Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Neste episódio tratamos principalmente sobre Café Da Manhã:
- Novo ensaio clínico randomizado testa o que acontece quando se come café da manhã e quando não se come. As pessoas engordam? Emagrecem?
- Se for comer café da manhã, quais opções são legais?
- 2 perguntas da comunidade respondidas.
Espero que aproveite este episódio ?
Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá, olá para você. Bem-vindo a mais um episódio do podcast da Tribo Forte, onde saúde, boa forma e estilo de vida saudável são levados a sério. Onde a gente se embasa em evidências científicas, e não em achismos. Na verdade, tem um pouco de entusiasmo secreto em quebrar balelas e mostrar a verdade por trás de tudo. A gente se diverte um pouco mostrando algumas coisas que estão erradas e mostrando o que realmente deve ser considerado. Nosso trabalho semanalmente é tentar te proteger com as melhores informações. No podcast de hoje a gente vai responder duas perguntas da comunidade e depois falar de café da manhã. Tem um estudo novo de qualidade que foi publicado sobre isso. E tem algumas coisas interessantes que podemos falar sobre esse assunto do café da manhã. Para quem gosta de fazer café da manhã quais seriam as boas opções… Para você ter uma ideia do que comer no café da manhã se você decidir fazer isso. É basicamente disso que a gente vai falar hoje. Boa tarde, Dr. Souto. Tudo tranquilo?
Dr. Souto: Tudo tranquilo. Boa tarde e boa tarde aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Ótimo, então vamos lá. Temos duas perguntas da comunidade. A segunda é a melhor, deixei por último. Ela vai dar uma pitada de ideia do que está acontecendo hoje em dia. Vocês vão entender melhor quando eu lê-la. Vamos começar pela primeira, que vem do Felipe Bolivar. Ele fala o seguinte. “Boa noite. Eu sigo o Código Emagrecer de Vez, escuto o podcast e gosto muito da forma que vocês abordam os temas, baseados em ciência de verdade. Eu estive refletindo porque sentimos vontade de comer quando vemos um alimento que gostamos ou sentimos seu cheiro. Seria a questão evolutiva? Durante a sua evolução, o homem moderno não saberia quando iria comer novamente. Ao ver e sentir o cheiro, poderia ser uma oportunidade? Seria a gula uma questão de sobrevivência para acumular energia em vez de pecado capital? Seu que com uma alimentação baseada em comida de verdade a saciedade aumenta, mas, mesmo assim, podemos sentir vontade de comer quando sentimos cheiro de um bife, churrasco e etc. Sei que no final a pessoa vai comer ou não nessa situação dependendo do objetivo que ela quer.” É uma pergunta interessante, Dr. Souto. Às vezes você não está com fome, mas passa perto de uma churrascaria e, “Bem que eu poderia comer.” Tem outras pessoas que passam na frente da sorveteria, por exemplo, e sentem aquela vontade de comer. Será que a gula – essa vontade de comer quando não tem necessidade – seria uma questão evolutiva? Se a gente olhar para os cachorros, a gente vê. O cachorro acabou de comer, mas se você vem com um bife para ele, provavelmente ele dará uma mordida e rapidamente. Evolutivamente ele é programado para comer o mais rápido possível, por causa da pressão da natureza no ambiente dele. Qual é seu pitaco de sabedoria nesse sentido?
Dr. Souto: Meu pitaco é que não tem nenhuma dúvida de que isso é um fenômeno evolutivo. Na realidade, o que determina os comportamentos são os desejos. Não sentimos vontade de comer algo porque algo tem calorias, gorduras, proteínas. Sentimos vontade de comer algo porque o cheiro é bom, porque o gosto é bom. Mas por que achamos aquele cheiro bom? Por que achamos aquele gosto bom? Porque durante a evolução aqueles antepassados nossos que achavam aquele cheiro bom tiveram uma chance maior de passar os genes para achar esse cheiro bom para a próxima geração. O inverso é verdadeiro. Por que achamos uma coisa podre com cheiro ruim?
Rodrigo Polesso: Porque os que comeram morreram.
Dr. Souto: Porque os que comeram tiveram uma chance maior de não passar esses genes adiante (o gene de não achar o podre ruim). Sim, não há nenhuma dúvida de que essa gula, esse desejo de comer uma coisa gostosa… São coisas que estão programadas geneticamente nos nossos cérebros. As pessoas às vezes fazem a seguinte confusão: “Por que que a evolução teria nos programado para gostar do gosto do açúcar se o açúcar nos faz mal?” Aí a pessoa tem que estudar um pouco mais de evolução. É uma questão até mais filosófica. A evolução não selecionou para que nós fôssemos felizes. A única coisa que importa para a evolução é a chance maior de ter prole com sucesso. Gostar de coisa doce é uma vantagem evolutiva num mundo onde coisa doce é escassa. Isso vai fazer com que a gente suba numa árvore para pegar uma fruta. Vai fazer com que a gente corra o risco da picada para pegar o mel. A evolução atuou na seleção natural por milhões de anos numa situação em que o açúcar era escasso. Então, era vantajoso buscar as coisas doces, porque tudo que é doce na natureza não é tóxico – no sentido de não ser venenoso. As partes das frutas que são venenosas são amargas. As partes que são doces não são venenosas porque a planta quer que aquilo seja comido, se não aquilo não seria doce. A planta não torna suas folhas doces só para as comidas irem lá comer. Ela torna a fruta doce porque é do interesse evolutivo da planta que a fruta seja comida, que a semente seja espalhada. Mas a semente não é doce. A semente é amarga porque aí não é do interesse da planta. Tudo funciona assim. No entanto, no momento em que temos açúcar refinado disponível, esse prazer pelo doce se torna a nossa perdição. Acontece que se o ser humano tivesse evoluído num mundo onde o doce fosse facilmente disponível, seguramente nós não teríamos esse apresso pelo gosto doce. Os nossos antepassados que tinham o apresso pelo gosto doce teriam morrido de diabetes. O paradoxo da coisa é que nós temos desejo por aquilo que é difícil de obter. Essa é a forma que a evolução encontrou com que a gente tente obter aquilo que é escasso.
