“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Olá!
Bem vindo ao mais sincero, honesto e verdadeiro site sobre nutrição e emagrecimento que você pode achar! Se é novo(a) aqui, aproveite e invista 5 segundos digitando seu email aqui no topo da barra ao lado —->>> Não escrevo muito frequentemente, mas quando sair artigo novo você recebe automaticamente no e-mail tranquilamente. Se quiser ler o artigo antes de assinar, fique a vontade! Não esqueça de checar a página “todos artigos” também pra ver quais deles você vai escolher primeiro pra atingir DE VEZ seus objetivos!
Neste artigo eu vou falar sobre o método mais eficaz para queima de gordura já inventando em todos os tempos. Este método já é usado por fisiculturistas e afins a décadas para chegarem a ter corpos com níveis baixíssimos de gordura corporal (3% a 5%) naturalmente e de maneira saudável, claro.
Na procura por informações sobre o assunto no Brasil, fiquei decepcionado, então procuro colocar neste artigo todas as coisas que julgo mais importantes sobre o assunto. Todo conhecimento que adquiri sobre o assunto foi através de material estrangeiro.
Sente-se confortavelmente e vamos começar a ver os detalhes desse método…
-> Método Zig-Zag (Carb cycling)
“Independente de como você o chama, este método é provavelmente a estratégia para queima de gordura mais poderosa no planeta”, diz Tom Venuto em seu ótimo ebook Burn the fat, feed the muscle, alias, se você lê em inglês, este é O LIVRO (ebook) que eu recomendo que você tenha.
Tom Venuto foi fisiculturista campeão e trabalha como personal trainer a muito tempo. Fica aí a dica, clique no nome do livro para mais detalhes. O livro é disponível em formato PDF (mais de 300pg) e pode ser baixado logo após a compra, bem rápido.
“O método Zig-Zag ou carb cycling é a única maneira garantida de se contornar as respostas negativas do corpo quando a ingestão de carboidratos é baixa”, também cita Tom Venuto.
Este método não apenas irá evitar as respostas negativas do corpo mas também irá invocar respostas positivas que não acontecem quando se mantém uma dieta de baixa ingestão de carboidratos e calorias.
Ok, a grande sacada deste método é que ele possibilita que você tenha todos os benefícios de perda de gordura de uma dieta de baixo carboidrato SEM que você tenha os efeitos colaterais típicos deste tipo de dieta. Mais importante, você irá manter seu metabolismo elevado e irá prevenir que seu corpo entre no temido starvation mode, ou seja, o modo de inanição, que acontece quando seu corpo nota que a ingestão de alimentos esta abaixo do normal e começa a utilizar melhor a energia consumida, dificultando a perda de gordura progressivamente.
O grande problema com as dietas de baixo carboidrato convencionais é que elas sugerem que você diminua a ingestão de carboidratos e mantenha este nível baixo. O método Zig-Zag é baseado no conceito de rotacionar dias de baixo carboidrato com dias de alto carboidratos, ao invés de se manter os carboidratos baixos o tempo todo. Simples, certo? Sim! Vamos olhar mais de perto o porquê de isso funcionar e COMO de fato devemos fazer para obter os resultados, ok?
Segundo Chris Aceto, autor do livro Everything you need to know about fat loss, depois de um tempo seguindo-se uma dieta de baixo carboidrato, o corpo chega a um plateau e as perdas de gordura diminuem até pararem totalmente. Bom, o plateau é o que todos querem evitar quando falamos em ganho muscular ou perda de gordura. O plateau é o ponto em que seu corpo para os ganhos ou perdas totalmente, é o ponto em que você não vê mais avanços nos seus resultados. O que queremos é evitar este estado, certo? certo.
Após 3 dias seguidos em uma dieta de baixo carboidrato, seus níveis de glicogênio (energia armazenada nos músculos e fígado), estarão praticamente esgotados. Se você continuar nesta mesma dieta por um quarto dia, quinto dia e adiante, você irá notar que seus níveis de energia e a intensidade do treino irão começar a diminuir.
Você também irá notar que seus músculos irão se tornar mais “flácidos” e moles. Seu metabolismo irá começar a diminuir e sua glândula Tireóide irá diminuir sua secreção do hormônio da tireóide. Resumindo, sua dieta se tornará menos e menos eficaz a cada dia que passa. Não queremos isso! Vejamos abaixo a saída…
Com o método Zig-Zag, faremos com que no quarto dia na dieta, após 3 dias de baixo carboidrato, o corpo receba uma carga de carboidratos para restabelecer seus níveis de glicogênio. Vamos chamar esse dia de Dia Alto, enquanto os outros são Dias Baixos, ok? O Dia Alto trás vários benefícios evitando os efeitos colaterais da dieta de baixo carboidrato, conforme dito acima.
