs. Aquilo é gostoso, é uma delícia, fácil de comer de colherinha. Pega o pote e come como quem come Nutella. “Mas é low carb”. Na natureza… O ser humano evoluindo… Não tinha acesso à patinha para comer. Se quisesse, ia ter que achar uma árvore, pegar aquelas nozes, quebrar com uma pedra para comer uma por uma. Não é pegar uma pastinha feita com 150 nozes isoladas e esmagadas e processadas… E comer numa sentada de colher. O queijo… Deve ter uns 20 litros de leite lá para fazer aquele queijo colonial que o cara come numa sentada. Para mim, os dois grandes culpados… Quando a gente verifica que são pessoas que estão fazendo low carb, mas o troço está meio travado. É queijo, nata… Laticínios concentrados… Laticínios gordos muito concentrados. Pastinhas de nozes ou farinha de nozes.

Rodrigo Polesso: Muito bem dito. Concordo plenamente com você. O pessoal começa a ficar entusiasmado com esses bolinhos de caneca e não sei o que… E a galera acha que é sinal verde para comer o quanto quiser. Não é bem assim.

Dr. Souto: Dá para fazer, é low carb. Com certeza é melhor fazer aquele café da tarde numa tarde chuvosa de sábado com essas coisas do que com carboidratos. Não tenho nenhuma dúvida. Só não pode ser a base da alimentação do sujeito. Se o sujeito está perdendo peso comendo isso, acho que está bem. Mas se está meio travada a perda de peso, os culpados principais costumam ser esses.

Rodrigo Polesso: Não perderás a noção. Vale o ditado sempre. Tenha sempre bom senso. Acho que demos várias dicas interessantes que você que está nos ouvindo talvez possa aplicar. O próximo ponto que a gente quer falar aqui é o novo ensaio clínico randomizado japonês publicado neste mês de agosto no jornal Clinical Nutrition. Eles estudaram 66 pacientes com diabetes tipo 2 e separaram eles em dois grupos. O primeiro grupo faria uma dieta restrita em calorias, ou seja, comeria mesmo. O segundo grupo recebeu somente uma orientação que é comer menos do que 130 gramas de carboidratos por dia. E mais nada. Sem restrição calórica nenhuma. Agora veja. A gente já falou isso várias vezes aqui. Esse estudo é para estudar o low carb também. Foram 130 gramas de carboidratos por dia. Isso, na minha definição de baixo carboidrato não entraria na definição. Mas isso vem a mostrar mais uma vez o poder dessa estratégia, até quando a intervenção é leve. Como falei para o Dr. Souto antes de começar o podcast… A gente estava comentando sobre esses 130. 130 gramas de carboidrato por dia é baixo para uma pessoa que está acostumada a comer 300 ou 400 gramas. Nesse estudo colocaram 130 gramas de carboidrato para um grupo como única ressalva. E o outro grupo eles diminuíram a quantidade calórica. A intervenção durou seis meses. No final, os resultados foram os seguintes. A hemoglobina glicada do grupo do low carb caiu em média 0,65 pontos. Enquanto se manteve inalterada no outro grupo, que comeu menos calorias. Além disso, o índice de massa corpórea do pessoal da low carb também caiu mais do que o grupo da restrição calórica. Mais uma vez é uma grande vitória do paradigma qualitativo da alimentação contra o paradigma quantitativo. Novamente eu enfatizo. 130 gramas de carboidrato por dia… Isso não é low carb para mim. Para o Dr. Souto não sei… O que você acha, Dr. Souto? É low carb, não é? Para mim é mais uns 60 gramas por aí, 70… Seria mais ou menos legal. 130 eu consideraria médio carb.

