Faça MENOS exercício e emagreça MAIS. Queime gordura até mesmo enquanto descansa com Interval Training!

“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”


Você tem amigos ou conhecidos que correm diariamente ou fazem caminhadas todos os dias e parecem que continuam fora de forma mesmo assim? Não percebem evolução nenhuma, etc.? Pois é, existe várias razões bastante fortes que justificam isso. E após ler este artigo você vai saber exatamente por que isso acontece e irá saber também qual o método mais eficaz pra atingir seu objetivo, sem ficar “patinando” no  mesmo lugar.

Exercício aeróbico não aumenta seu metabolismo! Ele na verdade pode diminuí-lo. Se você já leu outros artigos aqui no Emagrecer de Vez, vai ter gravado no cérebro que o que você quer de fato é um estado anabólico (de construção) e um metabolismo acelerado! É justamente isso que o exercício aeróbico não faz por você. Ok, continue lendo…

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é! 🙂


Vamos supor uma situação. Você decide começar a correr no parque. No começo você consegue correr por 10 minutos. Com o tempo e persistência, você consegue aumentar o tempo correndo para 20 minutos, depois 40 e daqui a um tempo você se orgulha de si mesmo e consegue correr 60 minutos! Você percebe também que nas primeiras semanas você realmente perdeu peso corporal e está animado, mas agora, tempos depois você esta correndo 60 minutos quase que todo dia no parque e não percebe que seu corpo esteja perdendo gordura. Exato, você percebeu corretamente, ele não está.

O exercício aeróbico (ou cardio como é chamado nos Estados Unidos) faz com que seu coração e pulmões se tornem mais fortes, assim você consegue mais resistência, portanto, consegue manter o exercício por maior tempo. Ok, mas perco peso? Não exatamente. Sabemos que o corpo é uma máquina incrível e muito adaptável às circunstâncias.

Após um tempo praticando exercícios aeróbicos, o seu corpo começa a se adaptar e começa a gastar energia de forma mais eficiente, ou seja, seu corpo se adapta a nova rotina e começa a gastar menos energia para executar o exercício, resultando em menos queima de gordura, até o ponto que chega a cessar esta perda totalmente.

Agora veja, no caso de exercícios aeróbicos (aeróbico = com oxigênio) prolongados o corpo começa a quebrar proteína muscular para gerar energia, sim, começa a comer os próprios músculos. Como já vimos nos outros artigos-base deste site, seus músculos são fornos de queima de gordura. Se você perdê-los, irá fazer com que seu corpo gaste menos e menos energia a cada dia.

Cada kg de músculos custa ao corpo aproximadamente 100kcal por dia apenas para se manter. Então vejamos a situação, você corre já a 2 meses , de 3 a 5 vezes por semana, 60 minutos por vez. A esta altura seu corpo já se acostumou à rotina, portanto, queima pouca gordura durante as sessões e ainda mais grave, por ser um exercício prolongado, o corpo recorre a seus músculos para retirar energia. Resultado? Você esta perdendo massa muscular, fazendo seu corpo queimar menos gordura diariamente e favorecendo o ganho de peso.

Fica claro para você por que esta estratégia não funciona? Imagine agora que você, nesta rotina, fica irritado com a situação que não muda e decide correr 1 hora e meia!! 1 hora de corrida e 30 de caminhada ou outras variações. Isso será ainda pior para seu corpo. Exercícios prolongados, ao redor de 60 minutos pra frente, fazem com que o corpo aumente a liberação do hormônio chamado cortisol, este hormônio é o responsável pelo catabolismo, que como vimos, é um estado de desconstrução, ou seja, o corpo acentua a quebra de proteína muscular para gerar energia, diminuindo o metabolismo. Este hormônio é relacionado também ao estresse (por isso também que estresse favorece aumento de peso).

Resumindo: Não se tem saída mantendo-se esta estratégia. Exercícios aeróbicos favorecem resistência através do desenvolvimento do coração e pulmões, porém, não é a melhor forma se seu objetivo é perder gordura corporal. Exercícios aeróbicos têm sim muitos pontos positivos, conforme todos nós sabemos, mas se seu objetivo é perder gordura continuamente até atingir sua forma desejada, continue lendo para saber a alternativa que dá resultado.

A solução? Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training). Nome feio? Não se impressione. De forma resumida são exercícios de alta intensidade feitos em intervalos. Este não é um assunto novo e talvez já tenha visto em outros lugares informações a respeito. Aqui irei mostrar as principais informações de forma fácil. Irei ir direto ao ponto, mostrando por que esta é a melhor estratégia na perda de peso e mostrando também sugestões de esquemas de exercícios. Vamos lá?

De modo bem geral podemos entender este método como sendo formado de, basicamente, seqüências de 30-120seg. de exercício intenso (próximo ao limite) seguidas de 30-120seg. de exercício baixo ou moderado para descansar. Simples assim.

Interval Training é uma forma de exercício anaeróbico, ou seja, “sem oxigênio”. É quando você força seu corpo à uma carga de esforço acima do nível de mantenimento deste exercício por tempo prolongado. Perceba que disse que a fase forte do exercício dura entre 30 e 120 segundos. Eu particularmente, executo a parte forte em, em média, 45 segundos. Você não deve exceder os 120 segundos, senão irá perder as vantagens de ser um exercício anaeróbico e passará a ser aeróbico. Acredite, você não vai conseguir manter um esforço próximo ao seu limite por mais de 120 segundos, se estiver fazendo corretamente.

Deixe-me dar um exemplo simples deste tipo de exercício apenas para ficar mais claro antes de prosseguirmos:
Corrida: Você aquece durante 5 minutos e depois corre forte (90% a 100% de sua capacidade) durante uns 45 segundos e depois caminha de 30s a 120s para descansar e repete a corrida novamente, e assim vai por alguns ciclos.

Em um estudo, cientistas da Universidade do Alabama (2003) compararam os efeitos de 2 tipos diferentes de exercícios, considerando o gasto calórico durante as 24h do dia. O primeiro grupo estudado fez bicicleta por 60 minutos com intensidade moderada. O segundo grupo fez HIIT, fazendo bicicleta por 2 minutos com intensidade alta, seguidos por 2 minutos com intensidade baixa, durante algumas repetições.

O grupo que executou o HIIT queimou 160 kcal a mais em 24 horas comparando-se com o grupo número 1. Isso significa que o grupo que fez exercício de alta intensidade intervalado iria queimar aproximadamente 5.5kg de gordura corporal extra em 1 ano se eles fizessem estes exercícios 5 dias por semana ao invés do exercício tradicional.

Uma sessão típica de Interval Training dura em média de 12 a 20 minutos, não se contando o período de aquecimento e desaquecimento. O aquecimento deve durar por volta de 5 minutos, igualmente o período de desaquecimento.

Vamos ver agora o grande ponto positivo do HIIT (Interval Training). É verdade que o exercício aeróbico tradicional queima mais gordura enquanto é executado do que o HIIT. Porém a grande sacada deste segundo é a queima de calorias que acontece durante horas após o exercício. Isto é chamado de afterburn (pós-queima). Por colocar o corpo em situações extremas (intervalos fortes) com os exercícios, mesmo que por um período que não seja longo, estimula-se o corpo a restabelecer a ordem.

O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão da sua sessão de exercícios! O corpo leva tempo para voltar ao normal, restabelecendo seu ritmo. A grande sacada do HIIT, portanto, é a queima de calorias que acontece após os exercícios.

No caso da corrida no parque ou outros exercícios aeróbicos, no ponto em que você acaba o exercício, pouca ou nenhuma caloria adicional é gasta pelo corpo, concentrando-se, portanto, a queima apenas durante a sessão. Agora imagine a beleza de tirar-se proveito de uma queima calórica adicional enquanto você trabalha em sua cadeira ou dorme? Afterburn, algo que você precisa tirar proveito.

Outro ponto importante do HIIT é que o corpo não se adapta a ele, como faz com o exercício de baixa intensidade e prolongado (aeróbico). Com o HIIT, você sempre colocará seu corpo em situação extrema e desafiadora.
Analisando de outro ponto de vista, perceba que na natureza é bastante incomum e não vemos animais por ai executando exercícios de baixa intensidade e longa duração (aeróbicos). O que vemos sim são movimentos que se alternam entre forte e fraca intensidade. Uma corrida rápida seguida de pausa, etc. É assim que é natural de se acontecer! certo? faz sentido?

Vamos a uma constatação ilustrativa para ficar ainda mais claro. Vamos comparar abaixo o corpo de um atleta de 100 metros rasos (direita) e um maratonista (esquerda). Repare qual dos 2 possui corpo mais atlético e forte:

Repare que o maratonista, devido à todos os pontos que mencionei aqui, possui o corpo bem mais magro e menos muscular, enquanto o corredor de 100 metros mostra um corpo realmente atlético, forte e muscular, enquanto possuindo porcentagem de gordura igualmente pequena. A idéia deste exemplo é mostrar que exercício aeróbico não favorece a manutenção de seus músculos. Exercícios aeróbicos de longa duração colaboram para perda muscular enquanto exercícios de alta intensidade e de curta duração favorecem manutenção muscular e queima de gordura por hóras após o fim da sessão.

Pesquisas recentes sugerem que a variação é um dos aspectos mais importantes a se considerar em seu treino. Variação é chave contra a adaptação do corpo. Você precisa colocar o corpo de fronte à situações novas para que ele possa gastar energia para tentar se adaptar. Não é mantendo-se uma estratégia igual durante um longo período de tempo que você irá conseguir isto. O corpo é extremamente adaptável e irá se adaptar à sua rotina, gastando energia da forma mais otimizada possível, fazendo com que você queime pouca ou nenhuma gordura.

Cientistas têm sabido que exercício contínuo em excesso (como aeróbico de longa duração, 60 ou mais minutos) aumenta a quantidade da produção de radicais livres no corpo, podendo degenerar as articulações, reduzir imunidade, causar perda muscular além de poder causar uma resposta pró-inflamatória do corpo, que, potencialmente, pode levar à doenças crônicas.

Por outro lado, exercícios de intensidade variada parecem estar ligados a um aumento de produção de anti-oxidantes no corpo e resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficiente ao nitric oxide (o que favorece um sistema cardiovascular saudável) e ao aumento da resposta metabólica, o que, como sabemos, ajuda na perda de gordura.

-> HIIT na prática


Ok, chega de teoria, espero que já tenha se convencido dos benefícios do HIIT e tenha decidido aplicar de prontidão na sua rotina para perda acelerada de peso! Nesta parte, vou mostrar como você pode aplicar isso na prática, no seu dia-a-dia. Irei sugerir algumas variações aconselhadas de exercícios.

Perceba que a descrição do HIIT é bem genérica. É a prática de exercícios de intensidade variada executado em intervalos.

ATENÇÃO: Como o HIIT é um exercício que demanda bastante do corpo e é bastante desafiador, caso você tenha alguma condição cardíaca ou algo que possa requerer atenção, favor verificar primeiramente com seu médico se esta tudo bem para prosseguir.

Tudo ok? Então vamos ao primeiro passo, escolher um exercício.

As opcões são variadas, você pode escolher entre: Corrida, Bicicleta, Natação, Subida de escadas, etc.
Qualquer uma dessas opções possibilita que você execute um período de alta intensidade seguido de um período de baixa intensidade para recuperação.

Toda sessão de HIIT tem que ser composta de um período de aquecimento (5 minutos) e de desaquecimento (5 minutos).

Dica: Você saberá que esta executando a parte de alta intensidade corretamente quando, ao fim dela, você não conseguir falar facilmente, ficando bastante ofegante e demorando um tempo para recuperar o fôlego. Por isso chamamos de exercício anaeróbico.

É bastante comum você sentir uma queimação muscular durante a parte de alta intensidade. Esta queimação é resultado químico da queima de carboidratos para geração de energia. Ácido lático, o causador disso desta sensação, não tem efeito muito positivo na queima de gordura, portanto, em exercícios de longa duração em que você sente esta queimação frequentemente, o seu corpo pode estar queimando músculos ao invés de gordura e carboidratos apenas. É o que muitos estudos dizem. Mas no caso do HIIT, esta queimação é somente momentânea, não tendo problemas.

Sugestão geral:

Escolha um exercício de sua preferência e o execute como sugerido::
– Aquecimento (5 min)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
– Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
– Desaquecimento, caminhada leve (5 min)

Deu para entender o mecanismo? Esta é uma sugestão geral, o que significa que você pode e deve alterá-la de acordo com sua condição física e progresso.

Você pode executar, no começo, apenas 3 períodos de alta intensidade. Caso você já tenha uma condição física boa, pode executar mais períodos de alta intensidade na mesma seção (6, 7, 8). Você pode também alterar o tempo de duração do período de alta intensidade. Talvez 30s sejam suficientes para você ou talvez 1 min seja melhor. Ajuste de acordo, porém, mantenha-se dentro do intervalo sugerido (30s a 120s). O período de descanso deve ser suficiente para você retomar o fôlego e conseguir falar normalmente.

Simples certo? É simples. Não tem segredo. Adicione sessões de HIIT umas 2 vezes por semana e aproveite o resultado. Caso queira adicionar mais sessões fique a vontade. O importante é complementar sua agenda de exercícios físicos. Se você faz exercícios de resistência (levantamento de peso), o HIIT é ótimo como complemento também. Se pensarmos vamos ver que o próprio exercício de resistência ou levantamento de peso de alta intensidade é um tipo de HIIT, certo? certo.

– Considerações adicionais: Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.

Perfeito. Chegamos ao fim de mais um artigo base do Emagrecer de Vez.

Se seu objetivo é emagrecer naturalmente e de forma acelerada e permanente também, o que é importante, sugiro que dê uma olhada no livro eletrônico oficial do site, o qual, pode ser visto clicando-se AQUI.

O Emagrecer de Vez está sempre disposto e aberto a receber os dados de seu progresso. Envie-nos suas fotos de antes e depois, quem sabe você não pode aparecer no site como um caso de sucesso! Para contato visite a página de Contatos.

Um abraço,

  • Rogério

    Olá.
    Não entendi pq não posso fazer antes do levantamento de peso.

    “- Considerações adicionais: Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.”

    • Rodrigo

      Por que voce vai, entre outras coisas, torrar seu estoque de glicogenio antes do treino e isso ira fazer com que sua performance diminua na musculacao. Na musculacao voce precisa de toda a energia que tiver pra tirar bom proveito. O HIIT vindo depois ira tambem otimizar a queima de gordura, uma vez que o glicogenio jah foi usado durante a musculacao.

      Abraco,
      Rodrigo

      • Saulo Marques

        Fui indicado pelo instrutor da academia a fazer HIIT antes e depois do treino de musculação, que é um circuito (MRT). De fato, minha série ficou assim (malhando 3x por semana):
        -15 min de HIIT (de moderado a intenso nas séries fortes e de leve a moderado nas fracas);
        -Treino circuito – parte 1;
        -10 min aeróbico moderado;
        -Treino circuito – parte 2;
        -15 min de HIIT (de moderado a intenso nas séries fortes e de leve a moderado nas fracas);

        Pelo que pude concluir no artigo, esse aeróbico do meio é prejudicial.
        Quais são suas considerações a respeito da série como um todo.

        Sei que o artigo é antigo, mas é muito útil! Espero que ainda possa responder minha pergunta.

        • Olá, Saulo, acho esse aeróbico no meio um tanto exagerado. Com hiit é muito fácil pecar pelo excesso. Talvez apenas 15 ou 20 minutos de hiit já fosse o bastante. mas vale o teste!

  • Rogério

    Faz sentido sua explicação!

    No meu caso, consigo fazer o HIIT, e depois fazer a musculação normalmente (como nos dois que eu faço direto a musculação). Mas não consigo fazer nada depois de fazer a musculação, fico esgotado. pq será?

    Estou fazendo seu desafio, daqui umas semanas te mando as fotos.
    Valeu pelos artigos. mto bom.

    • Rodrigo

      Ueh, faz sentido estar esgotado, nao faz? 🙂

      Valew cara!
      Grande abraco,
      Rodrigo

  • Felipe Augusto

    Opa, tudo certo, muito interessante vou começar a por em prática.
    Eu posso fazer de seg a sexta?
    O texto diz que o corpo não consegue se adaptar as sessões de HIIT, então se fizer 5 vezes por semana não terá problemas quanto a isso, certo?

    Ou seria melhor fazer 3x por semana com descanso? Nas segundas, quartas, e sextas.

    • Rodrigo

      Sugiro 3 vezes por semana. Voce pode adicionar um aerobico ou musculacao nos outros dias pra dar uma variada 🙂

      Abraco,
      Rodrigo

      • Victor

        Eu ja faço musculação todos os dias, vou começar a fazer o HIIT tres vezes na semana, oq voc sugere fazer de exercicios aerobico nas terças e quintas ??

        • Victor, Com Hiit você não precisa de aeróbicos. Essa é a parte boa da vida hehehehe
          Atenciosamente,
          Geosh!

          • Dayara

            Mas tem algum problema se fizer aeróbico nos outros dias, Geosh? Ou pode prejudicar os resultados?
            Obrigada! 🙂

          • Não acredito que prejudique os resultados. Pode prejudicar os resultados da hipertrofia muscular. Mas também não acredito que seja necessário, aeróbicos tomam muito tempo e são pouco eficazes. Uma caminhada seria muito mais benéfica. E por outro lado, como o hiit é muito eficiente, se você fizer hiit demais pode acabar pecando pelo excesso. Disponha!

  • Nanda

    É possivel fazer o HIIT com caminhada? é que eu não tenho tempo de ir a academia, só o que eu consigo fazer é uma caminhada de 30 minutos por dia, tem como eu aplicar o HIIT na caminhada? tipo caminhar em ritmo moderado e depois num ritmo intenso, depois moderado, depois intenso… será que funciona tbm?

    • Rodrigo

      Oi Nanda. Favor dar uma revisada no artigo. Caminhada por si só, mesmo que em ritmo acelerado, nao vai contar como HIIT.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Nayara

    Olá rodrigo! Me tire uma dúvida. Você diz em alguns artigos que não podemos ultrapassar os 60 minutos nos exercícios, mais esses 60 minutos são diários, ou eu posso fazer 60minutos pela manhã e mais 60 atarde, tá bom assim? Como o meu corpo reagiria à isso e meus músculos, como ficariam? To me referindo à exercícios aeróbicos ao hit de formas diferentes, ex: correndo pela manhã (hit interval traíning) e pela tarde na bicicleta ergométrica também com interval training. Quero abusar desses exercícios o máximo que puder, obrigada!! Você é liiindo!!

  • Nayara

    Em relação à dieta em ciclos de carbo ou zig e zag, eu li em outros sites umas versões diferentes dessa dieta, lá a dieta fica assim: alto, baixo e zero… Eu queria saber se também está correto! Eu comecei à quatro dias a que você sujere: baixo,baixo,baixo e alto… To no meu primeiro dia alto e to feliz por ter chegado até aqui! Mais eu fiquei curiosa com esses outros ciclos, será que é prejudicial? O que aconteceria de diferente no meu corpo? É só uma dúvida, eu vou ficar na sua mesmo eu confio mais no seu site! Aguardo resp, Obrigada. E parabéns pelo sucesso

    • Rodrigo

      Oi Nayara!

      O importante eh a oscilacao. Nao acho que variacoes no metodo sejam prejudiciais! Siga o que achar melhor =)

      Sobre os exercicios, 60min eh de uma vez soh mesmo!

      Abracao pra ti,
      Rodrigo

  • Luiz Henrique

    Olá Rodrigo,

    Me tire uma dúvida, caso eu não consiga me recuperar em 120s pois já estou exausto usuficiente o que faço, continuo o exercicio ou paro e vou para os 5 minutos para desaquecimento?

    Abraços e parabéns pelo site.

    • Rodrigo

      Luiz,

      Descanse até voce conseguir falar novamente… essa eh uma regra geral.

      Preste atencao no seu corpo. Caso sinta que realmente esta exausto, talvez seja melhor finalizar do que forcar demais seu organismo 🙂

      Abracao,
      Rodrigo

  • felipe sampaio

    Imagino que elogiar seu trabalho, disposição e competência nos seus artigos seja redundância néh ? Mas lá vai : PARABÉNS pelas informações cara !

    Depois de muito ler tenho algumas dúvidas, dei uma regularizada na dieta, segundo a calcualdora do site, meu consumo diário é de 2.200 calorias, fiz uma reducao para 1.400 mais ou menos divida em 5 refeições. É uma redução muito drástica ? Tenho medo de rolar o catamobolimos ou seja lá como se chama …

    Além da dieta estou fazendo 60 minutos de caminhada, sempre mantendo minha FCM em torno de 70% a 80%, que é a faixa idela para queimar mais gordura procede ?

    Além de fazer a caminhada posso fazer o HIIT tbm nos mesmos dias ? ou seria melhor alternar ?

    Grande abraço!

    • Rodrigo

      Fala Felipe,

      Obrigado 🙂

      Bom, eh uma reducao de quase 40%, eu acho mais do que o sugerido para um longo periodo. Sugiro entre 20% e 25% menos pra resultados consistentes a longo prazo.

      Sobre o HIIT, sugiro que alterne com as caminhadas.. dia um, dia outro.. mas isso eh mais minha opiniao, nao eh nenhuma regra.

      Sua caminhada parece estar ok 🙂

      Espero ter ajudado!
      Abraco,
      Rodrigo

  • felipe sampaio

    Fala grande Rodrigo! Cara vlw pela super velocidade em responder a minha dúvida!

    Hj fiz minha primeira seção de HIIT:

    fim 5 minutos de aquecimento com caminhada rápida depois 6 seções de:
    60 segundo correndo na esteira a 10km/h e 60 segundos leves no step
    e depois mais 5 minutos de caminhada leve

    está tudo certinho dessa forma ?
    com o tempo pretendo aumentar o número de repetições…

    Já deu para sentir a diferença da caminhada de 1 hora que estava fazendo! Oh!

    como gostei do HIIT estou pensando em tirar de vez a caminhada e fazer 30 minutos em média de levantamento de peso intercalado com abdominais e depois fazer os 20 a 30 minutos de HITT.

    Qual sua opnião ? Vc acha que está bom

    e outra dúvida qual sua opnião sobre as barras de cereal ? gosto muito delas pela praticidade e sabor ! é uma boa opção de lanches no meio da tarde e/ou manhã ?

    e por hoje só mais uma dúvida, heheheh: jogar futebol… bater akela velha pelada pode ser considerado uma espécide HIIT, já que damos piques rápidos depois umas paradas e assim por diante !

    grande abraço!

    em breve vou postar minhas medidas para ir fazendo o acompanhamento!

    • Rodrigo

      Oi Felipe,

      10km/h nao me parece ser muito intenso a ponto de voce nao conseguir falar quando acaba o periodo. Um sugiro que de uma revisada no artigo 🙂

      Futebol eh uma forma de interval training sim, mas depende muito tambem pq eh muito inconstante.

      Sobre as barrinhas… hmm… de uma olhada se voce acha umas de qualidade que tenham graos integrais legais e NADA de acucar 🙂 Vai ser um desafio eheheh

      Abracao,
      Rodrigo

      • Renata

        Vi você falando sobre velocidade.. acho que isso varia de pessoa para pessoa e do condicionamento, sou iniciante no HITT eu corro a 9km/h no intenso e fico bem ofegante, sinto que é o meu máximo e não consigo falar após a corrida. Porém aos poucos vou aumentando a velocidade, estou errada?

  • felipe sampaio

    Cara… bem q vc falou … os 10 km/h na esteira num tava danndo vencimento nao … hj colokei a bicileta com 70% do peso e “arroxei o nó” como se diz aki em fortaleza!

    percebi que dando o maximo nao dava pra fazer 60 de alto e 60 de baixo nem na bala … tive fazer q fazer 40 de alto e 70 de baixo , tentei atender o tel no meio de uma sequencia baixa e passei foi mal hehehheheh !!! esse parâmetro da dicifuldade para falar é ótimo!

    mais uma dúvida: é melhor fazer o levantamento de peso antes do HIIT né isso ?

    posso fazer uma seção de HIIT de manha cedo ao levantar ? e outra depois de levantamento de peso no começo da noite ? Diariamente ?

    Tomando o leite desnatado com a whey protein estou bem alimentado o suficiente para fazer o HIIT antes de ir trabalhar, ou seja, de manha cedo ?

    Gostaria muito que meu nível de metabolismo estivesse igual a minha empolgação para entrar em forma depois que descobri teu site! hehehe !! Todo dia leio uns dois artigos seu, inclusive as dúvidas da galera que em muitos casos sao as minhas tbm !

    Mais uma vez parabéns e brigadaço pelo estímulo, informações qualificadas e pela paciência!

    • Rodrigo

      Oi Felipe,

      HIIT sempre depois da musculacao.

      A frequencia vai do seu organismo mesmo. Tente fazer como falou e vá observando 🙂 A alimentacao parece estar ok.

      Abraco e sucesso 🙂

  • Marcelo

    Olá!!

    Após a leitura do seu artigo pretendo começar a fazer HIIT com corrida umas 3 vezes por semana (já faço caminhas e/ou corridas leves quase todo o dia). No entando gostaria de saber se aquecimento -> corrida forte -> caminhada -> corrida forte -> caminhada -> corrida forte -> caminhada -> desaquecimento seria uma boa sessão ou eu DEVO mesmo fazer aquecimento e ir alternando corrida forte com corrida leve?

    Basicamente: tenho que diminuir o ritmo mas continuar correndo ou posso alternar os intervalos de corrida forte com caminhada? Ou mesmo alternar as corridas pesadas com caminhadas pesadas também.

    Agradeço pela atenção!

    • Rodrigo

      Corrida forte e caminhada ta legal Marcelo 🙂

      Abraco,
      Rodrigo

  • Rodrigo ,me tire uma duvida por favor.Eu malho entao normalmente musculacao q e o anaerobico no caso e no fim na hora da bike ou da esteira ao inves de ficar 40 minutos posso ficar 20 sendo q faco 1 minuto mt rapido e 1 minuto devagar e isso?Ate completar os 20 minutos,pode ser assim?Obrigado….Um abraco.

    • Rodrigo

      Oi Gisele,

      Parece estar correto sim 🙂

      Abraco,
      Rodrigo

      • Andre Lac

        A Gisele esqueceu ai dos 5 min de aquecimento e desaquecimento.

  • Jhonatan

    Rodrigo, tem algum problema eu fazer uma atividade aeróbica, como corrida, algumas
    horas depois do HIIT ?

    • Rodrigo

      Nao vejo problema Jhonatan. Mas eu aconselharia voce a alternar os dias, um dia aerobico e outro o HIIT… só pra diversificar!

      Abraco,
      Rodrigo

  • Nelson Bruno

    Faço musculação 5 vezes por semana e comecei a fazer HIIT as 5 vezes por 15 a 20 minutos no máximo na esteira depois da musculação, quero saber se comprometo meu ganho muscular fazendo todo dia que malho depois da musculação.

    Abraços.

    • Rodrigo

      Fala Nelson,

      Olha, de forma geral nao acho que irá comprometer. Mas claro, depende de como voce esta se alimentando e tambem de quao longo é seu treino.

      Abraco,
      Rodrigo

  • felipe sampaio

    Olá mais uma vez Rodrigo !

    Cara nos dias que tiver sem tempo e tiver de escolher entre a musculação e o HIIT na bicicleta? qual vc aconselha mais entre esses dois ?

    Vc comentou que a musculação é uma espécie de HIIt éh isso mesmo ? é só nao dar muito intervalo entre uma sequencia e outra ok ?

    Entao teria nesse caso da musculção em ritmo de HIIT 2 beneficios: o dos musculos consumirem calorias para se reconstruir e os do próprio HIIT consumir calorias após o treino está certo ?

    vlw cara ! grande abraço!

