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No Episódio De Hoje:
Hoje tratamos de um dos assuntos que mais gera dúvidas em quem se interessa em uma alimentação correta: laticínios.
Esperamos que depois deste episódio você tenha um melhor entendimento dos vários aspectos deste grupo de alimentos e como eles afetam seu estilo de vida alimentar.
Alguns dos tópicos tratados hoje são:
- Quais as boas e as más opções de laticínios? E para os intolerantes a lactose, o que fazer?
- Como incluir laticínios de qualidade no seu estilo de vida alimentar?
- Os benefícios dos laticínios fermentados.
- Porque a manteiga é uma ótima (e saborosa) adição ao seu estilo de vida saudável?
- Extra: Mandioca, farinha de mandioca e afins, são bem vindos na “dieta”?
Ouça o Episódio De Hoje:
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Abaixo eu coloco alguns dos resultados enviados pra mim por pessoas que estão seguindo as fases do Código Emagrecer De Vez, o novo programa de emagrecimento de 3 fases que é o mais poderoso da atualidade para se emagrecer de vez e montar um estilo de vida alimentar sensacional para a vida inteira.
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Referências do episódio
Artigo original sobre a manteiga na revista PLOS
Artigo do Dr. Souto sobre o tema
Estudo mostra que consumo de laticínios integrais reduz em 46% as chances de diabetes tipo II
Artigo sobre laticínios fermentados
Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Bom dia par você! Eu sou o Rodrigo Polesso. Você está ouvindo episódio 19 do podcast oficial da Tribo Forte, o podcast número 1 do Brasil na categoria saúde. O objetivo principal desse nosso papo semanal é criar uma espécie de refúgio, onde você pode se proteger da chuva de informações erradas e mal interpretadas que são disseminadas no mundo todos os dias. Você terá acesso a informações sobre estilo de vida, saúde e boa forma baseadas em ciência e não em achismo. Hoje nosso papo será focado em torno dos laticínios e da nossa querida manteiga. Ela ganhou mais um estudo para corroborar o que sempre falamos sobre ela aqui. Além disso, falaremos das boas opções de laticínios e das más opções. Falaremos sobre como incluir isso no seu estilo de vida de alimentação forte, até mesmo para aquelas pessoas que são intolerantes à lactose. Se você está nos ouvindo e ainda não se juntou à família de Membros VIP da Tribo Forte, sugiro que você faça isso o quanto antes para ter acesso a conteúdo privilegiado diariamente. O fórum novo está bombando. No portal da Tribo Forte postamos receitas de alimentação forte quase diariamente. A Pati comentou conosco que está compartilhando umas receitas de pão saudável lá dentro. O pessoal que é Membro VIP aproveita essas coisas diariamente. Também estamos postando artigos traduzidos diariamente, para te manter informado e protegido das balelas do mundo nutricional. Então, acesse TriboForte.com.br para saber de todos os detalhes. Se seu objetivo principal é perder peso, eu sugiro o Programa Código Emagrecer de Vez, criado por mim e endossado pelo Dr. Souto. Esse programa é composto de três fases, e tem como foco o emagrecimento permanente e saudável – sem fome, sem exercícios obrigatórios e sem contar calorias. Tudo baseado na ciência. Para isso, acesse o CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Boa tarde, Dr. Souto.
Dr. Souto: Aqui já é boa noite. Boa noite, Rodrigo. Boa noite, ouvintes.
Rodrigo Polesso: Boa noite! Lembrando que você encontra a transcrição completa de cada episódio no EmagrecerDeVez.com, no artigo referente ao podcast em questão. Antes de partir para o tópico principal da manteiga e dos laticínios, vamos responder uma pergunta da comunidade. A pergunta de hoje não é conectada ao assunto principal, mas acho que vai ser útil para bastante gente. A Luciana Volpato perguntou na página do Facebook do Emagrecer de Vez: “Boa tarde. Eu gostaria de saber se a mandioca deve ser considerada carboidrato ruim que devemos evitar como farinha, pão, batata inglesa e etc, ou se está no grupo dos carboidratos bons, como batata doce abóbora e etc, que podem ser consumidos com moderação. E a farinha de mandioca?” O que você diz para nossa ouvinte Luciana?
