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No Episódio De Hoje:
Este episódio está recheado de informações. Os principais temas que serão tratados são:
- Revisão de alguns pontos sobre o maior experimento alimentar (falho) conduzido na história (e todos nós como cobaias durante mais de 40 anos)
- Perda de massa muscular com alimentação forte? ou não?
- Alimentação lowcarb e melhoras na tireóide (Hashimoto’s). Primeiro estudo que evidencia isso.
- Estudo quentinho saindo do forno com ótimas notícias para quem acha que tem genética “ruim”
- O que comemos na última refeição e um papo sobre a qualidade de alimentos nos mercados.
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Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências do Episódio
Rodrigo Polesso no programa Dia Dia da BAND fazendo a pizza de couve-flor
Rodrigo Polesso na TV Record falando sobre alimentação saudável
Ótimo artigo da VICE sobre o experimento alimentar falho dos últimos 40 anos.
Artigo sobre dieta lowcarb e melhora na tireóide (condição de Hashimoto’s)
Novo estudo sobre lifestyle e carga genética
Abaixo, fotos do banquete lowcarb que a Polyana preparou pro Dr. Souto:
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Bom dia, boa tarde para você. Você está ouvindo o podcast 38 do podcast oficial da Tribo Forte. Valorizamos saúde, boa forma e estilo de vida e tudo o que tem a ver com isso. Hoje falaremos um pouco sobre dieta low carb e tireoide. Vamos revisar alguns pontos sobre o experimento alimentar no qual vivemos nos últimos 40 anos. Também veremos um novo estudo com boas notícias sobre o impacto de hábitos saudáveis mesmo em quem tem genética bastante propensa para problemas. Além disso, responderemos a pergunta da comunidade sobre massa muscular e alimentação. O episódio de hoje está recheado. Boa tarde, Dr. Souto, tudo bem?
Dr. Souto: Boa tarde, Rodrigo. Boa tarde aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Boa tarde a todo mundo. Vamos em frente partindo para a pergunta da comunidade. Hoje, a pergunta é da Cristiane Rocha. Ela postou o seguinte: “Olá, Rodrigo! Venho mudando minha alimentação por um processo já há 4 anos. Me deparei com a Tribo Forte e amei. Me enquadrei facilmente nos preceitos da alimentação forte e devagarinho tenho me sentido mais fina e mais leve. O peso na balança diminuiu e eu não tenho muito para eliminar. Não tenho pressa e tenho vontade de ser saudável. Uma dúvida, me diga: quando vamos emagrecendo com a alimentação forte, há perda de massa muscular?” Ela disse que faz exercícios 5 vezes por semana… bike e musculação. Às vezes até no final de semana. Ela fala que está no podcast 18 da Tribo Forte agora. “Comecei no primeiro e me ajuda muito escutar você e o Dr. Souto. Obrigada pela dedicação!” Obrigado a você por participar, Cristiane. A pergunta dela é se tem perda muscular com a alimentação forte. Podemos inverter esse paradigma: Será que tem ganho de massa muscular comendo alimentos que não são verdadeiros?
Dr. Souto: Eu muitas vezes faço essa inversão quando respondo perguntas no blog. A pessoa me pergunta “vou fazer cirurgia, será que posso fazer esse estilo de alimentação?” Eu respondo: “Será que para quem fez uma cirurgia seria melhor comer pães, bolos e açúcar?” De que forma uma alimentação composta de alimentos com alta densidade nutricional e sem alimentos processados, sem açúcares, sem bolos e sem pães poderia ser ruim? Isso, no fundo, remete àquela história do medo. No fundo, as pessoas têm medo de estarem embarcando numa aventura maluca: “Vou perder peso, mas sei que isso deve ser uma coisa arriscada e me fará mal.” Na realidade, é o contrário! O que é arriscado e faz mal é manter o tipo de alimentação que a maioria das pessoas tem. O título de um artigo que vamos comentar fala justamente desse experimento louco e não controlado feito por toda a população a partir dos anos 70. Vamos voltar à pergunta da nossa ouvinte. Toda estratégia para perda de peso tem o risco de um pouco de perda de massa magra. Nós temos fenômenos anabólicos e catabólicos. Anabolismo é quando nós construímos. Catabolismo é quando nos destrói. Aquele fisiculturista que usa drogas ilícitas usa esteroides anabolizantes – drogas que favorecem o crescimento do músculo. Quando temos uma pessoa com uma doença muito grave (câncer metastático) essa pessoa fica “pele e osso”. Ela está num estado altamente catabólico. Vou usar uma figura de imagem que já usamos em outro podcast. Quem assistiu as Olimpíadas lembra do levantamento olímpico de peso. Aqueles homens e mulheres que tentavam levantar o maior peso possível normalmente eram obesos. Isso acontece porque eles tinham que