Top 3 Alimentos Para Ganhar Massa Muscular(e perder gordura de tabela)

casalGeosh a postos! Todos a bordo para o novo desafio que já vem virando a esquina? Vai ser uma viagem só de ida para uma vida muito melhor!

Falando em coisas boas:

Existe sensação melhor do que vestir uma calça que você gosta mas já não estava mais cabendo?

Ou voltar a vestir as calças do mesmo tamanho das que você usava quando estava na sua melhor forma física?

Bom demais, não é?

Eu gostaria de saber disso quando perdi minhas esperanças e doei as minhas queridas calças 42/44. Sim, em alguns momentos eu cheguei a perder as esperanças de emagrecer e assumi que meu corpo tinha ¨crescido¨ pro tamanho 46. Lembro de fazer abdominais até no chão do quarto da minha namorada, um sofrimento só, e nada de retorno. Eu só engordava e engordava. Eram tempos cruéis e tenebrosos.

Outra coisa que eu gostaria de saber era justamente o tema do artigo de hoje. Teria me economizado uma grana e tempo, viu?

Voltemos a simplicidade! Ganhar massa muscular não precisa ser tão caro e complexo quanto se diz por aí. Por esse motivo, não vou nem citar o que considero o melhor suplemento protéico que existe: a whey protein.

Medalha de Bronze: Peito de Frango

Com cerca de 33g de proteína a cada 100g de bife fininho e fritinho, pronto para se comer, o peito de frango é uma das fontes mais compactas e baratas de proteína que você pode consumir.

Quando você está em uma dieta anabólica, as vezes dá trabalho pra se comer toda a quantidade de comida necessária para atingir uma certa quantidade de nutrientes.

Portanto, além de barato, o peito de frango ajuda nisso por ser bastante denso em proteínas. Fica fácil comer vários ao longo do dia e atingir os seus objetivos de proteína sem se matar de tanto comer.

Menções Honrosas: Peixes (caso você tenha acesso com um bom preço) e cortes de boi.

Medalha de Prata: Gordura!

Sim, isso mesmo! Gorduras boas tem um papel essencial no ganho de massa muscular e na manutenção do nosso organismo. Pra você ter uma idéia, segundo o Dr. Jerry Tennant, só para manter seu fígado funcionando direitinho, seu corpo precisa de cerca de 5 quilos de gordura a cada oito semanas. É muita coisa!

Além disso, as membranas celulares e os hormônios são basicamente feitos de gordura. As vitaminas lipossolúveis, importantíssimas para o ganho de massa muscular precisam de gordura para serem absorvidas.

Os processos anabólicos se beneficiam e muito da gordura e da estabilidade que a gordura ajuda a ter nos níveis de açúcar no sangue.

É claro que se você associar gorduras boas a carboidratos densos(arroz, batata inglesa, bolos e biscoitos convencionais, etc), você provavelmente vai ganhar gordura.

Mas você vai ganhar gordura de toda forma ao consumir carboidratos densos regularmente, a menos que você seja extremamente ativo fisicamente ou tenha uma genética privilegiada.

A maioria das dietas de ganho de massa muscular focam só em carboidratos e proteínas basicamente. Só que é um pensamento pouco elaborado consumir apenas suplementos em grande quantidade, quando o seu corpo precisa de muito mais coisa para um perfeito funcionamento e pro desenvolvimento muscular! Comida de verdade, Sempre!

Portanto, se você for consumir uma proteína magra, é uma boa idéia acompanhá-la de uma gordura boa!

Medalha de Ouro: Ovos!

ovosOvos são realmente imbatíveis no quesito custo benefício. São sem sombra de dúvidas a melhor fonte de proteína disponível na natureza.

Nosso corpo consegue utilizar até 88% de toda a proteína em um ovo, isso sem citar as gorduras boas, vitaminas, minerais. Tudo que é necessário pra se gerar uma vida cabe em um ovo =)

Existe, muito provavelmente devido aos anos que passamos com medo de gordura e colesterol dos alimentos, o hábito de consumir apenas as claras dos ovos.

Só que a gema contem mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, vitamina B6, B12, etc., disponível no ovo. Ainda, a gema contem TODAS as vitaminas A, D, E e K do ovo e TODOS os ácidos graxos essenciais.(EFAs).