Dr. Souto: Essa classificação de “ruim” e “bom” é meio simplista. Eu acho que existe um carboidrato que é universalmente ruim, que é o açúcar. Não importa se você segue uma dieta low-carb, low-fat, vegetariana… não imporá se você é a favor das diretrizes vigentes nos Estados Unidos, na Europa ou no Brasil. 100% das pessoas que pesquisam nutrição concordam que o açúcar é ruim. Esse realmente é um carboidrato ruim. Eu colocaria na mesma categoria de ruim os carboidratos altamente refinados como farinha refinada. A farinha de mandioca, embora possa não ser tão inflamatória e não ter glúten, ela é uma farinha. Eu acho que farináceos de uma forma geral não são carboidratos bons. Mas a mandioca preparada para consumo, depende do objetivo da ouvinte. Se o objetivo é emagrecimento, o consumo de alimentos que são basicamente amido (batata, batata-doce, mandioca), não ajudam. Eles vão provocar uma elevação da glicose e da insulina, o que dificulta a perda de peso. Mas isso não torna a mandioca um carboidrato ruim. Para uma pessoa que não tem problema de peso, já está no peso ideal, não tem diabetes ou síndrome metabólica, a mandioca pode ser integrada à dieta sem maiores problemas (assim como a batata e a batata-doce). Esses são carboidratos naturais não refinados – frutas e tubérculos. Carboidratos universalmente tidos como ruins são: açúcar e farinhas refinadas. Os carboidratos in natura podem não facilitar a perda de peso, mas se a pessoa não tem problemas metabólicos e nem precisa perder peso, eu acho que a mandioca pode ser boa. “Bom” ou “ruim” é relativo – exceto quando falamos em açúcar, que é sempre ruim.
Rodrigo Polesso: Concordo plenamente. A mandioca faz parte da filosofia da alimentação forte porque é um alimento de verdade. Mas depende muito do objetivo da pessoa. Na fase 1 do Emagrecer de Vez, a mandioca não entra, apesar de ser um alimento de verdade, já que ela não vai ajudar a perder peso. Porém, ela entra com uma flexibilidade na fase 2. Na fase 3, já com o peso ideal, você poderá escolher adicioná-la ao seu estilo de vida ou não. O açúcar é inflamatório. O trigo também. O glúten é amplamente aceito como uma coisa não tão boa. Inclusive, eu fiz uma pesquisa hoje sobre glúten. Eu olhei o site do Dr. William Davis (autor do Barriga de Trigo). Ele lista vários problemas causados diretamente ou parcialmente pela ingestão do glúten, não somente para as pessoas que tem intolerância. Por exemplo: ataxia cerebelar (quando você perde a coordenação motora e controle da bexiga), neuropatia periférica (50% dos casos dessa condição são causadas por uma reação autoimune à proteína do glúten), anemia (problemas na absorção do ferro), ginecomastia (aumento do peito nos homens) – hoje em dia a cirurgia de redução dos peitos dos homens está ficando mais comum do que nunca – deficiência de vitamina C, Hashimoto, diabetes tipo-1, artrite reumatoide, seborreia, esquizofrenia, bipolaridade, depressão, impermeabilidade do intestino… existem muitas coisas relacionadas ao consumo do glúten. A farinha de mandioca não tem glúten. Ele é encontrado em trigo, centeio, aveia, cevada e outros grãos. Então, esses talvez também entrem na categoria do “ruim”. Daria para fazer um podcast só sobre isso.
Dr. Souto: Eu acrescentaria que os carboidratos na forma natural estão sempre das células vegetais – eles são chamados de carboidratos celulares (tubérculos e frutas). Isso é muito diferente dos carboidratos refinados acelulares – aqueles nos quais o refino elimina a célula vegetal e temos o amido puro. Esse sim é extremamente inflamatório e associado com todo tipo de desfecho ruim, especialmente no que diz respeito à síndrome metabólica, obesidade e diabetes. Estamos falando a mesma coisa por ângulos diferentes. O fato é que carboidratos refinados são sempre ruins. Os carboidratos naturais dependem do seu objetivo.
Rodrigo Polesso: Acho que isso resume tudo. Vamos partir para o principal tópico de hoje. Já falamos bem da manteiga há muito tempo. Saiu uma metanálise na revista PLOS Online, feita pelo médico Dariush Mozaffarian, diretor da Friedman School of Nutrition Science na Universidade Tufts em Boston, nos Estados Unidos. O Dr. Souto também escreveu um artigo sobre esse assunto. Você encontrará o link no artigo desse podcast no EmagrecerDeVez.com. Esse novo estudo analisou 9 artigos que incluíam mais de 600 mil pessoas. Ele concluiu que consumir manteiga não está relacionado ao risco aumentado de doença cardíaca e pode até ser levemente protetor contra o desenvolvimento de diabetes tipo-2. Antes de abrir para a discussão, quero deixar claro que estamos falando de manteiga de verdade. A manteiga tipicamente contém leite, uma cultura e no máximo sal. Uma manteiga ideal seria feita a partir de leite de vaca de pasto (e claro, sem hormônios). Mas nem sempre você achará esse tipo de manteiga. No geral, ela teria pouquíssimos ingredientes. Não estamos falamos daquelas misturas… estamos falando daquela manteiga que fica dura na geladeira. O que esse estudo reforça, Dr. Souto?
