Você tem amigos ou conhecidos que correm diariamente ou fazem caminhadas todos os dias e parecem que continuam fora de forma mesmo assim? Não percebem evolução nenhuma, etc.? Pois é, existe várias razões bastante fortes que justificam isso. E após ler este artigo você vai saber exatamente por que isso acontece e irá saber também qual o método mais eficaz pra atingir seu objetivo, sem ficar “patinando” no mesmo lugar.
Exercício aeróbico não aumenta seu metabolismo! Ele na verdade pode diminuí-lo. Se você já leu outros artigos aqui no Emagrecer de Vez, vai ter gravado no cérebro que o que você quer de fato é um estado anabólico (de construção) e um metabolismo acelerado! É justamente isso que o exercício aeróbico não faz por você. Ok, continue lendo…
Vamos supor uma situação. Você decide começar a correr no parque. No começo você consegue correr por 10 minutos. Com o tempo e persistência, você consegue aumentar o tempo correndo para 20 minutos, depois 40 e daqui a um tempo você se orgulha de si mesmo e consegue correr 60 minutos! Você percebe também que nas primeiras semanas você realmente perdeu peso corporal e está animado, mas agora, tempos depois você esta correndo 60 minutos quase que todo dia no parque e não percebe que seu corpo esteja perdendo gordura. Exato, você percebeu corretamente, ele não está.
O exercício aeróbico (ou cardio como é chamado nos Estados Unidos) faz com que seu coração e pulmões se tornem mais fortes, assim você consegue mais resistência, portanto, consegue manter o exercício por maior tempo. Ok, mas perco peso? Não exatamente. Sabemos que o corpo é uma máquina incrível e muito adaptável às circunstâncias.
Após um tempo praticando exercícios aeróbicos, o seu corpo começa a se adaptar e começa a gastar energia de forma mais eficiente, ou seja, seu corpo se adapta a nova rotina e começa a gastar menos energia para executar o exercício, resultando em menos queima de gordura, até o ponto que chega a cessar esta perda totalmente.
Agora veja, no caso de exercícios aeróbicos (aeróbico = com oxigênio) prolongados o corpo começa a quebrar proteína muscular para gerar energia, sim, começa a comer os próprios músculos. Como já vimos nos outros artigos-base deste site, seus músculos são fornos de queima de gordura. Se você perdê-los, irá fazer com que seu corpo gaste menos e menos energia a cada dia.
Cada kg de músculos custa ao corpo aproximadamente 100kcal por dia apenas para se manter. Então vejamos a situação, você corre já a 2 meses , de 3 a 5 vezes por semana, 60 minutos por vez. A esta altura seu corpo já se acostumou à rotina, portanto, queima pouca gordura durante as sessões e ainda mais grave, por ser um exercício prolongado, o corpo recorre a seus músculos para retirar energia. Resultado? Você esta perdendo massa muscular, fazendo seu corpo queimar menos gordura diariamente e favorecendo o ganho de peso.
Fica claro para você por que esta estratégia não funciona? Imagine agora que você, nesta rotina, fica irritado com a situação que não muda e decide correr 1 hora e meia!! 1 hora de corrida e 30 de caminhada ou outras variações. Isso será ainda pior para seu corpo. Exercícios prolongados, ao redor de 60 minutos pra frente, fazem com que o corpo aumente a liberação do hormônio chamado cortisol, este hormônio é o responsável pelo catabolismo, que como vimos, é um estado de desconstrução, ou seja, o corpo acentua a quebra de proteína muscular para gerar energia, diminuindo o metabolismo. Este hormônio é relacionado também ao estresse (por isso também que estresse favorece aumento de peso).
Resumindo: Não se tem saída mantendo-se esta estratégia. Exercícios aeróbicos favorecem resistência através do desenvolvimento do coração e pulmões, porém, não é a melhor forma se seu objetivo é perder gordura corporal. Exercícios aeróbicos têm sim muitos pontos positivos, conforme todos nós sabemos, mas se seu objetivo é perder gordura continuamente até atingir sua forma desejada, continue lendo para saber a alternativa que dá resultado.
A solução? Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training). Nome feio? Não se impressione. De forma resumida são exercícios de alta intensidade feitos em intervalos. Este não é um assunto novo e talvez já tenha visto em outros lugares informações a respeito. Aqui irei mostrar as principais informações de forma fácil. Irei ir direto ao ponto, mostrando por que esta é a melhor estratégia na perda de peso e mostrando também sugestões de esquemas de exercícios. Vamos lá?
