Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Hoje iremos falar da grande repercussão internacional que um relatório do forum nacional de obesidade do Reino Unido gerou na mídia quando sem papas na língua disse algumas coisas bem ditas.
O falar do que é talvez o maior erro da história da medicina moderna. Compartilhe!
Foi como uma bomba de verdades detonada. Afinal:
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Gorduras são boas ou ruins?
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Dieta de baixa gordura é boa ou ruim?
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Dieta baseada em carboidratos refinados, integrais ou não, é boa ou ruim?
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Qual a melhor dieta alimentar para emagrecer?
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Qual a melhor para promover saúde cardíaca, peso ideal e longevidade?
E ainda teremos, claro, os quadros “Alimento do dia” e “o que voce comeu no almoço passado”.
Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências do episódio
Artigo do jornal “The Guardian”
Tradução do artigo acima para o português
Relatório Completo Do Forum Nacional Da Obesidade do Reino Unido
Rodrigo Polesso: Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. O episódio de hoje está bombástico. Ele vai escancarar algumas verdades que estão ganhando força na mídia mundial. Bem-vindo ao episódio 14 do podcast oficial da Tribo Forte, o podcast de saúde mais ouvido do país. Hoje falaremos da grande repercussão internacional que um relatório do Fórum Nacional de Obesidade do Reino Unido gerou na mídia, quando disse algumas coisas sem papas na língua. Foi como uma bomba que foi detonada no meio de todo mundo. Afinal, gorduras são boas ou ruins? Dietas de baixa gordura são boas ou ruins? Dietas baseadas em carboidratos refinados – integrais ou não – são boas ou ruins? Qual é a melhor dieta alimentar para emagrecer? Qual é a melhor estratégia para promover saúde cardíaca, peso ideal e longevidade? Essas são algumas perguntas que vamos responder durante o podcast de hoje tratando desse relatório que vamos focar no nosso papo. Além disso, temos o alimento do dia e algumas ideias de pratos que você pode incluir no seu estilo de vida alimentar quando compartilharmos o que comemos no almoço passado. Um aviso especial para o pessoal que é Membro VIP da Tribo Forte: a Patrícia, que é expert em alimentação forte, paleo e low-carb está agora colaborando ativamente dentro do portal da Tribo Forte. Ela está adicionando receitas ótimas diariamente lá dentro. Se você ainda não é Membro VIP da Tribo Forte, faça desse momento uma oportunidade e participe desse movimento de estilo de vida alimentar que só cresce a cada dia. Visite a TriboForte.com.br depois desse podcast para entender um pouco mais e faça parte desse movimento. Agora vamos em frente e dar “bom dia” ao Dr. Souto.
Dr. Souto: Bom dia, ouvintes. Bom dia, Rodrigo.
Rodrigo Polesso: Bom dia. Antes de partirmos para esse tópico que está muito legal, vamos fazer uma pergunta da comunidade. A Rosimar Carvalho Silva pergunta o seguinte: “Bom dia, Rodrigo. Adoro suas dicas e tenho uma dúvida que gostaria que você me esclarecesse. Aqui na minha região nordeste, a farinha de mandioca é muito consumida. Eu gostaria que você me respondesse se ela influencia no ganho de peso.” Você passar essa pergunta para você, Dr. Souto, para começar.
Dr. Souto: A gente deve diferenciar aquilo que produz ganho de peso e aquilo que dificulta a perda de peso. O que produz ganho de peso são os alimentos processados e ultra-processados, especialmente os da categoria carboidratos. Isso inclui os açúcar adicionado aos alimentos, farináceos, alimentos confeitados feitos com farinha refinada… ou seja, pães, salgadinhos, bolos, tortas, doces… essas coisas que todo mundo sabe que leva ao ganho de peso e piora da saúde. Uma vez que a pessoa tenha ganho peso (e normalmente ganha peso por causa dessas coisas que eu citei), uma estratégia boa para a perda de peso é restrição dos carboidratos. O grau de restrição de carboidratos que precisamos fazer para perder peso é maior do que a restrição que precisamos fazer simplesmente para não ganhar peso. Então, eu não penso que carboidratos naturais não refinados (que fazem parte de dietas tradicionais) sejam necessariamente engordantes. A maioria da população do Japão não sofre de obesidade, embora eles comam arroz na sua alimentação. A maioria dos povos indígenas que comem raízes como inhame e mandioca não ganham peso comendo esses alimentos. Então, eu não acho que a farinha de mandioca presente na culinário do Norte e do Nordeste seja uma coisa ruim no sentido de provocar ganho de peso. Eu acho que essas populações vivam muito saudáveis quando esses alimentos eram consumidos num contexto de uma comida de verdade (alimentos extraídos da natureza). O problema é quando isso vem junto com a sobremesa, junto com os lanches de farináceos, junto com os salgadinhos, junto com os pães… Resumindo, eu acho que a farinha de mandioca, o pirão e essas outras coisas podem fazer parte de uma dieta saudável, mas não ajudam na perda de peso.
