Oi pessoal, principalmente MULHERES, Rodrigo aqui, tudo bem?
É com prazer que publico hoje um ótimo artigo escrito pela Carla Basílio que vem fazendo um trabalho fenomenal na área de fitness para mulheres! Espero que gostem =)
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Ter um corpo sarado ou uma barriguinha definida é simples, mas não é fácil…
Se fosse fácil, todo mundo teria, não é mesmo? Mas é simples, para quem sabe como fazer.
O problema é que, quando o assunto é fitness e boa forma, a maioria das pessoas acha que sabe exatamente o que precisa saber.
E aí mora o perigo: achar que sabe alguma coisa é o erro que te faz cometer todos os outros erros.
No que diz respeito à musculação feminina, os erros são quase sempre os mesmos. E esses erros são TÃO comuns, que a maioria esmagadora das mulheres nem desconfia que esteja errando.
Veja, a seguir 5 erros clássicos que estão arruinando seus resultados na musculação e fazendo você desistir de ter um corpo sarado.
Erro #1: Você não usa medidores de progresso (ou usa só a balança)
Quando você se matricula em uma academia, a primeira coisa que precisa fazer é uma avaliação física, certo?
Mas essa avaliação não serve de muita coisa se, ao ter os resultados em mãos, você não definir metas e estabelecer prazos.
E como você vai saber se cumpriu ou não essa meta? Com fatos!
Afinal, só podemos avaliar o que podemos medir.
Meça seu percentual de gordura, meça a circunferência abdominal, bem como do quadril, da coxa e da cintura. Tire fotos, analise roupas antigas. Só não use a balança como parâmetro absoluto (e já explico o porquê).
Tanto no ganho de massa magra como no emagrecimento, é imprescindível manter um registro do seu progresso.
Baseie suas conclusões em fatos, não em achismos. São eles que fazem a gente se boicotar e desistir.
E eu imagino que você tenha objetivos audaciosos e isso é ótimo. Porém, cuidado!
É necessário estabelecer pequenas metas realizáveis até alcançar algo maior. Você deve dividir seu objetivo e assim conseguirá se manter motivada com cada resultado, por menor que seja.
Ah, evite comparações! Avalie o seu progresso comparando VOCÊ de ontem com VOCÊ de hoje. Esqueça os outros, e as outras.
E tão importante quanto as metas, é definir os prazo. O ser humano funciona melhor estabelecendo um tempo limite para cumprir tarefas.
É possível que você se esforce mais para alcançar seu objetivo porque assumiu um compromisso com você mesma.
Como fazer isso? Exemplo:
- Defina seus objetivos principais (ex.: quero ter 12% de gordura, atualmente tenho 26%)
- Divida-o em metas menores (preciso diminuir 2% por mês nos 3 primeiros meses, depois 1% até chegar nos 12%)
- Estabeleça um prazo para essas metas (ex.: daqui a 3 meses, tenho que ter reduzido o percentual de gordura para 20%)
- Controle os resultados fazendo avaliações periódicas. Para ajudar, baixe a tabela que usamos no #DesafioBumbumNaNuca, do Guia da Boa Forma.
Sobre a balança: Por que ela pode estar sendo sua maior inimiga?
Se o seu objetivo é ser sarada, então você precisa desenvolver seus músculos. E quando você desenvolve seus músculos, inevitavelmente fica mais pesada.
Claro, a musculação, aliada a uma alimentação forte – como ensinada aqui no Emagrecer de Vez -, faz você perder gordura. Por algum tempo, é normal ver o peso diminuir na balança.
Mas se você estiver fazendo tudo certo, chega uma hora que o peso não diminui mais. E das duas uma: ou ele estagna ou AUMENTA.
Não tem como ganhar músculos e continuar com o mesmo peso. E da mesma forma, não tem como ter um bumbum grande e empinado com pernas grossas e definidas sem ganhar músculos!
Então, por favor, pare de confiar na balança! Seu peso, sozinho, não significa quase nada. Suas medidas, suas roupas e como você se sente ao se olhar no espelho são muito mais importantes.
Veja maneiras eficiente de medir seu progresso e manter motivada dia após dia bem aqui.
Erro #2. Você tem objetivos que não correspondem à sua realidade
Na página do Guia da Boa Forma, todos os dias eu recebo perguntas do tipo: “Carla, quanto tempo que eu tenho que malhar pra ficar igual à Gracyanne?”
Ou igual à Juju, igual à Sabrina Sato, igual (insira o nome da sua musa fitness preferida)…
Essa pergunta é MUITO comum e, se em algum momento você já se fez esse questionamento, precisa repensar algumas coisas.