Dr. Souto: Esse estudo foi a pá de cal para uma coisa que já sabíamos e já estava evidente na literatura para quem quisesse ver. Essa foi uma metanálise (quando se combina tudo que foi publicado na literatura sobre aquele assunto). Eles revisaram todos os artigos que haviam sido publicados sobre manteiga, mas escolheram aqueles que preenchiam uma série de critérios de qualidade, de número grande de pacientes… estudos bem feitos. Com isso, eles conseguiram reunir 600 mil pacientes. Depois de fazer uma análise desse grande número de pessoas, eles concluíram que consumir manteiga não está ligado a um risco aumentado de doença cardíaca, e pode até mesmo ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo-2. Num podcast anterior nós já conversamos sobre um estudo de Minnesota conduzido nos anos 60 e 70, que mostrou que quando substituímos manteiga por óleo de milho, o colesterol delas baixa, mas elas morrem mais. Nós já sabíamos que óleo de milho é pior do que manteiga. Margarina é feita com óleo de milho, óleo de soja e esse tipo de coisa. Nós já sabíamos que esses óleos são piores que a manteiga. Agora estamos confirmando que a manteiga em si não tem nenhuma relação com problemas cardiovasculares. No próprio estudo o autor comenta que a gordura na dieta não tem nenhuma relação com doenças cardiovasculares. Mas algumas pessoas ainda implicam com a manteiga, pois é diferente de um alimento que contém a gordura – a manteiga é a gordura. Algumas pessoas entendem que abacate não faz mal ao coração, embora contenha gordura. Mas a manteiga é a gordura do leite solidificada. Mas não faz mal. Esse estudo analisou 600 mil pessoas e não encontrou correlação com nenhum tipo de mortalidade. Inclusive, mostrou a possibilidade de prevenção de diabetes tipo-2 – o que não é novidade também. Existem outros estudos que compreendem laticínios como um todo (leite, iogurte, queijo e manteiga) mostrando a mesma coisa – consumo de laticínios com gordura (não dos desnatados) está associado à redução do diabetes tipo-2.
Rodrigo Polesso: A manteiga é consumi há milhares de anos. Os antigos gregos e romanos comiam manteiga. Não é uma coisa industrial ou nova. É uma coisa muito simples de se fazer. É um alimento de verdade derivado do leite. A manteiga é bem-vinda na nossa dieta. Não existe nenhum estudo sério que mostre o contrário disso. Isso é uma boa notícia para muita gente que tem medo ainda. Ela tem um gosto muito melhor do que margarina. A margarina é cremosa daquela forma porque tem um óleo vegetal nos ingredientes. Nossas avós usavam aquela manteiga amarela – é dela que estamos falando aqui. Como usar a manteiga no dia a dia? Se você ainda usa margarina, sugerimos que você pare o quanto antes, pois não é comida de verdade. Falamos sobre colocar manteiga no café. O Dr. Souto gosta de tomar café com nata. Eu tomei bastante café com manteiga e agora estou tomando o café preto – questão de escolha mesmo. Se você tem curiosidade sobre colocar manteiga no café, tem um vídeo no YouTube que se chama “Café Turbo do Emagrecer de Vez”. Chega de se forçar a comer legumes no vapor sem sal, sem gosto, sem tempero. Você pode usar a gordura do bacon para fazer legumes na frigideira. Você também pode colocar manteiga e fazer legumes na manteiga com sal – fica muito gostoso. Eu sempre faço carne na frigideira com manteiga. Não use uma temperatura muito alta na frigideira, senão você pode estragar a gordura. Dr. Souto, você tem alguma sugestão para incluir o consumo de manteiga no dia a dia?
