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No Episódio De Hoje:
Neste episódio recheado de informações tocamos em assuntos como:
- Goji berry, chá verde, grão de café verde, chia, etc. Afinal, existem super alimentos? Eles podem resolver o problema do ganho de peso?
- Entendendo sua glicemia (açúcar no sangue) para evitar estresse desnecessário.
- Que tipo de alimentação aumenta em 40% o sentimento de depressão entre outras coisas?
- O que comemos no almoço passado…
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Referências do episódio
Estudo que mostra a relação entre a alimentação e humor
Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Olá, bom dia. Você está ouvindo o episódio número 25 do podcast oficial da Tribo Forte onde saúde, boa forma e estilo de vida são prioridades. Hoje falaremos sobre três assuntos: a questão dos super alimentos (essa ideia vem de uma pergunta da comunidade), depois falaremos sobre a questão da glicemia (que é motivo de pânico para muita gente) e, para finalizar, falaremos sobre um estudo que conclui uma relação interessante entre o seu humor e sua alimentação em relação aos carboidratos. Eu acabei de voltar do Ancestral Health Symposium, que aconteceu em Boulder, no Colorado. Foram três dias de bastante palestras e informações novas. Para quem acompanha o Emagrecer de Vez, trarei vídeos mostrando o que aprendi lá. Vou fazer vídeos para o canal do YouTube do Emagrecer de Vez e também falarei no site e no Facebook. Vou compartilhar todos esses assuntos com o pessoal que nos acompanha. É só ficar ligado que vou trazer essas informações para vocês. Se não nos atualizarmos, como podemos trazer as melhores informações disponível no mundo sobre esses assuntos? Dr. Souto, bom dia. Como você está?
Dr. Souto: Tudo tranquilo. Bom dia. Bom dia aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Bom dia a todo mundo. Acho que podemos começar com o assunto do super alimentos. É um assunto bastante polêmico e vem de uma pergunta da comunidade. Vou ler a pergunta, que vem da Luciana Volpatos: “Oi Rodrigo. Sou nova no mundo low-carb, mas acredito mais nele a cada dia, sentido e vendo o resultado. Eu gostaria de saber sua opinião sobre a goji berry. Eu li que ela é excelente para nosso sistema imunológico, pois tem muita vitamina C e também do complexo B. Mas, além disso, a muita divulgação na internet sobre seu potencial emagrecedor. Verdade ou balela? Tem 7 gramas de carboidrato em uma colher de sopa de fruta desidratada, que é a quantidade diária indicada. Isso cabe na nossa dieta low-carb?” Essa foi a pergunta da Luciana Volpato. Eu escolhi essa pergunta porque ela puxa a questão dos super alimentos… essa questão das pessoas depositarem todas os problemas do mundo em algum super alimento do momento. Acho que é válido falarmos um pouco sobre isso.
Dr. Souto: Eu acho bem válido. Essa questão dos super alimentos é algo muito interessante. Essas coisas soam bastante estranhar para aqueles de nós que já somos um pouco mais velhos. Na nossa infância não existia nada disso. Cada um conhecia os alimentos que eram produtos localmente e que faziam parte da cultura culinária da sua região – inclusive da ecologia da sua região, já que determinados alimentos são mais fáceis de serem produzidos em algumas regiões geográficas do que em outras. Os super alimentos sempre surgem com um nome estranho, que você nunca ouviu falar, mas que você não estará saudável sem ela. “Como nós vivemos até hoje sem o goji berry?” Eu tenho muito claro de que esse conceito de “super alimento” não é científico nem nutricional, mas sim um conceito de marketing. A coisa tem que ser promovida como algo excepcional, emagrecedor, com capacidades curativas e regenerativas, para que possa ser vendida a um preço bastante elevado. A maioria dessas coisas para poder ter a áurea de um super alimento tem que ser algo exótico e tem que vir de longe. Num tempo em que se fala tanto em sustentabilidade, não me parece muito razoável eu consumir um determinado alimento que tem que ser transportado de avião do outro lado do mundo, sendo que eu tenho alimentos deliciosos e tão saudáveis quanto produzidos na zona rural da cidade na qual eu vivo.
Rodrigo Polesso: Exploram o fato das pessoas normais estarem sofrendo com o ganho de peso há muito tempo, e já terem tentado todo tipo de coisa. Esse marketing dos super alimentos vem para preencher essa lacuna de ter uma nova luz no fim do túnel que pode solucionar todos os problemas.
Dr. Souto: É o pensamento mágico.
Rodrigo Polesso: É o pensamento mágico, exato.
Dr. Souto: É como ter uma pílula mágica. Hoje em dia, é a comida mágica, porque vivemos num tempo mais ecológico e de coisas mais naturais. Há um tempo atrás era o comprimido mágico que resolveria seus problemas.
Rodrigo Polesso: É triste de ver. Isso vende muito. É incrível como a demanda desses alimentos crescem quando eles surgem. E a tendência de obesidade diminui de maneira geral? Não.
