Bom, como visto no vídeo, ganhar massa muscular pode ser um processo bastante simples e relativamente rápido, caso você saiba, exatamente, o que funciona e decida botar isso em prática com disciplina.
Nem levante da cadeira, muito menos vá para a academia de novo sem ler com ATENÇÃO este artigo.
Meu objetivo aqui é chamar sua atenção para o que REALMENTE irá levar você a conquistar o corpo que deseja e seu objetivo de ganho de massa muscular.
A pergunta é: No que acreditar?
Bom, pra começo de história, estive na mesma posição que você, ou seja, procurando encontrar as verdades sobre ganho de massa muscular.
Porém, não preciso nem te dizer o quão frustrante é procurar sobre este assunto na internet, principalmente, no Brasil. É realmente triste que dá vontade de largar mão.
A triste verdade é que este ramo de ganho de massa muscular é completamente dominado na mídia pela grande indústria de suplementos para este propósito.
Eu costumo dizer que, tanto a indústria do emagrecimento, como a indústria de suplementos, ambas, vendem frustrações. Ambas sobrevivem justamente por que você fracassa em atingir seu objetivo.
Enquanto você, interessado(a) em ganho de massa muscular, fica patinando no lugar, tentando novos “milagres” que a mídia vende, tentando um suplemento depois do outro achando que vai achar o que funciona, depositando toda sua esperança em cima destas balelas todas, a indústria vai engordando o bolso.
Isso é, como eu disse, válido, tanto pra área do emagrecimento, quanto para a área de suplementos, ou seja, a área de musculação, ganho de massa, etc.
Então, concluindo, realmente é difícil saber no que acreditar já que o interesse da grande maioria é que você, simplesmente, continue na mesma, tentando e tentando, comprando e comprando.
Há luz no fim do túnel!
Para nooooossa alegria e para nossa sorte, existem os cientistas e os pesquisadores da área de fitness que tem interesse LEGÍTIMO em encontrar realmente as verdades!
Ainda, para nossa sorte, estas pessoas publicam os resultados de seus estudos, abertamente. Bom, na realidade, a maioria das bases de artigos científicos são restritas para a área acadêmica ou abertas mediante assinatura.
Mas, enfim, o ponto aqui é que conhecimento de verdade existe SIM, porém, não espere encontrá-lo nas revistas e na TV, então CUIDADO!
Aliás, o que eu fiz quando estava escrevendo meu livro eletrônico sobre ganho de massa muscular, foi justamente focar 100% minha pesquisa nas verdades descobertas por estes estudos científicos recentes, uma vez que fui felizardo de poder ter acesso à estes de artigos internacionais.
As bases para treino visando ganho de massa muscular
Conforme mostrado no vídeo, o simples diagrama abaixo resume o que há de mais importante quando se treina com foco no ganho de massa muscular.
S —— O —— R
S = Sinal
O = Organismo
R = Recuperação
“Mas que diaxo é isso?”, você pergunta inquieto(a). Veja, você, através de técnicas de treino corretas, gera um sinal que comunica ao organismo (corpo) que é necessário uma resposta adaptativa (crescimento muscular) e isso, por sua vez, irá acontecer ao longo do período de recuperação, ou seja, descanso após o treino. Este período de recuperação varia de pessoa pra pessoa, porém, geralmente leva alguns dias.
O pulo da zebra está no seguinte:
Se você treinar incorretamente, você não gerará os sinais anabólicos suficientes para que seu corpo começe a gerar respostas adaptativas, que por sua vez, aumentam sua massa muscular.
Ou seja, se você treinar de menos, não terá resultados e se treinar demais também não terá resultados, aliás, se treinar demais, você pode até reduzir sua massa muscular.
Se isso ainda não fosse o bastante, se você não souber exatamente como bolar e por em prática o período de recuperação, você terá os exatos mesmos problemas.
Recuperação demais, fará com que você diminua sua chance de sucesso, obtendo resultados insatisfatórios e, caso se recuperar de menos, pode até mesmo andar na total contra mão do objetivo que você quer.
Para ganhar massa muscular de forma correta e efetiva é necessário que você, simplesmente, gere os sinais anabólicos corretos, através de um programa de exercício correto e que saiba organizar os seus ciclos e sessões de forma estratégica para possibilitar que seu corpo complete todo o processo anabólico de adaptação, onde ele fará com que você, de fato, obtenha ganho de massa muscular.