Rodrigo Polesso: Não só é mais fácil de achar hoje como o gosto foi exagerado para a gente gostar ainda mais.
Dr. Souto: Claro. Na realidade a gente tem o craving (desejo) intenso por aquelas coisas que são interessantes da gente ter acesso quanto elas são escassas. No fundo a evolução nos desenhou para estar sempre querendo um negócio que a gente não pode. Sinto muito. A evolução não se importa com a felicidade do indivíduo. Ela se importa com a reprodução. Hoje, nós temos cérebro… E utilizando o cérebro para fazer ensaios clínicos randomizados e não estudos observacionais, nós podemos entender essas coisas. Embora o açúcar seja uma delícia, ele vai me fazer mal. Eu entendo que existe esse craving, porque eu, um ser humano racional, sei que o ser humano evoluiu num período em que esse açúcar era escasso, então é bom mantê-lo escasso na alimentação dentro da nossa casa – embora ele seja abundante ao nosso redor – para não adoecer. Respondendo diretamente ao nosso ouvinte, não há nenhuma dúvida que a gula e essas coisas estão presentes em nós por motivos evolutivos. A pergunta é: a gula é um problema num ambiente de escassez onde o ser humano evoluiu? Não! Ela é uma vantagem.
Rodrigo Polesso: Exatamente, é uma vantagem. Só que hoje em dia o pessoal considera a gula um pecado capital. É só a gente pensar um pouco para entender que é um mecanismo evolutivo que tinha seu grande benefício no passado e ainda tem, só que hoje em dia não estamos no ambiente que é o mais favorável para a gente.
Dr. Souto: A vontade de descansar… Espichar as pernas no sofá… Isso é uma desvantagem no ambiente no qual o ser humano evoluiu? Não. É uma vantagem. Nós falamos num podcast anterior… Quando comentamos sobre uma tribo da Bolívia ou da Colômbia?
Rodrigo Polesso: Da Bolívia.
Dr. Souto: Uma tribo boliviana que tinha uma saúde muito boa… Onde mesmo as pessoas idosas caminhavam mais de 15 mil passos por dia. É vantajoso para uma sociedade que depende de estar caminhando para caçar e coletar poder descansar sempre que pode. A pessoa vive num ambiente onde as calorias são escassas (onde não tem comida sobrando). A pessoa vai ficar fazendo CrossFit nas horas em que não está procurando comida e caçando animais? Não! Ela vai aproveitar para descansar. Então, é natural que nós queiramos descansar. O problema é quando nosso desejo, que é um desejo que foi lapidado durante um período de escassez… A hora que esse desejo pode ser plenamente satisfeito numa sociedade de abundância… Daí surgem as doenças da civilização.
Rodrigo Polesso: Sobre essa questão do exercício também… Eu estava andando no parque há uns dias atrás… Tinha um morrinho de grama… Uma menina correndo… Subida aquele morro e depois descia de ré… Depois subia de novo… Eu fiquei olhando e por um segundo eu pensei… A que ponto chegamos? Quando que uma população animal… Um cachorro, uma vaca, um cavalo… Vai ficar subindo e descendo uma árvore sem motivo algum? Temos que nos forçarmos a nos exercitar. Mais ridículo do que ficar subindo o morro é você na academia assistindo televisão na frente da sua esteira. É bom para refletir esse tipo de coisa.
Dr. Souto: É o descompasso entre as condições que estavam presentes durante a evolução, que moldaram nossos genes. É como dizia o Loren Cordain. Nós temos genes paleolíticos numa sociedade moderna. O descompasso (mismatch) entre essas duas coisas é a causa das doenças da civilização. Esse é o motivo pelo qual, infelizmente, nós temos que resistir a alguns desses instintos. Antes, quem resistia a esses instintos, era o meio ambiente. A floresta não quer nos entregar açúcar tão fácil. A floresta não nos permite o descanso.
Rodrigo Polesso: Os animais não querem morrer fácil também.
Dr. Souto: Os animais não querem morrer fácil e serem servidos ao ponto no nosso prato. Os nossos genes foram moldados dentro dessa dificuldade. Nós temos que ter auto-desejo, uma vontade muito grande de ir atrás daquele sabor para passar todo o trabalho necessário para conseguir e todo perigo necessário para conseguir aquilo. Retire o trabalho e retire perigo… Aquele gene que era útil se torna nossa perdição.
