Tudo que você precisa saber sobre Carboidratos!

“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”

“O preço que pagamos pela restrição severa de carboidratos é a restrição dos estoques de proteína do corpo, particularmente proteínas musculares. Isto causa redução significante de massa magra (músculos).”
Katch & McArdle, Exercice Physiology, Nutrition & Human Perfomance

O objetivo deste artigo é fazer de você, ao final, um expert no assunto. Ao acabar de lê-lo, você saberá todos os pontos-chave sobre carboidratos, saberá qual a influência deles e como e quando ingeri-los para obter a melhor performance corporal. Saberá a verdade por trás do assunto, como sempre aqui no Emagrecer de Vez. Não vamos perder tempo, vamos direto ao assunto!

-> Ok, para esclarecer, o que são carboidratos de fato?

Diferentemente das proteínas, que são usadas como matéria-prima de construção, os carboidratos são usados para energia, particularmente para exercícios de alta intensidade.

“Carboidratos são combustível premium”, segundo Dr. Michael Colgan (Optimum Sports Nutrition), ou seja, carboidrato é a fonte de energia predileta do corpo. Muitos pensam que gordura é a melhor fonte de energia, mas se enganam. Como já vimos em outros artigos aqui do site, gordura tem maior densidade calórica (9 kcal por grama), porém não queima com tanta eficiência como os carboidratos (4 kcal por grama) quando transformados em energia. Isso tudo significa que o corpo prefere utilizar-se da melhor fonte de energia, ou seja, nossos aclamados carbs! (gíria curta para carboidratos 🙂 )

Os carboidratos também podem ser estocados para uso futuro, porém em menores quantidades do que a gordura, que pode estocada a vontade. Disso você já sabe. Os carboidratos são estocados como glicogênio nos músculos e fígado em quantidade total aproximada de 300g a 400g apenas.

Isso significa, por exemplo, que temos em média de 1200 kcal a 1600 kcal armazenadas como glicogênio (300 * 4 = 1200, 400 * 4 = 1600). Em exercícios de alta intensidade, o corpo recorre a esta fonte rápida de energia. Porém, após períodos relativamente longos de exercício, estes estoques são diminuídos. É neste ponto que o corpo recorre a outras fontes de energia, como gordura e músculo.

A falta de carboidratos no organismo irá implicar em queima de gordura e músculos. Muitas vezes 50% músculo e 50% gordura. Se você leu o artigo O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular, você sabe o quão terrível é perder músculo se você quer perde gordura e atingir seu objetivo do corpo sonhado. Você precisa manter seus músculos a todo custo! Caso tenha esquecido os motivos, volte e de uma revisada rápida no artigo.

A um bom tempo, os carboidratos vêm sofrendo com a fama de que são os vilões na perda de peso. Quanta injustiça. Bom, as próprias gorduras em si sofrem muito preconceito mesmo que isso nem sempre seja condizente com a realidade. Na verdade, comer os tipos certos de gordura ajuda no emagrecimento! Isto é tema para outro artigo. A moral da história é: cerque-se de boa informação sobre o assunto, não acredite cegamente no que dizem por aí. Vamos conhecer as verdades a seguir:

-> Carboidratos simples e complexos

Os carboidratos podem ser dividos essencialmente em 2 grupos: Simples e Complexos.

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é! 🙂

Possivelmente você já deve ter ouvido falar sobre isso, caso não, tudo bem. Carboidratos complexos são aqueles que possuem 2 ou mais moléculas de açúcar. Isso significa basicamente que, super importante, carboidratos complexos são digeridos mais lentamente pelo corpo, fornecendo nutrientes de forma constante, por mais tempo, durante sua digestão. Aconselho ler novamente a frase.

Carboidratos simples, por outro lado, como o nome já diz, tem digestão bem mais fácil, porém, esta acontece bem mais rapidamente. Agora vejamos por que isto não é um bom negócio quando seu objetivo é perda de peso. Aposto que no final deste artigo você estará convencido a substituir a maioria dos seus carboidratos simples por complexos. Irei dar exemplos mais adiante.

Carboidratos complexos nada mais são que estruturas moleculares mais complexas do que carboidratos simples. Enquanto carboidratos simples são monossacarídeos, 1 molécula, portanto, rapidamente absorvidos pelo organismo, os carboidratos complexos precisam ter suas moléculas grandes quebradas até virarem dissacarídeos, então monossacarídeos e finalmente serem absorvidos.

Veja a seqüência de eventos abaixo para entender melhor:

– Você come seus carboidratos simples na sua refeição (massa, arroz branco, doces, etc.).