Veja, isso pode parecer confuso para muitos, mas uma vez que você entende as bases e entende o que é correto, tudo é, na realidade, muito simples. É a indústria e a mídia que se esforça MUITO para complicar tudo, para que você continue patinando e se frustrando, correndo atrás de soluções e engordando os bolsos deles comprando promessas falsas.
Veja, estes simples conceitos são as BASES fundamentais para todo mundo que tem interesse sério em conseguir resultados reais de hipertrofia muscular, ou seja, ganho de massa.
Uma vez entendido isso, podemos continuar a, então, prestar mais atenção nas variáveis de treino, as quais menciono abaixo:
As principais e fundamentais variáveis de treino para ganho de massa muscular
Simples e direto, as variáveis são:
Carga (peso), volume (quantidade), intervalos de descanso entre séries e entre exercícios, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade as repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.
O entendimento de como combinar estas variáveis para o propósito de hipertrofia muscular é essencial para qualquer um que busca ganho de massa.
A boa notícia é existem ótimos estudos e conclusões científicas sobre cada um delas. Mas, de novo, você acha que as revistas e a mídia no geral vai ficar divulgando o que realmente dá resultados? …
Por exemplo, você sabia que o intervalo de descanso entre séries, comprovadamente, mais adequado para quem visa ganho de massa muscular é, no geral, de 50 a 90 segundos e que após um minuto de descanso seu corpo já recupera 72% da força? Sabia que você não deve, caso queira ganho muscular, se recuperar completamente nos descansos entre as séries pois dessa forma seus músculos não recrutaram todas as fibras musculares disponíveis e não gerará crescimento muscular máximo?
Você sabia que se utilizar um peso que seja 65% ou menos de seu 1RM (peso máximo que você consegue fazer 1 repetição), você não terá resultados significativos de ganho de massa?
Ainda, dói os ouvidos quando as pessoas falam por aí que treinar com mais repetições fará com que você construa músculos mais definidos e treinar com mais peso e menos repetições fará com que seus músculos sejam maiores em tamanho e menos definidos. Arghh… é pra tentar alertar você destas e outras milhares de balelas que chamo sua atenção para este tema.
A verdade é que a combinação correta destas variáveis e o entendimento das bases do treino para ganho de massa muscular explicados acima é tudo que você precisa para começar a obter, de uma vez, resultados significativos de ganho de massa muscular.
A boa notícia é que, ao contrário do senso comum, se você treinar corretamente, você precisará dedicar muito MENOS tempo aos exercícios do que você pensa. Isso é FATO!
Em suma, menos tempo na academia e MAIS resultados.
Enfim, achei importante compartilhar com você as bases realmente fundamentais e gerais que solidificam qualquer futuro estudo da sua parte sobre este tema relacionado ao ganho de massa muscular.
Foque nestas 2 grandes coisas e esqueça um pouco o resto. Lembre-se que a coisa mais fácil de acontecer é você se perder na maré de balelas disseminada por aí, então, tente se manter na linha e tente manter o foco de estudo nestas 2 coisas que realmente irão fazer toda a diferença, são elas: O conceito do S-O-R e as variáveis fundamentais de treino para ganho de massa muscular.
——
Bom, agora deixa eu fazer uma “propaganda” rápida de algo que realmente pode cortar caminho e facilitar a sua vida.
Se você realmente se interessa por estes assuntos, quer levar seu treino de ganho de massa muscular a sério e, ao contrário da maioria, você quer REALMENTE obter resultados reais e significativos, em menos tempo, sugiro que dê uma olhada com calma no meu livro eletrônico sobre ganho de massa muscular. O livro, felizmente, já é um best-seller e realmente acredito que ele levará você até onde quer chegar.
Clique AQUI para dar uma olhada. Você pode inclusive ler o primeiro capítulo de graça.
Esta foi a mensagem de hoje!
Caso se interessar pelo livro, fico feliz por você, caso não quiser, fico também feliz por ter aprendido mais sobre o que interessa e as armadilhas que estão por aí!
De qualquer forma, MUITO sucesso pra você!
Em nome da verdade,
Rodrigo,
Tenho uma dúvida: os treinos de HIIT são suficientes para detonar a gordura excessiva e aumentar a massa muscular? Veja bem, meu interesse seria eliminar gordura e manter ou aumentar um pouco a massa muscular, mas sem ficar com os músculos saltando.rs. Isto é possível só com o HIIT ou eu terei necessariamente que fazer musculação? Pensei em adotar um treino com um aparelho elíptico, porque também trabalha a parte superior do corpo. Você considera adequado aos meus propósitos?