Dr. Souto: Refogar os vegetais na manteiga dá outro sabor. Quem acha que não gosta de vegetais é porque não experimentou refogá-los com as coisas certas. Se a pessoa come os vegetais de uma forma punitiva, essa não é a forma certa. Existem determinadas vitaminas lipossolúveis que só vão ser absorvidas se esses vegetais forem consumidos com gordura (azeite de oliva, manteiga). A manteiga é muito saborosa, muito versátil. Sobre o uso da manteiga no café, eu tenho o seguinte pensamento: pode ser válido para as pessoas que optam por substituir uma refeição. Isso serve para as pessoas que saem com pressa ou não tem fome para comer de manhã. Daí você pode fazer um café turbo para tomar com manteiga ou nata. Isso substitui o café da manhã. Eventualmente pode ser demais para uma pessoa comer uma omelete com 4 ovos, queijo e tomar 2 cafés com manteiga – ela pode ter uma diarreia por comer gordura demais ou o colesterol pode ir a 400. Mas eu acho que 100% das pessoas que estudam nutrição concordam que usar a manteiga para comer mais vegetais melhora a saúde.
Rodrigo Polesso: Temos que tomar cuidado quando falamos que algo é saudável. Muitas pessoas vão além do que o senso comum permite. Se você toma 5 ou 6 copos de café por dia, colocar manteiga em cada um deles é demais. Ninguém precisa te dizer que isso não seria uma coisa normal de se fazer. É bom ter bom senso. Dr. Souto, você citou que se você tomar muito café com manteiga o colesterol pode aumentar. Você poderia falar mais sobre isso?
Dr. Souto: Quando olhamos a correlação entre colesterol total e mortalidade, é um negócio muito curioso. De uma forma geral, nas grandes populações observadas, os níveis de mortalidades mais altos são nos níveis de colesterol mais baixos, e não nos mais altos. Isso pode ser observado em várias populações. Lá no blog eu tenho algumas dessas coisas publicadas. O que nós temos é uma curva em U. Quando o colesterol é muito baixo, a mortalidade aumenta. Quando o colesterol é médio (220) a mortalidade é a menos possível. A medida que o colesterol aumenta muito (380, 400) temos um alto da mortalidade novamente, embora ela não seja tão grande como nas pessoas que tem o colesterol muito baixo. Então, aquela ideia que se propagam de que o colesterol quanto mais baixo melhor não tem sustentação nos dados das grandes populações avaliadas. Mas também não é verdade que não exista nenhuma correlação. Eu diria que isso é verdade para a maioria dos grandes parâmetros sanguíneos. Vou dar um exemplo que é muito conhecido dentro da comunidade de dietas low-carb: corpos cetônicos. Corpos cetônicos muito altos, que ocorre na cetoacidose diabética (que ocorre quando o diabético tipo 1 fica sem usar a insulina). Os corpos cetônicos podem subir demais e causar uma doença grave e potencialmente fatal, que é a cetoacidose. Numa dieta low-carb de baixo carboidrato, especialmente no início, quando a quantidade de carboidratos está menor, a pessoa pode ter um quadro de cetose. Isso é uma coisa completamente normal e pode até mesmo ser saudável. Ela está associada com a melhora de performance em determinados esportes. Corpos cetônicos elevados podem ser uma coisa boa. Corpos cetônicos loucamente elevados podem ser uma coisa ruim. O colesterol na faixa de 230 ou 240 é ruim? Depende do resto. Depende do HDL, por exemplo. Se eu tenho um colesterol de 240 com um HDL de 75, eu estarei num risco cardiovascular menor do que se eu estivesse num colesterol de 180 com um HDL de 35. Se eu tiver um colesterol total de 400, isso, de forma geral, não é bom, independentemente de quanto for o HDL. De vez em quando, aparece alguém que consome café com manteiga de manhã, de tarde e à noite e, se essa pessoa tiver uma tendência genética, o colesterol pode chegar a 300, 400 e 500. Essas pessoas têm que parar de tomar café com manteiga. Eu de certa forma concordo com a conclusão do autor dessa metanálise. Nós não estamos mostrando que a manteiga é uma coisa necessariamente saudável. Para viver mais, devemos comer vegetais variados, azeite de oliva, peixes, frutos do mar. A manteiga simplesmente não faz mal – isso é muito importante. Ela não faz mal e dá um sabor maravilhoso nas coisas. Isso significa que essas coisas que fazem bem, como vegetais, serão comidas mais, pois serão consumidas com manteiga.
Rodrigo Polesso: O corpo precisa de nutrientes e vitaminas. Conseguimos isso nos alimentos que são mais nutritivamente densos, que não são as gorduras, tipicamente. A gordura é um bom veículo, pois adiciona sabor e facilita a ingestão desses alimentos.
