Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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Neste Podcast:
- Estudo novo comparando as dietas cetogênica e vegetariana;
- Pergunta da comunidade;
- E mais;
Escute e passe adiante!!
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Caso de Sucesso do Dia
Referências
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá pessoal! Bem vindos ao episódio número 218 do seu podcast da Tribo Forte, sua dose semanal de ciência no âmbito de estilo de vida saudável, emagrecimento, saúde e etc… Hoje a gente vai falar sobre um estudo bacana novo que saiu aí, onde está comparando uma dieta cetogênica a uma dieta baixa em gordura, não só isso, uma dieta cetogênica baseada em animais com essa dieta baseada em plantas (Low Fat, baixa em gordura). Então, papo interessante hoje, tem várias nuances que a gente vai poder conversar aqui ao longo desse episódio de hoje, vamos ver como tudo vai acontecer… Bom, Dr. Souto, bem vindo a esse papo, tudo bem?
Dr. Souto: Tudo bem! Bom dia Rodrigo! Bom dia aos ouvintes!
Rodrigo Polesso: Bom pessoal, um panorama pra vocês entenderem o que a gente tá falando hoje: saiu um novo ensaio clinico randomizado, bem controlado, que entrou em pré-publicação agora, dia 6 de maio, feito pelo Kevin Hall, uma pessoa que a gente já falou antes aqui, feito com 20 pessoas que foram admitidas no centro de pesquisa durante o estudo, ou seja, foi um estudo extremamente bem controlado, onde todas as refeições foram dadas às pessoas dentro da clinica. Então é muito bem controlado nesse sentido. Essas pessoas foram aleatoriamente designadas a dois grupos: o primeiro, de uma dieta baseada em plantas e Low Fat, baixa em gordura, ou seja, 75% carboidratos e 10% gordura apenas com uma densidade energética, você vai entender um pouco mais sobre isso depois, de 1.1 calorias por grama de alimento. Ou uma dieta cetôgenica, baseada em animais onde 75% de gordura e 10% de carboidrato. Então basicamente o oposto da outra dieta né?! E a densidade energética dessa dieta é o dobro da outra, é 2.2 calorias por grama, o dobro. As pessoas participaram de cada desses grupos, de cada um desses “braços”, digamos assim, por 2 semanas. Então essas pessoas foram aleatoriamente colocadas em um grupo por 2 semanas, e depois imediatamente, seguiram a outra dieta por 2 semanas. Os cientistas promoveram como eu disse, todas as refeições e as pessoas poderiam comer o quanto elas quisessem. Você pode comer o quanto você quiser, o quão pouco ou o quão muito você quiser. A conclusão desse estudo aí foi que o pessoal da dieta Low Fat baseada em plantas, teve realmente um aumento bem maior de glicose e insulina no sangue, enquanto o pessoal da cetogênica entrou em Cetose, os corpos cetônicos aumentaram no sangue. No entanto, eles notam que o pessoal da cetogênica comeu em media 683 calorias a mais do que o pessoal da Low Fat baseada em plantas. Comeram mais calorias, uma quantidade considerável. Então o estudo concluiu dizendo que a dieta Low Fat baseada em plantas, pode ser proveitosa para a perda de peso, por controlar melhor o apetite e a cetogênica pode auxiliar com certeza no controle glicêmico de insulina, que ambos ficaram mais baixos, a gente já sabe disso, há muito tempo. Em termos de perda de peso, eles notaram que existe uma perda rápida de peso na cetogênica, na primeira semana e depois uma perda total em 2 semanas que totalizou em 1.77kg em media. O pessoal da Low Fat baseada em plantas perdeu peso mais lentamente na primeira semana e depois totalizou um total de 1.09 kg, em comparação a 1.77 a gente vê uma diferença muito pequena, nem sei se foi cientificamente significante. Porém, eles focaram no fato de dizer que o pessoal que comeu na dieta Low Fat baseada em plantas perdeu mais gordura do que o pessoal da cetôgenica. Mas a gente vai falar sobre isso agora, Dr. Souto, acho que é legal. Mas ignoraram, por exemplo, algumas coisas obvias como o esvaziamento do estoque de glicogênio do pessoal da cetogênica, que parou de comer carboidrato basicamente. Então você se engana achando que queimou mais gordura quando você perdeu massa de outras formas também. Mas Dr. Souto, basicamente isso então, colocaram no ringue aí dieta cetogênica baseada em animais X uma dieta Low Fat baseada em plantas. Eu achei até interessante que eles tenham feito essa distinção, eu acho que tem alguma coisa por trás aí… Podia ser só Low Fat X Cetogênica, mas consideraram fazer: uma Low Fat baseada em plantas, ou seja, vegetariana (não vegana, porque tinha ovos) e uma cetogênica baseada em animais e colocaram os 2 no ringue por 2 semanas de cada vez e daí focaram nessa questão de perda de peso que foi um pouquinho maior na cetogênica, digamos assim, mas eles estão dizendo que a perda de gordura em sim, foi um pouquinho melhor na baseada em plantas. Dr. Souto, vamos abrir essa discussão aí…