    • Rodrigo

      Fala Felipe,

      Não tem melhor ou pior não, tudo tem seu propósito e efeitos positivos. Sugiro que escolha aquele que sentir mais vontade em fazer, simples assim 🙂

      Abracao,
      Rodrigo

  • Andréia

    Ola Rodrigo!
    Primeiramente, PARABENS!…pelo site, por toda as informações preciosas. Chega não consigo parar de ler os artigos.
    Bem…. sou sedentaríssima,e até semana passada tomava remedio para pressão,o cardiologista tirou o remédio mas pediu q eu andasse uns 40 a 60 min diário.
    Depois de tudo q li aqui vi que essa andada longa não vai me ajudar tanto na parte da gordura,mas sim para o coração. Como vou precisar fazer essa caminhada de 40 a 50 min, por causa de questões cardiacas, como posso fazer para poder fazer a parte de resistencia e essa parte do interval training sem q atrapalhe a teoria aqui apresentada( nao quero desfavorecer meus músculos) de acordo com o desafio??

    Estou começando o desafio esta semana.

    MINHA SUGESTÃO
    me corrijano que eu estiver errada (sujestao leva em conta o proposto no desafio juntamentecom o pedido do cardiologista)
    obs: neste momento me encontro hiper sedentária

    1ª semana – 30 min andada (noite)- todos os dias

    2ª semana – 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)

    3ª semana -50 min total resistênc – 10min aquec. + 10 min desaquec. + 30min exercicio de resistencia (peso)
    (manha) todos os dias
    – 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)

    4ª semana – 5 min aquecimento / – 30min exercicio de resistencia(peso) / – 20 min interval training /
    a 5min desaquecimento – total 60 mim (manha) – todos os dias
    8ª semana – 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)

    # diminuí 5 min de aquecim e mai 5 min de desaquec para nao dar mais do q 60min de vez no total,o q seria prejudicial para a musculatura ne?
    Mas como não posso abrir mão da caminhada( orientação médica) nao tem problema eu fazer dessa forma,manha e noite todos os dias não ne? A té pq como nao posso intercalar os dias da caminhada,pq tem q ser todos os dias é a forma q eu vi de poder fazer os exercícios indicados no desafio

    aguardo resposta
    Obrigada!!!

  • Andréia

    ops…ficou errado a digitação dessa parte:

    4ª semana a 8ª semana
    – 5 min aquecimento / – 30min exercicio de resistencia(peso) / – 20 min interval training
    / 5min desaquecimento – total 60 mim (manha) – todos os dias
    – 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)

  • Ana

    Olá Rodrigo. Primeiramente, parabens pelo site. Descobri a pouco tempo, e estou adorando os artigos! 🙂
    Bom, eu gostei bastante desse artigo, porque você expões situações pela qual eu me vejo. (Corro e caminho na esteira de 3 a 5x na semana. Nos primeiros 3 meses consegui perder peso com os exercicios, aliados a uma melhora na alimentação, porém agora já não surtem mais efeitos).
    Então estou pensando em substituir ou intercalar a caminhada/corrida pelo HIIT, já que aumenta o resultado de perda de peso e tbm leva menos tempo.
    Enfim, gostaria que você me ajudasse com algumas dúvidas.
    Eu faço treino com peso. Mas não é pra ganho de massa.É um treino pra definir. Mesmo sendo pra definir, vc aconselha que o HIIT seja feito após do treino?
    Eu gostaria de realizar o HIIT na bicicleta, pois acho que perderia vários segundos esperando que a esteira atingisse uma velocidade alta. Ai como faço.. pedalo mais rápido, ou aumento a dificuldade da bike (nos periodos de alta intensidade)?
    Caso queira realizar caminhada/corrida e HIIT no mesmo dia, há algum problema?

    Aguardo resposta.
    Obrigada desde já. Ana.

  • Mariana

    Rodrigo, eu malho 5x na semana, deveria também fazer o HIIT 5x? Eu obteria resultados melhores do que fazendo 3x? Logo, logo estarei te mandando as fotos do meu progresso, sexta eu completo um mês de desafio!

  • Oi Rodrigo, acabei de ler seu artigo e achei bem legal, tenho que emagrecer uns 15 quilos até final de fevereiro. como estou bastante tempo sedentária, vou começar a correr em alta intensidade por 30s, vou fazer hoje a tarde, e depois de amanhã, faço de novo, semana que vem vou aumentar para os 45s de intensidade. Vou começar com corrida e depois variar com a bicicleta. Vou começar hoje meu desafio, depois t mando as fotos tá. Até breve Eunice

  • Renata

    Só pra confirmar, se eu dividir meu treino em duas partes, tipo a corrida pela manha as 5:30 por 50 a 60 minutos e o treino de musculação ou jump a noite, nao haverá problema, pois, o catabolismo consiste em se praticar mais de 60 minutos de atividade continua, levando o corpo ao desgaste muscular, é isso?

  • johnny wesley

    poxa cara legal seu site em…mi ajudo muito cara nooosa..eu tava ja fkando sem comer ja pq engordei muito esses ultimos tempos dai resolvi fazer umas dietas doidas kkkkkkkkk tipo so tomar suco e naum comer e correr kkkkkkk
    eu tava correndo 3 horas por dia mano e naum tava perdendo nada de gordura so de musculo….na vdd antes de eu engorda eu tinha um corpo sarado fazia academia e tais tipo van dame..mas dai acabei desanimando pq eu fui percebendo q meu corpo começou a desenvolver estrias dai parei…..(eu comia muito msm….de manha tipo era uns 15 pães com keijo mortandela essas coisas na hora do café almoçava bem tipo 2 pratos xeios e de tarde comia macarronada etc…pastel comia de tudo…dai de noite tipos umas 6 horas comia 2 pratos de comida e la pras 9 da noite eu comia mas uns 8 pães…rsrsrs serio msm ^^)…dai derrepente parei de vez com o treino por causa das estrias….começei a engorda 😛 (obs…nunca usei bomba so aqueles remedios tipo bcaa..creatina uma vez)
    ESTOU COM 84 KILOS AGORA …..MAS TO COM AKELES PAPOS DE GORDO SABE rsrs kkkkkkkk
    GOSTARIA DE SABER….SE EU MALHAR E ME ALIMENTANDO DIREITO SEGUIndo uma dieta enquanto TEMPO EU CONSIGO PERDE ESSA GORDURA? TIPO MEU ROSTO DA XEIO KKKKK DE GORDO MSM
    A E TAMBEM GOSTARIA DE PERGUNTAR O QUE VÇ SUGERE Q EU FAÇA EM RELAÇAO AS ESTRIAS..SE TIPO EU FAZENDO DIETA SERA Q CONSIGO FICAR TIPO COM MUSCULOS MENORES E ASSIM CAUSANDO MENOS APARECIMENTO DE ESTRIAS?
    MUITO OBRIGADOOOOOOOOOOOOOOOOOOO POR LER MEU IMAIL MI AJUDA PLEASEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE……SEU SITE E NOTA 1000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000

  • alessandra

    comecei a fazer hiit ontem, no final fiquei totalmente esgotada,fiz no jump,pulei 5 minutos de leve,depois comecei os intervalos de 45seg em alta,e 60 seg de baixa intensidade, fiz no total 4 series, no final eu caminhei durante 5 minutos, gostaria de saber se desta maneira que eu estou fazendo é correto.
    parabens pelo site, é muito legal.
    só para constar, eu peso 67 quilos, tenho 1,58 de altura,95 cm de barrigão,101 cm de quadil.Fiquei sabendo que tomar oleo de coco virgem ajuda á emagrecer,vou tentar me alimentar melhor, fazer os exercicios e tomar o ole de coco,depois eu volto para contar os resultados. abraço……………………………………..

  • Rafael Guimarães

    Olá Rodrigo,

    Cara, estou maravilhado. Parece que este artigo foi feito pra mim. Tudo o que você diz aqui aconteceu comigo. Tenho 1,65 e pesava 84kg. Resolvi mudar de vida. Melhorei minha alimentação e comecei a malhar e correr. Tomei a decisão e arrebentei. Cheguei aos 67kg. Todo mundo se impressionou com a minha performance. Realmente tenho uma grande força de vontade. Não conseguia correr nem um minuto. Hoje, corro 10 km tranquilo, e descobri que minha solução pode ter virado meu problema. Como tinha um barrigão (kkk), consegui perder muito peso, fiquei com um corpo até legal, mas ainda tenho gordura acumulada na barriga, o que me incomodo muito. E não adianta o que eu faça, ele está sempre lá. Lendo seu texto, descobri que meu corpo se adaptou. Meu Deus, é isso! Corro, corro, corro, mas não consigo mais trocar gordura por massa muscular (esse é meu objetivo principal). Vou começar hoje a mudar meu treino. Vou intercalar sessões de HIIT com musculação. Além disso, pratico kickboxing, que já é um HIIT. Vou ter que dar um jeito de intercalar tudo (kkkkkk), mas, lógico, sempre pensando em não me lesionar ou exagerar.

    Realmente agradeço pelas dicas. Teu site é um espetáculo. Com certeza estarei aqui todos os dias. Grande abraço!!

  • Soll

    Oi Rodrigo,

    É válido aplicar o HIIT nos exercícios feitos no simulador de caminhada e de corrida. Por exemplo: caminhar devagar e acelerar alternadamente. O aparelho também possibilita exercícios abdominais, para partes internas e externas da coxa, para glúteos, twister, etc.

    Gostei do teu site.

    Abraço.

  • Romulo

    Oi Rodrigo,

    Eu estudando para prestar um concurso militar e ele tem teste fisico, composto de corrida 2km , 30abdominais e 18flexões. A corrida e a abdominal faço sem problema , mas a flexão não consigo de nenhuma maneira. Tenho 1,71 e 73kg , o HIIT me ajudaria a perder peso e melhorar meu desempenho nas flexões ?

    Obrigado gosto muito do site.

    • Rodrigo

      Fala Romulo,

      Flexao usa muito os musculos peitoras e triceps. Se voce estiver na academia, sugiro que treine estes musculos. Caso nao estiver na academia, sugiro que treine flexoes fazendo flexoes hehehe… Tente ver no youtube o modo correto de fazer, talvez voce esteja fazendo errado.

      Se voce conseguir fazer uma ja eh lucro. Tente praticar, nao tem outro jeito. O Hiit nao vai te ajudar neste sentido diretamente.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Romulo

    Fala Rodrigo,

    Bem cara eu faço umas 3 ou 4 , estou na academia sim. Mas eu que eu quis perguntar era se eu perder peso consequentemente meu desempenho iria aumentar ?

    • Rodrigo

      Sim, se voc perder peso, eh menos peso pro seu corpo carregar, logo, aumenta desempenho sim. Sem contar a condicao cardio vascular que tambem melhora neh.

      Abracao,
      Rodrigo

  • margarete

    Olá Rodrigo, adorei agora so preciso ajustar estas séries, obrigadão pela dica eu me pesei emgreci 2.900 em menos de 30 assim que retomei aqui estou começandoa ficar feliz, bjus margarete

  • Kleber

    Boa tarde Rodrigo, primeira vez que li seu site e me identifiquei totalmente com este artigo. Já está nos favoritos.
    Bom, minha dúvida é a seguinte:
    Irei testar esse método HIIT e gostaria de saber se eu posso realizá-lo logo ao acordar, antes de ir para a faculdade por exemplo. Mais pela tarde, antes de anoitecer se posso fazer levantamento de peso e em seguida fazer o HIIT novamente? Algo em torno de 3 vezes por semana como início de treinamento.
    Devo comer algo ao acordar antes do treinamento devido ao jejum certo?
    Poderia dar alguma sugestão ou recomendação a respeito disso tudo?

    Parabéns pelo site!
    Att. Kleber

  • Rafael Camargo

    Bom dia Rodrigo,

    tenho lido muito a respeito do Afterburn effect e sobre o HIIT, algo que ainda é desconhecido por muitos.
    Porém ainda me gera algumas dúvidas, e uma delas é a seguinte:
    Caso eu aplique o HIIT num método de super-treino (musculação) tendo uma variação de exercicios de 1 pra 1 – combinando 1 peito e 1 triceps por exemplo – com intervalos de 15 segundos no maximo após executada a repetição de ambos, o conceito será o mesmo? Ou tal método gera apenas uma quebra de musculo maior?
    Esse também pode ser considerado um método de acelerar o metabolismo?

    Obrigado desde já.
    Att,
    Rafael.

    • Rodrigo

      Oi Rafael,

      Bom, eu acho que depende muito. Mas eu nao contaria isso como um HIIT no senso do artigo. No artigo seria mais movimentacao do corpo em geral, pra forcar o sistema cardio-respiratorio mesmo no geral. O treino de musculacao vai com certeza ter after burn, pois, alem de outras coisas, a reparacao e construcao dos musculos consome bastante energia.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Thiago

    O Spinning pode se dizer que é um metodo HIIT?

    Obrigado…

    • Rodrigo

      Se voce conseguir ter os efeitos listados no artigo, sim! Eh importante que voce consiga fazer a fase intensa realmente forte conforme descrito. Mas no mais, spinning pode ser sim uma otima forma de HIIT!

  • HOSANA

    OLÁ

    COMECEI HOJE A FAZER BICICLETA ERGOMETRICAMETODO ( HIIT) FIZ TRES SESSOES DE RITMO INTENSO 45 SEGUNDOS E 75 SEGUNDOS LEVES
    NUNCA SUEI TANTO NEM QD FAZIA AEROBICA COMO COMECEI HOJE FIZ TRES SESSOES SAO SUFICIENTES? OU TENHO QUE FAZER MAIS? TIVE MEDO DE FAZER MAIS PQ MEU CORAÇÃO QUAZE SAIU PELA BOCA E COMECEI A SUAR BASTANTE MESMO ASSIM FOI MUITO BOM.
    ESTOU FAZENDO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR TENHO QUE EMAGRECER 10 KG O QUE VC SUGERI PARA MIM A MINHA REEDUCACAO ALIMENTAR COMO CARBOIDRATO APENAS DE MANHA E NA HORA DO ALMOÇO.
    OUTRA COISA QD EU ESTIVER FAZENDO AS SESSOES DE HIIT SENTI MUITA SEDE POSSO TOMAR BASTANTE AGUA OU APENAS ALGUM GOLE?

    • Rodrigo

      Tome muita agua, nao somente durante a sessao mas durante o dia inteiro! Muita mesmo.

      O hiit voce comeca como pode e vai aumentando a medida que achar legal, sem pressa nenhuma!

      Grande abraco,
      Rodrigo

  • Marjory

    Rodrigo, super interessante teu material e parabéns por tanta dedicação à pesquisa. Fiquei com uma dúvida bem boba – musculação não é exercício anaeróbico? Por que vc menciona o HIIT à parte quando disse não ser recomendado praticar o HIIT antes da musculação? Esse treinamento não se aplicaria ao levantamento de peso então?
    Obrigada e abraço!

    • Rodrigo

      Depende… musculacao (bulking) eh um exercicio em intervalos, porem, nao eh exatamente o que quero dizer com o HIIT nao.

      Abraco,
      Rodrigo

      • Luciana Zanin

        Boa noite Rodrigo, esou fazendo este programa com meu trinador de HIIT , ja estou indo para asegunda semana estou gostando, compromete fazer uma aula por semana de jump? mas estou gostando demais, sempre fiz horas de aeróbico estou estranhando um pouco pois otempo ficou curto meu treino não dura mais doque 1 hora ate menos, mas é bem intenso..acho que meu professor esta no caminho certo, Li sua reprotagem e é exatamente o que tenho feito, espero obter bons resultados. Abraços!!!
        Luciana Zanin
        Piracicaba – SP

  • Paulo Henrique Andrade

    Adquiri muito conhecimento com seu site, Parabens.
    Mas esse assunto de aeróbios acho muito controverso, se eu não me engano vi uma matéria sua mesmo falando sobre manter os batimentos cardiacos entre 60 e 70% para se conseguir eficiencia na queima de gordura, agora estou lendo esse sobre HIIT, tambem li outros artigos sobre a caminhada de baixa intensidade em jejum e parece ser bem legal, (muitos fisiculturiscas fazem). Na sua opinião, para se queimar gordura com mais eficiencia e mater os musculos o melhor método entre os 3 seria o HIIT ?

    Obrigado e um abraço

    • Rodrigo

      Oi Paulo,

      Nao acho que tenha certo ou errado. Depende muito de cada pessoa e de cada situacao. Sugiro que nao se preocupe muito com os detalhes mas bote em pratica o metodo que achar que mais te agrada.

      Eh minha sugestao simples e sincera,

      Abraco,
      Rodrigo

  • Leila Miranda

    Oi Rodrigo! Que site maravilhoso. Estou adorando os artigos. Gostaria q vc pudesse me algumas dicas, se possível. Eu tenho 27 anos, 1.53 e 57.5. Gostaria e preciso de perder 5kg de gordura pra voltar a minha forma física de antes, o problema é está cada dia mais difícil. Eu tbm trabalho e estudo pra concurso, então não posso ficar mto tempo na academia. Depois de quase 2 anos parada eu voltei agora ao exercícios. Faço 1h/dia na 3ª 4ª 5ª e 6ª. Estou dividindo assim 3ª e 5ª membros inferiores (3 séries de 10 cada ) +30 min de esteira no final (alternando 1min a 6km e 1 a 8km). E 4ª e 6ª membros superiores (3 séries de 12 cada) +esteira do msm jeito. Como cerca de 1400 cal/dia bem equilibradas em nutrientes. Tem algo q vc me diria p fazer a mais? Pra mudar? Quero perder gordura e enrigecer meu corpo. Moro no interior de PE e minha academia é bem simples.
    Desde já agradeço o apoio q vc tem dados a todos aqui…Leila

    • Rodrigo

      Oi Leila,

      Por limitacoes de tempo eu nao posso avaliar e sugerir alteracoes para cada pessoa que me manda email 🙁 infelizmente.
      A unica forma que posso fazer isso eh atravez da Avaliacao que eu ofereco. Pode ler mais aqui se interessar: http://www.emagrecerdevez.com/avaliacao

      Abracao, e bem vinda ao site 🙂
      Rodrigo

  • Selma

    Olá Rodrigo, primeiro agradeço pelo conteudo do site, vc causou uma revoluçao na minha maneira de encarar dieta, saude e exercicios! Bem tenho uma duvida, atualmente faço caminhadas de 45min diariamente, 6x por semana, e 3x por semana pulo corda, pulo cerca de um minuto e descanço 2 minutos, faço cerca de 5 repetiçoes , porem nao fazia aquecimento…isso é um exemplo de HIIT ? vc acha que devo diminuir a frequencia de caminhada? Ja emagreci 9k em 70 dias, pesava 79k agora estou com 70, tinha 100cm de circunferencia abdominal, agora tenho 91cm, é uma perda aceitavel? Ontem comecei a fazer os exercicios que vc propos no video, desculpe as muitas perguntas e mais uma vez OBRIGADA!!!!

    • Rodrigo

      Parabens pelos resultados Selma. Sao OTIMOS!

      Se seu corpo esta respondendo bem, nao tem por que alterar nada agora. Continue ateh ele continuar respondendo legal, depois entao voce altera um pouco como quiser. Pular corda pode ser uma forma de HIIT sim!

      Eh importante que voce tire um dia de folga e nao faca exercicios e nao restrinja muitoa comida neste dia. Eh importante para manter o balanco de tudo!

      Abracao,
      Rodrigo

  • Bernadete Lopes

    Oi Rodrigo boa tarde!!Adorei o site e fiquei com algumas dúvidas, eu faço 1 hora de caminhada por dia e complemento com exercícios localizados, alterno abdominal e exercicios para pernas e braços com pesos,sigo uma dieta restrita e já tem um mês que comecei tudo isso, porém a perda de peso está meio que devagar, e aí depois de conhecer este site vi sobre o treino de alta intensidade e aí fiz hoje de manha depois do café da manhã como de costume de fazer minha caminhada e alternei durante a caminhada, corrir em alta intensidade pelos segundos mencionados no seu site, e aí desta forma queimo gorduras ou fiz errado? E faço os exercicios localizados qdo chego, ai gostaria de saber se está correto ou o que posso fazer para turbinar esse meu processo de emagrecimento?
    Abraço e aguardo sua resposta
    Obrigada pela oportunidade

    • Rodrigo

      É muito dificil de opinar assim Bernardete. Para poder sugerir algo é necessário saber mais sobre voce, seus habitos, alimentacao e exercicios =/ Sugiro que tente por um periodo o HIIT pra ver se surte efeito no teu caso. Mas esta eh somente uma variavel.

      Caso tenha interesse em uma avaliacao completa do teu caso, veja em http://www.emagrecerdevez.com/avaliacao

      Um abraco,
      Rodrigo

  • Bernadete Lopes

    Oi Rodrigo entendo seu ponto de vista , então estou há 1 mês fazendo dieta restrita hiperprotéica e fazendo caminhadas regulares como te mencionei anteriormente e também fazendo exercícios loca lizados como abdominal e posterior de coxa com pesos, estou com 65kg e meço 1,61cm, na verdade quero reduzir barriga e definir um pouco as pernas, na dieta sigo horário de 3 em 3 horas, preconizo frutas e verduras, carnes magras e leite desnatado, não tomo refrigerantes e nem bebida alcóolica, não utilizo enlatados, embutidos e nem frituras e tomo em média 3 litros de água por dia, faço 1 hora de caminhada, e por volta de 20 minutos de exercícios como 60 abdominais, serie de 3 vezes de 10 para pernas utilizadando caneleiras, não faço exercício em jejum também não sei se é melhor, quando chego da caminhada aguardo 1 hora para ingerir qualquer alimento, é certo para emagrecer? e sempre faço exercícios localizados depois da caminnhada, e certo?
    Agradeço e espero ter esclarecido um pouco sobre o assunto, e quais outros exercícios posso utilizar o HIIT sem ser na caminhada e quanto tempo em media levarei para alcançar meu objetivo que é perder 5 quilos e secar a barriga? tem mais ou menos um tempo? e quantas sessões de ginática localizada preciso fazer para chegar nesses resultados?
    Obrigada até a proxima

    • Rodrigo

      Bernadete, pra todas as suas perguntas, a resposta eh: depende! Nao existe nada escrito em pedra quando tratamos de saude e fitness. Tudo depende de como eh o seu caso particular.

      Desculpe mas, infelizmente, fica inviavel pra mim, por falta de tempo, de analisar assim e propor mudancas pra cada caso em particular =/

  • Edinei Reginaldo cardoso

    Rodrigo,
    Estou numa cruzada para perda de peso desde Novembro/2009. E em 2011 conheci seu BLOG. Fantástico. Eu já estava fazendo exercícios regulares, já tinha perdido bastante peso, mas deste ponto em diante o progresso foi potencializado. Hj já perdi algo em torno de 12 kg, COM SAÚDE. Faço este destaque porque não é comum perder esse peso e ainda estar em boa forma, sem sobras…. continuo aplicando seus conceitos da maneira que melhor me atendem e tenho visto o resultado positivo. Agora, vou iniciar o programa de treinamento com o HIIT. Como sempre, acredito que vai funcionar. Parabéns! Continue nos ajudando. Abs,

  • Edinei Reginaldo cardoso

    Rodrigo,
    Estou numa cruzada para perda de peso desde Novembro/2009. E em 2011 conheci seu BLOG. Fantástico. Eu já estava fazendo exercícios regulares, já tinha perdido bastante peso, mas deste ponto em diante o progresso foi potencializado. Hj já perdi algo em torno de 12 kg, COM SAÚDE. Faço este destaque porque não é comum perder esse peso e ainda estar em boa forma, sem sobras…. continuo aplicando seus conceitos da maneira que melhor me atendem e tenho visto o resultado positivo. Agora, vou iniciar o programa de treinamento com o HIIT. Como sempre, acredito que vai funcionar. Parabéns! Continue nos ajudando. Abs, Edinei

    • Rodrigo

      Valeu Edinei,

      Te desejo todo o sucesso na continuacao da sua caminhada 🙂
      Abracao,

      Rodrigo

  • Thadeu

    Rodrigo, para quem está começando a se exercitar você acha válido começar com os exercícios aeróbicos normais para perder a maior quantidade de peso possível e quando o corpo começar a se acostumar, trocar para o HIIT? Como muitas pessoas que vão conhecer essa técnica agora já fazem exercícios, eu imagino esses dois cenários para começar a usar a técnica, pessoas que sedentárias e não sedentárias. Você acha que quem é sedentário pode se beneficiar mais ainda da técnica do que quem já está pratica exercícios regularmente? Abraços.

    • Rodrigo

      Oi Thadeu,

      Ambas estrategias sao extremamente validas. Eu sempre advoco o uso de variacao nas estrategias, pra evitar adaptacao do corpo. Acho otimo que voce comece com os aerobicos e depois migre pro HIIT pra quebrar a adaptacao. Voce pode tambem combinar os 2 ao mesmo tempo em dias separados.

      Caso seja sedentario, sugiro que adicione os exercicios devagar pra evitar qualquer choco de adaptacao do corpo. Sugiro que adicione por exemplo um aerobico ou HIIT 2 a 3x na semana por umas 2 ou 3 semanas e depois aumente a frequencia aos poucos. Sem pressa mas com foco e estrategia.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Mariana

    Rodrigo
    Normalmente eu corro de 10 – 15 minutos na esteira pra aquecer para a musculação, posso praticar o HIIT depois da minha rotina normal da academia, ou é melhor não fazer nenhum aeróbico?

    Obrigado

    • Rodrigo

      HIIT sempre DEPOIS da musculacao. O aquecimento ta ok, bom pra condicionar o corpo pro exercico que esta por vir!

  • Milton Lima Silva

    Estou fazendo o intervalado por 50 min. 2min. com frequencia até 185bpm e 2min. de recuperação, baixando a 135bpm, trnho 45 anos. 5min de aquecimento e volta a calma. Total 60 min. Após, malho membros superiores e faço mais 1 hora de aeróbico a 145bpm constante. Tenho bom condicionamento. Posso continuar ou tenho como otimizar? Abçs

    • Rodrigo

      Na realidade, acho MUITO exercicio de uma vez soh, a ponto de ser improdutivo.

      Alias, o intervalado precisa vir ANTES da musculacao, caso contrario sua performance vai sofrer e os efeitos tb serao sofriveis (evolucao pobre). 60 min de intervalado eh MUITO tempo. Algo entre 20min e 30min esta otimo. Sugiro 1min em ritmo FORTE e de 1 a 2min de baixo.

      Sao sugestoes gerais.

      Abraco
      Rodrigo

  • OK

  • Tatiana Ferreira de Morais

    Rodrigo,
    Gostei muito do que li, e passei para algumas pessoas ao meu redor que praticam exercícios para manter a forma, assim como eu. E apos acabar de ler o artigo, fiquei com duvidas nos exemplos de exercicios. Eu adoro Spinning, posso considerar uma forma de HIIT? Tb faço boxe, mas esse sei que nao se enquadra, pois passo a maioria do tempo parada praticando os golpes!
    Irei visitar seu blog com mais frequencia!
    Obrigada por me ajudar nessa jornada!
    Tatiana

  • Andresa

    olá Rodrigo.
    comecei essa semana e estou fazendo HIIT primeiro depois faço musculação. Pode ser assim ou eu tenho que fazer em dias diferentes os dois tipos de exercícios. E o spinning pode ser considerado um HIIT?

  • Letícia

    Rodrigo, eu escolhi praticar o HIT na esteira, em casa mesmo… É necessário fazer musculação ou outra atividade antes de praticá-lo ? Pode fazer todos os dias ? obrigada 🙂

    • Rodrigo

      Sugiro fazer 1 dia sim um dia nao… ou menos pra comecar. Nao eh necessario fazer nada especial antes ou depois nao!

