Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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Neste podcast:
- Estudo sobre saciedade e macronutrientes;
- Frutas;
- Respostas para perguntas;
Escute e passe adiante!!
Saúde é importante!
OBS: O podcast está disponível no iTunes, no Spotify e também no emagrecerdevez.com e triboforte.com.br
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Caso de Sucesso do Dia
Gráfico
Referências
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá! Bem-vindo a mais um episódio aqui do podcast da Tribo Forte. Olha só… A gente vai falar de um estudo interessante sobre saciedade e macronutrientes também. Frutas caindo do pé… O que que é isso? E algumas perguntas e respostas para deixar a coisa dinâmica. Bem-vindo, então, a mais um episódio da Tribo Forte, sua dose semanal de saúde, estilo de vida saudável baseado em evidência. Deixe eu dar as boas-vindas ao Dr. Souto a mais esse novo episódio. Tudo bem, doutor?
Dr. Souto: Tudo! Bom dia, Rodrigo. Bom dia aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: É isso, pessoal. Olha só. Muito se fala em macronutrientes. Carboidratos, proteínas e gorduras. E tem muita coisa que a gente pode falar sobre isso de fato. Mas é interessante também saber como cada coisa influencia na saciedade, na questão do apetite. A gente sabe que o corpo é um sistema hormonal, muito mais que matemático. Então, toda essa questão de saciedade, apetite, peso é muito mais subjetiva nessa questão de números do que a gente imagina. Então, quando a gente percebe como cada coisa impacta os hormônios, a gente pode ter pistas do que pode deixar nossas vidas mais tranquilas no aspecto de atingir o peso ideal e manter o peso ideal também. E saciedade é um grande deles. Saiu um estudo… Saiu não… Saiu em 2008, na verdade. Não é um estudo novo, mas que veio à tona agora. Acho que o Ted Naiman postou no Twitter, bastante bacana… Onde eles fizeram… Pegaram 16 pessoas e deram diferentes, digamos, shakes para essas pessoas que eram todos iguais em volume, todos iguais em calorias também… Só se diferenciando em questão de macronutrientes. Uns eram mais carboidratos, outros eram mais proteínas e outros eram mais gorduras… Para a gente testar qual era a sensação de fome depois. E como é que testam isso? Calculando o impacto, analisando o impacto que tinham essas coisas no hormônio grelina. O hormônio grelina é o hormônio que sinaliza o apetite. Então quanto mais cada macronutriente suprime a grelina, menos fome você tem. E os resultados foram bastante interessantes aqui. Bastante interessantes. Vamos lá… Eles testaram, como eu falei, carboidratos, proteínas e gorduras. Quando as pessoas comeram… Tomaram esse shake que era rico em gorduras, a fome caiu, a grelina caiu no começo, suavemente e se manteve baixa por muitas horas. Quando o pessoal tomou o mesmo shake que era rico em proteína, o que aconteceu? Essa grelina caiu mais drasticamente, consideravelmente mais drasticamente e mais rapidamente também… E também se manteve baixa por muito mais tempo. Quando o pessoal tomou um shake que era rico em carboidratos o que aconteceu? Essa grelina caiu mais rápido do que os outros dois macronutrientes, na verdade. Mais rápido nas primeiras três horas, mas depois o que aconteceu? Uma coisa muito interessante. Depois das três primeiras horas, o que aconteceu… Essa linha… A quantidade de grelina fez um rebote, ou seja, a grelina subiu como se fosse um foguete, muito, mas muito mais do que os outros dois macronutrientes. Em suma, o que aconteceu? O carboidrato matou a fome na hora, três horas depois ele gerou fome muito mais do que os outros dois macronutrientes que se mantiveram controlados, abaixo da linha, aqui no gráfico no caso da secreção da grelina. Então, carboidratos matam a fome rápido, assim como qualquer um dos macronutrientes que tende a suprimir o hormônio grelina e a sensação de fome. Só que o carboidrato é aquele que vai gerar a fome mais rapidamente novamente. Uma coisa interessante de se perceber, hein, Dr. Souto?