Dr. Souto: Vamos lá! Rodrigo, como você bem pontuou, é um estudo bem feito, é um estudo bem conduzido, não devemos nos precipitar e jogar pedra no estudo porque daqui a pouco ele chega à alguma conclusão um pouco diferente do que a gente imaginava, na realidade o legal da ciência é justamente quando a gente pode desafiar um pouco as nossas crenças. Dito isso, eu segui perguntas e respostas que o autor principal do estudo, Kevin Hall, deu lá no Twitter, você deve ter feito o mesmo e a justificativa dele pra ter escolhido as dietas dessa forma é porque já foi criticado previamente porque a dieta escolhida não era representativa das dietas típicas que os defensores de cada campo defendem. Então, essa dieta cetogênica que ele fez é realmente mais próxima daquilo que se convencionou chamar uma dieta cetogênica bem formulada, e ao mesmo tempo essa dieta Low Fat que ele comparou é uma dieta Low Fat de verdade, quer dizer, não é apenas menos do que 30% das calorias na forma de gordura, é 10% na forma de gordura, é 70% carboidrato, plant based, porque é isso que o grupo defende. Aquele tipo de dieta defende. Então, só pra colocar a defesa dele do por que da escolha desses dois modelos. Como você salientou, a primeira coisa que chama a atenção é que a diferença na resposta glicêmica e na resposta de insulina foi dramática entre as duas dietas, o que não deixa de ser esperado né?! Claro que se você consome uma dieta com bastante carboidrato isso vai elevar mais a sua glicose, vai elevar mais a sua insulina. Por que isso é importante? Porque depende quando a gente vai sugerir que se siga um caminho ou outro, qual é o objetivo que se tá perseguindo… Então acho que cada vez resta menos duvida que pra diabéticos, pré-diabéticos, pra síndrome metabólica, resistência à insulina, gordura no fígado, pra esse grupo de pacientes a dieta cetogênica é a melhor opção. Mas o interessante mesmo me parece que é esse aspecto do consumo calórico. O que aconteceu? Houve uma redução do consumo calórico nos dois grupos, é importante dizer que não existe ali um terceiro grupo controle que não fez dieta nenhuma, mas as pessoas quando comparadas consigo mesmas antes de entrar na dieta, perderam peso. Nos dois grupos. Aqui não se trata… Vou dizer por que eu tô comentando isso, alguém comentou lá no meu Instagram sobre: “Ah, mas então afinal você está dizendo que as calorias importam?” Ninguém nunca disse que as calorias são irrelevantes. Você mesmo costuma dizer Rodrigo, e acho que tá até no seu livro dessa forma assim: “Calorias contam, você é que não deveria contar as calorias”…
Rodrigo Polesso: Perfeitamente!
Dr. Souto: Então, ninguém disse que não importa, a questão é: se a pessoa optar por ficar contando calorias a vida inteira, ela vai tá sempre com fome, ela vai ter que carregar uma calculadora, um aplicativo de celular e uma balancinha pra comer no restaurante, é impraticável e a fome, eu costumo dizer: o cemitério das dietas (elas todas morrem lá na fome), se você faz uma dieta que te deixa com fome e você precisa contar as calorias pra conseguir não comer além daquele número, tá fadado ao insucesso. As duas estratégias que foram avaliadas nesse, produziram redução espontânea de apetite sem que se contassem calorias, comendo à vontade. Aí o que chama a atenção é o seguinte, se você me perguntasse Rodrigo, antes do estudo, o estudo ainda é só uma hipótese, tá na fase de planejamento… Eu imaginaria que com as duas dietas à vontade o grupo da cetogênica iria consumir menos calorias, era a minha hipótese de trabalho. Porque a gente sabe de vários estudos prévios que uma dieta cetogênica produz redução espontânea de apetite que os corpos cetônicos inibem o apetite, e aqui não foi uma dieta “lowcarbzinha” ela foi cetogênica mesmo pessoal. Foi a 2 milimol de corpos cetônicos em menos de 2 semanas. E não obstante, pra minha surpresa, o grupo low fat plant based consumiu mais de 600 calorias a menos. Aí entra um detalhezinho que é aquele que você salientou lá no inicio, quando você começou a apresentar… A densidade energética das duas dietas. O que é isso pessoal? O que é densidade energética? Quando você come… Vamos pegar primeiro uma comparação com produtos de origem animal e depois uma comparação com produtos de origem vegetal, pra deixar claro que não tem nada a ver com ser plant based ou não o resultado desse estudo… Vamos pegar no Universo dos alimentos de origem animal, se eu pegar queijo e camarão, então