Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Neste episódio super bacana tratamos de alguns assuntos que não tinhamos coberto ainda:
- Sono, como sua alimentação pode influenciar a qualidade da sua noite e dicas poderosas para se dormir melhor.
- “Não sinto fome, mas me sinto incrível quando implemento uma Alimentação Forte, é normal?”
- O que comemos no almoço passado…
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Ouça o Episódio De Hoje:
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Rodrigo Polesso: Olá. Bom dia, boa tarde. Você está ouvindo o episódio número 26 do podcast oficial da Tribo Forte. Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e Dr. José Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Hoje nós trataremos de pois temas principais. Um é sobre o pessoal que segue uma alimentação correta e percebe que não sente mais fome tão rotineiramente. Muitas pessoas perguntam sobre isso, inclusive no blog do Dr. Souto. As pessoas ficam meio assustadas e se perguntam se é normal que isso aconteça. Vou ler uma pergunta da comunidade sobre isso e discutiremos sobre esse assunto. Depois, falaremos de um assunto extremamente importante e que faz parte das vidas de todo mundo. É algo crucial sobre o qual ainda não havíamos falado no podcast: a questão do sono. Falaremos dicas, da importância e das consequências de um sono ruim. Afinal, as três palavras que regem nossa filosofia são saúde, boa forma e estilo de vida. Essas coisas estão interconectadas. Não tem como ter um sem ter o outro. Boa tarde, Dr. Souto. Tudo tranquilo?
Dr. Souto: Tudo. Boa tarde.
Rodrigo Polesso: Boa tarde. Já estamos no episódio 26. Parece que começamos ontem!
Dr. Souto: Inacreditável.
Rodrigo Polesso: “Inacreditível” como diria um amigo meu. Vamos partir para esses dois assuntos principais porque acho que eles serão de interesse de muita gente. Temos bastante coisas para dizer sobre esse assunto. O primeiro assunto vem da pergunta da comunidade, que é sobre a questão da fome. Vou ler a pergunta que fizeram que o Dr. Souto me passou. Ele disse que duas pessoas perguntaram isso em um só dia, então é provável que existam muito mais pessoas com essa pergunta na cabeça e querendo uma resposta. A pessoa disse o seguinte: “Estou há 21 dias fazendo a dieta low-carb. Nessa última semana, não estou tendo apetite nenhum, nem para tomar café da manhã, almoçar ou jantar. A minha família está muito preocupada por causa da diabetes tipo 2. Às vezes como na frente deles só para tirar de tempo. Frequentemente eu salto algumas refeições para ver se na próxima eu já estou com mais apetite. Mesmo assim, eu não sinto fome. Eu como muito pouco. Tão pouco que parece lanche. Porém, eu não sinto fraqueza, nem dor de cabeça, tontura e minha glicose fica estável em 80 – ou seja, eu não tenho hipoglicemia. Isso é normal?” Não sabemos se essa pessoa é muito acima do peso ou pouco acima do peso, nem os hábitos alimentares e de exercício anteriores. Podemos fazer uma abordagem mais geral e falar um pouco desse efeito colateral e por que isso pode estar acontecendo com pessoas que começaram a pouco tempo uma alimentação forte ou uma dieta mais baixa em carboidratos.