Abçs,
Cris
Nao se preocupe pq seus hormonios feminimos nao vao deixar voce com os musculos saltando. Se voce quer desenvolver a musculacao geral do corpo, treinamento de musculacao eh sem duvida a melhor indicacao. HIIT colabora mais para fitness geral, queima de gordura, metabolismo de gordura. Colabora tambem para desenvolvimento da musculatura, claro, porem, mais focado nas pernas geralmente, dependendo da sua escolha de exercicio.
De qualquer forma, o eliptico, se executado na estrategia de HIIT pode ser de grande beneficio pra ti sim.Porem, visando ganho de musculatura, eh essencial um treino com pesos realmente.
Abracao,
Rodrigo
Tenho uma duvida quanto a recuperação… Bom, tenho 17 anos, e após emagrecer 21kg, estou focando no ganho de massa muscular desde março. Ganhei 4kg na balança nesse meio tempo, porém perdi por volta de 2% de gordura corporal, então acabei ganhando mais massa magra doq aparece na balança. Tenho acompanhamento com nutricionista e avaliadores fiscos da academia e treino 5x por semana… Faço musculação a mais de um ano, mas nunca foquei no ganho de massa, oq creio eu q difculta um pouco o meu progresso, mas a questão aqui realmente é: eu estou desde março fazendo musculação 5x por semana, tenho sim obtido ganhos, mas será que se tivesse mais descanso, treinando por exemplo 4x por semana, optimizaria meus ganhos?
Abrç e continue sempre com o ótimo trabalho, a mais de um ano acompanho o emagrecerdevez e sempre vi claramente um material de altíssima qualidade… Parabéns mesmo pelo site
Sim, na minha opiniao, se voce adicionar mais descanso, voce com certeza vai ter mais resultados!
Abracao,
Rodrigo
RODRIGO, FIQUEI COM UMA DÚVIDA.
VC EXPLICOU Q PRA GANHO DE MASSA O REPOUSO ENTRE SÉRIES DEVE ESTAR ENTRE 50 A 90s, EM SEGUIDA, VOCÊ AFIRMA Q EM 1min O CORPO RECUPERA 72% DA FORÇA E Q PRA CRESCER NÃO DEVEMOS NOS RECUPERAR COMPLETAMENTE. ME PARECE CONTRADITÓRIO. VC PODE POR FAVOR DETALHAR MELHOR O Q QUIS DIZER?
Claro Alonso,
Realmente, o que voce quer eh recrutar o MAXIMO de fibras musculares possiveis. Se voce descansa menos do que 1 minuto, voce NAO se recupera completamente e isso eh BOM, por q na proxima seria, seu corpo ira recrutar ainda mais fibras musculares! Se descansar ateh 1 minuto e meio, seus musculos ainda nao vao estar recuperados completamente, entao o efeito ainda eh bem semelhante. Por estes motivos que sugeri estes intervalos! Eh legal voce ter um intervalo de descanso ao inves de somente um numero exato de segundos.
Sera que ficou mais claro?
Abraco!
Vi um comentário por aqui e decidi perguntar a mesma coisa: como eu não conhecia esse site??? em que mundo eu vivia??? rs
Preciso MUUUUITO emagrecer, e sinto que encontrei o lugar certo! se Deus quiser irei conseguir!!!
obrigada pelas dicas!
queria tirar uma dúvida, se alguém puder me ajudar. Corro as 17:00 e geralmente volto as 18:00… mas não sei se posso jantar quando volto, o que comer antes, o que comer depois… não sei de nada! rs…
enfim, espero ser ajudada!
Rodrigo, sou nova aqu no site e ainda to um pouco perdida.
Onde encontro sobre o que comer antes e depois de ir para a academia, e qto tempo devo comer antes!?
Obrigada!
Kelly
Olá Kelly, dois artigos pra você começar:
http://emagrecerdevez.com/alimentacao-pre-e-pos-treino
http://emagrecerdevez.com/alimentacao-exercicios-para-ganho-de-massa-muscular
Disponha!
Achei!!!
)
Obrigada!
Colegas….
Eu na academia estou executando os treinos sem intervalo de uma maquina para outra e sempre estou malhando a parte inferior e isso todos os dias,pois,o professor da academia disse que é pra queimar mais….
Na esteira ele quer me colocar 40 minutos ou 30 minutos….