Rodrigo Polesso: Muito bem dito. O pessoal que já está num estilo de vida saudável (a fase 3 do Código Emagrecer de Vez, por exemplo), quando você já atingiu seu peso ideal e não quer perder mais peso, a mandioca, farinha de mandioca, a batata e etc podem fazer parte de uma dieta. Não há nada contra isso na ciência. Mas quem quer desbloquear o estoque de gordura, é necessário prestar atenção nos carboidratos de rápida absorção, como a mandioca, batata e arroz, porque restringindo eles você terá mais chances de acelerar o processo para poder retomar esse tipo de alimento depois. Então, tudo depende do seu objetivo. Esse relatório foi realmente bombástico. Ele é quase uma sequência de socos no estômago, de tão direto que esse relatório foi. Vale a pena tratarmos dele com bastante atenção. Eu separei várias partes de informação que vou ler. Elas vão formar uma visão geral do que foi dito no relatório. Depois disso, vamos tratar com mais detalhes de cada um dos tópicos que foram tratados nesse relatório do Fórum Nacional de Obesidade do Reino Unido. Isso vai mudar o cenário nacional também.
Dr. Souto: Para quem acompanha as notícias sobre nutrição em inglês, já deve estar sabendo. Esse foi o assunto mais comentado nessa semana. Ele foi capa de vários jornais no Reino Unido. Isso está causando um rebuliço. Isso foi motivo de entrevistas na BBC, tanto na televisão quanto no rádio. Eu imagino que em breve as revistas semanais aqui no Brasil estarão repercutindo isso. Mas lá fora, no mundo anglófono, esse é o assunto quente do momento.
Rodrigo Polesso: Com certeza, é um assunto quente mesmo. A mídia internacional propagou nessa semana um relatório feito pelo National Obesity Forum e também pela Public Health Colaboration, ambos do Reino Unido. Tem um artigo do Telegraph que diz que o Dr. Aseem Malhotra diz o seguinte: “promover alimentos de baixa gordura é talvez o maior erro da história da medicina moderna, resultando em problemas devastadoras para a saúde pública.” Outro artigo, do The Guardian, fala que “recomendações oficiais de dietas de baixa gordura e baixo colesterol estão errados.” Esse relatório pede a volta de alimentos verdadeiros como carne, peixes, laticínios e também alimentos ricos em gorduras, como abacate, argumentando que comer gordura não te deixa gordo. O relatório também argumenta que gordura saturada não causa doença cardíaca, enquanto laticínios integrais, incluindo iogurte, leite e queijo podem proteger o coração. Alimentos processados que tenham no rótulo “baixa gordura”, “light”, “baixo colesterol” ou “comprovado para baixar o colesterol” devem ser evitados a todo custo. Pessoas com diabetes tipo-2 devem comer uma dieta rica em gorduras em vez de uma baseada em carboidratos. O relatório ainda diz que açúcar deve ser evitado e que as pessoas devem parar de contar calorias, e que a ideia que exercícios podem corrigir uma dieta errada é um mito. Já falamos isso num podcast passado. Ao invés disso, uma dieta com baixos carboidratos refinados, e alta em gorduras saudáveis, é uma estratégia efetiva e segura para prevenir o ganho de peso e conseguir o emagrecimento, além de cortar o risco de doenças cardíacas. Os alimentos mais naturais e nutritivos disponíveis — carne, peixe, ovos, laticínios, nozes, sementes, azeitona e abacates — contém gorduras saturadas. A demonização contínua das gorduras naturais que estão presentes em todo lugar leva as pessoas a se afastarem de alimentos altamente nutritivos, integrais e naturais, que promovem a saúde. O autores do relatório alegam que a ciência dos alimentos tem sido corrompida por interesses comerciais. O Dr. Aseem Malhotra fala “coma gordura para emagrecer. Não tema as gorduras. Gorduras são suas amigas. Agora é a hora de trazer as gorduras de volta. O Professor Iain Broom, da Universidade Robert Gordon, na Escócia disse: “A recomendação contínua de uma alimentação rica em carboidratos, com baixo teor de gordura e calorias como sendo uma alimentação saudável, está fatalmente errada. A população tem participado há 40 anos de um experimento global não controlado e que falhou drasticamente.” É claro que os gladiadores que defendem as normas vigentes também tem que expressar suas opiniões. Então o Professor Simon Capewell da Faculdade de Saúde Pública do Reino Unido fala o seguinte: “Nós apoiamos completamente as diretrizes dietéticas de saúde pública na Inglaterra. Elas refletem a ciência baseada em evidências que todos nós podemos confiar.”
Dr. Souto: Só que não!
Rodrigo Polesso: Só que não! O Dr. Mike Knapton, da Fundação Britânica do Coração, disse que “a epidemia de obesidade deste país não é causada por orientações dietéticas de má qualidade; e sim causadas porque as pessoas não as seguem.”
Dr. Souto: Basta olhar os gráficos que estão publicados – o que acontece é justamente o contrário do que disse esse Doutor. A partir da publicação das diretrizes houve uma redução do consumo de gordura pela população. Houve também um aumento no consumo de carboidratos pela população, que teve um crescimento paralelo com o aumento da obesidade e da diabetes. Me desculpe o Doutor inglês, mas o que os estudos mostram é o contrário do que ele está dizendo.
Rodrigo Polesso: Exatamente. A população está ouvindo as diretrizes. É muito mais fácil falar “é culpa sua, pois não segue o que a gente diz” do que “é culpa nossa por fazermos diretrizes erradas.”