Dr. Souto: É importante ponderarmos alguns aspectos. Um deles é: por que o receio? Nós salientamos muitas vezes que a restrição calórica crônica (passar fome) é uma coisa ruim. O organismo luta contra isso, o corpo faz você ficar com mais fome e diminui o gasto metabólico. Então, quando a pessoa fez essa pergunta, eu primeiramente respondi que numa dieta de baixo carboidrato a pessoa tende a sentir menos fome e isso é uma coisa boa (graças a isso as pessoas perdem peso). Mas aí ela retrucou: “Mas você não disse que ficar comendo pouco é uma coisa ruim? Restrição calórica não é uma coisa ruim?” A restrição calórica voluntária – que é aquela situação na qual a pessoa comeria muito, se pudesse, pois está com fome – é feita porque a nutricionista passou uma dieta de mil calorias por dia. Ela é feita focada no número de calorias. A outra situação é quando a pessoa come menos por estar com menos fome. Alguém pode dizer assim: “Nas duas situações a pessoa estará comendo pouco. Não é a mesma coisa?” Vou usar uma analogia para mostrar a grande diferença entre restrição calórica voluntária (a intervenção primariamente nas calorias) e não comer por não ter fome. Pense na seguinte situação. Está frio, é inverno. A pessoa está vendo televisão, mexendo no computador e já está com frio dentro de casa. Imagine que a pessoa ignore a sensação de frio, sai para a rua de bermuda e camiseta e está 5 graus lá fora. A pessoa terá uma hipotermia. Ela sentirá uma necessidade muito grande de procurar um aquecimento e abrigo. Ela começará a tremer sem controle. Essa pessoa estará lutando contra uma falta interna de calor. A pessoa já estava com um pouco de frio dentro de casa. Agora ela está com risco de hipotermia. O hipotálamo – que é a função do cérebro que controla as funções vegetativas – vai fazer de tudo para corrigir isso. Ele faz a pessoa tremer para gerar mais calor e produz a sensação de frio, fazendo com que a pessoa busque o aquecimento. Agora vamos imaginar outra situação. Está 5 graus de temperatura lá fora. Só que dessa vez a pessoa acabou de correr por meia hora (uma corrida intensa). A temperatura interna do corpo da pessoa está alta. Para que ela não superaqueça, o hipotálamo vai dar uma sensação de calor fazendo com que a pessoa tire o casaco. Ao mesmo tempo, ele fará a pessoa suar (o suor evapora e leva parte do calor). A pessoa tira o casaco, fica de bermuda de camiseta e se sente aliviada. Nas duas situações a temperatura na rua é a mesma. A temperatura é baixa, assim como uma pessoa que está comendo uma baixa quantidade de calorias. Só que na primeira situação, a pessoa está indo contra o hipotálamo (ela está com frio e está se expondo ao frio mesmo assim). Nessa situação, o hipotálamo vai fazer de tudo para consertar essa loucura. Na alimentação, o hipotálamo vai fazer você ficar morto de fome e vai desacelerar o metabolismo para preservar calorias. Na segunda situação, a pessoa está indo a favor do seu hipotálamo, fazendo aquilo que o hipotálamo quer (a dissipação do calor gerado pelo exercício). Na analogia com alimentação, é uma pessoa que está fazendo low-carb, está com a insulina baixa (que é a chave do cofre onde a gordura está guardada) e começa a usar a própria gordura com eficiência. Então, tem energia sobrando – é como a situação do sujeito que está no frio, mas fez exercício e tem calor sobrando dentro do corpo. Se tem energia sobrando, o hipotálamo reduz a fome e mantém a taxa metabólica. Deu para entender bem a analogia, Rodrigo?
Rodrigo Polesso: Acho que foi muito boa. Para muitas pessoas acontece uma surpresa quando começam a comer corretamente – a retomada do funcionamento normal dos sinais de fome e apetite. Isso sempre foi normal na história da humanidade, mas perdemos a conexão com isso. Quando a pessoa começa a comer corretamente, regulando os hormônios do corpo, ela começa a retomar o funcionamento normal dos sinais de fome e apetite. Aí começamos a ver o seguinte: a sua fome será proporcional a sua real necessidade energética do corpo. Se você ficou no escritório o dia inteiro e não gastou muita energia durante o dia, sua fome será compatível com seu estilo de vida nesse dia. Não sabemos o nível de gordura dessa pessoa específica. Talvez ela esteja muito acima do peso. Com três semanas de dieta low-carb, talvez ela tenha conseguido reverter o bloqueio e tenha aberto as portas da gordura. Então, talvez o corpo dela tenha começado a consumir essa gordura que estava fazendo mal. Se esse for o caso, ela sentirá menos fome do que uma pessoa na mesma circunstância, mas com um nível de gordura menor no corpo. Ela falou que não sente fome nem no café, nem no almoço e nem na janta. É só especulação, mas o corpo dela pode estar consumindo um excesso de gordura que está armazenado.
