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No Episódio De Hoje:
Neste episódio recebemos uma pergunta da comunidade que abriu uma oportunidade para tirar dúvidas sobre alguns dos assuntos que mais geram questionamentos.
Hoje trataremos de tópicos como:
- Como saber se você está com resistência a insulina?
- Como saber se você está em cetose?
- Será que só queimamos gordura quando estamos em cetose?
- Como transformar uma Alimentação Forte em um estilo de vida alimentar?
- e 2 balelas recente colocadas abaixo
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Abaixo eu coloco alguns dos resultados enviados pra mim por pessoas que estão seguindo as fases do Código Emagrecer De Vez, o novo programa de emagrecimento de 3 fases que é o mais poderoso da atualidade para se emagrecer de vez e montar um estilo de vida alimentar sensacional para a vida inteira.
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Referências do episódio
Dr. Kraft e a curva insulínica
Podcast completo sobre adoçantes
Podcast completo sobre gorduras saturadas
Artigo traduzido do Mark Sisson sobre gorduras monoinsaturadas
Link sobre adoçantes do Dr. Souto
Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Olá, bem-vindo a mais um podcast oficial da Tribo Forte. Esse é seu encontro semanal de saúde, boa forma e estilo de vida. Eu sou o Rodrigo Polesso e vou destacar os assuntos de hoje. Trago uma pergunta da comunidade que com certeza é uma boa oportunidade para falar de uma coisa que com certeza está na cabeça de muitos ouvintes: como saber se você está com resistência à insulina? Como saber se você está em cetose? Será que é somente em cetose que nosso corpo queima gordura? Como transformar uma alimentação forte (low-carb ou paleo) em um estilo de vida? Tudo isso saiu de uma pergunta que lerei a seguir. Comentaremos também sobre dois posts errados e perigosos que foram disseminados recentemente pela ABRAN, que é a associação brasileira de Nutrologia. Um artigo é sobre adoçantes artificiais e o outro sobre gorduras saturadas (que foram assunto do nosso podcast número 21). Esse é o nosso papel aqui na Tribo Forte, doa a quem doer. Vamos tentar proteger as pessoas de informações erradas que são disseminadas por aí. Queremos criar uma bolha de proteção baseada na melhor ciência disponível e não em achismos ou interesses. Dr. Souto, tudo bem por aí?
Dr. Souto: Tudo ótimo.
Rodrigo Polesso: Primeiramente, gostaria de falar que o fórum de membros da Tribo Forte está pegando fogo! Ele está bastante ativo. É muito legal ver, cada vez mais, pessoas querendo fazer parte desse estilo de vida saudável baseado em evidências. Quero mandar um abraço especial para o todos os membros VIP da Tribo Forte. Recentemente foi ao ar um novo documentário muito bom, chamado “The Big Fat Fix”. Segundo Tim Noakes, uma grande autoridade do mundo low-carb, é o melhor filme sobre saúde já feito. Esse documentário foi feito por uma pessoa que respeitamos muito aqui na Tribo Forte, que é o cardiologista britânico Aseem Malhotra, em conjunto com o Donal O’neill (que fez os famosos documentários Cereal Killers). A boa notícia é que você pode assistir esse documentário novo completo e legendado em português dentro do portal de membros da Tribo Forte, assim como os outros documentários do Donal O’neill (Cereal Killers 1 e Cereal Killers 2). Se você é membro VIP, tem acesso a tudo isso lá dentro. Por isso, estendo o convite a todos que ainda não são membros da Tribo Forte. Se juntem o quanto antes e não fiquem de fora dessa bolha de saúde e estilo de vida – tenha acesso ao fórum, às receitas e muito mais. Tudo isso por uma minúscula contribuição que vai nos ajudar a manter o portal e trazer coisas novas para vocês. Entre agora em TriboForte.com.br ou anote para você entrar depois do episódio. Se torne um membro VIP e se junte à essa família. Vamos em frente para o primeiro assunto de hoje. Essas 4 perguntas que falei no começo surgiram de uma única pergunta da comunidade. Achei uma ótima oportunidade para responder isso. Vou primeiro ler a pergunta como um todo para depois responder uma pergunta de cada vez. Cada uma dessas perguntas pode ser útil para quem está ouvindo. Quem pergunta é a Taiane: “Olá, Dr. Souto. Te acompanho juntamente com o Rodrigo Polesso e confesso estar cada dia mais apaixonada pelo estilo de vida low-carb. Gostaria de saber se há exames específicos que poderiam ser feitos para identificar se tenho resistência à insulina. Tem algum para identificar se estou em cetose? Até onde entendi, no jejum nosso corpo só utiliza gordura como fonte de energia se estiver em cetose. Poderia me esclarecer em quanto a isso? Estava usando low-carb a mais de três meses, mas com um erro: não era como estilo de vida. Nos finais de semana, acabava comendo algum carboidrato mal como pizza. Mas a quase um mês estou seguindo como estilo de vida e apenas comendo comida de verdade. Estou amando.” Vamos desmembrar as perguntas da Taiane aqui. Acho que assim poderemos organizar melhor as respostas. Depois de responder essas perguntas, vamos passar para as duas grandes balelas disseminadas por um órgão (infelizmente) oficial. Não importa se é oficial ou não, nosso papel é colocar a luz da verdade em cima disso. Dr. Souto, a primeira pergunta é: Como saber se você está com resistência à insulina? A resistência à insulina é uma das grandes causas da obesidade. Então, como uma pessoa do dia a dia pode saber se está com resistência à insulina?