De modo bem geral podemos entender este método como sendo formado de, basicamente, seqüências de 30-120seg. de exercício intenso (próximo ao limite) seguidas de 30-120seg. de exercício baixo ou moderado para descansar. Simples assim.
Interval Training é uma forma de exercício anaeróbico, ou seja, “sem oxigênio”. É quando você força seu corpo à uma carga de esforço acima do nível de mantenimento deste exercício por tempo prolongado. Perceba que disse que a fase forte do exercício dura entre 30 e 120 segundos. Eu particularmente, executo a parte forte em, em média, 45 segundos. Você não deve exceder os 120 segundos, senão irá perder as vantagens de ser um exercício anaeróbico e passará a ser aeróbico. Acredite, você não vai conseguir manter um esforço próximo ao seu limite por mais de 120 segundos, se estiver fazendo corretamente.
Deixe-me dar um exemplo simples deste tipo de exercício apenas para ficar mais claro antes de prosseguirmos:
Corrida: Você aquece durante 5 minutos e depois corre forte (90% a 100% de sua capacidade) durante uns 45 segundos e depois caminha de 30s a 120s para descansar e repete a corrida novamente, e assim vai por alguns ciclos.
Em um estudo, cientistas da Universidade do Alabama (2003) compararam os efeitos de 2 tipos diferentes de exercícios, considerando o gasto calórico durante as 24h do dia. O primeiro grupo estudado fez bicicleta por 60 minutos com intensidade moderada. O segundo grupo fez HIIT, fazendo bicicleta por 2 minutos com intensidade alta, seguidos por 2 minutos com intensidade baixa, durante algumas repetições.
O grupo que executou o HIIT queimou 160 kcal a mais em 24 horas comparando-se com o grupo número 1. Isso significa que o grupo que fez exercício de alta intensidade intervalado iria queimar aproximadamente 5.5kg de gordura corporal extra em 1 ano se eles fizessem estes exercícios 5 dias por semana ao invés do exercício tradicional.
Uma sessão típica de Interval Training dura em média de 12 a 20 minutos, não se contando o período de aquecimento e desaquecimento. O aquecimento deve durar por volta de 5 minutos, igualmente o período de desaquecimento.
Vamos ver agora o grande ponto positivo do HIIT (Interval Training). É verdade que o exercício aeróbico tradicional queima mais gordura enquanto é executado do que o HIIT. Porém a grande sacada deste segundo é a queima de calorias que acontece durante horas após o exercício. Isto é chamado de afterburn (pós-queima). Por colocar o corpo em situações extremas (intervalos fortes) com os exercícios, mesmo que por um período que não seja longo, estimula-se o corpo a restabelecer a ordem.
O HIIT faz com que seu metabolismo fique rápido e acelerado por muitas horas após a conclusão da sua sessão de exercícios! O corpo leva tempo para voltar ao normal, restabelecendo seu ritmo. A grande sacada do HIIT, portanto, é a queima de calorias que acontece após os exercícios.
No caso da corrida no parque ou outros exercícios aeróbicos, no ponto em que você acaba o exercício, pouca ou nenhuma caloria adicional é gasta pelo corpo, concentrando-se, portanto, a queima apenas durante a sessão. Agora imagine a beleza de tirar-se proveito de uma queima calórica adicional enquanto você trabalha em sua cadeira ou dorme? Afterburn, algo que você precisa tirar proveito.
Outro ponto importante do HIIT é que o corpo não se adapta a ele, como faz com o exercício de baixa intensidade e prolongado (aeróbico). Com o HIIT, você sempre colocará seu corpo em situação extrema e desafiadora.
Analisando de outro ponto de vista, perceba que na natureza é bastante incomum e não vemos animais por ai executando exercícios de baixa intensidade e longa duração (aeróbicos). O que vemos sim são movimentos que se alternam entre forte e fraca intensidade. Uma corrida rápida seguida de pausa, etc. É assim que é natural de se acontecer! certo? faz sentido?
Vamos a uma constatação ilustrativa para ficar ainda mais claro. Vamos comparar abaixo o corpo de um atleta de 100 metros rasos (direita) e um maratonista (esquerda). Repare qual dos 2 possui corpo mais atlético e forte:
Repare que o maratonista, devido à todos os pontos que mencionei aqui, possui o corpo bem mais magro e menos muscular, enquanto o corredor de 100 metros mostra um corpo realmente atlético, forte e muscular, enquanto possuindo porcentagem de gordura igualmente pequena. A idéia deste exemplo é mostrar que exercício aeróbico não favorece a manutenção de seus músculos. Exercícios aeróbicos de longa duração colaboram para perda muscular enquanto exercícios de alta intensidade e de curta duração favorecem manutenção muscular e queima de gordura por hóras após o fim da sessão.