Dr. Souto: Ela está comendo pouco pela boca. Mas o organismo dela está comendo normalmente, porque ele está comendo o pouco que ela come pela boca e o resto vem da gordura armazenada. Ou seja, o corpo não está num estado de privação. A insulina baixa permite que a pessoa use a própria gordura. Outra coisa que ela comenta é que ela é diabética, e o pessoal está preocupado já que ela está sem comer. Isso é algo recorrente que ouvimos e consultório. Alguns diabéticos usam insulina e outros usam remédios que aumentam a própria insulina. Essas pessoas são orientadas a comerem o tempo todo para evitar que a glicose baixe demais. A realidade é que essas pessoas têm a glicose sempre alta e, de vez em quando, fica baixa demais. Se a pessoa é um diabético que não está usando insulina ou algum remédio que aumente a insulina, ela não tem risco de hipoglicemia por causa do jejum. Já falamos isso em algum podcast, mas é sempre bom reforçar. Se a pessoa está fazendo uso de insulina, ou está fazendo uso de uma medicação que eleva sua insulina, ela deve fazer a introdução da dieta low-carb com acompanhamento profissional, com algum profissional que tenha experiência com diabetes e low-carb. Esse profissional diminuirá drasticamente a dose de insulina que a pessoa está usando para que a pessoa possa controlar sua glicose com dieta e usando o mínimo de insulina possível. Nos diabéticos tipo 2, esse “mínimo” muitas vezes é zero.
Rodrigo Polesso: Sim. Já falamos várias vezes sobre o jejum intermitente. É muito mais fácil para uma pessoa que está adaptada à uma alimentação forte fazer jejum intermitente sem esforço. Já vi na mídia o termo “dieta do jejum intermitente”. Não é uma dieta! É só colocar a palavra “dieta” na frente que todos se interessam. Para quem está com o metabolismo errado e vai começar a fazer isso, será muito mais difícil. Pode até ser perigoso, para o pessoal do diabetes e etc. Tudo segue uma ordem correta. Tudo segue uma ordem natural do organismo.
Dr. Souto: Como uma dieta poderia ser “não comer”?
Rodrigo Polesso: Dieta é em relação a comida e jejum intermitente é não comer!
Dr. Souto: Como se o cardápio fosse “jejum”.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Lembrei de uma coisa quando você falou sobre diabetes. Quando eu estava no Ancestral Health Symposium, eu sentei ao lado de uma moça que estava com um cachorro. Esse cachorro tinha uma capa que dizia: “Não passe a mão no cachorro, porque ele está trabalhando.” A mulher estava em forma. Eu perguntei para ela: “Qual é o trabalho do cachorro?” Ela disse: “Eu tenho diabetes tipo 1. O cachorro é responsável por me avisar quando eu devo injetar insulina.” Eu já tinha lido sobre isso na bibliografia, mas nunca tinha visto isso. Ela disse que o cachorro era mais preciso do que o equipamento que ela estava usando. Quando o cachorro nota que a glicose está demais no sangue, ele notifica a mulher. Sensacional isso.
Dr. Souto: Ele notifica quando precisa injetar a insulina ou quando ela está com hipoglicemia?
Rodrigo Polesso: Não sei a resposta.
Dr. Souto: Deve ser hipoglicemia, porque a pessoa começa a ter sudorese e tremores. Às vezes ela até perde a consciência.
Rodrigo Polesso: Será que ele sente o odor da alta glicose ou da baixa glicose?
Dr. Souto: Ele deve perceber a hipoglicemia porque a hipoglicemia é muito sintomática. A hiperglicemia não tem sintoma agudo algum. A hipoglicemia tem sudorese, tremores. Muitas vezes a pessoa fica com confusão mental e naquele momento não se dá conta de que precisa injetar o glucagon para subir a glicose. Muito interessante. Mais um motivo para você ter um cachorro.