Dr. Souto: Uma pessoa normal, quando come um carboidrato, a glicose naturalmente sobe, já que o carboidrato é composto de glicose. Essa glicose sobe, mas depois volta ao normal. O pâncreas detecta que a glicose subiu e, em resposta, secreta a insulina. A insulina facilita a entrada do açúcar para dentro das células, baixando os níveis de glicose no sangue. A insulina também atua sobre o fígado, fazendo com que o fígado pare de produzir glicose. Quando a pessoa tem resistência à insulina, isso significa que as células e o fígado já não estão respondendo adequadamente à glicose. O que esperamos ver numa situação dessas? Nós esperamos ver uma glicose que sobre mais do que deveria e uma insulina que sobe bem mais do que deveria. Uma das formas de descobrir se a pessoa tem resistência à insulina é simplesmente medir a insulina em jejum. A insulina em jejum deveria ser muito baixa. A quantidade de insulina que o pâncreas deve secretar em jejum é só o suficiente para manter a glicose dentro do normal. Isso, numa pessoa normal é muito pouco. No laboratório, os valores de referência são muito amplos. Já comentamos que a referência do laboratório é a média das pessoas que consultam o laboratório (são pessoas que, na média, são doentes). Embora os laboratórios deem valores de referência de até 25 de insulina em jejum, a insulina em jejum idealmente deveria ficar abaixo de 8 ou até de 5, segundo alguns autores. Uma insulina de jejum bem baixa costuma significar que a pessoa não tem resistência à insulina. Formas mais detalhadas de medir seria fazer um curva glicêmica juntamente com uma curva insulinêmica. A curva glicêmica é quando medimos a glicose em jejum e tomamos um xarope de glicose pura 75 gramas para medir a glicose periodicamente por até 3 horas. A curva insulinêmica é medir a insulina juntamente com a glicose nessa situação. Existe parâmetros que foram definidos pelo Dr. Kraft. Podemos linkar no podcast um vídeo legendado do Dr. Kraft no qual ele explica isso em detalhes. Essa é a resistência à insulina.
Rodrigo Polesso: Quando uma pessoa está acima do peso é uma grande dica de que essa pessoa tem um potencial de estar com resistência à insulina.
Dr. Souto: Com certeza. Não me lembro se nessa pergunta longa da nossa leitora tinha alguma coisa sobre síndrome metabólica.
Rodrigo Polesso: Não. Ela perguntou sobre resistência à insulina.
Dr. Souto: Então vamos comentar sobre isso. A resistência à insulina pode ser inferida do ponto de vista clínico sem exames tão específicos. Resistência à insulina é praticamente sinônimo de síndrome metabólica. Na realidade, a síndrome metabólica é a manifestação clínica da resistência à insulina. O Dr. Gerald Reaven foi um endocrinologista famoso que deu vida ao conceito de síndrome metabólica. Ele dizia que a resistência à captação da glicose estimulada pela insulina é um fenômeno muito comum. A resposta compensatória desse defeito é secretar mais insulina. A resistência à insulina vai levar à hiperinsulinemia, que por sua vez leva à intolerância à glicose, aumento dos triglicerídeos e redução do HDL. Então, a síndrome metabólica nada mais é do que a manifestação clínica da resistência à insulina. A resistência à insulina leva à hiperinsulinemia (já que o pâncreas fabrica mais insulina para compensar). Essa insulina elevada produz todo o resto. Como sabemos se a pessoa tem síndrome metabólica? Quando a pessoa tem três ou mais dos seguintes critérios. Obesidade abdominal (cintura masculina com mais de 102 cm de perímetro, ou a feminina com mais de 88 cm). Triglicerídeos acima de 150 (ou abaixo de 150 tomando remédios para isso). HDL menor que 40 para homens ou menor que 50 para mulheres (ou estar usando remédio para isso). Pressão arterial elevada (acima de 130 por 85) ou estar em tratamento com remédios para pressão. Glicose de jejum acima de 100 (ou estar em tratamento para baixar a glicose) ou diabetes do tipo 2. A pessoa não precisa ter tudo isso que eu falei. Se a pessoa tiver circunferência abdominal aumentada, pressão alta e triglicerídeos acima de 50, ela já tem síndrome metabólica. Isso significa que a pessoa tem resistência à insulina. Pode medir para confirmar, mas é praticamente garantido. A insulina alta é que causa essas coisas. Muitas vezes o pessoal se confunde: “a pessoa engordou e por isso ficou com resistência à insulina”. Se a pessoa tem resistência à insulina, ela estará com insulina alta o tempo todo – e o que a insulina alta provoca? Acúmulo de gordura abdominal. Então, ela provavelmente tem resistência à insulina, que é provocada por estar com a insulina sempre alta (por estar comendo alimentos que mantêm a insulina sempre alta). Ela vai ter um acúmulo de gordura, vai reter líquido e sal, aumentará a pressão, o fígado vai sintetizar mais triglicerídeos… tudo isso é consequência da resistência à insulina e da hiperinsulinemia.
