TRIBO FORTE #018 – POLÊMICA SOBRE GRÃOS INTEGRAIS: BOM OU RUIM?

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No Episódio De Hoje:

Hoje focamos em combater uma nova onda de balelas que ganhou força recentemente com a publicação de 3 estudos que defendem o consumo de grãos integrais. Em meio à isso, a verdade precisa ser dita, para o bem da população geral

  • Ter uma dieta alimentar rica em grãos integrais é saudável ou perigoso?
  • Mel para adoçar?
  • Alimento do dia: linhaça, seus benefícios e usos.
  • Receitinha de pão de linhaça de microondas (prático, rápido e delicioso).
  • Quadro “o que você comeu no almoço passado”.
  • E mais…
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Ouça o Episódio De Hoje:

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Referências do episódio

Revisão publicada no jornal Circulation sobre grãos integrais

Estudo publicado no BMJ sobre grãos integrais

Artigo repercutido no jornal britânico The Daily Mail

Ótima resposta da Zoe Harcombe à estes artigos

Transcrição Completa Do Episódio

Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Olá! Bem-vindo a mais um episódio oficial da Tribo Forte que está saindo do forno – o podcast de saúde, boa forma e estilo de vida número 1 do Brasil. Eu quero lembrar que cada episódio acompanha uma transcrição completa. Quando temos convidados, tendemos a gravar também em vídeo. Então, você pode ter acesso a informação em vídeo, áudio e texto. Você encontra tudo isso no artigo de cada episódio no EmagrecerDeVez.com. Nos últimos tempos, nós, da resistência, temos tido algumas vitórias contra os grandes vilões propagadores de balelas nutricionais. Porém, dessa vez, eles resolveram reagir um pouco. Nós vamos falar sobre isso hoje para que ninguém caia inocentemente em sugestões infundadas que estão sendo divulgadas agora pela mídia mundial. As diretrizes alimentares dos governos têm sido atacadas veementemente (e merecidamente) nos últimos tempos. Mas é óbvio que eles não vão ficar levando porrada sem fazer nada. Além disso acho que eles também não irão admitir que o que eles vêm propagando há 4 décadas é provavelmente a maior causa da epidemia de obesidade e síndrome metabólica que o mundo já viu. O que eles podem fazer é continuar tentando provar que o que eles falam está certo. Afinal, eles têm grande abrangência, influência e poder de divulgação. Nas últimas três semanas, três estudos muito parecidos foram publicados propagando aparentes vantagens de se consumir grãos integrais. O episódio de hoje vai girar em torno disso. Vamos analisar como esses estudos viraram uma manchete da forma que virou em alguns veículos. Boa tarde, Dr. Souto.

Dr. Souto: Boa tarde, Rodrigo. Boa tarde, ouvintes.

Rodrigo Polesso: Boa tarde. Antes de partirmos para essas questões que darão pano para a manga, vamos responder uma pergunta da comunidade. O Gabriel Foli pergunta o seguinte: “Mel é liberado como opção para adoçar? Eu quero consumir iogurte natural, porém o gosto não me agrada, então estou buscando alguma alternativa para isso. O café da manhã tem sido a maior dificuldade da adaptação, porque não sei muitas variáveis do que comer e acabo ficando no ovo.” A primeira coisa é tomar a responsabilidade sobre o que comemos. Não tem nada liberado e proibido. Se soubermos o impacto do que comemos no metabolismo, poderemos tomar as decisões, nos permitindo ou nos proibindo de comer qualquer coisa. O mel, apesar de ser natural, é um açúcar e terá todo o efeito metabólico de um açúcar no corpo. Ele também pergunta sobre o café da manhã. Já falamos que no café da manhã você não precisa comer somente “comida de café da manhã” – isso é um paradigma que nós criamos. Eu particularmente não como mais café da manhã. Todo o tipo de comida de verdade é bem-vinda no café da manhã – não é somente pão com presunto, café com leite e granola que são permitidos. Não existe uma lei universal que pregue esse tipo de coisa. Qualquer alimento que entre na filosofia de alimentação forte (alimentos de verdade, paleo, low-carb), é muito bem-vindo no café da manhã também. É só uma questão de adaptar o paradigma de cada um nesse sentido. Dr. Souto, você tem alguma informação extra?

Dr. Souto: É importante termos em mente que depois de consumirmos um alimentos, ele é digerido e absorvido como componentes. Mel é açúcar – não vamos fazer um autoengano. Esse açúcar pode ser coletado pelo trabalhador rural que pega a cana de açúcar e a refina, ou ele pode ser coletado por uma abelha numa flor – mas ainda é açúcar. O fato dele ser coletado por uma abelha ou por trabalhar humano não modifica o fato de que o açúcar tem a mesma composição química. Ele é fabricado pela fotossíntese da mesma forma em plantar. A abelha não produz açúcar. Somente plantas produzem açúcar. O açúcar tem a mesma fórmula química – não importa se ele veio de uma flor ou de uma beterraba ou da cana de açúcar. É a mesma molécula e terá o mesmo impacto. Usar o mel no lugar do açúcar teria como vantagem o fato do mel ter um gosto mais enjoativo, então talvez a pessoa use menos. Eu talvez ele seja mais caro e a pessoa use menos. Então, se o mel ajudar a pessoa a usar menos açúcar, talvez ele seja uma alternativa válida. Mas temos que tomar cuidado com o pensamento mágico e com o vitalismo. O vitalismo significa achar que a abelha vai colocar alguma energia vital no açúcar e será transformado em algo místico pela abelha. Ele é o açúcar da planta, mas em vez de vir da cana de açúcar, vem da flor do eucalipto ou de outra flor de onde a abelha sugará o néctar. O mel é um açúcar e deve ser usado com a mesma responsabilidade com a qual se usa qualquer tipo de açúcar.