Dr. Souto: É a história do problema cognitivo. “Eu acredito numa coisa, mas quando olho para o mundo real está acontecendo o contrário. Então, a culpa não que é aquilo que eu acredito esteja errado, a culpa é dos outros que não estão seguindo.”
Rodrigo Polesso: Exato. Acho que podemos passar pelo relatório passo a passo, já que esse assunto é muito quente e as pessoas precisam saber desse tipo de coisa. É nossa responsabilidade trazer isso da melhor forma para todo mundo.
Dr. Souto: O relatório é fascinante. Ele é um relatório sucinto para um estudo científico dessa monta. Ele tem um pouco menos de 20 páginas e muitas referências bibliográficas. O título – que já bombástico é – “Coma gordura, corte os carboidratos e evite lanches para reverter a obesidade e diabete tipo-2.” Esse título resume muito o que queremos passar para nossos ouvintes. Já na sua introdução, o texto fala assim: “Depois de 250 mil anos de evolução, os humanos tornaram-se saudáveis, bem nutridos e com uma longa expectativa de vida. Mas, em apenas 30 anos, as coisas foram catastroficamente mal, com epidemias de obesidade e diabetes tipo 2.” Só isso já é algo que temos que pensar. As pessoas seguiam as diretrizes por 250 mil anos e pararam de seguir nos últimos 30 – é isso que nosso Doutor quer dizer? “O papel das diretrizes dietéticas tem sido ignorado por muito tempo. Especificamente, a mensagem “baixa gordura” e “baixo colesterol” teve consequências não antecipadas e desastrosas. Nos Estados Unidos, entre 1961 e 2011, 90% do aumento da ingestão calórica veio de carboidratos e óleos vegetais poli-insaturados (óleos de semente de girassol, canola, soja).” Então, alguém pode argumentar que “as pessoas estão ganhando peso por estarem comendo mais”. Podem até estar comendo mais, mas 90% do que estão comendo é carboidratos e óleos artificiais extraído de sementes. Então, as pessoas estão sim ouvindo as diretrizes. As diretrizes diziam que era para comer mais disso. A ciência da nutrição foi baseada em estudos humanos de correlação (aqueles epidemiológicos, que têm fatores de confusão, que não podem estabelecer causa e efeito). Esses estudos são frequentemente errôneos. Mas a ciência também foi corrompida por influências comerciais. Agora vem uma frase bombástica: “O guia Coma Bem da Inglaterra (que é muito parecido com as diretrizes norte-americanas), é talvez, um exemplo de interesses comerciais passando por cima de evidência científica. É também chocante sugerir que consumir 22 colheres de chá de açúcar por dia possa ainda ser considerado aceitável dentro das diretrizes alimentares vigentes.” Eles querem dizer que se a pessoa consumir uma quantidade equivalente a 22 colheres de chá, isso ainda é possível de se encaixar no Coma Bem. São 10 tópicos que o relatório tem, revertendo anos de recomendação. Esse National Obesity Forum pensava diferente, mas tiveram a decência de mudar de ideia baseando-se nas evidências. O primeiro item é: comer gordura não faz você engordar. “Evidências de múltiplos ensaios clínicos randomizados (estudos com o maior nível de evidência) têm revelado que uma dieta com mais gorduras e menos carboidratos é superior a uma dieta de baixa gordura para perda de peso e redução de risco cardiovascular. Uma análise exaustiva de 53 ensaios clínicos randomizados, envolvendo 68.128 participantes, conduzida pela escola de saúde pública de Harvard, concluiu que ‘quando comparada com intervenções dietéticas de intensidade similar, a evidência de ensaios clínicos randomizados não dá suporte às dietas de baixa gordura, em relação a outras intervenções dietéticas, para perda de peso no longo prazo. Em ensaios clínicos de perda de peso, intervenções com mais gordura levaram à perdas de peso mais significativas do que as intervenções com menos gordura.’”
Rodrigo Polesso: Está ótimo.
Dr. Souto: Nem tem o que dizer. Eles falam do estudo na Iniciativa da Saúde da Mulher, o maior ensaio clínico randomizado de dieta da história, que também corroborou isso.
Rodrigo Polesso: E quantos estudos randomizados existem para provar que a dieta de baixa gordura é a melhor estratégia e que justificam disseminar isso para a população por 40 anos?
Dr. Souto: Nenhum. A estratégia que está nas diretrizes vigentes foi um chute. Ela foi uma opinião que até podia fazer sentido há 50 anos atrás, quando se sabia muito pouco sobre isso. Naquele momento a ideia era de que a gordura aumenta o colesterol e se diminuir a gordura diminuiria o colesterol. Mas falaremos em outro tópico que se diminuem a gordura e o colesterol baixa as pessoas morrem mais. “O consumo de gordura induz à saciedade e à sensação de estômago cheio e, quando comparada aos demais macronutrientes – proteínas e carboidratos – a gordura têm o menor impacto na glicemia e insulina. Nós recomendamos que as diretrizes para perda de peso no Reino Unido devam incluir um consumo maior de gordura como uma abordagem aceitável, efetiva e segura para prevenir o ganho de peso e ajudar na perda de peso.” Este é tópico número 1. Começamos bem. Tópico 2: “Gorduras saturadas não causam doença cardíaca. Os laticínios integrais são provavelmente protetores.” A primeira frase desse tópico é a seguinte: “A pressa em condenar a gordura saturada foi prematura.” Ele está se referindo aos anos 70 e 80. “Este erro não foi corrigido até 2014, mais de três décadas após, quando uma revisão sistemática de 76 estudos com mais de 600 mil participantes de 18 países concluiu que ‘as evidências atuais não dão suporte claro às diretrizes cardiovasculares que encorajam o alto consumo gorduras poli-insaturadas (óleos refinados de sementes) e o baixo consumo de gorduras saturadas. A ingestão de gordura saturada não foi associada com mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular, doença coronariana isquêmica, derrames ou diabetes tipo 2.’” Em outras palavras: por que estamos evitando o consumo de gordura na dieta?