Dr. Souto: Não. Nossa leitora perguntou sobre a questão do emagrecimento. Eu tenho uma frase de efeito para isso: normalmente, não é o que você come que te faz emagrecer, mas sim o que você não come. Não existe um alimento que, quando mais eu comer, mais emagrecerei.
Rodrigo Polesso: Até por definição.
Dr. Souto: É uma questão de lógica, de física. Obviamente, alguns alimentos são saciantes e nos fazem comer menos ao todo. Então, sim, esses alimentos têm um efeito a longo prazo de facilitar a perda de peso – não porque eles emagreçam, mas sim pelo o que deixamos de comer. Isso não se aplica a pequenas doses de frutinhas exóticas… a ideia de comer algo que vai me fazer queimar mais calorias… isso é um pensamento mágico e não acontece. Muitas vezes as pessoas falam que determinada coisa é termogênico, o que aumenta a produção de calor pelo corpo e isso eliminaria calorias. Algumas substâncias têm esse efeito farmacológico – a cafeína, por exemplo, tem um efeito termogênico. Mas é uma coisa diminuta. Se tomar café emagrecesse por causa do efeito termogênico, teríamos executivos magérrimos. Pelo contrário, as pessoas estão ganhando peso por estarem sentadas o dia inteiro comendo rosquinha.
Rodrigo Polesso: Isso está vinculado ao paradigma quantitativo do emagrecimento que tanto falamos. O pessoal fala muito de alimentos que têm “calorias negativas”… “se eu comer um monte de alimentos com calorias negativas, vou sumir do mundo. É claro que não será um super alimento que fará você perder peso, já que quando você come, você está ingerindo calorias e não emagrece. Mas sempre prestamos atenção no paradigma qualitativo do que a gente come. Se imaginarmos que nosso corpo é uma engrenagem (e está sempre em movimento), o alimento ruim seria como uma chave de fenda que você joga no meio da engrenagem (que vai atrapalhar a engrenagem) e o alimento bom seria colocar um pouco de óleo naquela engrenagem (ela roda melhor). Então, você tem a decisão entre comer um alimento bom ou um ruim. Um ajuda seu metabolismo (as engrenagens do corpo) e outros que emperram essas engrenagens. O que importa é a qualidade do que você come.
Dr. Souto: Ainda falando do goji berry… eu não tenho nada contra. É uma fruta vermelha que é saudável como boa parte das berries são. Strawberry (morango), blueberry (mirtilo), goji berry… essas frutas silvestres têm alta concentração de nutrientes e fitonutrientes, e tendem a ser frutas que não têm muito açúcar. O problema do goji berry é que ela é normalmente consumida desidratada. Uma coisa é você ter uma fruta como uma ameixa, normal. Se você come uma ou duas ameixas depois do almoço, você se sente satisfeito. Mas a ameixa seca, sem a água, fica pequena. Se eu pegar com a mão um punhado de ameixas secas, estarei pegando 7 ou 8 ameixas. Então, eu não comerei somente 1 ou 2 como se estivesse comendo a fruta. Então, não recomendamos o consumo de frutas desidratadas pelo simples fato de que ela diminuiu seu volume. Assim como no ser humano, a maior quantidade (em volume) nas frutas é água. Se você desidrata, sobra açúcar concentrado. Quem está querendo fazer uma restrição de carboidrato, para perder peso ou controlar a glicemia, é preferível procurar superfoods mais baratas e sem açúcar, como um filé de peixe, por exemplo.
Rodrigo Polesso: É uma superfood verdadeira.
Dr. Souto: Uma superfood que eu sei que você gosta, Rodrigo, é o bife de fígado. Um fiz uma postagem sobre superfoods há um tempo atrás. Nela, eu coloquei as tabelas nutricionais de três alimentos para mostrar que o preço de 100 gramas de cada um daqueles alimentos era aproximadamente 40 centavos para um e aproximadamente 27 reais para outro. Olhando a tabela, nós víamos que do ponto de vista nutricional, eles eram praticamente equivalentes. O de 27 reais era a goji berry. Os outros eram cenoura e fígado bovino. Então, na verdade, não são alimentos com poderes mágicos ou com uma concentração absurdamente elevada de algo que só se encontra naquele alimento. Vitamina C tem na goji berry e no tomate também. Vitamina B tem no bife. Vitamina A tem no fígado e na cenoura. Eu não preciso buscar alimentos exóticos para obter esses nutrientes. Se a gente preza por nosso dinheiro, às vezes não pode ser uma boa ideia. Do ponto de vista de sustentabilidade, frutinhas exóticas que precisam ser trazidas de avião de outros países não combina com a ideia de consumir produtos locais frescos.
Rodrigo Polesso: Não combina mesmo. A questão financeira também é bastante importante para muita gente. É realmente muito caro. O maior custo benefício é o fígado, pode comparar. O fígado é muito barato. Um saquinho de goji berry custa o preço de 5 quilos de fígado. Você pode congelar e ter para o resto do mês.
Dr. Souto: A densidade nutricional do fígado é tão alta que a recomendação é não comer todos os dias.
Rodrigo Polesso: Exato. Principalmente mulheres, por causa do ferro.