Rodrigo Polesso: Acho que essa pergunta está respondida. Quero ir para a próxima pergunta, que é: como saber se você está em cetose? Antes de passar para o Dr. Souto, quero fazer um comentário. Acho que essa pergunta vem com um entendimento meio estranho. Falamos bastante sobre a alimentação forte e das três fases do Código Emagrecer de Vez. A primeira fase é um low-carb mais restrito. Na segunda fase os carboidratos são mais flexíveis. A terceira fase, que é a fase do estilo de vida, a dieta é mais parecida com paleo, que inclui mais carboidratos na forma de tubérculos (carboidratos de qualidade). Então, quero primeiro desmistificar: uma alimentação low-carb high-fat não significa que você ficará em cetose. Talvez podemos matar duas perguntas de uma só vez, já que ela comenta em seguida que “somente em cetose nós queimamos gordura”. O corpo não tem uma “chave do açúcar” que quando é ligada bloqueia totalmente a gordura. Durante o dia normal podemos variar, queimando um e depois o outro. Mas é muito importante entender que não somente em cetose que você estará queimando gordura; não é somente em cetose que você perderá peso. Além disso, low-carb high-fat não significa cetose. Queria falar tudo isso para colocar no paradigma correto para responder essa pergunta. Mas, Dr. Souto, como uma pessoa pode ter um indicativo de estar em cetose?
Dr. Souto: Sua introdução foi muito boa. A cetose é desnecessária para a perda de peso. A cetose basicamente facilita, pois os corpos cetônicos são inibidores naturais do apetite. Quem está em cetose tende a ter menos fome e comer menos. Mas existem pessoas em cetose documentada e mesmo assim não perdem peso. Todo mundo sabe também que as pessoas perdem peso mesmo sem estar em cetose – é só ver as pessoas que perdem peso (mesmo que de maneira provisória) com dietas hipocalóricas e comendo um monte de carboidratos. Então, se as pessoas comerem pão integral e barra de cereal, e passarem fome o tempo todo, elas vão perder peso (mesmo se sentindo um lixo) – e essas pessoas não estão em cetose. Elas perdem peso por estarem em déficit calórico.
Rodrigo Polesso: Uma pessoa fez um experimento comendo batatas por 90 dias e perdeu 43 quilos em seis meses! Você viu isso?
Dr. Souto: Essa é a prova de que não é necessário estar em cetose. Existe até um termo para isso…
Rodrigo Polesso: “Loucura”?
Dr. Souto: “Saciedade a alimento específico”. Isso significa que se você comer sempre a mesma coisa, você ficará com tanto nojo de comer aquilo, que só vai comer por estar com muita fome. A restrição calórica se torna “violenta” porque a pessoa não aguenta comer sempre a mesma coisa. Na verdade, alguém que está há meses comendo só batata não vai comer um pouco mais de batata “porque deu vontade”. Mas definitivamente é um bom exemplo de que não é necessário estar em cetose para perder peso. Vamos explicar o que é cetose. Nosso corpo pode funcionar com dois tipos de energia: carboidratos ou gordura. De uma forma geral, o corpo sempre está queimando as duas coisas, mas quando tem carboidrato, ele é o predominante. A insulina elevada, que ocorre quando comemos carboidratos, bloqueia a queima da gordura, já que a gordura é um investimento de longo prazo. O corpo não usará sua poupança de calorias se ele tiver carboidratos. Quando fazemos uma dieta de baixo carboidrato, mais gordura o corpo vai queimar. Obviamente, o corpo pode queimar tanto a gordura da dieta, como gordura do corpo. Quando fazemos uma dieta de baixo carboidrato (que tem gordura na dieta, portanto) o nosso corpo queimará um pouco de cada (um pouco da gordura do corpo e um pouco da gordura da dieta). O que é a cetose? Quando a quantidade de carboidratos é muito baixa, ou durante o jejum, começa uma queima acelerada de gordura. Talvez “queima” não seja o termo correto – o certo é a lipólise, que é a saída da gordura dos adipostos. Esses ácidos graxos que estão circulando serão usados como fonte de energia pelos músculos. Aquilo que estiver em excesso vai para o fígado, que converterá isso em corpos cetônicos. Corpos cetônicos são moléculas de gorduras muito pequenas. Ela são suficiente pequenas para atravessar a barreira hematoencefálica (que é o que protege nosso cérebro de várias substâncias). Então, o cérebro começa a usar uma quantidade maior de corpos cetônicos como fonte de energia. Em jejum prolongado (de alguns dias), o cérebro chega a usar 75% da sua energia na forma de corpos cetônicos. Ao contrário do que a maioria das pessoas dizem, o cérebro não vive exclusivamente de glicose. É verdade que o cérebro precisa de glicose. Se ele não tiver esses 25% a pessoa morre. Mas, numa situação de jejum prolongado, ou numa dieta cetogênica, usar muito menos glicose do que o normal.
Rodrigo Polesso: Vale adicionar que esses 25% pode até ser fabricado pelo corpo. Não precisa ser ingerido pela alimentação.