Dr. Souto: Eu vi esse gráfico do Naiman. Achei sensacional. Como, aliás, os gráficos dele costumam ser muito bons, porque ele pega aquele gráfico seco, em preto e branco, ali do artigo científico e faz ele coloridinho, botas umas setinhas. Eu gosto muito do trabalho dele. Então, essa é a experiência prática que quem faz uma abordagem low carb conhece já. Então, quem de nós aí não se surpreendeu quando começou a praticar low carb… Da redução da fome… De como aquele lanche deixa de ser necessário, de como é mais fácil fazer um jejum porque a fome é menor. Mas o interessante é assim, como você disse… A proteína é o alimento mais saciante, a gordura é o mais saciante e de vez em quando a gente vê… Eu me lembro que uma vez alguém me mandou um artigo me mostrando que a grelina em ratos diminuía mais com carboidratos. E aí, bom, a minha primeira resposta foi a seguinte: “em ratos!” Mas independentemente disso, o timing, o tempo que a gente está medindo é muito importante, né? Porque como esse estudo mostra, sim, os carboidratos… Qualquer coisa que você comer diminui a sua fome logo depois que você comer. A questão é: qual vai ser o efeito disso num prazo mais longo? E aí o carboidrato aqui, como você disse, não apenas há um rebote dessa grelina… Quer dizer, há um aumento do hormônio da fome… Mas esse aumento do hormônio da fome que ocorre horas depois vai para níveis muito maiores do que ele estava quando a pessoa estava em jejum… Ok? Vamos entender, pessoal.
Rodrigo Polesso: Isso é importante.
Dr. Souto: Isso é importante. Essas pessoas, nesse estudo, estavam em jejum e aí eles mediram os níveis de grelina baseline, na base, no momento inicial do estudo, em jejum. Aí elas consumiram shakes com diferentes componentes… Então, gordura ou proteína ou carboidrato… Qualquer uma dessas coisas reduziu a grelina… Quer dizer, a fome diminuiu após comer, o que é óbvio… No entanto, com gordura e proteína essa grelina continuou baixa por um monte de tempo e não retornou ao nível basal durante as várias horas de segmento do estudo. Já com carboidrato, houve a queda da grelina, mas depois essa grelina ficou muito mais alta do que ela estava em jejum. Em outras palavras, comer carboidratos literalmente deixa você com mais fome depois, aumenta o seu apetite. Então, isso ajuda muito a explicar o que acontece nesses estudos, ensaios clínicos randomizados nos quais um grupo tem que comer uma dieta de baixa gordura e com calorias controladas. E outro grupo está comendo low carb, pode comer quantas calorias quiser. E no entanto o grupo low carb tem uma perda de peso maior. E quando se investiga, se descobre que o grupo low carb estava comendo menos, embora o grupo low carb tivesse, digamos assim, liberado para comer mais. É porque o grupo low fat, que portanto é alto em carboidrato, só dá certo se ele contar calorias, porque ele tem mais fome. Isso não é segredo. Então, esse estudo simplesmente está corroborando de uma forma mecanística aquilo que no fundo a gente já sabia. Mas é interessante, então fica… Isso dá um verniz científico para aquela coisa que mais uma vez eu acho que vários dos nossos ouvintes vão lembrar, vão ter essa experiência pessoal. Você está em jejum. Aí você come uma maçã. E aí o que que acontece? Depois de um tempo, a fome aumenta muito mais do que a fome estava antes da maçã. Isso provavelmente não irá acontecer se você comer uns ovos de codorna em conserva.
Rodrigo Polesso: É verdade. A galera que come de 2 em 2 horas ou de 3 em 3 horas só consegue fazer isso comendo, fundamentalmente, carboidratos. Caso contrário, seria muito difícil colocar essas coisas garganta abaixo a cada 2 horas. E aqui nesse gráfico eles mediram até 6 horas depois desse shake. O carboidrato, como eu falei, começou a dar o rebote muito rápido depois das 3 primeiras horas, enquanto proteína e gordura se mantiveram abaixo da linha inicial por mais de 6 horas. O que, a gente que faz alimentação forte, que faz low carb, pessoal que faz cetogênica e etc. notam isso muito claramente. Se você tem um almoço que você come até a saciedade, você realmente, realmente não sente vontade de comer um lanche às 3 da tarde. Você vai comer à noite, 6 horas, 7, 8 horas depois. E quando a fome vem, é uma fome controlada, não é aquela fome que te deixa nervoso, o que é o que acontece quando você fundamenta sua alimentação em carboidratos e eu já vivi isso também… De você ficar nervoso quando está faminto… Com aquela fome irreal que ataca até suas emoções. E isso você consegue como um benefício com uma alimentação fundamentada em carboidratos. Que beleza, né?
Dr. Souto: Inclusive, Rodrigo, tem um outro aspecto que envolve esse efeito provocador de fome do carboidrato e que tem a ver com nutrição esportiva. A gente por muito tempo ouviu… E existe esse mito que rola por aí… Que a pessoa precisa de carboidrato para ter hipertrofia muscular. Na verdade, o que precisa ter é o estímulo do treino, precisa ter proteína. O que muitas vezes acontece é que o sujeito, o fisiculturista precisa consumir bastante proteína e ele precisa consumir bastante calorias. E para conseguir consumir bastante calorias, aí o carboidrato ajuda. Então, ele é um cara que não está querendo diminuir o seu peso. Ele está querendo aumentar o seu peso. E aí para fazer com que esse sujeito possa comer a quantidade de proteína que ele precisa comer dentro de 24 horas e a quantidade de calorias que ele precisa comer, o cara tem que comer 4, 5 mil calorias num dia… Aí o carboidrato ajuda. Então, assim… O pessoal confunde… Porque os estudos deixam bem claro… Existe ensaio clínico disso… Que a síntese proteica vai ser a mesma com ou sem carboidrato desde que tenha proteína. Os ganhos, eles acontecem. Mas o carboidrato pode ser um aliado sim se você está querendo aumentar de peso. E por quê? Porque ele aumenta o apetite. Agora, obviamente a esmagadora maioria das pessoas está buscando o contrário, o oposto.
