Fala! Bom dia pra você que também se anima com todo começo de semana (é, sei…)!
O assunto de hoje é interessante e se aplica pra você que é mulher também sim, então continue lendo!
Vou contar também como foi o meu caso e como passei de pernilongo pra “vai encarar?” hehe.
Após ler “A base” abaixo, você pode pular direto pra parte que mais te interessa, combinado?
A base
Todo mundo tem interesse em manter uma musculatura ativa, certo? Ninguém quer voluntariamente atrofiar, perder
mobilidade, elasticidade, força, etc, mas, muito pelo contrário, você quer com que seu corpo seja o melhor que ele pode ser.
Se o seu objetivo principal é perder gordura, você já sabe, ou deveria saber, que os músculos são coisas preciosas pra conquistar este objetivo!
Se você é leitor(a) assíduo(a) aqui do site, já sabe que os músculos gastam calorias somente por existir, mesmo que você não use eles. Ou seja, quanto mais músculos no corpo (mesmo que não queira ser “musculoso(a)”, mais calorias seu corpo irá queimar por dia. Isso é fato e é comprovado.
Tendo isso em mente, você QUER trabalhar seus músculos! Isso turbina a perda de gordura e, de tabela, te dá varios outros benefícios inestimáveis de saúde.
Agora, se seu interesse é realmente criar e desenvolver mais massa muscular, este artigo também é pra você, com toda certeza.
Se você é mulher e quer perder peso
Se você é mulher e tem como prioridade a queima de gordura pra atingir o corpo que sonha, você tem que agir com estratégia para chegar lá e eu te dou as principais dicas.
Primeiro de tudo, certifique-se de ter uma alimentação rica em PROTEÍNAS!! Lembre-se disso. Se você é leitora do site, ta careca de saber dos vários benefícios das proteínas. Se quiser revisá-los, leia este artigo precioso: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos
Além disso, veja: Durante o processo de perda de peso é normal que seu corpo também queime massa magra (músculos), pois, como eu disse, é “caro” pro corpo manter músculos que não estão sendo usados, pois eles precisam de energia constatemente.
Se seu corpo queima mais massa magra do que o normal, você restringe sua alimentação, seu corpo queima os seus preciosos músculos, aí você começa a queimar menos calorias ainda por dia e restringe mais ainda a alimentação, aí o corpo queima ainda mais músculos e aí você já vê pra onde que vai o ciclo, né?
Logo, a outra dica é: Mantenha seus músculos ativos de alguma forma! Pode ser com exercícios funcionais ou qualquer outro programa que mantenha seus músculos em atividade! É importante que faça alguma atividade neste sentido pelo menos umas 2 vezes na semana, no mínimo.
Fazendo isso, você pode ter certeza que obterá mais sucesso no seu processo de perda de gordura, ok?
Você pode optar por fazer exercícios de musculação na academia também, visando desenvolver seus músculos, enquanto continua com o foco na perda de peso.
Bom, infelizmente nem todo instrutor de academia sabe montar séries legais para ganho de massa ou não sabe exatamente as melhores técnicas pra este fim, mas paciência, ainda assim é muito aconselhável que, se puder, vá por este caminho para variar seus exercícios e investir no sucesso da sua jornada de perda de peso.
Interessando-se por isso, dê uma olhada neste meu novo material focado especificamente nisso ou indique para seu instrutor.
De uma forma ou de outra, você vai acabar investindo seu tempo no que realmente funciona e tendo mais resultados em menos tempo. Clique no link a seguir para ler agora: Material sobre ganho de massa muscular.
Se você é mulher e quer ganhar massa
Se você é mulher, tem como prioridade o ganho de massa muscular e é como eu que gosta de investir o tempo no que realmente funciona, obtendo mais em menos tempo, vai gostar das dicas de hoje.
Primeiro, alimentação! Saiba da importância enorme de se alimentar corretamente para o objetivo de ganho de massa. As regras de ouro são:
– Alimentação riquíssima em proteínas (principalmente no café da manhã e logo após o treino)
– Calorias adicionais por dia. Sugiro que ingira em média de 10% a 20% mais calorias do que você ingere normalmente, para que seu corpo tenha a energia necessária para construir e desenvolver nova musculatura.
– Supra ser corpo com carboidratos de qualidade, principalmente na refeição do pós-treino, junto com sua fonte escolhida de proteína. Aqui, sugiro fortemente que pense a respeito do Whey Protein.
Segunda parte: Inteligência no seu programa de exercícios.
Muita gente dá palpites sobre os métodos de treino mais eficazes para hipertrofia muscular, porém, poucos realmente têm respostas embasadas pra isso e isso é triste.