Dr. Souto: Sim. Quando estamos num jejum prolongado, essa glicose está sendo fabricada pelo próprio fígado. Quando estamos numa dieta cetogênica prolongada, o corpo vai utilizar os aminoácidos da dieta. Numa dieta cetogênica, o corpo não tem porque destruir seus músculos para criar glicose, se a pessoa estiver comendo proteína. Se a pessoa está comendo proteína, é evidente que os aminoácidos livres presentes no sangue oriundos da proteína da dieta é que serão convertidos no fígado em glicose. Já que falamos que quando a glicose está baixa o corpo entra em cetose, e cetose significa que está havendo uma lipólise acelerada, então, será que não vou emagrecer mais em cetose? Não! Se você está comendo uma dieta de baixo carboidrato e mais gordura, boa parte dessa cetose está sendo fabricada a partir da gordura da própria dieta. Esse é o motivo pelo qual existem pessoas em cetose que não perdem peso. Por exemplo, pessoas que perderam 15 quilos, mas querem perder os últimos 5. Então, essa pessoa resolve fazer uma dieta cetogênica e não consegue perder esse peso. Essa pessoa está em equilíbrio calórico. Ela está produzindo corpos cetônicos a partir da própria dieta. Naturalmente, durante o jejum, é evidente que a pessoa estará perdendo a própria gordura. Essa gordura só poderá estar vindo do próprio corpo, pois ela não está comendo. A única vantagem da cetose numa dieta de perda de peso seria se a pessoa fizesse uma dieta cetogênica e se comprometesse a comer somente até a saciedade (saciedade essa que chegará mais cedo por causa da cetose). As pessoas podem aproveitar a saciedade natural da dieta cetogênica para ver o mínimo que ela pode comer e ainda ficar sem fome. Por fim, nossa leitora perguntou como sabemos se estamos em cetose. A forma tradicional de fazer isso era medir na urina. Existem fitas que ficam cor de rosa e depois roxas conforme a cetose. Essa fitas não são fáceis de achar hoje em dia. Às vezes são encontradas em farmácias para diabéticos. A fita não é tão precisa. Se a pessoa beber bastante líquido, ela via diluir a urina e isso pode deixar a fita com uma cor menos escura, mesmo com a pessoa em alta cetose. Já no sangue não tem esse problema. Tem outro ponto: se a fita der roxa, significa que a pessoa está em cetose; mas se não der roxa, não significa que ela não esteja em cetose. Então, a urina não é o ideal. Existem aparelhos que medem no sangue – esses são mais precisos. O aparelho que tem disponível no Brasil é o FreeStyle da Abbott. O aparelho é fácil de se achar em qualquer farmácia, o difícil é achar as fitas de cetose. Esse aparelho pica o dedo como se fosse medir a glicose. O valor é dado em mmol por litro. Acima de 0,5 já consideramos cetose nutricional. Para as pessoas que fazem dietas cetogênicas para performance de atividade física, sugerimos que fique acima de 1,5. De 0,5 a 5 está dentro do índice de cetose nutricional. A cetoacidose (a doença perigosa) acontece no diabetes tipo 1 e não é induzida por dieta. Isso acontece no diabético tipo 1 que deixa de usar insulina. A cetoacidose apresenta valores como 15 ou 20, coisas que você jamais atingirá, por mais cetogênica que seja sua dieta. A maioria de nós que já tentou fazer dietas cetogênicas e acompanhou picando no dedo, sabe que não é fácil passar de 1. Para chegar em 2,5 tem que ser uma dieta cetogênica muito bem feita. Somente com jejum prolongado se chega em 5, que é muito longe dos 15, que é o estado de doença.
Rodrigo Polesso: A última pergunta dela é como transformar o estilo alimentar em um estilo de vida. Acho que ela tem uma ideia errada sobre essa questão. Ela disse que está praticando low-carb há três meses, só que comeu pizza no final de semana, então não estava fazendo isso como estilo de vida. O slogan da Tribo Forte é “saúde, boa forma e estilo de vida”. Estilo de vida é uma das coisas mais importantes – afinal, é como vivemos nossas vidas todos os dias. É muito importante perceber a diferença entre estilo de vida e dieta restrita. Não conseguimos fazer nada 100% do tempo. É claro que nossa alimentação não será 100% de acordo com o que queremos que seja. É muito importante entender bem o que é um estilo de vida de alimentação forte, low-carb, paleo. Essas filosofias são flexíveis. A maneira como você come no dia a dia também será inflexível. Nossa vida não é estática e não estamos num ambiente controlado de laboratório. Se você vive sua semana numa rotina, provavelmente no fim de semana você vai quebrar, já que terá uma festa, um evento, uma viagem… por isso, o estilo de vida precisa ser flexível. O estilo de vida não pode ser uma prisão. Estilo de vida é o oposto do que ela está dizendo. Se você estava comendo no estilo correto e no final de semana você comia uma pizza com amigos… isso faz parte do estilo de vida. O que você está chamando de estilo de vida agora seria uma dieta 100% restrita – isso não é realístico de se manter a longo prazo. Existem muitos fatores que não são controlados nas nossas vidas e precisamos estar abertos a eles. Caso contrário, nos sentiremos extremamente frustrados todas as vezes que pisarmos na bola. Precisamos entender que pisar na bola esporadicamente é parte da vida do ser humano e parte do estilo de vida. Inclusive, no Código Emagrecer de Vez a primeira fase de 100% dura 30 dias. A segunda fase é 90/10 e a terceira fase é 80/20. Ou seja, estou assumindo que 20% das horas da sua vida não serão controladas por você. Se você se dá essa flexibilidade, você não ficará magoado quando essas coisas fora do seu controle acontecerem. Esse é o verdadeiro estilo de vida – afinal, o estresse também engorda. Se você ficar sempre focado em ficar nos trilhos, vai ficar muito estressado quando pisar fora. Então, se você entender que o estilo de vida é uma coisa flexível, você estará curtindo uma qualidade de vida melhor. Cada pessoa deve adaptar esse flexibilidade para seu estilo de vida. Tem gente que faz 80/20, tem gente que faz 90/10 e tem gente que faz 95/5. Eu acho que essas saídas esporádicas da dieta fazem parte da vida. O que você acha sobre isso, Dr. Souto?