Pesquisas recentes sugerem que a variação é um dos aspectos mais importantes a se considerar em seu treino. Variação é chave contra a adaptação do corpo. Você precisa colocar o corpo de fronte à situações novas para que ele possa gastar energia para tentar se adaptar. Não é mantendo-se uma estratégia igual durante um longo período de tempo que você irá conseguir isto. O corpo é extremamente adaptável e irá se adaptar à sua rotina, gastando energia da forma mais otimizada possível, fazendo com que você queime pouca ou nenhuma gordura.
Cientistas têm sabido que exercício contínuo em excesso (como aeróbico de longa duração, 60 ou mais minutos) aumenta a quantidade da produção de radicais livres no corpo, podendo degenerar as articulações, reduzir imunidade, causar perda muscular além de poder causar uma resposta pró-inflamatória do corpo, que, potencialmente, pode levar à doenças crônicas.
Por outro lado, exercícios de intensidade variada parecem estar ligados a um aumento de produção de anti-oxidantes no corpo e resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficiente ao nitric oxide (o que favorece um sistema cardiovascular saudável) e ao aumento da resposta metabólica, o que, como sabemos, ajuda na perda de gordura.
-> HIIT na prática
Ok, chega de teoria, espero que já tenha se convencido dos benefícios do HIIT e tenha decidido aplicar de prontidão na sua rotina para perda acelerada de peso! Nesta parte, vou mostrar como você pode aplicar isso na prática, no seu dia-a-dia. Irei sugerir algumas variações aconselhadas de exercícios.
Perceba que a descrição do HIIT é bem genérica. É a prática de exercícios de intensidade variada executado em intervalos.
ATENÇÃO: Como o HIIT é um exercício que demanda bastante do corpo e é bastante desafiador, caso você tenha alguma condição cardíaca ou algo que possa requerer atenção, favor verificar primeiramente com seu médico se esta tudo bem para prosseguir.
Tudo ok? Então vamos ao primeiro passo, escolher um exercício.
As opcões são variadas, você pode escolher entre: Corrida, Bicicleta, Natação, Subida de escadas, etc.
Qualquer uma dessas opções possibilita que você execute um período de alta intensidade seguido de um período de baixa intensidade para recuperação.
Toda sessão de HIIT tem que ser composta de um período de aquecimento (5 minutos) e de desaquecimento (5 minutos).
Dica: Você saberá que esta executando a parte de alta intensidade corretamente quando, ao fim dela, você não conseguir falar facilmente, ficando bastante ofegante e demorando um tempo para recuperar o fôlego. Por isso chamamos de exercício anaeróbico.
É bastante comum você sentir uma queimação muscular durante a parte de alta intensidade. Esta queimação %o de radicais livres no corpo, podendo degenerar as articulações, reduzir imunidade, causar perda muscular além de poder causar uma resposta pró-inflamatória do corpo, que, potencialmente, pode levar à doenças crônicas.
Por outro lado, exercícios de intensidade variada parecem estar ligados a um aumento de produção de anti-oxidantes no corpo e resposta anti-inflamatória, uma resposta mais eficiente ao nitric oxide (o que favorece um sistema cardiovascular saudável) e ao aumento da resposta metabólica, o que, como sabemos, ajuda na perda de gordura.
-> HIIT na prática
Ok, chega de teoria, espero que já tenha se convencido dos benefícios do HIIT e tenha decidido aplicar de prontidão na sua rotina para perda acelerada de peso! Nesta parte, vou mostrar como você pode aplicar isso na prática, no seu dia-a-dia. Irei sugerir algumas variações aconselhadas de exercícios.
Perceba que a descrição do HIIT é bem genérica. É a prática de exercícios de intensidade variada executado em intervalos.
ATENÇÃO: Como o HIIT é um exercício que demanda bastante do corpo e é bastante desafiador, caso você tenha alguma condição cardíaca ou algo que possa requerer atenção, favor verificar primeiramente com seu médico se esta tudo bem para prosseguir.
Tudo ok? Então vamos ao primeiro passo, escolher um exercício.
As opcões são variadas, você pode escolher entre: Corrida, Bicicleta, Natação, Subida de escadas, etc.
Qualquer uma dessas opções possibilita que você execute um período de alta intensidade seguido de um período de baixa intensidade para recuperação.
Toda sessão de HIIT tem que ser composta de um período de aquecimento (5 minutos) e de desaquecimento (5 minutos).
