“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Olá!
Antes de mais nada: Este artigo mostra uma forma de se ter uma idéia mais PRECISA da sua gordura corporal. Se você não tem muito interesse em PRECISÃO, veja o artigo onde eu ensino a medir a gordura corporal SEM adipômetro, entre na página de Artigos e de uma olhadinha!
A maioria das pessoas costuma medir sua condição física com base apenas no número mostrado pela balança e claro, pelo espelho!
Tudo bem, nada de errado com isso quando queremos ter uma idéia de nossa condição física. Agora, para você e aqueles que querem realmente ter uma noção correta de sua composição corporal, estes dados superficiais não são suficientes, ainda mais se você esta começando um programa de re-educação alimentar e/ou exercícios.
Você precisa de dados precisos e confiáveis para poder medir seu progresso ao longo das semanas, etc. Antes mesmo deste artigo, você deveria ler, caso ainda não o tenha feito, o artigo “Tudo que você precisa saber sobre composição corporal!”. Lá eu exponho algumas verdades e mentiras sobre o assunto. Explico por que o IMC é bastante impreciso, dou exemplos práticos de acompanhamento e cálculo de composição corporal, etc, etc. Vale a pena lê-lo antes deste.
Ok, neste artigo pretendo ensinar de forma fácil e na prática como você pode medir sua porcentagem de gordura corporal. Com este dado em mãos você poderá saber facilmente o peso de sua massa magra. Como resultado final você terá os seguintes dados preciosos em mãos: Peso da massa gorda e Peso da Massa magra.
Estes 2 dados são tudo que você precisa para conseguir fazer um acompanhamento sério e eficaz de seu progresso!
Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é! 🙂
Como você já deve ter visto nos outros vários artigos do Emagrecer De Vez. o que você precisa ter como objetivo em qualquer programa nutricional ou de exercícios é: melhorar composição corporal, ou seja, aumentar ou manter massa magra e diminuir massa gorda (gordura). Assim você obtém um corpo mais saudável, atlético, muscular, etc.
Lembrando que você pode também conseguir estes dados fazendo uma avaliação física em sua academia ou com um nutricionista.
A diferença é que você irá precisar pagar a cada vez que fizer. Tenha em mente que você irá precisar fazer a avaliação pelo menos de mês em mês para acompanhar o progresso. Eu costumo fazer a medição semanalmente.
Então a escolha é sua: Pagar algumas vezes para fazer avaliação física ou fazer você mesmo em casa. No caso de você optar por fazer em casa, existe um investimento mínimo necessário para tornar tudo possível: comprar um adipômetro.
-> Pré-requisito
Ter um adipômetro é o único pré-requisito necessário para você começar a fazer todas suas medições em casa. Devo confessar que achar um adipômetro de qualidade e acessível aqui no Brasil foi uma tarefa árdua! Vou poupá-lo(a) do tempo de procura e sugerir o modelo que eu comprei e que eu uso.
O modelo é: Adipômetro Plicômetro Inovare – Cescorf
Você pode comprar ele em www.cirurgicapassos.com.br
Ou procure outras opções AQUI.
Ele custa aproximadamente o equivalente a 2 avaliações físicas na academia, porém, irá lhe proporcionar inúmeras auto-avaliações em casa. Realmente é algo útil caso você queira levar a sério sua saúde e seu objetivo!
-> Tirando as medidas de forma simples
Este método que mostrarei abaixo possibilita que você mesmo tira suas próprias medidas, o que é ótimo.
Você precisará tirar 3 medidas apenas para ter o resultado. São elas: Peito, Abdômen e Perna.
Veja abaixo as fotos ilustrando melhor como deve ser medida cada local.
Tendo em mãos seu adipômetro. Tire as seguintes medidas e anote seus resultados:
Peito
Abdômen
Perna
-> Fazendo os cálculos
Existem muitas fórmulas usadas para calcular a porcentagem de gordura corporal, porém uma das mais usadas é a de Jackson-Pollock e Siri. A primeira para sabermos a densidade óssea e a segunda para sabermos a porcentagem de gordura em si. Temos que usar uma logo depois da outra.
Sem pânico. Irei mostrar as fórmulas aqui para os mais interessados nos detalhes apenas.
Você não precisa se preocupar com fórmulas. Como o objetivo do Emagrecer de Vez é facilitar, você pode calcular sua porcentagem de gordura facilmente acessando nossa página das Calculadoras. =)
Fórmula de Jackson-Pollock para cálculo de densidade óssea:
Densidade = 1.1093800 – (0.0008267 * SOMA3) + (0.0000016 * SOMA3²) – (0.0002574 * Idade)
Porcentagem de gordura = [(4.95/Densidade) – 4.5]*100
Acesse a página das Calculadoras para calcular automaticamente sem fórmulas.
-> “Peso magro” e “Peso gordo”
Parabéns! Agora que você tem em mãos sua porcentagem de gordura corporal, você pode facilmente obter o seu Peso Magro e seu Peso Gordo. Vejamos abaixo um exemplo:
Supondo que sua porcentagem de gordura encontrada seja: 15% e supondo que você pese: 90kg
* Peso Gordo é: 90 * 0.15 = 13.5kg (ou seja, você tem 13.5kg de gordura corporal)
* Peso Magro é: 90 – 13.5 = 76.5kg (ou seja, o peso da sua massa magra é 76.5kg)
-> O acompanhamento
Pontos essenciais a ser observar durante as medições semanais ou mensais:
– Você precisa manter o olho no seu Peso Magro e no seu Peso Gordo
– Você precisa certificar-se de estar perdendo Peso Gordo e não Peso Magro. Lembrando que perder um pouquinho de Peso Magro é até normal, mas somente um pouquinho.
– Ao diminuir seu Peso Gordo, ou seja, ao queimar gordura e manter seu Peso Magro, você fará com que sua porcentagem de gordura caia, melhorando sua composição corporal!
Agora, novamente, aconselho que leia o artigo “Tudo que você precisa saber sobre composição corporal”. Lá suas dúvidas serão sanadas!
Ok, creio que é isso. Simples e direto! Caso tenha dúvidas, só deixar seus comentários aqui ou entrar na nossa comunidade do orkut (clicando no ícone ao lado do título).
Um abraço!