eu disser pra você que você pode comer quanto você quiser de queijo ou você pode comer quanto você quiser de camarão, assumindo que você gosta dos dois, como eu gosto, eu gosto muito das duas coisas, por mais que eu me esforce, eu não vou conseguir comer a mesma quantidade de calorias de camarão e de queijo. Se eu comer o máximo que eu consigo dos dois eu vou comer seguramente o dobro das calorias, de queijo. Por quê? Porque a densidade energética do queijo, a quantidade de calorias por grama, a quantidade de gordura por grama de alimento consumido é muito maior no queijo do que no camarão. Vamos pra um mundo vegetal… Imagina que eu digo assim: Você pode tentar comer o quanto você conseguir, das seguintes duas opções: pasta de amendoim ou banana. Eu garanto pra vocês que vocês vão consumir mais calorias com pasta de amendoim do que com banana…
Rodrigo Polesso: Com certeza!
Dr. Souto: Porque, mais uma vez, a densidade energética da pasta de amendoim é muito maior. Pasta de amendoim quase não tem água, ela é fundamentalmente gordura é um pouco de proteína e fibra, enquanto que a banana é hidratada como toda fruta, tem fibra, então a densidade energética é menor e resulta que nesse estudo que o pesquisador teve o cuidado de equalizar em termos de percentual de proteína, porque isso também é importante, proteína sacia né?! Então imagina se uma dieta tivesse 30% de proteína e a outra tivesse 15% de proteína…
Rodrigo Polesso: Não teria nem comparação…
Dr. Souto: Não teria como comparar, porque o pessoal da de 30% de proteína ia comer menos, aqui eles deixaram a mesma quantidade, mesma proporção de proteína nas duas, então basicamente, na minha interpretação, é que o que eles testaram aqui, mais do que simplesmente low fat X low carb , foi uma dieta de alta densidade energética e uma dieta de baixa densidade energética. E resulta que isso fez uma grande diferença, né?!
Rodrigo Polesso: É, tem alguns pontos. Um ponto muito importante aqui, antes de discutir, tipo tomar isso como verdade que realmente “ah, nossa, foi isso”, uma observação que eles fizeram foi que na segunda semana o pessoal seguindo a cetogênica, eles comeram 312 calorias em media a menos comparado à primeira semana. Então, o pessoal que seguiu a cetogênica na segunda semana cortou pela metade esse excedente, digamos assim, de calorias. Interessante! Porque isso é uma coisa que todos os estudiosos de cetogênica falam, eles enfatizam a importância do período de adaptação, não é verdade?! Porque 1 semana não dá, é um choque que você faz, e outra coisa gritante ao meu ver também é a falta do período neutro entre os dois braços, você come 2 semanas uma dietas, para por 1 semana pra dar um reset no corpo, e depois faz a outra intervenção. Mas o que mostra bastante aqui a primeira semana tem diferença da segunda é que esse excedente de 600 e poucas calorias da primeira semana, caiu pela metade já na segunda. Então a gente não sabe, porque não teve continuidade do estudo, como essas pessoas iriam se comportar ao longo de 3 ou 4 semanas, digamos assim, a parte que elas iam se adaptando às ambas dietas, é uma coisa que fica no ar…
Dr. Souto: É, eu acho que você tem toda razão, e aí a dificuldade desse tipo de estudo é você conseguir recrutar pessoas dispostas a conseguir largar a vida e a família pra ficar trancado por 28 dias fazendo estudo, não é fácil. E é muito, muito caro. Então, nós nunca vamos ter o experimento perfeito, que seria fazer um estudo de 6 meses com gente trancada e comendo só o que os pesquisadores dão. Porque eu concordo Rodrigo, eu tenho certeza que no longo prazo, o pessoal da cetogênica ia ficar com o apetite cada vez mais inibido e ao mesmo tempo ia estar muito mais satisfeito com o que estava comendo. Me chamou muita atenção que eles fizeram questionários de fomes, satisfação, sensação de plenitude gástrica, e nos questionários os resultados deram iguais… Porque a minha tendência seria pensar assim: bom, claro o pessoal da plant based low fat comeu menos porque aquilo tem gosto de papelão, eu também comeria menos, comeria o suficiente pra não morrer de fome se eu fosse obrigado a comer uma dieta 70% carbo com apenas 30% de ultra processados, ou seja, a maioria é tipo comer papel e serragem. Mas enfim, pelo menos nesse questionário aí eles disseram, ainda assim, eu acho que tô me adiantando um pouquinho naquilo que eu vou querer comentar depois, mas eu acho que esse estudo pode ser útil pra refinar a forma como a gente propõe e faz a nossa alimentação, forte ou low carb, especialmente pra àqueles de nós aí que estão nos ouvindo e que tenham alguma dificuldade, que estão fazendo e não estão conseguindo perder peso.