Rodrigo Polesso: Eu acho sensacional o que esses animais conseguem fazer. Faz mais sentido na hipoglicemia mesmo. É interessante esse efeito colateral positivo do pessoal que começa a fazer uma alimentação correta. Você retoma uma conexão com a fome. A gente para de comer por questões emocionais. Existe também a questão da inanição interna. A pessoa está muito acima do peso, tem um monte de gordura estocada, mas o corpo dela não consegue acessar essa gordura por causa da insulina sempre alta, que bloqueia a queima de gordura. Chamamos de inanição interna porque, apesar dela ter um monte de gordura armazenada, o corpo não consegue acessar aquela gordura e se baseia na glicose (carboidratos) como fonte de energia. Uma vez que a glicose cai, a pessoa sente muita fome e come demais. Isso acumula mais gordura, apesar do estoque já existir. Quando a pessoa retoma uma conexão com o funcionamento normal da fome, ela se surpreende com esse tipo de situação, como nossa ouvinte disse. Eu postei uma reportagem do Portal IG na página do Emagrecer de Vez no Facebook. Eles fizeram uma reportagem sobre a fome real versus a fome emocional. Falamos disso no episódio com a Patrícia Ayres. Estamos focando aqui na questão da fome fisiológica (fome real), mas a fome emocional sempre terá um impacto, então é sempre bom saber a diferença.
Dr. Souto: Hoje mesmo uma pessoa me mandou uma pergunta no blog que era: “Como eu diferencio a fome real da fome emocional?” Um bom teste é se perguntar se você comeria algo que você não gosta nesse momento.
Rodrigo Polesso: Exato. Esse é um ótimo teste.
Dr. Souto: É bem simples, mas funciona.
Rodrigo Polesso: Exato. Se você não gosta de salmão… você comeria um filé de salmão agora?
Dr. Souto: Se a pessoa odeia mocotó ou buchada… se ela está com fome real, ela comeria buchada ou qualquer outra coisa.
Rodrigo Polesso: É um ótimo teste prático. Muitas vezes as pessoas falam que estão com fome, mas na cabeça só vem chocolate.
Dr. Souto: Se o critério for chocolate eu estou com fome o tempo todo. Todo mundo tem uma comida que não gosta. Tem gente que não gosta de ovo, fígado… Você está com fome, comeria um fígado?
Rodrigo Polesso: Claro!
Dr. Souto: Com a fome real, o pessoal faz loucuras. Durante o cerco na Rússia durante a Segunda Guerra, a tinta que descascava da parede e o papel de parede. Fome é quando a gente está com vontade de comer algo que a gente não gosta porque precisamos. O resto muitas vezes é desejo. Mas existe momento para tudo. Comemos determinadas coisas porque são uma delícia. Essa é a diferença entre a fome real e a fome psicológica.
Rodrigo Polesso: Hoje eu fui no mercado antes de gravar o podcast. Muita gente já usa uma alimentação forte há anos. Mas às vezes vamos ao mercado e vemos pessoas comprando um monte de porcarias e pensamos: “Se isso não tivesse impacto, eu comeria isso.” Esses alimentos processados são feitos para serem o mais tentadores possível para nós. Esse é o objetivo único da indústria que constrói essas comidas. Eles ficam no laboratório manipulando o sal, o açúcar e a gordura para achar o ponto exato que dá o maior estímulo no nosso cérebro para comer e querer mais daquelas comidas. Então, pense nessas comidas como drogas sem o efeito colateral imediato. Se você for numa churrascaria, comer muito e ficar estufado, e alguém te oferecer um brigadeiro, você vai comer o brigadeiro. Crianças querem doce o tempo inteiro: “Meu filho não para de chorar, vou dar um doce”. Eu considero doce uma droga. Sabemos que ele estimula o cérebro de forma semelhante à algumas drogas. Temos que pensar nisso não como alimento, mas realmente como drogas. Pensando assim, você não vai ingerir uma droga todos os dias.
Dr. Souto: Perfeito. É isso aí.
Rodrigo Polesso: Antes de partirmos para o segundo assunto de hoje, que é a questão do sono, vamos ver o que comemos nas últimas refeições. Você quer começar hoje, Dr. Souto?
Dr. Souto: Eu vou começar a falar coisas repetidas. Não precisa ser sempre algo diferente. Não tenho um chef de cozinha em casa para fazer uma alimentação gourmet. Quando não sou eu cozinhando, temos a empregada que ajuda no almoço. À noite eu mesmo preparo algo. Hoje eu comi carne moída com legumes. Comi um repolho refogado com cebola e salada. Esse foi meu almoço.