Rodrigo Polesso: Outra vantagem seria falar que o mel provavelmente tem algum micronutriente que não é presente no açúcar refinado.

Dr. Souto: Mas isso é o autoengano funcionando novamente. Eu não tenho a informação na ponta da língua, mas algo como 80% do peso do mel é açúcar (sacarose). Levando em conta até mesmo a água que tem no mel, 80% é açúcar. Tem quantidades minúsculas de várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Mas para a pessoa consumir uma quantidade de vitaminas que seja biologicamente relevante para um ser do tamanho do ser humano, ela teria que consumir uma quantidade louca de mel. Seria uma quantidade de açúcar que o deixa doente e ganhando peso.

Rodrigo Polesso: Dizer que o mel tem mais micronutrientes do que o açúcar e portanto é mais saudável é a mesma coisa do que dizer que tomar Coca-Cola direto é ótimo para a saúde, porque contém água e água é saudável.

Dr. Souto: Nós teremos uma abordagem muito parecida quando formos falar sobre o grão integral. Sim, o grão integral tem mais minerais e mais fibras do que o grão refinado. Mas tanto um quanto o outro são grandes fontes de amido.

Rodrigo Polesso: Exato. Vou fazer uma introdução primeiro. Nas últimas semanas saíram 3 estudos muito semelhantes sobre os grãos integrais. Primeiro é preciso ser dito que não saiu nenhum ensaio clínico randomizado a respeito desse assunto. Então, não existe nenhuma prova de causa e efeito. Na verdade, saíram revisões em metanálises de estudos prospectivos. Ou seja, tudo isso mostra meras associações, não relações de causa e efeito.

Dr. Souto: Foram estudos epidemiológicos observacionais.

Rodrigo Polesso: Exato. É importante ter isso em mente de começarmos a discutir. Todos esses estudos que saíram agora são revisões de estudos observacionais. Apesar disso tudo que acabamos de falar, muitas conclusões têm sido tiradas desses estudos e disseminadas na mídia fora do país. A primeira dessas revisões foi publicada no jornal Circulation nos Estados Unidos. Esse jornal recebe o selo da Associação Americana do Coração, que teoricamente é um órgão sério. O estudo foi conduzido pela Escola Pública de Saúde de Harvard. O título traz uma associação entre a ingestão de grãos integrais e a mortalidade por todas as causas (problemas cardiovasculares e câncer). Eles dizem que “a nossa metanálise mostrou uma inversa associação entre a ingestão de grãos integrais e o total de mortalidades de causa específicas (quanto maior a ingestão de grãos integrais, menor é a mortalidade de causas específicas). Nossos achamos foram particularmente fortes em relação às doenças cardiovasculares. Esses achados vêm para mostrar que as diretrizes alimentares recomendadas estão certas. Recomendamos no mínimo três porções de grãos integrais por dia.” É isso que eles concluíram nesse estudo. O outro estudo conclui o seguinte: “Essa metanálise fornece mais evidências de que a ingestão de grãos integrais é associada com a redução de problemas cardiovasculares, e câncer e mortalidade em todas as causas, inclusive problemas respiratórios, doenças infeciosas e diabetes. Esses achados suportam as diretrizes atuais que recomendam uma ingestão alta de grãos integrais na dieta para a prevenção de problemas cardíacos e morte prematura.” Então, basicamente, esses dois estudos falaram que quanto mais grãos integrais as pessoas comerem, menos elas morrem, e que, por isso, as diretrizes alimentares disseminadas no mundo inteiro estão absolutamente corretas. Com base nisso, a mídia americana e britânica espalharam uma mensagem muito forte. Como exemplo, temos uma manchete do Daily Mail, do Reino Unido: “Três fatias de pão integral por dia diminui seu risco de doença cardíaca em 25%.” Assim que saiu no jornal. Dr. Souto, é meio difícil de ler esse tipo de coisa, não é?

Dr. Souto: Nós nunca vamos perder o emprego. A cada 3 meses sai um estudo observacional epidemiológico. É bom porque cria um hábito naquele que nos ouvem de aprender como se faz a análise desse tipo de coisa. Primeira coisa: um estudo observacional, diferente do ensaio clínico randomizado, só observa e faz associações matemáticas. Associação não significa causa e efeito. Então, existem os “fatores de confusão”. Quem é o tipo de pessoa que mais come grãos integrais? São as pessoas que se preocupam com a saúde. Se você perguntar para 50 pessoas na rua “grãos integrais são bons para sua saúde?” 49 vão dizer que sim. Se eu me preocupo com minha saúde, assisto o programa “Bem Estar” da Rede Globo, leio as revistas que falam sobre saúde… a minha tendência será comer mais grãos integrais. Mas eu também tenho uma tendência muito grande de não fumar; tenho uma tendência muito grande de beber com moderação; eu tenho uma tendência muito grande de fazer uma atividade física. Estatisticamente, essas pessoas também têm um nível educacional mais alto; com uma faixa de renda mais alta. Tudo isso causa influências que se ramificam. As pessoas acabam tendo acesso à medicina, aos tratamentos, a um bom plano de saúde. Então, não me espanta que essas pessoas têm uma incidência de morte menor por todas as causas.