maximizar o ganho de massa. Para eles não interessa muito se, além de massa magra, eles ganhassem massa gorda também. O que essas pessoas fazem é comer muita caloria, muita proteína e muito carboidrato. Eles têm o estímulo anabólico do exercício e o estímulo anabólico da insulina. A insulina é anabólica; ela favorece o ganho de massa magra e gorda também. Quando tentamos perder peso vamos necessariamente comer menos calorias. Se for no paradigma tradicional, será por estarmos passando fome. Se for no paradigma de uma dieta low carb, a gente reduz a insulina, começa a queimar a própria gordura e fica com menos fome. Mas, ao perder massa gorda a gente perde sim um pouco de massa magra – exceto se estivermos tratando de pessoas sedentárias que começaram uma alimentação pobre em carboidratos, rica em proteínas e começaram a fazer atividade física. Nesses casos, vemos repetidas vezes as pessoas perdendo gordura e ganhando músculo ao mesmo tempo. Tem alguns ensaios clínicos randomizados mostrando que é possível manter e preservar a massa magra e até ganhar um pouco numa dieta low carb que tem uma quantidade adequada de proteína. Ou seja, em qualquer estratégia de perda de peso é possível perder um pouco de massa magra. Porém a estratégia em que se perde menos, não se perde ou até se ganha massa magra durante o emagrecimento é justamente a restrição de carboidratos mantendo a proteína. Nesse caso não estaríamos restringindo tudo na dieta, fazendo uma dieta hipocalórica onde tudo diminui proporcionalmente. Nós estamos mantendo a proteína (que ajuda a manter a massa magra). Não estamos fazendo a pessoa passar fome e não estamos mantendo a pessoa num estado de catabolismo total. Estamos seletivamente tentando manter os níveis de insulina baixos – insulina essa que, quando baixa, afeta mais o tecido adiposo do que a massa magra. Não sei se consegui ser claro.
Rodrigo Polesso: Achei claríssimo. Uma resposta super completa. Vou dar uma resposta mais prática segundo a minha opinião só para bater o martelo. Seguir uma alimentação forte com alimentos reais é a melhor chance que você tem de perder o mínimo possível de massa magra. Mas não há perda de massa magra a ponto de ter uma preocupação. Não se preocupe com isso. Existem duas coisas que sabemos que causa a perda de massa magra. Uma delas é a inanição… comer pouco… passar fome.
Dr. Souto: Pouco em geral, restringindo tudo na mesma proporção.
Rodrigo Polesso: Exato. O corpo acaba se liberando dos tecidos que consomem mais energia, como os músculos. Outra coisa que causa perda de músculos é parar de dar utilidade aos músculos (parar de se exercitar). Sabemos que o corpo se regula de acordo com a carga que você coloca para ele. Se você está se exercitando e com uma alimentação verdadeira, você está fazendo o melhor para manter sua massa magra. Como uma preocupação prática do dia a dia eu nem me preocuparia com isso, na verdade.
Dr. Souto: Quem quiser pode dar uma revisada no videocast que fizemos com a Lara Nesteruk que trata bastante sobre esse assunto.
Rodrigo Polesso: Muito bem dito. É um videocast e um podcast também. Tem texto e vídeo. Está tudo na Tribo Forte. Se você entrar no EmagrecerDeVez.com e usar a busca para encontrar “Lara”, você encontrará o podcast. Então fechamos a pergunta da comunidade. Já falamos várias vezes sobre o que vamos falar nesse primeiro tópico. Mas é essencial repetir. Um dos maiores professores que existe é a repetição. Tem um artigo que foi postado na revista Vice… Vou colocar o link no artigo desse podcast. O artigo é espetacular. Todo mundo deveria ler. Ele menciona como muitas pessoas são ratos de laboratório de um experimento alimentar falho que já tem décadas de duração. Esse artigo tem a participação de uma pessoa que gostamos bastante, que é o Roberto Lustig, que é um neuroendocrinologista da Universidade da Califórnia em São Francisco. É um artigo não muito longo, mas vamos cobrir somente uns pontos-chave. Primeiramente podemos falar sobre as fatídicas diretrizes alimentares dos Estados Unidos que influenciaram o resto do mundo. O Robert Lustig falou sobre isso agora em setembro de 2016. Essas diretrizes não tinham uma base científica correta. Ele fala em particular sobre a ideia de cortar gorduras das dietas das pessoas. Ele diz que isso nunca foi baseado em evidências. Se você acompanha a gente, já sabe disso tudo. Ele também fala que a indústria do açúcar acabou atuando como lobista e bancando pesquisas para diminuir o vínculo entre doenças cardíacas e açúcar, chamando atenção para gordura e colesterol. Como eles vendiam açúcar, eles queriam que todos olhassem para a gordura e tirassem o olho da questão do açúcar.