      Abracao,
      Rodrigo

  • Leonardo B. Cardoso

    Fantástica, essa sua matéria, mudei completamente o meu treino, depois que lí esse artigo, treinava completamente errado, fazendo muita musculação em todos os grupos musculares de uma vez só, aliada a corrida na esteira logo após, por volta de 60 minutos, quase que diariamente!

    • Rodrigo

      Maravilha, fico feliz que tenha sido util!

  • abel barbosa batista

    rodrigo tenho uma duvida.
    seguinte: estou malhando em circuito peso moderado com tempo de intervalo de 25 abdominais;
    2 exercicios peito/costas 3 series alternadas 15 repeticoes, 2 exercicios biceps/triceps 3 series alternadas 15 repeticoes, 2 exercicios ombro/trapezio 3 series alternadas 15 repeticoes; nos intervalos faço 25 abdominais totalizando 150 a 200, todos os 5 dias da semana e estou fazendo HIIT apos o treino todos os dias, como estou com objetivo de queimar excesso gordura corporal e quem sabe aumentar massa magra posso continuar este treino ou vc teria alguma outra sugestao?
    exerciciois pernas e panturrilha so no proximo mes.
    agradeço atençao, parabens pelo artigo!

    • Rodrigo

      Oi Abel,

      De forma geral me parece um otimo treino pra queima de gordura, enquanto mantem seus musculos ativos!

      Desculpe por nao poder analisar mais a fundo jah que me falta tempo!

      Abracao,
      Rodrigo

  • abel barbosa batista

    agradeço atençao, sempre que da estou acompanhando os artigos aqui.
    parabens e sucesso.

  • Leandro

    Rodrigo 2min. de corrida com 1min. de caminhada dessa forma o HIIT está correto

  • Amanda

    Olá Rodrigo,

    buscando mais informacoes sobre o HIIT olha o que eu encontrei…
    “-El mejor momento para realizar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT es a primera hora de la mañana y con el con el estomago vacío, ya que así se tiene que usar la grasa como combustible principal, aunque su realización puede hacerse a cualqueir hora del día, siempre con un margen de unas dos horas desde la última ingesta de alimentos.”

    Esse trecho tirei de um site de esportes etc, achei meio absurdo ele aconselhar fazer esse tipo de exercício de estomago vazio, pra mim pelo menos é pedir pra desmaiar hahaha… e vai bem contra o que voce sempre postou aqui.

    Alguma observacao sobre o tema???

    Obrigada.

    • Rodrigo

      Muito se fala sobre isso tambem. Eu nao sugiro, afinal, como voce disse, voce pode sim se sentir mal facilmente. Eu mesmo ficaria com enjoo rapidinho. Isso pra mim ja sinaliza que nao eh algo legal e natural de se fazer.

      Abracao,
      Rodrigo

  • Eduardo

    Rodrigo inicialmente gostaria de parabenizá-lo pelo site,
    Estou fazendo 1 treinamento com 1 minuto correndo forte e 3 minutos de caminhada moderada por 1 hora , isto é HIIT?quantas vezes é o maximo que podemos fazer por semana?Após estes treinos , se estiver OK posso continuar com mais 30 minutos de caminhada? Obrigado e grande abraço Eduardo

    • Rodrigo

      Fala Eduardo. 1 hora de HIIT seria ateh mais do que o recomendado. Lembre-se que o minuto que voce corre, tem que ser forte mesmo, de forma a voce ficar SUPER ofegante quando acabar. Ai faca 1 minuto de caminhada e va alternando assim. 20 minutos ja te da um resultado legal. Voce pode comecar ai.

      Nao tem necessidade de fazer caminhada depois, mas voce pode fazer sim pra complementar caso queira.

      Abracao,
      Rodrigo

  • Eduardo

    Rodrigo,gostaria também de saber qual o tempo máximo do HIIT e se pode complementar com caminhada após se estiver com sobras após o treinamento.Obrigado

  • Daniel Graf

    Rodrigo, vi que você é um influenciador de opiniões e por isso sugiro que você estude muito mais muito mesmo a respeito do assunto, principalmente fisiologia humana e do exercício.
    Uma dica para o pessoal do site. Quer emagrecer? Consulte um endocrinologista, educador físico e nutricionista.

    • Rodrigo

      Obrigado pela mensagem Daniel. Minha atuação aqui jamais substitui a de um profissional da área e tento deixar isso sempre claro.
      Colaboro com o que posso e da forma mais sincera e honesta que me cabe.

      Tenho certeza que todos tem em mente as opções que você mencionou.

  • Felipe

    Rodrigo, Boa tarde!
    Excelente essa matéria!
    Já faço hipertrofia por 50 minutos e aerobico 20 minutos no final do treino, vou tentar aplicar o HIT no final do treino, depois publico meus resultados.
    Suplementação pós treino prejudica os resultados do HIT?
    Abraço,
    Felipe

  • Fábio

    Conheci o site hoje e simplesmente não consigo parar de ler os artigos… Meus parabéns!! Muito bom mesmo!!!
    Comecei a treinar tem 4 meses, apliquei boa alimentação e professor junto para orientar com os exercicios, já perdi 12,5 e descendo… Agora, com esse site a tendencia é só melhorar… Obrigado mesmo!

    • Rodrigo

      Maravilha Fabio!

      Que o sucesso continue te acompanhando!
      Rodrigo

  • Renan

    Olá, eu malho 5 vezes por semana (de segunda á sexta das 16:00 ás 17:00) e queria adotar o método HIIT. Qual seria o melhor horário para a prática do HIIT e quantas vezes por semana você acha adequado praticar .

    • Rodrigo

      Voce pode praticar APOS a musculacao se quiser Renan, seria uma boa opcao.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Renan

    Então meu shake pós-treino deve ser depois da musculação ou depois da corrida?

    • Rodrigo

      no geral vc faz o HIIT depois da musculacao, logo depois, entao o shake viria na sequencia de tudo. Isso nao eh regra, claro, mas eh uma sugestao.

  • Julio Amato

    Boa tarde Rodrigo,

    Adorei o site, muito interessante. Posso usar o método com boxe( saco) ou com saltos? claro que obedecendo o limite de tempo ( 30 a 120 seg na 90 % de intensidade) isso é um trabalho anaeróbio lático? Faço em uma mini academia particular um treino de 5 min de corda, (aquecimento) 1 min de boxe no saco de treino com 80 a 90 % de intensidade e um descanso de 1 min. Logo depois do descanso faço 1min de saltos ou “corrida no mesmo lugar” com intensidade também de 80 a 90% e um descanso de 1 min. Faço isso até o cronometro alcançar 40 minutos. está certo esse tempo total?
    Obrigado
    Julio Amato

    • Rodrigo

      Me parece dentro da estrategia sim Julio. 🙂

  • Vanessa

    Olá Rodrigo, ainda não consegui entender esse “HIT”. Em poucas e objetivas palavras dava pra você descrever melhor? São exercícios musculares, aeróbicos? Exemplos… e como fazer?
    Obrigada!

    • Rodrigo

      Vanessa, eu dou exemplos praticos no artigo e tambem no outro artigo sobre Interval Training, sugiro realmente uma atencao para dar uma lida com cuidado, por que vale a pena.

  • Anderson Henrique

    Entao, rodrigo, tire-me uma dúvida

    Eu faço musculação e malho todas as partes do corpo em série ABC de segunda à sabado
    A – 4 exercicios de peitoral
    3 exercícios para bíceps
    3 para parte frontal dos membros inferiores
    B – 4 exercícios para as ‘costas’
    3 exercícios para triceps
    3 exercícios para a parte posterior dos membros inferiores
    C- 3 exercícios para ombro
    2 exercícios para trapezio
    2 exercícios para panturrilha
    Faço abdominais intercalando com corrida. Se no final da série A eu malhar abdominal, no outro dia, eu faço corrida quando acabo a série B e vou alternando todos os dias.

    Gostaria de saber se consigo obter um afterburn e como eu conseguiria isso na musculação. ou se seria mais correto eu fazer esse treinamento de alta intensidade apenas na corrida.

    por exemplo, eu procuro fazer 4 séries de 8 repetições cada, porém com quase o máximo de peso que eu aguento, e procuro descansar certa de 40s até 60s no máximo em todas as séries e dou um intervalo de 1,5/ 2 minutos de intervalo para o proximo aparelho. Teria alguma outra forma de treinamento para conseguir esse efeito desejado? grande abraço !

    • Rodrigo

      Dificil analisar assim rapido Anderson. Mas no geral, acho que vc nao esta deixando tempo sufienciente pro seu corpo se recuperar. A voce treina peito (o que usa bastante os triceps), ai no dia seguinte vc ja treina denovo triceps, matando a recuperacao. Este eh soh um exemplo.

      Sem duvida vc ta construindo um estresse meetabolico grande mas isso pode ser bem negativo se o tempo de recuperacao nao for adequado. Olha, sao muitas variaveis em jogo e realmente nao tem como eu analisar assim rapido. De uma olhadinha no video que postei na pagina do meu ebook http://www.emagrecerdevez.com/hipertrofia

      Abracao,
      Rodrigo

  • Sheila

    Olá Rodrigo!
    No caso de quem faz musculação com o objetivo de perda de peso, é aconselhável ir todos os dias?
    Como seria o treino ideal?
    Obrigada e parabéns pelo site, um verdadeiro sucesso em informações valiosas! 🙂

    • Rodrigo

      Musculacao e HIIT, voce queima calorias quando NAO esta na academia. Eh importante que voce repouse para que seu corpo construa os musculos e dissipe o estresse construido. Nunca recomendo que faca exercicios desta forma todos os dias.

  • Jéssica

    Olá,adorei !!!! mas surgiram dúvidas aqui poderia me esclarecer elas?
    Pelo o que eu estou vendo aqui no artigo meu corpo já se adaptou a minha rotina de aerobicos.
    Faço 20 min no inicio para aquecer pra musculação e 30 no final. Em ambos eu corro, mas com um descanso de 2 minutos pra 10 de corrida, variando. Como eu poderia organizar meu aeróbico, eu vou começar a fazer desse modo do artigo mas quero saber se posso fazer todo dia se não, quantos dias posso fazer ? E quanto ao o aquecimento de 20 minutos antes da musculação paro ele ? E se esse metodo tem limite de tempo?

    • Rodrigo

      Siga o bom senso no geral Jessica. Voce pode fazer HIIT algumas vezes na semana, nao precisa fazer todos os dias, nao recomendo.

      Faca sempre DEPOIS da musculacao e nao antes. Pode fazer seu aquecimento do jeito que achar melhor.

  • Jamila

    É verdade que é melhor fazer este exercício de manhã em jejum? Depois de finalizar o exercídio, quanto tempo se deve esperar para comer?

  • Daniel.T

    parabéns , trabalho bem estruturado e apresentado de forma clara e simples (:

    • Rodrigo

      Obrigado Daniel!

  • Jaqueline Costa

    Rodrigo

    Surgiu mais uma dúvida !!
    O ajuste do HIIT para 1 min de alta intensidade e 3 min recuperativos funciona ? ou deveria reduzir o tempo de descanso ??

    No aguardo

    Bjus

  • Janaína Galdina

    Oii Rodrigo, prazer em falar contigo, estou recebendo os e-mails e estou no 2º dia, adorando e devorando cada informação!!! hoje vou fazer o Hiit (tentar, e vou conseguir). Bj e obrigada.

    • Rodrigo

      Sucesso!!

  • clecia

    Olá Rodrigo desde de ja agradeço muito pelas informações q passaste p/ nois e bom demais!!
    bem rodrigo estou no meu decimo dia hoje, e estou muito satisfeita pois ja emagreci 2 kg e tenho q emagrecer mais 10 kg e sei q irei conseguir,Rodrigo faço condicionamento todos os dias e jump 3 vezes na semana pelo q eu li agora acho q estou fazendo muito sera q esta me prejudicando no meu emagrecimento?
    e AGORA q acabou os 10 dias o q faço quero continuar a receber artigos pois nao viverei sem eles.
    ate mais..

    • Rodrigo

      Oi Clecia,

      Nao se preocupe que voce vai receber emails ainda quando eu colocar artigos novos aqui e no site e tudo mais! 🙂

      Exercicios todos os dias, dependendo de como voce os faz, pode ser demais sim e geralmente eh! Mas eh dificil saber exatamente como eh sua rotina e corpo. No mais, parabens pelos 2kg, eh bastante em tao pouco tempo!!

      Abraco!

  • Danielle

    Rodrigo,
    eu tenho fibromialgia, não sei se você já ouviu falar, e faço exercícios em um heliptico que comprei porque os médicos aconselham que quem tem fibro deve se exexercitar todos os dias e assim acabei adquirindo o elíptico. Quero emagrecer e já estou me reducando mais gostaria de intensificar o processo com exercícios. Você tería algum treino para o elíptico de forma hiit? lembre-se que no meu caso deve ser moderado por conta da fibromialgia.

    • Rodrigo

      Oi Danielle,

      Veja, nestes casos clinicos eu geralmente prefiro nao dar opiniao, uma vez que a unica pessoa capacitada para alguma sugestao e que tambem conhece o seu caso, eh seu medico. Neste caso, acho melhor voce se certificar com ele que voce esta apta a aumentar a intensidade!

      Abracao,
      Rodrigo

  • Vitor Lobo

    Rodrigo, bom dia!

    Inicialmente, parabéns pelo site.. É muito bom ver uma “luz no fim do tunel” neste assunto tão polêmico que é o emagrecimento.

    Gostaria de saber, se eu fizesse meus exercícios da forma disposta abaixo eu estaria deixando de descansar o suficiente:

    Seg – Qua – Sex | Musculação
    Ter – Qui – Sab | HIIT Corrida

    Aguardo seu retorno!

    Novamente, PARABÉNS!

    Vitor.

    • Rodrigo

      Oi Vitor,

      Bom, tudo depende neh.. sua rotina, corpo, programa de musculacao, etc.

      Eu acho que ta bem corrida essa sua rotina. Talvez seguindo isso por umas 3 ou 4 semanas, voce deveria tirar 1 ou 2 semanas pra pegar BEM leve pra se recuperar. Lembrando que eh dificil opinar sem saber todos os detalhes.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Marcel D’Anton Reipert Delgado

    Amigo. Com base em que você sustenta suas ideias? Cite autores e comprove isso tudo, se não é conversa pra boi durmir.

    • Rodrigo

      Espero que nao tenha caido no sono 😛

      Neste artigo em especifico eu esqueci de citar as referencias na epoca, entretanto, voce eh sempre livre para verificar as informacoes mostradas fazendo suas proprias pesquisas.

  • Vinícius

    Rodrigo , comecei a ler todos os tópicos do seu site , muito obrigado , é muito bom !!

    Eu gostaria de tirar uma dúvida ,
    Bom , eu estou na segunda semana de uma dieta baseada de aproximadamente 1800Kcal e estou indo duas vezes por dia para a academia: pela manha para exercícios aeróbicos (só hoje comecei a fazer o HIT )e pela tarde para musculação(de resistência) e meu instrutor( que não é formado, estou ficando por enquanto em uma cidade pequena) me passou um circuito sem descanso ( tipo:eu malho peito junto com ombro,costas junto com trapézio, e assim vai …).No começo estava com 76kg(tenho 1,66 de altura) e já estou na faixa dos 74kg) você acha que estou no caminho certo ou estou fazendo algo errado ?
    ps:estou perdendo muito braço ! eu já malhava desde novembro do ano passado , é como se tudo estivesse indo por água a baixo , tudo que ganhei eu to perdendo , a gordura tá indo junto com os músculos!
    Desde já , muito obrigado !!

    • Rodrigo

      Exatamente, voce ja sacou sozinho. Ta provavelmente queimando musculo sim.

      2 vezes por dia na academia eh MUIIIITO.. isso soh vai construir estresse geral no corpo, impactar seu metabolismo, de deixar cansado e ainda torrar seus musculos.

      Sugiro que faca musculacao (caso for pesada) apenas 2 vezes por semana e HIIT mais umas 2 vezes em dias intercalados. Fora isso, caminhar por ai, andar de bike, sem stress e com baixa intensidade… isso eh algo natural, nao essa rotina louca forte que voce esta seguindo.

      Abracao,
      Rodrigo

  • Valdete Santos

    Olá Rodrigo, como estais?
    Gostaria de saber para quem só faz caminhada, que é o meu caso, como devo fazer com o hiit. Adoraria ter tempo de ir à academia mais não tenho, realmente é uma pena mais quem sabe futuramente… Bom por falta de tempo faço uma caminhada de 30 min em casa mesmo, na esteira antes de dormir só para não ficar sedentária, mas quero perder umas gordurinhas que me aborrecem demais e claro um pouco de peso também. Então como devo prosseguir e quantos dias na semana devo fazer o hitt.
    Desde já agradeço sua atenção

    • Rodrigo

      Bom, primeiro de tudo voce precisa saber se pode praticar exercicios assim de alta intensidade, consulte seu medico. Depois disso, voce pode comecar devagar, 1 ou 2 vezes por semana e va se adaptando. Nao tem segredo.

  • Luciano

    Olá gostaria de saber como seria melhor adequar o HIIT ao meu treino, sendo que é da seguinte forma:

    meu treino é de seg a sex sendo q é 30 minutos de aeróbica ( 20 corrida e 10 caminhada) na esteira e em torno de 60 minutos de musculação divido em 03 grupos um para cada dia: A)PERNA/COXA; B) PEITO E BRAÇO; C) COSTA E OMBRO.
    Em resumo cada dia faço um grupo sendo que todos os dias faço os 30 minutos de esteira, faço academia há 08 meses. Nesse sentido como seria melhor encaixar o HIIT no meu treino?

  • Olá Rodrigo,
    Que faz o Interval Training precisa também fazer musculação?

    • Rodrigo

      Sim, porem, Interval Training sempre depois da musculacao ou em dias alternados.

  • Olá Rodrigo,
    Fazendo o Interval Training precisa também fazer musculação?
    Pergunto porque quando faço Interval Training sinto que os músculos são bem trabalhados.

    • Rodrigo

      Um coisa eh diferente da outra. Depende do teu objetivo 🙂

  • Desculpe Rodrigo não reparei que já havia respondido, mas…vamos esclarecer mais um pouquinho…

    Pergunto porque quando faço Interval Training sinto que os músculos são bem trabalhados.

    Bom então posso fazer Interval Training em dias alternados tipo seg, qua, sex e a musculação ter, quin, e sab ou vice versa, ou como você mencionou o Interval Training sempre depois da musculação correto???

    • Rodrigo

      Exato!

  • Mónica

    Olá.
    Eu estou tendo muita dificuldade em emagrecer já consultei vários nutricionistas e sem grande resultado, começo a dieta proposta por elas, nas primeiras 2 semanas perco uns kg e depois começa a reduzir muito a perda de peso, perdendo apenas 1 kg por mês e por vezes nem chega a 1 kg. Penso que estou a fazer tudo errado no ginásio, eu costumo fazer as aulas de powerjump (segunda e quinta), cycling (terça OU sábado), bodycombat (quarta e sexta) e 2 ou 3 vezes por semana faço musculação depois das aulas, o que já vi que está errado. As aulas que costumo fazer baseiam-se no HIIT, embora não siga bem à risca. Depois lá no ginásio há treinadores que dizem que devo treinar todos os musculos (os mais importantes) em cada dia de musculação e outros fazem planos para cada dia, o que me baralha um pouco. Gostaria de saber como devo fazer os meus treinos, quantos dias por semana e quais os dias que devia descansar.

    • Rodrigo

      Voce esta se exercitando demais Monica, nao esta dando tempo pro seu corpo se recuperar e esta gerando um estresse metabolico acumulado muito grande, esta eh minha opiniao.

      Infelizmente nao tenho tempo disponivel para analisar seu caso assim, entao, sugiro que mencione isso aos seus personal trainers.

      Abracao,
      Rodrigo

  • Liliane Fraga

    Olá Rodrigo, achei a matéria muito interessante, mas alguém já conseguiu perder peso assim?
    O desaquecimento é para ficar parado ou apenas para reduzir a velocidade?
    Vou tentar fazer na bicicleta, e vamos ver o resultado…

    • Rodrigo

      Pode ficar parada ou se movimentar em ritmo bem lento para descansar.

  • Olá Rodrigo,
    excelente artigo e site. Tenho uma dúvida. Pratico judô e gostaria de saber se ele é considerado HIIT, uma vez que nos treinos temos momentos de intenso exercício e alguns momentos de parada (para ver a explicação do sensei, ou para esperar até que os demais tenham terminado a atividade proposta, por exemplo).
    Obrigada.

    • Rodrigo

      Nao eh exatamente HIIT por definicao, mas eh um exercicio super positivo sim!

  • Pergunto porque quando faço Interval Training sinto que os músculos são bem trabalhados.

    Bom então posso fazer Interval Training em dias alternados tipo seg, qua, sex e a musculação ter, quin, e sab ou vice versa, ou como você mencionou o Interval Training sempre depois da musculação correto???

    • Rodrigo

      Exatamente! 🙂

  • Pedro Octávio

    Olá Rodrigo, parabéns pelo trabalho e artigos,

    Dúvida rápida, um treino HIIT de 8 períodos intensivos, consomem quantas calorias no total, em média? [as do efeito afterburn e a do gasto durante a realização da atividade]

    Gostaria de saber pq alguns artigos que li, falaram da corrida de no máx 40 min, depois da musculação com até 60% da frequencia cardiaca máxima e continua [de modo a queimar apenas gordura e preservar musculos], ou seja, gostaria de saber em qual dos dois perco mais calorias, entende?

    Grande abraço e obrigado,
    Pedro O.

    • Rodrigo

      Sao coisas diferentes e que envolvem muito mais do que puras calorias Pedro. Tem toda questao quimica e hormonal do corpo que difere um pouco entre os 2 tipos de exercicios.

      Por que nao fazer os 2 para variar? O corpo ama variacao! Escolha 1 dia pra uma deles e outro para o outro. Este exercicio de 40 minutos a 60% eh uma boa sim tambem.

  • Raquel

    Resolvi testar hoje o interval training e gostei muito! É claro que é cedo demais para perceber resultados, mas pelo menos senti alguns efeitos positivos imediatamente: não foi um exercício entediante e o tempo pareceu passar muito mais rápido. Além disso, uns 10 minutos após o fim da atividade física, estava com um pique que eu nunca tive antes! Até meu humor melhorou.

    Obrigada por compartilhar essa informações preciosas conosco, Rodrigo.

  • Suzana

    Olá Rodrigo,

    Primeiro parabéns pelo conteúdo do site.

    Segundo, tenho duas duvidas, pode me ajudar?
    Tenho serias dificuldades em comer salada, posso substituir as saladas por cápsulas de fibras? Obtenho o mesmo resultado para controlar o processo do carboidrato (glicose) no sangue?

    Quando você fala em manter um ritmo dos exercícios para emagrecer, gostaria de entender uma coisa. Pelo calculo cardiovascular mais utilizado é 220 – idade (no meu caso 25), então seria 220-25=195 de batimento Maximo (100%), 156 batimentos médio ( 80%) e 127 mínimo (65%). Qual é o certo para perca de peso?

    É manter o ritmo de 100% Maximo em 45 segundos, e 80% médio em 45 segundos, ou
    é manter o ritmo de 80% médio em 45 segundos, e 65% mínimo em 45 segundos.

    Desde já fico grata pelo esclarecimento, haaa e sou seguido fiel tanto no blog, quanto no facebook, quanto no cadastro para receber seus e-mail.

    Abraços,

    • Rodrigo

      Oi Suzana,

      SObre os exercicios, depende muito. Sugiro HIIT (interval training). Se escolher exercicios continuos, sugiro que seja de no maximo 70% do seus batimentos cardiacos.

      Bom, capsulas de fibras nao vao incluir os nutrientes e vitaminas das verduras. Se voce come legumes, otimo, eles sao tambem otimas fontes de fibras, mas alem disso, nutrientes, vitaminas e minerais que sao insubstituiveis!

  • Ludi

    Oiee me ajude por favor! quero muito emagrecer, e tenho habilidades em pular corda. eu faço em casa pq não tenho dinheiro.. eu pulo corda 30 minutos e danço só 10 minutos para finalizar… como eu aplico o HIIT nessa situação???
    Pode ser 30 segundos mesmo?? 40 minutos de exercícios 2° a 5° esta bom para quem quer emagrecer?

  • Ludi

    Oii Adorei seu site.
    Eu pulo corda de segunda a quinta e danço tb. ” isso tudo em casa ” faço assim: 30 minutos de corda + 10 minutos de dança para finalizar. como eu aplico o HIIT nesse exercícios?
    Está bom o tempo do meu exercícios? meu objetivo é emagrecer.

  • Lenóra

    Olá Rodrigo, gostei muito de saber sobre o HIIT. Faço pilates com aparelhos 2 vezes na semana intercalando com o aparelho elíptico que tenho em casa. Gostaria de saber quanto tempo devo fazer o elíptico aplicando o HIIT para queimar gordura. Aguardo sua resposta. Obrigada!

  • jonas

    ola Rodrigo, gostaria de saber se posso treinar peito segunda quarta e sexta, ou seja dando um dia de intervalo entre os treinos é suficiente para o múscolo descansar?

  • Tiago M. Vicente

    Fala Rodrigo,
    Tenho muitas perguntas sobre o HIIT…
    Eu to doido pra começar o Intensival Traning, entretanto eu só faço exercício aeróbico (Spinning) Segunda, quarta e sexta. Não pratico musculação, quero primeiro perder a massa gorda.

    Eu gostaria de sabe se só com o intensival traning Dia sim Dia Não poderei conseguir alcançar meu objetivo de perder massa gorda, ou teria que começar a fazer musculação ou continuar no spinning (é claro que seguindo toda a dieta preparada por você).

    Quantos dias posso fazer o HIIT por semana? posso fazer todo dia?

  • Leonardo

    Rodrigo.

    Eu estou ha mais ou menos 1 mês fazendo esteira, meu objetivo inicial é perda de gordura (15kg).

    Já perdi uns 6Kg, fazendo todo dia 5 KM (eu faço com base na distancia, não no tempo), 500m aquecendo (andando) e 4,5 KM correndo, com algumas paradinhas a cada quilometro. Eu corro nas seguintes velocidades: 7km/h de inicio (completando o primeiro quilometro) e a 8km/h o restante(4km).

    Ando notando que está na hora de variar a forma como executo essa atividade física e queria tentar o método que você citou aqui nesse texto.

    Qual seria a melhor forma de distribui a intensidade nesses 5km, considerando que geralmente fico 45 minutos na esteira pra completar?

    Se eu fizer 1 minuto de alta intensidade intercalado com 2 minutos de corridinha em baixa intensidade até completar os 5KM, tá bom?

    • Rodrigo

      Eu geralmente faco mais por tempo, tipo 20 minutos de interval training ja esta legal. Entre 15 e 30 minutos esta otimo, logo, acho OK voce fazer 1 intenso e 2 mais lento sim.

  • Leonardo

    Rodrigo, eu corro na velocidade 8 km/h. Não digo que é tranquilo, mas também não fico ofegante demais, pra “morrer” (em pensar que no começo a velocidade 6.5 era o meu máximo!).

    Então qual seria a velocidade de intensidade pra mim e a de “repouso”?

    Será que correr 1 minuto a 9.5km/h e fazer 2 a 7.5 km/h seria legal?

  • Leonardo

    “Eu geralmente faco mais por tempo, tipo 20 minutos de interval training ja esta legal.”

    Quando você diz isso, está dizendo que faz 10 minutos bem intenso e 10 minutos suave, totalizando 20 minutos?

    • Rodrigo

      Correto Leonardo!