Dica: Você saberá que esta executando a parte de alta intensidade corretamente quando, ao fim dela, você não conseguir falar facilmente, ficando bastante ofegante e demorando um tempo para recuperar o fôlego. Por isso chamamos de exercício anaeróbico.
É bastante comum você sentir uma queimação muscular durante a parte de alta intensidade. Esta queimação é resultado químico da queima de carboidratos para geração de energia. Ácido lático, o causador disso desta sensação, não tem efeito muito positivo na queima de gordura, portanto, em exercícios de longa duração em que você sente esta queimação frequentemente, o seu corpo pode estar queimando músculos ao invés de gordura e carboidratos apenas. É o que muitos estudos dizem. Mas no caso do HIIT, esta queimação é somente momentânea, não tendo problemas.
Sugestão geral:
Escolha um exercício de sua preferência e o execute como sugerido::
- Aquecimento (5 min)
- Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
- Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
- Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
- Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
- Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
- Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
- Alta intensidade, de 90% a 100% de sua capacidade durante (45 seg)
- Baixa ou moderada intensidade, até recuperar o fôlego e conseguir conversar normalmente (de 45s até 120s)
- Desaquecimento, caminhada leve (5 min)
Deu para entender o mecanismo? Esta é uma sugestão geral, o que significa que você pode e deve alterá-la de acordo com sua condição física e progresso.
Você pode executar, no começo, apenas 3 períodos de alta intensidade. Caso você já tenha uma condição física boa, pode executar mais períodos de alta intensidade na mesma seção (6, 7, 8). Você pode também alterar o tempo de duração do período de alta intensidade. Talvez 30s sejam suficientes para você ou talvez 1 min seja melhor. Ajuste de acordo, porém, mantenha-se dentro do intervalo sugerido (30s a 120s). O período de descanso deve ser suficiente para você retomar o fôlego e conseguir falar normalmente.
Simples certo? É simples. Não tem segredo. Adicione sessões de HIIT umas 2 vezes por semana e aproveite o resultado. Caso queira adicionar mais sessões fique a vontade. O importante é complementar sua agenda de exercícios físicos. Se você faz exercícios de resistência (levantamento de peso), o HIIT é ótimo como complemento também. Se pensarmos vamos ver que o próprio exercício de resistência ou levantamento de peso de alta intensidade é um tipo de HIIT, certo? certo.
- Considerações adicionais: Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.
Perfeito. Chegamos ao fim de mais um artigo base do Emagrecer de Vez. Para uma sugestão completa de dieta e exercícios para atingir da forma mais eficiente seu corpo desejado, faça parte já do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez. É sempre mais interessante e motivador quando se têm outras pessoas seguindo o mesmo objetivo e passando pelas mesmas conquistas e dificuldades.
Sugiro que participe do desafio, colha os resultados e depois poste seu progresso para motivar as outras pessoas que estão no processo! O Emagrecer de Vez está sempre disposto e aberto a receber os dados de seu progresso. Envie-nos suas fotos de antes e depois que iremos publicar no site como caso de sucesso! Para contato visite a página de Contatos.
Um abraço,
|
Dê um joinha! :)
|
Receba os próximos por email
|
*Baixe este artigo em formato PDF *
COMPARTILHE este artigo se você acha que pode ajudar mais gente =)
{ 83 comentários… read them below or add one }
Next Comments →
Olá.
Não entendi pq não posso fazer antes do levantamento de peso.
“- Considerações adicionais: Não faça HIIT antes do levantamento de peso, isso pode ser negativo. Faça HIIT em dias alternados ou após o treino na academia.”
Por que voce vai, entre outras coisas, torrar seu estoque de glicogenio antes do treino e isso ira fazer com que sua performance diminua na musculacao. Na musculacao voce precisa de toda a energia que tiver pra tirar bom proveito. O HIIT vindo depois ira tambem otimizar a queima de gordura, uma vez que o glicogenio jah foi usado durante a musculacao.
Abraco,
Rodrigo
Faz sentido sua explicação!
No meu caso, consigo fazer o HIIT, e depois fazer a musculação normalmente (como nos dois que eu faço direto a musculação). Mas não consigo fazer nada depois de fazer a musculação, fico esgotado. pq será?
Estou fazendo seu desafio, daqui umas semanas te mando as fotos.
Valeu pelos artigos. mto bom.
Ueh, faz sentido estar esgotado, nao faz?
Valew cara!
Grande abraco,
Rodrigo
Opa, tudo certo, muito interessante vou começar a por em prática.
Eu posso fazer de seg a sexta?
O texto diz que o corpo não consegue se adaptar as sessões de HIIT, então se fizer 5 vezes por semana não terá problemas quanto a isso, certo?