Rodrigo Polesso: Essa semana eu experimentei algo que eu nunca havia experimentado antes. Estou fazendo esforço. É uma comida pela qual eu tenho uma repulsão automática. Mas estou fazendo um esforço consciente por ela ser um ótimo probiótico. Essa comida é o kimchi. Conhece?
Dr. Souto: É algo fermentado. É uma coisa conhecida por ser meio ruim.
Rodrigo Polesso: Sauerkraut você conhece?
Dr. Souto: É o chucrute.
Rodrigo Polesso: Exato. O kimchi é um negócio muito feio. Os coreanos comem isso como se fosse arroz. É repolho fermentado também, mas eles colocam alho, cebola, pimenta vermelha. Aqui no mercado é muito fácil de se encontrar. Não sei no Brasil. Não é comum e não é algo que as pessoas se sentem tentadas a comer se não estão acostumadas. Mas ele carrega uma colônia muito positiva de bactérias. Ele é bastante azedo por causa do ácido lático, que é um produto da fermentação desse tipo de bactéria. Estou tentando comer isso porque estou focando em alguns estudos da flora intestinal. Acho que isso é positivo. O kefir é fácil de se encontrar no Brasil e é uma ótima opção. O kefir é muito mais saboroso. Estou misturando o kimchi com legumes. Eu misturei uma carne moída com ovo, na frigideira com manteiga. Eu também fiz um mix de legumes na manteiga com um pouco de azeite de oliva. Eu misturei esse kimchi no meio desses legumes para disfarçar o gosto um pouco. De sobremesa eu comi um avocado pequeno.
Dr. Souto: Então, Rodrigo, quando eu quiser saber se eu realmente estou com fome, me perguntarei: “Eu comeria kimchi?”
Rodrigo Polesso: Exato. Eu acho que nem com fome eu comeria! Eu comeria casca de árvore ao invés disso. Os coreanos que estão ouvindo dirão que kimchi é uma delícia. Eu acho que é um gosto adquirido. Agora falaremos sobre algo do qual ainda não falamos no podcast: o sono. Antes de falar dos benefícios de um bom sono, vamos falar dos malefícios de um sono ruim. Quais são as consequências relacionadas à saúde e ganho de peso? A falta de sono tem um grande impacto na nossa saúde. A primeira coisa é que uma noite mal dormida aumenta o cortisol no sangue. O cortisol é o hormônio do stress. O cortisol também cria glicose no sangue. Glicose no sangue nunca é uma boa ideia para quem quer emagrecer. Então, não é uma boa ideia ter uma rotina ruim de sono. Ele também pode deixar uma pessoa menos sensível à insulina. Eu ouvi um palestrando dizendo que uma noite de 4 horas de sono pode te deixar insensível à insulina de forma comparável a um diabético. Eu já notei em mim que, quando eu durmo mal, eu sinto mais fome no dia seguinte. Por causa desses fatores, isso contribui ao ganho de peso. Então, uma rotina ruim de sono dificulta bastante a vida de quem quer perder peso. Você estará mais estressado, estará menos produtivo, estará mais ansioso, com menos paciência. Você pode irritar outras pessoas ou se irritar mais facilmente. Dr. Souto, muitos pacientes chegam até você e você descobre que é um problema de sono?
Dr. Souto: É muito comum. É interessante porque as linhas de evidência são múltiplas. O que você falou sobre a resistência à insulina é fato. Uma única noite de sono mal dormida já provoca uma resistência à insulina no dia seguinte. Se a pessoa tem um déficit de sono crônico, isso pode chegar a desenvolver um quadro de resistência à insulina crônico. Existem estudos que avaliam a saúde dos trabalhadores que trabalham no turno noturno. Sabemos que nem todos podem escolher. Mas, se você puder escolher, é interessante trabalhar durante o dia. Sistematicamente, as pessoas que trabalham no turno noturno têm mais problemas de saúde, tanto a respeito de insulina e glicose quanto no risco cardiovascular. Obviamente, o cortisol e a resistência à insulina tem a ver com isso. A higiene do sono é algo que tem sido negligenciado. Vamos pensar mais uma vez usando o paradigma evolutivo. Durante a evolução da espécie, o ser humano tinha a luz durante o dia. Quando dia terminava, a luz terminava. Depois que nossos antepassados dominaram o fogo, aí tinha a luz do fogo. Mas a luz do fogo é fraca. Ele é amarelada e não é contínua. É uma luz muito diferente da luz do dia. Depois da invenção da luz elétrica, e especialmente depois das lâmpadas não incandescentes (fluorescentes, LED, telas de computador), o ser humano passou a ter uma coisa nova, que é estar num “dia eterno”. Uma luz azulada, com o mesmo tom de cor da luz do céu.