Rodrigo Polesso: Por opinião.
Dr. Souto: Por opinião. Era uma coisa que se pensava que talvez fosse na época, mas isso está desmentido com um alto nível de evidência. Mais adiante, no mesmo tópico, dizem os autores do relatório: “Dietas com queijos e carnes como fontes primárias de gordura saturada levam a níveis maiores de HDL (colesterol bom) e, portanto, parecem ser menos aterogênicas do que uma dieta de baixa gordura e alto carboidrato. E os laticínios integrais também podem proteger contra a obesidade. Estudos de coorte prospectiva confirmam que os níveis de gorduras saturadas oriundas do consumo de laticínios, tais como queijos e iogurtes, são inversamente relacionados à incidência de diabetes tipo 2. Em contraste, os níveis séricos do ácido palmítico, relacionado ao consumo de amido, açúcar e álcool, estão fortemente associados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2.” O artigo termina essa parte dizendo o seguinte: “Os alimentos mais naturais e nutritivos disponíveis – carnes, peixes, ovos, nozes, sementes, azeite de oliva, abacates – todos contêm gorduras saturadas. Estes alimentos naturais têm sido parte da dieta humana desde os tempos paleolíticos, e têm sido consumidos à vontade sem efeitos adversos por milênios.” O terceiro item é espetacular: Alimentos processados que contenham no rótulo “baixa gordura”, “light”, “baixo colesterol” ou “comprovadamente reduz o seu colesterol” devem ser evitados. Os autores começam dizendo o seguinte: “Não existem evidências que demonstrem que reduzir a gordura saturada reduza os eventos cardiovasculares e mortes. Ao contrário, as melhoras nos desfechos cardiovasculares são independentes da redução do colesterol.” Aí ele cita o PREDIMED, que mostra que uma dieta mediterrânea com mais gordura produz menos desfechos duros de mortes e derrames do que uma dieta baixa em gordura – mas o colesterol nesse estudo não mudou. Quer dizer que os mecanismos envolvem outras coisas, como inflamação e etc. Substituir gordura saturada por óleos vegetais extraído de milho, reduz o colesterol. Mas o foco não é esse, por que nenhum estudo provou que reduzir o colesterol com dieta tem benefícios sobre os desfechos duros, como morte, derrame e sequelas. O que importa são as intervenções que reduzem esses desfechos duros. Aí vem um parágrafo muito interessante: “Os profissionais de saúde e o público precisam deixar de se focar tanto no LDL como marcador de risco cardiovascular. As evidências mostram claramente que um perfil de colesterol caracterizado por triglicerídeos altos e HDL baixo é mais preditivo de risco cardíaco, e é uma forma confiável de estimar a resistência à insulina. Um modelo matemático revelou que prevenir a resistência à insulina em homens jovens evitaria 42% dos infartos do miocárdio, uma redução maior do que a obtida com a correção da hipertensão (36%), do HDL baixo (31%), emagrecimento (21%) ou dos níveis de LDL (16%).” Então, não é que o LDL não tenha nenhuma importância, mas todo o resto é mais importante. O tipo de dieta que foi inventada há 40 anos atrás, focada somente no LDL, piora a resistência à insulina, aumenta a obesidade e baixa o HDL. Ou seja, estamos focando no LDL (que não tem importância zero, mas que é menos importante que o resto), que nenhum estudo mostrou que sua redução pela dieta reduz os problemas cardíacos e, consequentemente pioramos todo o resto. Se eu fizer uma dieta focada exclusivamente focada em baixar o LDL, eu vou ter que ficar comendo óleo de milho com farinha.
Rodrigo Polesso: Uma analogia seria se a pessoa estiver com uma pinta preta na pele, ela pintar o resto do corpo inteiro de preto também.