Rodrigo Polesso: Para fazer um estudo observacional, eles anotam a maior quantidade de marcadores que eles conseguem sobre umas 10 mil pessoas (cor do cabelo, circunferência, ingestão de grãos integrais, ingestão de gordura). Aí, no final de 10 anos, eles começam a achar associações. Seria possível, por exemplo, fazer um estudo desse tipo e achar uma associação entre ter um carro azul e morrer mais de ataque cardíaco. É assim que esses estudos são feitos. Parece ser a mesma coisa que acontece quando eles analisam os estudos sobre vegetarianismo. Os vegetarianos são pessoas que teoricamente se preocupam mais com a saúde – eles mudam o estilo de vida inteiro para ser mais saudável.

Dr. Souto: Claro. Para controlar esse estudo, eles entrevistaram apenas frequentadores de lojas de produtos naturais. Então, quando comparamos esses frequentadores que são vegetarianos e os frequentadores que comem carne, a incidência de mortalidade é a mesma, já que o grau de preocupação com a saúde é a mesma. Quando nós comparamos o típico vegetariano com o típico carnívoro, nós comparamos um sujeito com níveis de educação e renda maiores, que faz exercício, que não fuma, que não bebe com um sujeito que é obeso, bebe cerveja, fuma e fica vendo futebol com os amigos no bar comendo churrasco. Nessa comparação, a carne não é a causa do problema. A carne é simplesmente um marcador de um estilo de vida que inclui muita coisa. E as pessoas que não comem grãos integrais? Existem dois tipos de pessoas que não comem grãos integrais. 99% não comem grãos integrais porque só comem grãos refinados. Quem terá uma saúde melhor? Obviamente, são aqueles que comem grãos integrais. Quando a comparação é a pior possível, qualquer coisa se sai bem. O William Davis, do Barriga de Trigo, fazia uma comparação bem legal: é como comparar cigarro com filtro e cigarro sem filtro. Ao descobrir que as pessoas que fumam cigarro sem filtro tem um desfecho de saúde pior, eu concluo que cigarro com filtro é bom para você. Então, não é porque grãos integrais são menos piores do que grãos refinados que isso faz com que grãos integrais sejam bons. Esses trabalhos não têm o terceiro braço, que somos nós – pessoas que não comem grãos. Não temos isso em número significativo na população para poder aparecer num estudo epidemiológico. As pessoas que não comem nenhum tipo de grão e seguem dietas de baixo carboidrato são uma minoria absoluta na população – elas não são representadas nesse tipo de estudo. Grãos integrais podem até estarem relacionados com desfechos melhores quando estamos comparando com grãos não integrais. Além disso, esses estudos dividem essas pessoas em quintis – ou seja, o quinto que come menos versus o quinto que come mais (os 20% que comem menos grãos integrais com os 20% que comem mais grãos integrais). Vocês já foram numa loja de produtos naturais tipo Mundo Verde? É barato ou caro? É caríssimo. Tudo é caro. Até mesmo coisas que se encontram em lojas comuns custam 5 vezes mais em uma loja de produtos naturais do que custaria no mercado público da cidade. Então, os 20% que consomem grãos integrais são pessoas com um nível educacional maior, com renda maior, que tem tempo livre para ir na academia, andar de bicicleta… são comparações injustas.

Rodrigo Polesso: A Zoe Harcombe deu uma resposta muito boa a esse estudo. Esse pessoal comparou menos de 5% da população geral que come a quantidade recomendada de grãos integrais por dia. Então, é uma elite que realmente segue o que as diretrizes alimentares dizem. Eles compararam essa elite com o “lixão”.

Dr. Souto: Eles compararam com os 20% que comem menos grãos integrais – é o sujeito que vive à base de salgadinhos e miojo, muitas vezes até por falta de condições financeiras de consumir outra coisa.

Rodrigo Polesso: Que surpresa que o pessoal do 5% vive mais!

Dr. Souto: Tem um tópico que a Zoe Harcombe colocou que eu acho espetacular. Às vezes temos que ser chatos e repetitivos para que determinadas coisas fiquem automáticas nas cabeças das pessoas. O estudo que você falou diz que reduz em 25% a mortalidade – 25% é risco absoluto ou relativo? Essa pergunta é crucial. Quem está nos ouvindo sempre tem que pensar nisso. Já devo ter dado esse exemplo em outro podcast, mas posso repetir. Se eu comprar 3 bilhetes da Mega Sena, eu tenho uma chance muito pequena de ganhar na Mega Sena. Se eu comprar 2 bilhetes da Mega Sena na semana que vem, eu vou ter reduzido em 33% minhas chances. Isso é risco relativo. Meu risco absoluto era infinitamente pequeno e continua sendo infinitamente pequeno. A Zoe Harcombe pegou alguns números do Reino Unido. De cada 100 mil mulheres, em 2009, 8 morreram de doença cardiovascular. Se fossemos reduzir essa mortalidade em 25%, isso cairia para de aproximadamente 9 para aproximadamente 7 para cada 100 mil. Então, uma redução de 25% significaria reduzir 2 pessoas que morrem a cada 100 mil pessoas.

Rodrigo Polesso: Dá para dizer que é um erro estatístico.