Dr. Souto: Sabe o que eu acho? Tenho a impressão que talvez, culturalmente, uma dieta low carb seja uma coisa complicada lá no oriente. Eu já vi estudo japonês, estudo coreano… Nos quais eles chamam de low carb algo que a maioria do mundo não chamaria. Eles têm uma dieta muito rica em carboidrato. Tem bastante arroz. Mas o principal é isso que você chamou a atenção. Não precisa ser tão low carb para já trazer algum benefício. Basta haver uma redução de carboidrato moderada para que, mesmo sem reduzir calorias, a gente tenha um resultado melhor do que a dieta tradicional com um monte de carboidrato e com calorias restritas. Eu fico imaginando quem preferiria passar fome para ter um resultado pior tento a opção de reduzir carboidratos sem passar fome e tendo um resultado melhor. Veja bem… Reduzir para um nível que é fácil. Se for com comida de verdade… Se não for com porcaria… 130 gramas de carboidrato é muito carboidrato. É praticamente poder comer frutas à vontade, raízes à vontade. E a pessoa ainda vai estar dentro de 130 gramas. É difícil. Eu dou como exemplo para as pessoas… Eu sempre digo… Pense em batata. Para comer 100 gramas de carboidrato em batata eu preciso de meio quilo de batata.

Rodrigo Polesso: É muita coisa.

Dr. Souto: É muita batata. 130 gramas… Pode comer fruta, pode comer batata, aipim, arroz… Para a gente chegar em níveis muito altos de carboidrato é onde entra o açúcar, a farinha. É mais um dos agora incontáveis, intermináveis estudos que mostra sempre a mesma coisa. Low carb é sempre melhor do que restrição calórica. Mais fácil, mais eficaz no que diz respeito à diabetes.

Rodrigo Polesso: Com certeza. Novamente, a grande quebra de paradigma quantitativo de “coma menos” e queime mais… Para o paradigma qualitativo. Mude o que você come. Não tanto o quanto você come necessariamente, como primeira intervenção. Você muda a qualidade do que você come. A gente fala aqui direto. Alimentação forte é o que… Baseada em alimentos de verdade. Se você fizer uma análise da sua alimentação e não pensar mais em nada… Só em substituir o que vem em pacote por alimentos reais… Acho que só isso dá uma diferença que você vai poder… Vai ser palpável na sua vida. Só essa mudança de qualidade primeiro. Sem pensar em quantidade, carboidrato e etc. Agora imagine se esse estudo tivesse sido feito… Não analisei o tipo de alimentação que eles levaram. Essas pessoas estavam nas vidas delas. Não estavam no laboratório, então não era controlado. A única restrição era 130 carboidratos por dia. Se eles quisessem comer óleo vegetal, proteína de má qualidade, processados… Mas se mantivessem no 130, estariam qualificados no estudo. Imagina se tivessem feito esse estudo mais controlado com 60 ou 70 gramas de carboidratos… E realmente controlando para que as pessoas tivessem acesso somente à comida de verdade… Acredito que essa disparidade mostrada seria muito maior.

Dr. Souto: Uma coisa interessante desses estudos com restrição moderada… Eles chamam atenção para o fato de que… Em termos populacionais… Agora pensando na população de um país. A restrição de carboidrato necessária para promover a saúde é pouca. Nem falaria em restrição. É basicamente o tipo de alimentação que é capaz de promover a saúde é uma alimentação que tem um pouco menos de carboidrato do que a atual. A Nina Teicholz, autora do Gordura Sem Medo… Aqui abrimos um parêntese. Vocês que estão nos ouvindo não leram ainda esse livro?

Rodrigo Polesso: Primeira vez que a gente está falando.

Dr. Souto: É leitura obrigatória. É livro texto da Tribo Forte. Na faculdade tem livro texto da disciplina. O livro texto nosso é o Gordura Sem Medo. A Nina explica justamente o fato de que nos Estados Unidos até os anos 50 por aí o pessoal comia cerca de 40% de carboidratos na dieta. Depois da introdução da pirâmide alimentar, depois que o governo americano colocou os pés pelas mãos, aumentou para 60%. Para seu amigo chato… Diz assim… “Mas não tem nenhum país do mundo que não coma pão. Não tem nenhum país no mundo que não coma carboidrato.” Eu sei que não tem. Mas não precisa também. Basta um país do mundo consumir uma quantidade um pouco menor de carboidrato… “Mas na França se come pão.” Em todos os países se come pão. Mas na França se come menos carboidrato do que nos Estados Unidos. É fato isso. Às vezes é uma questão de limiar. Obviamente, aquilo que a gente sempre fala… Para a pessoa que já está doente, já está obesa, já está diabética… Uma restrição de carboidrato mais severa vai produzir um resultado mais eficiente. Isso está comprovado. Tem até uma metanálise de 2017 mostrando exatamente isso. Quanto maior a restrição, maior o bom resultado. Mas, para termos populacionais, esse é o tipo de estudo que mostra… Intervenções leves, do tipo… Vamos diminuir esse excesso de pão. Esse negócio de ficar achando que o pão integral é muito melhor do que o pão branco. Simplesmente diminua o pão. Diminua o açúcar. Comam mais saladas. Carnes, peixes, aves. Frutas, se quiser. Mas menos pães. Coisas feitas com farinha, açúcar. Só isso. Só essa intervenção light já seria um negócio absolutamente fantástico em termos populacionais. Já tem 130 gramas de carboidrato. Para mim isso seria a festa do carboidrato.