Rodrigo Polesso: O pessoal também comenta sobre a análise de populações indígenas (caçadores e colhedores). Os hadza são caçadores e colhedores da Tanzânia. Eles distribuíram Fitbits para essa população para medir os padrões de sono e atividades. Eles são ativos durante o dia. Mas à noite eles voltam para suas casas, sentam ao redor da fogueira, ou com sua família dentro da tenda. O sol se põe cedo lá. Eles tendem a dormir 3 horas depois do pôr-do-sol. Depois do pôr-do-sol, eles fazem o “wind down”. Eles ficam mais tranquilos e começam a fazer atividades mais sociáveis. Eles interagem com outras pessoas e não ficam expostos a outra luz. O padrão evolutivo é esse. O corpo está em sintonia com o nascer e com o pôr-do-sol. Hoje em dia nós controlamos o sol dentro de casa. Isso está atrapalhando todo nosso processo de dormir. Algumas pessoas falam “vou dormir quando eu morrer”. Essas pessoas vão dormir mais cedo, eu imagino. Mais alguma coisa sobre os malefícios especificamente, Dr. Souto?
Dr. Souto: Muito se fala (por um bom motivo) sobre a melatonina. É um hormônio fabricado por uma glândula do cérebro chamada pineal. A pineal recebe estímulos principalmente dos olhos… principalmente da luz intensa (especialmente à luz azulada). Não existe outras fontes naturais de luz azulada que não seja o céu. Os animais bioluminescentes produzem uma luz verde. O fogo tem uma luz amarelada. Então, nosso cérebro responde à presença dessa luz, inibindo a melatonina. Durante o dia, a melatonina fica quase indetectável. Depois que o sol se põe, e não há mais luz artificial, o cérebro começa a fabricar melatonina. Essa melatonina vai aos poucos induzindo a sonolência. Mas não é só isso que ela faz. Ela também está associada a alguns tipos de câncer; ela está associada à outras mudanças endócrinas; ela está associada ao ritmo circadiano (que por sua vez controla uma série de outras coisas, inclusive o cortisol). Então, existe uma série de linhas de pesquisa que verificam os níveis de melatonina e uma série de doenças. Então, isso é importante. Não é importante somente para peso ou resistência à insulina. Já entrando na questão da higiene do sono, ajudaria muito se as pessoas pudessem ter mais luzes indiretas, mais fracas, mais amareladas (como as de abajures) ao invés de luz branca e intensa nos locais onde ficam depois que o sol se põe – algo mais parecido com a luz da fogueira. No mundo das pessoas que frequentam essas conferências como essa que você foi, é muito comum que o pessoal use à noite esses óculos alaranjados que filtram a luz branca e azulada. Se a pessoa não tem a opção de ter uma luz mais tênue, ela pode pelo menos filtram um pouco a luz que entra nos olhos. É claro que para quem trabalha à noite e vai bota um óculos desses… pode ficar esquisito. Mas existem coisas que podemos fazer muitas vezes não fazemos. Ter a luz mais forte e branca possível no seu quarto e ficar com aquilo ligado até às 11 da noite não é uma boa.
Rodrigo Polesso: Exato. Podemos falar alguns pontos que as pessoas podem melhorar na questão do sono. Algumas pessoas são mais sensíveis do que outras para a cafeína. É sugerido que você não tome nada com cafeína depois do meio-dia. Essa é uma dica geral, o pessoal já deve saber. A luz azul é grande problema. A luz azul não vem somente da luz fluorescente, mas também das telas do laptop, do telefone, iPad… tudo isso emite luz azul. Você pode instalar plug-ins para diminuir a emissão de luz azul, transformando a luz em uma luz mais amarelada. Muitas pessoas quando se preparam para dormir ligar o celular no escuro na cama. Isso sinaliza para o corpo que o sol nasceu e é hora de acordar.