Dr. Souto: Não é um erro, mas é uma falta de caráter. É pegar pessoas que são leigas em matemática e estatística e enganar essas pessoas de propósito usando o risco relativo. Se ei pudesse baixar uma lei, eu diria o seguinte: nenhum periódico científico está liberado a usar risco relativo. Só podem ser publicados estudos que usem exclusivamente o risco absoluto. Dessa forma, estudos como este não teriam manchete. Quem faria uma manchete assim: “Se todo mundo comer mais pão integral, nós vamos diminuir a mortalidade em 2 para cada 100 mil mulheres por ano.” E nem isso seria verdade! Isso só seria verdade se houvesse uma relação de causa e efeito entre o consumo de grãos integrais e a mortalidade. Mas nós acabamos de explicar que essa minúscula diferença entre os grupos é uma diferença criada por estarmos comparando uma elite de 5% que tem educação e cuida da saúde com uma população com menos acesso à saúde, com menos renda e com menos educação. A “descoberta” é que essa população que come pior (em todos os sentidos) morre um pouco mais.

Rodrigo Polesso: Como você falou, a verdade não ficaria bonita no jornal. A diferença é tão pouca que os estatísticos poderiam considerar como sendo um desvio, e nem considerariam. Você comentou que os comedores de grãos integrais são pessoas que tendem a cuidar mais da saúde. Esse estudo que foi publicado no British American Journal, que é um jornal de medicina britânico, reconhece isso. Ele diz que “pessoas com alta ingestão de grãos integrais podem ter diferente estilos de vida, dietas e fatores socioeconômicos diferentes daqueles que têm baixa ingestão de grãos integrais. Então, esse e outros fatores de estilo de vida podem ser uma potencial fonte de problemas.” Então, o próprio jornal reconhece isso.

Dr. Souto: Só que ele reconhece isso no meio do texto do estudo e não nas conclusões do estudo, que é o que a maioria das pessoas leem. Então, o jornalista lê o resumo do estudo, lê o risco relativo e faz uma manchete imbecil como essa. Tudo aquilo que está alinhado com o dogma vigente é amplificado, aparecendo como manchete em todos os media outlets. A Associated Press e a Reuters distribuem isso para os portais de notícias, que sempre precisam de mais notícias. Para eles, essas manchetes bombásticas são ótimas. Um detalhe importante é que já foram feitos ensaios clínicos randomizados com fibra. Esses estudos que estamos falando são metanálises que avaliam estudos observacionais que não podem estabelecer causa e efeito. Mas já foram feitos estudos randomizados prospectivos para ver o efeito da suplementação de fibras. Nesses estudos, não teve impacto em câncer de intestino, por mais que vocês leiam na mídia que quem come mais fibra tem menos câncer de intestino – isso não é verdade. Mais uma vez, quem come mais fibras são pessoas diferentes em todos os aspectos das suas vidas – esses aspectos que devem determinar a incidência de câncer de intestino. O estudo prospectivo randomizado pega um grande número de pessoas e as sorteia em dois grupos. O sorteio garante que os grupos serão semelhantes em relação a todo o resto (cor do carro, altura, cor do cabelo, sexo, se fuma ou não). As pessoas não escolhem o grupo para onde vão; elas são sorteadas. Aí, eu pego uma única variável – a fibra, nesse caso – e dou fibra suplementar para um grupo. Quando eu tenho todos os motivos para crer que as diferenças observadas no estudo observacional tem sido desses fatores de confusão, e não vemos causa e efeito nos estudos randomizados, a questão está encerrada.

Rodrigo Polesso: Exato. O problema é que uma pessoa normal lê que três fatias de pão por dia diminuem as chances de problemas cardíacos. Quando a pessoa lê isso, ela começa a ficar mais relaxada, comendo mais pão e contando para os amigos sobre isso. No Brasil, quando falamos em grão integrais, geralmente estamos falando de trigo, que é o grão mais ingerido. Para quem ainda não leu o livro o William Davis, “Barriga de Trigo”, essa é uma sugestão de leitura. É difícil terminar de ler o livro achando que grãos integrais fazem bem. Outra coisa interessante é que quando falamos da densidade nutricional dos alimentos (que é um dos três pilares que embasam o Código Emagrecer de Vez) nós vemos que os grãos perdem muito (até mesmo os integrais) quando são comparados aos alimentos de verdade em concentração e variedade de nutrientes e micronutrientes.

Dr. Souto: Se pegarmos um grão de trigo e analisarmos o que compõe a maior parte daquilo, veremos que é amido. Existe um pouco de fibra na casca e existem alguns nutrientes no gérmen de trigo (que é o embrião da planta). Vou usar uma analogia. Somente as pessoas muito ingênuas acreditam que é bom consumir Sucrilhos porque na caixa diz que ele é fonte de 9 vitaminas. Aquilo é puro amido e açúcar. O fabricante acrescenta vitaminas sintéticas feitas em laboratório para poder anunciar que aquilo é uma boa fonte de vitaminas. Mas não acredito que alguém seja tão ingênuo ao ponto de pensar assim: “Quero consumir vitamina C, então vou comer Sucrilhos.”

Rodrigo Polesso: Eu não duvido que existam pessoas que pensem assim!

Dr. Souto: Talvez não os que estejam nos escutando.

Rodrigo Polesso: Claro.