A proteína do ovo é a MELHOR proteína de todas, a de maior valor biológico. Cada ovo contém em média 6 gramas de proteínas e praticamente a metade está na gema!
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No meu café da manhã eu quase sempre como 6 ovos inteiros, clara e gema. Isso dá um prato cheio, mas apenas cerca de 36 gramas de proteína. Pouco né? Se pensássemos só nas proteínas, seria o equivalente a comer mais ou menos 100 gramas de peito de frango.

Só que a maneira como o nosso organismo aproveita a proteína, gordura e nutrientes do ovo, é drasticamente superior. Sinto claramente a diferença entre o ovo e qualquer outro alimento fonte de proteína.

Eu me canso de repetir, mas repito de novo: Só se atinge a melhor forma física possível aliando a alimentação e a hipertrofia. Quando a gordura se for, o que ficará? Se não tiver músculo embaixo, prepare-se para o desabamento!

 

Faça o teste! Além de se tornar mais forte e preparada(o) para qualquer desafio, as suas calças antigas podem entrar muito mais rápido do que você imagina!

Um grande abraço,

Geosh!

  • Kátia Moura

    Olá, Geosh e Rodrigo

    Está é a primeira vez que comento algum artigo, no entanto, sou uma fiel seguidora do site e não me canso de ler e reler os artigos, nem de atualizar sempre esperando por um novo artigo. Estou seguindo o MR e espero logo poder compartilhar meus resultados que, sinto, já estão a caminho.
    Bem… Tenho uma dúvida: Se separo um tempo após o café da manhã (com ingestão de 2 ovos + uma opção de carboidrato) para fazer um treino intervalado de alta intensidade, o que é o melhor para ingerir após esse treino? Ovo novamente? Não quero errar na escolha, por isso gostaria de algumas dicas. Obs: Falta verba para um belo pote de Whey kkk

    • Farad

      Uma sugestão: aumente o máximo que puder a quantidade de ovos ingeridos no café da manhã. O ideal seria pelo menos 5 ovos. Para repor a proteina pós treino eu ficaria com o peito de frango. Pode considerar também comprar albumina que dá pra achar bem mais barato que o whey. Boa sorte.

    • Rosiany Reis

      Vc pode adquirir kefir do leite e coar… o q fica no coador de pano será cream chease e o líquido que escorrer é whey protein…. é mais barato, regula sua flora intestinal, vc tem uma fonte infinita de whey… só vai gastar com o leite já q como manda a tradição kefir não é vendido e sim doado… consegui o meu atrás do blog kefir alimento probiotico, administrado pela Yuki Watanabe….

      • marilene

        Kefir ? seria aquela “esponja” que faz iogurte? onde posso conseguir? responda-me por favor. Obrigada.

  • Rodrigo Vieira

    Então, eu tenho duas perguntas:
    1: fritar o ovo na manteiga faz ele perder alguma de suas qualidades? Pretendo comer oito ovos por dia fritados na manteiga.
    2: Tomar muita água ajuda no emagrecimento? O que acontece se tomar pouca?

    Ficaria grato se respondessem, abraços!

    • Farad

      Olha Rodrigo,
      Nunca ví nenhum artigo aprofundado sobre a questão específica mas vamos ponderar juntos.
      – Os alimentos que podem ser prejudicados em sua preparação são prejudicados pelo calor e não pelos outros ingredientes adicionados.
      – Se é recomendado que o ovo seja cozido é porque as temperaturas utilizadas não afetas as propriedades do ovo.
      – Na fritura, a temperatura a que o ovo é submetida não difere significativamente do cozimento.
      – Logo concluo que não há problema algum. O Rodrigo Polesso já demonstrou em videos como prepara seu café da manhã e ele FRITA os ovos preferencialmente em manteiga ou banha de porco. (Eu faço o mesmo).

      Quanto a tomar água, é essencial. Porém como tudo na vida tudo em excesso faz mal. Em relação as doses recomendadas sugiro que leia esse artigo (http://saltitandocomaspalavras.blogspot.com.br/2010/02/os-beneficios-e-problemas-ao-beber.html) que ao contrário da maioria dos que se vê por aí, tem base ciêntífica.

      • Rodrigo Vieira

        Pois é, não há nenhum artigo específico, por isso preferi perguntar. E no quesito água, é bom ingerir muita, tanto para emagrecer, quanto para ganhar músculos? O que você acha a respeito?
        Obrigado pela resposta sobre a fritura de ovos, agora eu frito todos eles pela manteiga e como inteiro, cerca de 7 por dia 🙂

        • Farad

          Segundo o artigo que eu te indiquei você deve ficar atento aos sinais do seu corpo. Quando você sentir sede beba água. Pode ter certeza que uma pessoa que pratica atividades físicas sente muito mais sede do que uma pessoa que não pratica. Nosso corpo é inteligente, simplesmente obedeça aos sinais.
          Sucesso.