Ou seria melhor fazer 3x por semana com descanso? Nas segundas, quartas, e sextas.
Sugiro 3 vezes por semana. Voce pode adicionar um aerobico ou musculacao nos outros dias pra dar uma variada
Abraco,
Rodrigo
É possivel fazer o HIIT com caminhada? é que eu não tenho tempo de ir a academia, só o que eu consigo fazer é uma caminhada de 30 minutos por dia, tem como eu aplicar o HIIT na caminhada? tipo caminhar em ritmo moderado e depois num ritmo intenso, depois moderado, depois intenso… será que funciona tbm?
Oi Nanda. Favor dar uma revisada no artigo. Caminhada por si só, mesmo que em ritmo acelerado, nao vai contar como HIIT.
Abraco,
Rodrigo
Olá rodrigo! Me tire uma dúvida. Você diz em alguns artigos que não podemos ultrapassar os 60 minutos nos exercícios, mais esses 60 minutos são diários, ou eu posso fazer 60minutos pela manhã e mais 60 atarde, tá bom assim? Como o meu corpo reagiria à isso e meus músculos, como ficariam? To me referindo à exercícios aeróbicos ao hit de formas diferentes, ex: correndo pela manhã (hit interval traíning) e pela tarde na bicicleta ergométrica também com interval training. Quero abusar desses exercícios o máximo que puder, obrigada!! Você é liiindo!!
Em relação à dieta em ciclos de carbo ou zig e zag, eu li em outros sites umas versões diferentes dessa dieta, lá a dieta fica assim: alto, baixo e zero… Eu queria saber se também está correto! Eu comecei à quatro dias a que você sujere: baixo,baixo,baixo e alto… To no meu primeiro dia alto e to feliz por ter chegado até aqui! Mais eu fiquei curiosa com esses outros ciclos, será que é prejudicial? O que aconteceria de diferente no meu corpo? É só uma dúvida, eu vou ficar na sua mesmo eu confio mais no seu site! Aguardo resp, Obrigada. E parabéns pelo sucesso
Oi Nayara!
O importante eh a oscilacao. Nao acho que variacoes no metodo sejam prejudiciais! Siga o que achar melhor =)
Sobre os exercicios, 60min eh de uma vez soh mesmo!
Abracao pra ti,
Rodrigo
Olá Rodrigo,
Me tire uma dúvida, caso eu não consiga me recuperar em 120s pois já estou exausto usuficiente o que faço, continuo o exercicio ou paro e vou para os 5 minutos para desaquecimento?
Abraços e parabéns pelo site.
Luiz,
Descanse até voce conseguir falar novamente… essa eh uma regra geral.
Preste atencao no seu corpo. Caso sinta que realmente esta exausto, talvez seja melhor finalizar do que forcar demais seu organismo
Abracao,
Rodrigo
Imagino que elogiar seu trabalho, disposição e competência nos seus artigos seja redundância néh ? Mas lá vai : PARABÉNS pelas informações cara !
Depois de muito ler tenho algumas dúvidas, dei uma regularizada na dieta, segundo a calcualdora do site, meu consumo diário é de 2.200 calorias, fiz uma reducao para 1.400 mais ou menos divida em 5 refeições. É uma redução muito drástica ? Tenho medo de rolar o catamobolimos ou seja lá como se chama …
Além da dieta estou fazendo 60 minutos de caminhada, sempre mantendo minha FCM em torno de 70% a 80%, que é a faixa idela para queimar mais gordura procede ?
Além de fazer a caminhada posso fazer o HIIT tbm nos mesmos dias ? ou seria melhor alternar ?
Grande abraço!
Fala Felipe,
Obrigado
Bom, eh uma reducao de quase 40%, eu acho mais do que o sugerido para um longo periodo. Sugiro entre 20% e 25% menos pra resultados consistentes a longo prazo.
Sobre o HIIT, sugiro que alterne com as caminhadas.. dia um, dia outro.. mas isso eh mais minha opiniao, nao eh nenhuma regra.
Sua caminhada parece estar ok
Espero ter ajudado!
Abraco,
Rodrigo
Fala grande Rodrigo! Cara vlw pela super velocidade em responder a minha dúvida!
Hj fiz minha primeira seção de HIIT:
fim 5 minutos de aquecimento com caminhada rápida depois 6 seções de:
60 segundo correndo na esteira a 10km/h e 60 segundos leves no step
e depois mais 5 minutos de caminhada leve
está tudo certinho dessa forma ?
com o tempo pretendo aumentar o número de repetições…
Já deu para sentir a diferença da caminhada de 1 hora que estava fazendo! Oh!
como gostei do HIIT estou pensando em tirar de vez a caminhada e fazer 30 minutos em média de levantamento de peso intercalado com abdominais e depois fazer os 20 a 30 minutos de HITT.