Dr. Souto: O item quatro diz: “limitar alimentos cheios de amido e carboidratos refinados para prevenir e reverter diabete tipo-2. Diabete tipo-2 é uma doença de resistência à insulina excessiva, que se manifesta por níveis elevados de glicose. Pacientes demonstram uma profunda intolerância aos carboidratos e a saúde pública deveria refletir isso. Uma revisão extensa concluiu que a restrição de carboidratos na dieta é a intervenção isolada mais efetiva para reduzir todas as características da síndrome metabólica e deve ser a primeira abordagem no manejo da diabetes. Uma dieta cetogênica (com menos de 10% das calorias como carboidratos) resulta nas maiores quedas da hemoglobina glicada (que é um marcador de controle da glicose no sangue) e produz a redução no uso de medicamentos para diabetes. Número cinco: “o consumo de açúcar ideal para a saúde é zero.” Só lembrando que o açúcar é metade glicose e metade frutose. “Não existe nenhuma reação bioquímica em todo corpo humano que requeira frutose na dieta. Não existe um único estudo na literatura que demonstre benefícios associados com o consumo de frutose.” É muito importante que você que está nos ouvindo não confunda frutose com fruta. Frutose é uma coisa que existe na fruta como uma isca que a natureza fez para pescar os animais. A frutose é o carboidrato mais doce que existe. As plantas colocam frutose para nos pegar pelo vício. Isso nos faz comer a fruta e cuspir a semente. Então, a frutose só beneficia a planta. A fruta tem uma série de coisas boas para a saúde, como fibras, fitonutrientes, polifenóis, vitaminas… a frutose presente na fruta, de maneira geral, é pouca – especialmente nas frutas silvestres (morango, mirtilos, amora, framboesa, kiwi). É importante deixar claro que estamos falando do açúcar adicionado, cuja necessidade é zero. O texto continua: “O açúcar deveria ser relegado ao status de condimento ou de aditivo alimentar, ao invés de comida. Ele deveria retornar ao seu papel de coisa decadente desnecessária a ser consumida ocasionalmente ao invés de parte da vida diária.” Que frase fantástica! Número seis: “Os óleos vegetais industriais devem ser evitados. Pelos 2 ou 4 milhões de anos de história humana óleos vegetais puros não fizeram parte da dieta. O ácido linoleico (Omega-6 presente nesses óleos) é extremamente suscetível à oxidação. Isso torna os alimentos rançosos e oxidando já dentro do corpo.” Mesmo que você consuma um óleo que não fique rançoso, os radicais livres produzidos nas suas células vão oxidar esses óleos depois que eles já estão dentro do seu corpo. “Uma meta-análise incluindo mais de 10 mil pacientes confirmou que o alto consumo de óleos vegetais refinados extraindo de sementes contendo Omega-6 (de milho, de soja, canola, girassol) aumentam o risco de morte e doença cardíaca, quando comparados com gorduras saturadas e gordura trans. Ou seja, a coisa é ruim mesmo! Importante: a mortalidade por câncer aumenta pelo consumo de óleos ricos em Omega-6, tanto em ensaios clínicos randomizados, quanto em numerosos estudos animais nos quais tumores experimentalmente produzidos nos animais de laboratório crescem mais rápido quando eles consomem ácidos graxos ricos em Omega-6 (óleos de semente) e crescem mais devagar quando consomem óleos ricos em Omega-3 (que nós encontramos nos frutos do mar). Na realidade, isso mal pode ser considerado comida.”
Rodrigo Polesso: Sim. Não é comida e é extremamente pró-inflamatório também.
Dr. Souto: É uma coisa que vem de uma fábrica. Às vezes me perguntam “e o azeite de oliva?” O azeite de oliva é outra coisa. O azeite de oliva é simplesmente o óleo espremido da azeitona. Quem tiver paciência pode fazer em casa. Ele não precisa de altas pressões ou temperaturas. Além disso, o perfil de ácidos graxos é diferente. Ele é feito fundamentalmente de gorduras monoinsaturada e não polinsaturada.
Rodrigo Polesso: Não há nada de natural em se tirar óleo de soja, de milho, semente de algodão… Não dá para tirar óleo de milho apertando-o. Você precisa usar solventes, e outros processos extremamente complicados e artificiais. Não é possível que uma coisa tão processada assim seja saudável e, de fato, não é.
Dr. Souto: Eu analisei recentemente um estudo que entra em detalhes sobre como é produzido os óleos de semente, fazendo uma análise cromatográfica sobre os tipos de gorduras resultantes. Se pegarmos o óleo de canola (que é o queridinho das diretrizes atuais), aquilo tem que ser desodorizado no processo, se não ficaria com um cheiro horrível. É diferente do azeite de oliva que tem um odor e sabor gostoso. A canola só é consumida por ser tratada e desodorizada, caso contrário seria intragável. No processo de desodorização, ele é aquecido em altas temperaturas. Esse aquecimento leva à formação de gorduras trans. Até 4,5% do óleo de canola é pura gordura trans. No entanto, isso não aparece no rótulo. Por que não aparece no rótulo? Porque no rótulo não aparece a composição final do alimento, mas a composição do ingrediente original. Então, no rótulo diz “0% gordura trans”, mas o estudo pegou esses óleos nos supermercados e mais de 4% é de gordura trans. Não é gordura trans originalmente na canola, mas o processo para transformar a canola em algo comestível envolve expô-la a altas temperaturas e pressões, o que leva essas gorduras frágeis à formação de gordura trans. Número 7: “Pare de contar calorias. O pensamento focado em calorias causou danos à saúde pública.” A primeira frase diz assim: “As calorias são todas iguais apenas se a coisa for incinerada.” Aí ele dá um exemplo: “Por exemplo, quantidades iguais de calorias de açúcar, álcool, carne ou azeite de oliva vão ter efeitos completamente diferentes em sistemas hormonais, tais como insulina e sinais de saciedade, tais como colecistocinina e peptídeo y (que são hormônios). O que é altamente irrelevante é quantas calorias uma porção ou um prato contém. O que importa é como nosso corpo responde à ingestão e à absorção destas calorias.” Rodrigo, eu acho que esse pessoal copiou o que eu e você estamos escrevendo desde 2011.