  • Leonardo

    Prezado Rodrigo,

    Há dois dias venho fazendo o treino da seguinte forma: 1 km pra aquecer e 4 KM alternando a velocidade em 7km/h (recuperação/2 minutos) e 9km/h (intensidade/1 minuto). Antes eu fazia tudo a 8 km/h.

    A diferença até agora foi o suor, que aumentou consideravelmente (rs). Desculpa a ignorância, mas suor tem paralelo necessário com queima de gordura? Tipo, “to suando mais, tá queimando mais”?

    Outra coisa, vi por aí que o “treino intervalado” deve ser feito apenas duas vezes por semana. Isso procede?

    Eu quero fazer todo dia (nos fins de semana numa distância menor). Tem algum problema? Pergunto isso aqui porque achei seu artigo bem mais completo do que os outros que encontrei.

    Abraço.

  • weverton

    olá rodrigo esse tipo nunca pois pratico dois tipos esporte jogo futebol a faço mma (muay thai boxe jiu jitsu )
    faço corrida para o meu rendimento meu rendimento no futebol mas no mma ele tecnico mas com muita explosão muscular pois se trata de uma luta pois eu também sou competidor de mma atualmente to com115 k por que me alimentava muito e fora de horario pois quero perde 20 kilos para competir na categoria mais baixa pois vou rende mais os geralmente dura uma hora e meia isso poder afetar minha pedar de gordura de alguma forma os treinos pre competicao sao bem pesados do normalmente ja bem pesados muito obrigado ossss !!!!

  • Joana

    Oieeeeeee,
    Depois destes primeiros meses em que tudo na minha vida mudou (alimentação saudável + gym), em parte por causa desse lugar aqui (gracias rodrigo), vejo resultados surpreendentes no meu físico. Contudo, agora queria começar a enquadrar treinos intervalados na minha rotina de academia pelos benefícios que você apontou em cima. Então, vamos lá. Uma ajudinha pls. Chego na academia e ataco a esteira por ex, faço aquecimento e desaquecimento de 5 mins e no meio faço os tiros de hiit. Minha dúvida se prende com o que vc chama de “Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente” (depois dos tiros de sprint). Essa baixa intensidade ou moderada, obviamente não será a mesma intensidade do aquecimento desaquecimento, certo? Por ex, a esteira tem intensidade de 2 a 10. Faço aquecimento e desaquecimento com intensidade 4 ou 5, faço os tiros de hiit com 9 e recupero entre os tiros com 6 ou 7 por ex? Seria correcto assim?

  • Luiz Eduardo dos Santos Lucas

    Boa noite Rodrigo, tudo bem?

    Li esse artigo e confesso que fico receoso sobre o que está escrito nele. Realmente a maioria das informações são verdadeiras, porém acredito que devam ser feitas algumas ressalvas. Ao colocar que esse método é o melhor possível para queima de gordura você analisa somente o que acontece no corpo, desconsiderando as diferenças de cada pessoa. Elas vão além de algum problema cardíaco.

    Vi um vídeo seu sobre hipertrofia e você diz sobre periodização. Com esse artigo você pode induzir as pessoas a saírem correndo que nem doidas entende? Temos que lembrar que os exercícios intensos podem ser muito estressantes para uma pessoa sedentária. Os treinos intensos são ótimos , porém temos que saber como e quando prescrevê-los.

    Outra coisa é em relação ao momento correto a se fazer esse tipo de exercício. Você diz que esse tipo de treino pode ser feito após um treino de musculação. Considere uma pessoa que inicia um treino com exercícios que necessitem de força e coordenação( Agachamento por exemplo). Se o treino for intenso o suficiente para prejudicar a qualidade dos impulsos nervosos que chegam à musculatura pode ocorrer de a pessoa executar uma corrida com menor qualidade. Dependendo do nível da pessoa isso pode ser muito prejudicial.

    As informações estão corretas, tirando o ácido lático. Porém acredito que ao passar “receitas de bolo” você pode acabar caindo no mesmo erro das “balelas” que tanto te irritam.

    ps: Sou professor de educação física e não estou aqui para cornetar . Apesar de achar que seu site comprova como somos ruins profissionalmente enquanto área, existem informações muito boas nele. Digo que somos ruins porque se fôssemos bons nunca uma pessoa com formação como a sua, ganharia mais dinheiro do que a gente utilizando como ferramentas assuntos que nós teoricamente estudamos.

    Abraço

    • Rodrigo

      Oi Luiz!

      Obrigado pelo seu comentario bastante coerente. Eu concordo com todos os pontos. Essas sao as armadilhas que geralmente nao temos como escapar, por estarmos limitados a um texto. Eh realmente dificil cobrir todos os casos e excessoes ou ateh mesmo tentar ser o mais razoavel possivel.

      Tudo depende da pessoa sim e sedentarios nao deveria comecar se exercitando nos moldes HIIT sem terem aprovacao medica, no minimo.

      Sobre fazer o HIIT apos a musculacao, com certeza se seu dia de musculacao pegar forte nas pernas, a corrida pode ser prejudicada. Ai vai tudo do teu objetivo. Se, neste caso, se fizer a corrida ANTES; com certeza o treino muscular iria sofrer muito pela falta de energia rapida, principalmente, glicogenio, que foi queimado durante a sessao de HIIT anterior, entao, realmente, tudo depende.

      Como profissional, deselho-se todo o sucesso do mundo. Eu sou somente bastante sortudo de poder contar com a internet para disseminar estes conhecimentos para a maior quantidade de pessoas possivel!

      Grande abraco,
      Rodrigo

  • Katerine

    Super bacana o artigo, Rodrigo! Faz 6 meses que estou num processo de reeducação alimentar + exercícios físicos (ou seja, mudança da qualidade de vida pra melhor!) e, nesse período, consegui emagrecer quase 15 kg — mas, de uns tempos pra cá, comecei a sentir que meu corpo caiu na rotina e não mudou mais.

    Descobri o HII a 2 semanas e, desde então, já senti diferenças: estou MUITO mais disposta e resistente e as medidas da minha barriga diminuíram. Agora, uma pergunta: estou fazendo treinos intervalados no trampolim (jump) para diminuir o impacto nos joelhos (simulo caminhadas, corrida forte e pulo). Posso continuar com essa modalidade ou é mais aconselhável ir para a corrida? A última dá mais resultado ou é somente uma questão de preferência, uma vez que os resultados dependem da freqüência cardíaca?

    Grande abraço!

  • Penha

    Ola…Rodrigo!!!

    Adorei o teu artigo!!! Ja li e reli varias vezes…pra mim entender…:)
    Estou precisando perder 20 kg…To fazendo uma reeducação alimentar…e ja perdi 4kg…
    Faço corrida de 30 minutos..tres dias na semana….
    Depois que li esse artigo…Comecei a praticar…mas gostaria de
    saber se estou fazendo certo….:)

    Faço assim:
    Corro 10 min…caminho 2min…Em um dia …no outro dia
    corro 2min e caminho 2min….pra chegar ao total de 30 min..
    por dia.
    Lhe pergunto : estou fazendo certo???
    Se for possivel me responder vou lhe agradecer muito…:)

    Abraço

  • Penha

    Poxa estou decepsionada …vc foi muito rapido pra me cadastrar
    Mas pra mandar o email do plano de 10 dias…ta dificil..hem
    Se calhar seria melhor vc dizer que manda uma semana depois ou dizer que nao manda
    De qualquer forma
    Obrigado

    • Rodrigo

      Penha, favor ler atentamente as informacoes do email de boas vindas, onde eu digo explicitamente que voce pode receber o primeiro email em 1 ou 2 dias.

  • Patricia Soto

    Ola Rodrigo, td bem?
    Eu ja faço exatamente como seu exemplo de exercicio…

    Li o seguinte: ”Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo”.

    Minha duvida eh:
    1º – Posso então fazer o levantamento de peso antes do HIIT?
    2º – Posso fazer todos os dias esse exercicio?

    Pois eu estava fazendo justamente o que nao eh pra fazer… 🙁

    Desde ja agradeço
    ;D

    • Patrícia, Hiit vai esgotar uma boa parte das suas reservas de glicogênio. É um exercício poderoso, vai diminuir o seu desempenho no levantamento de peso. Se você puder fazê-lo em dias alternados aos do treino com peso ou fazer em horários alternados: Hiit de manhã e Treino com pesos a tarde ou a noite, por exemplo, com certeza você terá benefícios tanto de não sobrecarregar seu organismo quanto de ter uma queima de gordura mais constante. Obrigado e continue transformando seu corpo!

  • Luccas Utteich

    Rodrigo,teu site foi um achado,agora gostaria de tirar uma dúvida.
    Bem,eu não sou gordo ao extremo,mas eu quero diminuir a barriga,então esses exercícios vão me ajudar,mas oq eu quero saber é se,da pra fazer musculação no mesmo dia? ah quem diz que cataboliza,ou com o HIIT é diferente?
    Espero tua sugestão.
    Abraço.

    • Luccas, dá pra fazer no mesmo dia, mas sugiro que faça Hiit de manhã e malhe a tarde ou a noite, ou vice e versa. ou em dias diferentes. Abraço!

  • Paulo Anderson

    Excelente artigo, eu havia começado as minhas caminhadas na semana passada, mais depois de ler este artigo, a partir de hoje eu começo com as sessões de HIIT 3 vezes por semana..

    Obrigado pelo artigo

    • Obrigado, Paulo! Vamo que vamo!

  • Lorena

    Oi, gostei muito do artigo, parabéns, vou começar a botar em prática. Agora queria saber se exercícios de musculação emagrecem? E como posso faze-los de uma forma para não ganhar tanto musculo e sim perder peso com a ajuda deles.

    • Pode puxar ferro tranquila, Lorena! Mulher não fica musculosa demais a menos que use anabolizantes. Malhar vai definir e dar forma ao seu corpo, e um corpo feminino bonito tem sempre uma boa quantidade de massa magra!

  • Angelica Karoline Tworeck

    Oii Rodrigo, tudo bem?

    Adorei este artigo e me interessei muito por essa prática de exercício, é nova pra mim.
    Mais tenho algumas dúvidas, esses exercícios podem ser feitos em casa mesmo? Se eu fizer power jump em casa nesse método vai me trazer resultados?

    Obrigada 🙂

    • Podem Sim, Angélica! Uma esteira, ergométrica, pular corda, até subir e descer escadas vão te dar sim resultado se for intervalado! Obrigado!

  • Luh

    Bem legal! Eu faço o Insanity e é bem do jeito do HIIT, é bom que gasta muita caloria e tb ajuda na construção muscular. Vou fazer o HIIT pulando corda tb. 😀

  • Heloiza

    Os artigos tem me ajudado muito nos meus treinos e como profissional. Obrigada!

    • Heloiza! estamos juntos nessa caminhada! Obrigado!

  • Carlos

    Rodrigo,

    Primeiramente obrigado pelos artigos postados, estou aprendendo muito com essas informações. É bom saber que ainda existe pessoas no mundo que estão dispostas a ajudar o próximo.

    Pois bem, vamos ao meu caso, se poder me ajudar. Voltei a musculação por volta do mês de março deste ano, sendo meu objetivo era perder gordura localizada, que adquiri parando a atividade física no final do ano passado e por estresse de trabalho. Em mais ou menos 3 meses eu consegui perder digamos o peso que queria, eu tinha em torno de 82kg e cheguei a 73kg. A tecnica que usei foi a de diminuir bem o carboidrato (fonte de energia) e aumentar a proteína; contei com a ajuda de um termogenico tmbm. Mas como era bem desinformado dessa tecnica, acabei exagerando, e não percebi que estava perdendo massa muscular e gordura. Só me toquei mesmo quando as pessoas começaram a falar pra mim parar que eu estava ficando muito magro. Cheguei mesmo até atingir 71kg, mas depois me policiei e voltei aos 73kg, melhorando um pouco.

    Não foi nada de grave a ponto de ficar esquelético ou passar mal, não comer direito, etc.; pelo contrario, me alimentava bem e de coisas mais saudáveis. Mas acredito que emagreci de forma errada, principalmente pq perdi massa muscular tmbm. Era gordinho e emagreci e defini um pouco. O que mais me afetou foi o volume dos meus braços, rs. Tudo bem que eram um pouco gordinhos e definiram depois, mas eu senti que perdi massa muscular e me arrependi por isso.

    Então Rodrigo, estou encontrando muitas dificuldades em ganhar massa muscular saudável agora. Descobri por pesquisas tmbm que estava errando no meu treino, pegando pesado demais, demorando muito no treino e excedendo o limite de intervalo de descanso. Agora estou treinando mais concentrado, com intervalo de descanso de 30 a 40s e procurando terminar o treino em no maximo 60 minutos.

    Na sua opinião, qual seria a melhor opção pra mim ganhar massa sem ganhar gordura. Treinar pesado com intervalo de descanso pequeno ou treinar mais concentrado com intervalo de descanso pequeno tmbm? Existe uma quantidade limite de exercício para cada músculo? Tipo no máximo 4 exercícios?

    • Carlos, a melhor opção pra se ganhar massa sem ganhar gordura é ir ganhando massa devagar. Se você começa a ingerir calorias demais na forma de carboidratos, vai ganhar um pouco de gordura sim. Pegar pesado demais é perigoso também por causa do plateau/overtraining. Se sentir sua musculatura cansada na hora do treino, aumente o intervalo(de dias) do treino de cada grupo muscular. Continue o processo devagar e sempre e você vai atingir seus objetivos.Parabéns pelo seu emagrecimento, e principalmente, Parabéns pela preocupação com a sua saúde e vontade de se manter não só magro, mas principalmente, Saudável!

  • Marina

    Boa tarde Rodrigo, após ler o seu artigo estou pensando se boxe pode ser uma tipo de exercício de alta intensidade, cansei de ir para musculação, mas caso opte pela musculação novamente, quantos exercícios por treino vc recomenda? Obrigada desde já.

    • Marina, é uma ótima malhar pra hipertrofia. Você pode treinar mais vezes por semana poucos grupos por dia(gasta menos tempo) ou pode treinar metade ou todos os grupos 2x por semana, desde que seu treino não exceda uma hora!

  • Bernardo

    Oi rodrigo , no caso de eu optar por subir é desser escadas como eu faço , aqui são 18 andares ( eu consigo 35 min 3x por semana subir é desser todos normal ) mais é quando eu tiver subindo ,eu vou com tudo ate ai tudo bem mais é quando eu cansar ? eu continuo subindo como? é dessendo , como eu desso rápido ? abraço

    • Bernardo, no período de intervalo vc deve continuar em movimento! talvez fosse melhor subir no período de intensidade, e descer enquanto você se recupera!Cuidado pra não se machucar hein?

      • Danielle

        Oi Geosh!
        Eu subo e desço as escadas em 1 minuto (bem rápido) e no outro minuto corro no lugar pra recuperar o folego…
        Faço isso 20 minutos por dia.

        Sinto diferença desde que iniciei.
        Estou reduzindo mts medidas e meu folego melhorou bastante…

        Mas sinto que faço algo errado.. Dá pra continuar dessa maneira? Tem alguma maneira mais inteligente de fazer isso?

  • Fernanda Hein

    Rodrigo, sou nova aki no site, mais estou ja adorando.
    Gostaria de saber se quando vc fala para fazer 90% a 100% de sua capacidade seria de 90 a 100% da frequência cardíaca??
    Vou começar este treino intervalado amanha msm!!!

    Obrigada

    • Olá Fernanda! seria da capacidade subjetiva do seu esforço. Considere o esforço máximo o esforço que você consegue fazer sem se sentir desconfortavel como sendo seu 100%. Lembre-se: nós não queremos que você tenha um piripaque =)

  • Anusca

    Oi Rodrigo bom dia,
    Quero parabenizá- lo pelo site e pelas dicas incríveis, aproveitando o espaço para perguntar:
    faço esteira 70 min a 99 ~100km/h e 180 min a 6.3 km/h(35 min) e 20 bicicleta no mesmo sistema da esteira, minhas medidas tem diminuído mais o peso continua o mesmo desde o início (5 semanas) é normal ou estou fazendo algo errado, desde já agradeço.
    forte abraço!

    • Anusca, você faz quase quatro horas de aeróbicos por dia? perder medidas é um ótimo sinal. Afinal músculo é mais compacto e pesado que gordura

  • Rose de Souza

    Me apaixonei pela página Parabéns !!!!!!!

  • Rose de Souza

    Me apaixonei pela página ….Parabéns !!!!!

  • Elisa

    Olá, tudo bem?

    Comecei a academia há apenas 3 semanas e agora meu treino mudou. Eu estou fazendo 5 minutos de esteira para aquecer, aí vou alternando exercício de levantamento de peso + abdominais + 2 minutos de corrida e um andando na esteira.

    Queria saber se isso é prejudicial ou se está certo para a perda de gordura.
    Pois estou fazendo exercícios de alta intensidade mas alternando com musculação

    Obrigada

    • Haja energia, hein elisa? eu faria os exercícios de peso num dia e os de Interval Training no outro, assim vc tem os efeitos do Hiit e da hipertrofia!

  • Max Miles

    Como eu poderia colocar o HIIT em treinos de musculaçao???

    • Rodrigo

      Colocando-os apos a musculacao Max. Eu sugiro colocar em dias alternados, na realidade.

  • Daiane

    Olá Rodrigo, lendo o seus artigos fiquei em dúvida quanto a prática de exercício.
    queria apenas ganhar resistência, e perder uns 4 quilos.
    Comprei uma bicicleta ergometrica e começei a fazer 30 minut com media de 70rpm, e agora estou apredendo a pular corda….. como faço um programa para me manter com esses exercícios? não tenho como ir em academia, faço em casa mesmo. Sempre faço alongamentos e localizados antes e depois dos exercicios. estou tentando fazer corda e bicicleta todos os dias. A corda e mais dificil, entao esta dia sim e dia não. a Bicicleta faço todos os dias 30 a 35 minut sem pausa.

    agradeço se vc pode me ajudar.
    Daiane

  • Sara

    Oi Rodrigo, tudo bom?

    Gostaria de entender melhor porque sugere que os HIITs sejam feitos em dias alternados. Não é recomendado todo dia?

    Caminho/corro e pulo corda. Instintivamente, comecei nesse esquema de forçar a corrida/caminhar/forçar de novo, etc..tem sugestões de como encaixar a corda no processo?
    Seria viável intercalar os dias de HIIT e caminhada mais longa (aeróbica), fazendo exercício todo dia? Isso evitaria o processo de perda muscular que os exercícios aeróbicas podem provocar ou daria na mesma?

    Obrigada!

    • Sara! Hiits costumam ter um efeito poderosíssimo no organismo, e por isso recomendamos um intervalo um pouco maior! Não é impressionante como é instintivo? Uma vez eu vi uma criança subir na ergométrica e fazer Hiit na minha frente, sem nem saber pronunciar bicicleta direito!

      Seria viavel sim intercalar com uma caminhada moderada, andando mesmo! É importante também focar na alimentação e na musculação pra poder manter e ganhar massa magra

  • katia garozi

    ola, bom dia Geosh e Rodrigo, fazendo minhas as palavras” AMEI O SITE” comecei a fazer musculação a 5 semanas 6 vezes por semana tenho que perder 4 quilos de gordura e ganhar 2 de musculos, ja perdi 1,5 de gordura, mas musculos ganhei apenas 400 grs, estou seguindo muitas dicas do site em relaçõa a alimentação, proteinas, carboidratos e lanches, o que preciso fazer pra poder ganhar massa magra? ainda é cedo pra sibstituir algum ” lanche” por suplemento? tenho 35 anos e muita vontade de mudar meu estilo de vida, meu objetivo é a hipertrofia, mas com carater de definição e diminuir a taxa de gordura corporal. HELP ME PLEASE… ABRAÇOS

    • Olá Katia! a meu ver você está no caminho certo! já começou a ter os primeiros ganhos! Para ganhar massa magra você precisa malhar para hipertrofia e ter uma alimentação balanceada para reconstruir os músculos, lembre se disso! Substituir lanches por suplemento é só pra quando você não pode comer alguma coisa que seja uma boa fonte de carboidratos complexos, gorduras boas e proteína. Pode malhar sem medo de ficar forte, o máximo que você vai conseguir vai ser um corpo espetacular! Força e Boa sorte!

  • katia garozi

    obrigada pela dica Geosh, hoje no treino ja comecei a experimentar o interval trainig, volto pra deixar meu testemunho porque tenho certeza que os resultados serão otimos, obrigada mais uma vez por se dedicarem a ajudar as pessoas que precisam ou tem a vontade de mudar seus corpos, mentes e estilo de vida assim como eu com orientações, dicas e se dedicando a responder nossas mais simples ou complexas duvidas, abraços….

    • Olá Katia! quando você disse “tem a vontade de mudar seus corpos, mentes e estilo de vida” percebi que você realmente entendeu o espírito da coisa!!!
      Disponha! Abs!

  • Silvia

    Olá, estou fazendo academia a 3 meses já, focando apenas no exercício aeróbico, porém não vi nenhum resultado ainda, hoje farei minha reavaliação, o que eu poderia estar melhorando nos treinos p/ ver diferença? Quantos dias na semana posso fazer o HIT?

    • Olá Silvia! Para mudar sua composicão corporal, Hipertrofia é uma ótima idéia! Quanto ao HIIT, 3 vezes por semana é a quantidade que recomendamos! mais que isso seria pecar por excesso!

  • Carlos Ramos

    Rodrigo, Geosh.

    Gostaria de saber se usar o método HIIT antes do treino de musculação ou após a musculação tem algum problema? Posso perder massa muscular?
    Estou ganhando peso, mas não sei exatamente se é massa ou gordura. Tenho me sentido um pouco cheio, desconfio que posso estar ganhando um pouco de gordura. Estava com 74kg e agora estou entre 76kg e 77kg. Mas ainda não percebi visualmente algum volume muscular. Por isso que gostaria de aplicar este método, para evitar o ganho de gordura.

    • Olá Carlos! Pense no Hitt como um processo que choca seu organismo. Ele vai afetar sim os resultados da musculação se você fizer separado é melhor! Eu por exemplo costumo fazer de manhã e malhar a noite, ou em dias alternados. Quanto ao ganho de peso, se você está malhando, deve ser pelo menos em boa parte, massa magra. Vá observando e nos conte!

  • Rodolfo

    Uma variação seria o protocolo tabata: 20 segundos de alta intensidade 10 segundos baixa intensidade

  • Wagner

    boa tarde, estou malhando há uns 7 meses e perdi 1 kg por mes, so com a academia, a alimentação permaneceu a mesma(muita), e consegui correr todos os dias 30 min, na minha frenquecia entre 65 e 80%. se adicionar o HIIT nos meus treinamentos, eu poderia estar fazendo, logo após o levantamento de peso, ou não.
    Desculpe eu sei que tem isso escrito acima, mas é que nao entendi, se pode ser logo após ou se eu faço levatamento de peso de manha e deixo HIIT para denoite ou de tarde.
    obrigado

    • Olá Wagner! O Hiit é um exercício que influi de maneira drástica no seu metabolismo, então evite fazê-lo logo após o levantamento de peso. Se conseguir deixar para a tarde ou noite, ótimo! ou em dias alternados!

  • Oi Rodrigo, eu faço musculação 4x por semana. Antes de começar o treino, os professores recomendam fazer 20 -30 min de esteira para aquecer e aumentar o metabolismo. Vc acha que eu poderia fazer o HIIT dessa forma, 20 min antes da musculação? Na verdade vc já falou sobre isso, só que eu não entendi! Se preciso fazer esteira antes da musculação, porque não fazer o HIIT?

    • Olá Bianca! A necessidade de aquecimento pré-treino é bem controversa. O HIIT tem um impacto forte no organismo e isso vai diminuir a sua performance na musculação. Se você conseguir fazer o HIIT em horários ou dias alternados ao da musculação, é Melhor!

  • Frederico

    Como eu não faço academia, achei interessante o hiit (corrida), porém queria saber se tem problema em executar de.segunda a sexta

    • Olá Frederico! Problema não teria não, Mas Considerando que a mínima dose eficaz é de 2 ou 3 vezes por semana, já seria mais que o suficiente. Claro que se você gosta e não sente um desgaste excessivo, não vejo problemas também, considerando que você tenha aval de um profissional pra fazer!

  • CHRISTIANA

    Olá!
    Gostaria de saber se eu fizer o HIT e exercícios de prancha exclusivos para pernas e abdômen em dias alternados posso ficar musculosa. Quero apenas enrijecer e moldar meu corpo. Tenho 1,68m e atualemnte 72Kg. Quero ficar com 65,63Kg. Vc poderia me enviar uma lista de exercícos?
    Agradeço a sua atenção. Abc

    • Olá Cristiana, ficar musculosa só tomando anabolizantes. O que você vai conseguir é uma musculatura maior e mais bonita, e não menos feminina.

  • denise de albuquer que drumond

    olha eu realmente tenho sérios problemas com academia então peço o enorme favor de me indicar outros exercícios que eu alcanço os resultados. eu gosto de praticar na verdade é caminhada, yoga e meditação tem jeito para mim???

    • Olá Denise, por aqui indicamos 3 tipos de exercícios: atividades moderadas pra se tornar mais ativo, como caminhada e se movimentar mais no dia a dia, interval training pra treinar o metabolismo anaeróbico e por consequencia o aeróbico, e a musculação. Claro que você vai obter resultados, mas quanto mais se comprometer, melhores serão!

  • Carlos Ramos

    Olá Geosh e Rodrigo.

    Estive dando uma pesquisada pra montar um treino de hipertrofia e definição. Dei uma analisada, e devido ao trabalho, não tenho tempo de fazer um treino de queima de gordura numa parte do dia e um treino de hipertrofia na outra parte do dia. Só posso treinar em um horário. Então pensei em um treino da seguinte forma:

    Segunda – Treino Hipertrofia: Costa, Tríceps e Panturrilha (Treino de 45min a 1h, no máximo).
    Terça – Treino de Definição: ABS Hipertrofia + HIIT (Treino pesado de ABS de 30 a 40min, e depois HIIT 20min).
    Quarta – Treino Hipertrofia: Peito, Bíceps e Antebraço (Treino de 45min a 1h, no máximo).
    Quinta – Treino de Definição: ABS Hipertrofia + HIIT (Treino pesado de ABS de 30 a 40min, e depois HIIT 20min)
    Sexta – Treino Hipertrofia: Perna e Ombro (Treino de 45min a 1h, no máximo).

    OBS.: Sempre antes do treino, aquecer 7min na esteira e após o treino, leve alongada (para ajudar no crescimento muscular).

    A minha dúvida é a seguinte: no Treino de Definição, posso fazer abdominal pesado (para hipertrofia) e depois o HIIT (para queima de gordura)? É uma boa ideia este programa de treino? Posso ter bons resultados?

    Meu objetivo principal é ganhar massa magra: nos braços, peitoral, costa, perna completa. E perder gordura localizada: na região abdominal, principalmente na parte inferior, oblíquo e lombar.

    Desde já agradeço a ajuda de vocês, que sempre estão tirando minhas dúvidas e me dando dicas de como melhorar e alcançar meus objetivos de fitness.

    Obrigado e um abraço.

    • Olá Carlos! Seu treino ficou muito bom, parabéns! eu acho 30 minutos de abs um pouco exagerado! se você tiver como treinar exercícios mais pesados de abs na academia, os resultados são muito melhores do que um sem número de repetições. Assim você conseguiria reduzir aí pra 15 ou 20 minutos de abs e teria uma boa quantidade de energia pro Hiit! Acho que dentro do que você pode fazer ficou muito bem bolado, parabéns mesmo!