Rodrigo Polesso: Nemesis. Para quem tem gula… Entenda gula como pecado capital ou como mecanismo evolutivo… Uma coisa a se notar a respeito de gula é que quando você tem uma alimentação forte, baseada em alimentos de verdade, e você restringe um pouco mais as vezes que você sucumbe a esse gula, a força que essa gula tem sobre você vai diminuir muito. Em outras palavras, vai ficar muito fácil de controlar seu pecado capital. Você vai cometer muito menos o pecado de sucumbir a essa gula quando você diminui a frequência dessas exceções. Uma alimentação correta vai propiciar que isso aconteça. Vai aumentar a chance de você simplesmente… “Estou com uma vontade, ok, tudo bem, mas não quero comer agora.” Do que, “Estou ficando nervoso porque não estou comendo aquele doce agora.”
Dr. Souto: Isso é bem importante. Se o estímulo gustativo ao qual a gente se submete é mais parecido com aquele estímulo gustativo no qual nós evoluímos, o poder disso sobre a gente não é tão grande como quando esse estímulo foi potencializado 10 ou 100 vezes artificialmente pela indústria. Como o Robb Wolf, autor do “The Paleo Solution”, (um livro sensacional)… Aliás, agora tem um livro novo dele, o “Wired to Eat” (Programado Para Comer)… Bem esse assunto que estamos falando. O Robb Wolf chama de pornografia alimentar. É o food porn. A indústria da pornografia produz um estímulo na área sexual muito maior do que as pessoas obtêm no sexo normal, de modo que alguns viciados por sexo perdem interesse no sexo normal com a sua namorada. Eles precisam de coisas que são superlativas. Estímulos infinitamente mais potentes. A mesma coisa acontece com os alimentos processados. A pessoa come um Bis e acaba comendo a caixa inteira porque não se controla. Mas isso normalmente não vai acontecer quando a pessoa come um ovo.
Rodrigo Polesso: Eu só consigo comer a caixa inteira. Comido é assim sempre. Se eu comer um, acabou. Já era. Só falo em ovo de 12 em 12. Eu sabia que daria pano para manga essa pergunta. É uma pergunta interessante, um pouco diferente das que costumamos responder. Essa outra pergunta que vem agora… Essa é interessante. Segure-se na sua cadeira. A pergunta foi o Dr. Souto que compartilhou comigo no WhatsApp. Fiquei chocado. Temos que falar sobre esse assunto. “Possuo duas dúvidas, que são as seguintes. Eu comecei a prática de low carb e a fazer jejum intermitente. Eu li em site que só se deve comer quando estiver realmente com fome. Porém, fazendo jejum intermitente de 16 horas, em que a última refeição é às 20, eu fico com medo de não comer por não estar com fome no momento e mais para frente acabar quebrando o jejum.” Então, ela pergunta: “Eu devo comer mesmo sem fome para não correr o risco de quebrar o jejum? Ou não devo comer nem estar com fome como é indicado para low carb?” Eu não sei se vocês entenderam, pessoal. Basicamente é o seguinte. Se chegou na hora da janta, às oito da noite e ela quer fazer um jejum de 16 horas… Ou seja… Ela não vai comer até meio dia do dia seguinte. Ela está com o seguinte medo: ela está com medo de não estar com fome às 8 da noite, porque ela aprendeu que só pode comer quando está com fome. Ela pensou o seguinte… “Eu não estou com fome às 8, mas tenho que fazer um jejum intermitente até o meio dia. Então, para evitar que eu caia na tentação nesse período e coma alguma coisa quebrando o jejum, vou comer alguma coisa agora para evitar de quebrar o jejum.” Deu para entender o nível do problema? Dr. Souto, eu fico pasmo com esse tipo de coisa.
Dr. Souto: Para mim deu um tilt. É mais ou menos como pensar naquelas coisas como geometria não euclidiana… Coisas não lineares. Eu penso e repenso. Se eu não comer uma coisa para não quebrar o jejum… Ao comer eu estou quebrando o jejum.
Rodrigo Polesso: É um pensamento quântico. É outro universo.
Dr. Souto: Não deixa de ser uma oportunidade de a gente voltar a um assunto que conversamos no episódio 42. Se é essa história de determinada coisa quebrar o jejum ou não. Se por exemplo… Se a mulher tomar a pílula anticoncepcional, se aquilo quebra o jejum… Isso não pode ser tão rígido, pessoal. Isso não é religião. Existem os 10 mandamentos nas religiões cristãs. Deve estar claro o que quebra e o que não quebra os 10 mandamentos. Provavelmente nos livros sagrados de todas as outras religiões é assim. Como isso aqui não é religião, a pergunta que se faz é a seguinte. O objetivo desse jejum é o que? O objetivo do jejum pode ser várias coisas. O objetivo do jejum pode ser simplesmente a pessoa se sentir livre da necessidade de comer sem fome. Se esse é o objetivo, a resposta é muito simples. Se você está com fome, não coma. Se estiver com fome, coma. O objetivo do jejum pode ser ajudar na perda de peso. Nesse caso, se ajudar na perda de peso, se a pessoa tomar um anticoncepcional, provavelmente não fará diferença. A pessoa quer perder peso. Quanto pesa uma pílula anticoncepcional? Sei lá… 250 miligramas? Estou incluindo o talco. Como algo desse tamanho vai quebrar jejum mesmo que fosse feita completamente de açúcar? Seria menos de 1 grama de açúcar. Obviamente isso não quebra jejum. No episódio 42 nós fizemos um comentário engraçado. “Bom, talvez eu tenha que fazer um livro definitivo onde fique definido exatamente quantos gramas… E esse livro talvez tenha que ser posto num pedestal sagrado…” Obviamente, é tudo uma questão de bom senso. Vai chegar uma hora em que vou estar comendo tanta coisa, que vou dizer, “Isto deixou de ser jejum e passou a ser uma refeição.” Será que um café com uma colher de nata quebra o jejum? Depende do conceito. Já que falei em livro religioso… Que fosse um jejum religioso. A pessoa está fazendo o jejum que sua religião manda fazer naquele dia. Obviamente, este jejum significa não comer nada. Ele quebraria este jejum. Ele quebra o jejum na acepção de não comer nada? Quebra. Ele eleva significativamente minha insulina? Não. Na realidade, nata é praticamente só gordura… Uma quantidade pequena. Depende um pouco do conceito. Depende um pouco do objetivo. Tem um monte de perguntas que aparecem sobre isso. Me parece que as pessoas estão querendo seguir algo de uma forma muito mecânica, muito robotizada.