Dr. Souto: Concordo. Mas vamos explicar alguns detalhes. Para muita gente o fim de semana começa quinta à noite e vai até o domingo à noite. 10% de uma semana é menos que um dia. Eu acho interessante que a pessoa planeje, aproveite e coma uma sobremesa de vez em quando. Mas eu não penso que seja ideal começar isso na sexta e incluir o sábado e o domingo inteiros. Leva um tempo para o organismo acostumar a deixar de usar a glicose e começar a usar a gordura como fonte de energia. Mas se nosso tempo é só de segunda à quinta para acostumar e depois nós desacostumamos de quinta à domingo, é difícil. Temos que ter a flexibilidade para fazer aquilo que sabemos que deve ser feito esporadicamente. “Esporadicamente” é fazer com pouca frequência e não durante um fim de semana inteiro. Vou dar outro exemplo. A pessoa está na lua de mel e ficará uma semana viajando em um lugar diferente com comidas diferentes. Ela pode simplesmente retomar na volta. No caso dos fins de semana, é interessante limitar o dano num espaço curto de tempo. Temos um benefício psicológico e até metabólico sem ter os problemas de abusar por três dias.
Rodrigo Polesso: Exato. Vale muito lembrar do estágio no qual a pessoa está e do objetivo que ela tem. Se você está acima do peso, com resistência à insulina e quer tomar uma atitude para voltar a ter boa forma e saúde, é óbvio que você deve usar menos flexibilidade de as outras pessoas que estão curtindo um estilo de vida. Se você tem um objetivo específico, você tem que fazer todo os esforço possível para ficar na linha a maior parte do tempo. Inclusive, deve ter acontecido por aí de casais low-carb ao invés de fazer bolo de casamento fazer um salmão assado para todo mundo. Já imaginou que beleza?
Dr. Souto: Já pensou? No passado, eu trabalhava numa clínica. Lá todo mundo já sabia das minhas opiniões. Quando eu estava de aniversário, fizeram uma festa surpresa low-carb. Encomendaram uma torta de chocolate que era feita com farinha de amêndoas, chocolate 80%, morangos… uma delícia. Era tudo adoçado com xilitol. Encomendaram vários petiscos de pepino, tomate cereja, queijo, salaminho… Todo mundo comeu e disse “se isso é dieta, quero fazer dieta também!” É fato que uma celebração não precisa ser necessariamente autodestrutiva. Quanto mais tempo praticamos as coisas, mais temos facilidade de levar isso como estilo de vida, sem que isso represente um sofrimento ou restrição.
Rodrigo Polesso: Muito oposto disso. É um prazer. Fechamos essas perguntas. Agora vamos falar sobre essas duas pérolas que a ABRAN soltou no dia 18 e 19 de julho de 2016. Isso foi postado na página oficial do Facebook da página da Associação Brasileira de Nutrologia. Muitas pessoas que não são da área seguem essa página para usá-la como referência. É muito difícil de argumentar contra o órgão oficial. As pessoas leigas tomam isso para defender essas coisas. É muito perigoso disseminar coisas que são comprovadamente erradas. Vou ler a primeira postagem para a gente comentar: “Um dos erros mais comuns é utilizar adoçantes artificiais com o intuito de ajudar a controlar o peso. Em uma pesquisa realizada na Universidade de Sidney, na Austrália, usando moscas de fruta como cobaias, os cientistas perceberam que, quando submetidos a uma dieta com alimentos adoçados artificialmente, esses insetos comiam até 30% a mais do que os outros do grupo de controle. Portanto, o ideal é usar em casos de diabetes e dietas com restrição de açúcar!” Tem muita coisa errada aí. Para começar, quão semelhantes nós somos às moscas de frutas? Vamos comentar sobre isso, Dr. Souto. É ideal usar adoçantes artificiais do caso de diabetes ou em dietas com restrição de açúcar?
Dr. Souto: Por onde começar? Eu acho que mosca de fruta talvez devesse comer frutas. Eu cheguei a ver o estudo. É um estudo que levanta uma hipótese que não é nova. É uma hipótese que merece ser estudada. A ideia é a seguinte… do ponto de vista evolutivo, o que tinha de doce para o ser humano comer? Frutas e mel. Quando consumimos algo doce, é esperado que em poucos minutos se aumente os níveis de glicose no sangue. Nosso cérebro espera por isso. Quando comemos algo doce e a glicose do sangue não aumenta, a teoria diz que nosso cérebro continue comendo para ver se a glicose no sangue aumenta – como se o cérebro ficasse numa expectativa frustrada. Isso não está claro se é verdade em humanos. As pesquisas são bem contraditórias nesse sentido. Um estudo em moscas de fruta é interessante, mas não deveria gerar manchetes.
Rodrigo Polesso: Acho que devemos focar na conclusão deles.