Dr. Souto: Esses dias eu comi um salmão feito na manteiga com alcaparras e limão. Era uma coisa absolutamente maravilhosa. A manteiga é muito melhor quando ela faz pratos deliciosos. Em tese, a manteiga pura não será um problema, já que esse estudo está mostrando que ela não faz mal. Sejamos justos, as 600 mil pessoas que o Dr. Mozaffarian avaliou não estavam tomando café com manteiga. Elas simplesmente consumiam manteiga juntamente com os alimentos. Ele diz que o consumo de até 14 gramas de manteiga por dia (que seria uma colher de sopa bem cheia) não está associado com nenhum problema. Eu desconheço também qualquer estudo que diz que qualquer quantidade maior cause algum problema. É claro que a pessoa não deve comer um tablete inteiro de manteiga por dia – mas isso vale para quase tudo. Até mesmo a água em exagero pode causar uma intoxicação hídrica.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Todo ser humano sabe quando está exagerando. Eu concordo com o que você falou sobre o café com manteiga. Eu parei de tomar. Eu estou acostumado a fazer um jejum de manhã. Eu almoço lá pelas 2 ou 3 da tarde. Mas para as pessoas que estão começando a fazer jejum, por que não tomar um café com manteiga ao invés de comer a refeição? Não tem problema nenhum.
Dr. Souto: Como substituição, e não como acréscimo.
Rodrigo Polesso: Exato. A manteiga não vai deixar mais saudável. Assim como beber água não vai te deixar mais saudável e te fará viver mais. A manteiga não é necessária, mas é um veículo que te ajuda a consumir mais dos alimentos necessários. Ótimo, falamos sobre a manteiga. Enquanto eu estava pesquisando sobre a manteiga, achei bom falar sobre os laticínios no geral. Quero focar nossas atenções nos fermentados. Outros laticínios podem ser bem-vindos, até mesmo para pessoas que têm intolerância à lactose. Os laticínios fermentados são tradicionalmente o iogurte e o kefir. O kefir tem ficado famoso ultimamente, mas é uma coisa muito antiga. Hoje em dia você consegue acha-lo até no mercado. O iogurte natural (full fat) e o kefir são low-carb, apesar do que você vê no rótulo. Se você pegar o kefir ou o iogurte natural, no rótulo você verá que eles têm carboidratos. Tipicamente, as empresas são obrigadas a colocar esses números no rótulo por diferença. Isso significa que eles somam a proteína e gordura e o que sobra é colocado como carboidrato. Mas no caso dos fermentados isso não é bem assim. A lactose serve de alimento para essas bactérias que fermentam esses alimentos. No final, quando você compra esse alimento fermentado, esse açúcar já foi digerido pelas bactérias e não é mais um carboidrato. Então, o que você vê no rótulo às vezes não é o valor final de carboidratos. Por isso ele é bem-vindo para pessoas que são intolerantes à lactose, porque ela é em grande parte digerida pelas bactérias. O Dr. Jack Goldberg, dos Estados Unidos, mediu em laboratório que 250 ml de kefir ou iogurte natural contém aproximadamente 4 gramas de carboidrato, sem contar as proteínas de alto valor biológico (que é uma proteína que contém todos os conjuntos de aminoácidos essenciais e não essenciais) e as gorduras de qualidade que você encontra em laticínios como a manteiga. Tem um estudo que mostra que as pessoas que consomem laticínios integrais têm 46% menos chances de desenvolver diabetes tipo-2. O link do estudo está nas referências. Dr. Souto, algum comentário sobre a questão dos fermentados para as pessoas que têm intolerância a lactose? Talvez você tenha experiência com pacientes.
Dr. Souto: É bom explicarmos isso direito porque gera muita confusão. A lactose é um açúcar composto. Ela é feita de glicose e galactose. O leite sem lactose não é sem açúcar. A lactose é simplesmente transformada nos seus dois açúcares componentes. Se o leite normal tem 10 gramas de carboidrato em um copo, esses 10 gramas são 10 gramas de lactose. O leite sem lactose continuará tendo as mesmas 10 gramas de carboidrato, a diferença é que serão 5 gramas de glicose e 5 gramas de galactose. Então, leite sem lactose não é leite sem açúcar. Esse é o primeiro alerta. Qual é a diferença do iogurte? O iogurte é fermentado. O queijo também é fermentado. No processo de fermentação, os lactobacilos vão consumir a lactose e produzir ácido lático, que é o motivo pelo qual o iogurte e queijo tem gosto azedo. O ácido lático não é carboidrato nem açúcar. As pessoas que são intolerantes à lactose frequentemente conseguem tolerar bem o queijo, por exemplo. Desde de que esses queijos sejam fermentados por um longo tempo (queijos curados, amarelos). Quanto mais branco o queijo, menos tempo ele ficou fermentando. Se a pessoa tem uma intolerância a lactose, seria interessante ela buscar os queijos mais amarelos. A gordura do queijo é a mesma gordura da manteiga (que é a gordura do leite). Nós já sabemos que a manteiga, que é a gordura pura do leite, não faz mal e não está associada com mortalidade. Então, não significa que vocês precisam ficar comendo queijo branco e sem gosto. Para aqueles que tem intolerância à lactose, o queijo amarelo será a melhor opção. Existem pessoas que têm uma intolerância muito severa à lactose – nessas, até mesmo pequenas quantidades de lactose dão diarreia. Tem pessoas que são tão sensíveis à lactose, que até mesmo até mesmo a lactose presente em comprimidos de analgésicos pode dar diarreia. Essas pessoas são raras. Obviamente, essas pessoas não vão consumir nenhum tipo de laticínio. Para 99% das pessoas que estão nos ouvindo, se elas tem gases e dor de barriga quando tomam leite ela pode consumir um queijo parmesão sem problemas.