Rodrigo Polesso: Boa, boa, boa. Essa foi legal. Mas uma vez, a diferença de como interpretar as coisas. O fisiculturista não é fisiculturista porque ele come carboidrato, na verdade… Ele tem que comer carboidrato para poder ter aquela quantidade excedente de calorias. E sem contar também que a maior parte deles se exercita muito mais do que seria o necessário para estimular o crescimento da hipertrofia.
Dr. Souto: E tem uma genética favorável nesse sentido. Eu me lembro… Acho que é no livro do Taubes que ele faz o exemplo. Existem vacas geneticamente selecionadas para serem vacas de leite, vacas geneticamente selecionadas para serem vacas de corte. Elas comem o mesmo capim. Mas uma delas transforma o capim do corpo em músculo, em carne. E outra transforma o capim em leite. Então, nós temos seres humanos, isso não é novidade, que têm facilidade de criar massa magra, de transformar em músculo, e tem outros que têm muita facilidade de transformar em gordura. Bom, então, a ideia é… Vamos tentar adequar a alimentação e o estilo de vida das pessoas dependendo do objetivo, né? O que eu não posso é pegar a alimentação que foi bolada para fazer um sujeito aumentar de tamanho… Então, é uma alimentação que dá fome para ele comer bastante… E dar essa mesma alimentação para um sujeito com síndrome metabólica, gordinho, que está precisando emagrecer. Então, só porque a batata doce, a aveia, ajuda o cara que precisa ganhar 20 quilos nos próximos meses… A batata doce com aveia pode não ser a melhor opção para o sujeito que precisa perder 20 quilos nos próximos 3 meses… Né?
Rodrigo Polesso: Exatamente. E olha só… Fechando esse capítulo dos macronutrientes… Saciedade é… A gente tem falado, enfim, ao longo dos episódios… Sempre legal falar porque, sei lá… É divertido mas mais importante ainda… É sério o assunto… Mas os veganos de longo prazo estão caindo mais que fruta madura. Isso está acontecendo na internet. A gente está vendo. Está tendo bastante reportagem de veganos de longo prazo que estão caindo mais que fruta madura. Muitos deles, que são celebridades nas mídias sociais, e vêm preconizando sua alimentação há bastante tempo. Agora foi a vez da finlandesa Virpi Mikkonen que admitiu que a dieta vegana arruinou sua vida. Então, ela voltou a comer carne agora. E é interessante. Imagina o tamanho do esforço dessas pessoas de, digamos, sair do armário (nesse sentido do veganismo) tendo todo o negócio dela, a ideologia, seguidores que foram atraídos por causa da preconização dela desse tipo de estilo de vida. Mas, eu… Enfim, antes tarde do que nunca. Mas a parte interessante é justamente essa questão de longo prazo. Eu acredito piamente que quanto mais tempo você fica nessa dieta vegana, mais você começa a colher os malefícios. Muita gente, como a gente fala, se torna vegano e acaba colhendo benefícios. Na minha opinião, não por causa do veganismo, mas por causa que você parou de fazer. Então, no começo talvez você comece a se sentir melhor e tudo mais, só que isso tem um tempo limite. Acho que o sucesso do veganismo depende de quão nutritiva era sua dieta antes dele. Se sua dieta era muito ruim e você se torna vegano, talvez se sinta bem por poucos meses, mas depois tudo começa a ir ladeira abaixo, não é verdade? E se você for nesses fóruns veganos, vão te dar todos os tipos de solução. “Ah, porque o corpo está fazendo detox.” “Ah, porque demora mesmo.” “Ah, porque é normal parar de menstruar.” “Ah, porque é normal ficar confuso e tonto.” “Ah, porque é normal perder massa muscular, está fazendo detox.” Então, eles tentam reforçar. Então, se você procura respostas dentro de uma bolha que é totalmente parcial a esse tipo de coisa, você via tender a achar a resposta que você quer ouvir e isso vai delongar ainda mais o período de tempo que você potencialmente poderia sair disso aí e colher os benefícios de novo. Mas, enfim, Dr. Souto. Eu acho que o longo prazo meio que ensina os veganos que essa não é uma boa estratégia… E como eu falei, cada vez mais está caindo. As pessoas estão voltando atrás e saindo desse estilo de vida.
