Comer mais proteína? Comer menos proteína? Quais são as respostas corretas? O consumo de proteínas envolve, como absolutamente tudo na nutrição, muitos e muitos mitos!
Eu não sei se você é assim, mas eu (Geosh) sou COMPLETAMENTE APAIXONADO pela busca da verdade. Eu simplesmente odeio mentira, balelas e falácias.
Parece que a relação é direta também. Quanto mais eu me comprometo com a busca da verdade, mais avanços eu faço na minha vida. Essa busca teve uma influência crucial na minha vida, e na do Rodrigo aqui do site também.
Quanto mais eu consigo ver a quantidade de sofrimento que as mentiras divulgadas como verdade causam nas pessoas, já causaram e ainda causam em mim, mais eu corro atrás da verdade. Mais eu ODEIO FALÁCIAS.
Isso é algo que eu encontrei que realmente dá sentido pra minha vida, algo pelo qual vale a pena lutar.
A maioria dos mitos da nutrição e em outros assuntos tem em sua origem na crença sem embasamento de que por que uma coisa supostamente é verdade, outra também deve ser.
Evidências diretas é o que deveria ser utilizado pra embasar qualquer crença justificável. Partindo desse ponto, vamos analisar alguns dos mitos mais comuns a respeito de proteína.
1 – Proteínas magras são necessárias para emagrecer:
As proteínas magras ainda são um grande dogma no emagrecimento e são um ótimo exemplo de assumir que uma coisa é verdade baseada em outra coisa que é considerada verdade, sem estudar a respeito ou colocar o conhecimento à prova.
Foi baseado na crença de que gordura engorda e faz mal que proteínas magras passaram a ser defendidas como ideais. Dessa crença é que surgiram também a infinidade de alimentos desnatados, de baixo teor de gordura e de baixa caloria, que hoje sabemos não ser o fator determinante num método de emagrecimento superior.
Do ponto de vista do emagrecimento, não faz diferença a quantidade de gordura de uma fonte de proteína.
A principal utilidade das proteínas magras é que elas são densas. Por exemplo: bifes de peito de frango podem ser uma boa forma de consumir mais gramas de proteínase o seu objetivo por exemplo é a hipertrofia muscular. O que nos leva ao segundo mito:
2 – É necessário consumir muita proteína para emagrecer:
Outro mito que provavelmente pode causar mais dificuldades do que benefícios no emagrecimento. Eu particularmente acredito que não é necessário consumir mais do que 1g de proteína por kg de peso, sendo um bom parâmetro pra se ajustar levemente pra mais ou para menos. 1g de proteína em si, não do alimento que contém proteína.
No caso de pessoas que malham ativamente para ganhar massa, pessoas muito ativas fisicamente, atletas, etc, o corpo terá uma demanda maior por proteína, portanto, pode ser necessário aumentar esse consumo.
No caso de pessoas menos ativas, em que o corpo não tenha que utilizar essa proteína na reconstrução de músculos, o excesso de proteína vai ser transformado pelo organismo em glucose(açúcar) pelo processo de gluconeogênese. Trocando em miúdos, se o seu corpo não tiver com o que gastar a proteína, a proteína em excesso pode virar açúcar e esse açúcar pode virar gordura corporal. Portanto, no caso de pessoas menos ativas ou que não malham, pode ser necessário diminuir esse consumo para emagrecer.
No caso das pessoas que diminuem a quantidade de carboidratos com o objetivo de entrar em cetose, esse açúcar pode boicotar a ceto adaptação do organismo. Isso vai manter você indefinidamente naquele mal estar de adaptação cetogênica, quando o corpo está se adaptando a queimar gordura como fonte primária de energia ao invés de carboidratos. Proteína em excesso pode atrapalhar a ceto adaptação.
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3 – Proteína em Excesso Faz Mal Pros Rins e Fígado, etc.
Meu amigo e amiga, eu tento não ficar ficar, mas as vezes eu fico MUITO IRRITADO quando alguém afirma uma coisa solta assim.
Se eu só afirmar que proteína faz mal, e influenciar sua opinião pelo medo, isso não é honesto intelectualmente. Se eu te informo a respeito você pode tomar decisões acertadas e precavidas, e procurar se informar de uma maneira mais inteligente. Essa é a diferença entre medo e cautela.
Pessoas saudáveis podem sim consumir uma quantidade maior de proteína(1). De acordo com esse Review, Não existe na literatura científica correlação entre danos em rins saudáveis com um consumo 2 ou 3x maior do que o recomendado pela American Heart Association – 0,8g por kg. Esses valores são muito mais do que o necessário até pra gente trabalhar uma hipertrofia braba, com uma margem generosa de até 1.8g por dia.(2)
Também não existe evidência científica que comprove que uma quantidade maior de proteína cause mal para o fígado.
Repetindo: Pessoas que tenham os rins e os fígado SAUDÁVEIS.
O excesso DE PROTEÍNAS, principalmente em dietas restritas em carboidratos E GORDURAS, pode sim causar um stress desnecessário, mesmo em pessoas saudáveis. Já vou te explicar porquê.
Aqui vemos outra falácia de causalidade: Baseando se na idéia falaciosa que gordura faz mal, pra ter uma dieta com menos carboidratos você tem que aumentar as proteínas, né? é o único macronutriente que sobra. É por isso que eu discordo de vários ítens da dieta Dukan por exemplo, ou de qualquer outra ¨Dieta das Proteínas¨. uma conclusão errada leva a outra. É por isso também que eu me amolo com o termo low carb, mas não com o termo low carb high fat, ou LCHF.
Quando você quebra esse excesso de proteína em energia, um subproduto desse processo é a amônia. Amônia é altamente tóxica no nosso organismo e precisa de gorduras e carboidratos pra ser transformada apropriadamente em uréia. Se o corpo tiver dificuldade em transformar essa amônia em uréia, isso vai colocar um stress desnecessário no seus rins e fígado. Esse fenômeno se chama toxicidade protéica e só acontece em indivíduos saudáveis em uma dieta balanceada com uma quantidade excessiva e desnecessária de proteína. Porém esse stress não vai necessariamente danificar os rins e o fígado, embora, sim, possa causar uma série de sintomas relacionados ao excesso de amônia no organismo.
Então, concluindo e reforçando, esse stress não é necessário nem pra emagrecer, nem pra ganhar massa muscular. Aceitar mitos como fatos é o que mais segura o progresso de cada ser humano, e da humanidade como um todo. Mas não se depender de mim.
Por hoje é só. Um grande abraço!
Geosh.