Rodrigo Polesso: É, eles falam um ponto importante sobre isso ainda, é que eles notaram que o pessoal que comeu plant based low fat, comeu muito mais volume, como consequência, de comida 2.1kg em media comparado a 1.4kg do pessoal da cetogênica, como a gente tava falando aí da questão do volume, da densidade energética das coisas, essas pessoas estavam também queimando menos calorias. O pessoal que comeu o alto carbo baseado em planta, o metabolismo dessas pessoas estavam queimando menos calorias, consideravelmente durante o dia e durante a noite também, durante o sono, comparado ao grupo da cetogênica também, nesse curto período de tempo que eles estudaram. São duas coisas interessantes né pessoal, comeu mais a cetogênica, porém estava queimando mais calorias. Na segunda semana caiu esse excedente de calorias e essa queima do metabolismo continuou baixa. Então no fim das contas, a gente ia ver que as coisas iam mudar ainda, por isso que é uma pena que não se continuou nesse sentido.
Dr. Souto: Exatamente! Então assim, eu quero ecoar o que o Rodrigo tá falando aqui, eu não penso que esse é um estudo que mostra que se você quer emagrecer o certo é fazer uma dieta plant based low fat e não uma dieta cetogênica. Primeiro, porque em ambos os casos estava havendo perda de peso e segundo, porque com certeza é bem mais saboroso, fácil de seguir uma dieta low carb cetogênica, eu quero ver em condições de vida livre pra o pessoal conseguir manter uma dieta 10% de gordura. Então, não se trata disso. Outra coisa que é muito importante de explicar, você pincelou isso aí, é a história da analise de quem perdeu mais gordura e quem perdeu massa magra. É sabido, e não é de hoje, isso tá nos livros, que quando a gente sofre uma desidratação a gente tá perdendo água dos tecidos que não são o tecido adiposo, porque afinal o tecido adiposo (a gordura do corpo), óleo e agua não se mistura como vocês sabem, então quando a gente tá mais hidratado a gente tá hidratado na massa livre de gordura, massa magra, em outras palavras o musculo pode ficar mais hidratado e o musculo pode ficar mais desidratado. Quando a gente faz uma dieta cetogênica a resposta aguda à dieta cetogênica e depletar o glicogênio, vamos traduzir isso pra o português, o corpo armazena glicose na forma de glicogênio nos músculos e no fígado, quando você faz uma dieta cetogênica a resposta aguda é que o corpo use aquele glicogênio todo pra depois começar a usar a gordura como fonte de energia. Então depois de alguns poucos dias em dieta cetogênica, você perdeu o glicogênio, e o glicogênio estava onde? No musculo. E o glicogênio é uma molécula hidratada, cada molécula de glicogênio leva consigo varias de agua, então você tá fazendo o musculo pesar menos. Isso vai aparecer em bio impedância como uma perda de musculo. Isso vai aparecer inclusive na densitometria de corpo inteiro, que é o DEXA, como perda de musculo. Mas você não perdeu musculo, você não perdeu carne, você só “murchou” a carne do seu conteúdo de açúcar e água.
Rodrigo Polesso: Um exemplo clássico e real disso aí é, por exemplo, pessoas que fazem fisiculturismo antes da competição eles cortam o sal, ficam chupando gelo, não tomam nem água, eles dão aquela secada de gordura mesmo pra forçar o corpo a queimar a maior quantidade de gordura, chega 1 dia antes da competição, de eles subirem no palco pra se mostrar eles enchem a cara de carboidratos, por que? Pra eles inflarem de volta os músculos como você tá falando…
Dr. Souto: Então o que acontece nisso que você descreveu e acho deve tá claro pra quem tá nos ouvindo, mas só pra deixar bem obvio, não é que aquele macarrão que ele comeu na véspera vai fazer ele ganhar musculo da noite pro dia, está inchando o musculo com água e açúcar, tá certo?! Água e glicogênio. Então, o que o estudo sugere quando você vê ali é que o grupo da cetogênica perdeu cerca de, se não me engano, 1 kg, 1,5kg de massa magra em 2 semanas, isso é absolutamente impossível. Bem na verdade, na discussão do texto do artigo o Kevin Hall admite isso, mas porque nós estamos pisando nisso? Curiosamente eu ainda não vi a imprensa repercutir esse estudo, talvez porque só se fala em Coronavírus e tal… Porque em tempos normais, já estaria com mensagens do tipo: “Esqueça essa dieta louca, da moda, da proteína, você só vai perder musculo com ela, o caminho para emagrecer é uma dieta vegetariana low fat”.