Mas lendo o site diminuir este tempo para 15 minutos…sendo 2 minutos em uma intensidade forte e mais 2 ou 1 com intensidade baixa…..e assim sucessivamente até completar o 15 minutos e ai corro para os aparelhos e malho em torno de 45 a 55 minutos.O que me dizem?.
Acha que para eu ir malhar eu deveria tomar só o wey e quando retorna também?.(pois assim daria o meu café da manhã e o 1 lanche intermediário….e assim viria o almoço.(3 colheres de arroz integral,3 de feijão + uma carne ou peixe e salada ou legumes. Obs: e será que eu poderia bater o wey com uma fruta ou não é boa ideia?.
Como eu disse antes,estou com muito peso,e não conseguir perde nada ainda em 1 mês e 2 semanas.
minhas pernas já estão mais firmes….mas minha barriga ainda estar muito alta.É uma loucura esta questão da alimentação…..as vezes penso em passar o dia todo só tomando wey.affff.Os lanches intermediários é o que estão me matando…..pois frustas quase não podem mais..sucos não são aconselhados e etc….jantar também é outro….
Na minha vida já fiz muita dieta da moda…será que é isso que esta atrapalhando?.
Nossa queria estar magra para a virada de ano!!!!.
Olá Fabíola
Malhar só a parte de baixo do corpo? acho que é má idéia. Acredito que será mais benéfico trabalhar todos os grupos musculares, e você precisa dar um intervalo de alguns dias pra eles se recuperarem. Hiit também seria melhor se você fizesse em dias alternados ao do treino de musculação, um minuto no máximo pros tiros de alta intensidade. Acho que é tomar o whey antes e depois da musculação é uma boa sim, mas não recomendaria pra lanches, exceto se você não tiver pelo menos como consumir um carb complexo + uma proteína de qualidade. Pelo que entendi sua ingestão de carboidratos de alto índice glicêmico é bem alta e isso deve te atrapalhar no emagrecimento. Você precisa rever a quantidade, a fonte e o impacto dos carboidratos que você come no seu corpo.
Geosh meu camarada muitíssimo obrigado pela a resposta….
No caso….na esteira eu devo fazer 2 minutos em alta intensidade e 1 minuto em baixa intensidade,ou 3 de alta intensidade e 1 de baixa intensidade?….assim ele é considera do um Hiit ?,outra coisa,quantos minutos recomendado para mim..seria 15 minutos mesmo?.No caso, você recomenda fazer o mesmo, dia sim e dia não?.E no dia que eu o não fizer o que faço?.Só musculação mesmo?.
Na musculação,você sugere que ao invés de estar trabalhando vários aparelhos inferiores incluído glúteo todos os dias,eu alterne os grupos musculares e faça superior também!?!.O descanso de 1 dia estar bom para determinado grupo trabalhado?.
Na alimentação – o que me sugere para almoço?.
O arroz integral não é um carb complexo?.
outra coisa…li a respeito de que se comer frutas depois do treino corta o efeito anabólico do hiit,neste caso quantos minutos pode estar ingerindo a mesma…ou não se deve ingerir?.
para a ceia,o que sugere?.
Ouço tanto falar das benesses da proteína…que estou pensando em fazer a dieta da proteína por 30 dias o que acha?.
Desde já agradeço…
Te aperrearei pouco…isso é só ate sanar algumas dúvidas…pra ter a certeza que desta vez estarei fazendo tudo certinho….
Obrigado desde já!.
e paciência comigo!.
Um abraço!.
Olá Fabiola! 1 minuto de alta, um de baixa intensidade. Sim, de 15 a 20 minutos incluindo o aquecimento, no dia que você nao fizer, sugiro musculação apenas! alterne os dias que você faz hiit e os dias que você malha. A musculação você pode fazer de duas maneiras: ou vc malha todos os grupos no mesmo dia umas 2x por semana, ou malha mais 1 ou 2 grupos por dia dando um intervalo de no mínimo 2 dias. O arroz integral é sim um carboidrato complexo, porém ele tem um índice glicemico mais alto. Pra dar um boost no emagrecimento, uma boa seria substituir por outros carboidratos complexos de índice gicêmico menor. Pra frutas o processo é o mesmo! Não recomendo dieta não… Acho que o verdadeiro emagrecimento vem de entender como funciona seu organismo e agir de acordo com essas direções! acho que respondi tudo!!!