  • Farad

    Caro Rodrigo/Geosh,
    Estive acompanhado a evolução dos artigos e gostaria de saber vossa opinião ATUAL sobre o método Carb cycling citado em um artigo de 4 anos atrás. Continua sendo considerado a forma mais eficaz de se reduzir o percentual de gordura para níveis abaixo de 15%?

    • Rodrigo Vieira

      Poderia informar o artigo? Assim eu posso tentar lhe ajudar 🙂
      Aliás, se funcionar, eu também vou querer haha.

      • Farad

        http://emagrecerdevez.com/descubra-o-melhor-metodo-de-queima-natural-e-constante-de-gordura-ja-inventado

        Mas tem alguns artigos que estão obsoletos (Ex.: O artigo que sugere que se coma de 3 em 3 horas e que os próprios Rodrigo/Geosh hoje são contra). Por isso eu estou perguntando se este do carb cycling ainda está valendo.

        • Rodrigo Vieira

          Eu acredito que ainda funcione sim! Eu sigo, além deste site, o hipertrofia.org, e lá vários usuários ainda utilizam esse método chamado carb cycling, então por que não faz por duas semanas e posta o que achou?
          No primeiro dia mede seu peso e sua cintura, e repete depois de duas semanas. Eu faço isso para verificar se minha “dieta” está, de fato, dando resultados.

  • Jorge

    Geosh,
    Por favor, me ajude! Estou mantendo a mesma dieta com a qual consegui perder bastante peso, porém, depois de engordar um pouco nas férias de final de ano, não consegui emagrecer mais do que 4 quilos. Na última semana, inclusive, ganhei 500 gramas, mesmo cumprindo à risca a dieta. O que será que está acontecendo? Preciso perder mais uns 10 kg mas, pela primeira vez, o desespero está batendo… Não tô comendo nenhum carboidrato denso e mandando ver na proteína, em alta quantidade, para não perder massa magra e nada… Desde já, obrigado pela atenção de sempre.

  • Aderbal

    Dúvida: Se é importante comer gordura, porque escolher frango e mais gordura?
    porque não comer um bife de boi com vinte e cinco por cento de gorgura?
    um abraço

    • Farad

      A densidade de proteínas no peito de frango é maior.

  • Ro

    Oi Geosh! Excelente dica!!! Estou ansiosa para o novíssimo desafio que o Emagrecer de Vez anunciou que vai lançar em breve!!! É o up q falta pra mim, sou fã pq tenho resultados em mim… Já emagreci acompanhando o site 20 quilos… comecei com 95… to hoje com 75… só faltam 5 pra chegar na faixa de peso ideal… depois que me adaptei e cedi a quebrar os conceitos q disseminam por aí foi até fácil… é só ler e colocar em prática! E a coisa efetivamente acontece….implementei os vegetais fermetados, o kefir, o HITT , a banana verde e o pulo do gato pra vencer a estagnação do emagrecimento: jejum intermitente… é tudo isso!!! A gente percebe que se vc come de forma estratégica e inteligente, com alimentos de verdade, não precisa mesmo comer várias vezes e não perde massa magra se continuar na musculação… Obrigada!!! Pra mim funciona mesmo!!! #veryhappy ;D

  • Kátia Moura

    Geosh, Rodrigo
    Atualmente estou realizando HIIT em casa, 1 hora após o café da manhã e ingerindo 1 peito de frango após o treino, enquanto ainda não posso comprar Whey. Esse pós treino está ideal? Devo mudar algo?

  • Jorge

    Rodrigo Vieira e Teresa, obrigado pelas dicas! Já alterei algumas especificidades da dieta e tô analisando o artigo que vc me indicou, Teresa. Tomara que dê certo…

  • Joel

    Bom dia,
    gostaria de saber se comer apenas ovos ao pequeno almoço não sentirei fraqueza devido à falta de carboidratos?

    esse é um dilema meu, pois fico na duvida se o corpo não vai ter fraqueza ou fome mais cedo..

    obgd

    • Joel, depende da sua capacidade de metabolizar gordura e de produzir energia. Caso sinta alguma fraqueza e etc, um carboidrato inteligente pode ser uma boa pedida.