  • Henrique Massuia

    Olá Geosh. Gostaria de tirar uma dúvida.
    Treino no periodo da manhã todos os dias e 3 vezes na semana de noite! Percebi que não estou perdendo peso como antes. Quero começar a fazer aulas de Box duas vezes por semana. Este treino do HIIT, pode ser feito antes do treino de Box ou depois? O que pode me aconselhar!

    Muito obrigado e abraços!

    • Olá, Henrique. Pode ser feito sim se você tiver gás pra fazer. Hiit acaba demandando muita energia pela sua própria natureza. Eu tentaria fazer antes, se for o caso dá pra pegar mais leve no boxe depois.
      disponha!

  • Ana

    Olá Rodrigo e Geosh,nao estou em condições de fazer academia agora…
    Tem algum exercicio pro HIIT,q posso fazer em ksa ou ao ar livre?
    Obrigada,abraços!

    • Sim Ana, Você pode subir e descer escadas(cuidado aí viu?), pode pular corda, pedalar numa ergométrica ou correr em uma esteira, ou fazer os tiros correndo ao ar livre! Abraços!

  • Carlos Ramos

    Valeu Geosh!
    Fico feliz que o treino tenha sido aprovado. Vou começar hj mesmo. E agradeço a dica do treino de ABS tmbm, vou pegar pesado.

    Obrigado e abraço. O site é o melhor que já encontrei.

    • Disponha Carlos! O sucesso de vocês é o nosso sucesso!

  • Débora

    Olá meninos, muito obrigada pelas infirmações valiosas que tenho lido aqui no site.

    Estou com dúvidas referente ao HIIT… Na sugestão de exercicio do artigo é mencionado: 5 min aquecimento, e intercalar 30s a 120s de alta e 45s de baixa, mais o desaqueimento no final. Ok! Mas quais são os melhores exercicios? Bibicleta? Esteira? Abdominal? Quantas repetições posso fazer? Posso fazer o HIIT depois do levantamento de peso, já que não posso ir na academia todos os dias e em varios horarios.

    Obrigada! Beijos

    • Olá Débora. Disponha! é normal fazer na esteira ou na bicicleta! também já vi um cara que faz pulando, literalmente, mas abdominal eu acho que pra um esforço anaeróbico intenso seria ¨chacoalhante¨ demais. se você fizer uns 20 minutos ao todo, deve dar uns 10 a 15 de alta intensidade. Obrigado!

  • Taiane

    Olá Geosh e Rodrigo,
    Essa é a segunda vez que li o artigo, tô divulgando essa idéia que achei fantástica.
    Bem, queria saber se aqueles treinos de “circuitos” se encaixariam também no Hiit. E o que dizer também desses Body Pump, Jump., etc. Se encaixam nisso também? Estou meio perdida com meus treinos. Faço musculação umas três vezes por semana e pensei em fazer uma aquecimentos de 10-15 minutos de esteira e depois da musculação faria um Hiit na esteira. Porém tem essas aulas aí em cima que citei que são bem divertidas. A depender do dia, se a aula é puxada, nem faço musculação. O que vocês sugerem? Obrigada!!!!

    • Taiane, Acredito que esses treinos de circuitos seriam Sim Hiit. se puder descrevê-los fica mais fácil pra gente analisar! Quanto a hiit depois de malhar, nem sua performance no hiit vai ser tão boa, nem a sua recuperação anabólica. É uma boa fazer em dias alternados!

  • marley

    O HIIT, ME AJUDA A GANHAR MUSCULO TAMBEM..
    OU APENAS, ELINA GORDURA, ??

    • Olá Marley! Hiit melhora a sensibilidade a insulina das suas células de massa magra, e isso não vai te fazer ganhar massa, mas vai facilitar! O principal objetivo é eliminar gordura/treinar seu sistema anaeróbico/aeróbico. Hiit pode ser feito em casa sim, Numa ergométrica, pulando corda, subindo e descendo escada, etc!

  • marley

    O HIIT, PODE SER FEITO EM CASA ????

  • Otto

    Cara, melhor artigo que já li no seu site, e talvez também, na internet. Faço natação e academia também, irei utilizar essas suas dicas. Muito obrigado

  • Taiane

    Geosh, Obrigada por responder!
    O treino de Circuito é composto por vários tipos de exercícios: agachamento, flexão, Abdominal etc (7 tipos diferentes de exercícios + ou -) com pesos e efetuados em média de 1:30min. Enquanto descansa dos exercícios de perna, vai fazendo para braço… é bem puxado e exige bastante fôlego e é divertido. Caso não seja um Hiit, penso em não deixar de fazer esta aula, e inseria Hiit em dias alternados à musculação, na esteira que posso fazer em casa mesmo. Você acredita que já li várias vezes esse artigo??? E claro indico pra muita gente, é perfeito. Eu fiz Hiit como corrida esse sábado, intercalando 1min/1min Corrida exaustiva/caminhada leve e não só dá para perceber a queima de gordura como também senti meu cerebro bem mais oxigenado, fiquei mais concentrada… pensei em fazer pela manhã, é tudo de bom!!! Mais uma vez, obrigada!!!

    • Olá Taiane! Me parece uma forma de Hiit sim! Se você sentir necessidade de fazer em casa também, é uma ótima idéia! Só cuidado pra não pecar pelo excesso.
      Como comentei com a Léia, fiz hiit ontem as 19 horas, 10 minutinhos, aí deitei pra “descansar”, acordei agora as 1 da manhã! É um exercício tão eficiente que vale a pena reler mesmo, as vezes até eu esqueço quanto pode ser eficiente! Mas ainda bem que é!

  • Taiane

    Jóia Geosh, obrigada pelas dicas!

  • Vitor R.

    Ola, faço treinos diarios no meu saco de pancada, gostaria de saber se posso utilizar desta tecnica nele também.

    • Pode sim, Victor!

  • Octavio Dopp

    Olá!

    Primeiramente parabéns pelo site. Já indiquei pra alguns amigos e familiares, é realmente muito completo.

    Tenho 20 anos e resolvi emagrecer de vez. Entrei em uma academia há 2~3 semanas, fazendo 5x por semana, logo após o trabalho (16h30). Assim que chego, faço esteira (30~45 minutos – 6.5km/h), com 5 minutos de aquecimento e desaquecimento (3.5km/h), depois faço treino com aparelhos.

    Não mudei minha alimentação (não consigo comer nenhuma fruta, verdura, legumes, etc… to pensando ainda em alguma forma de conseguir comer isso), apenas estou jantando menos.

    Nesse período, fui de 99.4Kg para 96.9Kg. Eu acredito que seja massa gorda que perdi, senti diferença no corpo já.

    Tenho algumas dúvidas:
    1) Posso inserir o HIIT 3x por semana na esteira, antes do treino com aparelhos, nos dias em que os treinos exigem mais dos membros superiores? Assim não fadigaria tanto as pernas, certo?

    2) Estou pensando em começar a tomar aqueles Whey Protein. Para ajudar a emagrecer (gostaria de perder em torno de 15Kg de massa gorda, pra depois começar a aumentar a massa magra) é válido tomar? Qual seria o melhor horário, no começo do dia, logo antes, logo depois do treino, ou antes de dormir? Se eu começar a tomar e depois quiser parar, o corpo não fica “dependente” desse suplemento?

    Desculpem o tamanho do texto… rs

    Obrigado!

    • Olá Octávio! Que bom que o site tem sido de valia pra você! Vamos lá então!
      1)Você teve uma ótima idéia! no geral eu acho que você vai sentir um pouco o impacto do hiit mesmo no treino dos membros superiores, mas ainda assim é uma solução plausível pra quem realmente não pode fazer hiit e musculação em horários diferentes! Brilhante!

      2) Whey protein é um suplemento protéico que vai te ajudar a ganhar massa magra. Massa magra ajuda a emagrecer pois aumenta o seu metabolismo basal, ou seja, o efeito do whey sobre o emagrecimento é indireto, mas é válido. O interessante é o efeito sobre a mudança da composição corporal. Você não vai ficar dependente, porque whey é basicamente, comida! De uma maneira ou de outra você vai ter que suprir as necessidades proteicas pro seu treino, seja com whey durante o treino ou com o consumo de fontes de proteína de qualidade ao longo do dia!

      Disponha!

  • Marcella

    OI Geosh,

    Primeiramente, meus parabéns pelo site, estou adorando!!!
    Faço ginástica local todos os dias e spinning umas 3x na semana. Gostaria de saber, posso fazer o HIIT após a local, no lugar do spinning???

    Obrigada!!!

    • Olá Marcella! Obrigado! Aproveite bastante! Você pode sim substituir o Spinning pelo Hiit!

  • Paula Gaspar

    Olá Rodrigo,

    quero saber se é legal eu fazer o HIIT de manhã e aeróbicos a noite, ou apenas o HIIT é o suficiente?
    Quero saber pois não faço academia, então pensei em HIIT pela manhã e caminhada de 30 minutos a noite, todos os dias.
    O que devo fazer?

    • Olá Paula, Hiit é o suficiente, mas não invalidaria os resultados de de fazer uma caminhada também. Aeróbicos de baixa intensidade são muito benéficos também! Por isso recomendamos um dia a dia mais ativo, e eventualmente hiit e musculação! Só tome cuidado pra não se encher de carboidratos depois da caminhada!
      Obrigado!

  • Victor

    Buenas!

    Caras, parabéns de verdade pelo site, sempre fui gordinho e de uma vez por todas dei um “start” para queimar essas malditas gordurinhas, graças a vocês mudei de sedentário para totalmente ativo. Era consumidor de marihuana diariamente, fumante 1 (1 maço por dia), e comia doces, tomava refrigeirantes, e, todas as porcarias que possam imaginar em grandes quantidades. Resumindo o emagrecerdevez mudou a minha vida!
    MUITO OBRIGADO!
    Agora vamos ao que interessa hehe
    A duvida que eu tenho sobre HIIT é a seguinte:

    – Treino diariamente em casa com um simulador de caminhada. Antes de conhecer o HIIT treinava por 1 hora direto.
    – Atualmente, depois do HIIT, tenho treinado a mesma 1 hora, só que com explosões a cada 10 min. ou seja durante um treino de 1 hr faço 5 explosões.
    Agora vem a questão. Se eu treinar por 30 minutos e fizer as explosões a cada 7 ou 8 minutos isso vai otimizar minha queima de gordura?

    Valeu,
    Forte abraço!

    • Olá Victor! Quanta alegria em ver alguém substituir todos os seus vícios por virtudes! Seu sucesso nos deixa muito feliz, cara! A respeito da sua dúvida, sim. Se você fizer 20 minutos e fizer explosões de 45 ou 60 segundos a cada 1,5 ou 2 minutos, você vai ter ótimos resultados! é o que chamamos de menor dose efetiva, ou MED.
      Disponha sempre,
      Forte abraço!

  • Cadu

    Boa noite!
    Gostaria de saber se fazer hiit duas vezes ao dia [manhã e noite] corre o risco de queimar massa magra.

    • Olá Cadu! é muito fácil pecar por excesso! Hiit já seria o bastante se feito 2 ou 3 vezes por semana, mas cada organismo reage de uma forma, então, experimente e veja qual é a quantidade ideal pra você!

  • Rodrigo!
    Olha ,não tenho palavras para te agradecer.Eu estava desesperada,tenho45 anos entrando na menopausa ,tudo indo de mal a pior,quando por acaso vi encontrei voce vi pessoas mudando de vida, te acho lindo demais muito gato cheio de vida,estou me sentindo viva,não vou mudar, estou mudando a cada dia buscando ler tudo,que posa me ajudar,envelhecer já edificil ,quando se está fora do pesso piora tudo.oBRIGADO E POUCO.VOU DIZER QUE DEUS TE ABENÇOE CADA VEZ MAIS .

    • Obrigado Cleusa! Elogios repassados ao rodrigo! Qualquer dúvida é só falar!

  • Fernanda Lacerda

    Ola, pelo que eu li os treinos de Hiit são bem intensos. Tenho uma dúvida, gostaria de saber se fizer Hiit pela manhã o que eu devo comer antes, para acelerar ainda mais o meu metabolismo?Obrigada… Os artigos são extremamente valiosos.

    • Olá Fernanda! O melhor é fazer hiit em Jejum, se você se sentir confortável fazendo sem comer! Caso não se sinta, é uma boa idéia comer algo leve/de baixo índice glicêmico e deixar pra tomar seu café da manhã de fato depois do hiit

  • Grazieli

    Olá Rodrigo poderia colocar um video mostrando como fazer os exercicios do HIIT.

    • Olá Grazieli! passei a sugestão pra ele! Obrigado!!!

  • Fernanda Lacerda

    Ola Rodrigo!!! posso considerar esse exercício como hiit?
    5 minutos de aquecimento na esteira
    1 minuto correndo 14,5 km
    de 1 min a 2 andando 5 km
    fazendo de 4 a 5 tiros, correndo 14,5

    • Olá Fernanda! pode considerar como hiit sim! Atente que 14,5km pra mim é só um numero, que deve corresponder a 90% do esforço que você consegue fazer. Caso esteja muito desconfortável ou muito fácil, ajuste pra encontrar a sua intensidade!
      Obrigado!

  • Fernanda Lacerda

    Ola Geosh!!! Obrigada por esclarecer minhas dúvidas.
    Gostaria de saber se fazendo o hiit pela manhã e logo após, é recomendado tomar como café da manhã whey protein mais uma fonte de carboidrato, que no caso seria pão integral…
    Vc disse que o recomendado do hiit é 3 vezes na semana, mas posso intercalar com uma caminhada nos outros dia?Obrigada

    • Olá Fernanda! Imagina, Disponha sempre! Não há necessidade de tomar whey se você pode substituir por uma fonte de proteina de liberação mais lenta, tipo ovos ou carne! whey eh melhor pro pré/pós treino de musculação! Pode intercalar com sua caminhada sim!

  • Renan Borges

    Olá Rodrigo, ainda sou muito Jovem e desde já quero emagrecer.
    Se não me engano, ouvi em uma entrevista sua que você come no Lanche da Tarde uma Mistura de Nozes e Castanhas do Pará. Gostaria de saber como é essa Mistura, Se é batida, se são inteiras e quantas são?
    Estou parando de comer Açúcares e meu pai comprou uma Bicicleta Ergométrica caríssima, e não sei quantos Minutos pedalar no Fácil, pois perdia 700 Calorias em 50 Minutos e não adiantava em nada. E quais os dias que faço?

    Obrigado pela compreensão. Abraços!

  • Nilton

    Rodrigo, texto muito bom, vê se pode me ajudar, sempre fui magrelo, recentemente após tratamentos médicos passei de 55kg a 70 kg, acontece que sempre a medica pedia exercicios aeróbicos e dieta na nutricionista mais nunca fiz, ficava com medo de perder musculos.
    bom, hoje tenho excesso de gordura abdominal e meus exames médicos muitos estao alterados, será que malhando de manha e após fazendo esses exercicios irei conseguir dar um secada sem sacrificar os musculos?

    • Olá Nilton! É sim possível manter ou ganhar massa de leve enquanto você perde gordura corporal, sim. Apenas ganhos muito significativos que costumam vir com um pouco de gordura junto! Hiit é uma boa solução pra reduzir sua gordura corporal, aliado a uma boa alimentação também! Dê uma boa lida nos artigos, e claro, consulte sempre seus médicos/nutricionista pra mudanças bruscas

  • Renata

    Parabéns pelo site Rodrigo! Sensacional!!!!!!!
    Só tive uma dúvida…Antes e depois do HIIT é necessário fazer algum tipo de alongamento? Ou só o aquecimento e desaquecimento mesmo? Mto obrigada!

    • Olá Renata! Obrigado! Antes pode ser uma boa idéia! Eu sempre dou uma alongada rápida nos quadríceps antes de correr/pedalar no estilo Hiit

  • Filipe

    Rodrigo, eu gosto muito de ler seu site, e divulgo bastante suas idéias.

    Entretanto, hoje li um artigo que me deixou confuso. Gostaria de saber se pode esclarecer o que o artigo está apresentando.

    http://stronglifts.com/hiit-interval-training-fat-loss/

    Desde já, muito obrigado.

    • Olá, Filipe! Essa abordagem Calories In=Calories Out é a que mais vemos falhar. Hiit age de uma maneira indireta no seu organismo, ao queimar seus estoques de glicogênio, gera um déficit muito grande que seu corpo precisa trabalhar bastante pra repor.

    • Olá, Filipe! A abordagem Calories in vs calories out é a que mais vemos falhar. Hiit age de maneira indireta, queimando seus estoques de glicogênio, o que dá um baita trabalho pro corpo repor.

  • Gabriel

    Olá Rodrigo! Primeiramente, parabéns pelo site! Conheci ele essa semana e estou impressionado e também muito feliz por tê-lo encontrado!
    Só uma dúvida: tenho 16 anos, 1,82m e peso +/- 65kg. Eu fazia 1 hora de bicicleta todos os dias (incluindo finais de semana), sendo que segunda, quarta e sexta também fazia alongamentos, abdominais e flexões. Hoje eu me deparei com os artigos de Interval Training aqui do site e fiquei muito feliz e entusiasmado! Assim, comecei hoje minha nova rotina de exercícios. Primeiramente fiz os alongamentos e os abdominais e flexões e depois parti pro Interval Training. Foram 5 “séries”, num total de 20 minutos (fiz 1 minuto no pico e 1 minuto de descanço, está bom assim?) que me fizeram suar mais do que qualquer outro momento da minha vida! Foi até divertido! Então… partindo pra minha dúvida: posso fazer essas 5 séries/repetições de Interval Training todos os dias? (e os exercícios “adicionais” manterei 3 vezes por semana)
    Muito obrigado e continue com seu ótimo trabalho! ;]

    • Fala Gabriel! Obrigado!!! me parece bacana assim! O “Sweet Spot” costuma ser 2 ou 3 vezes na semana, mas se você sentir necessidade de fazer mais, e não sentir um impacto muito grande ao fazer(eu seco muito com hiit, por exemplo) Grande abraço, guri!

  • Gabriel

    Mais uma dúvida que havia esquecido: quando estou na última série do HIIT, eu não preciso fazer o minuto de descanso após o pico e ir direto aos 5 minutos de desaquecimento, não?

    • Pode ir direto pro desaquecimento, Gabriel! nesse momento o mais importante você já fez!

  • Silvana

    Parabéns pelo site! Realmente encontrei aqui ótimas informações!
    Gostaria de saber se pular corda é uma tipo de exercício HIIT?
    Abraços

    • Olá Silvana! Pular corda é hitt sim, desde que você faça os intervalos entrea alta/baixa intensidade!
      Abs!

  • Felipe

    Quantas repetiçoes devo fazer o HIIT ??

    • Olá, Felipe! uns 20/25 minutos contando o aquemento/desaquecimento. isso deve dar uns 10 ou 12 tiros de alta intensidade!

  • Diogo

    Olá,

    eu gostaria de saber, na etapa de máximo esforço do HIIT, a quantos Km/h eu deveria correr na esteira?

    poderia fazer 3 dias o HIIT, variando com 2 dias de esteira normal (deixando o final de semana como descanso) ou os 5 dias de HIIT?

    depois do HIIT ou da esteia eu poderia fazer alguns exercícios fortes e rápidos para perder a barriga?

    Obrigado

    • Olá, Diogo! Pro hiit a gente usa intensidades, e essas são subjetivas, cada um tem um limite, entende? o ideal seria você chegar a 80 ou 90% do seu limite no período de alta intensidade(considerando que você tenha aval médico pra isso) Perder barriga é na verdade perder gordura corporal, e exercícios pra abdomen podem te ajudar sim, mas indiretamente.

  • Diogo

    O que eu me refiro é isso aqui http://www.youtube.com/watch?v=MsW3kWJn_EY

    são apenas 5 ou 6 minutos de exercícios muito fortes, não sei se é algum tipo de HIIT…

  • Diogo

    OK, então:

    o HIIT pode se fazer todos os dias, ou revesar os dias com aeróbicos para descansar?

    Como eu sei quando eu chego a 80%, 90% ou 100% da minha capacidade?

    Obrigado!

    • Olá, Diogo! Não acho necessário revisar com aeróbicos não. Os resultados são ótimos se você faz por volta de 3x por semana, no máximo. Quanto à intensidade, ela é subjetiva! 100% seria o esforço máximo que você consegue fazer sem que seja muito desconfortável. O máximo que você consegue correr, por exemplo.

  • Gustavo Bispo Costa

    Olá Rodrigo, sou estudante de Ed. Física da Universidade de Pernambuco e te achei no youtube nesse FDS! Bom, gostei do seus vídeos, pois diferentemente dos outros, você se baseia na ciência, pesquisa científica, ou seja, o que realmente é plausível de se acreditar! Muito bom encontrar pessoas com um conhecimento como você. Só uma dúvida, você fez curso de Educação Física ou algo relacionado? Ahuahuaha… Sim, já ia esquecendo, em Abril de 2012 fizemos(Eu e o grupo de estudos em Performance Humana da UPE) uma reportagem para o Globo Repórter sobre a importância do treino intervalado para o emagrecimento, como li em um de seus posts! Bom é isso, valeu e abração cara!

    Ah… ai vai o link do post em meu blog sobre a reportagem, caso queira ver(eu sou a “cobaia” da piscina, hahaha…):
    http://gustavobispocosta.blogspot.com.br/2012/05/treino-intervalado-ou-continuo-qual-o.html?utm_source=feedburner&utm_medium=feed&utm_campaign=Feed:+EducaoFsica-OMeuCurso+(Educa%C3%A7%C3%A3o+f%C3%ADsica+-+O+meu+curso!)

    • Olá, Gustavo! Bem-vindo! Que bacana esse trabalho! Acho importante levar esse conhecimento adiante e ajudar as pessoas a não ficarem se matando por horas a fio nos aeróbicos!

  • Rodrigo Jorge

    Olá Geosh, andei lendo grande parte dos comentários e gostei muito da dedicação para respondê-los durante esses últimos meses. Parabéns pela matéria. Tenho uma duvida que pode ser redundante, mas então, existe a possibilidade de fazer uma boa hipertrofia com uma alimentação hiperproteica e hipercalorica em desjejum e pós treino e ainda assim perder massa gordurosa? Minha dieta é bastante regrada e tenho medo do meu pós treino nao suprir o aumento de massa magra junto com a reposição de glicogenio. Enfim obrigado! Abraço. Rodrigo

    • Olá Rodrigo! Obrigado! Realmente demanda de tempo, mas ver as pessoas conseguindo atingir seus objetivos não tem preço! Eu particularmente sou fã de desjejuns hiperprotéicos e hipercalóricos, Acredito que logo pela manhã é o melhor momento pra consumir uma boa parte das suas calorias e deixar o organismo “De bem com a vida”, hehe! Você faz hiit? Acredito que fazendo hiit, mesmo comendo um pouco mais, a mudança na composição corporal é certeira, mesmo que leve um pouco mais de tempo. Disponha, Grande abraço!

  • Gustavo Bispo Costa

    Pois é Geosh, o que me dói como Educador Físico é ver que os estudos científicos, em sua maioria, não são divulgados a quem interessa, a população. Eles ficam praticamente “restritos” aos pesquisadores que se interessem pelo tema. Além disso, os que realmente são bons estão escritos em Inglês, o que restringe mais ainda ao conhecimentos de nós brasileiros. No momento estou querendo aprender o inglês para que eu possa dar de cara com os artigos internacionais e poder alavancar meus conhecimentos na área e, consequentemente, contribuir para a qualidade de vida das pessoas! Ler artigo no google translator é de matar um viu! Kkkk…
    Abraço cara, espero ter mais contato com vocês!

    • Olá Gustavo! O senso comum realmente se move de maneira muuuito devagar. Mas é natural, afinal de contas o interesse geral é uma coisa difícil de conseguir! Concordo com você! Se eu tivesse escolher apenas uma das coisas que aprendi, definitivamente escolheria o inglês! Foi a coisa que mais abriu minha cabeça até hoje! Sempre que quiser trocar idéia sobre algum assunto, sinta se a vontade! Abraço!

  • Murillo

    opa! treino duas vezes por dia, de manha aerobico,onde farei o hit e de noite musculaçao,quero perder gordura,como devo fazer com os carbos nas “refeicoes” pre treino e pos treino do hitt?
    obrigado

    • Murillo! Se você conseguir fazer o hiit quando acordar em jejum, os efeitos podem ser muito bons, e você pode tomar um super café da manhã depois. Se você não se sentir bem, Uma boa sugestão é um carboidrato mais leve. Separar hiit da musculação é mesmo uma boa!

  • Patrícia

    Olá Rodrigo! Faz um mês q comecei a fazer academia e vou 5 vezes na semana, todos os dias faço aeróbico e musculação. Gostaria de fazer Hiit na esteira e bike, o q sugere pra quem acabou de sair do sedentarismo? Acha q estou pegando pesado demais em fazer 5 vezes na semana tudo junto? Faço sempre aeróbico antes da musculação. Me dá sua sugestão…ah, em princípio faço pra perder peso. Abraço e parabéns!!!

    • Olá, Patrícia! É muito fácil pecar pelo excesso sim! Como você acabou de sair do sedentarismo, o acompanhamento do seu médico ou de um profissional de educação física é uma ótima idéia! Hiit costuma ser ótimo 2 ou 3 vezes por semana, e no geral é mais eficaz se voce nao fizer logo antes/depois da musculacao!

  • Gustavo Bispo Costa

    Olá Patrícia, sou estudante de Educação Física da UPE e vou tentar te ajudar, :D! É o seguinte, primeiro, se seu objetivo é o emagrecimento você deve se ater primeiramente a alimentação, sugiro que dê uma lida nesse artigo: http://emagrecerdevez.com/o-segredo-do-emagrecimento-que-poucos-sabem. Segundo, quanto a musculação podes fazer todos os dias desde que respeitando a recuperação muscular. Os músculos, são tecidos que demandam de muita energia para se manterem ativos e a energia que os mantêm vêm das gorduras estocadas no seu corpo, portanto, quanto maior sua massa muscular, maior o consumo de gorduras. Resumindo, não foque a perda calórica nos exercícios, foque na alimentação controlada e de qualidade(Diminuição da ingesta de calorias). A Musculação é importante componente nesse processo. Já em relação aos aeróbicos, o ideal é que se substitua pelo HIIT. Como o Geosh falou acima, 2 a 3x na semana é o ideal. O HIIT não deve ser feito antes nem depois da musculação pois afeta o rendimento de ambos os treinos. O ideal é que estes treinos sejam feitos em horários diferentes ou dias diferente. Bom, sugiro novamente que não deixe de ler TODOS OS ARTIGOS do site emagrecerdevez.com, pois eles te ajudarão a conhecer melhor o funcionamento do seu corpo, ajudando, consequentemente, na busca dos seus objetivos.

  • Fábio Sapucaia

    Amigo, estou dissecando seu site, literalmente, afim de ter um amplo conhecimento de como fazer uma atividade física realmente EFICIENTE. No momento meu objetivo é perder massa “gorda”.

    Como era meu treino ANTES: Fazia 30 minutos de esteira, sendo que alternava (5 minutos correndo em alta atividade e 3 minutos andando em baixa atividade) logo depois eu fazia musculação, e por último mais 3 minutos de esteira no mesmo esquema alternado. Eu fazia praticamente um HIIT.

    Mas ao ler os seus artigos NÃO FAREI mais a esteira antes do meu treino de musculação. E sim DEPOIS seguindo o principio do seu HIIT:

    Aquecimento – 5 Minutos
    Alta Intensidade – 2 min
    Baixa ou Moderada – 3 min
    Alta Intensidade – 2 min
    Baixa ou Moderada – 3 min
    Alta Intensidade – 2 min
    Baixa ou Moderada – 3 min
    Alta Intensidade – 2 min
    Baixa ou Moderada – 3 min
    Alta Intensidade – 2 min
    Baixa ou Moderada – 3 min
    Alta Intensidade – 2 min
    Baixa ou Moderada – 3 min
    Desaquecimento – 5 Minutos
    Total: 50 minutos

    Está correto? Ou aumento o tempo de Baixa ou Moderada intensidade? Ou aumento o tempo de Alta intensidade?