Qual sua opnião ? Vc acha que está bom
e outra dúvida qual sua opnião sobre as barras de cereal ? gosto muito delas pela praticidade e sabor ! é uma boa opção de lanches no meio da tarde e/ou manhã ?
e por hoje só mais uma dúvida, heheheh: jogar futebol… bater akela velha pelada pode ser considerado uma espécide HIIT, já que damos piques rápidos depois umas paradas e assim por diante !
grande abraço!
em breve vou postar minhas medidas para ir fazendo o acompanhamento!
Oi Felipe,
10km/h nao me parece ser muito intenso a ponto de voce nao conseguir falar quando acaba o periodo. Um sugiro que de uma revisada no artigo
Futebol eh uma forma de interval training sim, mas depende muito tambem pq eh muito inconstante.
Sobre as barrinhas… hmm… de uma olhada se voce acha umas de qualidade que tenham graos integrais legais e NADA de acucar
Vai ser um desafio eheheh
Abracao,
Rodrigo
Cara… bem q vc falou … os 10 km/h na esteira num tava danndo vencimento nao … hj colokei a bicileta com 70% do peso e “arroxei o nó” como se diz aki em fortaleza!
percebi que dando o maximo nao dava pra fazer 60 de alto e 60 de baixo nem na bala … tive fazer q fazer 40 de alto e 70 de baixo , tentei atender o tel no meio de uma sequencia baixa e passei foi mal hehehheheh !!! esse parâmetro da dicifuldade para falar é ótimo!
mais uma dúvida: é melhor fazer o levantamento de peso antes do HIIT né isso ?
posso fazer uma seção de HIIT de manha cedo ao levantar ? e outra depois de levantamento de peso no começo da noite ? Diariamente ?
Tomando o leite desnatado com a whey protein estou bem alimentado o suficiente para fazer o HIIT antes de ir trabalhar, ou seja, de manha cedo ?
Gostaria muito que meu nível de metabolismo estivesse igual a minha empolgação para entrar em forma depois que descobri teu site! hehehe !! Todo dia leio uns dois artigos seu, inclusive as dúvidas da galera que em muitos casos sao as minhas tbm !
Mais uma vez parabéns e brigadaço pelo estímulo, informações qualificadas e pela paciência!
Olá!!
Após a leitura do seu artigo pretendo começar a fazer HIIT com corrida umas 3 vezes por semana (já faço caminhas e/ou corridas leves quase todo o dia). No entando gostaria de saber se aquecimento -> corrida forte -> caminhada -> corrida forte -> caminhada -> corrida forte -> caminhada -> desaquecimento seria uma boa sessão ou eu DEVO mesmo fazer aquecimento e ir alternando corrida forte com corrida leve?
Basicamente: tenho que diminuir o ritmo mas continuar correndo ou posso alternar os intervalos de corrida forte com caminhada? Ou mesmo alternar as corridas pesadas com caminhadas pesadas também.
Agradeço pela atenção!
Oi Felipe,
HIIT sempre depois da musculacao.
A frequencia vai do seu organismo mesmo. Tente fazer como falou e vá observando
A alimentacao parece estar ok.
Abraco e sucesso
Corrida forte e caminhada ta legal Marcelo
Abraco,
Rodrigo
Rodrigo ,me tire uma duvida por favor.Eu malho entao normalmente musculacao q e o anaerobico no caso e no fim na hora da bike ou da esteira ao inves de ficar 40 minutos posso ficar 20 sendo q faco 1 minuto mt rapido e 1 minuto devagar e isso?Ate completar os 20 minutos,pode ser assim?Obrigado….Um abraco.
Oi Gisele,
Parece estar correto sim
Abraco,
Rodrigo
Rodrigo, tem algum problema eu fazer uma atividade aeróbica, como corrida, algumas
horas depois do HIIT ?
Nao vejo problema Jhonatan. Mas eu aconselharia voce a alternar os dias, um dia aerobico e outro o HIIT… só pra diversificar!
Abraco,
Rodrigo
Faço musculação 5 vezes por semana e comecei a fazer HIIT as 5 vezes por 15 a 20 minutos no máximo na esteira depois da musculação, quero saber se comprometo meu ganho muscular fazendo todo dia que malho depois da musculação.
Abraços.
Fala Nelson,
Olha, de forma geral nao acho que irá comprometer. Mas claro, depende de como voce esta se alimentando e tambem de quao longo é seu treino.