Rodrigo Polesso: Por sinal, esse queijo mais curado (mais amarelo) é o que tem o melhor gosto.
Dr. Souto: Esse é o queijo de verdade.
Rodrigo Polesso: Quando eu era criança, minha família acreditava que gordura fazia mal. Então, eles serviam bastante o queijo mineiro, que é bem branco. Ele é quase sem gordura. Mas é o que menos tem gosto. Eu sempre odiei. A gente corria do queijo amarelo por achar que a gordura fazia mal. Então, agora temos essa liberdade para abraçar esses queijos saborosos, principalmente para quem tem intolerância à lactose. É impressionante como é difícil achar no mercado o iogurte natural integral full fat. Você encontra até kefir – até de chocolate e de morango. Mas achar o natural é muito difícil. As pessoas estão cada vez mais mimadas em relação ao gosto. Então, às vezes a pessoa compra o iogurte natural sem ver e acha que está estragado, porque não tem açúcar. Mas podemos comer um iogurte natural com uns morangos por cima… uns pedaços de chocolate 80%… faça sua sobremesa em casa, ao invés de confiar que a indústria esteja colocando os ingredientes de verdade lá dentro. A indústria quer que você coma aquilo que você comprou o mais rápido possível para comprar mais. Então, é bom focar em achar alternativas verdadeiras dos alimentos (iogurte, kefir). Quais são as opções ruins de laticínio, Dr. Souto? Já falamos aqui sobre o leite integral direto da vaca. Mas não costumamos recomendar leite. Mas as pessoas sempre se perguntam se podem ou não tomar leite.
Dr. Souto: Uma pequena quantidade de leite para quebrar um café preto não tem problema. Tem gente que gosta de tomar o café preto puro, sem açúcar e forte. Têm outras que preferem colocar um pouco de leite (o café pingado) para diminuir o amargo. Se 200 ml de leite tem mais ou menos 10 gramas de açúcar, significa que 20 ml de leite vai ter 1 grama. 20 ml é o suficiente para “dar uma disfarçada” numa taça de café preto. Então, a não ser que a pessoa tenha grande intolerância à lactose, não tem problema. O Dr. Mozaffarian não fez um estudo com 600 mil pessoas que consumiam manteiga de gado alimentado com pasto. É simplesmente um estudo epidemiológico com pessoas que compravam manteiga no mercado nos Estados Unidos, de gado criado em confinamento comendo só ração. Mesmo assim, a manteiga não está associada com nenhuma doença e parece prevenir diabetes tipo-2. Obviamente, se você tiver acesso à uma manteiga de melhor qualidade, é melhor. Se você tiver acesso ao leite direto da vaca, é melhor. Mas é importante não ficarmos nessa paranoia de que se não conseguirmos algo perfeito, não vale. Na minha visão, o ótimo não pode ser o inimigo do bom. Para as pessoas que estão tentando perder peso, eu evitaria beber leite em grande quantidade por elevar a glicemia. Esses dias eu li artigo que comentava que a lactose enquanto açúcar é muito mais benigno para o ser humano do que a sacarose. Isso não espanta, já que a natureza não colocaria um açúcar terrível no leite materno. A glicose pura não chega a ser tão problemática quando a mistura da glicose com a frutose, que a sacarose (o açúcar de mesa). A lactose é a mistura da glicose com a galactose. A galactose não é especialmente inflamatória, não está associada com gordura no fígado, resistência à insulina. É diferente da frutose que é presente no açúcar de mesa. Dentre os laticínios, eu com certeza daria preferência aos laticínios fermentados. Mas é preferível beber leite do que suco de fruta em caixinha.