Rodrigo Polesso: Com certeza. O medo acabou tomando conta disso aí. As pessoas, por não entenderam o que estão fazendo e acharem que é uma novidade mágica, ficam com medo e querem fazer tudo 100% certinho para não correr o risco de ter um efeito colateral negativo.
Dr. Souto: Ainda hoje alguém chegou a perguntar no blog. Não cheguei a responder. Não tive tempo. Era assim, “Quanto tempo eu levei para conseguir não sentir fome em jejum?”Acho que todo mundo sente fome em jejum, depende do tempo do jejum. Tem aqueles jejuns espontâneos. Quem está acostumado a pular o café da manhã… Vou abrir um parênteses e muitos dos que estão nos ouvindo vão confiar isso. Tem gente que não toma café da manhã e nem nunca tomou, mesmo antes de fazer qualquer tipo de dieta low carb, alimentação forte ou o que for. Inclusive essas pessoas sempre dizem, “Que alívio saber que não precisa. Eu me sentia culpado de não tomar café da manhã, porque todo mundo diz que tem que tomar café da manhã.”
Rodrigo Polesso: É isso que a gente vai ver em seguida, inclusive.
Dr. Souto: Logo vamos falar sobre isso. A pergunta que eu entendi que o leitor estava fazendo era a seguinte: Quanto tempo eu levei para atingir a iluminação; o nirvana? Significa que eu posso fazer um jejum de três dias e não sentir fome? Nunca, não conheço isso ainda. Quando estamos fazendo um negócio desses, estamos fazendo um biohack, um teste, verificando se com isso eu posso perder aquele percentual de gordura que quero perder e não conseguia simplesmente com uma alimentação correta. Ou seja lá porque motivo for. Isso naturalmente vai trazer fome. Se a pessoa sente uma fome terrível, insuportável, quando faz um jejum mais longo, o que ela faz, então, Rodrigo?
Rodrigo Polesso: Aquela dica: coma.
Dr. Souto: Coma. Fazer jejum não é uma coisa necessária. Não é uma coisa obrigatória. Ela é uma sugestão que está, por exemplo, no Código. Faça um teste, experimente uma vez. A pessoa poderá ter um autoconhecimento… Descobrir que ela é capaz de ficar um período sem comer, sem morrer, sem ficar tonta, sem desmaiar. Tem pessoas que têm muita facilidade de fazer jejum e realmente sentem menos fome. Tem pessoa que, por questões talvez orgânicas ou psicológicas ficam muito angustiadas e sentem mais fome. Então, coma. Na realidade, muitos de nós (eu, inclusive) tem experiências de ter perdido bastante tempo fazendo low carb sem nunca ter feito jejum. Eu só vim a conhecer o conceito do jejum vários anos depois que eu já praticava low carb. Eu já tinha atingido meus objetivos exclusivamente com low carb, sem ter feito jejum nunca. É uma ferramenta a mais na caixa de ferramentas. Como você vai fazer… Com café com manteiga ou não… Jejum de verdade… Se é como o Valter Longo diz que pode comer até 500 calorias de low carb e ainda chamar de jejum… Enfim… Cada um tem que ter suas experiências, escolher seu time, ver o que funciona para si… Inclusive ver que para si o jejum talvez não seja uma boa opção, se a pessoa se angustia e sofre com isso. Definitivamente não é uma coisa que eu e Rodrigo Polesso vamos ditar: “Tem que ser assim. Não pode consumir comprimidos que pese mais de 1,75 gramas. Não pode olhar para um doce por muito tempo.” Não vamos ditar isso.
Rodrigo Polesso: Até porque a gente defende estilo de vida. Estilo de vida é inerentemente flexível. Tem que ser adaptável à sua vida. Você decide como quiser. Um ponto sobre essa questão de fome… É normal sentir fome durante o jejum. Mas é normal sentir uma fome normal. É muito melhor você focar em regularizar sua alimentação antes de pensar em jejum, porque vai tornar sua vida muito mais fácil. Você não vai ter aquela fome emocional, aquela gula, que vai te deixar nervoso se você tem uma alimentação errada e começar a fazer um jejum. É muito mais fácil ter uma alimentação normal, que vai controlar sua gula automaticamente, vai regularizar seus sensores de apetite e saciedade e isso vai permitir que você passe o jejum sentindo somente aquela onda natural de fome fisiológica sem impactar demais em sua vida… Tornando a sua vida de fato mais fácil.