Dr. Souto: O problema é que o corpo tem reservas. Então, a deficiência nutricional franca assim às vezes leva um tempo para se manifestar. Se a pessoa saiu de uma situação de nutrição adequada e começa a se desnutrir com uma estratégia incompleta dessas… Como você disse, no primeiro momento a pessoa se sente bem… Porque ela tirou algumas tranqueiras que tinham na sua alimentação… Além do que, claro, tem aquele efeito placebo de “eu tenho que me sentir bem, afinal eu fiz a opção que a religião diz que é a correta.” Aí depois, quando a deficiência nutricional vai chegando, às vezes levou muitos meses, levou mais de ano. E aí a gente vê essas situações onde as pessoas passam do ponto. Várias dessas situações que saem na imprensa… A pessoa já está doente… A pessoa está com deficiências graves… E aí, finalmente ela desiste. Ela demorou tanto tempo… Aí é um misto… De aquela dissonância cognitiva de ter que admitir que aquela opção que ela defendeu e acreditou… E defendeu publicamente no caso dessas pessoas públicas… Que não estava correto… E o medo do bullying. Como isso é uma seita… Então o bullying é muito forte.
Rodrigo Polesso: É forte.
Dr. Souto: É muito forte. Então, as pessoas acabam muitas vezes levando mais tempo do que deveriam porque se elas fossem simplesmente seguir aquilo que o corpo está lhe dizendo, nossa… Já teriam desistido há bastante tempo. A gente fala sempre muito aqui dessas coisas, mas claro… Nós temos uma audiência grande e, felizmente, cada vez maior. Então, não é impossível fazer, mas tem que ter uma orientação nutricional bem feita. Tem que ter uma orientação de um nutricionista com experiência, porque… Eu volta e meia comento isso com pacientes no consultório… Se uma pessoa for comer basicamente carne… Quando eu digo carne, é peixe, carne, frango, ovos… E comer alguns vegetais de vez em quando… Eu não tenho muita preocupação no que diz respeito à questão nutricional dessa pessoa, inclusive no longo prazo. Agora, se uma pessoa for se abster de comer produtos de origem animal, eu me preocupo sim e precisa ter um nutricionista bala, alguém com experiência para fazer esse acompanhamento. Então, é muito mais fácil errar para um lado, porque a gente vai estar fazendo uma dieta que não é específica para a espécie… Do que errar para o outro no qual, basicamente se você estiver comendo produtos de origem animal e comer algumas plantinhas de vez em quando, não tem muito como errar.
Rodrigo Polesso: Exatamente. E também estimula as pessoas a pensarem sobre o porquê que elas cogitaram a se tornarem veganas. Nesse caso, seria checar os fatos de fato. Não fato vindo da bolha vegana, mas fatos imparciais. Porque o conjunto de evidências aponta que não é bom nem para a saúde humana, não é bom para os animais e não é bom para o planeta que esse tipo de coisa seja propagada. Mas aí cada um tem que, enfim, tomar as rédeas do próprio destino. Quem não segue ideologia e segue ciência para mudar o corpo é o nosso caso de sucesso de hoje, que é do Gabriel, que é muito legal. Ele mandou a foto de antes e depois. Ele falou: “Com essa vitória, 30 quilos a menos, eu ganhei uma nova visão de mundo, o começo de uma vida mais serena, atento a oportunidades, em busca dos novos sonhos. Você salvou minha vida e isso não tem preço.” Quero parabenizar o Gabriel. Escreveu um post bem legal no fórum lá do pessoal que está seguindo o Código Emagrecer de Vez. Trinta quilos não é pouca coisa e a foto de antes e depois deixa bem claro isso. Gabriel, parabéns por ter acreditado e seguido em frente com isso tudo aí. Se você quer seguir esse passo a passo também, como o Gabriel fez… Quer seguir hábitos, passo a passo, focados em emagrecimento baseado em evidência, entre em aí CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Veja lá o vídeo de apresentação, se ressona com você e a gente vai te abraçar lá dentro se você resolver entrar. CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Tem agora duas perguntinhas aqui do pessoal para a gente tentar ajudar. Dr. Souto, olha só. A primeira pergunta vem da Mari Costa. Ela fala… A gente já falou isso várias vezes, mas enfim… “Eu queria saber qual é a fruta que tem mais açúcar porque estou fugindo do açúcar, mas queria comer uma fruta que fosse legal para mim.” Então, saber qual que tenha mais açúcar não seja a melhor coisa a se saber, mas saber quais frutas seriam as mais ideias, as mais adequadas, assumindo que ela esteja assumindo um estilo de vida low carb de alimentação forte mais baixa em carboidratos também. Então, quem nunca viu os outros episódios, pode ganhar um pouco de conhecimento com essa resposta, Dr. Souto.