Rodrigo Polesso: Qualidade e não quantidade. Imagine a paz mental que essa filosofia nos dá. Começamos a focar no que comemos e comemos até nos saciarmos, parando de pensar em quanto comemos. Imagine quanta liberdade, paz e qualidade de vida que viver por esse tipo de verdade nos traz.
Dr. Souto: É outra vida. Seguindo mais adiante uns dois parágrafos abaixo: “As mesmas calorias de comida podem ser usadas para gerar calor corporal ou ser armazenadas como gordura.” Aí vem uma frase espetacular: “A obesidade é uma doença de particionamento energético e não uma doença de ingesta calórica total. O principal responsável por esse particionamento é o hormônio insulina.”
Rodrigo Polesso: Isso resume muita coisa.
Dr. Souto: Isso resume muita coisa. As calorias podem ser usadas para diferentes coisas no corpo. Então, não é fato que se eu comer mais eu vou armazenar mais como gordura. Se nós vermos essas pessoas que são naturalmente magras (“magro de ruim”), é porque o corpo dessa pessoa particiona – ou seja, decide para onde vão essas calorias. O corpo dessa pessoa particiona as calorias para outras coisas que não o armazenamento em gordura. Isso é muito fácil de se ver em raças de animais que foram geneticamente selecionados para um objetivo ou para outro. Os cães de corrida, por exemplo, são muito magros. Têm outras raças de cães que são naturalmente gordos. Então, não se trata de comer muito ou pouco, mas sim do particionamento. Os autores continuam: “este pensamento focado em calorias é inerentemente enviesado contra os alimentos mais ricos em gordura, muitos dos quais são protetores contra a obesidade e doenças relacionadas. Esse pensamento tende a dar suporte a substitutos ricos em amido e açúcar, que são particularmente ruins àqueles que têm resistência à insulina.
Rodrigo Polesso: Se a gente focar somente na questão calórica, entendendo que 1 grama de gordura tem 9 calorias e 1 grama de carboidrato tem 4 calorias, a gente pode começar a sugerir para as pessoas que comam somente açúcar e elimine totalmente a gordura da dieta! Mas estamos vendo que não é quantidade que importa, mas sim a qualidade.
Dr. Souto: O que importa é a resposta hormonal à saciedade que os alimentos vão provocar. Se eu tiver um comprimido que pesa 1 grama e que por algum motivo mágico tem uma saciedade gigante. Aquilo vai me fazer comer menos. As anfetaminas que alguns médicos prescrevem para os pacientes perderem fome – e assim perder peso – atuam exclusivamente nesses mecanismos hormonais de saciedade e fome. Isso não tem nada a ver com calorias. A pessoa acaba comendo menos calorias, já que se sente saciada. Item oito: “Você não pode superar uma dieta ruim com exercício.” Já falamos sobre isso, mas é bom ver isso num relatório oficial. O relatório diz: “A obesidade é um distúrbio hormonal que leva a um particionamento energético anormal. Isso não pode ser consertado por um aumento de exercício.” Eu achei as frases muito concisas.
Rodrigo Polesso: Não está em meias palavras.
Dr. Souto: Se é um distúrbio de particionamento, não adianta fazer exercício. Eu tenho que concertar o problema hormonal que faz meu corpo particionar calorias a mais. O principal motivo para isso é a insulina. Ele cita a famosa frase do Dr. Tim Noakes: “Os benefícios do exercício são inacreditáveis. Mas, se você precisa se exercitar para manter seu peso, sua dieta está errada.”
Rodrigo Polesso: O episódio número 3 do podcast da Tribo Forte fala sobre essa questão do exercício com mais detalhes, que é o mais ouvido até agora (exercícios para emagrecer, carboidratos seguros, perda de peso em uma semana). Ouça o episódio 3 se ainda não ouviu.
Dr. Souto: Número nove: “fazer lanches irá lhe engordar (sua vó estava certa).”
Rodrigo Polesso: “Não come porque vai estragar o almoço”.
Dr. Souto: Exatamente. “Se comer agora à tarde, não vai querer jantar!” “Houveram duas grandes mudanças nos hábitos dietéticos desde os anos 70. A primeira foi uma mudança para uma dieta de alto carboidrato e baixa gordura. A segunda foi um aumento na frequência da alimentação – isso tem um papel igual (se não maior) e tem sido ignorado. Nos anos 70, a frequência média de oportunidades de comer era 3 por dia (café, almoço e janta). Nos anos 2005, este número aumentou para praticamente o dobro. Agora nós comemos, café da manhã, lanche, almoço, lanche, janta, lanche. Cada uma dessas oportunidades, em geral, contém carboidratos refinados.” Para quem ainda não ouviu, ouça o episódio número 11, que é uma entrevista com o Dr. Jason Fung. Para quem prefere em português, pode assistir o vídeo que está legendado. Ele dá muita ênfase nisso. Continuando o texto: “Comer 6 vezes por dia não resulta em perda de peso, mas tende aumentar o consumo geral de comida.” O fato de que nós conseguimos convencer adultos com nível superior completo de que alguém que precisa perder peso deve comer mais vezes por dia, é tributo à inteligência da indústria alimentícia. Seria como um advogado convencer que o sujeito que tinha pólvora na mão e com respingos de sangue na roupa não matou a outra pessoa. É uma coisa muito óbvia.