Dr. Souto: Jejum… Eu às vezes brinco com os pacientes no consultório… Low carb de repente pode ser comparado às faixas das artes marciais, como no karatê. Jejum não é para faixa branca. Jejum já é para pelo menos faixa azul, faixa amarela. Você já tem que ter dominado o básico. As artes marciais têm isso. O professor não vai ensinar a dar um chute sem antes ter aprendido o básico… Aqueles movimentos básicos. A coisa é construída em cima de um alicerce. Eu concordo com você 100%. É muito melhor… Quem quiser… Não é obrigado… Quem quiser experimentar algum tipo de jejum, experimente depois de estar adaptado a uma alimentação low carb baseada em comida de verdade.
Rodrigo Polesso: Bom, o estudo do qual falaremos agora é sobre o café da manhã. É um ensaio clínico randomizado. É um nível de evidência a ser considerado. Esse sim pode mostrar a relação de causa e efeito. Foi publicado recentemente agora em março de 2017. Ele queria avaliar o efeito de comer café da manhã ou não comer café da manhã na quantidade de energia ingerida ao longo do dia e também no nível de atividade física. Eles pegaram 49 mulheres que não estavam acostumadas a comer café da manhã. São daquele tipo que o Dr. Souto falou… Não estão acostumadas a comer café da manhã. Pegaram 49 mulheres. Não falam se eram obesas ou não. Pegaram 49 mulheres dessas e separaram em dois grupos. Metade delas ia começar a comer café da manhã e o café tinha que ser 15% das calorias do dia. Não pode ser uma uva só, tem que ser um café da manhã. Os outros grupos continuam seguindo a vida deles normalmente.
Dr. Souto: O que que um nutricionista diria para uma mulher que chega lá, faz uma anamnese nutricional… Um nutricionista típico, não os que estão aqui do nosso lado. O que ele diria para essa mulher que não come café da manhã?
Rodrigo Polesso: Que é um absurdo e que ela tem que começar a comer o quanto antes. De preferência na cama, antes de sair da cama.
Dr. Souto: E por que? Qual é o argumento?
Rodrigo Polesso: Eu queria estar lá para escutar qual é o argumento. Metabolismo, né? Metabolismo acelerado.
Dr. Souto: Exatamente. O metabolismo vai desacelerar se você não comer de manhã e com isso o corpo vai segurar mais a gordura… Além do que a pessoa vai ficar com uma fome tão grande, mas tão grande, que ela vai comer no almoço muito mais do que ela comeria. Então, ela tem que comer o café da manhã para não comer feito um viking no almoço.
Rodrigo Polesso: Esse é o argumento padrão. Mas vamos ver o resultado do estudo.
Dr. Souto: Vamos ver o resultado.
Rodrigo Polesso: Em média, os participantes randomizados para tomar o café da manhã ingeriram 266 até 496 calorias por dia ao longo do estudo e ganharam 0,7 a 0,8 kg até o final dessa intervenção. Não foi observado nenhuma compensação calórica nas refeições subsequentes e nenhuma mudança no sentimento de fome ou saciedade. Não houve também compensação de atividade física com a adição do café da manhã. Resumindo. As mulheres que começaram a comer café da manhã começaram a comer mais calorias no total do dia, não sentiram mais fome, menos fome ou mais saciedade. E também não teve nenhuma mudança no nível de atividade física. Um detalhe interessante é que a alimentação de ambos os grupos era de 50% carboidratos e 33% gordura. Isso também pode ter afetado. É um estudo controlado, randomizado, que basicamente provou que essa sugestão que hoje é padrão, infelizmente… “Você não come café da manhã? É por isso que está acima do peso. Você tem que começar a comer café da manhã.” A pessoa que fala isso nunca leu esse estudo que diz que é uma péssima ideia fazer isso… Uma pessoa que já não vem fazendo. Vai só piorar a situação dessa pessoa.
Dr. Souto: Pode ter a desculpa de “esse estudo saiu agora”. Não é o primeiro que mostra isso. Tem vários estudos que mostram isso aí. Vou fazer um pequeno comentário. Simplesmente pensar no mecanismo. Eu falei com o Rodrigo brincando um pouco atrás. Se ela não comer café da manhã, depois do almoço ela vai comer muito… Isso poderia ser verdade? Até poderia. Não é uma coisa completamente absurda. Mas o árbitro da verdade é o mundo real. Não é o interior do cérebro do nutricionista. Os gregos foram grandes em filosofia, mas foram muito ruins em ciência. Os gregos achavam que podiam deduzir tudo sobre o mundo real só pensando. Isso é uma coisa que se prolongou durante a Idade Média. Por que que as artérias têm esse nome? Porque os gregos achavam que elas carregavam ar. A gente respira e esse oxigênio era carregado na forma de gás pelas artérias para os tecidos. Isso persistiu durante toda a idade média. Porque por mil anos ninguém abriu um corpo para olhar como era dentro. Finalmente, depois, no renascimento… Leonardo Da Vinci e aquela turma… Começaram a verificar até o que o William Harvey foi o cara que descreveu o sistema circulatório como ele realmente é. Isso foi no Renascimento. Por mil anos as pessoas achavam que fazia sentido… A pessoa respira e o ar vai pela artéria. A nutrição ainda funciona assim. O resto das ciências da saúde, não. O resto das ciências da saúde funciona com ensaios clínicos randomizados. Como eu decido que tem um novo tratamento fascinante baseado em imunoterapia para melanoma maligno? Realmente, tem um tratamento novo para melanoma maligno baseado numa droga que estimula o sistema imune do paciente a combater o melanoma. Isso foi demonstrado num ensaio clínico randomizado. Hoje, em 2017, não se trata mais melanoma como se tratava em 2010. Mudou. Mas as mesmas coisas são faladas na nutrição desde os anos 70. Desde que a calça boca de sino era moda, já se falava nessa história do café da manhã. Os ensaios clínicos randomizados vieram e refutaram isso. Em qualquer outra área das ciências da saúde, isso significaria, “Olhe que interessante. A gente pensava até agora assim. Fizemos um estudo e vimos que é diferente.” William Harvey abriu os cadáveres e viu como era o sistema circulatório. Aí aquela visão aristotélica de circulação caiu. Será que na nutrição também vai levar mil anos?