Rodrigo Polesso: Calma que tá em preprint ainda, tá! Talvez seja até por isso.
Dr. Souto: Se bem que eles nunca se furtaram de fazer manchete porque estava em preprint. Outro aspecto interessante é o seguinte: se vocês olharem a diminuição de gordura avaliada ali pelo DEXA parece que realmente diminuiu um pouco mais a gordura no grupo low fat do que no grupo low carb, mas aí é que tá, a gente esperaria que tivesse diferença nesse período de 14 dias porque o grupo low fat consumiu 600 e poucas calorias a menos.
Rodrigo Polesso: Eu tenho uma teoria de onde essa perda de gordura no pessoal do plant based low fat…
Dr. Souto: De Onde?
Rodrigo Polesso: Da massa encefálica. Inclusive uma coisa que corrobora esse ponto é uma coisa observada no próprio estudo que mostrou que o pessoal que fez cetogênica aumentou o LDL, enquanto mantendo o tamanho das partículas do mesmo, enquanto o pessoal das plantas teve uma baixada considerável no LDL. A gente sabe que o nosso cérebro é feito de colesterol, então tem coisa aí…
Dr. Souto: Bom, o que eu acho que é o silverline, como a gente diz, o que a gente pode tirar desse estudo? Eu acho que prestar um pouco mais de atenção na densidade energética, não é como se nós nunca tivéssemos falado nesse assunto aqui no podcast, se você for pra trás, você vai encontrar quantas vezes… Por exemplo, quem conhece o Código Emagrecer De Vez e a sua 1ª fase sabe que ali tá sendo deliberadamente evitado alimentos de alta densidade energética, não é verdade?!
Rodrigo Polesso: Claro, claro!
Dr. Souto: Ou por que ali não tem nata, creme de leite e laticínios? Então, quem entrar no meu Telegram que é Dr Souto, vai ver que eu fiz toda a analise desse estudo e colei ali uma figurinha do Ted Naiman. Acho que você deve ter visto também que ele colocou assim: O que é mais importante em termos de sucesso no longo prazo é a saciedade, de longo prazo. Saciedade de curto prazo não adianta né pessoal, eu posso comer um chocolate ao leite cheio de açúcar agora eu mato a minha fome, daqui 15 minutos eu tô com fome de novo. A saciedade de longo prazo por caloria ingerida que é a coisa mais importante, é isso que nós queremos, atingir o máximo de saciedade com o mínimo de calorias, é igual à densidade nutricional. Bom, e aí em termos de densidade nutricional, uma dieta animal based é imbatível. Uma dieta baseada em produtos animais. O que são as coisas mais nutricionalmente densas que existem no mundo? Carne, peixe, frango, ovos, salada e organ mix… Então, densidade nutricional. Só que aí ele colocou na equação divido por densidade energética. A gente quer alimentos que sejam menos densos do ponto de vista energético. Mais uma vez esses que a gente citou também tem baixa densidade energética, repito, não dá pra você comparar: comer creme de leite, que é um negócio que tem alta densidade energética, com comer um filé. Você comendo o mesmo peso, o mesmo numero de gramas de filé, você vai tá comendo uma densidade nutricional muito maior, porque o filé tem muito mais minerais, aminoácidos, vitaminas do que aquele creme de leite, mas o filé tem muito mais água, ele por grama é menos denso caloricamente do que um creme de leite, do que uma pasta de amendoim, do que uma nata, do que um queijo…
Rodrigo Polesso: Eu tenho um exemplo na cabeça aqui pra dizer, no podcast passado eu falei, semana passada ou na outra semana eu postei um vídeo no Youtube falando dessa batalha nutricional, você pega um alimento no caso foi o peito de frango X o brócolis e avaliando em 3 diferentes categorias. A última categoria de avaliação é a densidade energética, onde a gente pega as calorias e o peso e vê quantas calorias por grama, no caso do peito de frango que é rico em proteína e baixíssimo em gordura, 500calorias, eu avaliei 500 calorias de peito de frango e 500 calorias de brócolis. 500 calorias de peito de frango dá 289g, 289g uma pessoa consegue comer na boa né?! Só que 500 calorias de brócolis dá 1,5kg de brócolis, então pra vocês entenderem, a densidade energética do brócolis é muito menor do que a do frango. Só que uma coisa pertence à realidade, a outra não né?! Comer um peito de frango sim, agora comer um 1,5kg de brócolis ninguém consegue também. É só pra vocês entenderem esse conceito de densidade energética. Eu fico feliz que o Ted Naiman tenha visto o Código, Dr. Souto! Porque lá em 2015 já falava sobre isso.