Abraco,
Rodrigo
Olá mais uma vez Rodrigo !
Cara nos dias que tiver sem tempo e tiver de escolher entre a musculação e o HIIT na bicicleta? qual vc aconselha mais entre esses dois ?
Vc comentou que a musculação é uma espécie de HIIt éh isso mesmo ? é só nao dar muito intervalo entre uma sequencia e outra ok ?
Entao teria nesse caso da musculção em ritmo de HIIT 2 beneficios: o dos musculos consumirem calorias para se reconstruir e os do próprio HIIT consumir calorias após o treino está certo ?
vlw cara ! grande abraço!
Ola Rodrigo!
Primeiramente, PARABENS!…pelo site, por toda as informações preciosas. Chega não consigo parar de ler os artigos.
Bem…. sou sedentaríssima,e até semana passada tomava remedio para pressão,o cardiologista tirou o remédio mas pediu q eu andasse uns 40 a 60 min diário.
Depois de tudo q li aqui vi que essa andada longa não vai me ajudar tanto na parte da gordura,mas sim para o coração. Como vou precisar fazer essa caminhada de 40 a 50 min, por causa de questões cardiacas, como posso fazer para poder fazer a parte de resistencia e essa parte do interval training sem q atrapalhe a teoria aqui apresentada( nao quero desfavorecer meus músculos) de acordo com o desafio??
Estou começando o desafio esta semana.
MINHA SUGESTÃO
me corrijano que eu estiver errada (sujestao leva em conta o proposto no desafio juntamentecom o pedido do cardiologista)
obs: neste momento me encontro hiper sedentária
1ª semana – 30 min andada (noite)- todos os dias
2ª semana – 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)
3ª semana -50 min total resistênc – 10min aquec. + 10 min desaquec. + 30min exercicio de resistencia (peso)
(manha) todos os dias
– 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)
4ª semana – 5 min aquecimento / – 30min exercicio de resistencia(peso) / – 20 min interval training /
a 5min desaquecimento – total 60 mim (manha) – todos os dias
8ª semana – 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)
# diminuí 5 min de aquecim e mai 5 min de desaquec para nao dar mais do q 60min de vez no total,o q seria prejudicial para a musculatura ne?
Mas como não posso abrir mão da caminhada( orientação médica) nao tem problema eu fazer dessa forma,manha e noite todos os dias não ne? A té pq como nao posso intercalar os dias da caminhada,pq tem q ser todos os dias é a forma q eu vi de poder fazer os exercícios indicados no desafio
aguardo resposta
Obrigada!!!
ops…ficou errado a digitação dessa parte:
4ª semana a 8ª semana
– 5 min aquecimento / – 30min exercicio de resistencia(peso) / – 20 min interval training
/ 5min desaquecimento – total 60 mim (manha) – todos os dias
– 50 min andada ( noite) – todos os dias (receita médica)
Fala Felipe,
Não tem melhor ou pior não, tudo tem seu propósito e efeitos positivos. Sugiro que escolha aquele que sentir mais vontade em fazer, simples assim
Abracao,
Rodrigo
Olá Rodrigo. Primeiramente, parabens pelo site. Descobri a pouco tempo, e estou adorando os artigos!
Bom, eu gostei bastante desse artigo, porque você expões situações pela qual eu me vejo. (Corro e caminho na esteira de 3 a 5x na semana. Nos primeiros 3 meses consegui perder peso com os exercicios, aliados a uma melhora na alimentação, porém agora já não surtem mais efeitos).
Então estou pensando em substituir ou intercalar a caminhada/corrida pelo HIIT, já que aumenta o resultado de perda de peso e tbm leva menos tempo.
Enfim, gostaria que você me ajudasse com algumas dúvidas.
Eu faço treino com peso. Mas não é pra ganho de massa.É um treino pra definir. Mesmo sendo pra definir, vc aconselha que o HIIT seja feito após do treino?
Eu gostaria de realizar o HIIT na bicicleta, pois acho que perderia vários segundos esperando que a esteira atingisse uma velocidade alta. Ai como faço.. pedalo mais rápido, ou aumento a dificuldade da bike (nos periodos de alta intensidade)?
Caso queira realizar caminhada/corrida e HIIT no mesmo dia, há algum problema?
Aguardo resposta.
Obrigada desde já. Ana.
Rodrigo, eu malho 5x na semana, deveria também fazer o HIIT 5x? Eu obteria resultados melhores do que fazendo 3x? Logo, logo estarei te mandando as fotos do meu progresso, sexta eu completo um mês de desafio!