Rodrigo Polesso: Está levando. Mas acho que vai levar um pouco menos que isso.
Dr. Souto: É incrível. O estudo mostrou que não há compensação. Ou seja, se a pessoa comer café da manhã, ela acaba comendo a mesma coisa. Só que, além de comer no almoço, ela também comeu no café da manhã o que ela não estava afim.
Rodrigo Polesso: Exato. Esse é um ponto importante. Ela não estava afim.
Dr. Souto: E aí engorda. Alguma surpresa nisso?
Rodrigo Polesso: Isso significa, então… É pura incompetência do profissional de saúde… Assumir que café da manhã é a refeição mais importante do dia… Que é uma recomendação a ser dada a toda pessoa. É pura incompetência e irresponsabilidade ao mesmo tempo de uma pessoa que deveria ser o ponto de confiança de alguém que está procurando melhoras na sua saúde. Mas é a realidade que estamos vivendo hoje como você falou. Muitas coisas na nutrição acabam sofrendo por causa dessas assunções, esses achismos… “Se eu comer gordura, vai gordura na minha artéria.” Faz sentido, poderia ser verdade? Poderia ser verdade. Mas não é. Até que alguém foi lá e viu que era não era verdade. Mas essa questão do café da manhã continua sendo assim. Assim que você pula da cama, você tem que comer alguma coisa, se não o metabolismo vai desacelerar. O que teria sido da humanidade se a pessoa ficasse sem comer três horas de manhã cedo e o metabolismo desacelerasse? Não estaríamos nem aqui hoje.
Dr. Souto: Ou seríamos herbívoros. É a única solução. Se o ser humano precisasse comer o tempo todo porque senão o metabolismo desacelera, o cérebro desliga… Então, por que a revolução nos fez com quatro estômagos? A gente poderia passar…
Rodrigo Polesso: E ruminar o dia inteiro.
Dr. Souto: Que nem um cavalo. Sempre que ele está parado, ele está pastando. Esse estudo deixa claro que ele selecionou mulheres que não estavam acostumadas a tomar café da manhã. Isso não significa que aquela pessoa que está acostumada a tomar café da manhã… Gosta de tomar café da manhã… Não deva mais tomar café da manhã. Não vamos cometer os erros que, infelizmente, na nutrição são cometidos com uma certa frequência… De partir de mecanismos e definir leis naturais a partir da nossa cabeça. Isso é o que os gregos faziam. E graças a isso levou mil anos para a ciência começar a evoluir.
Rodrigo Polesso: Infelizmente, o que acontece hoje em dia para aumentar o problema é que as pessoas geralmente são receitadas a comer o café da manhã. É geralmente o caso que estamos vendo aqui. Pessoas que não estão comendo e são recomendadas a iniciarem essa prática, o que é um absurdo.
Dr. Souto: Por isso que esse estudo é importante. Depois que a gente para para pensar, fica óbvio. A pessoa não estava afim de comer café da manhã… Foi obrigada… E aí ganhou peso. É meio óbvio. É isso que as pessoas precisam entender. A outra alternativa até poderia ser verdade. Ela não é um absurdo total. Realmente, pode ser que se a pessoa não come nada de manhã ela vai ter muita fome e acabará comendo demais todo o resto do dia… Ou então que ela não terá uma energia para fazer uma atividade física. Como a gente resolve essas coisas? É simples. A gente faz um ensaio clínico randomizado e resolve. Talvez alguns que estejam nos ouvindo já tenham assistido aquele programa do Discovery, o MythBusters (Caçadores de Mitos). É muito interessante aquilo ali. Assistam. Muitos são mitos ridículos e bizarros, mas ainda assim, até que eles testem, a gente fica na dúvida do que vai acontecer. Por exemplo, tem um episódio no qual eles testam se é verdade mesmo que a torrada tende a cair para a manteiga para baixo. Se ela não cai com a manteiga sempre para baixo… 50% para cima e para baixo a gente vai dizer que é óbvio, a manteiga não tem nada a ver… Ela vai virar no ar e tanto faz. Mas se caísse com a manteiga sempre para baixo a gente também não teria uma explicação… A gente diria, “Claro, a manteiga deixa um lado mais pesado.” Então, como a gente sabe se cai mais manteiga com a manteiga para baixo ou não? É só fazer um teste. Não estou dizendo que todo mundo tenha que jogar pão com manteiga. Por sorte os MythBusters fizeram isso. Mas assistir aquele programa é uma coisa que o mundo da nutrição deveria fazer. O que baliza a realidade… O que baliza se as nossas teorias são corretas ou não, não é o quão elegante as teorias são. Não é quão inteligente elas parecem quando nós a falamos. Não é o quão geniais elas parecem. Nada disso interessa. O que interessa é, quando eu testo, qual é a resposta que o mundo real me dá de volta. É simples assim. O café da manhã é o mais importante ou não? Pegue um número de pessoas, mande uma comer café da manhã e outras não e veja o que acontece. Esse é o primeiro estudo que faz isso? Não, é o enésimo. Basicamente, é uma literatura meio confusa. Alguns estudos mostram que o café da manhã é interessante. Outros mostram que não é interessante.