Dr. Souto: Eu imagino que ela talvez esteja buscando seja o contrário… Quais as frutas que têm menos açúcar. Porque existe um número grande de frutas que têm bastante açúcar e também existe um número grande que tem pouco. Eu não tenho de cabeça a resposta exata para ela… Vamos dizer se seria a tâmara, que é a fruta que por grama tem mais açúcar… Ou banana, ou o que for.
Rodrigo Polesso: Só não começa dizendo berinjela e tomate que vai desanimar a coitada.
Dr. Souto: Você já sabe que minha resposta tem isso, né? A primeira coisa que eu acho que tem que ser dita, e eu vou dizer, é que frutas na nossa cabeça… No uso diário da expressão… A gente automaticamente pensa em algo doce. Mas existem frutas que não são doces e, não obstante, são frutas. E se a pessoa está incluindo essas frutas pelos nutrientes que elas contêm, pelas fibras solúveis, pelas vitaminas, pelos minerais, isso vai ser encontrado em todo tipo de fruta e não só na fruta doce, não só nas frutas de sobremesa. Então, sim, tomate, berinjela, pimentão, abobrinha, pepino, chuchu, tudo isso é fruta. Então, a pessoa poderia fazer uma dieta cetogênica super low carb, não comer nenhuma fruta doce e, ainda assim, poder falar com a boca cheia dizendo corretamente “eu como frutas todos os dias”. Muito daquilo que a gente considera salada na linguagem coloquial do dia a dia, botanicamente falando, do ponto de vista botânico, são frutas.
Rodrigo Polesso: É mas praticamente falando, ninguém fala isso. Todo mundo quer fruta doce, saco de açúcar.
Dr. Souto: Claro. Assim, se a preocupação da pessoa… Mas sabe porque é importante repetir isso? Porque tem muito nutricionista que dá entrevista na imprensa e que fala que o problema dessa estratégia low carb é que as pessoas aí não comem frutas. Então eu digo assim… Se frutas forem realmente importantes para a saúde, você pode comer um monte de frutas fazendo uma low carb cetogênica. Eu estou de pé aqui olhando para um pote de azeitonas recheadas que estão na minha frente e isso é fruta. Não é fruta? É fruta sim. Olha lá na Wikipédia. E tem os mesmos nutrientes que qualquer outra fruta. Então, fruta na cabeça da maioria das pessoas significa aquela coisa que vêm da planta que se come como sobremesa. Por quê? Porque é doce, tem açúcar. Então, o que seria o melhor para uma pessoa que precisa restringir carboidratos? As frutas que são menos doces. Então, tirando as brincadeiras da azeitona, da berinjela e do chuchu, mas pensando das frutas que a maioria das pessoas pensam… Em inglês se usa a expressão berries. Berries são as frutas vermelhas silvestres. Morango, o mirtilo, a framboesa, a amora. Essas são frutas que têm uma quantidade bem pequena de carboidratos. Elas combinam sim como sobremesa, especialmente se você mistura um iogurte natural, ou come ela em natura. Tem gente que gosta de colocar um pozinho de xilitol, uma coisa para adoçar. Ok, não tem problema. Tem gente que gosta de misturar com um pouquinho de creme de leite ou nata. Então, essas frutinhas vermelhas são talvez as melhores opões. Frutas como o kiwi. Frutas como uma ameixa. Elas também vão ter uma quantidade menor de açúcar do que as frutas mais doces que nós vamos citar daqui a pouco. E obviamente depende muito da necessidade e dos objetivos de cada indivíduo. Então, por exemplo, se eu estou falando de uma pessoa saudável que não é diabética, que não está tentando utilizar a estratégia low carb como estratégia de perda de peso… Ou seja, a pessoa só quer ser saudável e quer comer frutas. Bom, eu não vejo nenhum problema para uma pessoa como essa que eu descrevi comer fruta de qualquer tipo. Veja que eu estou falando comer, não beber.
Rodrigo Polesso: Exato.