Dr. Souto: Exatamente, para não ter excesso de ferro ou de vitamina A. Se formos utilizar o critério “densidade nutricional”, os melhores não seriam goji berry, maca peruana ou outras coisas esquisitas de pronúncia difícil.
Rodrigo Polesso: Não mesmo. Resumindo, muitos superalimentos são saudáveis sim, e podem ser adicionados para deixar seu dia a dia mais interessante. Porém, nada será resolvido baseado em somente um alimento. Se existisse um alimento milagroso assim, eu com certeza acho que o ser humano já teria o descoberto e isso seria de conhecimento popular. Então, não existe um alimento que vai salvar todo mundo. É bom ter consciência disso. O segundo tópico é glicemia. O Dr. Souto falou que muitos leitores dele enlouquecem porque a glicemia medida há 6 meses atrás era 87 (por exemplo) e agora está 95. O pessoal fica com medo. Vamos falar sobre isso. Quando a glicemia flutua depois da dieta, eles enlouquecem e acham que estão fazendo alguma coisa errada. Dr. Souto, vamos falar mais sobre isso. Com qualquer frequência você escuta esse tipo de coisa? Como você normalmente instrui as pessoas a respeito disso?
Dr. Souto: É bastante frequente. Isso vem das pessoas acharem que aquele valor é mais ou menos constante. A linguagem que a pessoa usa nesse exemplo que você falou é assim: “Há 6 meses atrás, a minha glicemia era 87.” Na cabeça da pessoa, a glicemia dela era 87 assim como a altura dela é 1,70 (sempre será 1,70). Elas pensam assim: “Puxa vida, fiz uma mudança na minha dieta e minha glicemia que era 87 agora é 95.” O ideal para acabar com isso seria se todo mundo comprasse um glicosímetro. É um aparelho barato que tem para vender em qualquer farmácia (é aquele aparelho que o diabético usa para picar o dedo). Assim, vocês entenderiam que a glicemia varia de um minuto para o outro (e até de um dedo para o outro). Se eu picar três dedos na minha mão, dará resultados diferentes em cada dedo. Então, a pessoa não tem uma glicemia de 87 há 6 meses atrás e agora ela tem 95. Ela podia ter 87 às 8 da manhã há 6 meses atrás e podia ter 102 às 10 da manhã do mesmo dia, sem ter comido nada, continuando em jejum. É assim que funciona nossa glicemia. Seria como a seguinte analogia. Imagine que eu pegue uma foto sua de 6 meses atrás e naquela foto você estava triste porque seu time de futebol havia perdido. Daí eu falo que “há 6 meses atrás você era triste”. Não! Talvez 5 minutos depois você estivesse rindo de uma piada. Então, um exame de sangue como o da glicemia é como uma fotografia de um momento específico. Ele deve ser interpretado dentro de um contexto. Se uma pessoa tinha 110 de glicose em jejum, tinha uma hemoglobina glicada (que é um exame que faz uma média da glicose nos últimos três meses) também elevada, triglicerídeos também elevados, HDL baixo e excesso de gordura na região abdominal, aí eu posso dizer que essa pessoa tinha um problema e essa glicemia elevada dentro desse contexto geral era uma glicemia de síndrome metabólica (pré-diabetes). Se essa mesma pessoa, 6 meses depois, está com a mesma glicemia de jejum de 110, e agora deu 112 em jejum, a hemoglobina glicada caiu, a pessoa perdeu 10 centímetros de cintura, os triglicerídeos estão normais, o HDL subiu… essa pessoa está muito melhor! Essa glicemia de 112 foi um simples acaso – no momento de coletar o exame deu um pouco mais alto. Talvez se ela tivesse coletado na véspera ou no dia seguinte, tivesse dado mais baixo. O que eu vejo é aquilo que já falamos várias vezes aqui. No fundo, as pessoas não conseguem se desvincular do medo de que estão fazendo algo errado, já que todo mundo está dizendo que isso é uma loucura. A pessoa vê tudo melhorar, mas quando vê uma coisa que por um acaso deu um resultado diferente (mesmo que todo o resto tenha melhorado), ela vê aquilo como uma confirmação de que ela “realmente não deveria estar fazendo aquilo”. É um fenômeno psicológico que explica isso. Freud explica.