Nota: Seu corpo não criar novas fibras musculares, ao contrário da crença comum, mas sim, aumenta (em diâmetro) e fortalece as fibras atuais. É assim que, de fato, acontece o “ganho de massa muscular”. Isso é comprovado cientificamente.
O treino pra hipertrofia é diferente do treino pra força ou para condicionamento! Todo mundo sabe disso, mas por que os erros continuam acontecendo toda hora?
Entenda que é MUITO importante que você dê um bom tempo de recuperação para os músculos, após uma sessão focada de treino, afinal, é durante este tempo que eles irão se reconstruir e se fortalecer. Se você treinar com mais frequência do que o correto ou repousar por mais tempo que deveria, você irá ter resultados que não são os melhores.
Essa é somente uma das variáveis do treino. Veja, as principais variáveis de treinamento são: Carga, volume, intervalos de descanso, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade das repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.
Todas essas variáveis são interligadas, ou seja, alterando-se uma, impacta-se outra. Porém, quando você sabe exatamente como controlar cada um das variáveis para obter resultados realmente impressionantes, você terá controle sobre seu treino e também sobre seus resultados.
Bom, esse assunto pode se delongar muito e não está no escopo desse artigo falar em detalhes sobre isso, porém, se tiver interesse em saber as verdades sobre treinamento para ganho de massa muscular, dê uma lida nesse meu material focado somente nisso: Hipertrofia Muscular.
Se você é homem e quer perder peso
Sugiro que leia acima o que escrevi no caso das mulheres que querem perder peso, pois, o mesmo se aplica exatamente para o seu caso.
Neste caso, o que conta é o corpo humano e não o sexo, portanto, sugiro que dê uma olhada lá!
Ah sim, como você é homem, provavelmente, irá ter um interesse maior em desenvolver os músculos, além de simplesmente manter os existentes. Se desenvolver os músculos e ganhar uma massa muscular parece um assunto interessante pra você, sugiro que também dê uma atenção ao tópico abaixo.
Se você é homem e quer ganhar massa muscular
Bom, se você é como eu que sempre se interessou por ganho de massa muscular, em ter um corpo, com o qual, você se sinta bem e orgulhoso, preste atenção no que vou falar abaixo.
Quando tratamos desse assunto, você sabe, todo homem quer estar certo e, discussões sobre ganho de massa é, na realidade, uma briga de egos. Cada um tem um palpite, cada um acha que tem algo que se aplica a todos, etc, etc… é engraçado, porém, pode ser frustrante.
Enfim, o objetivo de ganho de massa muscular verdadeiro separa-se em duas grandes categorias, as quais, você deve já ter ciência:
– Alimentação
– Treino
Eu arriscaria dizer que cada uma delas é responsável por 50% do sucesso do teu objetivo de ganho de massa.
Sobre a alimentação, você já sabe muito, caso leia o Emagrecer de Vez, porém, talvez não perceba também que a idéia básica de uma alimentação correta e balanceada se aplica tanto para emagrecimento, quanto, para ganho de massa muscular.
Para criar músculos a todo vapor, você precisa disponibilizar para seu corpo todos os nutrientes necessários e de sobra. Isso significa, principalmente, uma dieta super rica em proteínas, fibras e carboidratos nutritivos e de qualidade.
Muitos falam das famosas técnicas de bulking e ainda o pessoal costuma dividir isso em bulking sujo e bulking limpo hehehe…
Os dois focam em ingerir mais calorias do que você precisa por dia, porém, uma delas fala que você pode ingerir o que for, por que o ponto é ganhar peso (hamburgers, cheetos, doces, etc), enquanto a outra orienta que você ganhe peso comendo alimentos nutritivos e de qualidade.
Bom, eu só vejo uma opção, logo, não vejo nem sentido em dividir tudo. O ponto é, sim, você precisa ingerir mais calorias do que você está normalmente acostumado, caso queira ganhar massa muscular, porém, estas calorias extras precisam ser oriundas de alimentos de QUALIDADE e isso você sabe como fazer, caso já leia este site.
Sugiro, de modo geral, que calcule quantas calorias por dia seu corpo precisa para manter o peso atual (Use as Calculadoras) e depois, ingira em média, de 10% a 20% mais calorias do que este número, para suportar um ganho de massa legal.
Priorize seu café da manhã e a refeição do pós-treino (até 30 minutos depois do treino). Foque em PROTEÍNA e em ingerir também um carboidrato de qualidade! Você também pode se interessar pelo Whey Protein nestes casos, pela praticidade.