– Como vimos, estes carbs são digeridos rapidamente pelo organismo. Lembrando que todos os carboidratos, após digestão, são transformados em açúcar (glicose).

– Como são digeridos rapidamente, altas quantidades de açúcar são liberadas no sangue, como resultado da digestão.

– Isto causa picos nos níveis de açúcar no sangue.

– O corpo percebe isso e libera insulina em quantidades altas para recolher todo esse açúcar que não será usado no momento e estocá-lo como gordura! Este é o papel da insulina. Ela percorre o sangue levando os nutrientes aos seus destinos.

– O bom, e o ruim ao mesmo tempo, é que a insulina é extremamente eficiente no seu trabalho. Quando o corpo libera boas quantidades desse hormônio no sangue para “limpar” o excesso de açúcar, isso funciona muito bem. A insulina entra em ação, coleta todo esse açúcar e leva ao seu destino (e o excesso é guardado como glicogênio ou gordura).

– A insulina faz seu trabalho tão bem que faz com que os níveis de açúcar no sangue agora estejam abaixo do que o corpo considera normal. Ela realmente fez seu trabalho muito bem feito. Quando isso acontece, você fica sem disposição, com energia baixa, sono, etc.

– O corpo percebe que os níveis estão baixos, então dispara um sentimento de fome, afinal você precisa restabelecer estes níveis.

– Ao ter fome, você irá atrás do que irá repor energia rapidamente, mais carboidratos do mesmo tipo, e assim se forma um ciclo.

Resumindo:

Você come carboidratos simples -> o corpo digere rápido -> aumentam os níveis de açúcar no sangue -> o corpo libera insulina -> o excesso de açúcar é armazenado, resultando em níveis baixos de açúcar no sangue -> causa fome -> você come novamente e se fecha o ciclo.

Este ciclo, se continuado por muito tempo e agravado pela falta de exercícios, fará com que o corpo comece a perder a sensibilidade à insulina. O corpo começará a não responder tão prontamente a este hormônio, o que forçará o organismo a liberar quantidades maiores ainda de insulina na corrente sanguínea, esperando que sua ação seja executada. Com o tempo pode-se desenvolver insensibilidade à insulina, o que pode ser chamado também de diabetes. Uma doença extremamente séria, porém, de fácil prevenção.

Anote para ler depois o artigo completo sobre As verdades que todos deveriam saber sobre insulina.

Vejamos agora por que substituir os carbs simples por carbs complexos é um bom negócio.

Os carboidratos complexos também são transformados em açúcar, porém, por terem uma composição molecular mais complexa, são digeridos mais lentamente pelo organismo. Quais os benefícios disso?

Vários. Ao se digerir mais lentamente, primeiramente, você terá sensação de saciedade prolongada, ou seja, não sentirá fome tão logo. O corpo irá liberar no sangue quantidades constantes e controladas de açúcar. Não liberará, portanto, grandes quantidades rapidamente, como no caso dos carbs simples. Isso fará com que o corpo evite liberar quantidades altas de insulina, ou seja, o corpo liberará quantidades controladas de insulina no sangue para que entregue o açúcar a seus destinos.

Sendo este processo controlado e constante, o armazenamento deste açúcar como gordura é diminuído. Você não sentirá alterações na sua energia e disposição, pois não existirão níveis baixos de açúcar no sangue causados pela ação da insulina.

Vamos resumir: Comer carboidratos complexos ao invés de simples resulta em: Energia e disposição constantes, ação controlada da insulina, o que dificulta o armazenamento de gordura e provê saciedade prolongada.

Para ficar mais claro sobre o que estamos falando, veja abaixo alguns exemplos de cada tipo de carboidrato:

Veja como é simples substituir seus carboidratos simples diários por carboidratos complexos. Opte pelos produtos integrais! Os produtos refinados, como a farinha branca, arroz branco, etc., passam por um processo que retira todas as fibras naturais e outros nutrientes. Acostume-se com produtos integrais, os quais, possuem todos os nutrientes que seu corpo tirará proveito. Comece substituindo aos poucos. Logo isso se tornará um hábito e você verá a diferença. Dizem que um novo hábito leva 21 dias para se instalar :).

-> Fibras

Existe ainda mais um tipo de carboidrato! A fibra. Exatamente, fibras são carboidratos, porém, não são digeridos pelo estomago. Muito se escuta falar que fibras devem ser ingeridas diariamente para um bom funcionamento do organismo, etc. Isto é verdade.

Quando carboidratos são digeridos, como vimos, o produto final é açúcar (glicose). Por exemplo, ao comermos um prato de massa, o organismo digere rapidamente este carboidrato elevando os níveis de açúcar do sangue bastante, o que faz com que o pâncreas libere quantidades altas de insulina para restabelecer a ordem no organismo, ou seja, restabelecer os níveis de açúcar.