Alguns dos benefícios são: Sua disposição (energia) se mantém alta, seus músculos se enchem e endurecem e seu metabolismo recebe um incentivo e continua alto, queimando gordura a toda força. Além disso, como diz Chris Aceto, o método favorece que os receptores musculares tornem-se mais sensíveis à insulina, isso significa que a energia ingerida torna-se muito mais propensa a ser armazenada na forma de glicogênio do que na forma de gordura. Você se lembra que insensibilidade a insulina é uma das causas do Diabetes? Falamos disso no artigo As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina.
O método Zig-Zag também previne que o corpo se torne ineficiente no uso de carboidratos como energia. Quando você corta os carboidratos por muito tempo, seu corpo começa a depender muito na gordura como fonte de energia e isso faz com que seu corpo se torne muito eficiente em utilizar gordura como combustível.
Parece bom? veja, tornar-se muito eficiente no uso da gordura significa que ele utilizará bem pouca gordura para conseguir todos resultados que ele precisa. O corpo, com o tempo, ficará tão bom no uso da gordura que irá precisar somente gastar um pouquinho dela para suas atividades. Ele aprende a tirar o máximo de cada grama de gordura que utiliza. O que agente quer é que ele gaste gordura sem medo, sem restrições deste tipo.
Queremos que o corpo gaste gordura a vontade, sabendo que existe ainda muito para ser queimado. Além disso, quando você mantem uma dieta de baixo carboidrato por muito tempo, o seu corpo começa a “desaprender” a utilizar os carboidratos como fonte de energia, isso fará com que quando você os ingerir, o corpo não saberá muito bem o que fazer com eles, logo, tornando-se muito mais propenso a armazená-los como gordura! Esta é mais uma razão por que pessoas ganham peso rápido após dietas. A menos que você planeje cortar carboidratos durante toda sua vida, este tipo de dieta definitivamente não é um plano de longo prazo.
Importante: Utilizamos este método somente após já termos começado uma dieta saudável e estarmos seguindo-a por algo em torno de 2 meses. É o tempo que demora mais ou menos para o corpo se acostumar com uma nova dieta e tirar os benefícios da mesma.
Após ter-se instalado um novo hábito alimentar por um tempo, o corpo começa a se acostumar e os resultados começam a diminuir. É neste ponto que iremos aplicar o método. E também é justamente desta forma que é sugerido o uso do método no nosso Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez. Na página do desafio, tudo organizado para maximizar sua perda de gordura e atingir os melhores resultados possíveis.
-> Na prática, o que faço?
Chega de teoria, vamos a prática. Como você aplica, de fato, o método visando garantir os melhores resultados? Veja abaixo:
Irei utilizar das recomendações de Tom Venuto e Chris Aceto, os quais julgo serem as melhores disponíveis.
Lembre-se que o método deve ser aplicado somente após ter-se instalado um novo hábito alimentar duradouro por um período aproximado de 2 meses. Para saber o que é um hábito alimentar duradouro e saudável que favorece a queima de gordura, leia depois o artigo: Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre refeições balanceadas e faça um favor a si mesmo(a), de uma visitada na página do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez
Eu levei um tempão colocando em um lugar só toda a prática por trás da teoria de forma a sugerir um programa que maximize seus resultados ao máximo. Neste página você pode também baixar todo o conteúdo em formato PDF para ler depois :).
Voltanto, primeiramente, você precisa saber a quantidade de carboidratos que você esta atualmente ingerindo. Caso esteja seguindo o método sugerido no desafio, estará consumindo aproximadamente 45% das suas calorias na forma de carboidratos. Vamos usar este exemplo:
Supondo que seu consumo diário seja de 2200 calorias.
Carboidratos: 2200 * 0.5 = 990 kcal em carboidratos. 990 kcal são iguais a: 990 / 4 = 247 gramas de carboidratos.
Ok, então sua quantia é de 247g de carboidratos por dia. O que faremos é:
Durante 3 dias seguidos, você manterá uma ingestão reduzida de carboidratos, portanto, irá diminuir em 40% sua ingestão deste nutriente.
247 – (247 * 0.4) = 148g. Você irá ingerir aproximadamente 148g de carboidratos por 3 dias seguidos. Estes são os Dias Baixos.