Nota: Seu corpo não criar novas fibras musculares, ao contrário da crença comum, mas sim, aumenta (em diâmetro) e fortalece as fibras atuais. É assim que, de fato, acontece o “ganho de massa muscular”. Isso é comprovado cientificamente.
Agora, sobre o treino, veja, quase todo mundo tem palpites sobre o melhor treino para ganho de massa, certo? É como eu disse, uma luta de egos onde ninguém quer estar errado e todos acham que estão certos. Isso acontece pela falta de material de qualidade sobre o assunto, ou seja, pela falta de material conclusivo sobre hipertrofia muscular.
Mas, enfim, é importante ter em mente que um treino ótimo para ganho de massa muscular depende da configuração perfeita das seguintes variáveis:
Carga, volume, intervalos de descanso, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade das repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.
Mais peso, menos volume? Mais volume, menos peso? Intervalos longos ou curtos? 1x, 2x, 3x na semana? qual o melhor?
Enfim, as perguntas são infinitas e você sabe do que to falando. Claro que é difícil você não obter resultado nenhum, mesmo treinando incorretamente, pois, seu corpo se adapta de uma forma ou de outra, porém, a grande maioria das pessoas acaba investindo muito tempo e esforço treinando e consegue resultados muito inferiores ao que poderiam conseguir, caso investissem o mesmo tempo aplicando as técnicas corretas.
Hipertrofia muscular é um universo em si, porém, as verdades existem sim. Por incrível que pareça, estudos científicos estão aí para nos dizer o que realmente dá mais resultado pra quem tem interesse em ganho de massa muscular.
Mas, novamente, a luta de egos é tão grande que é difícil a galera, abaixar a cabeça e ter humildade suficiente para ter uma cabeça aberta para os fatos!
É preciso também ter em mente que o treino com foco principal em ganho de massa é diferente, sim, de um treino para ganho de força bruta ou de condicionamento/resistência. A configuração das variáveis que mencionei antes, varia de acordo com cada objetivo e muitos, sem saber, acabam tendo como objetivo uma coisa e treinando para outra… e daí, qual o resultado? Frustração.
Enfim, é esta minha mensagem. Caso tiver mesmo interesse real em ganho de massa e tiver uma cabeça aberta pra aprender o que realmente funciona de acordo com o que a ciência nos diz hoje, dê uma atenção especial para este material a seguir: Clique AQUI.
De “taquara” pra “cê ta forte, hein?” – O meu caso
Quando eu era mais novo, eu era um verdadeiro pernilongo. Mas a diferença é que eu sabia o que queria. Eu era um pernilongo que queria ser forte ou pelo menos parecer forte ehehhe.. Sabe como é né, homens e seus egos…
Um dos problemas adicionais era que eu tinha dificuldade pra ganhar músculos.
Ainda, na época eu não tinha o conhecimento que tenho hoje, logo, demorei muito mais tempo pra atingir resultados significativos, porém, relembrando agora como eu fiz, consigo ressaltar 2 pontos mais importantes:
– Eu aumentei significativamente a ingestão calórica diária, mas não com porcarias, mas sim, ingerindo mais proteínas e carboidratos de qualidade.
– Eu fiz um plano de academia, o qual, segui com foco e com persistência.
Porém, levei muiiito tempo para começar a ver a diferença. Estava treinando errado, obviamente. Estava indo pra academia seguido, treinando os mesmos músculos com muita frequência e sem fazer uma evolução de carga de maneira correta. Frustração…
Enfim, no final, consegui começar a atingir resultados visíveis, mais por sorte do que por juízo e meus olhos brilhavam quando as pessoas soltavam os famosos “Se ta bombando hein piá?”.
Enfim, até hoje eu tenho interesse em ganho de massa muscular. A diferença é que agora eu sei o que to fazendo e entendo, em detalhes, as 2 grandes variáveis, alimentação e exercícios. Logo, hoje, mantenho a forma que eu quiser, que no momento não é nem taquara nem “sapo boi” hehehe… Acho o meio termo mais apropriado, mas isso é questão de preferência.
Enfim, o ponto aqui é realmente chamar atenção daqueles que tem interesse legítmo em conquistar a forma que sonham mas que ainda insistem em tentar cortar caminho ou perder tempo ouvido palpites de todo mundo por aí.
Sugiro que realmente invista em você. Invista um tempo entendo o que fazer e depois, coloque em prática o que faz mais sentido pra você, de forma que obtenha os resultados que quer, sem frustração e no menor tempo possível.
Novamente, se tem interesse sincero em treino para hipertrofia muscular, dê uma olhada NESTE material.
Grande abraço e SUCESSO pra ti!