Liberações altas de insulina são prejudiciais para perda de peso e favoráveis a ganho de peso. O papel da fibra neste caso é: retardar a liberação de açúcar através do retardo da digestão. Como a fibra não é digerida pelo estomago, ela acaba “atrapalhando” na digestão dos carboidratos, no sentido de retardá-la!

Isso é muito bom. Por exemplo, caso você coma o mesmo prato de massa, só que desta vez, coma junto com este prato uma quantia de brócolis, por exemplo, o corpo irá digerir a massa mais lentamente, liberando o açúcar no sangue mais lentamente, evitando picos nos níveis de açúcar e assim fazendo com que as quantidades de insulina liberadas sejam controladas. Bingo!

A quantidade recomendada de ingestão de fibras diariamente é de 25g a 35g. Minha fonte preferida de fibras é brócolis, porém, existem muitas fontes ótimas como: couve-flor, verduras, etc. A mensagem é: Coma legumes como parte de cada refeição. Além de propiciar uma digestão mais controlada, os legumes também favorecem com a saciedade. Você notará que não sentirá fome tão logo.

-> As novas classificações

Foi descoberto que dividir os carboidratos simplesmente em simples e complexos não é a melhor forma. Um exemplo é, se você comer uma colher de açúcar e uma maça. A colher de açúcar é carboidrato simples e é constituído de calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. A maçã também é um carboidrato simples, porém, ajuda no emagrecimento e possui vários nutrientes importantes para o corpo. Então fica claro que não é certo nem justo dizer que você deve evitar carboidratos simples e pronto. Entendido?

Tendo em vista uma forma melhor de classificar os carboidratos, criou-se o conceito de índice glicêmico.

De forma fácil, podemos entender este índice como algo que mede a velocidade em que o corpo digere o carboidrato e o transforma em açúcar (glicose). Quanto mais alto o índice glicêmico, mais rápido o organismo processa o carboidrato. Desta forma, o que queremos é, dar preferência a alimentos com índice glicêmico mais baixos.

Em um estudo na Universidade de Harvard descobriu-se que homens que comeram alimentos com os índices glicêmicos mais baixos, como pão integral, diminuíram em 37% a chance de desenvolver diabetes em comparação aos outros que comeram alimentos de índices glicêmicos mais altos, como arroz branco.

De tão importante, irei repetir o que já disse aqui, porém em outras palavras. Quando alimentos de alto índice glicêmico são ingeridos, estes são digeridos rapidamente liberando grandes quantidades de glicose, fazendo com que o corpo diga: WOW, preciso liberar insulina urgente para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Ao fazer isso, a insulina age estocando o açúcar em forma de gordura e abaixando os níveis de açúcar além do normal, fazendo que o corpo se mobilize novamente instigando a fome para restabilizar estes níveis. E assim forma-se o ciclo. De modo análogo, tudo isso acontece de modo diferente ao nos alimentarmos com alimentos de baixo índice glicêmico, que são digeridos lentamente pelo organismo, evitando perturbações dos níveis do organismo.

Após a criação do índice glicêmico, surgiu outro índice que visa deixar tudo ainda mais justo, o GL (glycemic load), carga glicêmica.

Basicamente este índice leva em consideração, além da rapidez da digestão do carboidrato em glicose, a quantidade de carboidratos em cada um desses alimentos. Por que isso é bom? Por exemplo, a melancia tem índice glicêmico alto, porém, você jamais comerá uma melancia inteira! Então o GL (carga glicêmica) da melancia não é tão alto quanto o GI (índice glicêmico). Fica mais justo certo? A conclusão disso é a mesma: Procure escolher alimentos com GL mais baixos.

Para ver uma tabela internacional de alimentos com seus índices glicêmicos e índices de carga glicêmica, veja este link da Sociedade Brasileira de Diabetes.

O livro famoso A Dieta do Abdômen, o qual é uma ótima referência que vale a pena ter, recomenda a preferência por alimentos com GL igual ou inferior a 19.
Em termos de GI, alimentos com índices de 55 para baixo são classificados como baixo GI, entre 56 e 69 são médios e acima de 70 é considera um GI alto.

-> Ok, entendido. Mas sobre as quantidades de carboidratos, quanto eu preciso diariamente?

Maravilha, ótima pergunta.
A Associação Americana do Coração, a Associação Dietética Americana, o Council Nacional Americano de Pesquisa, a Academia Nacional Americana de Ciências, o Centro de Ciência de Interesses Públicos Americano e praticamente todo outro órgão de saúde e nutrição no mundo recomenda uma dieta médio-alta em carboidratos contendo no mínimo 55% do total das calorias diárias em forma de carboidratos.