Rodrigo Polesso: Só Freud explica. Uma coisa que ajuda a evitar essa armadilha é se rodear com a maior quantidade de conteúdo possível. Você precisa se convencer com base no que você estuda, que aquela é a melhor decisão. Se você tentar uma intervenção alimentar sem ter uma certeza do porquê você está fazendo aquilo e de como aquilo vai funcionar, você vai ter essa dúvida na cabeça e toda essa pressão social vai interferir negativamente. Não tem como ficar ileso a esse tipo de pressão. O Jim Rohn sempre falava: “Você é a média das 5 pessoas com quem você mais convive.” Se as 5 pessoas ao seu redor são dúbias a respeito dessas modificações, se elas acham que você está fazendo coisas erradas, você vai sucumbir – essa é uma certeza científica. Não existe força de vontade que te manterá ileso a essa pressão externa se você não tiver certeza absoluta de que o que você está fazendo está correto de acordo com o conteúdo que você estudou. A respeito dessa questão da glicemia, Dr. Souto, seria como definir se somos felizes ou tristes baseando-se numa avaliação do momento. “Nesse exato momento estou feliz, então sou uma pessoa feliz. Daqui 5 minutos, vejo uma notícia ruim e fico triste. Sou uma pessoa triste.” Você mencionou a hemoglobina glicada… se a pessoa quer tirar uma conclusão mais consistente sobre a glicemia, o exame HB1C poderia dar uma melhor ideia para fins de conclusão sobre como a glicemia se comporta ao longo desses três meses da média. Você poderia falar um pouco mais sobre isso? Pode ser interessante.
Dr. Souto: É muito melhor. Não é um exame perfeito (daqui a pouco falaremos porquê). Como ele reflete uma média de 90 dias, podemos diluir essas flutuações. Se a hemoglobina glicada está baixa, é um indicativo de que, na média, o controle da glicemia está bom. Essa média é que importa. Inclusive, podemos dar um exemplo ao contrário. Uma pessoa que tem uma boa glicose em jejum, mas que tem uma hemoglobina glicada elevada. Nesse caso, essa pessoa provavelmente está num risco maior de desfechos ruins do ponto de vista cardiovascular e diabetes no futuro, porque mostra que, embora em jejum a glicose está boa, na maior parte do tempo a glicose está alta – por isso a hemoglobina glicada, que reflete a média, está elevada. Ou seja, cada vez que essa pessoa come sua banana com aveia, seu arroz, seu macarrão, sua glicose está subindo bastante. Quando ela sobre bastante, ocorre o fenômeno da glicação. Vamos falar sobre o que é a glicação. A glicação é quando um açúcar (glicose, frutose) se ligam de forma irreversível às proteínas. Então, nós temos uma série de proteínas no corpo (como o colágeno, que forma boa parte da estrutura do nosso organismo). É ruim quando o colágeno começa a ser glicado. Isso começa a alterar a estrutura no colágeno. Então, se eu glicar o colágeno que está na membrana basal no glomérulo (que é a estrutura do rim que filtra a urina), com o tempo isso destruirá a função do glomérulo e é um dos motivos que leva à piora da função renal na diabetes. Então, o açúcar cronicamente elevado vai glicando as proteínas do glomérulo. A hemoglobina é uma proteína muito abundante. É o que dá a cor vermelha do sangue. A hemoglobina tem uma característica interessante: ela é renovada. Os nossos glóbulos vermelhos têm uma duração média de uns 3 meses. Eles vão sendo substituídos de modo que daqui há três meses a maior parte dos glóbulos vermelhos que vão estar circulando no seu sangue são diferente desses que estão circulando hoje. Esse é um dos motivos pelo qual a hemoglobina glicada nos dá uma média dos últimos 90 dias de oscilação da glicose. Se a glicose esteve muito alta durante esse período, um percentual maior das moléculas de hemoglobina vai estar glicada – ou seja, moléculas de açúcar vão ter se ligado de forma irreversível naquela hemoglobina. Isso não causa maiores problemas para a hemoglobina, porque ela está sempre sendo renovada. Se a pessoa tem uma hemoglobina glicada alta, significa que outras proteínas do corpo que não são substituídas a cada 90 dias estão sendo glicadas também. Isso para proteínas que são mais permanentes, que formam a estrutura dos nossos órgãos, é ruim. No decorrer de décadas esse acúmulos de glicação nas proteínas vai trazer todas as conhecidas consequências do diabetes. Então, a hemoglobina glicada, nesse sentido, é muito mais importante do que uma única fotografia de glicose. Mesmo a hemoglobina glicada pode não ser tão perfeita, já que em low-carb nossas hemácias podem ter uma sobrevida maior. Isso provavelmente significa que estamos com uma situação de menos inflamação no corpo, então nossas hemácias ao invés de viver apenas 90 dias vivem 120. Se elas vivem 120 dias, terão uma chance maior de ter a hemoglobina dentro delas glicada, mesmo que a glicose no sangue não tenha mudado. Então, pode acontecer de uma pessoa numa dieta low-carb ter uma hemoglobina glicada um pouco mais alta, mas isso não significa que o controle glicêmico piorou. Isso é um detalhe. Mas como temos milhares de pessoas nos ouvindo, pode ter uma pessoa que pode estar perdendo peso, com a glicemia de jejum está sistematicamente melhor, o resto dos exames estão bons, mas a hemoglobina glicada que era 6 continua 6. Ela pode continuar 6 mesmo com um controle glicêmico melhor por esse detalhe da sobrevida maior das hemácias. Mas isso não acontece em todo mundo e só um pequeno detalhe. De uma forma geral, a hemoglobina glicada é um excelente exame para o controle e muito superior a uma glicemia de jejum isolada.