Dr. Souto: O artigo é muito bom. Vamos linkar para quem quiser ler. É mais um artigo na grande mídia falando claramente o que vemos falando há tanto tempo. O título já diz tudo: “Somos todos cobaias de um grande experimento falho de décadas.” Eu acho um artigo espetacular. Hoje, casualmente, saiu no Jornal Zero Hora de Porto Alegre um encarte de duas páginas falando sobre dieta low carb high fat. O artigo é favorável, embora tenham alguns comentários indevidos no final do artigo. Para mim o ponto de inflexão já passou. Há alguns anos atrás seria impensável um artigo sobre low carb high fat num jornal local, com essa casualidade. Aos poucos a coisa está começando a permear a cultura. Eu acho isso muito bom.
Rodrigo Polesso: Bom demais. O Lustig fala nesse artigo que essa recomendação de evitar a gordura permitiu que a indústria alimentícia criasse todo o tipo de alimento low fat, “saudável” ou “light”. Ele diz que isso foi um desastre para a saúde pública. Desde a primeira vez que eles publicaram essas diretrizes na década de 80, as taxas de obesidade e outras doenças relacionadas mais que dobraram nesse pouco tempo. O Dr. Lusting menciona casos de diabetes em crianças nunca eram vistos antigamente.
Dr. Souto: Tinha diabetes tipo 1 em crianças, mas diabetes tipo 2 era uma coisa inexistente. Na minha faculdade eu não aprendi tipo 1 e tipo 2 – a gente falava em diabetes infantil e adulta. A diabetes infantil era a tipo 1 (autoimune, que precisa de insulina) e a diabete do adulto era o diabetes que hoje nós conhecemos como tipo 2. Essa linguagem “infantil” e “adulta” desapareceu porque se viu que cada vez mais cedo as pessoas estão tendo. Infelizmente, está se vendo em crianças pequenas o diabetes tipo 2, que é uma doença de estilo de vida e alimentação.
Rodrigo Polesso: Na última parte do artigo, o Dr. Lustig fecha dizendo o seguinte: “Eu acho que a maioria de nós ficaria 90% mais saudável se a gente simplesmente cortasse as comidas processadas. Nós não precisaríamos nem de diretrizes alimentares se a gente simplesmente comesse comida de verdade.”
Dr. Souto: Por isso que as diretrizes brasileiras (que são elogiadas no exterior) são tão interessantes. As diretrizes vigentes enfatizam isso… Comida de verdade… Alimentos minimamente processados… Essa seria a melhor diretriz do mundo todo: evite o máximo possível qualquer alimento processado.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Tem gente que sabe que essas diretrizes estão erradas há muito tempo. Isso já tem 40 anos. Veja a dificuldade que é inverter um paradigma desse tamanho. Podemos citar algumas experiências de tentar quebrar essas ideias em grande escala. Nessa minha estadia no Brasil eu tentei colocar informações diferentes na mídia. Eu participei do programa Dia Dia da Band. Vou colocar links disso tudo. Fui fazer a pizza low carb lá – a pizza com massa de couve flor. Mas é muito difícil colocar essas ideias diferentes – vai saber se a TV promove ou é patrocinada por alguma indústria pesada da agricultura. Também fui gravar na TV Record aqui em Curitiba sobre alimentação saudável. Antes da conversa eu estava falando com a apresentadora. Ela começou a falar que se alimentava de 3 em 3 horas (até 2 horas às vezes) e que para ela funcionava muito bem. Ela disse que era naturalmente magra e que perdia peso muito facilmente. Eu notei que ela tinha uma ideia completamente oposta àquela que eu estava prestes a falar. Eu tentei ser bastante amistoso… incluindo ideias contrárias sem ofender ou criar resistência. Mas é muito complicado. Às vezes ela falava “é óbvio que não devemos comer tanta gordura” e já passava para o próximo assunto. Não dava para se defender de tudo. É difícil tentar quebrar essa parede – mas com um soco de cada vez é possível criar rachaduras nela.
Dr. Souto: Nessa reportagem da Vice estão citados três dos nossos heróis: o Dr. Robert Lustig, a Nina Teicholz e o Dr. David Ludwig. O David Ludwig lançou o livro “Always Hungry”. Esse livro saiu traduzido em português. Em português ele está rebatizado como “Emagreça Sem Fome”. É um livro excelente. Todo mundo deveria ler. Está disponível nas livrarias. Eu já li muitos livros populares sobre dietas low carb, mas acho que esse seja o melhor livro na parte científica popular. O “Good Calories, Bad Calories” não é um livro que eu colocaria no nível popular. Mas esse livro é espetacular. Ele divide a dieta dele em três fases. A fase inicial tem tudo a ver com aquilo que a gente defende aqui.