Dr. Souto: Às vezes criticamos que usam coelhos para mostrar que se o coelho comer carne isso faz mal para um coelho. O coelho evolutivamente não come carne. Mas pelo menos o coelho é um mamífero. Se eu dissecar um coelho, encontrarei os mesmos órgãos na mesma disposição que encontro se eu abrir o abdome de um humano. Somos evolutivamente muito próximos. Mas uma mosca de fruta é uma alienígena perto do ser humano. É um ser muito diferente… tem asas, tem seis pernas, tem hemolinfa no lugar do sangue, não tem pulmões. É uma coisa que poderia ser de outro planeta quando comparada com o ser humano. A conclusão é que a mosca da fruta que usou sucralose comeu mais. “Portanto, o ideal é usar em casos de diabetes e dietas com restrição de açúcar.” Vocês conseguem ver a desconexão entre essas coisas? Existem ensaios clínicos randomizados do uso de adoçantes em humanos. Se nós quisermos discutir a sério esse assunto, eu não preciso ver um estudo feito em moscas de fruta. Eu posso ver os ensaios clínicos randomizados em humanos. É um tema polêmico. Acho que conversamos sobre isso num podcast específico sobre adoçantes. A metanálise mais recente de ensaios clínicos randomizados chegou à conclusão de que há um pequeno efeito do sentido de perda de peso em humanos quando existe a substituição do açúcar por adoçantes. Esse efeito de perda de peso não é tão grande quanto as pessoas imaginavam. Talvez parte do motivo seja esse mesmo. As coisas com adoçantes são gostosas e as pessoas simplesmente comem mais. Eu defendo que usemos o adoçante artificial com moderação. Mas porque as moscas de fruta comem 30% a mais e que portanto somente diabéticos devem usar adoçantes é algo muito bizarro.
Rodrigo Polesso: É muito bizarro. No Paleo f(x) o Dr. David Perlmutter comentou um pouco sobre adoçantes. Estamos falando sobre adoçantes artificiais aqui. Ele disse que adoçantes artificiais são associados com maior IMC (Índice de Massa Corpórea).
Dr. Souto: É causa reversa. A adolescente magra não pedirá refrigerante diet. A pessoa que tem excesso de peso e quer perder peso tem uma chance maior de ingerir refrigerante diet. Se fizermos um estudo de associação, veremos que quem está gordinho toma mais refrigerante diet. Isso é uma causa reversa. Não é o refrigerante que fez a pessoa engordar. É o fato dela ter engordado que faz com que ela busque o refrigerante diet.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Outra coisa que ele falou foi que existem estudos mostrando que o adoçante artificial afeta a microbiota do intestino, atrapalhando no metabolismo da glicose. Acho que isso ainda não é bem estudado. Mas interessante perceber que esses adoçantes artificiais podem afetar a microbiota do nosso intestino, atrapalhando o metabolismo da glicose. Já viu alguma coisa sobre esse respeito?
Dr. Souto: Sim. Eu tenho uma postagem longa no meu blog na qual eu disseco esse estudo.
Rodrigo Polesso: Vou colocar o link na referência depois.
Dr. Souto: Em resumo, ele foi um estudo muito bem feito em camundongos. Eles replicaram os resultados em humanos, mas colherem apenas 7 humanos para testarem. Desse 7, a coisa só aconteceu em 4. Em 3 não houve nenhuma alteração. Os camundongos de laboratórios são quase clones. Eles são geneticamente homogêneos. Seria como ter 10 gêmeos idênticos para testar uma determinada coisa. Se uma coisa vai funcionar em um, vai funcionar nos 10. Mas quando pegamos seres humanos de verdade, geneticamente distintos, acontece o que aconteceu no estudo. Eram 7, mas o fenômeno só aconteceu em 4. E, como sempre, a dose de adoçante utilizada foi muito alta e muito maior do que a maioria das pessoas consumiria.
Rodrigo Polesso: Isso fecha a primeira pérola. O pessoal que tira as conclusões na ABRAN precisa ficar mais cético e se atentar aos fatos. A próxima pérola tem a ver com o que falamos no episódio passado. Quem ainda não ouviu o episódio 21, ele é sobre gorduras saturadas. Comentamos sobre estudos recentes que foram disseminados na mídia. Vou ler novamente a postagem da ABRAN. “Comer alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, queijo, banha de porco, carne vermelha, biscoitos, bolos e tortas…” Vamos dar uma pausa aqui. Onde está o erro?
Dr. Souto: Rodrigo, quando você pensa em biscoitos você pensa em uma coisa rica em…?
Rodrigo Polesso: Gordura que não é!
Dr. Souto: Se for rico em gordura, será rico em gordura trans, gordura insaturada, margarina, óleo vegetal hidrogenado… qualquer coisa menos gordura saturada. Ou hoje em dia biscoito de supermercado é feito com manteiga ou banha?
Rodrigo Polesso: O próximo exemplo é igualmente estúpido, na minha opinião: bolos e tortas. Biscoitos, bolos e tortas não são fontes de gorduras saturadas.