Rodrigo Polesso: Com certeza. Uma coisa interessante a respeito dessa questão dos carboidratos. A gente já falou, mas é sempre bom falar de novo. Carboidrato ruim é aquele carboidrato que é ruim. O carboidrato da comida de verdade não é tóxico para uma pessoa que está com uma vida saudável. Qualquer carboidrato para uma pessoa que está sofrendo de intolerância a carboidratos, que é diabetes e síndrome metabólica… Vai colocar mais lenha no fogo. Um exemplo de populações que têm alto consumo de carboidrato. Como a gente está falando dos japoneses que comem muito arroz. Falou dos coreanos também. A gente tem os chineses também. Sempre comeram muito arroz, até macarrão, na verdade. Tailandeses comem também. Eu lembro uma vez na Tailândia que eu peguei o café típico tailandês. Veio uma sopa de arroz. Mas era muito arroz. Tinha pouco líquido de tanto arroz que tinha. Essas populações tradicionalmente são muito em forma. São magras tradicionalmente. Hoje, em porcentagem relativa de diabetes, os chineses estão batendo já os americanos. Apesar de não estarem tão obesos do peso em si, a situação metabólica deles está muito ruim. O que mudou não foi essa cultura de comer arroz. Isso não mudou. Isso continuou. O que piorou foi o consumo de refinados, processados, principalmente o açúcar. O açúcar talvez seja o grande vilão do milênio da alimentação. E legal as pessoas entenderem e não demonizar o carboidrato por si só. É bom qualificar o carboidrato e também analisar em que tipo de pessoa ele pode ser benéfico e em que tipo de pessoa ele pode ser prejudicial. Acho que isso é bacana de se enfatizar.

Dr. Souto: Perfeito.

Rodrigo Polesso: Maravilha. Agora tem uma coisa bastante legal para a gente falar da questão do exercício. Mais legal ainda e surpreendente até… Foi a forma enfática como o Assem Malhotra, o cardiologista britânico colocou a posição a respeito disso que vou contar agora. O Public Health England, que é o departamento de saúde da Inglaterra, ele anunciou publicamente bem recentemente que 10 minutos de caminhada acelerada por dia pode ser um objetivo mais atingível do que os recomendados 10 mil passos por dia… Para manter uma saúde legal. Muitos ouviram isso como uma desculpa para a gente ser mais preguiçoso. Em vez de 10 mil passos, 10 minutos de caminhada. Afinal, se o objetivo é seguir as diretrizes, que já são antigas e são de andar 10 mil passos por dia… Se você não faz nada, é uma pessoa que não faz nada… Você está bem longe desse objetivo e deveria sentir uma pressão de fazer pelo menos um pouco desses 10 mil passos. Se a sugestão agora é fazer menos de 10 mil passos por dia, que é praticamente os 10 minutos de caminhada que eles dizem… Você, uma pessoa sedentária, sente que não está tão longe do objetivo. “Eu ando zero. Dez minutos de zero… Não estou tão longe.” Ao contrário dos 10 mil passos. Isso pode ser ruim. O cardiologista britânico, Dr. Assem Malhotra disse muito enfaticamente no jornal. Eu até traduzi aqui. Foi bem sutil a opinião dele. “A Public Health England está essencialmente encorajando as pessoas a serem preguiçosas. Uma caminhada de 10 minutos por dia… Não importa quão rápido você ande não é exercício nem perto do suficiente. Isso vai te mandar para a cova mais cedo. Quanto mais você senta, maiores suas chances de doenças cardíacas, enfartes e demência. Siga essas novas diretrizes ridículas e você pagará o preço mais caro. Eu não estou dizendo que você deva se matar da esteira por horas todos os dias. Caminhas é gratuito e todos nós deveríamos caminhar muito mais. Essas novas sugestões são irresponsáveis e estúpidas.” Ele é sensacional. Eles perceberam o seguinte… 10 mil passos por dia… é um número legal de movimentação. Aí eles pensaram… “Mas as pessoas estão ocupadas hoje em dia. Ninguém consegue andar 10 mil passos. Porque a gente não sugere 10 minutos de caminhada por dia?” Eu acho que 10 minutos é melhor do que zero. Mas acho que esse ponto do Assem é bastante significativo também. As pessoas vão ver somente essa nova diretriz. Vão entender os 10 minutos como sendo o alvo… Como sendo o objetivo final… E não mais os 10 mil passos. Acho que vão sentir um pouco menos de pressão. Em vez de incentivar o pessoal a alterar o estilo de vida para conseguir se movimentar mais, eles estão reduzindo a sugestão de forma que ela se torne mais atingível, sem consideração à saúde do pessoal. É uma faca de dois legumes.