Rodrigo Polesso: O pingado é um costume forte do brasileiro. Para as pessoas que gostam de colocar um pouco de leite para “dar uma quebrada”… façam um teste: coloquem um pouco de manteiga e batam no liquidificador para você ver como o café fica. Fica muito bom. Tente fazer esse teste… vai que você gosta. Para quem faz jejum, já sabemos que a gordura pura não quebra o jejum em si. Todas as vezes que falo de laticínios, me perguntam se podem comer Polenguinho. Nem sei o que é Polenguinho. Mas vou dizer que não pode. Eu suspeito que seja um queijo processado. Você sabe o que é, Dr. Souto?
Dr. Souto: Polenguinho é um queijo processado. Ele é low-carb. Ele faz parte da categoria “é low-carb mas não é exatamente comida”. Seria como uma barra Atkins. Se você estiver num mercado, com fome e a única coisa low-carb é Polenguinho – ok, coma o Polenguinho. Mas é melhor comer um queijo de verdade (leite fermentado). É muito mais gostoso e saudável. Na América do Norte é muito comum se comprar e vender queijo cheddar. No Brasil, 95% ou mais daquilo que se chama queijo cheddar não é queijo cheddar. É um negócio processado. Feito com tinta laranja. Ele parece ter sido embalado individualmente, mas na verdade uma gosma laranja foi injetada naquele plástico e solidificou no formato da fatia. Queijo processado não é exatamente comida.
Rodrigo Polesso: Exatamente. É uma pasta que o pessoal coloca no hambúrguer no McDonald’s.
Dr. Souto: Não é queijo. Não é cheddar.
Rodrigo Polesso: Muita gente acha que por ser low-carb pode comer. Estamos nos referindo a macronutrientes, não à qualidade do alimento. Grama também é low-carb, mas se você comer um monte de grama você terá problemas. Nem tudo que é low-carb é saudável. Sempre tem gente que acaba saindo pela tangente. Queijos processados não são queijos de verdade. Todos esses iogurtes saborizados têm açúcar.
Dr. Souto: Lembrei de uma coisa importante. No Brasil existe uma deformação do conceito de iogurte grego.
Rodrigo Polesso: Não só no Brasil, eu acho.
Dr. Souto: Não é fácil encontrar um iogurte grego full fat. Mas quando encontramos, ele é como o iogurte grego da Grécia, uma coisa azeda. O iogurte grego é como uma coalhada. Ele é um iogurte onde o soro foi drenado, então ele fica mais denso. E ele tem que ser azedo – se não for azedo, é de mentira. No Brasil, o iogurte grego se tornou um iogurte engrossado. E praticamente todos são adoçados. Os estratagemas que o pessoal usa para adoçar e omitir o açúcar do rótulo são coisas fantásticas. Vou dar um exemplo. Tem uma determinada marca que diz “iogurte grego sem açúcar”. Mas no rótulo dizia assim: “excesso o açúcar naturalmente contido nos ingredientes”. O primeiro ingrediente era leite. O segundo ingrediente era suco concentrado de maçã. Não diz o quão concentrado é. Mas é possível concentrar tanto o suco a ponto de virar somente o suco da maçã. Em outras palavras: o açúcar do açucareiro não deixa de ser açúcar concentrado de cana de açúcar. Eles não podem mentir, mas podem torcer a realidade: “sem açúcar, exceto o dos ingredientes”. Como ingrediente, eles botam suco concentrado de maçã. Ele não era sabor maçã. Era simplesmente açúcar extraído da maçã. As pessoas compram porque está escrivo “zero açúcar”. Se você experimentar aquilo, verá que é doce. Talvez algum de nossos ouvintes possa nos revelar uma marca que não seja fajuta. Mas as principais marcas que se encontram nos grandes supermercados das capitais não têm nem semelhança com o iogurte grego de verdade. É simplesmente um iogurte “natural” adoçado.
Rodrigo Polesso: Essas indústrias ganham dinheiro vendendo para a população em massa. A população em massa é mimada na questão de gosto. As pessoas falam sobre os benefícios de iogurte grego. O iogurte grego é bem denso mesmo, é amargo, tem bastante gordura. Se sai um artigo falando dos benefícios do iogurte grego, a indústria segue lançando iogurte “grego”.
Dr. Souto: Eles pegam o iogurte normal que sempre fizeram, mudam o rótulo e dizem que é grego. No nosso país, o iogurte confiável é aquele se faz em casa (que é fácil de se fazer), ou iogurte natural integral. Esse normalmente é somente leite e fermento lácteo.