Dr. Souto: “Vamos inibir a melatonina, porque o sol nasceu”.
Rodrigo Polesso: Isso é um crime para uma noite bem dormida.
Dr. Souto: Eu tenho no meu celular, no meu tablet e no meu computador softwares para filtrar a luz azul. Tem para Android, para iOS, para Windows… tem par tudo. É só procurar. Para Android, procure por “filtro de luz azul”. Para iOS se chama “f.lux”. São incontáveis. É algo bem simples, mas que já ajuda. O certo seria não olhar para telas depois que o sol estiver escuro. Mas muito da nossa atividade (minha e do Rodrigo) é online. A gente pode pelo menos mitigar o problema usando esses filtros.
Rodrigo Polesso: Exato. Eles ajudam bastante. Existem algumas luzes que permitem que você diminua a incidência dela. A luz do abajur é ótima, porque ilumina o ambiente. O ambiente fica um pouco mais escuro e sinaliza para seu corpo que está chegando a hora de dormir. Outra coisa: é sempre melhor separar o quarto para dormir (e outras atividades adultas). Evite trabalhar no quarto ou passar o dia no quarto. Condicione o corpo a usar o quarto para dormir. Se você tiver a opção, é bom deixar a temperatura do quarto mais fria, já que o clima fica mais ameno depois do pôr-do-sol. Nós dormimos melhor em ambientes com a temperatura mais confortável. Você também deve se esforçar para deixar o quarto completamente escuro. Se você tiver um rádio relógio com um LED, ou qualquer coisa que emita luz, faça um esforço consciente para diminuir a incidência dessa luz – até sua pele capta isso e atrapalha seu sono. Outra dica é não comer logo antes de ir para cama. Também não se exercite antes de ir dormir – o corpo vai secretar vários hormônios do exercício e você ficará ativo. Evite também estímulos cerebrais mais altos, como ver Walking Dead na televisão, deixando seu cérebro vidrado; ou jogando videogame logo antes de ir para a cama. É claro que isso é um desafio para a vida moderna, já que à noite o pessoal gosta de ver TV. Mas às vezes é possível evitar ter um estímulo cerebral muito grande antes de dormir. A melatonina, que o Dr. Souto comentou, vem para combater a adrenalina. A adrenalina ajuda a manter o pique durante o dia. A melatonina te ajuda a ficar mais relaxado para dormir. Ela é sensível à luz, por isso a questão da luz é muito importante. Outra coisa importante é o aminoácido triptofano, que é um precursor da melanina. Ele é bastante rico no peru. Eu estava lendo que durante o Thanksgiving (o Dia de Ação de Graças) o pessoal come um monte de peru e ficam “em coma” de triptofano. Como ele é um precursor da melatonina, ele terá o mesmo efeito de relaxamento para ter uma ótima noite de sono. Essas são dicas gerais para se manter em mente. Muita gente sabia de muitas delas, mas saber não é fazer. Às vezes precisamos ouvir as mesmas coisas 100 vezes para tomar uma atitude. As pessoas sempre perguntam sobre quantas horas devem dormir por dia. Sabemos que isso varia de pessoa para pessoa. O que eu escuto por aí é que o mínimo é de 7 horas a 9 horas. O que você costuma sugerir sobre isso, Dr. Souto?