Dr. Souto: É complicado. Acho que as intervenções de saúde pública, mesmo algo tão simples como uma orientação dessas deveria ser algo baseado em evidência. O que quero dizer com isso? Faz um estudo. Pega 20 pessoas, randomiza em dois grupos. Dá um tipo de orientação para um, dá um tipo de orientação para outro e mede com aqueles aparelhinhos Fitbits… Quanto que cada um está efetivamente se movimentando e caminhando. Para que a gente veja qual é a orientação que funciona mais. Em vez de ficar chutando, fazendo esse tipo de coisa. “10 mil é uma coisa que o pessoal não está atingindo. Quem sabe ficam intimidados. Vamos sugerir algo menor.” Provavelmente isso saiu da cabeça de algum burocrata e ninguém fez o que deveria ser feito. Faz um levantamento científico, não é difícil. Ensaio clínico randomizado não é só para remédio. Não é só para dieta. Em economia se faz ensaio clínico randomizado. Tem um podcast que gosto de ouvir sobre economia. É um podcast americano. Volta e meia eles randomizam estratégias econômicas em duas cidades e vê qual dá melhor resultado. Se não fica um debate acadêmico de “eu acho” uma coisa, o outro acha uma coisa. Saúde pública deveria ser feita de outra forma. A minha impressão é a mesma do Malhotra. Se eu disser que 10 minutos de exercício está bom… Quem é que não caminha 10 minutos?

Rodrigo Polesso: O pior que, ao contrário de economia… Ou marketing também que a gente faz bastante teste semelhante a ensaios clínicos randomizados… A gente testa a melhor situação. A diferença é que esse tipo de sugestão de algum burocrata… Simplesmente vai atingir todo mundo. É uma organização nacional de saúde. Isso sai em todas as revistas, em todos os lugares, promovendo “10 minutinhos chega”. Se for uma pessoa coach potato… Extremamente sedentária… “Se o objetivo para ser saudável é 10 minutos, eu ando zero e não está tão longe. Não é tão importante assim caminhar.” Se eles entendessem que era 10 mil passos… “Eu estou sedentário. Poderia fazer pelo menos uns 2 ou 3 mil.”

Dr. Souto: E se for com um sorvete de duas bolas na mão… Acho que dá para consumir as duas bolas em 10 minutos andando.

Rodrigo Polesso: Exato. É complicado. Achei muito interessante a forma sutil como nosso grande Assem Malhotra acabou dando a opinião dele no jornal sobre mais essa lambança. Ele deve ter perdido a paciência. Há quanto tempo ele tem tentado divulgar evidência, boa ciência, lá na Inglaterra. Ele sofre muito ataque também lá. A norma continua lutando contra eles. Ele está sem papas na língua nesse ponto. Ele deve estar falando o que pensa sem ficar medindo muito as palavras. Acho que isso é positivo também. Polarizar essa opinião.