Dr. Souto: É, então assim,não é que nós descobrimos a roda agora e descobrimos que a densidade energética é importante, o que eu achei legal é ele ter feito em condições completamente controladas, que são raros esses estudos nutricionais em condições 100% controladas, na maioria das vezes você orienta as pessoas a seguirem uma determinada dieta e acredita que elas seguiram em casa. Os ensaios clínicos randomizados são feitos assim, aqui não, aqui você tem um controle total ele controlou para a quantidade de proteína e confesso, eu não imaginava que a densidade energética fosse ter o peso que teve. A minha hipótese pessoal é que mesmo do jeito que foi feito o estudo que o pessoal da cetogênica iria comer menos calorias espontaneamente, e talvez viesse a comer, né Rodrigo?! Se o estudo durasse 1 mês ou 2… E outra coisa é o seguinte, eu acho que não é muito realista da forma que a gente conduz a nossa dieta low carb, a nossa alimentação forte, que a dieta vá ter apenas 14% de proteína.
Rodrigo Polesso: Exato, exato!
Dr. Souto: Então, no mundo real a low carb tem mais proteína e isso faria com que as pessoas comessem menos. A coisa foi desenhada pra que a quantidade de proteína fosse igual nos 2 grupos. Acontece que você chegou no máximo possível de proteína que você conseguiria numa dieta plant based e tava no limite inferior do que você comeria de proteína numa dieta baseada em animais e comida de verdade.
Rodrigo Polesso: Tem um problema sério a respeito do veganismo e todo mundo sabe que é uma dificuldade enorme em se conseguir consumir energia. O pessoal que faz uma dieta vegana baseada em alimento de verdade, que é um crime contra a humanidade na minha opinião, mas enfim, o pessoal que faz isso tem extrema dificuldade em comer calorias que chegue. Então eles tentam fazer suco, tentar fazer smoothie, tentam fazer o cacete pra tentar conseguir ingerir a quantidade de calorias possíveis. O que acontece com um vegano que basicamente faz baseado em comida de verdade? Ele perde peso. Todo o peso do corpo, osso, musculo, gordura, massa encefálica, tudo isso. E tem bons argumentos publicados pra corroborar isso. Então ele perde tudo isso porque é muito difícil você consumir o volume necessário desses alimentos pra você consumir a quantidade de energia, nem falando de nutrientes aqui. E um ponto desse estudo também, foi que a quantidade ingerida de fibras do pessoal que fez a plan based foi 3x maior do que o pessoal que não fez, da cetogênica, ou seja, fibras embuga a gente né pessoal, vocês sabem, embuga não vai matar a fome vai te matar a fome no momento e vai deixar embugado. Eu queria também que eles tivessem acompanhado a quantidade de vezes que o pessoal foi no banheiro, comparando o cetogênico com o plant based, com certeza teria diferença. E outra coisa, eles colocaram as fotos dos pratos que eles deram para os 2 grupos, o pessoal da plant based eles fizeram bastante coisa doce, com xarope, com bastante frutas, com coisas assim que são gostosas de comer no café da manhã e etc… E os pratos cetogênicos, na minha opinião, foram muito mal elaborados no geral, foi muita salada, com uns pedaços de carne, ou uma sopa meio estranha… Então, enfim, foi um estudo interessante pra a gente tirar algumas conclusões, mas nem de longe, como você falou, é uma coisa que se aplica a um estilo de vida em vida livre. Mas eu quero dizer que não foi pra mim uma surpresa, não que o pessoal da cetogênica tenha comido mais, porque como você falou, ambos comeram menos do que estavam comendo antes, mas o principal é quando você começa a comer sem comer um monte de refinados, uma dieta baseada em plantas, você tem extrema dificuldade em consumir uma quantidade de calorias necessárias. E esse é um ponto importante, na minha opinião.