    O que você me sugere?

    • Olá, Fábio! Nos artigos recomendamos cerca de 45 a 60 seg de alta intensidade e de 45 a 120seg de baixa intensidade! 50 minutos também é muito tempo! reduzindo você consegue executar o exercício em 25 minutos.

      O hiit depois da musculação deve ficar bem puxado e talvez impacte na recuperação muscular, mas como seu objetivo inicial não é hipertrofia, é uma boa ficar de olho, observar os resultados.

      Obrigado!

  • Gustavo Bispo Costa

    Fábio, acho que 50min de HIIT já é um pouco “abusivo”, depende de caso pra caso, mas… você vai ajustando de acordo com seus limites! Outra coisa, fazer o HIIT, tanto antes quanto depois da musculação, acredito que pode atrapalhar na tua recuperação muscular, pois é logo após o treino que devemos nos alimentar para que os músculos atingidos tenham nutrientes para se recuperarem! O ideal, acredito, seria treinar alternadamente ao dia ou talvez em horário diferente do da musculação!

  • Fábio Sapucaia

    Entendo, mas é um pouco complicado eu ter 2 horários para ir a acadêmia, devida a minha rotina de trabalho. E gostaria de otimizar meu tempo, fazendo um HIIT aeróbico e hipertrofia com musculação no mesmo dia. O que devo fazer?

    Diminuir o HIIT diário para menos de 50 minutos?

    Ou, fazer 25 minutos antes da Musculação e 25 minutos depois?

  • Gustavo Bispo Costa

    Bom, já que não tens muito tempo, talvez se você treinasse o HIIT logo após a musculação em sessões menores de tempo, talvez dê certo, não sei! Pois… a sacada do HIIT é que seu corpo atinja um pico de esforço que faça com que seu metabolismo de repouso aumente, então, acho que se você fizer, por exemplo, 5 repetições de: 1min máx ou sub-máx(acima de 90%) + 2min sub-máx(abaixo de 70%) fazendo, claro, 5min de aquecimento e + 5min de desaquecimento, vais otimizar teu tempo de treino passando para 25min(total), assim não perderias tanto tempo pra se alimentar pós-exercício. Talvez até uma Whey Protein cairia bem no teu caso! Bom, essa não seria a forma ideal, mas pro teu caso talvez fosse o “melhor”!

    Abraço!

  • marli

    Meu objetivo é eliminar gordura localizada na barriga / abdomem /costas
    Qual seria o exercicio ideal ou hitt pra mim fazer oq vc me diz pra dar um resiultado mais rápido e eficaz ???
    vou na academia 3 x por semana faço aerobico / bicicleta/ simulador de caminhada e outros para definir o corpo

    • Marli, Gordura localizada só se perde efetivamente ao reduzir os índices de gordura corporal. Pra isso é necessário um trabalho de hipertrofia, pra adquirir massa magra + hiit 2 ou 3x por semana, aliados a uma alimentação correta!

  • Gustavo Bispo Costa

    Marli, entenda o seguinte, NÃO EXISTE exercício específico para perder gordura LOCALIZADA! Seu corpo não vai perder gordura específica de uma determinada região somente, ele perde gordura como um todo. A definição muscular, está ligada a camada de gordura que fica entre seus músculos e a pele, ou seja, quanto menor o % de gordura mais DEFINIDO, pelo contrário, quanto maior o % de gordura corporal menos definido vai ser o seu corpo.

    Entendido isso, vamos ao ponto chave para que possamos melhorar essa situação!

    Bom, primeiramente você deve focar sua perda de gordura por meio da alimentação e não somente pelos exercícios. Ingerir menor quantidade de gordura e, além disso, exercitar seus músculos, essa é a melhor forma de Definir seu corpo!

    Agora vou lhe dizer o porque:
    Os músculos são tecidos que demandam MUITA energia para que seu corpo os mantenha. A principal fonte de energia dos músculos, quando estamos em repouso(sem realizar nenhum esforço), são as gorduras estocadas em seu corpo. Pois é, seus músculos são queimadores de gordura, e digo mais, quanto maior em tamanho e quantidade de músculos ativos em seu corpo você tiver, mais gordura irá queimar para mantê-los.
    Este é o porque de se exercitar seus músculos como um todo, e não somente algumas áreas.

    Quanto aos exercícios para se chegar a esses objetivos:
    – A própria musculação, claro, vai te ajudar a aumentar o tamanho dos seus músculos e se treinar todas as áreas, aumentará a quantidade de músculos ativos.
    – O HIIT pode ser usado como complemento, 2 a 3x na semana é o ideal. O HIIT vai trabalhar acelerando seu metabolismo de REPOUSO, fazendo com que seu corpo queime MAIS gordura durante o repouso. Além disso, o HIIT trabalha seu coração, dando mais saúde! 😀

    Por isso a importância conjunta da alimentação, musculação e HIIT para alcançar seu objetivo!

    • Obrigado pela força, Gustavo! Excelente iniciativa!

  • Gustavo Bispo Costa

    Valeu Geosh, procuro sempre por em prática meus conhecimentos, já que faço Ed. Física! 😀

    Sempre que aparece um tempo dou uma olhada nas dúvidas, pra tentar dar uma “solução/sugestão”!

    Abraço!

    • Obrigado, Gustavo! Tenho gostado muito dos seus comentários, Sinta-se a vontade! Abração!

  • Taiane

    Olá meus caros Geosh, Rodrigo e agora Gustavo..rs, tô voltando neste post porque tenho novidades. Reduzi meu percentual de gordura este mês, com a combinação de Dieta+Musculação+Hiit. Final de novembro estava com 36,7%, em Dezembro reduzi para 35%. Até aí eu estava apenas com Musculação(treino chatíssimo A/B com membros superiores e inferiores no mesmo dia 3X15)+Dieta+Aeróbico comum. No meio de dezembro e todo o mês de Janeiro comecei a pôr em prática o que aprendi aqui iniciei com Hiit e abandonei de vez os aeróbicos tradicionais(continuei apenas com aquecimento de 10min antes da musculação), mudei de treino(A /B/C 3X12 Membros superiores e pirâmide membros inferiores… cada um no seu dia) Dieta riquíssima em proteina(Ovos, peito de peru, queijo branco…) e BCAA (2g antes do treino e 2g depois do treino)e estou agora com 33% de gordura. Agora sabe o que é surpreendente? No primeiro mês eu passei de Massa magra de 40,39Kg para 39Kg e Massa gorda 23,41Kg para 21Kg. No segundo mês com as mudanças, ficou assim: MM 38,994 e MG 19,206… ou seja perdi menos MM desta vez! Sequei bastante e meu corpo ainda está longe de um corpo definido(detalhe tenho 1,58 de “baixura”). Porém as pessoas estão assustadíssimas, achando até que estou fazendo dieta maluca, pois visivelmente emagreci muito, no peso, nem tanto né??? Só que o que eu acho que está errado, e é aí que preciso de uma Luz…rs é que só faço Hiit 1X na semana, às vezes consigo fazer 2X, mas é raro. Porque só consigo ir na academia 3 ou 4 x( filho, trabalho…etc) e faço no dia que tenho treino de membros superiores, depois da musculação, só consigo fazer assim… infelizmente. Não tenho nem como fazer em turno diferente.Tem como melhorar?

  • Norberto Batista Rodrigues

    Olá Rodrigo tudo bem? Comprei o seu livro eletrônico neste último lançamento e gostei da forma que os assuntos são abordados por você passo a passo. Parabéns!!! Ficou show de bola. Rodrigo, estou treinando na academia e estou fazendo da seguinte forma: treino anaeróbico por 80′ aproximadamente, respeitando 30 segundos de intervalo entre uma série e outra. Para terminar o treino vou para esteira e faço 5 minutos de aquecimento a 6km/h e em seguida de 40 a 60 segundos correndo a 13km/h alternando com 60 segundos de caminhada a 6km/h. Repito esta sequência por 6x e termino com 5 minutos de caminhada a 6km/h. Valeuuuu!!!

    • Norberto!!! Que bom que gostou do livro! 80 Minutos, Norberto? Caramba, isso é muito tempo! já se forem 80 segundos de alta intensidade, é uma bom período, realmente difícil manter tanto tempo! Grande abraço!

  • Felipe

    Eu queria que todos os meus parentes lessem esse artigo, pois eles são muito teimosos, todos eles falam que pra emagrecer é só correr 1 hora por dia e quando eu falo algo diferente (o que eu aprendo nesse site) eles falam que eu estou paranoico.

    • Olá, Felipe! Nadar contra a corrente é assim mesmo, muita gente desacredita, faz chacota, etc. Nada melhor do que mostrar pra eles os resultados! No geral é isso que abre os olhos do pessoal!

  • Nercy Luiza Barbosa

    Olá Rodrigo e Geosh,

    O HIIT é válido para caminhada na esteira?

    Vejam se entendi bem: Faço 45 a 50 minutos de esteira (alternando em lento 1 minuto e rápido 2 minutos), depois faço musculação em torno de 1 hora. Posso continuar assim?

    Ou devo usar o que vocês propõem aqui, ou seja, que o HIIT seja feito após a musculação ou em dias alternados.

    É isso?

    Abrigada, meninos.

  • Gustavo Bispo Costa

    Ola Nercy, tudo bom? Sou estudante de Ed. Física na UPE. o conselho que te dou é o mesmo que o Rodrigo e Geosh propõem no site, HITT só depois da musculação ou melhor, em dias alternados a musculação(2-3x na semana é o bastante). Nunca faça antes, pois estará prejudicando o teu treino de musculação! 😀

    • Nercy Luiza Barbosa

      Olá Gustavo,

      Comigo tudo ok. E com você?

      Entendi. Mas para mim que quero “queimar” mais calorias aeróbicos só duas vezes por semana não é pouco?

      Qual sua opinião em eu fazer aquecimento de 15 minutos (alternando rápido e lento), ir para a musculação e no final voltar à esteira por 30 minutos. É ruim?

      Obrigada por responder meu post. Valeu!

  • Gustavo Bispo Costa

    Tudo na paz,

    Nercy, o momento que mais se queima calorias é no pós-treino, essa é a parte mais importante do exercício aeróbio de ALTA INTENSIDADE ou Intervalado(HIIT). Isso ocorre em resposta ao exercício, o corpo aumenta/acelera o metabolismo de forma que queime mais calorias, então, se você fizer 3x na semana é o ideal pois dá pra alternar os dias tranquilo.

    Já em relação ao seu aquecimento antes da musculação, vejo que não é necessário esses 15m de aeróbico. Para aquecimento da musculação o ideal é você diminuir a SUA carga(ou seja, a carga que você utiliza para treinar) pela metade e realizar os movimentos, assim estará aquecendo os músculos que irá realmente utilizar!

    No final sim, você faz o seu treino intervalado(Aeróbico de alta e baixa intensidade alternados)! Lembre-se de ingerir proteínas logo após o treino!

    Abraço!

    • Nercy Luiza Barbosa

      Olá Gustavo,

      Antes de mais nada, muiiito obrigada por estar me orientando quanto a forma mais correta de me exercitar. Informações preciosas para mim. Pensei que eu soubesse muito sobre isso, ledo engano. rrrsss.

      Agora que tudo ficou bem entendido, colocarei em prática.
      Aliás, já estou salvando essas dicas que você passou para mim. Vou colar dentro do cérebro e no computador, kkkkkkk… só para não correr o risco de cair em antigos hábitos em relação a ordem mais adequada de treinamento.

      Obrigada,Gustavo! Você é um moço muito gentil.

      Abraços

  • Gustavo_bispo12@hotmail.com

    Obrigado pelas considerações Nercy! 😀

    Bons treinos!!!

    • Nercy Luiza Barbosa

      Thanks.

    • Nercy Luiza Barbosa

      Olá Gustavo, olha eu de novo! 🙂

      Preciso contar uma historinha para ver se você pode me orientar.

      É o seguinte: Passei mais ou menos 15 anos fazendo da coca-cola ligh e depois a zero o meu líquido diário. Tomando em média 2 litos por dia, às vez menos. Sempre tive um sério problema em tomar ÁGUA PURA, não sei porque, mas foi quase sempre assim. Para COMBATER esse vício de refrigerante, tomo suco zero caloria ou chá sem açúcar, natural mesmo.

      Há mais de um mês, comecei a tomar somente chá de canela e gengibre (que adoro). Faço assim: Tomo um copo de água ao acordar. Ao longo do dia tomo o chá de gengibre e canela e alguns copos de água.

      Como sinto muita sede durante os exercícios na academia, levo o meu chá e o tomo durante o treino.

      As perguntas são? Posso continuar com o chá de gengibre e canela durante o treino?

      Considerando essa minha rejeição por água pura, a troca que fiz de coca-zero para o chá é mais saudável?

      Thanks, thanks

      • Nercy! acho que com o chá de canela e gengibre você não terá problema algum. A canela ajuda a estabilizar a glicemia e o gengibre possui ínumeras propriedades inclusive anti-séptica. É uma excelente escolha!

        • Nercy Luiza Barbosa

          Que bom que minha escolha de canela e gengibre foi acertada, Geosh, pois além dos benefícios que proporcionam, o sabor é simplesmente delicioso. Ponto para mim! 🙂

          Vamo que vamo!

  • Gustavo_bispo12@hotmail.com

    Nercy,

    Não sei te dar essa informação com CERTEZA, mas se não me engano a água contida em sucos, frutas, etc. estão inclusas na necessidade diária da ingestão de água que é de + ou – 2L.

    Quanto a troca do refrigerante pelo chá, foi MUITO bom você ter feito isso, PORÉM, não sei te dizer sobre o impacto(benefícios ou malefícios) da ingestão excessiva do CHÁ! Indico que você visite um nutricionista, só ele vai poder te falar melhor sobre isso!

    Mas se afaste ao Máximo dos refrigerantes!!!

    Abraço!

    • Nercy Luiza Barbosa

      Obrigada, Gustavo!

      Estou me policiando bastante em relação ao refrigerante. Tomo uma vez por semana, às vezes nenhuma. Que bonitinho, não? rrrrsssss.

      Valeu!

      • Concordo com o Gustavo, Nercy! Refrigerante é uma bomba! Aumenta a acidez do organismo e o deixa mais propenso a doenças. Nosso esforço deveria ser no sentido oposto, tentando alcalinizar, tomando água com limão, por exemplo!

        • Nercy Luiza Barbosa

          Geosh, gosto da ideia de água com limão. Pelo menos tem o limão pra dá sabor à àgua. 🙂

          Obrigada pela dica.

          O site de vocês é o máximo!

          • Você que é o máximo, dona Nercy! simpatia em pessoa =D

  • Poliana

    Poxa! Já pratiquei HIIT e não sabia, kkkkk! Sempre que estou para perder o ônibus é uma maratona até o ponto (que fica a uns 2 Km da minha faculdade). Pois é, dai dou uma corridona, perco o fôlego, caminho um pouco pra recuperar, depois corro de novo! Juro, no final tô que nem consigo falar! kkkk
    Muito intessante saber que esse tipo de exercíco me ajudará na perda de gordura mesmo quando estiver em repouso. Valeu Rodrigo!

  • Washigotn

    Olá Pessoal. Meu professor da academia me recomendou para perder peso, 10 min de aquecimento aeróbico, musculação variadas intercaladas, e 40 min de trabalho na esteira. 5 vezes na semana (seg-sex). É aconselhável fazer HIIT todos os dias? Ou 3x na semana intercalando com 2x em caminhada básica na esteira?

    • Olá, Washington. Eu acredito que hitt 3x por semana seja tudo que você precise. Se ainda assim sentir vontade de fazer os 40 min na esteira, aí é com você!

  • Gustavo Bispo Costa

    Washigotn, leia os artigos disponíveis no site. Se fizer isso, é o suficiente para que possas aprender o que precisamos fazer para emagrecer. Não espere pelas respostas dos outros, tem um BOCADO de artigos que vão te ajudar e responder suas perguntas!

    Abraço!

  • Washigton

    Pois então Gustavo,
    Eu vou esperar a resposta sim de quem realmente entende do assunto, pois é a primeira vez que me pronuncio após meses de pesquisa, EXCLUSIVAMENTE neste maravilhoso site. Achei informações desencontradas à respeito do treino, e por isso, resolvi fazer a pergunta mais detalhada no meu propósito.

    Obrigado pela força

  • Lídia

    Faço meus todos os elogios que vc recebe por esse trabalho, George. Parabéns!!!

    Minha questão é a seguinte:
    Tenho 49 anos e SEMPRE me exercitei. Tenho um corpo legal, mas percebo que venho, gradativamente, ganhando gordura, nada assustador, mas, para o tempo que dispenso aos exercícios (corro 50 min 6 x por semana e musculação 3 x ), não deveria ter esse problema. Corro sempre na mesma intensidade, no último ano tenho feito variações – adicionei caminhadas diárias, aumentei de 5 para 6 os dias da corrida…mas, a manutenção do peso está sendo árdua.

    Sei que este problema está relacionado com a idade. E é nesse ponto que te pergunto:
    – O HIIT tem o MESMO efeito tb para pessoas na minha faixa etária?

    – A corrida é um prazer (o problema é que precisa-se de muito tempo), tem a liberação de endorfina, etc….Vc diz que treinos aeróbicos longos comprometem a hipertrofia muscular (que na minha idade tb é prejudicada). Até aí, entendo, o que quero saber é o seguinte: fazendo o HIIT 3 x por semana, posso correr (moderadamente) 2 x (ou 3X) por semana? Ou a corrida vai comprometer o trabalho dos meus músculos?

    – Como fica essa questão da liberação de endorfina com o HIIT?
    Agradeço a atenção.
    Lidia

    • Olá, Lidia! Como é um esporte que você pratica por prazer, eu não cortaria. Mas Tente por exemplo se limitar a correr uma ou duas vezes por semana, mantendo seus hiits, e treino de hipertrofia. Talvez seja uma boa dar uma revisada na sua alimentação também. é um ponto que se torna cada vez mais importante ao longo da vida. Desde que você tenha aval do seu médico, Hiit será sim muito benéfico, pode ter certeza!

      • Lídia

        Obrigada pela atenção!!!! Seguirei suas recomendações.
        Lídia

  • VANDERLEI

    ai o treino de musculação posso faser da mesma forma que HIITT

  • Washigton

    Olá Pessoal. Meu professor da academia me recomendou para perder peso, 10 min de aquecimento aeróbico, musculação variadas intercaladas, e 40 min de trabalho na esteira. 5 vezes na semana (seg-sex). É aconselhável fazer HIIT todos os dias? Ou 3x na semana intercalando com 2x em caminhada básica na esteira?
    Responder

    • Olá, Washington. Considerando 3x de hiit acredito que os 2x de esteira sejam irrelevantes!

  • Natagia

    Olá Rodrigo,

    Comecei um treino de corrida da seguinte maneira, aqueço 1 min a 6km, em seguida passo a correr por 45 segundos a 10 km paro de correr por 15 segundos (deixo a esteira rodando para não precisar ficar arrumando a velocidade), faço essa repetição 15 vezes. Esta correto? Minha intenção é queima de gordura abdominal.

    Obrigada

    • Olá, Natália. Acho que parar de correr bruscamente assim pode ser um problema. Você pode cair, se machucar, etc. Além do mais você precisa passar um período um pouco maior em baixa intensidade. Estou considerando que 10 km seja algo intenso e que realmente demande seu esforço. O ideal é você aumentar a velocidade pra uma que seja ao mesmo tempo desafiadora e dentro dos seus limites

  • Fabio

    Boa noite, porque não se deve fazer o HIIT todos os dias? Obrigado

    • Olá, Fábio! Costuma ser muito fácil pecar por excesso. No geral os melhores resultados você já consegue com 2 ou 3x por semana. Claro que se você quiser pode tentar fazer mais, mas eu acho desnecessário!

  • Patrícia

    Olá Rodrigo e Geosh! Bem, tenho uma esteira que ganhei e sempre achei um saco caminhar e não sair do lugar! Foi aí que um dia vendo um médico na tv falando a respeito de caminhada e corrida, ele falou sobre um treino que tornaria o exercício na esteira menos monótono: a corrida intervalada. Foi aí que me encontrei na caminhada! Comecei assim 10 min. de caminhada leve/moderada (pelo menos para mim que estou com 99 kg) a 3,7km e aí fazia 1 min de corrida a 5km, e caminhava por 4 min. aí repetia a corrida (não é muita a diferença da corrida para caminhada, mas imagina a dificuldade para uma pessoa com meu excesso de peso?) Quando ia para a caminhada depois da corrida, quase faltava ar e só conseguia me restabelecer nestes 4 min de caminhada se fosse em menos, ficaria complicado (Acho que cada um deve ver o seu limite, um limite é diferente do outro). Fazia isso até completar o total de 30 min entre tudo, aquecimento, caminhada/corrida e desaquecimento. E fazia um alongamento antes e depois fora destes 30 min. Em um mês eu eliminei 7 kg assim, poderia ter eliminado mais medidas, mas como ainda não conhecia o site de vocês… Pois bem, este é um tipo de hiit? Porque vou dizer uma coisa, que prazer este exercício me deu em fazer, fazia 5x por semana! Nunca fiz exercícios com tanto prazer quanto este e sem desistir! Ah e detalhe, a queimação que vocês falam que dá no músculo, só se deu nas primeiras 2 corridas, depois ficou tranquilo. Só queria mesmo saber se este exercício se encaixa no HIIT. Ainda não consegui fazer todos os exercícios que vocês propõem no vídeo, por estar ainda muito pesada me dói tudo, joelhos, juntas etc… vou ficar neste por enquanto… Abraço

    • Ei, Patrícia! É sim uma forma de hiit. A intensidade que tem pra você agora aumentará gradativamente a medida que você for se condicionando/perdendo peso. Logo logo você vai estar dando tiros de corrida! Cuide bem da sua alimentação, é 80% do resultado! E se orgulhe porque 7kg em um mes é um baita resultado!
      Abraços!

      • Patrícia Rangel

        Muito obrigado pela sua preocupação em responder minha dúvida. Valeu querido, Deus abençoe.

        • Disponha, Patrícia! Estendo os meus agradecimentos ao Gustavo também que tá sempre por aqui dando uma força =)

          • Gustavo Bispo Costa

            Estou fazendo meu papel de Educador Físico! 😀

            Conhecimento é pra ser passado adiante!

            Valeu a consideração,
            Abração Geosh!

  • Gustavo Bispo Costa

    Patrícia, sou estudante de Ed. Física na UPE. Seu treino é sim um HIIT. Em relação ao tempo que você passa nas duas frequências do exercício(caminhada e corrida) é uma questão de eficácia, ou seja, talvez possa melhorar. Mas o seu treino de qualquer forma está sendo eficiente pois os resultados estão aparecendo, então, continue. 😀

    Bons treinos!!!

    • Patrícia Rangel

      Valeuzão Gustavo pela sua atenção e por se disponibilizar para nos dar um pouco do seu conhecimento. Abraço.

      • Gustavo Bispo Costa

        Disponha Patrícia,

        Abraço!

  • Stefane

    Eu já ouvi sobre fazer esse treinamentos intervalados 3 vezes ao dia…No caso por exemplo, 20 min de manha,20 min a tarde,20 minutos a noite…Pode ser feito assim,isso ajudaria maximizar a perda de gordura? E pode ser feito em modalidades diferentes,por exemplo,de manha Jump(pode ser feito no Jump?),a tarde com corrida,a noite bicicleta??? E no meu caso tbem faço musculação,um dia malho perna e no outro braço de seg a sex. Tem problema fazer isso tudo? Isso aumenta a queima de gordura mais rapido??

    • Stefane, hiit bem executado é absurdamente eficaz mesmo 3x por semana apenas. Se você quiser experimentar fazer mais, vá em frente, mas fique de olho nos resultados e no feedback do seu corpo.

  • Alline

    Rodrigo parabéns pelo site. Esse site me fez entender e compreender muitos “tabus” em relação á atividades para emagrecer… Muito bom mesmo, ta de Parabéns!

  • Carla

    Rodrigo e Geosh! Não tenho tempo de ir a academia nem de fazer corridas na rua, mas gosto muito de dançar, e como há anos atrás eu fazia dança aeróbica tenho facilidade nesses movimentos e gravei alguns cds com músicas de ritmo forte. Vocês acham que consigo praticar o HIIT intercalando movimentos acelerados e mais leves na dança? Obrigada!

    • Acredito que seja uma forma de hiit, sim, mas não sei se você vai conseguir atingir sua intensidade máxima, como atingiria pulando corda, numa ergométrica ou subindo/descendo escadas, Carla!
      Disponha!

  • Vinnycius

    Fala, Rodrigo,
    Não tenho nada pra perguntar não..
    Só quero dar os parabéns pelo artigo e comentar que você deve ser a pessoa mais paciênte do mundo! Nunca vi alguém postar e depois acompanhar tantos comentários por tanto tempo. Show de bola!

    • As pessoas precisam de ajuda, Vinnycius. Se podemos ajudar, por que não? Abraços!

      • Vinnycius

        Muito bom, Geosh!
        Abraços

  • Adelisa

    Olá meninos, bom dia!
    Estou seguindo os 10 dias sugeridos por vocês no site, mas sobre os exercícios, tenho uma dúvida. Faço Muay Thai 3X por semana e pelo que li, a luta tem alta intensidade e baixa, também fazendo pausas (descansos) entre as séries pesadas, meus músculos queimam. Posso considerar como um bom exercício para perda de peso? Estou sentindo meus músculos aumentarem consideravelmente. Comecei uma reeducação alimentar faz 1,5 mês e nas 2 1ªs semanas, perdi 3Kg e depois, nas 4 semanas seguintes, não perdi nada, mas minhas roupas estão mais largas e meus músculos mais aparentes. Estou seguindo as dicas do site e acreditando que vou conseguir. Estou com 77Kg e quero chegar nos 70Kg (de acordo com a calculadora do site, sem adipômetro, colocando minhas medidas, para ficar em forma preciso chegar neste peso). Desculpe o comentário gigante, mas preciso da orientação de vcs. Bjão

  • claudia beltrao

    olá, por favor esclareçam minha dúvida meninos: Rodrigo e Geosh estou fazendo hit na esteira da seguinte forma: 5minutos de aquecimento andando a 5kh depois 1 minuto correndo ate 90kmh, andando 2minutos a 5kmh repetindo durante 15 a 20 minutos e desaquecendo 5 minutos 5kmh estou certa ja malho a dois anos estou seguindo suas dicas a uns 15 dias estou amando muito dedicada e focada agradeço muito por td vcs são demais bjos.

    • Qual é sua dúvida, Claudia? Seu Hiit me parece bom sim!

  • Viviane

    Oi Rodrigo, Boa Tarde….
    Primeiro quero parabeniza-lo pelo trabalho, pois tem me ajudado muito a esclarecer duvidas e entender melhor nosso corpo, o site é maravilhoso!!!
    Estou com algumas duvidas sei que pode me auxiliar…
    Já tentei todas as maneiras variadas e existentes de dietas, tbm. já emagreci muito
    e infelismente voltei ao peso ate mais do que o anterior.
    Já tomei ate remédios para emagrecer, consegui o objetivo tão sonhado, mas em pouco tempo engordei mais ainda. Preciso perder 12 kilos, estou apostando muito em tudo que tenho lido no site e com certeza eu “já consegui”!!!!
    Não tenho tempo de ir a academia, porém iniciei a caminhada e agora vou atribuir tbm ao HIIT na corrida é claro, vc acha que terei bons resultados nesse caso
    Tenho certeza que encontrei a forma CERTA de emagrecer de vez e estou muito empolgada. Agradeço desde já sua atenção…
    Que Deus continue te usando e lhe dando sabedoria para ajudar outras vidas, pois para mim tem sido muito importante!!!!
    Abraços querido….
    Vivi

    • Olá, Vivi! Com certeza você terá bons resultados de emagrecimento sim. Talvez daqui a algum tempo queira também melhorar sua composição corporal, mas com certeza terá resultados. Abraços!