Dr. Souto: É bom.

Rodrigo Polesso: No episódio passado a gente não falou sobre o que a gente degustou na última refeição… Até porque você estava no aeroporto há muitas horas. Mas teve gente que cobrou nos comentários naquele dia. Teve gente que cobrou… “Só faltou dizer o que vocês comeram.” Acho que a gente não pode cometer essa gafe novamente. Vamos falar com o que você se deliciou na sua última refeição.

Dr. Souto: Nada o que eu já não tenha dito mil vezes. Famoso bife feito na chapa. Como ovo. Salada. Dessa vez eu tinha umas coisas gostosas para botar em cima. Ganhei num evento que eu fui em Recife umas pastinhas. Tinha uma de berinjela. Uma outra de pimentão. Essas pastinhas gostosas que a gente mistura com a salada. De sobremesa eu ganhei uma dessas coisas que eu estava comentando. Dá para comer, mas não para comer três vezes por dia. É um cup de chocolate amargo. Chocolate amargo pero no mucho. Amargo 70%. Dentro do qual tinha pasta de amendoim adoçada com xilitol. É um negócio de comer de joelhos. Se isso é dieta é porque o mundo é um lugar bom para se viver.

Rodrigo Polesso: Exatamente. Essa aí eu já fiz em casa, inclusive. Com chocolate 85%. Com pasta de amendoim. Você adoça com stevia, com erythritol ou xilitol. Acho que tem a receita dentro da Tribo, se não me engado. É uma delícia mesmo. Até difícil de acreditar que é feito de comida de verdade.

Dr. Souto: Parecia um bombom. Um negócio de chocolate. Eu não sabia se não era maciço. Quando eu mordi tinha pasta de amendoim com xilitol dentro. O xilitol não tem gosto de adoçante. A stevia tem um gosto que eu não gosto. Eu vou confessar… Se é para usar stevia, eu prefiro não usar nada. Eu realmente não gosto. Agora o xilitol eu não consigo diferenciar se é açúcar ou não. Vou paladar é incapaz de diferenciar o xilitol do açúcar.

Rodrigo Polesso: A gente já falou de gente mimada no podcast ou não?

Dr. Souto: Não disse que vou usar açúcar. Eu disse que se é para usar stevia, eu preciso não usar nada.

Rodrigo Polesso: O pessoal que usa xilitol… O pessoal que faz pães usa bastante xilitol. O erythritol não tem gosto de adoçante como o stevia.

Dr. Souto: O erythritol também não tem. O xilitol e o erythritol realmente não tem gosto. Do ponto de vista culinário são treats. Repito. As pessoas não podem ficar se entupindo dessas coisas o dia inteiro. Mas quando quiser comer um docinho gostoso, que seja low carb… Coisas feitas com xilitol e erythritol não tem explicação. É inacreditável.

Rodrigo Polesso: Exato. Continua sendo sobremesa, como você disse. Acho que esse é um bom ponto. Não passa a ser base da alimentação. Continua sendo sobremesa. Mais importante do que o adoçante, o gosto doce é uma coisa que a gente quer manter sobre controle. É muito fácil que o gosto doce tome controle da gente. A gente sabe que quanto mais a gente tem essa sensibilidade doce, mais a gente sente vontade. Mais força o doce tem sobre a gente. Acho sempre bacana manter sobre controle.