Dr. Souto: Então acho que de prático pra quem está nos ouvindo, o que acontece? Você tem aquelas pessoas que adotam um estilo de vida low carb, adotam uma alimentação forte, tem uma perda de peso tranquila, melhora seus exames, perdem vários centímetros de cintura e outras pessoas que seguem a mesma orientação parecem ter resultados diferentes. Então, eu diria que, pra quem tá tendo sucesso, obviamente não muda nada, porque em time que tá ganhando não se mexe. Pra quem tá tendo dificuldade, vamos pensar um pouco além de pensar em gramas de carboidratos, quantidade de carboidrato, que é o que a gente sempre salienta muito, pensar um pouco na questão da densidade energética. Eu acho que pra mim, sinceramente Rodrigo, é o que a gente espreme, espreme, espreme e tira desse estudo como algo útil, ele salienta que a densidade energética ela também é importante. Tá bem, ela é a coisa mais importante de todas? Eu acho que não. Como eu acho que não? Porque nesse próprio estudo o grupo da low carb que tava com uma densidade energética super elevada ainda assim estava perdendo peso podendo comer à vontade, então o mais importante de tudo são as escolhas dos alimentos, é você tirar, no caso de uma low carb, os alimentos com açúcar, os alimentos com amido, e aí com isso você se permite que o corpo queime gordura e isso estava acontecendo ali. Mas a gente pode otimizar pra quem estiver tendo dificuldade e aí os principais 2 grupos, que eu chamaria atenção para as pessoas cuidarem é: laticínios e as nuts (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim, e as pastas de nuts, as receitinhas feitas com nuts).
Rodrigo Polesso: Com certeza! E gorduras adicionadas também.
Dr. Souto: E gorduras adicionadas também! É aquela que você coloca manteiga e óleo de coco no café. Se tá dando tudo certo na sua vida, tá bem. Mas se você tá com dificuldade de perder peso, daqui a pouco é porque você… Imagina a densidade energética de um café com manteiga…
Rodrigo Polesso: Exatamente! Se for pra substituir uma refeição, tá tudo bem, de vez em quando… Mas se for pra adicionar? Aí você adiciona boas calorias. Pra agente ir finalizando aqui, tem um ponto chave, na minha opinião, que ambas dietas são totalmente inversas ao conceito de alimentação forte, na questão energética e nutricional, ambas as dietas desse estudo, tanto a cetogênica quanto a low fat são constituídas de 85% energia e somente 15% nutrição. Como a gente já falou aqui, que são as proteínas. E outra coisa, a alimentação forte que eu falo, a gente tenta tirar refinados, os processados, as farinhas, independente do tipo de farinha, eu sugiro que as pessoas eliminem pra realmente evitar o problema de exagero de densidade energética e aumentar a densidade nutricional. Uma coisa geralmente vem com a outra. E não é que se limitar a proteína a 15% e consumir 85% de energia é uma coisa meio louca, é uma coisa que não se aplica muito. A quantidade de nutrição tem que ser maior e é obvio que consumir 85% de energia é muito mais fácil se consumisse de gorduras, alimentos gordurosos, o volume é muito menor. 85% de energia vindo de alimentos vegetais fibrosos de grande volume é muito difícil e ambas são más escolhas, eu não provaria nenhuma delas, nem para perda de peso e nem como estilo de vida, como melhores estratégias. Mas como eu falei, são interessantes a gente avaliar no contexto desse estudo aqui, mas não se aplica no estilo de vida e é por isso que é diferente tanto no Código quanto em outro conhecimentos que a gente tenta compartilhar por aí…
Dr. Souto: E vocês que são assinantes da Tribo Forte, podem ver as aulas das ultimas Tribo Forte Ao Vivo, deem uma olhada na ultima aula que o Rodrigo deu na Tribo Forte, e vocês vão ver… Como você fazia o prato lá? Primeiro foque na proteína…
Rodrigo Polesso: Nutrição!
Dr. Souto: Foqur na nutrição. E aí depois, o resto você completa… Então, se o prato fosse montado assim não ia ser 14% de proteína como era nesse estudo. Então repito: a única vantagem é que ao equalizar a proteína nos 2 grupos a gente pode isolar a variável da densidade energética e ver a importância que ela tem, mas é que como você ia fazer uma dieta low fat plant based que tivesse mais do 14% de proteína?
Rodrigo Polesso: Exato! Ia ser muito difícil!
Dr. Souto: É muito difícil! Existem certos limites práticos de como que você vai montar um ensaio clinico randomizado e você tem que fazer escolhas… “Vou sacrificar uma coisa, pra estudar a outra” e tal… Mas deem uma olhada na aula do Rodrigo na última Tribo Forte Ao Vivo.