Dr. Souto: Quando dizemos que o grão integral é uma boa fonte de fibra, nós estamos fazendo a mesma coisa. Dizer que algo é uma boa fonte de “X”, para mim significa dizer que o mais tem naquilo é “X”. Por exemplo: clara de ovo é uma boa fonte de proteína, pois é 90 e tantos por cento proteína (tirando a água, o resto é praticamente somente proteína). Feijão é 70% carboidrato. Ele seria uma boa fonte de proteína? Não. Ele tem proteína. Mas ele é boa fonte de carboidrato. Trigo é uma boa fonte de amido. Boa fonte de fibra é couve, alface, brócolis. Essas coisas são basicamente somente fibra e água. Então, elas são uma boa fonte de fibra. O resto é marketing. É muito importante que isso fique claro. O mel é uma boa fonte de minerais e vitaminas? Não! Ele é uma péssima fonte de minerais e vitaminas. Ele é virtualmente só açúcar. A quantidade de mel que eu teria que consumir para absorver uma quantidade biologicamente relevante de nutrientes é uma quantidade inaceitavelmente grande de mel que me deixaria com uma tendência a ganho de peso, diabetes e etc. “E o açúcar demerara? E o açúcar mascavo?” Açúcar demerara é uma boa fonte de açúcar. Açúcar mascavo é uma boa fonte de açúcar. Existe um pouco de fibra e minerais no açúcar? Sim. O açúcar mascavo é 98% sacarose e 2% de outras coisas. Então, ele é uma boa fonte de sacarose, e não de outras coisas. Se eu quero consumir vitamina B, eu vou comer um bife.

Rodrigo Polesso: Exato. O FDA, nos Estados Unidos, tem regras claras de quando a indústria pode colocar “boa fonte de X” no rótulo. Se o alimento tem 25% do recomendado por dia de vitamina B, a empresa pode colocar que o alimento é uma boa fonte de vitamina B. Isso possibilita que as empresas façam como o Sucrilhos, o que acaba enganando as pessoas.

Dr. Souto: Sim, porque o alimento é uma fonte rica de amido e açúcar. Aí eles acrescentam algumas vitaminas sintéticas para atingir esse valor que permite por lei colocar “boa fonte de” na embalagem. Basicamente é pegar farinha de milho altamente refinada, colocar açúcar altamente refinado, misturar com comprimidos de Centrum e dizer que aquilo é uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Rodrigo Polesso: Exatamente. É ridículo quando falamos. Mas não é tão ridículo quando você entra no mercado e lê o rótulo. Parece que é uma refeição completa num pacote de Sucrilhos. Vamos falar do alimento do dia que é de fato uma boa fonte de alguma coisa: a linhaça. Vou passar a receita do pão de linhaça que eu postei na comunidade do Emagrecer de Vez no Facebook. Postei uma foto de um sanduíche que eu fiz com pão de linhaça. É muito fácil de se fazer no micro-ondas. A linhaça é uma das sementes consumidas há mais tempo na história. Tem pessoas que dizem que há mais de 6 mil anos atrás o pessoal já consumia semente de linhaça. Ela é uma fonte de fibra. Ela é praticamente nula em carboidratos. Ela é a maior fonte de Omega-3 do mundo vegetal. Para ser absorvida pelo corpo, ela precisa ser moída. Se comermos a semente de linhaça inteira, ela passará direto. Vou passar uma receita rápida do pão de linhaça de micro-ondas. Numa vasilha, coloque 5 colheres de sopa de linhaça moída. Coloque 1 ovo inteiro dentro. Coloque 1 colher de chá rasa de fermento. Coloque sal, mexa e coloque no micro-ondas por 2 minutos. Você terá um pão rápido e muito bom. Ele realmente se parece com um pão integral. Eu faço ele no micro-ondas e coloco um queijo por cima para o queijo derreter. Eu também coloco ovo e bacon no meio. Fica um sanduíche gostoso e nutritivo. Ele satisfaz a necessidade de um pão sem ser de fato um pão. Dr. Souto o que você acha de linhaça?

Dr. Souto: Eu como. Acho a linhaça bem interessante por causa desses detalhes que você falou. O Omega-3 da linhaça é o ácido alfa-linolênico. Ele não é o Omega-3 ideal que nós precisaríamos para a saúde do sistema nervoso central, que são os Omega-3 de cadeia longa, que é o EPA e DHA. O EPA e DHA só vem de animais que consomem algas ou folhas verdes. Dito isso, somente 7% do Omega-3 presente na linhaça será convertido em EPA e DHA, mas ele continua sendo interessante do ponto de vista de risco cardiovascular e perfil lipídico. É uma gordura saudável de ser consumida essa é uma das maiores fontes do mundo vegetal. É importante moer logo antes. Todas as gorduras polinsaturadas (Omega-3, Omega-6) são frágeis. Elas toleram mal a exposição ao oxigênio, à luz, ao calor. Enquanto a semente está integra, os ácidos Omega-3 estão preservados. No momento em que nós as moemos, nós expomos os ácidos ao oxigênio e eles vão se degradando. Então, precisamos moer logo antes. Eu uso um moedor de café. Assim, nós temos todo o benefício. Existe farinha de linhaça para comprar em qualquer supermercado, mas aquilo foi moído há muito tempo, então talvez percamos o benefício do Omega-3. Eu tenho no blog uma receita de um pão que é muito semelhante a esse seu. Eu também faço no micro-ondas. Ele fica muito gostoso se misturarmos um pouco de amendoim. Eu boto no moedor a linhaça e o amendoim juntos. Fica como se fosse um pão integral, mas sem tanto centeio.