Dr. Souto: Vou aproveitar e salientar para nossos ouvintes que esse é um dos grandes problemas dos estudos observacionais. Ninguém come gordura saturada. A pessoa come comida que pode conter gordura saturada. Esses estudos fazem questionários com perguntas do tipo: “No último ano, em média, com que frequência você come torta?” Você responde inventando um número, porque não vai lembrar. Os pesquisadores, então, usam uma tabela que consta quanto de gordura saturada e açúcar contém em uma fatia de torta. Quando eles apresentam esse tipo de estudo e falam que gordura saturada está associada a certas doenças… mas a fonte de gordura saturada da pessoa é biscoitos, bolos e tortas…
Rodrigo Polesso: É exatamente isso que eles falam. Vou ler a frase inteira: “Comer alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, queijo, banha de porco, carne vermelha, biscoitos, bolos e tortas, aumenta o risco de morte prematura. A conclusão é de um estudo publicado no periódico americano JAMA Internal Medicine.” Então, se você quer fazer um estudo para mostrar que comer gordura mata, você incluiria de propósito biscoitos, bolos e tortas.
Dr. Souto: Com certeza. Nós conversamos longamente num podcast passado sobre o problema dos estudos observacionais. Esse post da ABRAN é perfeito para explicar justamente os problemas desse tipo de raciocínio. Eu não como nutrientes de forma isolada. É muito diferente de uma pessoa que consome gordura saturada derivada de carne de animais alimentados com pasto… de peixe, que tem gordura saturada… o azeite de oliva, o abacate, ovos, nozes, castanhas… Se a fonte de gordura saturada for esses alimentos, o desfecho será completamente diferente daquelas pessoas que consomem bolos, tortas, biscoitos, salsichas, margarina. Os pesquisadores pegam esses questionários que foram preenchidos com respostas inventadas pelas pessoas, calculam as proporções de macronutrientes comidos e trabalham essas proporções matematicamente. A partir desse ponto, se a gordura saturada vinha de alimentos bons ou ruins, isso se perde na matemática do estudo. Isso é absolutamente irrelevante. Quando um ensaio clínico randomizado foi feito para testar isso, o resultado foi oposto quando eles pegaram pacientes e substituíram manteiga por óleo de milho. A ABRAN diz que “o ideal é substituir esse tipo de gordura por gorduras insaturadas ou poli-insaturadas, presentes em óleos de origem vegetal”. Isso foi feito e as pessoas morreram mais! Não foi somente em um ensaio clínico randomizado, mas em cinco! Nesse estudo, que a manteiga foi trocada pelo óleo de milho era um estudo e uma metanálise junto. Então, nós já sabemos que trocar a gordura saturada por gordura polinsaturada é pior. Eu acho que o “nutricionismo” tem que acabar. Se você me perguntar se gordura polinsaturada é boa, eu vou responder que eu não sei. Depende do alimento. Nozes e castanhas têm gorduras polinsaturadas e isso é muito bom. Peixes e frutos do mar têm gordura polinsaturada é são bons. Linhaça tem gordura polinsaturada e é bom. Óleo de milho tem gordura polinsaturada e não é bom. Salsicha hot dog tem gordura saturada e não é bom. Um bom filé tem gordura saturada e é bom. A gente não come macronutrientes. A gente come comida. Comidas, quando são minimamente processadas, são boas. Comidas muito processadas, como é o caso dos óleos vegetais extraídos de sementes, são piores. Além do ensaio ter sido randomizado (e por isso ser mais importante do que os outros observacionais), é que ele foi feito com comida. Ele não trocou uma gordura saturada imaginária por uma gordura polinsaturada abstrata. Ele trocou manteiga por óleo de milho. O que aconteceu? Mais pessoas morreram do coração. Então, trocar manteiga por óleo de milho é pior para seu coração. Nenhum estudo observacional poderá contradizer isso, já que estudos observacionais não estabelecem causa e efeito. O prospectivo randomizado sim. Estou mantendo minha promessa de falar “ensaio clínico randomizado” em cada podcast.
Rodrigo Polesso: O pessoal pode ouvir o podcast 21 para revisar isso. É muito importante. A ABRAN peca em concluir uma coisa “das nuvens”, quando falam que “o ideal é substituir esse tipo de gordura por gorduras insaturadas ou poli-insaturadas, presentes em óleos de origem vegetal”. O pessoal que estuda low-carb, paleo e alimentação de verdade sabe sobres os óleos vegetais são inferiores, problemáticos e inflamatórios. E eles são claramente recomendando esses óleos. E é uma associação oficial no Brasil. Dá para ver que estamos andando em um campo minado. Se não nos cuidarmos, podemos pisar numa dessas minas e causar dano à nossa saúde e à saúde das pessoas a nossa volta.
Dr. Souto: Para variar um pouco, ao invés de falar em algo polêmico, vamos falar em algo que é consenso?
Rodrigo Polesso: Vamos.