Dr. Souto: Agora, eu suponho que a nossa ouvinte esteja perguntando no contexto de uma dieta low carb buscando emagrecimento. Essa é uma coisa que eu vejo que surpreende as pessoas quando a gente fala em consultório. Não custa a gente reforçar aqui. O açúcar, a glicose, é a mesma molécula, não importa a planta de onde venha. Então, lá há uns 3 bilhões e meio de anos atrás, as bactérias descobriram como fazer fotossíntese e pegar o carbono da atmosfera, misturar com a água e converter em glicose. Isso não mudou, pessoal, nesses últimos 3 bilhões de anos. A glicose é a mesma. Então, a cana de açúcar faz a mesma glicose, usando a mesma fotossíntese que a banana. Então, sim, é açúcar. Depende do quanto que a pessoa pode tolerar e dos seus objetivos. Por que que eu dei o exemplo da banana? Porque banana tem bastante açúcar. Dependendo do tamanho dela e do quão madura ela está, ela vai ter aí 25 gramas de açúcar, numa banana grande, madura. 25 gramas de açúcar dão duas colheres de sopa de açúcar. E repito… É importante… Eu sou repetitivo porque precisa entrar. Essas duas colheres de açúcar… É o mesmo açúcar, mesma substância que mora dentro do açucareiro. Não tem diferença química. Sim, se a pessoa perguntar… É igual comer duas colheres de sopa do açucareiro e comer uma banana? Não, evidente que uma banana é mais saudável. Agora, se você estiver tentando usar low carb como uma estratégia de perda de peso e se você está tentando usar low carb para manter sua glicose sob controle, você é um diabético… Bom, aí, sinto muito. É a mesma glicose. Depende. Tem essas sutilezas. Depende do objetivo. Então, o paladar é um guia mais ou menos. Frutas que são bem doces de uma forma geral são doces porque têm mais açúcar. Frutas que são menos doces, como é o caso das berries… Pega lá um mirtilo, amora, morango… Elas são bem mais azedinhas do que doces. Então isso dá uma ideia. Agora, é bem fácil encontrar na internet tabelas que têm a quantidade de açúcar presente em diferentes frutas. Para quem aí assina o Código Emagrecer de Vez, por exemplo… Tem lá direitinho, as que tem mais, as que tem menos. Mas é relativamente simples encontrar essa informação no Google. Quero saber uma fruta específica. Vou lá e boto quantos gramas de açúcar tem.
Rodrigo Polesso: Acho que, como você falou, não tem mágica. O paladar não mente. Qualquer fruta seca é uma péssima ideia para quem quer emagrecer, porque concentra todo aquele açúcar e tira a água. Então, você consegue comer bem mais. E também manga, mamão, essas frutas bem, bem doces e até variações de frutas que originalmente não são tão doces, mas se você compra no mercado são extremamente doces, como maçã. A maçã verde, por exemplo é muito menos doce do que a maçã da Mônica que tem um monte de doce. Então, tem que ficar esperto. O paladar não vai deixar você se enganar.
Dr. Souto: Isso aí que você falou da fruta seca é muito bem lembrado. É só as pessoas imaginarem o que vou dizer agora e fica claro. Pega uma ameixa, a fruta original. A gente pode imaginar depois de um almoço, quero comer alguma coisa docinha, vou pegar uma ameixa e comer de sobremesa. Dá para fazer. Agora se eu chegar e oferecer para a pessoa um saco de ameixas secas, ameixa passa, o que a pessoa vai fazer? Ela não vai pegar uma, em geral. Ela vai pegar um punhado. E num punhado de ameixas secas descaroçadas… Nossa, vai fácil 6 ou 7 numa mão. Imagina isso… 6 ou 7 ameixas inteiras… A diferença que é. É bem diferente. Então, fruta seca realmente tem que cuidar, porque a gente está comendo a mesma quantidade de açúcar, mas ela está desidratada, ela ocupa menos espaço. É uma forma de comer doce. No fundo é um doce disfarçado.
Rodrigo Polesso: Com certeza. E no caso da ameixa, tomem cuidado com o exagero da ameixa seca, viu, pessoal? A menos que você queira passar um tempo no banheiro depois. Isso aí é laxativo.
Dr. Souto: Tem alguns livros de low carb em inglês que replicam e usam muito a expressão… Fruits are nature’s candy. Quer dizer, é o doce, é o confeito da natureza. É natural… A cana de açúcar também é natural… Ser natural não é o critério. Mel é natural também. E mel é 80% sacarose.
Rodrigo Polesso: Só que tem que passar pelas abelhas, né? Na natureza nunca foi de abrir o pote e comer.
Dr. Souto: Eu costumo dizer que a diferença do mel e do açúcar que a gente vai comprar é só o tipo de operário que colheu aquilo ali. Tem as abelhas operárias que colhem o açúcar da flor e tem os operários humanos que colhem a cana de açúcar. Depois existe um nível de processamento envolvido em ambos. Assim como terá o refino para produzir o açúcar na usina de açúcar. E como é que é esse refino? Se provoca a evaporação para concentrar o açúcar. As abelhas fazem a mesma coisa. Pessoal, dá uma olhada em qualquer documentário… Como é que a abelha faz mel? Ele colhe lá o açúcar da flor, leva para a colmeia, bota aquilo para fora de uma forma que eu não vou descrever aqui e bate as asas para usar o vento produzido pelas asas para evaporar o líquido porque não existe na natureza uma concentração de açúcar dessa forma. Sabe por quê? Porque o açúcar nesses níveis, 80% de açúcar, se torna tóxico. Esse é o motivo pelo qual a gente pode comprar mel, deixar num pote fora da geladeira… Aquilo ali não estraga nunca. Ele é antibacteriano, antifúngico pela concentração de açúcar. Então, como é que a abelha consegue isso? Elas processam. Nada na natureza vai ter tanto açúcar quanto o mel. Bom, é natural, mas eu repito… Todo açúcar é natural. Todo açúcar foi feito por fotossíntese. Todo!