Dr. Souto: Como você disse, varia. Existem estudos que mostram que algumas pessoas podem dormir um pouco menos e que outras podem dormir um pouco mais. Eu não fiz uma revisão formal sobre a literatura e nem sabia que iríamos falar sobre esse assunto. Mas o que eu li é que menos de 7 horas de sono começa a criar um déficit de sono. Existe uma teoria que diz que quando começamos a dormir menos que o necessário começamos a criar um débito do sono. É como um dívida que vai se acumulando e gera a chamada pressão para dormir. Então, quando a pressão do sono está muito grande, você tem que dormir. Se você dormir menos do que a pressão solicita, fica esse débito crônico de sono. Esse débito crônico cobra em juros biológicos. É claro que a pessoa pode fazer um estudo formal sobre isso (polissonografia) para ver o número de ciclos de sono profundo e de sono REM para ver se está tudo OK. De uma forma geral, não precisa de tanta tecnologia. Se você acorda revigorado e não acorda já cansado, é um dos indicadores de que o sono foi restaurador. Normalmente será de 7 horas. Existem algumas pessoas que os estudos sugerem que possam dormir bem menos do que isso e ter um sono restaurador, mas são poucos.
Rodrigo Polesso: Um sinal de que o sono não está sendo o suficiente é quando vamos pegar um ônibus de manhã e tem um monte de pescador dentro.
Dr. Souto: O sujeito que está dormindo no ônibus está com débito de sono.
Rodrigo Polesso: Logo de manhã, quando a pessoa acabou de acordar. Com essa vida ativa, o pessoal trabalha até tarde; quando chega em casa, quer aproveitar. Quando chega na sexta-feira, está só o bagaço. Mas o excesso também é ruim. No sábado, depois que você acordou naturalmente e fica na cama rolando de um lado para o outro durante horas para curtir o final de semana, você também acorda um bagaço. Você sabe alguma explicação fisiológica para esse fenômeno?
Dr. Souto: Não. Eu vi um estudo epidemiológico que sugere isso que você falou. As pessoas que dormem muito pouco ou demais parecem ter desfechos de saúde piores. É claro que, por ser um estudo epidemiológico, não se pode estabelecer causa e efeito. Isso poderia ser efeito de uma causa reversa: a pessoa é doente, então não tem ânimo para sair da cama. Nesse caso, não seria o dormir mais que causaria o problema, mas seria um marcador de má condição física. Eu prometi dizer que estudo epidemiológico não estabelece causa e efeito.
Rodrigo Polesso: O pessoal falou bastante sobre a pirâmide do respeito em consideração aos estudos. Na base eram os observacionais, células in vitro e animais. Depois vem os ensaios clínicos randomizados, num nível superior. O mais alto nível de evidência seria a metanálise de vários ensaios clínicos randomizados. Sempre falamos que os ensaios clínicos randomizados são o maior nível de evidência para provar a causa. Acho que nunca vamos parar de repetir isso. Lembrei de mais uma coisa importante sobre o sono: a consistência de horários. É muito bom respeitar sua rotina de sono para que seu corpo acostume com isso. Se você dorme às 11 e acorda às sete, isso deveria se estender para o final de semana. Isso seria algo positivo para seu corpo.
Dr. Souto: Eu já li isso escrito por mais de um especialista. Seria mais ou menos o que sugerimos para outras coisas no estilo de vida. Não adianta comer certinho de segunda a sexta e comer só porcaria sábado e domingo. Depois a pessoa não sabe porque não tem bons resultados ou porque não se sente bem; ou porque tem uma ressaca por comer lixo por dois dias inteiros. Sábado é um dia como os outros… por que não posso comer um grelhado com salada?
Rodrigo Polesso: Sim, exatamente. Cada pessoa deve ir adaptando e criando seu próprio estilo de vida saudável. Isso não acontece do dia para a noite. É algo gradativo. Cada um sabe o momento certo de fazer mudanças. Convido todos a fazerem parte da Tribo Forte… do fórum com as informações privilegiadas. Faça parte e você ganhará bastante com isso. Você terá acesso a muitas coisas que não estão abertas ao público. Você vai nos ajudar a deixar esse podcast cada vez melhor para você. Vá em TriboForte.com.br e faça parte desse movimento que está crescendo a cada dia e transformando a saúde no Brasil. Caso você queira emagrecer, é só ir no CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Lá você pode seguir um programa passo a passo baseado na melhor ciência de nutrição do momento. Obrigado, Dr. Souto, por mais um episódio. A gente se fala, como sempre, na próxima semana.
Dr. Souto: Isso. Obrigado. Obrigado aos nossos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Grande abraço para todos. Até mais.