Primeiro: não existe nada mais perigoso que malhar para ficar igual a alguém.
Quando você estabelece seus objetivos, deve levar em consideração o SEU corpo, a SUA rotina, SEU grau de dedicação aos treinos e à dieta e do que VOCÊ está disposta a abrir mão para alcançar seu objetivo.
Mas, ok… Vamos supor que fosse possível ficar igual ou muito parecida com alguém.
Aí eu te pergunto: você tem feito exatamente o que essa pessoa faz pra chegar ao seu objetivo?
Geralmente, isso inclui:
- Treinar muito pesado todos os dias da semana, inclusive em viagens
- Nunca sair da dieta, nem em datas comemorativas
- Fazer tratamentos estéticos e medicamentos
- Possivelmente, usar anabolizantes
- Entre outras outras coisas…
Ou seja, não é fazendo musculação 2 ou 3x na semana e furando a dieta todo final de semana que você vai conquistar seu objetivo.
Pense na musculação e na sua alimentação como se fosse seu emprego. Se você faltasse o seu emprego do mesmo jeito que fura a dieta e o treino, você ainda estaria empregada? Ou já teria sido demitida por justa causa?
E se você não quiser ter esse nível de dedicação, está tudo bem! Só não crie expectativas que nunca serão alcançadas. Isso evita muito sofrimento e frustração.
Erro #3. Você varia muito os treinos e não progride nas cargas
Esse é um erro muito clássico, muito mesmo! E tem a ver principalmente com o mal do século: a ansiedade.
Não adianta: um corpo sarado é fruto da consistência. Faça um pouco todo dia, não muito às vezes.
Sua pressa em querer atingir um objetivo é o que mais te afasta dele, pois você não dá o tempo necessário para os resultados aparecerem e acaba desistindo.
Seu cabelo demora um mês para crescer 1cm (em média), sua unha da mão cresce cerca de 3mm por mês. Por que você acha que vai conquistar o corpo dos seus sonhos de uma hora para outra?
Nessa busca frenética por resultados rápidos, a maioria das mulheres comete muitas loucuras, e uma delas é sair copiando treinos da internet.
Poucas coisas são tão contraproducentes quanto isso. Primeiro porque, dependendo do seu grau de experiência nos treinos, você corre um sério risco de se machucar.
Segundo porque, o que funciona para uma pessoa, pode não funcionar para você. Pelo menos não naquele momento ou daquela forma.
O treino deve estar dentro de um contexto: quem, quando, onde, por que.
Pare de procurar pelo treino milagroso ou o exercício mágico.
Em especial quando falamos de pernas e glúteos, procure dominar o básico, que não tem nada de fácil: agachamento (quanto mais profundo, mais ativa os glúteos), afundo/passada, levantamento terra, stiff, leg press, hack machine.
Daí você vai ver que os exercícios criativos – pra não dizer exóticos – são, quando muito, um mero complemento.
O “prazo de validade” dos treinamentos vai depender de como seu corpo irá responder aos estímulos daquele treino, e isso se deve à sua individualidade biológica.
Muitas vezes, uma série precisa ser mudada não porque está leve, mas sim porque está pesada demais, e pode acabar gerando alguma lesão.
Mas duas coisas são certas:
- Mudanças muito frequentes podem prejudicar o acompanhamento da sua progressão dentro daquele treino:
O corpo precisa assimilar a essência do treinamento.
Trocar os exercícios e a metodologia em curtos períodos de tempo pode fazer com que você tenha pouco desenvolvimento muscular, baixo aprimoramento de suas funções motoras, físicas e, em alguns casos, ainda sofra lesões.
- Mudanças muito espaçadas fazem o corpo estagnar nos resultados por entrar em estado adaptativo:
Períodos excessivamente longos também são péssimos.
Não existe uma regra, mas acredito que um treinamento não deva ultrapassar 3 meses de duração.
E em relação às cargas, o aumento também deve ser gradual. Evite ficar mais de 3 semanas (em geral) sem um aumento de intensidade.
Quanto mais experiência você tiver em musculação, mais fácil será entender quando seu corpo precisa de novos estímulos.
Neste artigo, você pode entender melhor sobre as variáveis de um treino e por que a musculação não se resume a pegar cada vez mais peso ou fazer exercícios exóticos.
Erro #4: Você não treina até a falha muscular
Uma pergunta: você leva à risca o número de repetições que está escrito na sua ficha da academia?
Se estiver escrito 4×10, você sempre consegue fazer as 10 repetições certinhas nas quatro séries?
Se você respondeu que sim, você comete um erro grave: não treina até a falha muscular. E esse é uma dos 7 motivos por que seu bumbum não cresce.