Rodrigo Polesso: É, eu falei de proteínas lá, foi bem legal. Pessoal que não tem acesso, tem acesso a todas as palestras, também mais de 550 receitas, só entrar em triboforte.com.br , vale a pena tá! Bom, o Helber Bruscki que mandou o antes e depois dele aqui falou: “Olá Rodrigo, após começar a segui-lo, comecei a aplicar seus ensinamentos, sem passar nenhum desconforto. Já eliminei 20kg. Você está salvando vidas. Parabéns!” E mandou a foto do antes e depois dele, uma diferença grande faz 20kg em uma pessoa né pessoal! Então de novo, se você tá seguindo qualquer coisa, está funcionando pra você, ótimo! (Volte aqui daqui 2 meses e você vai mudar de ideia)… Mas se está funcionando pra você, siga em frente! Se está precisando otimizar, tire as informações que a gente falou de hoje aqui e presta atenção na densidade energética, no que você tá adicionando à sua dieta, a energia vazia que você está adicionando, independente da tua estratégia alimentar e tende a se reconectar, se realinhar às boas práticas do estilo de vida saudável. Dr. Souto eu estava quase esquecendo… O que foi degustado na sua refeição ou vai ser agora depois do podcast?
Dr. Souto: Bom, então assim, agora é quase horário do almoço e eu tava começando a imaginar o que vou comer que eu ainda não decidi… Uma possibilidade é o famoso açougue que eu tenho a meia quadra daqui que faz churrasco pronto, talvez eu vá ali pegar um negócio que tem bem mais do que 14% de proteína. E hoje de manhã eu não ia comer nada, mas aí um pouquinho antes do podcast me deu fome e eu tinha já prontinho na minha geladeira, porque eu tinha feito na véspera, uns ovos cozidos. Aí eu comi 2 ovos cozidos. Ovo cozido pessoal é um “troço” bem simples, bem fácil, não precisa nenhuma habilidade culinária, é só ferver o raio do negócio na panela. E nossa! Como é saciante e gostoso! É um belo exemplo pra fechar a nossa conversa aqui e dizer o que? Que é um alimento com bastante proteína, com baixa densidade energética. Portanto é a coisa mais saciante que você pode comer!
Rodrigo Polesso: Com certeza! Muito bom! Na verdade você faz alguns e você guarda na geladeira e dura vários dias… Tá com fome? Vai lá, pega um salzinho põe em cima e acabou! Muito, muito bom!
Dr. Souto: Lanchinho fácil e pratico!
Rodrigo Polesso: Exato! Não precisa se intoxicar no lanche tá pessoal?! Pessoal fala “lanche” acha que é sempre um biscoito ou alguma coisa assim. Não precisa! Não precisa se intoxicar não! Ontem eu coloquei na panela de pressão um baita de um pedaço de porco, não tinha feito antes, era ombro. Coloquei na panela de pressão com umas ervas, fica uma delícia, qualquer carne que você coloca na panela de pressão, é uma maneira muito preguiçosa de fazer, muito prática de fazer, fica suculento, fica gostoso só com sal, fica uma delícia! Então pessoal, a mesma dica continua, agora em tempos de quarentena, de isolamento, isso infelizmente eu acho que vai continuar no Brasil por um bom tempo agora, porque a onda tá passando aqui no Norte, no Brasil começa a passar a onda aí vocês estão em direção ao inverno, digamos assim, então muita paciência, aproveite esse controle extra que você tem da comida e tá mais dentro de casa, tente fazer coisas diferentes, lembe-se: não se intoxique! Você consegue salivar muito com alimentos de verdade, não precisa sair pior dessa do que o necessário. E entrem na Tribo Forte lá, vocês tem centenas de ideias de receitas, se você quer seguir o Código Emagrecer De Vez é só entrar codigoemagrecerdevez.com.br , passo a passo se o seu objetivo é emagrecimento, é pra pessoas que querem emagrecer. No mais, Dr. Souto está no Telegram, sugiro que você entre lá é DR SOUTO, fácil de achar. Rodrigo Polesso no Instagram, se você quiser seguir a gente. Pessoal, tranquilo né?! Espero que vocês possam passar a diante esses podcasts aqui, são 100% gratuitos e a gente sempre recebe mensagens de pessoas que estão sendo impactadas positivamente por esse conhecimento, a gente consegue abrir a cabeça das pessoas, uma de cada vez, nem que seja assim, a gente consegue fazer a diferença. Dr. Souto, obrigado pelo papo de hoje! Foi bem bacana! A gente se fala na próxima semana, com certeza!
Dr. Souto: Até a próxima! Tchau, tchau!