Rodrigo Polesso: Sim. Acho muito bom você ter mencionado isso. Isso ajuda as pessoas a diminuírem esse medo que você citou. Outra coisa interessante que o pessoal falou no evento é que a degeneração macular…
Dr. Souto: Uma causa importante de cegueira no idoso.
Rodrigo Polesso: Pois é. O médico de lá que, felizmente tem um viés evolucionário da alimentação, está plenamente convencido de que a degeneração macular dos olhos das pessoas é causada principalmente pela ingestão de óleos vegetais ao longo da vida. Ele mostrou vários estudos e fica difícil argumentar contra. Esse tipo de alimento constitui grande parte das calorias ingeridas pela população geral. Ele pode estar causando vários problemas, inclusive da cegueira ao longo prazo. Existem várias coisas vinculadas à glicagem de proteínas… a inflamação crônica do corpo é causada pela nossa alimentação moderna.
Dr. Souto: Só para salientar mais uma vez para as pessoas, ainda no assunto glicose e glicação: quando fazemos uma dieta de muito baixo carboidrato, é normal que a glicose em jejum aumente. Por que acontece isso? É um fenômeno chamado resistência à insulina fisiológica. Existem dois tipos de resistência à insulina. Tem aquela resistência à insulina que tem açúcar demais na dieta, o corpo não aguenta mais e as células se recusam a receber mais glicose e passam a se tornar resistentes à insulina, fazendo o pâncreas fabricar mais insulina… como o sujeito tem insulina alta começa a ganhar peso… e o resto já conhecemos. Existe também o fenômeno inverso, que é a resistência à insulina fisiológica (fisiológica significa normal). Se eu estou numa restrição de carboidrato muito grande (um jejum prolongado, ou menos de 30 gramas de carboidrato por dia) o corpo passa a usar gordura como fonte de energia – o que, de certa forma, é uma coisa boa (especialmente se a pessoa está querendo perder peso). A medida que eu tenho os ácidos graxos livres liberados pelas células adiposas… as células adiposas estão perdendo gordura, (e eu estou emagrecendo) e essa gordura tem que ser usada pelos músculos como fonte de energia. Esses ácidos graxos livres induzem uma certa resistência à insulina nos tecidos periféricos (no músculo, por exemplo) para que a glicose que está disponível seja usada por órgãos que precisam de glicose (como é o caso do cérebro, da medula e rim). Então, é uma forma do corpo direcionar a glicose para os órgãos que dependem mais de glicose e deixar a gordura para aqueles órgãos para aqueles órgãos que podem usar a gordura, como coração, diafragma e músculos. Em outras palavras, é normal que numa dieta de muito baixo carboidrato a pessoa desenvolva um certo grau de resistência à insulina nos músculos. Qual é a importância disso? Em jejum, de manhã, quando o cortisol aumenta (ele deve aumentar quando acordamos), isso faz com que o fígado secrete um pouco de glicose. Então, a subida do cortisol de manhã faz com que o fígado fabrique mais glicose para que nós acordemos com um pouco de glicose sobrando e poder fazer as atividades. Como a pessoa tem um pequeno grau de resistência à insulina fisiológica, se esse for o dia que ela for no laboratório coletar exames, a glicose pode dar 100. Aí pessoa diz: “Mas há 3 meses atrás era 85! Agora deu 100. Estou diabético.” Não! A hemoglobina glicada há três meses atrás era 5 e 8 e agora é 5 e 4. Ou seja, essa pessoa está com a glicemia, na média, melhor. Os exames todos melhoraram e ela está se sentido bem. Ela perdeu peso e a cintura afinou. Esse aumento da glicose em jejum é simplesmente um parâmetro que reflete a resistência à insulina fisiológica que não tem problema algum, já que é fisiológica. É mais ou menos aquele problema filosófico: Será que uma árvore faz barulho se ela cai sozinha na floresta e não tem ninguém para escutar? Importa se eu tenho resistência à insulina fisiológica se eu não estou comendo glicose? Que importância tem eu ter uma resistência à insulina fisiológica se essa resistência é causada justamente por eu não comer glicose? Eu não estou comendo glicose e minha glicose não vai elevar. Se a pessoa estiver muito ansiosa com isso, de repente vale a pena consultar um profissional que tenha experiência com dieta low-carb para que ela possa tirar dúvidas sobre exames específicos e entender essas nuâncias que quem não é da área se confunde mesmo. Mas se a pessoa não tiver esse medo irracional de estar fazendo algo errado… Se conseguirmos tirar esse medo das pessoas, elas vão parar de ter um sobressalto a cada vez que precisarem fazer 35 exames de sangue diferentes e 34 vierem bem e 1 vier alterado.
Rodrigo Polesso: Por isso que falamos que informação é poder. Se você sabe dessa informação que o Dr. Souto acabou de compartilhar, você poderá interpretar melhor os resultados na sua próxima ida ao médico. Além disso, toda vez que aprendemos uma coisa desse tipo, nós percebemos como o corpo humano é sensacional. É uma máquina que vem sido desenvolvida pela natureza há milhões de anos. É incrível o que o corpo humano é capaz de fazer quando saímos do caminho dele (quando paramos de jogar a chave de fenda nas engrenagens). Antes de partirmos para o terceiro ponto, que fala sobre o impacto no humor, vamos mencionar o que comemos na janta de ontem. Eu comi um hambúrguer grande de carne bovina, com aspargos feitos na manteiga e um avocado cortado.