Rodrigo Polesso: Ele copiou o Código!
Dr. Souto: Só que ele não copiou uma parte que deveria ter copiado. No fim ele reintroduz inclusive grãos integrais… isso é um negócio complicado. Uma coisa é a pessoa fazer uma dieta low carb, perder o peso que tem que perder e depois reintroduzir carboidratos não refinados, como por exemplo frutas, raízes, batata e esse tipo de coisa. Outra coisa bem diferente é começar a comer pão e doce novamente.
Rodrigo Polesso: Inclusive por causa dos problemas que vamos mencionar no próximo assunto, não é somente o ganho de peso. No livro ele foi bastante ponderado nas ideias. É interessante uma pessoa de peso como o David Ludwig falando sobre esse assunto, mas nessa questão dos grãos eu acho que ele deu uma escorregada.
Dr. Souto: Em todo caso, eu acho que é uma vitória. É um professor eminente de Harvard. Um autor com mais de 150 artigos publicados em periódicos peer-reviewed. Ou seja, ele não é simplesmente um autor de dieta – pelo contrário, ele é um cientista que resolveu publicar um livro sobre dieta. A parte científica é impecável. A parte inicial da dieta dele é impecável. E eu acho que para algumas pessoas seja possível seguir a dieta dele adiante e reintroduzir algumas coisas como ele coloca. Acho que cada um tem que testar para si. Esse é o livro para dar de presente para seu médico. É um livro extremamente ponderado e com uma base científica forte. Se seu médico se der o trabalho de ler isso do início ao fim, ele se converte.
Rodrigo Polesso: O nome do livro é “Emagreça Sem Fome” do autor David Ludwig. Quanto mais a gente consome esse tipo de informação de livro também alimenta a indústria. Assim como os orgânicos, se a gente começar a comprar mais e mais, a indústria segue nessa linha. Temos que fazer o nosso papel votando com o nosso real no que a gente quer ver mais. O segundo assunto tem a ver com essa questão dos grãos: as doenças autoimunes. O Dr. Souto me passou outro dia o primeiro artigo científico peer-reviewed em humanos que mostra o benefício na doença de Hashimoto (tireoide) com uma dieta low carb (high protein low fat). Lembra muito o protocolo autoimune. Não foi randomizado, mas foi prospectivo. O Dr. Souto falará em mais detalhes agora. Bastante gente participou. Os resultados foram bastante interessantes. Dr. Souto, você poderia dar mais detalhes sobre como foi esse estudo e porque ele é importante?
Dr. Souto: Ele não é um estudo maravilhosamente bem feito. Ele é um estudo que tem seus problemas. Mas é importante por ser o primeiro e para ajudar a desmitificar o assunto “tireoide e alimentação”. Nós já conversamos num podcast prévio sobre o assunto da tireoide versus low carb. Naquele momento eu comentei que isso não havia sido profundamente estudado. Existe uma conversa que corre na blogosfera paleo de que uma dieta low carb seria uma coisa muito ruim para sua tireoide. Esse é um estudo especificamente sobre a intervenção de dieta em pacientes com doença de Hashimoto (tireoidite autoimune). A intervenção que esse estudo utilizou foi uma dieta low carb. Ele mostrou uma melhora importante em termo de exames nos pacientes. Têm dois grandes problemas nesse estudo. O primeiro deles é que a intervenção foi múltipla. Então, é difícil saber o que ajudou. Ela é uma dieta low carb, com 12% de carboidrato, com 50% de proteína e baixa gordura – é uma dieta estranha.
Rodrigo Polesso: Bem alta em calorias, se for comparar com o que costumamos defender.