Rodrigo Polesso: Que bacana. Anteontem eu fiz isso no micro-ondas. Eu coloco um pouco de pó de alho e sal. Cada um pode incrementar como quiser. É só colocar no micro-ondas, cortar na metade, colocar um queijo saboroso… Enquanto isso vou fazendo duas tiras de bacon na frigideira. Depois eu coloco um ovo na gordura que ficou do bacon. Na outra fatia que não foi colocada nada em cima, eu pego o resto da gordura do bacon que ficou na frigideira e derramo por cima daquela outra fatia. Fica muito bom!

Dr. Souto: Só pode.

Rodrigo Polesso: E nutritivo. Dá para comer sem dor na consciência. Esses alimentos são todos adequados. Para o pessoal que tem acesso à Tribo Forte, lá tem várias receitas de pão e outras coisas bastante criativas. Você não precisa comer pão de trigo se não quiser. Existem alternativas bem mais saborosas. Dr. Souto, o que você comeu na sua última refeição? Compartilharei minha refeição logo em seguida.

Dr. Souto: Eu fiz macarrão de abobrinha. Não é macarrão de trigo. É só cortar a abobrinha com aqueles cortadores que transformam a abobrinha em fios. Ela fica com uma textura parecida com uma massa. Eu comi isso com pedacinhos de bacon. Fiz também uma salada com aquele queijo tipo quark. Eu coloquei um pouco de manjericão por cima do queijo. Eu gosto muito de colocar queijo na salada e sempre vario os tipos de queijo. E teve um pedaço de frango também. Quase me esqueci do frango porque ele estava lá só para ter alguma proteína. Uma alimentação forte deve ser rica em vegetais – em termos de volume, muitas vezes tem mais vegetais do que o resto.

Rodrigo Polesso: Sem dúvida. Eu comi um spaghetti squash, que eu já comentei num episódio passado. É uma abóbora que você coloca no micro-ondas e, quando você passa o garfo nela, saem umas fatias como se fosse espaguete. Eu comi isso com carne moída e molho de tomate. Eu fiz um macarrão bolonhesa saudável. Eu como quantidades monstruosas. Quando minha namorada olha, ela fica até assustada. Como sempre falamos: focamos na qualidade e não na quantidade. Se você é ativo e tem um tamanho corporal grande, você tende a precisar de mais energia. Eu como para caramba. Nós dois coincidentemente comemos esse espaguete de abobrinha. É uma sugestão bacana para o pessoal. Para o pessoal que quer emagrecer e está cansado de tentar várias coisas por aí, você pode experimentar um método estruturado em três fases que é o programa Código Emagrecer de Vez. São três fases que te levam passo a passo para reprogramar seu metabolismo para a perda de gordura, chegando num estilo de vida com alimentação forte. Você vai conseguir manter tudo isso pelo resto da vida. Veja mais detalhes sobre isso no CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Sempre convido todo mundo a se tornar um Membro VIP da Tribo Forte. Você tem várias receitas lá dentro. Você também terá acesso a artigos traduzidos de autoridades respeitadas lá de fora. É uma riqueza de informação. Outra novidade é que eu implementei uma nova solução de fórum para todos os membros, tanto do código emagrecer de vez, quanto da Tribo Forte. Tem muita gente compartilhando receitas, resultados motivação, batendo papo… enfim, um monte de coisa. Para ter acesso a tudo isso, você pode fazer sua assinatura por 19 reais para ter acesso a todo conteúdo inclusive o fórum. Para saber mais sobre isso entre em TriboForte.com.br. Convido todo mundo a participar. É um movimento que está mudando a vida de muita gente. Com isso fechamos o podcast de hoje. Obrigado novamente, Dr. Souto. Esse nosso contra-ataque contra essas balelas da última semana foi muito proveitoso.

Dr. Souto: É isso aí. Não se preocupem – em breve a imprensa publicará alguma outra bobagem e teremos assunto novamente.

Rodrigo Polesso: Com certeza. Um grande abraço e até a próxima terça.

Dr. Souto: Abraço.

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Fundador do EmagrecerDeVez.com e autor de 3 livros eletrônicos bestseller: Emagrecer De Vez, 50 Receitas Para Emagrecer De Vez e Hipertrofia Muscular.

  • Ana Carolina Bueno Camargo

    Enriquecendo minha manhã já com esse podcast 😀
    Obrigada pela análise top desses estudos!

    • http://emagrecerdevez.com Rodrigo Polesso

      Que bom que foi util! 😀

  • Carlos Heriques Crespo

    100%..Parabéns, como sempre, arrasaram nas palavras!!!!

  • Claudio Picoli

    VocÊs poderiam falar sobre outros produtos de lojas naturais, assim como falaram da linhaça.
    Por exemplo farelo de aveia, farinha de grão de bico, farinha de coco, chia e granola.
    São tão ruins quanto a farinha de trigo? o que poderiam dizer sobre o consumo destes alimentos?