Isso não quer dizer que você precisa seguir a recomendação a risca. Esta é uma linha guia para uma dieta a longo prazo. Quando me refiro a dieta, não me refiro a regime, muito menos a algo temporário, como falam por ai. Dieta pode ser entendida como hábito alimentar. Entretanto, você pode ajustar seu hábito alimentar temporariamente para atingir um objetivo específico determinado.

No artigo “Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre refeições balanceadas” discutimos isso mais a fundo. Dependendo do objetivo da dieta, pode-se e deve-se ajustar as quantidades dos nutrientes ingeridos de acordo.

Caso você não tenha lido o artigo acima, provavelmente não está entendo muito bem a questão da quantidade. Se trata da composição de macro-nutrientes. Rápidamente, um exemplo: Uma dieta diária deve ser composta por 3 macro-nutrientes: Carboidrato, Proteína e Gordura. Logo, 55%/25%/20% significa que seu total de calorias diários esta dividido em 55% de carbs, 25% de proteínas e 20% de gordura.

Como calcular a quantidade em gramas de carboidratos que você precisa ingerir no dia para satisfazer uma meta? É tranquilo, vejamos abaixo:

Supomos que você quer adotar a sugestão geral dada acima e irá ingerir 55% do seu total de calorias em forma de carboidratos.

Supondo que você precise de 2500 kcal por dia para manter seu peso (Visite Calculadoras para calcular este número)

2500 * 0.55 = 1375 kcal
1375 / 4 = 343 g (cada grama de carboidrato tem 4 kcal)

Ou seja, você precisa ingerir 343 gramas de carboidratos no dia. Acostume-se a ler os rótulos dos produtos que você consome para começar a ter uma noção destas quantidades. Este site também é útil para busca de informações nutricionais.

-> Evitando vilões

A grande dica é, comece a evitar produtos industrializados, altamente processados e refinados e substitua-os por produtos integrais, naturais e não processados. O ganho que você terá em sua saúde geral é além do mensurável!

Exemplos de alimentos que você deve substituir são: Farinha branca, produtos feitos de farinha branca como pães, massas tradicionais etc., todos são digeridos muito rapidamente. Por exemplo, a farinha branca é processada para retirada de todos os principais nutrientes. Dê preferência para farinha integral e produtos feitos com ela. Biscoitos são também uma armadilha, mesmo os que dizem ser “integrais”. Muitos contem alguma forma de açúcar embutida (leia o rótulo).

Procure dar preferência a produtos não processados e naturais. Só assim você tirará proveito de todos os nutrientes que tem direito e que seu corpo precisa. Sinta a diferença e veja os benefícios. Comendo os alimentos corretos você manterá sua fome sobre controle, seu corpo com os nutrientes que precisa e evitará ganhar mais daquela gordura que você luta tanto para perder. E ainda, comendo carboidratos complexos e fibrosos (legumes, etc) regularmente você acabará comendo menos no geral. Estes são alimentos que saciam muito mais! Experimente.

Moral da história. Se você quer realmente sentir uma diferença significativa no seu dia-a-dia e quer levar a sério seu objetivo, substitua os carboidratos simples da sua dieta por carboidratos complexos. Parece complicado, concordo, porém realmente não é, pois na prática tudo se resume a exemplos como:

Substituir arroz branco por arroz integral.
Substituir pão branco por pão integral.
Substituir massas tradicionais por massas integrais.
Substituir produtos refinados por produtos integrais e não processados.
etc, etc.

Agora você é um expert em carboidratos. Procurei deixar claros os pontos mais importantes que você precisa saber para se tornar consciente de sua dieta e saber o porquê de muito que é dito por ai fora.

Tenha isto em mente: Substituir carboidratos simples por complexos. Evitar alimentos processados e refinados. Estas recomendações são dadas por TODOS os melhores autores do ramo da nutrição e fitness. Você estará perdendo MUITA vantagem no seu processo de emagrecimento ou ganho muscular, caso você não adote este hábito.

Carb Cycling (Zig-Zag method) é o método mais eficaz que já foi desenvolvido para perda de peso. Não é um método comercial, nada disso. É uma forma utilizada já a décadas por milhares de fisiculturistas e experts da área de nutrição para perda de peso eficiente e rápida. Escrevi um artigo somente sobre isso, não deixe de dar uma lida e conhecer todas as verdades por trás deste método que possibilitará você atingir seu tão sonhado objetivo! O artigo é Descubra o melhor método para queima natural e constante de gordura já inventado.

Um abraço,
Rodrigo

Rodrigo