Dr. Souto: Hambúrguer, Rodrigo? Quer dizer que você comeu pão com gergelim?
Rodrigo Polesso: Hambúrguer é somente a carne. 250 gramas de carne com um pouco de queijo por cima e temperos. É isso que eu chamo de hambúrguer. Não é um hambúrguer com pão. Quando eu fui nos Estados Unidos agora, fui numa hamburgeria recomendada. Eles tinham hambúrguer de carne bovina grass fed (gado de pasto). É difícil de achar. No cardápio, você pode escolher como quer esse hambúrguer. Eles têm várias opções. Você pode escolher com o pão normal, pão integral… Ou a opção naked (hambúrguer pelado) que basicamente vem enrolado numa folha de alface com todo recheio, a salada, o molho. Ele é envolto em uma folha de alface ao invés do pão. Foi isso que eu comi lá. Foi muito gostoso e saudável. Fui numa hamburgeria sem ficar com a consciência pesada.
Dr. Souto: A cada ano que passa isso fica mais fácil. As dietas low-carb e paleo estão pegando. Em 2013, nos Estados Unidos, eu pedi um hambúrguer sem o pão num Jack in the Box (que é um McDonald’s pior). Mesmo assim, o cara nem me olhou torto e trouxe num prato de plástico como você descreveu, enrolado num alface americano, com hambúrguer, queijo, bacon. Obviamente, não grass fed porque era um Jack in the Box.
Rodrigo Polesso: Não era nem carne!
Dr. Souto: O que quero dizer é que a gente se vira mesmo em situações adversas. Eu tinha chegado para um congresso e estava no hotel. Era o que tinha perto do hotel. Eu não tinha alugado um carro. Não consigo concordar com essa ideia: “Já que estou numa situação adversa, vou comer batata frita, pão e etc.” Acho que com um mínimo de esforço e criatividade a gente se vira. Se o sujeito tivesse se recusado a fazer o hambúrguer sem o pão, bastava eu tirar o pão. Mesmo num restaurante de qualidade pior, a gente se vira. As pessoas, pelo menos lá fora, estão acostumadas. Talvez o cliente fosse celíaco e não pode comer pão.
Rodrigo Polesso: Exato. Às vezes a pessoa é simplesmente alérgica.
Dr. Souto: Ontem eu não jantei. No almoço eu comi um strogonoff de carne com arroz de couve-flor.
Rodrigo Polesso: Que beleza.
Dr. Souto: Strogonoff é uma coisa muito gostosa e que fecha muito bem com uma dieta de baixo carboidrato. Tem creme de leite, tem carne… é só não colocar um ketchup cheio de açúcar. Acho que temos a receita do arroz de couve-flor na Tribo Forte.
Rodrigo Polesso: Tem sim, com certeza. É muito fácil de se fazer e é muito gostoso.
Dr. Souto: Fácil, gostoso e engana bem, justamente para recolher o molho do strongonoff. Quando comemos o arroz de couve-flor puro, vemos que não é exatamente o gosto do arroz. Mas ela tem um gosto neutro que pode ser usado para comer com strongonoff, fricassê… engana bem.
Rodrigo Polesso: Se você oferecer isso para uma pessoa que nunca viu arroz nem couve-flor na vida… um prato de couve-flor e um prato de arroz… eu tenho minhas dúvidas se a pessoa não iria gostar mais da couve-flor. Ela tem um sabor e consistência interessante (tipo um cuz-cuz). Não pense “não posso comer arroz, então vou enganar com isso”. Mas será que você não prefere mais o arroz de couve-flor do que o arroz normal? Muita gente talvez prefira.
Dr. Souto: Está certo. Eu usei o termo “enganar” querendo dizer que você pode fazer a troca sem sofrer. Mas eu concordo com você, é gostoso.
Rodrigo Polesso: É muito bom mesmo. Nós falamos sobre essa praticidade durante as viagens. Eu fiquei lá 5 dias. Concordo que é difícil encontrar opções 100% saudáveis. No Brasil talvez seja um pouco pior, mas depende onde você está. Mas isso não é desculpa. Uma sugestão é o restaurante mediterrâneo. Você pode comer um peixe, um bife ou frango com salada. Você também pode ir numa churrascaria (ou steak house). Eu fui três vezes numa steak house. O lado negativo disso é que a carne é cara. Mas é uma ótima opção para quem quer ir às vezes num restaurante. Você pode ir numa steak house e comer um bife generoso, e pedir aspargos como side order. Existem opções saudáveis. Até mesmo num restaurante mexicano você pode pedir algo sem a tortilha e comer somente a carne, por exemplo. Em casos de emergência, você pode até mesmo comer o arroz e feijão, já que não são tão ruins quanto a massa do burrito. Você pode comer a comida mexicana num prato e sem esse trigo todo. Você sempre pode aumentar suas chances de comer bem.