No quarto dia, ou seja, no Dia Alto, você irá ingerir 15% a mais carboidratos do que>Voltanto, primeiramente, você precisa saber a quantidade de carboidratos que você esta atualmente ingerindo. Caso esteja seguindo o método sugerido no desafio, estará consumindo aproximadamente 45% das suas calorias na forma de carboidratos. Vamos usar este exemplo:
Supondo que seu consumo diário seja de 2200 calorias.
Carboidratos: 2200 * 0.5 = 990 kcal em carboidratos. 990 kcal são iguais a: 990 / 4 = 247 gramas de carboidratos.
Ok, então sua quantia é de 247g de carboidratos por dia. O que faremos é:
Durante 3 dias seguidos, você manterá uma ingestão reduzida de carboidratos, portanto, irá diminuir em 40% sua ingestão deste nutriente.
247 – (247 * 0.4) = 148g. Você irá ingerir aproximadamente 148g de carboidratos por 3 dias seguidos. Estes são os Dias Baixos.
No quarto dia, ou seja, no Dia Alto, você irá ingerir 15% a mais carboidratos do que o normal que você vinha ingerindo, isto é:
247 + (247 * 0.15) = 284g de carboidratos.
Pronto! Simples assim.
Estou assumindo que você mantém um controle da sua dieta, afinal, se você é realmente sério(a) a respeito de seus objetivos e se você realmente QUER atingir seus objetivos, você precisa manter um controle.
Caso ainda não tenha visto e esteja decidido(a) a obter grandes resultados da melhor maneira possível naturalmente, anote para ver depois a página do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez. Lá eu forneço gratuitamente uma planilha para ajudar no seu controle calórico e tudo mais, com informações nutricionais de alimentos, etc. É a maior concentração de informação de qualidade sobre o assunto da internet no Brasil. Você pode ainda compartilhar suas experiências com as outras pessoas que já passaram ou estão passando pelo desafio. Você pode ainda visitar a comunidade do orkut para compartilhar e discutir seu processo com outras pessoas que estão seguindo o mesmo caminho (clicando no ícone ao lado do título da página)! Enfim, você não tem desculpas para não atingir seu sonho. 🙂
-> Resumo do método
O método se baseia em:
-> Tenha em mãos a quantidade diária de carboidratos aproximada que você consome.
-> Passe 3 dias consecutivos consumindo 40% menos carboidratos do que você normalmente consome.
-> Passe 1 dia (o quarto dia na ordem) consumindo 15% a mais carboidratos do que a quantidade inicial que você vinha ingerindo.
-> Continue o ciclo até atingir seu objetivo.
-> Exemplo adicional
Abaixo 2 exemplos de Dias Altos e Dias Baixos para um homem e uma mulher (lembrando que você precisa adequar à sua ingestão calórica específica). Neste exemplo, a redução dos carboidratos é de aproximadamente 48%. Certifique-se de se ater a linha sugerida, em torno de 40%. Visite a página de Calculadoras para calcular seu gasto calórico diário.
Exemplo para Homens
Considerando-se uma ingestão normal diária de 286g de carboidratos.
Homem/2200 calorias diárias/3 Dias Baixos:
– Proteína 45% = 990 calorias = 247 g
– Carbs 30% = 660 calorias = 165 g
– Gorduras 25% = 550 calorias = 61 g
Homem/2700 calorias diárias/1 Dia Alto:
– Proteína 30% = 810 calorias = 202 g
– Carbs 50% = 1350 calorias = 337 g
– Gorduras 20% = 540 calorias = 60 g
Exemplo para Mulheres
Considerando-se uma ingestão normal diária de 190g de carboidratos.
Mulher/1400 calorias diárias/3 Dias Baixos:
– Proteína 45% = 630 calorias = 157 g
– Carbs 30% = 420 calorias = 105 g
– Gorduras 25% = 350 calorias = 39 g
Mulher/1800 cal/1 Dia Alto:
– Proteína 30% = 810 calorias = 135 g
– Carbs 50% = 900 calorias = 225 g
– Gorduras 20% = 360 calorias = 40 g
Pronto! Agora você conhece o melhor método existente para queima contínua de gordura. Tome um tempo para digerir este conhecimento. Aproveite esta vantagem competitiva que você adquiriu 🙂 Divulgue para quem achar necessário.
No Brasil, temos um grande problema com informação de qualidade. Todos parecem prover muito pouco valor pretendendo receber em troca grandes recompensas. Pessoas deixam de prover uma informação de qualidade honesta e sincera, agregando muito valor a quem lê. Esta é a contribuição que o Emagrecer de Vez tenta dar. Agora, vamos queimar gordura!!! Não deixe de visitar a página do Desafio
Até mais, um abraço,