Dr. Souto: Ela também é uma dieta que se assemelha com aquilo que ficou conhecido como “protocolo autoimune”. Protocolo autoimune é um nome pomposo. Na medicina, quando falamos em protocolo, falamos em algo bem definido e que foi testado em ensaios clínicos randomizados. Se alguém que nos ouve teve a infelicidade de ter ou conhecer alguém que teve câncer de mama, existem protocolos de tratamento para cada estágio do câncer de mama. Esses protocolos… não é “cada médico que usa o seu”. É uma coisa bem definida. Tem que usar uma combinação de quimioterápicos numa dose específica num intervalo de tempo específico – tudo isso está definido do protocolo. Esse protocolo não saiu da cabeça de alguém. Ele foi baseado em ensaios clínicos randomizados que testaram esse esquema versus outros esquemas para decidir qual é o melhor esquema. Isso não existe para autoimunidade. Então, “protocolo autoimune” é um nome pomposo. Eu não acho legal usar o nome de uma coisa bem definida para algo que cada autor (não médicos) da blogosfera paleo tem a sua definição. Dito isso, os tais “protocolos autoimunes” normalmente retiram todos os grãos contendo glúten, ovos, leguminosas (aquilo que cresce em vagens, tipo feijão, lentilha, soja e etc). Vou ler aqui o que esses autores fizeram. Eles fizeram uma dieta low carb, de alta proteína e baixa gordura, na qual as pessoas foram instruídas a consumir carnes, vegetais foliosos e evitar alimentos goitrogênicos (provocadores de bócio, como as crucíferas). Os seguintes itens foram excluídos da dieta: ovos, leguminosas, laticínios, pão, massa, frutas e arroz. Eu não sei de onde eles tiraram essas coisas. Os resultados são realmente impressionantes em termos de melhora laboratorial. Mas o que causou a melhora? O fato de ser low carb? Eu, pessoalmente, acho que não. Eu acho que esse estudo mostrou que o fato de ser low carb não atrapalha. Será que precisava ter tirado os ovos? Será que precisava ter tirado o arroz? Será que as leguminosas realmente fazem diferença? Eu não tenho como saber, porque, ao invés de mudar uma variável de cada vez e ver o que faz diferença, mudaram todas. Nesse sentido, ele é um estudo que mais levanta hipóteses e prova apenas uma coisa… “prova” entre aspas, porque não foi randomizado: dieta pode sim ter a ver com tireoidite autoimune e que é possível melhorar tireoidite autoimune com dieta. Se essa dieta é a ideal, eu não sei – o estudo mudou muitas coisas ao mesmo tempo e não dá para saber o que precisava realmente mudar. O interessante nesse estudo é que o número de pacientes foi grande. Foram 180 pacientes, não é pouca coisa para um estudo desse tipo. Na realidade, é um estudo piloto. Outro problema do estudo é que ele não foi randomizado. Não temos um grupo que foi sorteado para fazer essa dieta e outro grupo que não foi sorteado para fazer a dieta. Existem dois grupos nesse estudo, mas as pessoas escolheram em que grupo queriam ficar. E isso faz diferença. As pessoas que optar por fazer uma mudança mais radical na dieta são pessoas que não podem ser comparadas com as outras. O tipo de gente que aceitam fazer uma dieta tão restritiva como essa aceita fazer exercício, pegar mais sol, ficar mais ao ar livre, fuma menos, bebe menos… Então, não posso afirmar com toda certeza que foi a dieta que fez diferença porque não foi randomizado. De qualquer forma, houve uma redução na faixa de 50% nos valores dos auto-anticorpos antitireoide, que são exames que usamos para avaliar a atividade dessa doença autoimune (tireoidite de Hashimoto). Então, ele não é um estudo que bate o martelo e diz: “ninguém pode comer trigo porque comer trigo dá problema na tireoide.” Mas é mais uma peça de evidência no sentido de que grãos podem ser um elemento inflamatório cujos efeitos vão muito além de uma eventual doença celíaca nas pessoas que têm genética para doença celíaca. É mais um estudo que mostra que a retirada dos grãos melhora doenças inflamatórias crônicas por mecanismos diferentes da doença celíaca.
Rodrigo Polesso: Os alimentos que mais provocam reações autoimunes são o trigo e os laticínios. As vezes escutamos que ovos e nozes também… Até frutas e arroz… tiraram um monte de coisa. Eu arrisco dizer que, se fizessem um estudo randomizado no mesmo estilo e tirassem somente o trigo e talvez o laticínio seria um resultado não longe do que eles tiveram aqui nesse caso.
Dr. Souto: Eu concordo 100%. Estou chutando… Mas imagino que o mesmo estudo, se tivesse tirado apenas trigo, centeio, cevada e talvez sem nem tirar os laticínios… eu acredito que teria o mesmo afeito. Meu pensamento atual de 2016 é de que as leguminosas provavelmente não têm nada a ver com isso. Eu acho que essa hipótese não é substanciada pelas evidências mais atuais. Sobre os laticínios… Teria que testar em um ensaio clínico randomizado. Podemos teorizar por quanto tempo quisermos. É aquela história do cisne negro. Posso ver 1000 cisnes brancos e isso nunca vai me garantir que a afirmação “todos os cisnes são brancos” é verdadeira. Mas se eu enxergar 1 único cisne negro, isso refuta a ideia de que todos são brancos. Então, podemos teorizar a tarde inteira se o leite tem importância na autoimunidade ou não. Se um ensaio clínico randomizado mostrar que não tem importância, a teoria morreu.
Rodrigo Polesso: Já que estamos falando em nível de evidência baixo, darei minha opinião. Existem estudos novos mostrando que todos os seres humanos têm problemas com a digestão de glúten. Algumas pessoas reagem mais, outras menos. Outros estudos mostram que ele causa a impermeabilidade do intestino… Quando isso acontece, você começa a ficar alérgico a todo tipo de coisa, inclusive laticínios, leguminosas ou até à poeira. O normal é não ter alergia. Se você tirar da dieta o principal causados da impermeabilidade do intestino, você pode começar a tolerar esses outros alimentos com os quais você tinha problemas também. Ninguém sabe… Só estamos dando palpites. Mas eu acredito que o glúten tenha um impacto bastante forte na impermeabilidade do intestino e na autoimunidade – não só na questão do Hashimoto, mas de todo o espectro de doenças autoimune.