Rodrigo Polesso: É isso. Muito bom. Outra pergunta vem do Gean Câmara. Ele pergunta: “Quais seriam as bebidas indicadas para uma dieta low carb uma vez que os sucos de frutas são ainda piores que as frutas? Apenas café, chá e água?” Eu acho que eu responderia… O que mais você precisa? Você precisa do que, de um refrigerante? De uma coisa assim? Bom, vamos lá. Se você quer seguir uma dieta low carb, uma alimentação forte principalmente, onde o fundamento dela é basear a sua alimentação em alimentos de verdade, você quer se desconectar um pouco dessas coisas criadas por nós seres humanos ou pela madrasta indústria… E colher mais do que a mãe natureza tem a oferecer. E se a gente se colocar na floresta, num ambiente natural, você vai ver que você não vai encontrar coisas além de chá, água e até o café vai ser difícil de se fazer, não é verdade? Agora, tem coisas que você pode tomar também esporadicamente… Coisas alcoólicas… Não sei se é isso que ele está perguntando… Como um vinho seco, por exemplo. Como um destilado em pequena quantidade de vez em quando é uma coisa que pode fechar no estilo de vida da alimentação forte ou do low carb também. Mas eu imagino que como ele comparou com a questão do suco de fruta, que ele quer uma coisa para tomar durante as refeições ou durante o dia. E sim, café sem açúcar, chá sem açúcar e água, seja com gás ou não são as melhores opções. Afinal, o que mais você vai querer tomar? Coca Zero? Pode fazer também. É uma coisa natural? Não. Todo mundo sabe os malefícios disso ao longo prazo? Não. Então, cada um também tem que comprar o risco que está afim de comprar. Enfim, Dr. Souto, você pode dar uma resposta mais politicamente correta para essa pessoa, mas a minha opinião é justamente essa. O que mais você precisa? Vamos pensar um pouco em quanto mimados nos somos no mundo hoje e voltar a fazer o que é muito simples e o que sempre existiu, e o que é suficiente também.
Dr. Souto: Eu acho que você disse tudo, disse bem. Eu acrescentaria que uma alternativa que ainda entra dentro do conceito de uma alimentação forte de qualidade seria por exemplo uma limonada. Essa é uma fruta que tem a característica de ao mesmo tempo ter pouco açúcar… Como o sabor é intenso, é bem ácido… As pessoas na maioria das vezes diluem bastante. Daqui a pouco 1 limão vai ser o suficiente para eu fazer uma limonada suíça em um 1 litro ou 1 litro e meio de água. Então, eu realmente vou ter bem pouquinho carboidrato ali e vou ter os benefícios. Vou ter os nutrientes, vou ter a vitamina C daquele limão ali e vou estar fazendo uma coisa completamente natural. E não, né, pessoal? Não precisa adoçar. Mas está bem. Se você está naquela fase que ainda não adaptou o paladar, sempre dá para utilizar algum adoçante. Aí cada um vai ver o quanto que prefere usar alguma coisa natural, usar uma stevia, por exemplo, ou usar um xilitol, eritritol. Ou então se vai de adoçante artificial em pequenas doses. O suco de maracujá eu vejo da mesma forma, pelo mesmo motivo. É uma fruta também de sabor bastante intenso que costuma ser bastante diluída para fazer o suco. Uma outra alternativa que às vezes o pessoal esquece são as águas saborizadas que a gente pode fazer em casa. Eu não beber um suco de laranja se eu quero reduzir meu consumo de açúcar, porque o suco de laranja tem quase tanto açúcar como um refrigerante. Mas eu posso sim pegar uma laranja em rodelas e deixar isso dentro d’água com gelo, de molho um tempo e vai ficar um gostinho. Eu vou estar saborizando essa água com pouquíssimo carboidrato.
Rodrigo Polesso: É uma forma Nutella de se hidratar.
Dr. Souto: Isso. Exatamente. A forma raiz é água, né?
Rodrigo Polesso: É, porque água é muito chato hoje em dia, entendeu? É muito monótono… Deixa você estar com sede no meio do deserto para ver o que você vai pedir… Se é suco de laranja.