Dr. Souto: Vou inclusive contar para você uma experiência. Uma das coisas que eu ganhei de presente lá… Sabe Bis? Aquele de chocolate com biscoito dentro? Imagina um Bis low carb. Era com chocolate 70% fora e dentro tinha um biscoito de farinha de amêndoas com cacau e xilitol. Era uma coisa espetacular. Não tem explicação. Eu ganhei um potinho daquilo. Eu cheguei no quarto do hotel depois da palestra de noite antes da janta e comi um desses. Quantos eu comi depois? Todos. Eu comi a totalidade. E a coisa não tinha açúcar. Era adoçada com xilitol e erythritol. A compulsão alimentar é provocada pelo gosto doce. O fato de ser sem açúcar não significa que seja sem compulsão. Especialmente essa mistura de doce com salgado, com gordura, com chocolate… Essas coisas irresistíveis vão continuar sendo irresistíveis. O que eu aprendi com aquilo ali? Depois de quase 7 anos de low carb ou continuo compulsivo com doces. A diferença é que eu não como doces. Se eu comesse, eu não conseguiria controlar. A gente tem que se conhecer e entender seus limites. Segundo… Eu não posso comprar esse tipo de coisa. Eu ganhei. Eu terminei, não tenho mais. São coisas para consumir, por exemplo… Numa festinha. Num evento social. A pessoa quer fazer uma janta na sua casa, mas quer colocar opções saudáveis. Bota isso aí. Para comer sozinho no quarto do hotel… Esquece. Isso vai produzir a mesma compulsão que produziria qualquer doce. Salvo se você for uma dessas pessoas que despreza doces – o que não é e nunca foi meu caso.

Rodrigo Polesso: Nunca conheci um alienígena desse. Acho muito legal a criatividade dessa microindústria low carb, de comida de verdade. Está surgindo. No evento Tribo Forte deste ano… Se você não pegou seu ingresso ainda, vá no TriboForte.com.br/aovivo não sei quando você está escutando isso, mas tem chance de você achar lá ainda. Esses anos a gente vai ter alguns expositores, inclusive, de empresas que fazem um trabalho legal fornecendo opções. Até sobremesas, outras coisas convenientes, produtos que você pode usar no dia a dia. Totalmente low carb, ou baseado em alimentos de verdade. Isso é bacana de tentar promover. Um dos papéis da Tribo é realmente promover essa nova indústria de forma que as pessoas tenham agora a alternativa melhor para suas preferências alimentares. Esse ano vai ter um pessoal expondo lá. Vai ter um kit para o pessoal experimentar. Vai ser muito bacana. Se você já garantiu seu ingresso, ótimo. A gente se vê lá. Se você não garantiu ainda é TriboForte.com.br/aovivo. Hoje eu fiz uma refeição nova. Não tinha feito ainda. Espinafre cremoso. Eu sempre gostei do tal do espinafre cremoso. Dá para fazer em casa. Fui lá e comprei um monte de espinafre. Dai eu pensei… O que será que ponho dentro? Cebola com certeza tem… O líquido eu não sabia o que era. Vou dar uma dica para o pessoal, porque ficou muito bom. Totalmente low carb. Extremamente low carb high fat. Coloquei manteiga na frigideira. Uma boa quantidade de manteiga. Aquela que você tem que olhar para os lados para ver se não tem ninguém olhando. Coloquei aquilo dentro, depois coloquei uma cebola picada. Deixei ali dourando. Aquela cebola maravilha. Depois coloquei o leite de coco integral. Leite de coco integral dentro. Deixei cozinhar um pouco. Para finalizar coloquei aquele monte de espinafre dentro. Mexi um pouco até ele perder aquela água. Até ele se dissolver um pouco mais. Ficou bom demais. Ficou igualzinho um que eu comi recentemente lá em San Diego, no Low Carb USA. Pedi esse espinafre cremoso para comer com carne. Ficou muito bom. Muito fácil. Tentem fazer e depois me contem o que acharam. Além de ser high fat, baixo carboidrato, é muito nutritivo também. Está falando de espinafre. Para complementar minha proteína foi uma bela lapa de um salmão. Comi demais, eu confesso. Provavelmente não vai ter janta hoje. Ideias para você incrementar seu estilo de vida alimentar. Dr. Souto, obrigado por mais essa conversa. A gente se fala no próximo episódio. Grande abraço para você.

Dr. Souto: Obrigado a você e aos ouvintes. Até a próxima.

  • Enzo Molinari

    Agora sim Rodrigão! Rsrs
    Excelente como sempre!! Abraços!!!

  • Jéssica Caires

    Ouvir o Dr. Souto falando sobre a compulsão de doces, mesmo depois de 7 anos em LCHF me deixou bem mais aliviada! hahaha!