Rodrigo Polesso: Alguns são patrocinados, outros não são.
Dr. Souto: É, quando são patrocinados ou não. Quanto mais bem feitos os estudos, como esse, um ensaio clínico randomizado com um grupo bem selecionado de pacientes… O que a gente vê é que não, é um negócio completamente opcional. Talvez o principal aqui não seja falar sobre o café da manhã. Cada vez mais estamos ajudando as pessoas a desenvolver pensamento crítico.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Eu acho que é isso mesmo. Se a pessoa não quiser esperar 10 ou 20 anos para um ensaio clínico randomizado ser publicado e depois disseminado e chegar no Brasil, faça o que você se sente melhor fazendo. Ninguém precisa dar de dedo na sua cara para te dizer como você precisa viver sua vida. Já que estamos falando de café da manhã, vamos assumir que a pessoa quer fazer café da manhã… Ela está afim de fazer e pronto. Quais seriam as ideias de café da manhã mais indicadas? A nossa opinião, sugestões, o que a gente faria se a gente comesse café da manhã. Alimentação forte, claro. Alimentos de verdade. Isso não é exceção. Se aplica a café, lanche, janta, sempre. Mas que variações a gente poderia sugerir para o pessoal?
Dr. Souto: Eu acho que o rei do café da manhã low carb é o ovo. Ovo, bacon. Nos ovos mexidos podem ir um pouco de cebola, tomate, vegetais, cogumelo, queijo. Queijo fica muito bom. Queijos fortes que vão dar mais gosto para aquele omelete, tipo um gorgonzola. Obviamente, vai muito do gosto da pessoa. Mas o ovo consegue ter tantas coisas boas num alimento só… Ele é low carb. Ele é de baixa caloria. Um ovo tem em torno de 70 calorias. Portanto, tem 30% menos calorias do que uma barra de cereal. O ovo é extremamente saciante. E o ovo é extremamente nutritivo. É um multivitamínico da natureza.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Por isso que a gente gosta tanto.
Dr. Souto: Mas nem todo mundo gosta de ovo.
Rodrigo Polesso: Exatamente.
Dr. Souto: O que você sugere tirando o ovo? Larguei um problemão.
Rodrigo Polesso: Eu estava pensando no que eu comeria… No que eu costumava comer antigamente. Uma alternativa fácil e rápida, que não tem a ver com comer nada, mas tomar… Aí vale aquela ressalva… Café turbo. O cara abre uma lata de óleo de coco e joga um pouco de café dentro. Não, né? É uma colher de nata, uma colher de óleo de coco, uma colher de manteiga. Isso te dará uma energia que é muito facilmente metabolizada… No cérebro… Você fica com energia, tranquilo… Segue até o meio dia. Tem gente que faz com chá também. Também é possível. Essa seria uma ideia. Ontem eu fiz no processador uma batida com abacate, iogurte integral natural (sem açúcar, obviamente) e whey protein. Depois da academia eu fiz a batida assim. Fica muito gostoso. Fica tipo uma sobremesa. Dá para fazer uma batida de abacate e uma fruta cítrica. Eles vão muito bem juntos. O abacate é riquíssimo em gorduras boas, muito baixo em carboidratos e dá uma sustança leve para você de manhã cedo. Pode ser uma ideia também. Um suco verde que inclua as fibras pode ser uma outra ideia. Iogurtes, queijo, bacon, ovo, omelete, café turbo… São algumas opções para as pessoas se divertirem bastante.
Dr. Souto: Uma outra coisa que as pessoas acham muito estranho, mas acham estranho até experimentar… Não está escrito nas tábuas de Moisés que a pessoa tem que comer comida de café da manhã do café da manhã. Tranquilamente dá para fazer um bife na chapa. “Mas comer um bife no café da manhã?” Sim, por que não? Qual é o problema?
Rodrigo Polesso: O pessoal não come sobra de pizza e acha uma delícia?
Dr. Souto: Exatamente. Eu na minha época de médico residente, quando pesei 90 quilos, comia pizza fria de manhã. Nem esquentava. Se dá para comer pizza fria no café da manhã, por que não dá para fazer um bife na chapa que leva 5 minutos? É muito rápido. Não dá para alegar que tem pressa. Sim, eu também tenho pressa e faço essas coisas. Existem comidas que sobram da véspera que dá para requentar. Se eu tenho um picadinho, um guisado, um refogado, estrogonofe, fricassê de frango… Eu como essas coisas no café da manhã. Nada pode ser mais prático e rápido do que pegar uma colher de sopa de estrogonofe, botar num prato, botar no micro, aquecer 30 segundos, come o estrogonofe… Come e vai embora. É uma coisa absolutamente cultural. Tem povos que comem insetos e aqui a gente tem nojo. Mas se a gente vivesse naqueles lugares, a gente acharia que comer inseto é gostoso. Então, porque não posso comer estrogonofe no café da manhã? Posso e como.