Dr. Souto: Então, tem mais essa alternativa. O chá, que na maioria das vezes as pessoas consomem quente… Mas às vezes um chá gelado pode ser uma opção também. Isso aí na América do Norte… Você que está aí no Canadá… É muito comum no restaurante… Basicamente, o que eles oferecem como padrão? Ou água ou então ice tea. É o chá gelado. Bota o copo com uma tonelada de gelo e um ice tea até em cima. É um hábito que a gente não tem tanto aqui, mas nada impede que o sujeito faça um chá num volume maior… Faz um litro lá e deixa na geladeira e vai usando.
Rodrigo Polesso: Sim, sim.
Dr. Souto: Então… Quanto à questão das bebidas artificiais, adoçadas artificialmente, você disse tudo, né, Rodrigo? A pessoa que vai beber aquilo ali… E eu não vou dizer que não faço de vez em quando, porque eu faço… Mas quando eu estou tomando uma Coca Zero, eu não estou tomando aquilo com a ilusão de que seja uma coisa boa para minha saúde. Eu estou pensando assim… Bom, já que estou com vontade de tomar um negócio artificial, que seja sem açúcar.
Rodrigo Polesso: Isso é esporádico, né?
Dr. Souto: É esporádico. Não é a base da minha hidratação. Já foi no passado. Mas não é.
Rodrigo Polesso: Exato. Não crie esse hábito, porque sair dele é muito difícil, né?
Dr. Souto: Foi um dos vícios mais difíceis.
Rodrigo Polesso: É verdade. Tem muitas opções, vocês veem só, pessoal. Se você quer continuar sendo mimado, tem muitas opções. Olha só. Vamos lá falar o que a gente comeu na última refeição. Você está gravando esse podcast de manhã, então imagino que você ainda não tenha comido seu almoço. Mas pode comentar se você comeu algo no café ou na janta.
Dr. Souto: Então, hoje de manhã eu não comi nada. Agora, enquanto estava falando com você… Estou caminhando, conversando e gravando, eu fui na geladeira e ataquei um negócio que tinha na geladeira… O que terá sido? Foi uma conserva de ovos de codorna. Mas enfim… É aquele negócio… Cabeça vazia… Como que diz o negócio…
Rodrigo Polesso: Casa do diabo?
Dr. Souto: É a casa do diabo. É a casa do carboidrato também. Mas se você não tem isso na sua geladeira, se as suas opções são opções adequadas, facilita. Então, abre a geladeira… Estou com fome… O que que eu vou comer? Olha ali, tem uns ovinhos de codorna me olhando… Eles já estão prontos, descascados, devidamente salgadinhos, em conserva. A gente tem que tornar a própria vida prática. Depois aí a pessoa vai reclamar… Poxa, é muito difícil esse estilo de vida. Bom, depende. Você pode fazer difícil ou pode fazer fácil. Isso vale para tudo na vida.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Eu vou falar o que comi ontem na janta. Foi bacon, ovos e também um pedaço de carne que sobrou do almoço. Um pedaço de fraldinha que fiz no grill. Muy bueno. Muito gostoso. Fácil, fácil, fácil. O segredo, como você falou e acho bom relembrar… O segredo para você se adaptar é manter opções boas ao redor. Se você vai tender a pegar elas, não importa quão motivado você está. Então, não facilite… Não dificulte, na verdade, sua vida deixando opções ruins ao seu alcance, mas rodeie-se de opções boas. Assim fica muito mais fácil.
Dr. Souto: E se alguém ouviu agora na gravação um apitinho de micro-ondas… Isso aí é porque casualmente, por total casualidade, justamente enquanto nós estávamos falando em coisas para beber eu estava com a mão esquerda aqui preparando um chazinho. Aqueci uma água, já deixei um saquinho dentro do negócio… São coisas relativamente simples, que não requerem esforço. Literalmente dá para fazer com uma mão só. A vida tem que se simples, mas quem torna simples ou difícil é a gente. Isso vale para aqueles argumentos de que low carb é muito caro. E eu sempre respondo… Bom… A gente pode gourmetizar uma dieta pobre em carboidratos ou rica em carboidratos. A gente pode dificultar ou simplificar uma alimentação pobre ou rica em carboidratos. Então, não se trata tanto de uma questão de macronutrientes. Eu acho que se trata de otimização, né?
Rodrigo Polesso: É verdade. Cada um pode tratar como quiser. Se você quer gourmetizar, que faça isso também. Mas enfim… É isso. A gente fecha agora essa pauta do episódio de hoje. Siga a gente no Instagram lá: @rodrigopolesso. Siga o Dr. Souto: @jcsouto. E também a @ablc.org.br. A gente segue junto nesse movimento positivo em nome da ciência nutricional. A gente se fala semana que vem no próximo episódio. Dr. Souto, obrigado. E a gente se fala. Até lá!Dr. Souto: Obrigado. Até a próxima!