  • pablo TJ

    acho que o rodrigo anda tomando coca cola , pois ta falando muito rapido kkkkkkkkkkkkkkkkkkk

  • Gustavo Rodrigues

    Bom dia! Primeiro de tudo queria agradecer o Rodrigo pelo auxílio na perda de 20 kg, que ganhei em 2 anos afastado da musculação e da boa alimentação e flertando com o sedentarismo.. E isso a 5 anos atrás! Opa, 5 anos atrás? Sim! Emagreci seguindo uma dieta totalmente “errada e plantada e pela mídia” de comer de 3 em 3 horas, utilizando alimentos integrais, dando o foco principalmente na proteína. Concordo com boa parte das novas tendências que vocês seguem e pregam no site, como a desmistificação da gordura animal saturada, consumo de manteiga, e principalmente determinação do açúcar e da insulina como principais vilões da dieta moderna.. Agora tem algumas coisas que não concordo/entendo, como a prática de jejum intermitente, pulo de refeições e consumo de alimentos integrais. Ao meu ver, quando há pesquisas favoráveis a coisas como grãos integrais (que veja bem, defendo o consumo MODERADO, pois sou praticante de musculação desde os 15 anos, e todos os meus exemplos de corpo ideal seguem este modelo de alimentação) é sempre visto um outro lado da pesquisa como “ah, quem come grãos integrais também tem um estilo de vida mais saudável em comparação” oras, mas do mesmo jeito que vocês alegam isso nessa pesquisa, qualquer um pode alegar algo do tipo também quando a pesquisa é em relação a consumo de gorduras saturadas, jejum(nem sei se tem uma pesquisa realmente convincente sobre esse assunto, pq é uma prática que já tentei e só me trouxe malefícios) mesmo sendo uma pesquisa randomizada, assim como o corte total de carbo (mesmo integrais) da dieta.

    Já senti por um tempo essa filosofia de pular refeição, ficar 14 horas sem comer, e olha.. Pra quem já é bem magro como o Dr Souto talvez possa ser uma boa, mas pra quem esta obeso de verdade, ou treina pesado e pretende manter um pouco da sua massa muscular ainda intacta.. Acho que deve haver muita precaução nesse tipo de orientação. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre o possível catabolismo muscular que o organismo poderá sofrer com essa pratica.

    Abraço!

    • http://emagrecerdevez.com Rodrigo Polesso

      Obrigado Gustavo pelo comentário. Vc levanta pontos válidos, sim. Realmente parece contra-intuitivo tudo isso. Sobre o jejum, existem estudos dequalidade mostrando que NAO há catabolismo muscular até mesmo em jejuns mais longos, porque basicamente o corpo secreta GH e adrenalidade em jejuns mais prolongados e ambos colaboram para a manutencao da massa muscular.

      Outra coisa importante é que tipicamente recomendamos que o jejum seja feito de preferencia DEPOIS de vc ja ter se adaptado a uma Alimentacao Forte, ou seja, uma alimentacao sem carboidratos refinados e processados. Depois deste ajuste hormonal e metabolico, o jejum será muito fácil de se seguir e nao gerará efeitos negativos algum. Isso é o que vemos.

      • Gustavo Rodrigues

        Rodrigo, muito obrigado pela resposta e atenção! Continuarei sempre acompanhando o trabalho de vocês e ouvindo todos os podcasts com certeza! Acho muito bacana vocês trazerem a tona tudo que está rolando de novo nesse complexo mundo da nutrição. Acho que o importante é realmente tentar de tudo e se adaptar aquilo seu corpo pede, o que mais funciona com você. Com certeza farei outras tentativas no futuro. Até mais!

  • Ivan Vieira

    Gostaria que falassem do requeijão. Não aquilo de copo. Aqueles que vendem nas ‘casa do norte’.

  • Bruno Lopes da Silva

    Parabéns pelo trabalho. Esse assunto da “correlação x causalidade” tem enganado muita gente há tempos, foi legal vocês tocarem nesse assunto. Uma pessoa leiga em matemática cai facilmente nessas artimanhas e, quando a coisa é assim, eu acho que a redução ao absurdo é a maneira mais fácil de fazer com que as pessoas entendam que nem sempre um leva ao outro. Um bom exemplo disso é esse link que correlaciona dados reais e tira conclusões intencionalmente estúpidas, de maneira humorística, para que as pessoas entendam o nível de absurdo em que, muitas vezes, sustentam suas opiniões:

    http://www.tylervigen.com/spurious-correlations

    • http://emagrecerdevez.com Rodrigo Polesso

      Sensacional isso! Pretendemos falar mais disso no futuro e este link é ótimo!

  • Edmar Martins Ferreira

    Muito bom Rodrigo! E parabéns ao Dr Souto, sempre categórico.

    • http://emagrecerdevez.com Rodrigo Polesso

      Obrigado Edmar!!

  • Ognaldo Azous Harboza

    1)E a quinoa?
    2)Chia tem mais omega 3 do que a linhaça?

  • Paulo A Franke

    Escandalosamente interessantes e importantes os podcasts da Tribo Forte, o #018 está show. Parabéns Rodrigo, e também ao nosso espetacular paleoguru Dr Souto.

    • http://emagrecerdevez.com Rodrigo Polesso

      Muito bom! Obrigado pelo apoio Paulo!

  • Ana Hana

    Como iogurte sem açúcar, açaí sem açúcar (e sem xarope, sem fruta, puro mesmo batido com água), abacate sem açúcar, pasta integral de amendoim sem açúcar…. mas o tal do café… Ô Senhor…. esse só me sinto saciada dele se for com açúcar…. O Dr. Souto já me definiu até como preconceituosa em relação a esse açúcar do café. rsrsrsrs Tô na luta! Vou superar isso (de adoçar o café)!