Hello meninos mara, estou pensando em comprar essa balança *ou qualquer outra que tenha essas medicoes por Bioimpedancia. Queria saber oq acham e se funciona mesmo,se é real os dados fornecidos.. http://www.livrariasaraiva.com.br/produto/4074173/balanca-e-monitor-de-composicao-corporal-eks-9824-premium/
Thanks
Olá Andressa! Acredito que você consiga usar a informação como referência, por exemplo, se abaixar sua gordura corporal deve refletir nos dados da balança mesmo se esses não forem confiáveis(Eu não tenho nenhuma opinião formada sobre a confiabilidade dessas balanças, rs) Mas o espelho também funcionaria pra esse propósito, não é?
Estava ansiosa pela resposta!
Obrigada , Geosh!!!
Obrigado!!!!!!!!!!!
oi meninos iNSANITY é considerado HIIT?
sei que o rodrigo já fez um vídeo de HIIT mas ele podia dá uma atualizada nele, como vcs estão falando mais em interval agora acho que seria interessante.
abraço
nanda
Olá Nanda! Alguns exercícios do Insanity são Hiit sim! Boa sugestão, vou falar com rodrigo pra fazer um vídeo ensinando intterval training! Aquele video que ele fez são exercícios pra fortalecimento da musculatura se não me engano.
Abraço!
Oi Geosh,
Acabei de chegar da nutricionista e ela me disse para eu jogar fora o whey protein q comprei. Comprei o da marca midway. Ela disse q essa marca nao presta.
Fiquei super triste!!!
Ela me disse tb q nao aconselha a tomar muito whey, pois engorda. Estava tomando uma dose de 20g antes e outra depois do jantar!
O q vc acha disso!?
Kelly
Olá Kelly! whey é melhor pra tomar antes/depois dos treinos de musculação! Antes e depois do jantar é redundante sim! Sobre a procedencia da whey não sei, mas jogar fora é um tando extremo não?
Geosh, escrevi errado to tomando antes e depois do treino sim.
To tomando a dose q vc falou, 20g.
Tb achei extremo, por isso nao gostei!
Muita regrinha aí. Esse papo de que se treinar com menos de 65% do 1RM não terá ganhos significativos é balela. O importante é periodização, eventualmente você treinará com pouco peso. Até pq, com treinos em circuito, super series, treinos de alta intensidade, muitas vezes se torna impossível treinar com mais de 65% do 1RM, entretanto as fibras musculares estão sendo recrutadas.
Não existe um método único, o esquema é ouvir o próprio corpo e adaptar seu treino de acordo.
Não existe mesmo um método único, Maromba. Eu costumava treinar superseries e no final tava eu lá me matando pra levantar 5kg no bíceps e a galera da academia não entendia nada, hehe! Hoje em dia prefiro uma abordagem mas MED, mas os meus objetivos são outros!
Fiz a compra do Produto e gostaria de fazer o comentario sobre o livro , porém ainda não tive acesso , pois enviaram a senha e não consigo entrar , então gostaria de uma explicação do vendendor, pois ja enviei varios emails e não tive resposta.
Olá Mercia! Vou falar com o Rodrigo pra ver assim que possível! Vi agora a pouco seu email no contato!
Estou tentando emagrecer 8kg e minha meta são três meses. Porém, apesar do acompanhamento com nutricionista e a academia, neste primeiro mês não senti muita diferença. A pesagem aumentou 1kg acredito que pelo ganho de músculos. Estou correndo em tiros:corro numa velocidade fortíssima em 1m e ando rápido no próximo minuto. Faço isso por 5m e passo para uma série de 4X12 seja braço ou perna. Então volto para a esteira e repito o processo. Faço isso até completar 20 min de esteira e 20 de bicicleta. O treino que estou seguindo está correto? É provável que eu não tenha alcançado resultado neste primeiro mês por estar com hipotireoidismo?
Estou amando o emagrecer de vez e encomendei o meu livro sobre hipertrofia muscular, mas gostaria de tirar uma dúvida: quanto ao descanso não ficou muito claro pra mim. devo fazer cada sessão uma vez por semana apenas?por exemplo leg press 1 vez por semana, agachamento 1 vez por semana, abdutor 1 vez por semana, abdominal 2 VEZES por semana e exercícios aeróbicos todo dia?
Muito obrigada pela iniciativa de ajudar as pessoas a emagrecerem!
Olá, Elis! O ideal é você malhar um grupo uma ou duas vezes por semana, por grupo muscular se entende: peito, costas, pernas, abdomem, ombros, biceps, triceps, etc… Acredito que você tenha ganho massa sim, mas também vale a pena conferir as medidas e principalmente, a alimentação. dê uma analizada na glicemia dos carboidratos que você consome!