Rodrigo Polesso: Tanta gente fala isso, que fica difícil de duvidar. “Estou me sentindo ofegante durante o dia.” A sugestão para isso seria “corra 10 minutos a cada duas horas porque isso vai lhe ajudar a descansar.”
Dr. Souto: É um negócio que não tem explicação. Isso só mostra que o nível de dogmatismo vigente e ensinado nos dias de hoje nos cursos superiores de nutrição e medicina está no nível do estado islâmico. As diretrizes alimentares nesse contexto que estamos falando me lembra um pouco a lei islâmica. É uma coisa altamente dogmática. Isso é tão grotesco, que não apresenta nem um estudo científico. Se a pessoa está querendo perder peso, por que eu vou manda-la comer mais e mais vezes? Continuo o texto: “Comer lanches tende a ser altamente insulinogênico (engordante), uma vez que a demanda por conveniência e estabilidade nas prateleiras (carboidratos refinados), é mais simples comer algo como biscoitos de água e sal do que um pedaço de salmão grelhado.” Realmente, se eu acredito que lanche é uma coisa obrigatória, eu vou comer um salmão grelhado no meu local de trabalho? Não, eu abro um pacote de algum carboidrato bem refinado cheio de gordura trans, óleos vegetais extraídos de sementes e açúcar, e como. Comer o tempo todo já não ajuda, mas também acaba criando uma demanda pelo pior tipo de coisa. Existem lanches que são compatíveis com uma dieta de baixo carboidrato e com uma alimentação forte (nozes e castanhas, enrolado de presunto e queijo). Mas existe uma solução muito mais simples: não fazer lanche. Ele não é algo obrigatório. Isso é um fenômeno novo dos últimos 30 anos. Ficar abrindo pacotes a tarde inteira não era algo aceitável. Daí vem a frase que poderia ter sido tirada do episódio 11 com o Dr. Jason Fung: “Nós temos que balancear o tempo que gastamos comendo e o tempo que gastamos não comendo (ou em jejum).” Por fim, o item 10: “A nutrição baseada em evidência deveria ser incorporada à um currículo educacional de todos os profissionais de saúde.” O dia que isso for feito estaremos salvando mais vidas do que todos os estudos mais avançados sobre a cura de doenças. Dizem os autores: “Há um nível substancial de desinformação entre os médicos, com 92% acreditando que o consumo de gordura pode levar a problemas cardiovasculares e 87% acreditando que o consumo de gordura leva à obesidade.” Já vimos que é justamente o contrário. “Incorretamente, 54% dos médicos e 40% dos nutricionistas acreditam que comer colesterol aumenta o colesterol no sangue.” Nós já sabemos que não. “83% dos médicos ainda acreditam que manteiga é pior do que margarina. 66% acreditam que os óleos vegetais extraídos de sementes são benéficos para a saúde.” Isso é um problema mundial.
Rodrigo Polesso: O Professor Simon Capewell da Faculdade de Saúde Pública do Reino Unido falou: “nós apoiamos as diretrizes de saúde pública da Inglaterra. Elas refletem ciência baseada em evidência que todos nós podemos confiar.” Eu não sei o que ele chama de “ciência baseada em evidência”, já que as evidências não existem. Será que ele bate bem da cabeça? Quando tomam a decisão de sugerir algo para milhões de pessoas, eles precisam pelo menos de uma quantidade de fatos concretos. Essa questão da margarina, da manteiga, dos óleos vegetais, do lard… Muitas das coisas que nos faziam bem durante toda história da humanidade “não fazem mais bem” e somente as coisas que são feitas em laboratório são boas. Mesmo sendo comprovado que essas coisas são danosas, as autoridades continuam disseminando esse tipo de informação que está errada. Quanto tempo demora para se reverter uma coisa que é dita por décadas?
Dr. Souto: Na introdução desse texto eles citam o fato de que entre primeiros estudos que começaram a mostrar a associação do tabaco com câncer de pulmão e a legislação para reduzir o uso de tabaco se passaram 50 anos. Demorou esse tempo todo porque houve um lobby muito grande da indústria do tabaco que pagava estudos que tentavam dissimular essa associação, além de pegar cientistas que faziam parte dos fóruns onde eram definidas as condutas de saúde pública. A minha esperança é que agora leve menos tempo porque existe a internet. Não tem mais como evitar que informações como essa se disseminem. Há poucos anos atrás, se uma entidade publicasse um relatório como esse, ele ficaria restrito. Dessa vez, ele foi a capa dos principais jornais do Reino Unido, além de ser motivo para debates na BBC. Seguramente isso causará ondas que se propagarão pelo mundo afora. Tomara que leve menos de 50 anos.