Esse número no papel é apenas uma referência. Ele indica quanto de carga você deve pegar. Se você sempre consegue realizar todas repetições, provavelmente está colocando menos peso do que aguenta.
Entenda: músculo não sabe contar! O que realmente gera resultado (ganho muscular) é fazer o exercício até a falha ou chegar o mais perto possível disso.
A falha muscular (falha concêntrica) é aquele momento que você não consegue mais vencer a carga no exercício em questão, não consegue fazer mais nenhuma repetição sozinha.
Isso garante maior produção de hormônios andrógenos e, consequentemente, maiores ganhos de massa muscular e metabolização de gorduras.
Porém, não é uma técnica recomendada para quem está começando a malhar, já que para chegar a este nível, primeiro o praticante de musculação precisa aprimorar a coordenação e a resistência muscular.
Em geral isso, é feito com treinos com mais volume e menor intensidade.
Só tenha cuidado ao usar esta técnica em exercícios de alto grau de complexidade. Peça ajuda a alguém, se for o caso, assim você evita fazer o movimento errado e sobrecarregar outras articulações.
E para intensificar os resultados do seu treino, sem ter que ficar horas na academia, baixe gratuitamente o eBook com minhas 5 dicas exclusivas para um treino rápido, intenso e altamente eficaz.
Erro #5: Você tem preconceito com pessoas saradas/vaidosas
Você pode até não gostar do estilo “marombeira”, achar feio, exagerado, dizer que não faz seu tipo/estilo.
Mas quando passa uma mulher assim na rua, todo mundo olha e fala “Wow!”, no sentido de estar vendo algo superior. E a verdade é que ninguém gosta de se sentir oprimido, fraco, inferior.
Daí vêm as críticas, porque todo mundo que não consegue chegar a determinado patamar, gosta de depreciar quem chegou.
Quando você olha uma pessoa sarada e imediatamente pensa “Ah, mas com bomba até eu!”, “Ah, mas com uma genética assim até eu!”, “Ah, ela é assim, mas aposto que é burra/fútil” está imediatamente diminuindo suas chances de ter uma vida mais saudável.
Uma, apenas uma das consequência de se ter um estilo de vida saudável é ter um corpo mais magro e, com exercícios, mais musculoso ou tonificado.
Porém, entenda, é apenas uma das inúmeras consequências!
Ninguém fica anos a fio na academia se não gostar muito de treinar. Não tem bumbum na nuca por si só que faça a pessoa levantar todos os dias do conforto do sofá para malhar.
Se você ainda não encontrou os motivos certos para ter (e manter) um estilo de vida saudável, eu torço para que isso aconteça logo.
Mas até lá, pare de criticar quem tem.
Quanto mais você odeia quem conseguiu algo que a maioria das pessoas deseja, mais você se autossabota, mais cria mecanismos para afastar você do seu real objetivo.
Afinal, se você odeia pessoas saradas, acha que elas são fúteis, burras e etc… Como vai querer se tornar uma delas?
E isso vale para tudo. Mais um exemplo: se você tem uma ideia negativa sobre pessoas ricas, está, inconscientemente, afastando a abundância financeira de si mesma.
Portanto, fique atenta aos seus pensamentos sobre si mesma e sobre as pessoas à sua volta. Eles serão determinantes para suas atitudes, mesmo que você não perceba.
CONCLUINDO…
Esses 5 erros são bastante comuns, porém, não são os únicos.
O universo da musculação feminina é rodeado de mitos! Mitos que fazem mais de 90% das mulheres falharem miseravelmente no projeto de ser sarada.
Você tem dúvida sobre quais são os melhores exercícios para cada músculo?
Tem dúvida sobre como dividir seu treino e sobre qual é tipo de treino mais indicado pro seu objetivo?
Quer saber como controlar a ansiedade e se manter motivada?
Então, eu gostaria de te fazer um convite! ?
Do dia 06/02 ao 10/02 vai acontecer o 2º WORKSHOP MULHER CONSCIENTE CORPO SARADO.
É um evento 100% online, gratuito e dedicado a você que deseja conquistar um corpo mais bonito, ao mesmo que tempo que se torna uma mulher mais forte, confiante e empoderada em outras áreas da sua vida.
Durante o workshop, eu vou revelar o que você precisa fazer para ter e manter um corpo sarado ano após ano, sem ter que ficar horas intermináveis na academia ou passar fome.
Para garantir sua vaga, basta se inscrever neste link.
Espero você lá! Chame suas amigas.
Vamos juntas rumo ao seu corpo sarado!
Beijos,
Carla Basílio.