Rodrigo Polesso: Onde está escrito que tem que comer um pingadinho com um sanduíche de pão branco?
Dr. Souto: Sim, exatamente. Essas coisas estão dentro do imaginário de café da manhã das pessoas. São hábitos que se mudam. É uma coisa boa comer um bife com ovo cedo. Outra coisa são os substitutos de pão. Tem gente que gosta de comer alguma coisa com a textura do pão. No fórum da Tribo Forte tem um monte de receitas de variações de tipos de pão. Pães que não levam farinha de trigo nem nada rico em carboidratos. Lá no meu blog… Se o pessoal colocar no Google “Souto Dieta Bolinho” vai encontrar o bolinho feito com coco ralado. É feito numa xícara. Leva menos de três minutos. Existem essas alternativas. Tem esses pães low carb que a pessoa pode assar e deixar pronto. Come uma fatia de manhã com presunto e queijo, se quiser fazer uma coisa bem tradicional.
Rodrigo Polesso: Sim, sim.
Dr. Souto: Uma outra dica, que é um negócio bem simples, é pegar umas fatias de queijo, botar num prato… Bota tomate, bota sal, bota orégano e derrete no micro-ondas. Fica com gosto de pizza, com cheiro de pizza. É uma delícia. Praticamente tudo o que estamos falando aqui são coisas rápidas. A gente é ocupado. Em geral, 7 e meia já estou no trabalho. Eu realmente não tenho tempo de fazer um negócio demorado. Então, aquele café da manhã tradicional, da propaganda de margarina na televisão… Com uma mesa posta, vários pães, bolos, sucos, leites… Isso eu realmente não tenho tempo. Agora, enfiar um negócio no micro-ondas por três minutos ou pegar uma frigideira, botar um pedaço de manteiga e colocar um pedaço de carne… Virar duas vezes… Que fica mal passada por dentro e selada por fora… Isso é rápido, pessoal.
Rodrigo Polesso: Rápido e prático.
Dr. Souto: Sinto dizer que isso é ais rápido do que algumas opções tradicionais de café da manhã.
Rodrigo Polesso: É verdade. Tem uma opção que muita gente pode fazer e acho “menos ótima”… Seria comer frutas no café da manhã. É a minha experiência, e acho que se formos analisar o metabolismo faz sentido. Isso vai tentar a te dar mais fome logo. Se você colocar essa fonte de frutose de manhã cedo… Come uma maça e logo você tem fome de novo. Pode ser saudável, mas como opção de café da manhã, na minha opinião, não é a melhor escolha.
Dr. Souto: Tem uma questão teórica aí. Vou até usar o argumento que desenvolvemos antes. Pode ser até que eu esteja errado nisso aí. Eu desconheço um ensaio clínico randomizado que tenha testado isso que vou dizer agora. O que vou dizer agora é o meu pensamento. Até que saia um ensaio clínico randomizado mostrando que estou errado, tenho motivos mecanísticos para isso que vou dizer. A pessoa, quando acorda, é o momento, em geral, em que sua insulina está mais baixa. Ela está em jejum desde a janta. Ela acorda queimando gordura, predominantemente. Isso é fato, não é teoria. No momento em que a pessoa come algo mais rico em carboidrato de manhã… Mesmo que seja um carboidrato saudável, como uma fruta… Vai elevar sua insulina e isso vai bloquear a queima de gordura por um certo tempo. Se a pessoa fizesse uma refeição low carb no café da manhã, ou se não tomasse café da manhã… Ela manteria a insulina baixa e continuaria queimando gordura por mais tempo, pelo menos até a hora do almoço. Baseado nisso, eu sempre sugiro para os pacientes que se quiserem comer fruta, comam de sobremesa depois do almoço ou janta. Como o estômago já vai ter gordura e proteína, o esvaziamento gástrico fica mais lento e esse açúcar vai entrar bem devagar na corrente sanguínea. E o pico de insulina será menor. Se a pessoa comer fruta no café da manhã ela está por definição de estômago vazio. Então, a absorção será muito rápida. Vai dar pico de glicose, pico de insulina, depois a fome umas duas horas depois. Nesse período todo em que o pico de insulina está agindo, a queima de gordura está bloqueada. Não é um pecado absoluto comer uma fruta no café da manhã. Mas, para quem precisa perder peso… pode não ser a melhor opção.
Rodrigo Polesso: Exato. Perfeitamente. Maravilha. O pessoal que não entrou na Tribo Forte ainda, tem novidades lá. É só acessar TriboForte.com.br. Você verá que temos novidades na página nova. Tem outras possibilidades para o pessoal que queria entrar. Muita gente falava que não tinha boleto… Agora tem boleto. E tem outras novidades que você pode ver lá página nova em TriboForte.com.br. Temos centenas de receitas para você ver lá. Direto eu vou lá ver receitas… Eu não posto todas elas. Tem pessoas também que postam lá. A Pati posta receitas deliciosas. A Poliana também. De vez quando eu vou lá e falo, “Vou tentar fazer essa.” É bastante legal. Você também tira ideias de café da manhã que tem bastante lá. TriboForte.com.br. Vamos fechando então esse episódio. Dr. Souto, muito obrigado. A gente se vê na próxima semana. Até lá.
Dr. Souto: Beleza. Obrigado e até a próxima.