Dr. Souto: Até porque o ótimo não pode ser um inimigo do bom. “Já que não posso fazer perfeito, vou fazer o pior lixo possível” Não! Faça o melhor que você pode com aquilo que você dispõe.
Rodrigo Polesso: Não vamos chutar o pau da barraca, pessoal. Nos sentiremos muito mal depois de fazer isso. Vamos partir para o terceiro e último ponto. Saiu um estudo clínico randomizado (o maior nível de evidência científica atual). Não é algo associativo ou correlativo. Falamos no episódio passado que isso é muito importante. Esse estudo clínico randomizado foi publicado agora em agosto e mostra que uma dieta com alta carga glicêmica, especialmente em pessoas acima do peso ou obesas, aumenta em 40% o sentimento de depressão nessas pessoas. Em 26% das pessoas, aumenta o sentimento de fadiga no dia a dia. O estudo concluiu o seguinte: “uma dieta de alta carga glicêmica foi associada com sintomas de depressão, flutuações de humor e maior fadiga em comparação com uma dieta de baixa carga glicêmica, especialmente em pessoas obesas e acima do peso mas saudáveis.” É uma coisa bem conclusiva que mostra o impacto não somente no espelho. O peso é a ponta do iceberg. O iceberg mesmo é como nós nos sentimos. Essa é mais uma prova mostrando que uma dieta de alta carga glicêmica (consumo de carboidratos refinados, processados, de rápida digestão) afeta consideravelmente como nós nos sentimos (nosso humor e satisfação no dia a dia).
Dr. Souto: Esse estudo é muito bom porque ele mostra evidências para o que já percebemos na prática. No blog e no consultório estamos acostumados a ouvir as pessoas falarem que agora estão se sentindo bem, têm mais energia e estão mais animados. No entanto, existem muitas pessoas falando que diminuir os carboidratos da dieta vai causar repressão (“a vida não tem sentido sem açúcar”). No fundo, acho que as pessoas estão confundindo a relação de compulsão com a comida e vício no açúcar… Elas acham que tirar o açúcar da vida seria como tirar a graça da vida. Elas dizem – sem níveis de evidência – que você pode até perder peso dessa forma, mas será uma pessoa triste e infeliz. Nesse ensaio clínico randomizado as pessoas foram submetidas à uma dieta de alto índice glicêmico e isso foi comparado com uma dieta de baixo índice glicêmico. “O consumo de uma dieta de alta carga glicêmica resultou em sintomas depressivos 38% maiores quando comparada com uma dieta de baixa carga glicêmica, assim como um score 55% maior em distúrbios de humor totais. O score foi 26% maior para uma escala de fadiga e inércia.” Então, no fundo, isso ajuda a corroborar aquela impressão que temos de que a pessoa começa a se sentir melhor, começa a ter mais energia, começa a perder peso. Talvez isso não seja uma coisa apenas psicológica do tipo “estou me olhando no espelho e me sinto melhor comigo mesmo”. Eu acho que isso ajuda, mas eu, pessoalmente, acredito que existam motivos orgânicos para isso. Uma dieta mais inflamatória, que produz mais resistência à insulina, que sequestra uma parte das suas calorias em gordura e não deixa você as usar… a insulina alta faz tudo isso. As calorias ficam presas na gordura. Aí, a pessoa logo fica com fome outra vez, e, se não comer, ficar sem energia e sente essas coisas: fadiga, inércia, humor ruim. Daí ela via precisar comer mais carboidratos dentro de 2 horas. No fundo, isso é semelhante ao caso do fumante. Se um fumante ficar em abstenção de cigarro sentirá todas essas coisas que eu li aqui (fadiga, inércia, ansiedade, tristeza, depressão). Se ele fumar um cigarro atrás do outro, alimentará esse vício. Eu achei esse estudo muito interessante. Ele passa dar um suporte de evidência de nível mais alto para algo que vemos no dia a dia e na prática. Você pode ver isso nos comentários das pessoas no fórum da Tribo Forte. A maioria das pessoas corrobora o que esse estudo está dizendo.
Rodrigo Polesso: Sim. Eu acho importante mencionarmos que muita gente pode estar na situação que você falou de achar que a vida não tem sentido sem açúcar na dieta. Acho que muita gente concorda com isso. Mas vamos supor que uma pessoa veja esse estudo, que diz que uma dieta alta em carboidrato afeta o humor, e tente parar de fazer isso. O problema é que essa pessoa está comendo esse tipo de alimento há muito tempo – ou seja, a gordura do organismo dela está trancada. Aí, esse pessoa decide fazer um teste e retira os açúcares da dieta por três dias. Provavelmente essa pessoa se sentirá muito mal porque o organismo dela está todo desbalanceado. O metabolismo dela está enroscado. Então, o organismo sedento por carboidratos vai te dar uma fome muito grande, já que a gordura está trancada dentro das células e o metabolismo não está funcionando corretamente e está condicionado a consumir glicose. Então, se a pessoa parar por alguns dias – e até por algumas semanas – elas podem se sentir muito mal durante esse período e vão acabar concluindo que elas precisam desse carboidrato para poder se sentir bem. Na verdade, isso tudo é somente um período de adaptação – ela vai se sentir pior antes de se sentir melhor. Se as pessoas souberem disso antes de tentar, elas vão poder encarar melhor esse período de adaptação. É importante mencionar isso, porque as pessoas podem tirar essa conclusão errada.