Dr. Souto: Quando eu comecei há alguns anos atrás a sugerir para os pacientes a redução de carboidratos para melhorar a obesidade, síndrome metabólica e diabetes, eu comecei a ver com muita surpresa a melhora de algumas coisas que eu não esperava: psoríase, artrite reumatoide, esse tipo de coisa. As pessoas me diziam isso espontaneamente, sem eu perguntar. Eu não imaginava que essas coisas poderiam melhorar com essa intervenção. Isso é diferente de eu estar convencido de algo e começar a procurar para ver se eu encontro aquilo que eu já estou convencido – não foi isso. Eu estava pedindo para as pessoas retirarem os carboidratos para melhorar a glicose no sangue. Mas as pessoas voltavam e me diziam as articulações estavam doendo menos, ou que a psoríase melhorou. Eu, pessoalmente, estou bastante convencido dessa relação. Mas estão faltando os ensaios clínicos randomizados para podermos bater o martelo. Como nós temos bons motivos para retirar pães, farináceos e biscoitos da nossa dieta… Se de brinde vier a melhora dessas outras coisas… por que não?
Rodrigo Polesso: A gente não precisa de um estudo randomizado para saber que pular de avião sem paraquedas é uma má ideia. Antes de partir para o terceiro assunto, que é sobre a genética, vamos falar sobre o que comemos no último almoço. Vou começar aqui para dar um tempo para você pensar no que comeu.
Dr. Souto: Hoje eu me lembro bem, porque ainda está pesando na minha barriga.
Rodrigo Polesso: Eu comi hoje um bife de chorizo com alho poró. Uma delícia. Uma abobrinha para acompanhar e quiabo. Tem gente que gosta de quiabo, tem gente que não gosta. Eu, particularmente, adoro quiabo. Esses dois feitos da manteiga e o chorizo feito na frigideira com sal e pimenta. Uma refeição para o dia inteiro.
Dr. Souto: Dizem que a baba do quiabo é uma coisa bem prebiótica.
Rodrigo Polesso: Não sabia, que legal!
Dr. Souto: Hoje eu almocei na casa da nossa amiga nutricionista Poliana. Foi um banquete. Foi um rodízio de pizza low carb. A Poliana fez as massas de pizza low carb… Tinha pizza de quatro queijos, milho e bacon… Um pouco de milho não vai matar ninguém. Tinha pizza de presunto. Eu experimentei uns quatro sabores. Depois a Poliana fez uns bolinhos com um ganache cuja a receita é da Pati Ayres. Tudo low carb. Esse ganache está nas receitas da Tribo Forte. É um negócio do outro mundo. A minha filha experimentou e não acreditava que aquilo fosse low carb. Por fim tinha uma sobremesa que parecia um sorvete de mamão papaia. O blog da Poliana se chama Nutri das Panelas. Foi um banquete. Eu provavelmente ficarei até amanhã sem comer nada. Foi um banquete low carb. Se as pessoas comerem dessa forma todos os dias (mesmo sendo low carb), não vão perder peso. Mas serve para provar que podemos fazer um banquete absurdo sendo low carb. É um banquete foi de uma forma que cause menos danos. O ótimo não pode ser inimigo do bom. Isso não é um almoço normal que comemos todos os dias. Mas podemos chutar o balde da forma menos prejudicial possível
Rodrigo Polesso: Quando você descreve é até difícil de acreditar que é uma comida saudável.
Dr. Souto: Eu tenho fotos. Posso te mandar as fotos para você anexar no podcast.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Vai deixar o pessoal com água na boca. Não tem coisa melhor do que ter um banquete desse e poder comer sem preocupação. Se você for no rodízio de pizza, você sabe que você sai de lá parecendo um balão de hélio.
Dr. Souto: A sensação é: “Comi por gula e comi muito mais do que deveria ter comido, mas eu poderia ter feito isso comendo os piores ingredientes possíveis. Porém, eu comi os melhores ingredientes possíveis.” Essa é uma sensação que não tem preço.