Rodrigo Polesso: A velocidade da informação hoje é muito rápida. Estudos científicos custam dinheiro. Alguém tem que pagar por eles. Essa é uma das partes do problema. Como as indústrias têm os bolsos cheios, eles conseguem patrocinar estudos para mostrar o ponto deles. Outro ponto negativo é que um estudo associativo e correlativo é capaz de provar qualquer coisa por associação – esse é o perigo. Você consegue manipular os números para mostrar o que quer mostrar. Infelizmente, as empresas com os bolsos mais cheios conseguem patrocinar mais estudos. Então, precisamos de algo mais sério… um estudo que tente ajudar a saúde humana… um estudo que prove que devemos comer menos e não mais… esse tipo de coisa não geram resultados financeiros para essas entidades, por isso é muito mais difícil patrocinar esse tipo de estudo. Por isso vimos muito mais estudos associativos que apoiam os interesses das indústrias. É isso que faz com que essas falsas verdades sejam aceitas como verdades absolutas pela população geral.
Dr. Souto: Na ciência de alto nível, o assunto está encerrado. Esse relatório faz um excelente sumário mostrando que não adianta mais ficar fazendo estudos. O predomínio da evidência é muito claro. A briga atualmente é política e de marketing. Ganha quem consegue ter o maior potencial de convencimento – a hipótese antiga versus a hipótese nova. O que está certo do ponto de vista científico já está muito claro. A luta não está no nível de evidência, está no nível político e me marketing.
Rodrigo Polesso: Esse episódio 14 provavelmente será pivotal. Provavelmente vamos referenciá-lo em episódios futuros. Falamos de muitos pontos que marcam o começo de uma nova era. Ele servirá principalmente para o pessoal que está no “lado negro da força” da nutrição. O alimento do dia de hoje é um alimento milenar que é o alho. O principal componente ativo do alho é a alicina. O alho já era usado nas civilizações antigas pelos seus benefícios à saúde. Existem registro do uso de alho nas civilizações egípcia, grega, romana e chinesa. Há milhares de anos atrás o alho já era usado e o pessoal já entendia os benefícios que ele tem para a saúde. É dito que o alho pode ajudar no combate à doenças como resfriado, por exemplo. Existem benefícios como baixar a pressão sanguínea. Ele é rico em antioxidantes que podem ajudar a prevenir Alzheimer e demência, além de lutar contra os radicais livres. Por milhares de anos o alho vem sendo usado por suas propriedades medicinais. Muita gente usa o alho no dia a dia. Ele faz parte de um estilo de vida saudável. Mesmo sem prova científicas de que faz bem ele já era usado há milhares de anos. Você gosta de alho, Dr. Souto?
Dr. Souto: Eu adoro alho. O importante do alho é ser comido em casal.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Vou falar agora o que eu comi no almoço passado. Ontem eu comi dois hambúrgueres (100% carne). Eu tive que analisar várias marcas de hambúrguer até achar uma que era 100% carne (sem farinha ou aditivos). Temperei ele com sal, pimenta e açafrão (que citamos no episódio passado). Para acompanhar eu fiz um abacate pequeno e uma mistura de couve de folhas e abobrinha. Foi um almoço delicioso.
Dr. Souto: Ontem foi aquela salada de sempre e estrogonofe de carne com creme de leite. A única diferença é que eu não uso arroz para comer estrogonofe. Quem gosta muito de arroz mas quer evitar o alto índice glicêmico do arroz, tem a opção que é o arroz de couve-flor. Você já comeu arroz de couve-flor, Rodrigo?
Rodrigo Polesso: Já, já fiz em casa.
Dr. Souto: Acho que tem a receita no Fórum da Tribo Forte.
Rodrigo Polesso: Sim. É muito fácil de se fazer. É uma ótima opção e é gostoso também.
Dr. Souto: É opção low-carb. Parece arroz mesmo. Dá para fazer outras coisas como risoto, arroz de carreteiro com charque… fica a lembrança para quem não gosta de comer estrogonofe sem arroz.
Rodrigo Polesso: Essa semana estou indo para o Paleo F(x) no Texas, onde estarão presentes muitos profissionais que eu e o Dr. Souto respeitamos muito, como por exemplo Robb Wolf, Dr. Perlmutter, Mark Sisson, Chris Kresser… Eles estarão palestrando por lá. Farei o possível para interagir com eles. Tentarei postar alguns reportes de lá no canal oficial do Emagrecer de Vez no YouTube. Entre em www.YouTube.com/EmagrecerDeVez para ficar sabendo desse tipo de coisa. O objetivo disso tudo é ficar a par do conhecimento de ponta no mundo da nutrição para trazer isso tudo para a população brasileira da forma mais fácil e coesa possível – esse é o meu papel. Para o pessoal que quer focar em emagrecimento, com dicas de todos os tipos, recebendo conhecimento de graça… Muitas pessoas querem um programa estruturado com passo a passo focado em emagrecimento – para essas pessoas, sugerimos o Código Emagrecer de Vez. Você pode ver os detalhes em CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Para o pessoal que quer se tornar um Membro VIP da Tribo Forte, para ter acesso a um conteúdo privilegiado e poder fazer parte do Fórum e desse movimento que só cresce, entre em TriboForte.com.br. Espero que esse episódio tenha sido bastante suculento. Vale a pena até ouvir de novo ou ler a transcrição. Ele será um episódio pivotal que referenciaremos bastante no futuro. Tem muita coisa a ser digerida, principalmente para quem está ouvindo esse tipo de coisa pela primeira vez. Um grande abraço para todo mundo. Vejo todo mundo na próxima terça-feira, no próximo episódio.
Dr. Souto: Um grande abraço. Até semana que vem.