  • Mariana

    Olá. Gostaria que de pedir uma explicação para esta recomendação, que já li em outros artigos do site também:”Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.”

    Gostaria de saber de que forma pode ser negativo, os motivos biológicos, metabólicos, etc.

    E, além disso, gostaria de saber se posso fazer a musculação e logo em seguida o HIIT, e não em outro periodo do dia, etc.

    obrigada pela atenção, o site tá show!

    • Se você faz antes, Mariana, a queima dos estoques de glicogênio vão prejudicar o desempenho do seu treino de musculação. Se você faz depois, você quebra o momentum pós treino do organismo onde ele deveria receber alimentos e descansar pra iniciar o anabolismo.
      Disponha!

  • Thiago

    Olá, descobri esse Afterburn hoje, e graças a esse site, me inspirei para começar a fazer, porém, tenho algumas dúvidas, é necessário fazer algum outro tipo de treinamento pra começar a fazer HIIT? Eu queria começar somente com o HIIT, de corridas, é preciso uma esteira? Ou eu posso sair correndo no parque? Somente o HIIT de 3 vezes por semana (tentando fazer umas 3~4 corridas fortes) é o suficiente pra perda de peso? Tenho 17 anos, e estou bem acima de peso, porém, não sofro de nenhum problema respiratório, e acho que conseguiria acompanhar os HIIT’s.

    • Olá, Thiago! Não! É necessário que você respeite seus limites(nos momentos de alta intensidade) e que tenha aval do seu médico pra executá-los. Como você executa pouco importa, claro que uma ergométrica tem menos impacto sobre as articulações, mas correr no parque com certeza é muito mais prazeiroso.

  • Thiago

    Obrigado por responder!
    Tenho novas dúvidas!
    Nesse exato momento (6:30) eu acabei de “fazer” o meu primeiro HIIT, crente que seria algo não muito difícil, comecei normal, os 5min de aquecimento…e depois parti pra corrida forte, 30 seg correndo uma rua que tem aqui perto de casa ( até aí tudo bem) consegui fazer os 30seg, descansei outros 30seg e corri de novo ( a toda força ) conseguindo alcançar + 30 seg ( nessa segunda corrida eu já estava morto! muito ofegante e quase não conseguindo ficar de pé, descansei + 30seg e fui tentar a terceira corrida, porém no incio dela, parecia que minhas pernas estavam dormente, pois não já as sentia! então parei com o HIIT.
    Eis as dúvidas: sou um garoto de 17 anos, muito acima do peso (beirando os 100kg ou até mais!) hoje dia 19/3 tentei pela primeira vez o HIIT sem antes fazer nada do gênero, porém, fracassei, só consegui 2 voltas! eu sei que não consegui pois meu corpo ainda não está apto pra conseguir correr mais, porém, não vou desistir, continuarei correndo de manhã, até consegui me adaptar, queria saber se no inicio, mesmo correndo 2 voltas de 30seg, já consigo algum resultado, mesmo que mínimo.
    uff.. estou ofegante até para digitar! rsrsr, queria apenas dicas, e quem sabe algumas palavras de apoio para que eu consiga um dia, atingir minha meta de ter um corpo que sempre quis, abraços!

    • Thiago! é importante respeitar os seus limites. com o tempo eles vão aumentar. Eu acho que você pode tanto fazer o full out(esse que te deixa exaurido logo) quanto diminuir a intensidade e executar os 15 ou 20 minutos. Desde que seu médico esteja de acordo, é por aí mesmo!

  • Thiago

    2 parte!
    Agora tenho algumas preocupações, depois do HIIT fiquei uns 40 minutos muito ofegante, quase não conseguia andar, o corpo doía, estava não cansado, mas esgotado!
    Mas isso não é o pior, comecei a sentir dores (desculpa a palavra) no saco! E isso me preocupou, como não sou de me exercitar muito, foi a primeira vez que senti dores ali pro lado da virilha e tal… isso pode ser algum problema grave? Tenho que recorrer ao médico para ver isso, e pode continuar com os treinos, mas queria já, saber de você sobre esses sintomas pós-treino. Abraços!

    • Esse desconforto deve ter sido mecânico, Thiago. Talvez se você tentar fazer hiit com ergométrica, não sinta. Em todo caso uma consulta ao médico é sim uma ótima idéia. Abraços!

  • Gustavo Bispo Costa

    Tiago, sou estudante de Ed. Física, vou tentar ajudar!

    Qualquer tipo de dor que aconteça durante ou logo após o exercício é sinal de que tem algo errado! Se a dor começou no dia seguinte ao exercício, não se espante, essa dor é muscular e é resultado de uma atividade com intensidade não comum à sua antiga rotina. Agora cuidado, se a dor persistir por mais de 4 dias algo errado pode estar acontecendo.

    E outra coisa… seu HITT está MUITO, ABSURDAMENTE pesado… Muitas pessoas, que já treinam há alguns meses, provavelmente teriam dificuldade de fazer um treino intervalado de 30seg por 30seg!!! O ideal é que você dê ao seu corpo um intervalo maior para descanso, por exemplo, corra por 45seg e caminhe por 2min, faça +- 5 séries dessa(exemplo). Se continuar nesse seu treino é provável que não obtenha os melhores resultados.

    • Thiago

      Obrigado, eu fui muito burro ao fazer dessa maneira, eu nunca havia feito antes, e não sabia bem como fazer, acabei fazendo de maneira incorreta, e estou todo dolorido, estou com dificuldade de andar por conta da dor, maldição, esse é o preço por querer fazer as coisas sem saber e de forma afobada, vou esperar alguns dias até que melhore, e possa aí então, fazer o HIIT de forma correta, obrigado pela informação, mas em relação as dores na parte da virilha e testículos? É isso que está me preocupando, da cintura pra baixo, estou muito dolorido, deveria parar com os treinos? Ou esperar passar as dores, e quem sabe até consultar um médico?

      • Gustavo Bispo Costa

        Bom, não posso dar certeza, mas os músculos que ficam na região da virilha também trabalham numa corrida. Já quanto aos testículos não tenho ideia velho. Vá ao médico e saiba como está sua situação(coração, glicemia, etc…)! Fazer exercícios sem orientação e ainda por cima sem saber o que tá fazendo não é uma boa ideia! Cuidado, você está lhe dando com a sua vida. Vá ao médico, saiba suas reais condições e a partir daí você “elabora” ou procura um profissional de Ed. Física para elaborar um treino para você! O correto é você se exercitar só depois de fazer uma avaliação e elaborar um treino!

  • felipe sampaio

    Bom dia! Tenho duas dúvidas:

    Primeira: Existe alguma diferença nos efeitos/ benefícios entre o HITT e o que chamam de “GUERRILHA CARDIO” ( o Hiit com 6 a 8 ciclos com altas de 10 seg e descanso de 20 seg) Um é mais indicado do que o outro ?

    Segunda: gosto de fazer a “GUERRILHA” assim: 10 seg de alta na bicicleta ergom. – 20 seg de intervalo – 10 seg de alta fazendo barra – 20 seg de intervalo – 10 seg de bicicleta e por ai vai … pois dessa forma uso barços e pernas alternados. Assim está bom ?

    • Acredito que seja eficaz sim, felipe. O importante é o estímulo anaeróbico, ou seja, fazer seu corpo produzir energia de maneira rápida através do metabolismo de glicogênio, que não necessita de oxigênio.

  • felipe sampaio

    Esse tipo de HIIT que mencionei acima também é conhecido como protocolo TABATA. Qual a opinião de vocês sobre ele ? Abcs!

  • Vinicius

    Oi, no caso, eu posso fazer o treino de hipertrofia e logo após o HIIT?
    Entendi que você pediu pra fazer isso, mas vi que recomendou em um comentário para que alterne entre a musculação e o HIIT. Mas se eu quiser fazer os dois, não tem problema né?

    • Vinicius, o melhor é fazer em horários ou dias alternados. Um acaba impactando negativamente no outro, se fizer logo em seguida.

  • jobscana

    parceiro gostaria de saber se posso fazer o hiit da seguinte maneira durante a musculação no treino de hipertrofia o intervalo posso fazer uma subida de escada pois devido a um acidente nao estou movimentando direito o joelho entao nao da pra correr,nem andar na bicicleta,entao so na escada mesmo,sera que funcionaria fazer isso durante o treino?

    • Funciona sim, mas os melhores resultados virão se você fizer em horários ou dias alternados ao da musculação, uma vez que um acaba tendo um impacto sobre o outro e vice versa.

  • Adelisa

    Olá Rodrigo, tudo bem?
    Postei uma dúvida e fiquei triste pq não tive uma resposta…: (
    Enfim, vou tentar de novo pq acabei de seguir os 10 dias de reeducação pelo site e vi muitas melhoras.
    Eu pratico Muay Thai de 2 a 3X por semana. Percebo que meus músculos estão crescendo aos pouquinhos, mas não achei nada no seu site sobre lutas marciais para poder me orientar. Fiz a sua reeducação alimentar dos 10 dias e consegui voltar a emagrecer (já estou com uma reeducação a uns 3 meses e entrei em platô).
    Gostaria de saber se estou tendo uma rotina saudável, já que luto para perder peso faz 10 anos. Atualmente peso 76,5Kg, tenho 1,62 cm de altura, minhas medidas, 37cm de pescoço, 87 de cintura e 110 de quadril. Lendo assim, pareço ser bem gorda, mas não sou não, pelo menos não me vejo assim e as pessoas nem acreditam qdo falo meu peso. Mas tem o lado psicológico que me afeta muito, principalmente qdo calculo que meu peso ideal seria 58Kg e ainda faltam muitos kilos a serem perdidos.
    Preciso de um help!!! Obrigada! Bjs

    • Olá, Adelisa. Por aqui nós recomendamos 3 atividades físicas:
      1)musculação para hipertrofia
      2)interval training
      3)ter um dia a dia mais ativo fisicamente

      Acredito que uma arte marcial esteja na categoria 3, e parcialmente na 2. O momento que você entra em plateau é o momento em que você deve parar e reanalizar suas atividades e principalmente a sua alimentação, pra descobrir o pq de ter estagnado o emagrecimento. Quanto ao peso ideal, não se preocupe. Seu peso ideal é aquele em que você consegue manter uma boa quantidade de massa magra e uma quantidade de gordura mais baixa. Nem sempre isso reflete calculos de imc e etc. Foque em diminuir seu percentual de gordura e manter ou até mesmo aumentar o de massa magra. Disponha!

      • Adelisa

        Muito obrigada Geosh!! É sempre reconfortante receber um feedback, principalmente de vcs, que estou adorando o site e suas orientações. Não vou desistir de alcançar o corpo que acho ideal e já recomendei o emagrecer de vez para muitas amigas.
        Tenham um ótimo dia!! Bjs

        • Disponha, Adelisa! bjs

  • boa noite, gostei do artigo. o hiit seria o intervalado ultilizado na preparacao fisica do futebol? a primeira vez que vi e participei do intervalado foi em 1995. pois se corria abrindo a passada 100m (nao ultilizando 100%) e trotava 50m. alternado distanciais menores de trabalho e repouso. 50mx50m. o intervaldo é ultilizado até hj por clubes de futebol ,na preparacao fisica e no complementando de treinos. legal essa moda de hitt, mais é antigo!

    • Exatamente, augusto. Anaeróbico é literalmente tão antigo quanto correr pra frente.

  • Loraine

    Geosh / Rodrigo, bom dia!

    Gostaria que indicassem um exercício (que irei fazer nessa modalidade HIT) que seja eficaz na perda de gordura subcutânea. Li em um artigo que os laticínios facilitam o deposito desse tipo de gordura, e sendo assim, já os restringi na dieta. Mas para complementar isso, gostaria de saber se há algum exercício que seja mais eficaz para perder a gordura subcutânea das pernas por exemplo e tbm abdome.
    Muito obrigada!
    Esse site é um presente para todos nós =)

    • O Hiit vai te ajudar com a gordura subcutanea, pode ter certeza. Eu gosto de fazer na ergométrica, por causa do impacto menor.
      Disponha!

  • Manoel Farias

    O HITT só serve pra quem está acima do peso ou serve pra quem quer baixar o índice de gordura do corpo (mesmo que esse índice seja baixo) ?
    Tenho 1.75 de altura e 72 kg, relativamente tenho de 12% a 15% de gordura no corpo, queria saber se o HITT ajudaria a baixar esse índice.
    Grato!

    • Tudo se resume a baixar o percentual de gordura o corpo, portanto, sim, o Hiit é um excelente acessório nesses dois casos

  • eu faco box e salto corda, tudo em casa com meu filho porque nos intercalamos. Funciona como Hit??

    • Sim, Leinira. Desde que você obedeça as intensidades e intervalos.

  • Nathália

    Oi Rodrigo, gostei muito dessa matéria, foi muito interessante mesmo! Eu realmente não sabia, sempr fui do pensamento que “aeróbico é para queimar gordura”. Me acrescentou muito.

    Deixa eu só te fazer uma pergunta. Faço as aulas de Jump na academia. Elas funcionariam como HIIT?

    Obrigada!

    • Nathalia, acredito que se os intervalos e intensidades forem parecidos, pode sim ser considerado uma forma de Hiit.
      ABS!

  • Suéllen

    Adorei a técnica proposta pelo artigo. Quando tentava correr na esteira, mesmo em ritmo leve não conseguia passar dos 5 minutos, pois tenho dificuldades de respirar pelo nariz então sentia muitas dores, em baixo das costelas. Dava uns trotes de 2 minutos e depois caminhava mais 2, então achava que estava fazendo tudo errado, pois não conseguia fazer como as outras pessoas. Vou aderir essa técnica que muito me agradou, e já estou seguindo as dicas que chegam no email, mudei até as coisas que comprava na feira, e por incrível que pareça, ficou até mais barata minha compra. Um grande abraço ao Emagrecer de vez!!!

    • Acabamos comendo menos também, Suellen, porque o corpo está se nutrindo de fato, e não acumulando gordura(o que faz com que parte da energia que a gente devia usar vire gordura e não esteja disponível Pra uso :/. )

  • Raquel Souza

    Olá Rodrigo.
    Conheci seu site hoje, pelo Facebook.Eu sou endomorfo total, tenho 32 anos e cheguei aos 99 kilos.Não vou em academia pois estou sem dinheiro mesmo.Mas eu tenho um x-box com kinect onde tenho varios jogos onde dá pra praticar exercícios.é um bom começo?tem um que eu fico sem folego totalmente,preciso de realmente 2 minutos de descanso.ele vale?
    Parabéns pelo site.começo amanhã, pq agora estou indo dormir rsrsr

    • Vale sim, Raquel! Endomorfos simplesmente nao foram feitos pra consumir grãos e seus derivados. Veja nossos artigos sobre insulina!
      Obrigado e vamo que vamo!

  • Júnior Garcia

    As esteiras da minha academia não tem inclinação, posso simplesmente alternar a velocidade delas? E quanto a bicicleta, posso obter o mesmo resultado que com a esteira? Abraços e parabens pelo site.

  • Júnior Garcia

    Outra coisa, posso utilizar o método do hiit para exercícios anaeróbicos? Se sim, como? Existe um limite de tempo aconselhado para executar o HIIT, seja em exercícios aeróbicos ou não?

  • Nati

    Olá! Gostaria de saber se exercícios, como jump, body attack… podem servir como HIIT. Pratico esses exercícios e percebo que ocorrem picos de atividade mais intensa e momentos de menor intensidade.
    Obrigada!

    • Acredito que devem sim causar um estímulo anaeróbico sim, Nati, mesmo que não seja o melhor estímulo anaeróbico que você pode causar, com certeza são atividades superiores aos aeróbicos de longa duração.

  • Mari

    Olá. Gostaria de saber se o squash (uma das atividades físicas de maior queima calórica) pode ser considerado um HITT – 30 minutos de duração.
    Obrigada

    • Acredito sim que tenha propriedades anaeróbicas, Mari!

  • Aline

    Boom dia, eu nao entendi muito bem, enfim.. vou fazer os exercicios na escada de casa.. eu tenho que ficar subindo e descendo ela em ritmo acelerado?
    por favor, aguardo uma resposta..

    obrigada e parabens pelo sucesso!

    • Você pode subir em alta intensidade e descer em baixa, Aline. Acho mais seguro!

  • patricia

    Oi Rodrigo, gostaria de saber se em uma aula de spinning eu consigo esse HIIT. Tenho pseudoartrose no tornozelo esquerdo, o que me restringe um pouco os exercicios.
    Mto obrigada, parabens pelo site!!!

    • Sim, Patrícia. Você pode optar por fazer o hiit na bicicleta ergométrica tbm
      Obrigado!

  • Tania

    Rodrigo
    Então farei o Hiit 3 x por semana – dentro daquela intensidade e pausas por 60 minutos esta ok?
    abraço

    • Tania, no máximo 20 a 25 minutos incluindo o aquecimento. O ponto do hiit é justamente que ele não só é mais prático como é mais eficiente!

  • Cleide

    Boa noite… Introduzi o Hiit no meu treino a uma semana atrás, e o faço como vi em um site 1:4 (1=15, 4×15=60) no primeiro dia fiz só 10 minutos nessa ordem, foi bem puxado, mas a partir do segundo dia já consegui fazer os 15 minutos. Lendo aqui, vi que estava fazendo errado em relação ao aquecimento pré e pós, pois eu começava e já fazia o primeiro minuto após os 15seg, e terminava o ultimo hiit de 1 minuto e pulava fora da bicicleta.. (com um palmo de língua pra fora) :-/ Vou corrigir isso 😉
    Quanto a esse tempo, tá tudo bem? Posso continuar assim?

    Obrigada e bom finds….xxxx

    • Cleide, O aquecimento e desaquecimento tornam a atividade mais confortável! Você está fazendo 15 segundos em alta intensidade e um minuto em baixa?
      Abraços!

  • Luciane

    Olá Rodrigo,

    Recebi a orientação de fazer circuito 3 x por semana, nos dias intercalados posso fazer o Hiit?

    • Circuito com pesos, Luciane! Se for pode fazer sim!

  • Juliane

    Olá
    Ótimo texto =)
    Mas eu tenho uma dúvida: Posso fazer 10 minutos de aquecimento/desaquecimento em vez de 5 (resultando em 40 minutos de treino)? Outra coisa, além do HIIT eu faço 2 vezes por semana exercícios de intensidade moderada. Essas coisas terão algum impacto negativo no treino?

    • Impacto negativo não terá, Juliane. Também não deve ter impacto significativo positivo, entretanto. Exercícios de intensidade moderada são uma boa, não tem impacto negativo não!

  • Hugo Lamartine Marques

    Boa tarde Rodrigo,

    Parabéns pelo site! Excelente!

    Cara eu perdi em 2011 20 kg malhando e cuidando da alimentação. Depois relaxei e readquiri esses quilos. Voltei à academia tem uma semana, estou novamente cuidando da alimentação e me interessei muito pelo artigo. Entendi tudo como funciona, gostaria apenas que me indicasse uma sugestão de alimentação que proporcionasse energia para manter as atividades mas não comprometesse a perca do peso desejado.

    abraço,

    • Hugo, dê uma boa lida nos artigos, participe das video aulas, etc. Tem muita informação sobre alimentação no site.
      Abraços!

      • hugo lamartine

        Obrigado pela dica, li muito e aprendi muito com todos os artigos que li. Optei por fazer Low-Carbs, Musculação e HIIT. Estou me sentindo muito bem e perdendo peso. Muito obrigado por tudo! grande abraço,

        • Maravilha, Hugo! Acredito que essa seja a melhor opção possível! Grande abraço!

  • Carla

    Olá Geosh!

    Gostei muito do seu artigo! Comprei um eliptico essa semana, pois estou muito acima do peso e não quero comprometer meu corpo com a prática de exercícios… Realizo da seguinte forma o treino: Começo com 5 minutos de exercícios leve, dois minutos moderado e cinco “tiros” de um minutos com três minutos de descanso…somatizando um total de 29 minutos…estou fazendo certo? tem problema de fazer esse treino todos os dias de manhã? Aguardo sua resposta, obrigada!

    • Carla! Me parece bom pra iniciar! Respeite os seus limites, com o tempo você vai aumentando a intensidade dos tiros e diminuindo o tempo total até conseguir fazer mais tiros em menos tempo, 20 minutos ao todo, por exemplo.

  • Luana Costa

    Rodrigo, muito esclarecedor esse texto e parabéns pelo site e pelo livro.
    Minha atividade física é o muay thai, ouvi falar que ele é considerado atividade cardio também. Treino 3x por semana durante 1h e já venho perdendo peso e medidas, é bem notável até.
    Minha única dúvida é: como faço para adaptar meu treino no tatame ao HIIT???

    Abraços.

    • Luana, No geral o pessoal costuma fazer atividades mais hiit durante o aquecimento ou preparo físico. Caso não perceba atividades assim, pode ser uma boa sugestão pro seu professor!
      Abraços!
      Geosh!

  • Andre

    Eu passei um tempo sem fazer exercícios e engordei novamente. Voltei há menos de 1 mês fazendo treino intervalado num ritmo menor do que antes (claro, pois estou voltando agora.)

    No entanto, vejo pouca evolução no momento, nao sei se pela carga de exercícios aeróbicos estarem menor, ainda.

    Quando eu resolvi fazer o treino intervalado the primeira vez, foi porque li um texto do emagrecer de vez sobre a estagnação the perda de peso. Esse texto me ajudou muito, mudou tudo, pois eu estava nessa fase de “estagnação”.

    Sendo mais objetivo, a pergunta é: é possível haver estagnação na perda de peso fazendo treino intervalado? Caso positivo, como devo proceder então?

    • André, Acho que você está confundindo um pouco as coisas. Como você está fazendo este seu intervalado?

      • Andre

        Corro na esteira.

        1min e 40seg em ritmo forte (9,5km/h), a uns 80-85% dos batimentos cardíacos máximos e depois descanso por um período igual ou pouco maior.

        Atualmente faço 8 séries assim.

        No fim do ano passado estava fazendo 10 séries de 2 minutos cravados na velocidade máxima da esteira (10km/h), alternando com o mesmo tempo em descanso. Dessa forma perdi uns 15 KG.

        Mas agora, pelo menos nessas semanas iniciais, não to vendo muita evolução. O pessoal aqui em casa diz que eu emagreci. E realmente olhando no espelho, ja tá um pouco diferente. Mas na hora que vou pra balança, não há a evolução que se espera em duas semanas e meia, como ocorreu anteriormente.

        Obs.: Controlei a alimentação e diminui em uns 90% o consumo de refrigerante.

        • Entendi! Acredito que deve ser temporário essa estagnação, André! Não é comum deixar de perder peso com o hiit porque ele sempre surpreende o organismo. Acho que continuar e dar uma olhada na alimentação pode ser a melhor coisa a se fazer! Abraços!

          • Andre

            Geosh, voce acha que do jeito que estou fazendo tá bom ou teria alguma outra sugestão?

          • Acho bom, André! A outra sugestão é tirar sempre suas medidas. Nem sempre a evolução vem em forma de peso!

  • Olá Rodrigo,
    Eu faço treinos intervalados correndo durante uns 20 minutos.
    Tem algum problema eu continuar correndo trotando por mais uns 30 ou 40 minutos, e eu posso fazer todos os dias ou tem que ser tipo dia sim dia não?

    Grato!!!

    • Olá, Wagner! Não vejo problema, mas também não vejo necessidade. Mas faça o teste! se te fizer bem, nos conte!
      Abraços!

  • Fernanda

    Oii Rodrigo!!!

    Gostaria muito de agradecer a você pela sua iniciativa, é muito legal você incentivar as pessoas a conquistarem seu objetivo!
    Estou no 6 dia e estou muito feliz, minha disposição é outra.
    Acordo já ansiosa para abrir o próximo email hehehe …

    Muitoo Feliz!!!

    • Sua felicidade é a nossa felicidade, Fernanda =)
      Vamo que vamo!

  • Fernando Mendes

    Parabéns pelo site, conheci o podcast de vocês a pouco tempo, e já ouvi quase todos!
    Sobre esse artigo, caso eu faça o HITT pela manhã, e a musculação a noite, ela pode ser aproveitada com 100%?
    Valew!

    • Pode sim, Fernando! Que bom que gostou do site. Obrigado!

  • monica

    Olá,

    Quero dar os parabéns pelo site, que acho muito interessante. Eu faço pilates todos os dias e gosto muito, além de que me disseram que é óptimo para regularizar hormonas. Você já leu alguma coisa sobre essa do Pilates ser um exercício bom para regularizar hormonas (sobretudo cortisol e testosterona)? Quanto ao HIIT, será melhor fazê-lo antes ou depois do Pilates?

    • Acredito que sim, Mônica!
      Se movimentar sempre tem um impacto positivo na nossa realidade hormonal!
      Abraços!

  • Andre Lac

    Olá, Parabéns pelo site!
    Comecei a malhar a dois meses, passei de 57 kl para 62 com 1,78 de altura (ectomorfo), ai a barriguinha começou a aparecer… O HIIT seria uma boa opção?

    • André, o hiit é sempre uma boa opção!

  • Nercy Luiza Barbosa
  • Bruna

    DÚVIDA: quero perder peso e ganhar massa muscular.
    Quero saber se posso cumular aeróbico de longa duração com o HIIT. Se essa ordem é eficaz:

    aquecimento 5min esteira -> musculação -> aeróbico (jump e/ou bike) -> HIIT pra finalizar o treino.

    E, ainda, se devo comer algo entre alguma dessas etapas…

    Seria de grande ajuda se me respondesse!
    Meus parabéns pelo site!!!

    • Bruna, O HIIT torna o aeróbico desnecessário.
      Abraços!

      • Kenia

        geosh, responda a minha pergunta tb, please!

      • Bruna

        obrigada…. mas fica a dúvida… o HIIT é bom pra emagrecer, né? mas eu queria algo que também fizesse bem pro coração, pois meu colesterol está alto… e pelo que vi na matéria, o HIIT é bom pra emagrecer, mas não age tanto nessa parte… é isso mesmo?
        obrigada, mais uma vez por responder, Geosh!

  • Kenia

    Olá, Rodrigo! Comprei o livro eletrônico e estou amando. Não pratico nenhuma atividade física e estou querendo começar com o HITT. É suficiente para ajudar na perda de peso?? Quantas vezes por semana devo fazer, levando em consideração que esse será meu único exercício? Obrigada! Abs!

    • Kenia, como você ainda não pratica, pegue leve no início e vá aumentando a medida que se sentir mais confortável. eu faria 2 ou 3x por semana. Abraços!

      • Kenia

        Geosh, obrigadaaaaa! Só mais uma dúvida: 2 a 3 x por semana com que duração cada uma?

        • 20 a 25 minutos no maximo incluindo aquecimento e desaquecimento, Kenia!

          • Kenia

            Valeu, Geosh! Obrigada! Abraço!

  • Fagner

    Boa noite!!

    comecei nesta segunda a fazer HIIT, faço 1 min descanso 6 km/h e 1 min com a velocidade 9 km/h, e faço 20 min!!

    Muito obg pelas dicas!! continuarei fazendo!

    abraços

    • Maravilha, Fagner! Vamo que vamo!