Rodrigo Polesso: É a liberdade. Uma sensação de estar favorecendo sua saúde e não o contrário. Low carb, comida de verdade, alimentação forte… É liberdade. Esse valor é mais alto do que todo o resto. Vamos para o último assunto… Esse artigo novo que saiu no dia 13 de novembro no New England Journal of Medicine. É um conceituado jornal de New England. Ele fala sobre essa questão genética. Vou ler algumas linhas do resumo dele para a gente discutir. “Entre os participantes que tinham alto risco genético, uma mudança favorável no estilo de vida foi associada com quase 50% de diminuição no risco de doenças cardiovasculares do que as pessoas que seguiam um estilo de vida não favorável.” Essa mensagem é boa para as pessoas que falam que “têm genética ruim”, “gente com câncer na família”, “problemas cardíacos na família”… elas acham que estão fadadas a um futuro certo por causa da genética. Cada vez mais vemos como o ambiente e o estilo de vida (epigenetics) faz esse papel de ativar ou não os genes propensos a problemas. Aquilo que você faz é muito mais importante do que aquilo com o que você nasceu. Dr. Souto, você poderia dar mais detalhes sobre esse artigo?
Dr. Souto: Esse é o periódico médico mais importante do mundo. O artigo é fascinante. Ele pegou grandes coortes (milhares de pacientes) e avaliou o risco genético dessas pessoas. Existe uma série de mutações genéticas que estão associadas com o risco cardiovascular aumentado. Esse estudo mostrou que sim, essas pessoas têm um risco maior do que aquelas que não têm essa propensão genética – no entanto, alterações no estilo de vida podem reduzir esse risco pela metade. Não é 10%, é 50% de redução do risco. É uma redução importante. Quais são os fatores de risco principais que o estudo identificou que reduzem o risco genético? Não fumar… não ser obeso… Querer perder centímetros de cintura não é só para ficar bonito no espelho. É um dos quatro grandes fatores que esse estudo identificou. Atividade física pelo menos uma vez por semana… não precisa correr uma maratona todos os dias. E uma dieta saudável. “Dieta saudável” pode significar muitas coisas. Eu fiquei feliz em ver que eles identificaram várias coisas que são consideradas como “dieta saudável” e as pessoas só precisam de metade delas. Eu vou ler aqui e nós veremos que várias delas estão dentro daquilo que nós propomos – não todas elas, mas várias. Aumento da quantidade de frutas – dentro da alimentação forte nós temos um aumento de frutas. Quero lembrar para as pessoas que fruta não é só banana super doce. Pimentão é fruta, abobrinha é fruta, tomate é fruta, morango, mirtilo, amora, framboesa, limão… tudo isso é fruta. Podemos comer uma quantidade aumentada de frutas e isso é compatível com uma dieta low carb para perda de peso. Um aumento no consumo de nozes. Um aumento no consumo de vegetais. Grãos integrais sempre têm… por que os estudos mostram que grãos integrais são uma coisa favorável se a gente já mostrou tantas evidências contrárias? Isso acontece porque eles não estão comparando consumo de grãos integrais com uma dieta que não tenha grãos. Eles estão comparando o consumo de grãos integrais com uma dieta que tem grãos refinados. Então, sim, grãos integrais são melhores do que grãos refinados – isso não significa que grãos refinados sejam melhores do que a ausência de grãos. Aumento de peixe… acho que todos podemos concordar que isso fecha com o que a gente propõe aqui. Aumento de laticínios… talvez na fase inicial da perda de peso, talvez seja bom não consumir tantos laticínios, já que são insulinogênicos. Mas em termos de desfechos e risco cardiovascular que os laticínios com gordura (não os desnatados) estão associados com a redução do risco de desenvolver diabetes e redução do risco de obesidade. Esse estudo é mais um que corrobora isso. E redução na quantidade de grãos refinados. Redução dos refrigerantes. Redução das gorduras trans. O tipo de alteração de estilo de vida que está sendo proposto aqui que pode diminuir em até 50% seu risco cardiovascular geneticamente aumentado é nada mais nada menos do que aquilo que sempre falamos aqui. Eu achei um estudo sensacional. Primeiramente, ele diminui o fatalismo, que é aquela ideia: “Eu tenho uma genética péssima. Várias pessoas da minha família morrem cedo do coração.” Esse é um motivo para você seguir uma alimentação forte e um estilo de vida saudável e não um motivo para você não seguir. Se a pessoa já tem uma genética ruim ela deve comer pão e biscoito?
Rodrigo Polesso: É legal ver que essa alteração alimentar foi bastante conservadora. Foi um estudo não muito controlado, então vemos mudanças bem subjetivas… Mas mesmo assim conseguimos 50% da diminuição de risco – imagine se você quiser um estilo de vida ainda mais controlado.
Dr. Souto: É um estudo observacional, então não se estabelece causa e efeito. Pelo menos ele é uma forte sugestão de que é possível modificar esses determinantes genéticos com o estilo de vida.