Dr. Souto: Claro. Nesse estudo, as escalas de medida dos sintomas psíquicos foram aplicadas depois de 28 dias (4 semanas) de mudança na dieta. Se eles fossem medidos depois de 3 ou 4 dias, o grupo que comeu alimentos de mais baixo índice glicêmico iria estar se sentindo pior. Eles iriam achar que vida estava melhor enquanto comiam milk-shake e cheeseburger. Mas depois de 28 dias de uma dieta limpa, as pessoas estão efetivamente se sentido melhor. É interessante porque esse estudo tem um desenho muito robusto, que é o crossover. No crossover, as pessoas são comparadas consigo mesmas. Então, a pessoa responde um questionário, é sorteada para fazer uma das duas dietas, depois de 28 dias ela responde um questionário, faz a dieta oposta por mais 28 dias e daí preenche o questionário novamente. Então, não são dois grupos de pessoas sendo comparados entre si, são as pessoas comparadas consigo mesmas. O fato é que elas se sentiram melhor numa dieta com índice glicêmico menor, o que pode ser contra intuitivo. Muitas pessoas consideram o “céu” tomar milk-shake o dia inteiro sem engordar ou causar doenças. Mas, na realidade, é a nossa mente infantil que pensa assim. No mundo real, os voluntários submetidos às duas dietas se sentem melhor do ponto de vista psíquico (menos depressão, menos fadiga, menos inércia) quando comem um dieta mais adequada e com índice glicêmico menor após 28 dias.
Rodrigo Polesso: Então, vou acabar com uma analogia. Se você acha que sua vida está ótima do jeito que está (com carboidratos, milk-shake e etc.)… Imagine que você e seus vizinhos sempre tiveram televisões preto e branco. Alguns têm televisões maiores, outros têm televisões menores, mas são todas preto e branco. Você está feliz que a sua é maior do que a do vizinho. Daí, você viaja e vai na casa de um amigo que tem uma televisão colorida. É a primeira vez na sua vida que você vê aquilo e acha uma coisa absurda. O que acontecerá quando você voltar para sua casa? Pela primeira vez na sua vida você achará que sua televisão preto e branco é ruim e está faltando alguma coisa. Se você converter sua alimentação em algo de qualidade e começar a vivenciar os benefícios que uma alimentação forte traz ao seu dia a dia, você vai experienciar um novo nível de bem-estar, energia e disposição. Só sentindo isso que você poderá comparar e entender quão ruim era o estilo de vida anterior. Se uma pessoa nunca entrou em contato com a televisão colorida, ela nunca achará ruim a televisão preto e branco, já que só conhece a preto e branco. Quando você começar a viver uma vida com mais energia, disposição e saúde, perceberá que estava perdendo muito ao seguir os hábitos alimentares antigos. É isso que vemos nos fóruns da Tribo Forte, no blog e no Facebook. Quando eles experenciam a televisão colorida, eles dizem “muito obrigado, nunca pensei que me sentiria assim!” Acho que é legal mencionar esse tipo de coisa que acontece frequentemente.
Dr. Souto: Perfeito. A mensagem para quem está nos ouvindo é a seguinte: sim, pode ser que nesse momento exista um outro podcast dizendo o contrário: “uma dieta com restrição de carboidrato vai te levar à depressão, porque é necessário açúcar para formar serotonina no cérebro.” Qual é a diferença? A diferença é que estamos baseando o que estamos dizendo num ensaio clínico randomizado. Não importa quão famoso é o Rodrigo, ou o Souto… o que importa na arena do discurso científico é o nível de evidência que embasa a afirmação.
Rodrigo Polesso: Perfeito. É isso mesmo. Para o pessoal que quer emagrecer e não quer se preocupar com um monte de coisa, você pode usar um programa estruturado, que é o Código Emagrecer de Vez. É só você entrar em CodigoEmagrecerDeVez.com.br e se inscrever para se juntar a milhares de pessoas que estão obtendo resultados incríveis de saúde e emagrecimento. Você poderá experimentar essa televisão colorida da qual eu tanto falo. Você também pode ter acesso à Tribo Forte e ver as receitas que são postadas quase diariamente lá dentro, ao fórum de discussão, documentários legendados e etc. É muito legal fazer parte dessa bolha positiva de informação. Vá em TriboForte.com.br e se junte a esse movimento que é muito importante. Dr. Souto, muito obrigado novamente pela sua participação. Esse episódio foi muito suculento e será muito útil para o pessoal. Nos falamos na próxima terça-feira. Grande abraço para todo mundo e um grande abraço para você, Doutor.
Dr. Souto: Grande abraço. Até mais.