      • galo

        geosh,
        voce consegue almoçar depois de comer 6 ovoos de manha?

        • Comi 5 hoje, são 13:30 e ainda estou sem fome. Mas tou no sítio hoje, mãe tá fazendo pé de porco, lá pra umas 15:00 vou conseguir comer!!!!

          • galo

            amo pe de porco,(porco no geral)
            pena que as que consomo sao criadas com graos e raçoes,motivos de mim nao comer a vontade.
            sua mae cria porco solto?
            que beleza,podia ter alguem que criasse em minha cidade kkk

          • Minha mãe cria só galinhas, mas outro dia se desfez de uma boa parte delas…. O caldo que ela faz de galinha caipira é fenomenal também!
            Abraços, Luis =)

  • Ótima dicas com certeza ovos são ótimos quando não tenho opção sempre o ovos se torna a opção hehe abraço …

  • Marco

    Parabéns pelo artigo! Agora uma pergunta. Quais são as gorduras boas?

  • marilene

    estou muito satisfeita comigo mesma, e de ter acreditado e posto em prática o estilo do Rodrigo. Emagreci 5 kg, comecei em outubro e sobrevivi ao FIM DE ANO, sem aumentar uma grama sequer, e sem me privar de comer coisas deliciosas. Obrigada Rodrigo. Continuo lendo para sempre estar com a mente e corpo bem.Portanto estou satisfeita depois de tanto que tentei e não foi pouco, pois tenho 59 anos disposta e , agora, enxuta. bjs à todos e  N I M O .

  • Marcia

    Olá, eu malho na parte da tarde ou à noite e gostaria de saber se o ovo eu deveria comer no café da manhã ou após o treino. Eu não consigo comer tantos ovos ao mesmo tempo e também gostaria de saber se posso dividir ao longo do dia. E se devo comê-los sozinhos pós-treino ou acompanhado de algum outro alimento.

  • Marcia

    Outra pergunta, eu me sinto muito sem energia e principalmente depois q saio da academia não tendo mais ânimo pra fazer mais nada. O que posso tomar ou comer antes de ir pra academia que não me deixe tão fraca?

  • Deise

    Ola. Gostaria de saber sobre as substituiçoes do trigo por farelo de aveia e outros farinaceos como tapioca. Tenho duvidas tambem em relaçao aos produtos prontos livres de gluten que geralmente sao livres de trigo mas contem farinha de milho.

  • Mariana

    Ovos são ótimos, fáceis e super praticos 🙂

  • Olá, sou nova por aqui.
    Tenho hipoglicemia e me alimento de 3 em 3hs.
    Também tenho fibromialgia, tomo os medicamentos necessários para tal e minha médica me indicou musculação, pois tenho que ganhar massa e reforço muscular.
    Sou magra, tenho as pernas muito finas e um pouquinho de barriga.
    Como faço pra engordar e ainda perder essa barriguinha.
    Obrigada pela atenção!

    Abraços,
    Rita!

  • Eli

    Numa quarta feira pela manhã coloque meio copo de água e dentro dele o número de grãos de arroz correspondentes aos quilos que você deseja perder. Não coloque grãos a mais do que você deseja, porque os quilos perdidos não serão recuperados depois.

    À noite, beba a água, deixando os grãos de arroz. Complete novamente o copo com água.
    *Na quinta feira pela manhã, em jejum, beba a água, deixando os grãos de arroz, completando novamente com meio copo de água.
    *Na sexta-feira pela manhã, em jejum, beba a água com todos os grãos de arroz.

    Importante:

    1: Conserve o mesmo copo durante o processo.
    2: Não faça regime pois a simpatia é infalível.
    3: Tire o número de cópias correspondente aos quilos que deseja perder. Por exemplo: se você quiser perder 7 quilos (kilos), faça 7 cópias.
    4: Comece a simpatia numa quarta feira, após distribuir as cópias (pode ser publicações em sites).
    5: Publique na mesma semana.

  • olá rodrigo, gostaria de comprar o seu livro 50 receitas para emagrecer de vez
    mas, não consigo pois o vídeo de apresentação é muito grande, e acho que a opção de compra está no fim, poxa eu sempre tenho que assistir ao vídeo! que é muito longo, me ajude ai coloque a opção de compra logo de cara por favor, eu agradeço!