    Sensacional que vão ter expositores de produtos low carb lá no evento! Nossa, tô muito mais empolgada agora! :DDD

    Eu tento dar minha contribuição para o mundo lá no Pão Não Emagrece (https://paonaoemagrece.wordpress.com/), trazendo algumas receitas de docinhos e outros alimentos, mas conhecer pessoas que estão fazendo esse trabalho vai ser o máximo! 😀

    Obrigada Rodrigo e Dr. Souto! Ontem fez 1 ano que sigo esse estilo de vida, mantendo meu peso e cada dia aprendendo mais sobre essa máquina maravilhosa que é o corpo humano!

  • Teresa Cristina Rabelo

    Boa tarde Rodrigo, Dr. Souto…Gostei muito dos assuntos de hoje. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o uso do Acarbose (aglucose), .Não sou diabética, mas quando vou a uma festa e lá vou comer alguns salgadinhos, tomar duas latinhas de cerveja e um pedacinho do bolo, sempre tomo um comprimido de acarbose.É verdade que ele não deixa o organismo absorver a glicose dos carboidratos? Obrigada!

  • Chris Paiva

    Vocês já ouviram falar desse cara? http://cholesterolcode.com/. Aqui tem um video onde ele explica a tese dele sobre colesterol: https://www.youtube.com/watch?v=jZu52duIqno

    Seria legal saber a opinião de vcs quanto a isso. Achei a teoria interessante e faz certo sentido.

    • Bruno Vilar

      Também queria saber a opinião de vocês sobre o “Protocolo Feldman”, ou, o indicativo geral de que o LDL alto — acima de 300, 400 — não é necessariamente um problema. Eu tenho hipotireoidismo, o que gera uma diferença no colesterol quando o funcionamento da tireoide não está adequado, mas a diferença entre os níveis de LDL antes ( 400) de iniciar a dieta low carb é bem nítida.

      https://uploads.disquscdn.com/images/96ef2c41a498a3d763f5f56d96ee2c0c5f4e244d5bd633d2df143bd860ef4fe0.png

      Assim, acho que me enquadro no que o Dave Feldman chama de ‘hyper-responder’. Nas palavras dele:

      The term, ‘hyper-responder” has been used within the ketogenic / low
      carb, high fat (keto/LCHF) community to describe those who have a very
      dramatic increase in their cholesterol after adopting a low carb diet.

  • Nailza Flud

    eu gostaria que vocês explicassem melhor esses números de gramas de carboidrato, porque fiquei confusa, sempre achei que 500 gr de batata , eu estaria comendo pelo menos umas 300 gr de carboidrato, tirando água etc…. o Dr. Souto disse que Para comer 100 gramas de carboidrato em batata eu preciso de meio quilo de batata.???? Opa !!?? dá prá explicar melhor por favor?

    • Jobin Pereira

      Batata Doce: Carboidratos 20,12g a cada 100 g.
      10 X 20,12g = 200g
      1kg = 200g de carbs
      Logo, 500g de batata = 100,6g de carbs!

      vamos fazer as cotinhas ai Nailza, qualquer duvida estamos ae! sucesso!

  • Jobin Pereira

    Show de bola, vcs sempre mandando mt bem no podcast.
    Esse episodio foi mt legal, digamos que foi mais uma evidencia em cima do que a gente ta careca de saber mas que as diretrizes ainda fecham os olhos.
    Dei muitas gargalhadas com os relatos do Sr. Souto, eu ri de descer lagrimas na hora que falou do cup de chocolate amargo que é par comer de joelhos, e tbm na hora do bis haha!
    obrigado por mais esse pod! sucesso sempre!

  • João Luis Gaião

    Oi, comprei o EDV e quando coloquei em prática consegui emagrecer até 8 quilos. Mas não tinha disposição para malhar e perdi massa muscular , eu que curto ser forte.
    Eu também perdi concentração mental para atividades.

    Nozes e castanhas – quando eu comia, no dia seguinte estava um quilo ou mais mais pesado.

    Eu incluí na dieta aveia e uvas passas que contem ferro, para ter mais disposição e tem dado resultado.

    Obrigado pela atenção

  • Antonio Ricardo

    Olá Amigo querido Rodrigo. Excelentes trabalhos. Sou membro da tribo forte e não encontrei a sua entrevista ultima cara a cara com Dr. Jason Fung. Onde consigo ver?