    • http://emagrecerdevez.com Rodrigo Polesso

      É uma mera força de hábito. Se você tomar sem por 2 semanas, logo se acostuma com o verdadeiro sabor do café 🙂

      • Ana Hana

        Obg seu lindo!

  • Lídia Braga

    Meu ácido úrico subiu com essa dieta estou com índice alto nesse momento . Isso é comum? Quais dicas pra melhorar esse índice?

  • Amanda

    Oi Rodrigo! Tbm gosto muito de bife de fígado. Mas estou com uma dúvida, eu uso o FatSecret para me ajudar a contar os carboidratos e um bife de fígado de 200 g ele diz q contém 12g de carboidrato e todas as outras carnes são zero carb. Isso está correto?

  • Juliane Almeida

    Olá Rodrigo. Eu gostaria de saber os benefícios da dieta low carbs para tratamento da artrite reumatóide e doenças reumáticas. Há benefícios? Há desvantagens? Estou querendo fazer uma dieta que vise a redução de processos inflamatórios. Já uso de vários alimentos anti inflamatórios em minha dieta como alho, açafrão, manjericão e alecrim e reduzi o glúten. Praticamente cortei ( faço no máximo uma refeição com glúten, no dia que cometo o deslize de comer).
    Não quero emagrecer (até gostaria de engordar uns 3 quilos) quero dicas de dieta para melhorar a saúde.

    Sucesso em seu trabalho junto com o Dr. Souto.

    • cualkercoisa

      A água alcalina vai te ajudar. Umas das propriedades dela é ser antioxidante. Veja esse artigo mostrando os benefícios anti-inflamatórios da água alcalina e também no esporte. https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT02748655?term=alkaline+water&rank=3

    • cualkercoisa

      olá juliane, você parece simpática =D. se você não quer emagrecer e quer saúde, devia fazer a dieta paleolítica (se estiver íntima chame de páleo =D). ela é ótima para exercícios de todos os tipos, inclusive musculação. é fácil de fazer, de manter e a mais fácil de voltar se você decidir sair. low carb high fat é mais um tratamento, nem todo mundo se adapta a ela. é duro ter que cortar carboidrato.

      dieta paleolítica é mais flexível e adaptável. acho que todo mundo consigue fazer. vou mandar para você um livro interessante e simples, que resume o que é a dieta paleolítica. guarde no computador e de preferência imprime e encaderne: http://mude.nu/wp-content/uploads/2015/02/ano-novo-corpo-novo.pdf

  • Eduardo Borchardt

    Rodrigo e Dr. Souto foram proféticos essa semana. Já viram a matéria que saiu na Veja?
    http://veja.abril.com.br/saude/consumo-de-macarrao-pode-ajudar-a-emagrecer-diz-estudo/

    Acho que já rende um outro podcast… rsrs. Interessante como agora toda vez que vejo essas matérias já fico procurando qual o método utilizado na pesquisa e já dá para resolver a charada de como chegaram nesse resultado.

    • Guilherme Tomba

      Eles mesmo colocam a resposta: “Uma possibilidade é que pessoas que comem mais massa também tendem a
      seguir com maior frequência a dieta mediterrânea tradicional, rica
      em tomate, cebola, alho, azeita extra virgem, queijo e arroz”. Não existe uma relação de causalidade.

  • http://guiadaboaforma.com.br Carla Basílio

    Excelente podcast! Gosto muito da linguagem totalmente acessível que vocês usam, sempre compartilho com a minha audiência. 🙂

    E sobre os grãos, ainda tem a questão dos antinutrientes, como o ácido fítico. O ácido fítico serve para proteger o conteúdo das sementes e dos grãos de bactérias. Porém, para nós, é nocivo.

    Esse ácido pode se ligar ao magnésio, ao cobre, cálcio, ferro e em especial ao zinco no processo de digestão e isso bloqueia a absorção desses nutrientes. É por isso que ele é chamado de antinutriente.

    Sendo assim, uma dieta rica em grãos integrais não fermentados ainda pode levar a sérias deficiências de minerais e perdas ósseas.

  • Jé S

    Estou adorando os podcasts. Ainda estou aprendendo a mexer aqui, então, gostaria de saber sobre a cerveja. Na dieta emagrecer de vez tenho que tirar a cerveja do meu cardápio? ( estou na página 50 do livro)

  • cualkercoisa

    sobre os grãos tudo bem, mas sobre o mel…..até hoje nunca ouvi alguém dizer que mel é igual a açúcar! primeira vez! to achando que o edv teve seus melhores tempos kkkkk…a hipoglicemia é mais forte do que eu pensava kkkkk. não pensei que em vez de saúde o site fosse focar em low carb high fat. até onde se sabe mel é ruim apenas para os diabéticos. fora isso, só o que tem é estudo mostrando os benefícios. quem assiste ao animal planet e discovery channel, ver como os ursos gostam de mel até se empanturrarem. e não existem ursos diabéticos. dããã kkkkk…… meu deus do céu, aparece cada uma, que é melhor mostrar os estudos:

    https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=honey&Search=Search
    https://clinicaltrials.gov/ct2/results?term=honey+royal+jelly+&Search=Search
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=royal+jelly
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=honey+royal+jelly

  • cualkercoisa