Dr. Souto: O Mark Sisson, autor do Mark’s Daily Apple, é alguém que eu admiro muito. Ele tem muito bom senso e eu costumo concordar com todos os artigos dele. Ele fez um belo artigo que foi traduzido no Paleo Diário, do Hilton, que foi nosso convidado a alguns episódios atrás. O artigo se chama “10 razões pelas quais você deveria estar comendo mais gordura monoinsaturada”. Alguns dizem que as gorduras saturadas são melhores do que as polinsaturadas (eu pessoalmente acho isso). Outros falam que as polinsaturadas são melhores. Mas existem também as monoinsaturadas. Essas são consenso. Não importa se você segue as orientações nutricionais tradicionais, se você segue paleo, low-carb, vegetariano, vegano… Todas as associações concordam que as monoinsaturadas são saudáveis. Então, talvez ao invés de ficar brigando entre as gorduras saturadas e polinsaturadas, a gente deveria fazer um esforço para comer mais das monoinsaturadas. Essa é a gordura predominante do azeite de oliva, do abacate, em muitas nozes, castanhas, peixes… O Mark Sisson coloca 10 motivos. O primeiro é que ela é surpreendentemente estável. Ela tende a não oxidar na temperatura. A polinsaturada é muito instável. A monoinsaturada é quase tão estável quando a saturada. Já falamos que o azeite de oliva pode ser aquecido e pode ser utilizado para fazer um filé, por exemplo. Ele perde algumas propriedades mas não se torna tóxico. A segunda coisa é que ela faz as mitocôndrias funcionarem melhor. Ela é um constituinte principal de muitos alimentos saudáveis. Muitos daqueles alimentos que são considerados saudáveis por quase todo mundo são ricos em gordura monoinsaturada. É bom o Mark Sisson ter falado isso, porque comemos alimentos e não gordura monoinsaturada pura. Ela também dá suporte à função imune – ele cita uma pesquisa mostrando isso. Ela protege contra o diabetes – isso é sério. Existem estudos mostrando que uma dieta low-carb é muito melhor para o diabético do que uma dieta com muito carboidrato. Se essa dieta low-carb tiver mais ácidos graxos monoinsaturados (uma dieta de viés mais mediterrâneo), isso diminui mais a resistência à insulina e dá melhores resultados de controle glicêmico. Tem estudos específicos que mostram que uma dieta rica em gordura monoinsaturada é melhor para a resistência à insulina. Ela também tem mecanismos anti-tumorais – ele cita alguns estudos disso. Ela é ótima para o perfil lipídico. Para aqueles que fazem uma dieta low-carb para perda de peso, mas que o colesterol sobe demais… As pessoas podem continuar restringindo os carboidratos e focar mais em gorduras monoinsaturadas para continuar colhendo os benefícios. Ela também é boa para as articulações – ele cita alguns estudos sobre isso, mostrando que as polinsaturadas (óleo de milho, soja e girassol) têm um efeito oposto, sendo mais inflamatórias. A monoinsaturada melhora a resistência da cartilagem. Ela também é amplamente aceita: “Nós gostamos de desprezar a sabedoria convencional, mas é importante fazer isso só quando está realmente errado. Às vezes a sabedoria convencional está correta. E quando todos concordam em algo, dê uma olhada antes de descartá-lo. Acontece que a postura pró gorduras monoinsaturadas não se baseia em bobagem ou propaganda (ou em pesquisas mal feitas). Ciência legítima real mostra que monoinsaturadas são benéficas. O tipo de ciência que o seu cardiologista vegano, paleo e convencional, todos citam e achariam acreditável.” Então, se você quer fazer uma dieta de baixo carboidrato, mas não quer brigar com seu cardiologista, focar nas gorduras monoinsaturadas pode ser uma excelente ideia. Isso é incontroverso, todo mundo sabe que é bom. Seu cardiologista acha o azeite de oliva, peixes, castanhas, nozes e amêndoas coisas boas. Depois o Mark Sisson faz propaganda de uma maionese que ele vende, que é feita à base de óleo de abacate. Eu achei importante salientar porque às vezes falamos muito sobre a controvérsia. Às vezes deixamos de enfatizar aquilo que não é controverso. Eu já falei isso em outro podcast e vou falar de novo aqui. Eu acho que a gordura saturada é neutra. Eu acho que ela não é especialmente benéfica. Benéfica é a monoinsaturada. Como não comemos nada disso puro, o que decidirá é se o alimento é benéfico. Coco é uma coisa boa. Ele é rico em gordura saturada. Mas a gordura saturada é neutra e o coco tem outros benefícios. Um filé de gado alimentado a pasto é uma coisa boa para você – não porque ele tem gorduras mono ou polinsaturada, mas sim por ser uma comida natural, que tem a gordura natural do alimento e que o ser humano evoluiu comendo.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Acho que esse adendo foi muito bom. Para o pessoal que é mais conservador e quer fazer amizade com o médico, pode focar nesses alimentos. Monoinsaturados são adorados por todo mundo. Eu acho que essas informações foram importantes para todo mundo. Espero quer tenha sido útil para vocês. Órgãos oficiais como a ABRAN estão disseminando coisas erradas, mas fico feliz em estar conseguindo fazer com que muitas verdades sobre emagrecimento e nutrição sejam espalhadas pela mídia em massa. Na semana passada o portal da revista Vogue publicou um artigo meu alertando sobre os pontos negativos de várias dietas da moda e também mencionando o programa código emagrecer de vez. É bem legal ganhar essa audiência para disseminar mais esse tipo de coisa. O artigo também apareceu no Globo.com. Eu vou postando esses conteúdos a medida que vão saindo na página do Emagrecer de Vez do Facebook – siga lá para acompanhar esse movimento. Se você quer emagrecer, sugiro o programa Código Emagrecer de Vez veja os detalhes em CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Dr. Souto, um grande abraço para você. Obrigado pelo seu tempo e suas sábias palavras. A gente se fala na próxima terça-feira em um novo episódio da Tribo Forte.
Dr. Souto: Um abraço a todos e até lá.
Rodrigo Polesso: Até lá.