Rodrigo Polesso: Nos mercados daqui existem vário iogurtes saborizados com rótulos bonitos, que tem nome grego. Todos os nomes acabam com “okus”. A maioria das vodcas imitam nomes russos, mas a maioria das marcas são americanas.
Dr. Souto: A maioria das vodcas não são fabricadas na Rússia. O importante é botar um terminativo no nome que soe russo.
Rodrigo Polesso: Exato. Então, tomem cuidado com o que soa grego, ou que diz ser “tipo grego”. Tenha uma visão focada nos ingredientes. Policie mais o que você permite entrar no seu corpo. Tudo o que entra no seu corpo pode impactar positivamente ou negativamente na sua saúde. É bom ter um filtro cada vez mais forte e mais crítico. Para relembrar os laticínios ruins: queijos processados, iogurtes que não são iogurtes (saborizados, cheio de aditivos), leite zero gordura…
Dr. Souto: Fujam dos desnatados. A parte boa do laticínio é justamente a gordura.
Rodrigo Polesso: Exato. Isso foi criado por essa chuva de balelas que diz que gordura é ruim. A indústria tentou tirar a gordura de tudo e com isso surgiu essas porcarias. Sorvete também é um laticínio, mas o que é vendido tem uma quantidade de açúcar enorme. Um sorvete low-carb feito com alimentos de verdade, tudo bem. É bom a gente focar no que é laticínio de verdade e o que é laticínio de mentira. Com isso a gente fecha esse assunto sobre a manteiga, sobre os fermentados, sobre os laticínios. Espero que esse podcast se torne um pilar de referência no futuro. Antes de acabar, vou te fazer aquela pergunta de sempre: o que você degustou no seu último almoço? Acho que sei como que você comeu!
Dr. Souto: É melhor falar meu almoço de ontem. Como é domingo e eu moro do Rio Grande do Sul, foi churrasco. Churrasco que eu assei, que modéstia à parte, fica bom. Churrasco, sem pão com alho e sem salada de batata. Fiz uma salada mista. Fiz um churrasco com salsichão, linguiça, essas coisas…
Rodrigo Polesso: Eu mudei para cá há poucos meses. Fui num festival de costela. O barbecue aqui do Canadá é diferente dos Estados Unidos. O pessoal faz costelinha de porco, faz uma carne de porco desfiada, hambúrguer e tudo mais. Eu peguei uma costelinha de porco inteira. É uma delícia. Eu comi só isso, sem acompanhamentos. O pessoal pega um pão de milho ou uma salada de batata. Para mim só a carne foi suficiente. Eu sei que o pessoal vai ficar falando que o Dr. Souto não quis falar o que comeu de almoço. Eu, o Dr. Souto e quem é entusiasta na nutrição, fazemos experimentos em nós mesmos. Temos curiosidade em ver como nosso corpo reage. Eu sei que essa pergunta fica na cabeça de muita gente.
Dr. Souto: São experimentos. Para fechar o assunto de laticínios, vou dar uma dica para o pessoal de uma receita bem simples. Quando você chega em casa e não está com saco de fazer comida, mas está com vontade de comer alguma coisa… Eu sempre compro um queijo simples em pedaço grande. Eu corto uma fatia bem grossa e boto no prato. Eu pego um queijo gorgonzola e coloco uma fatia em cima. Eu coloco um ou dois tomates em cima do queijo, orégano, tempero a gosto e boto no micro-ondas por 1 minuto e pouco. Não precisa mais nada. É uma delícia. Parece uma pizza. Fica pronto em 1 minuto. Aquilo pode substituir uma refeição. Eu sugiro que as pessoas escolham uma refeição (tipo almoço) para ser a refeição principal, completa. O café da manhã pode ser um café com nata e a janta pode ser um negócio desses. Uma alimentação desse tipo nos satisfaz mais. É incrível como um queijo derretido com tomate já mata a fome da noite.
Rodrigo Polesso: Sim. Dá para sentir o cheiro da receita. É muito fácil.
Dr. Souto: Com um flocos de alho fica um espetáculo.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Esse foi o episódio 19. Para o pessoal que quer entrar na Tribo Forte, é só entrar no TriboForte.com.br. Para quem está interessado em emagrecimento, entre no CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Lá você tem todos os detalhes sobre o programa. Entre e seja mais um caso de sucesso do programa. O próximo episódio estará disponível na próxima terça-feira. Continuaremos nossa saga divulgando nossas verdades sobre emagrecimento, nutrição e estilo de vida saudável. Um grande abraço a todo mundo. Até semana que vem. Obrigado, Dr. Souto, pela participação novamente.
Dr. Souto: Obrigado, até lá!