Rodrigo Polesso: Estou no Brasil ainda e em breve voltarei para casa. Eu estava no mercado lendo rótulos. Eu estava lendo os rótulos da sessão de iogurtes. Da próxima vez que eu fizer isso, tenho que levar um pacote de lenços junto, porque vou chorar de ler aquilo. Para começar: não se acha iogurte natural. Você só acha com sabor disso ou daquilo. Achei um natural, que tinha a embalagem mais feia de todos. Os ingredientes já começavam com leite pasteurizado… mas o iogurte não é para ser probiótico? O que ainda comer um negócio que já está morto?
Dr. Souto: Eu acho que eles pegam um leite pasteurizado e inoculam ele com lactobacilos. Eu digo isso porque frequentemente eu faço meu iogurte em casa. Eu uso o iogurte natural integral de diferentes marcas. Dá certo. Eu tenho prova de que os lactobacilos estão vivos. Mas têm coisas lamentáveis. Todo mundo que já consultou comigo já ouviu essa história… “Iogurte Grego Zero Açúcar*”… E o asterisco diz “exceto aquele contido nos ingredientes”. Aí nos ingredientes tem “suco concentrado de maçã”.
Rodrigo Polesso: No iogurte isso?
Dr. Souto: Sim. Na verdade, ele é um iogurte adoçado com açúcar de maçã. Mas, como está escrito dessa forma, eles conseguem escrever “Zero Açúcar” e dizem que o açúcar presente é dos ingredientes. Aí eles usam o açúcar extraído da maçã para poder usar uma linguagem dúbia. A dica é: qualquer iogurte que seja doce ou adocicado… desconfie. Compre um iogurte natural e integral. Ele tem que ser azedo. Aí você saberá que pelo menos está consumindo um alimento fermentado e sem açúcar adicionado. Lembrei de uma pergunta frequente: “Posso usar Yakult?” Não, pelo amor de Deus, Não! “Mas não é leite fermentado?” Ele é fermentado, mas é doce. Nada fermentado é doce. Depois dele ter sido fermentado, uma quantidade loca de açúcar foi acrescentada ao produto para agradar às crianças que estranham coisas azedas, mas adoram coisas doces. O vinho nunca será doce. Quando é fermentado, o açúcar vira álcool e não é mais doce. Para fazer um vinho doce, se fermenta a uva, se transforma em vinho seco e o fabricante acrescenta açúcar de cana. Isso vale para os espumantes doces também. Não existe nenhum produto fermentado que seja doce. O Yakult é uma abominação.
Rodrigo Polesso: Eu fui no mercado e achei chucrute, que é o repolho fermentado alemão. Primeiramente, ele não estava refrigerado. Esse é um péssimo sinal. O chucrute é um alimento vivo, fermentado, probiótico. Se ele não está refrigerado… bandeiras vermelhas estão abanando. Ele tinha um conservante ali dentro e provavelmente o probiótico não estava mais vivo lá dentro. Quando eu compro chucrute no Canadá, ele fica na geladeira. Inclusive, vem escrito “a tampa pode estar estufada, por causa da fermentação natural”. Nesse outro nem azedo estava. Deveria ser azedo pelo ácido lático liberado pelas bactérias que estão comendo o bendito do açúcar. Somos enganados sem vergonha na cara.
Dr. Souto: É preciso diferenciar uma simples conserva de um alimento fermentado. Uma conserva pode ser feita com vinagre, sal e aquecimento para esterilizar. Ela deve ser bem fechada para não ficar exposta ao ar ou aos germes. Se o conteúdo está esterilizado, aquilo não vai estragar… isso é uma conserva. Mas isso não tem efeito probiótico nenhum. Não tem nada vivo lá dentro. É diferente de como a conserva tradicional é feita, que é deixar os picles fermentarem dentro do frasco. Isso forma ácido lático e a fermentação estufa a tampa. A maioria das conservas que encontramos são somente conservas… não fermentadas.
Rodrigo Polesso: Se você quer alimentos de qualidade, iogurte natural de qualidade… Se precisar fazer em casa… Sempre existem as feiras orgânicas no seu bairro. Você também pode conhecer o fazendeiro que faz o queijo ou o iogurte. Tente ir diretamente na fonte. É um campo minado ir nesses supermercados maiores para achar um alimento de verdade. Vamos apoiar esses produtores menores que fazem esses alimentos como devem ser. Dr. Souto, vamos fechar esse episódio que foi bastante recheado. Eu recebi as fotos que você me passou da pizza da Poliana. O pessoal quando olha diz “não é possível que é saudável”, mas é sim! Vou colocar no artigo para o pessoal ver. Dr. Souto, muito obrigado por sua participação. Nos falamos na próxima semana. Se você não é membro da Tribo Forte, é um universo de informação que cresce e cada vez vai ficar melhor. É só entrar no TriboForte.com.br e fazer parte dessa nossa família. Um grande abraço para todo mundo e até mais.
Dr. Souto: Grande abraço e até a próxima.