  • Denise Petrucci

    Rodrigo,
    Eu faço o uso do air climber 5x na semana durante 40 minutos. É possivel fazer o HITT nesse aparelho ( que é um tipo de stepper)?
    Ele ja me dá um suador danado.
    Um abraço

    • Acredito ser possível sim, Denise!~

  • Vanuza

    Comprei um elíptico em janeiro, mas só agora peguei firme nos exercícios. Em julho comecei fazendo 1 hora na intensidade 5 (vai de 1 a 8 no elíptico da Diadora), na 1ªsemana perdi 2kg de cara, fiquei animadíssima,no total 5kg em 50dias. Agora faço 1hora a 1’20hr na intensidade 7 e não consigo perder peso, alimentação em 1200kcal de 3 em 3 hrs. Como posso mudar isso? Tenho 39 anos, 1,54 de altura e agora 5kg a menos ou seja de 70 fui para 65. Preciso perder mais uns 10kg pra ficar no peso ideal. Obgda aguardo sua resposta. Abraço.

    • Vanuza, Leia o emagrecerdevez e veja os podcasts. Comer menos e exercitar mais não é a resposta.
      Abraços!

      • Vanuza

        Ok. Pelo q entendi devo parti para o HIIT, correto? Mas devo fazer todos os dias (5 vezes ) da semana, 30 minutos já são o suficiente para ter resultado?Ou devo fazer por um tempo mais longo, 40 a 60 minutos? Obgda. Abraço!

        • Vanuza, uma boa quantidade é de 15 a 25 minutos 2 ou 3x por semana!
          abraços!

          • Vanuza

            Ok Geosh, obgda pelas dicas. Abraço até mais!!!!!!!!!!

          • Abraço, Vanuza!

          • Vanuza

            Olá meninos, td bem? Tenho dúvidas qto a FC durante o exercício. A minha FCM é de 187, para ter resultados a qto tenho q alcançar? Vc fala de 90 a 100%, mas o q eu consigo chegar é nos 65 a 85%. Tenho q em 1min alcançar esses batimentos ou mais q esse? Ou tenho que assim q chegar nele manter e contar 1 min? Vlw abraço, aguardo sua resposta.

          • Vanuza, desde que você não ultrapasse a sua frequencia máxima, o melhor é você ficar na maior intensidade que você consiga manter de maneira confortável. ou seja, Acredito que você está fazendo direitinho.

  • Bruno

    Primeiramente parabéns Rodrigo e Geosh pelo sucesso…já faz algum tempo que sou associado ao site e acompanho de perto os artigos…inclusive estou a adquirir o novo livro eletronico, pois o “hipertrofia muscular” já possuo…Cara…não sei como vocês ainda não foram em nenhum progaram de TV….(aqui no Brasil)….
    Atualmente meu programa de exercícios é seguinte:
    Segunda feira: 18:30 as 19:30 musculação
    20:00 as 21:30 muay thaui (é mais um cross fit do que um HIIT acredito)
    Terça feira: 18:30 as 19:30 musculação
    20:00 as 22:00 futebol de salão

    Quarta feira: 18:30 as 19:30 musculação
    20:00 as 21:30 muay thay ou futebol society

    Quinta feira: faço somente musculação…..

    Sexta feira: Não faço musculação e as vezes vou ao muay thai….

    Gostaria de saber se com estes programas de exercicios estarei potencializando a queima de gordura ou estou sujeito mais a perda de musculos….e tambem acredito que não precise fazer o hiit, já que tenho a agenda de atividades cheia na semana..rsrsr…Por favor façam um ajuste nestes treinos caso esteja fora de meu objetivo que é a definição muscular….Pensei em tentar fazer a musculação no periodo da manhã e os cardios (futebol e muay thay) para a noite…porem o fato de ter que acordar muito cedo para ir a academia, penso que estarei perdendo resultados devido a mã noite de sono…que seria de 6 horas somente…
    Ah..só mais uma duvida: O que vcs dizem a respeito do treinamento Cross Fit….será bom tanto quanto o Hiit..???
    Desde já agradeço e mais uma vez parabéns….

    • Bruno, Recebemos um convite esses dias, Mas o Rodrigo não para quieto, hehehe. Sobre a sua rotina, ela é bastante puxhada, hein? Acredito que seja uma boa separar sim os cárdios da musculação e também evitar de abusar. Quanto mais energia você gasta no geral, melhor tem que se o seu controle sobre o que você come e qual o impacto disso no seu organismo, uma vez que o corpo tem que trabalhar mais ativamente pra repor o desgaste. Crossfit me parece bem interessante sim! Mas é aquela coisa, acho fácil pecar pelo excesso também!

  • Luciana

    Seria aconselhável conjugar HIIT com aeróbico em jejum?? Ex: 1/2 hora de AEJ após acordar (6 e pouco da manhã) e 1/2 hora de HITT no final da tarde e início de noite (umas 19h)…

    Obrigada
    Luciana

    • Luciana, Se você conseguir fazer hiit em jejum pela manhã, nem precisa de fazer no final da tarde. Abraços!

  • Marina Honorato

    Olá! Tudo bem?
    Gostaria apenas de saber se eu poderia fazer o HIIT utilizando a escadas. Seria ok?
    Obrigada pela atenção! 🙂

    • Marina, o Rodrigo mesmo fazia assim! Só cuidado pra não cair hein?
      Abraços!

  • Edson Lopes

    Rodrigo/Geosh, Boa Noite!

    Parabéns, vocês tem sido aceito por um grande número de pessoas, principalmente aqui onde o povo não tem hábito de leitura. Meu questionamento é o seguinte:
    Após conhecer o site já consegui emagrecer 06 Kg (MT). Comprei os dois livros e achei bem interessante. A hipertrofia está focada para quem é “gafanhoto”ou seja, magrelo, o que não é o meu caso. Pesava há quatro anos 130Kg, consegui, com a graça de Deus reduzir para 115K, depois para 112, e por último 110kg. Ai consegui reduzir, recentemente, (visita a nutricionista, endocrinologista) para 105 e agora, com pouco esforço (através de vocês) peso 98kg. Ainda estou acima do peso. Pela tabela (1,74 h ) seria 76kg, mas, estou focado para 76 a 80kg, acho que ficarei bem nesse peso.

    A pergunta é a seguinte: ainda acima do peso (98kg) já posso realizar os treinamentos e hipertrofia? pois tenho percebido que as pessoas para ganho de massa muscular precisam reforçar na alimentação e ai estou no MT (processo perda de peso, como ficaria isso?????)

    Talvez fosse interessante um artigo a respeito.

    Obrigado.

    • Hugo Lamartine

      Boa Edson Lopes, também me encontro na mesma situação e tenho as mesmas dúvidas. Será que um aumento gradativo de massa magra nesse momento não ajudaria também no aumento do metabolismo? Qual o impacto que isso teria para o emagrecimento sem nos tornarmos os famosos “gordinhos fortes” rsrsrs?

      abraço,

    • Definitivamente, Edson! Foque agora no seu percentual de gordura, mais do que no peso ideal e vamo que vamo!

  • Talita

    Boa tarde Rodrigo!

    Você está de parabéns em tudo que pública, gosto de ler seus artigos.
    Gostaria saber o que você tem a dizer sobre exercício abdominal!

    Abç 😉

    • Talita, abdominal é como uma escultura. não adianta esculpir e cobrir com uma manta de gordura, hehe!

  • flavia

    RPM (spinning) é considerado HIIT ?

    • Flávia, acredito que sim. se tiver picos de alta intensidade, por exemplo.

  • Mariazen

    Geosh/Rodrigo:
    Tenho um stepper daqueles com cordas elásticas. Como posso tirar proveito dele e fazer o HIIT?
    E nos outros dias para fortalecer musculatura?
    Minha meta é perder 05 kilos…
    Abraços

    • Mariazen, desde que você consiga aumentar a intensidade, pode ser uma boa usar esse stepper. abraços!

  • joão

    O aquecimento e o desaquecimento é alongamento, outro exercício ou o mesmo exercício?

    • O mesmo exercício, João!

  • Vanuza

    Certo, mas conto 1 min. qdo eu chegar na FCM ou conto 1 min. até alcançar a FCM? Vlw, abraço!

    • Não na FCM, mas no seu limite confortável, Vanuza (isso deve ficar abaixo da FCM) daí você mantém essa intensidade por um minuto inteiro. Claro, te digo isso considerando que você tem aval do seu médico para tal. Abraços!

      • Vanuza

        Ok, entendi. Obgda abraços!!!!!

  • Loana Velasco

    Boa tarde Rodrigo,
    Na minha academia tem um aparelho que simula a escada, normalmente eu faço ele no modo “Queima de Gordura”, coloco numa intensidade alta e faço uma média de 20 minutos. Costumo chegar na academia, aquecer por 5 minutos na esteira, faço meu treino com pesos e depois vou pra escada.
    Você sabe me informar se o gasto calórico da escada é melhor que o da esteira e se a troca é benéfica?

    Obrigada pela atenção

    Loana

  • Flavia

    Oi Rodrigo, eu fiz o treino do livro Body for Life e 2004, e realmente sequei, nele tb é sugerido um tipo HIIT, queria saber se pode ser considerado um. Aquece de 0-2 min (intensidade 1, por exemplo), nos minutos 3-4-5-6 aumenta a intensidade por minuto (intensidades 2, 3, 4, 5), depois volta para a intensidade do minuto 3 (2), assim por diante até que no minuto 17-18 aumenta para intensidade 6, e volta para a intensidade 1 nos minutos 19-20. Queria saber se desta forma estarei queimando gordura como no HIIT.

  • Patricia

    Olá. Costumo fazer jump todos os dias e percebo realmente que não estou mais perdendo peso. Hoje comecei com o HIIT. Só queria tirar umas dúvidas: fiz 20 minutos com 10 períodos de intensidade, mais os 5 minutos de aquecimento e desaquecimento, ou seja, 30 minutos no total (uma seção); eu poderia ter feito duas seções seguidas ou ficaria muito pesado? Além disso, posso fazer o jump antes ou depois do HIIT ou não é necessário? Obrigada!

  • Eliza

    Boa noite!
    Gostaria de saber como intercalar os exercícios de HIT. Por exemplo, eu faço corrida e musculação.
    Meu objetivo é reduzir um pouco a porcentagem de gordura e definir músculos. Sendo assim, como seria o ideal na agenda de exercícios? Por exemplo, 2as e 6as fazer corridas e 4as musculação seria o suficiente ou precisaria de mais dias de musculação e/ou corrida?

  • Eliza

    Li os outros posts e acho que a minha dúvida já foi sanada… Acho que vou fazer 2 dias de HIIT com corrida e em 2 dias diferentes, musculação.

  • tainha

    Bom minha dúvida é:posso fazer o HIIT usando só a corrida por 5 dias(os que eu faço exercicio)ou meu corpo se adaptaria á corrida e eu teria que fazer outro,por exemplo andar de bicicleta?.

  • Gisela

    Ola, ja agradecendo pelo site maraviglioso e muito bem humorado!
    Eu faco mini stepper em dias alternados, e faco nos ritmos que vc falou. (acho legal e funcional)
    Minha pergunta é a seguinte; Esta engrossando minhas batatas das pernas, onde estou errando?? kkkkk qdo estou na fase intensa elas queimam e nao sinto queimar os gluteos ou as coxas…
    Obrigada!!!

  • Luana

    Rodrigo, sei que o artigo é antigo e já tinha até perguntado sobre o muay thai ano passado. Mas estou há 2 semanas na musculação e estava relendo sobre o hiit para poder adaptá-lo ao treino e surgiram algumas dúvidas.
    Eu posso fazer musculação todo dia e o hiit 2ª, 4ª e 6ª sendo que na 3ª e na 5ª eu faça apenas o levantamento de peso sem nenhum aeróbico (além do aquecimento, claro)???

    PS: estou acima do peso e quero perder, meu % de gordura atualmente é de 40 =(
    Vinha fazendo muay thai há um ano e perdi peso, mas quero perder mais.

    Obrigada. =)

  • Olá Rodrigo, tudo bem?
    Estava passeando pelo seu site e me deparei com este artigo.
    Acredito que me surpreendi em: como, em tão pouco tempo, o organismo consegue queimar a gordura da forma que queremos?
    É mesmo confuso! Mas bem…

    Eu treino para hipertrofia muscular de segunda a quinta PELA MANHÃ e tento fazer cardio todos os dias, onde envolte sppining e Muaythai. O spinning é segunda e terça à noite. O Muaythai é logo após o treino de hipertrofia ou pela tarde, mas confesso que faço-os as vezes indisposta!

    Não querendo abusar, mas já abusando de você, vê se consegues me ajudar…

    1. Eu quero saber se o Spinning que faço na segunda e terça à noite e o Muay são em vão.
    2. Sinto que está um pouco difícil de reduzir mais meu peso, então pra acentuar a redução, eu fazendo o HIIT todos os dias ao final do treino de hipertrofia, é suficiente? Ou intercalo com os outros?

    Por favor, me dá uma luz!

    • Corrigindo, treino para hipertrofia muscula de “segunda a sexta”

  • sirlene

    Oi Rodrigo, tudo bem?
    Me tira uma dúvida, estou fazendo dieta de baixo carbo, (atkins), já pratico esse treino
    faço 1 min forte, 3 recuperativos, 5 sessões…
    Como estou em processo de perca de peso, se eu fizer musculação nos 2 dias restantes,
    corro o risco de não perceber a perca de peso (na balança), isso pode ser ruim no meu caso…
    porém vc acredita que terei benefícios com esse tipo de treino? ganho de massa = metabolismo mais acelerado…
    grata
    abraços

  • Martini

    Olá Rodrigo, permita-me parabenizá-lo pelo excelente artigo. Estava passando exatamente pelo que você descreveu, eu corria 8km todos os dias e, nos últimos dez dias simplesmente não conseguia mais perder peso. Só não aumentei a distância porque, sempre que corria mais do que 8km, no dia seguinte estava com os músculos da perna e joelhos muito doloridos. Foi aí que encontrei seu site e, pra ser sincero, no começo estava bem descrente. Como que uma sessão tão curta, de apenas 20 minutos diários, iria me fazer perder peso? Pra minha surpresa, os resultados eram visíveis já no segundo dia de HIIT.
    Meu contato é para tirar uma dúvida, é possível eu substituir completamente a corrida diária pelo HIIT, ou seria melhor alternar? Por mim, ficaria só no HIIT, mas tenho receio que isso não seja recomendado. A propósito, sigo o treino que passou, faço 7 sessões de alta intensidade com duração de 1min, com outro intervalo de intensidade moderada, também de um minutos. Às vezes, eu preciso fazer um intervalo um pouco maior entre a 5a e 6a sessão para recuperar o folego completamente. Grato por sua atenção e parabéns pelo site.

  • Flavia

    Ola Rodrigo. Tudo bem? To lendo seus artigos, muito bom parabens. Estou colocando em pratica suas dicas. So tenho uma duvida acordo 5h50 para malhar as 06h10 ja estou na esteira to indo sem comer nada pois nao sinto fome e como o que ingerir so será metabolizado pelo organismo depois de 02h, estou na duvida se posso me exercitar assim e ter resultado na queima de gordura. Apos exercício depois de uma hora como um ovo mexido. Grata pela atenção.

  • ELIZABETHY

    Olá RODRIGO!!..Conheci esse teu lugarzinho maravilhoso a pouco e por acaso. Ameiiiii vc é um desses anjos que andam por ai a ajudar pessoas que precisam de uma luz.
    Bom eu sou uma dessas que precisa de tua luz querido por isso estou te escrevendo.
    Sou vegetariana, como só alimento saudável (arroz,pão,massa integral ), a mais de um ano tudo o que faço é me preocupar com alimentação, mas nada disso adianta eu aumentei 22 quilos na gestação da minha filha que hj está com 2 anos e nunca mais consegui perder peso. Também faço caminhas de 1 h e meia todos os dias e nada vc acha que se eu seguir os teus artigos poderei ter algum resultado eficaz e se sim enquanto tempo?? Sei que é meio insano te perguntar isso afinal vc nem sabe quem eu sou, porém isso é mais um grito de socorro meu para ver se eu encontro uma resposta para esse meu martírio.. ODEIO ESTAR GORDA.. Abraço sucesso para vc..Aguardarei esperançosa pela sua resposta..

  • Aline

    Oi Rodrigo, parabéns pelo site, excelente. Comprei um TRX e um Kangoo Jump, para fazer exercícios, pois tive que sair da academia por não conseguir conciliar os horários, minha dúvida é: pretendo fazer o TRX 3 vezes na semana, como faço o jump? nos mesmos dias após o TRX ou em dias alternados? Não quero hipertrofiar, mas também não quero queimar musculatura, minha meta é definir e perder gordura.

  • Késsia

    Olá, Rodrigo! Gostaria de saber se posso fazer HIIT todos os dias, juntamente com exercícios funcionais (faço os funcionais três vezes por semana). Meu objetivo é apenas perda de gordura.

  • Joice

    Rodrigo ou Geosh
    Boa Noite!
    Gostaria de saber se posso fazer o Hiit só 3 vezes na semana mas naõ fazer outros exercícios nos dias livres?
    Porem já faço reeducação alimentar e não tenho muito tempo pra malhar e se posso fazer 30 minutos só obrigada.

  • andré

    Quais são suas considerações para aerobico em jejum de 8 horas ? O hiit é mais ificiente ? O hiit em jejum é possível ou não é aconselhavel ? Obrigado.

  • Hemily

    Gostei, mas só gostaria de fazer um comentário mesmo.
    Sou Bioquímica, já li e assisti documentarios sobre o treino alternado, e realmente funciona. So que continua sendo AERÓBICO, pq seu corpo utiliza OXIGÊNIO no exercício e vc precisa RESPIRAR MUITO nesse tipo de exercício. Exercício ANAERÓBICO é MUSCULAÇÃO, LOCALIZADO, ETC, de REPETIÇÃO, que NÃO EXIGE OXIGÊNIO EXTRA durante sua execução. Então chamar o HIIT de ANAERÓBICO é o ERRADO, ok?
    No demais, tudo 100%. mas é que muita gente pode confundir, como já observei nos comentários acima.
    Obrigada

  • Excelente matéria, eu fazia totalmente errado. Bom eu treino 1 hora e 20 minutos de corrida todos os dias (corrida moderada), de segunda a sexta(sábado e domingo descanso). Bom minha pergunta: Como posso implementar esses HITT durante a minha corrida, pois percebo que atualmente com o treino que faço não estou conseguindo queimar gordura que esperava, mas, percebo que queimo músculos.
    Obrigado, se puder dar a dica.

  • Edilene Itipão

    Oi Rodrigo eu tenho dúvidas agora eu fiquei com mais dúvidas ainda..kk entao eu to fazendo dieta so q eu estava fazendo 3 refeições ou 2 por dia eu emagreci so 3 kg e estacionou nao emagreci mais ai comecei agora a fazer de 3 em 3 horas comendo em menores quantidades. Eu estou fazendo aula de zumba segunda terça e quinta 60 minutos e na sexta e sábado faço caminhada 45 minutos. Na parte dos exercícios eu to fazendo errado. Se possível me responda ok. Obrigada

  • Marina Coelho

    Boa noite!

    Gostaria de saber se posso substituir a musculação pelo HIIT com o objetivo de ganho de massa magra.

  • eloine

    Olá, gostei muito do hiit, gostaria de um conselho, devido a falta de tempo , e principalmente falta de paciência para academia!! se eu fizer 3 x por semana este programa ja é suficiente para sair do sedentarismo e emagrecer um pouquinho? sao 5 minutos de aquecimento e 5 minutos depois e qual o tempo necessário e suficiente de exercícios de intensidade e descanso para meu caso ?

  • Vanessa

    Oi Rodrigo, Estou amando ler os seus artigos e estou me tornado realmente uma fã. EU sempre me preocupei com o minha saúde e corpo. Eu faco musculacao e eu apenas gostaría de saber quantas vezes na semana eu devería praticar o Hitt e por quanto tempo? Por 30 minutos ou menos? Espero que possa me responder. Obrigada.

  • Gustavo

    Cara eu vi num site que o sistema HITT era assim:

    5 min – Aquecimento
    100% – 20 seg
    30% – 10 seg
    (X5)
    5 min – desaquecimento

    Oque tu acha?

  • nair nogueira

    ola ,estou com muitas dúvidas depois d ler tantos comentarios ,agradeço s puder me ajudar,faço jump 20 minutos e logo em seguida aula d localizada,depois faço 45 minutos d elípitico na carga sete tres vezes por semana,sendo que os outros dois dias d semana faço só o elípitico 45 minutos tmb na carga sete,tenho 45 anos,estou acima d peso ,mas ja perdi 10 kls em um ano,meu treino esta errado? sinto q esta muito lenta a perda d peso. obrigada.

  • Ana

    Tá mas eu nunca vi um corredor de maratona acima do peso.

  • nair nogueira

    ANA quirida nao sei s vc entendeu a parte onde pergunto para o RODRIGO…

    • Nair, não leve a mal. Aqui no site o clima é de cooperação. Todo mundo se ajuda. Abraços!

  • Marco

    Olá, Adorei o artigo!
    Minha tia me falou deste método e vim pesquisar.
    Eu não tenho muito tempo para academia, mas estou precisando muito (não só pela disposição mas por estar já em obesidade II). Posso fazer 2 sessões de HIIT por dia de no máximo 30 minutos? Minha ideia é uma de manhã, antes do trabalho e outra no meio dia, antes do almoço.
    Tenho muita dificuldade em realizar exercícios no fim de tarde, mas nestes horários dou conta. Já estou estruturando uma dieta de no máximo 2mil calorias/dia, uma diminuição de 20~30% da atual.

    • Marco, veja nossos artigos sobre insulina. Eu acho que uma vez por dia já terá um impacto grande. Eu sinto um impacto maior de manhã. Abraços!

  • Carol

    As aulas de Spinning/RPM são bons treinos HIIT? Elas normalmente duram por volta de 40, 45 min. O RPM me ajudou bastante inclusive com a tonificação dos quadrícepes e posterior

    • Carol, acredito que são sim, se existe essa variação de intensidade, embora ache um pouco longo demais. Abraços!

  • claudia

    HIIT na esteira eh possivel?

    • Desde que a esteira aguente as acelerações e você tome cuidado pra não cair dela, não imagino pq não aguentaria, Cláudia!

  • Lucas Santos da Silveira

    Olá pessoal do Emagrecer de Vez, gostaria de saber se o HITT poderia ser realizado em um aparelho de simulação de remo? E em uma bicicleta ergométrica?

    • Pode sim, Lucas, em qualquer aparelho que você consiga variar as intensidades. Abraços!

  • mauricio

    o jump pode ser feito como hit

    • Sim, Maurício!

      • mauricio

        muito obrigado

  • iago cruz

    Bom dia, faco treino de forca (musculacao) e depois dou 10 tiros de 1 minuto a 18km/h e descanco 2 minutos a 6 km/h. eh o mais apropriado?
    antes eu corria 30 minutos a 10 km/h, qual queima mais calorias?

    • Iago, acho melhor separar as sessões de hiit e musculação pra uma coisa não atrapalhar a outra. Quanto as calorias, não se preocupe. Foque na qualidade dos alimentos =D

  • Juliana

    Olá, gostaria de saber se posso fazer Hitt na esteira intercalando como vcs recomendaram só que logo após ao exercício de musculação e estou fazer esses exercicios desse canal https://www.youtube.com/channel/UCn12e0roN5zHc0akyskTF6A
    Dar uma olhadinha, tbm é considerado como hitt certo?

    • Depende da intensidade. Mas eu evitaria de fazer depois da musculação, separando os horários fica melhor, Juliana!

  • Maisa

    Realmente muito bom os artigos, tenho aprendido muito, eu faço musculação há pouco tempo, costumo fazer no período da noite e faço caminhada de jejum pela manhã, pois meu objetivo é EMAGRECER, minha dúvida é a seguinte, fazendo HIIT logo após meu treino, qual o tempo ideal que devo fazer? E ao final devo ingerir apenas carboidratos ou carbo e proteinas? Obrigado.

    • Maisa, fazer um seguido do outro vai sempre prejudicar a performance do segundo. Eu prefiro fazer em horários alternados! Abraços!

  • Luisa Rates

    Olá!

    Gostaria de saber se é mais eficiente fazer os intervalos entre os tiros com caminhadas de baixa intensidade ou com descanso total… Já fiz dos dois jeitos, mas quando descanso totalmente consigo dar os tiros com uma velocidade maior.

    Obrigada! 🙂

    • Boa pergunta, Luisa! Acho que as duas formas são válidas, eu testaria as duas, uma por cada semana ou duas e veria o que sinto que dá melhores resultados =)

  • Roosevelt

    Olá Rodrigo, gostaria de saber se tomando um shake após o HIIT, com Whey+Dextrose+Creatina atrapalharia na queima de gordura após o treino? Uma vez que um pico de insulina pode cessar a queima de gordura.

    Obrigado desde já.

    • Roosevelt, se você não adiciona os carboidratos ao whey, no outro dia a concentração de proteína intracelular é a mesma que se você adicionar. Abraços!

  • Sílvia

    Oi. Adorei o site ! Muito bem.explicativo.
    Tenho feito caminhada durante uma.hora e meia.
    Pensei em fazer o hiit na escada do meu apartamento . tenho que subir e descer? Não entendi como posso fazer.
    Obrigada!

    • Sílvia, eu diminuiria essa caminhada pra 45 minutos. Sim, você pode fazer subindo que é mais intenso e descendo pra descansar. Cuidado pra não cair =)
      Abraços!

  • Jordana

    Incrivel o artigo, simplesmente esclarecedor! Apos 4 meses de caminhada, notei ter engordado um pouco mais de 3 kg. Como estudo praticamente o dia todo, gostaria de saber se gastando 5 minutos com flexoes intensas durante 3x por semana seria suficiente para voltar ao meu estado inicial? em quanto tempo em media conseguirei ver os resutados?

    • Jordana, vai ajudar sim, mas não sei se de maneira substancial. Talvez duas sessões de hiit de 20 a 25 minutos sejam mais eficazes! Abraços!

  • Jorge Luiz

    Poxa eu tinha uma bicicleta ergometrica normal aí fiz 2 semanas de hiit e ela não agüentou e quebrou então resumindo …. qual é o melhor tipo de bicicleta para o hiit ? A ergometrica normal ou a spinning ?

    • Jorge, Uma ergométrica normal que seja resistente deve dar conta…. Mas vai da brutalidade de cada um também, né? heheheh Abraços!

  • Jorge Luiz

    Poxa eu tinha uma bicicleta ergometrica normal aí fiz 2 semanas de hiit e ela não agüentou e quebrou então resumindo …. qual é o melhor tipo de bicicleta para o hiit ? A ergometrica normal ou a spinning ?????

  • Alessandra Lyra

    Olá! Bom dia!
    Estou 25 kg de sobrepeso, tenho 1,63m de altura e 42 anos.
    Comecei 1 hr de caminhadas num Bosque perto de casa pq por enquanto ñ tenho dinheiro pra academia.
    Como devo fazer o HIIT durante essas caminhadas? Começo caminhando e dou um tiro de corrida de 2 min, caminho por + 2 min e dou outro tiro de corrida de 2 min e assim por diante até completar 30 min?
    Sendo caminhada-tiro de corrida-caminhada, como seriam esses 5 min de aquecimento e depois os 5 min de desaquecimento? Que tipo de exercícios eu faço pra aquecer? Alongamentos?
    Outra pergunta, tem como eu cronometrar essa minutagem de 2 em 2 min num universo de 30 min pelo cel?
    Desculpe, mas estou inciando e por isso essas perguntas.
    Muito obrigada!
    Aguardo resposta!