Oi Rodrigo, acabei de ler seu artigo e achei bem legal, tenho que emagrecer uns 15 quilos até final de fevereiro. como estou bastante tempo sedentária, vou começar a correr em alta intensidade por 30s, vou fazer hoje a tarde, e depois de amanhã, faço de novo, semana que vem vou aumentar para os 45s de intensidade. Vou começar com corrida e depois variar com a bicicleta. Vou começar hoje meu desafio, depois t mando as fotos tá. Até breve Eunice
Só pra confirmar, se eu dividir meu treino em duas partes, tipo a corrida pela manha as 5:30 por 50 a 60 minutos e o treino de musculação ou jump a noite, nao haverá problema, pois, o catabolismo consiste em se praticar mais de 60 minutos de atividade continua, levando o corpo ao desgaste muscular, é isso?
poxa cara legal seu site em…mi ajudo muito cara nooosa..eu tava ja fkando sem comer ja pq engordei muito esses ultimos tempos dai resolvi fazer umas dietas doidas kkkkkkkkk tipo so tomar suco e naum comer e correr kkkkkkk
(obs…nunca usei bomba so aqueles remedios tipo bcaa..creatina uma vez)
eu tava correndo 3 horas por dia mano e naum tava perdendo nada de gordura so de musculo….na vdd antes de eu engorda eu tinha um corpo sarado fazia academia e tais tipo van dame..mas dai acabei desanimando pq eu fui percebendo q meu corpo começou a desenvolver estrias dai parei…..(eu comia muito msm….de manha tipo era uns 15 pães com keijo mortandela essas coisas na hora do café almoçava bem tipo 2 pratos xeios e de tarde comia macarronada etc…pastel comia de tudo…dai de noite tipos umas 6 horas comia 2 pratos de comida e la pras 9 da noite eu comia mas uns 8 pães…rsrsrs serio msm ^^)…dai derrepente parei de vez com o treino por causa das estrias….começei a engorda
ESTOU COM 84 KILOS AGORA …..MAS TO COM AKELES PAPOS DE GORDO SABE rsrs kkkkkkkk
GOSTARIA DE SABER….SE EU MALHAR E ME ALIMENTANDO DIREITO SEGUIndo uma dieta enquanto TEMPO EU CONSIGO PERDE ESSA GORDURA? TIPO MEU ROSTO DA XEIO KKKKK DE GORDO MSM
A E TAMBEM GOSTARIA DE PERGUNTAR O QUE VÇ SUGERE Q EU FAÇA EM RELAÇAO AS ESTRIAS..SE TIPO EU FAZENDO DIETA SERA Q CONSIGO FICAR TIPO COM MUSCULOS MENORES E ASSIM CAUSANDO MENOS APARECIMENTO DE ESTRIAS?
MUITO OBRIGADOOOOOOOOOOOOOOOOOOO POR LER MEU IMAIL MI AJUDA PLEASEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEEE……SEU SITE E NOTA 1000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000
comecei a fazer hiit ontem, no final fiquei totalmente esgotada,fiz no jump,pulei 5 minutos de leve,depois comecei os intervalos de 45seg em alta,e 60 seg de baixa intensidade, fiz no total 4 series, no final eu caminhei durante 5 minutos, gostaria de saber se desta maneira que eu estou fazendo é correto.
parabens pelo site, é muito legal.
só para constar, eu peso 67 quilos, tenho 1,58 de altura,95 cm de barrigão,101 cm de quadil.Fiquei sabendo que tomar oleo de coco virgem ajuda á emagrecer,vou tentar me alimentar melhor, fazer os exercicios e tomar o ole de coco,depois eu volto para contar os resultados. abraço……………………………………..
Olá Rodrigo,
Cara, estou maravilhado. Parece que este artigo foi feito pra mim. Tudo o que você diz aqui aconteceu comigo. Tenho 1,65 e pesava 84kg. Resolvi mudar de vida. Melhorei minha alimentação e comecei a malhar e correr. Tomei a decisão e arrebentei. Cheguei aos 67kg. Todo mundo se impressionou com a minha performance. Realmente tenho uma grande força de vontade. Não conseguia correr nem um minuto. Hoje, corro 10 km tranquilo, e descobri que minha solução pode ter virado meu problema. Como tinha um barrigão (kkk), consegui perder muito peso, fiquei com um corpo até legal, mas ainda tenho gordura acumulada na barriga, o que me incomodo muito. E não adianta o que eu faça, ele está sempre lá. Lendo seu texto, descobri que meu corpo se adaptou. Meu Deus, é isso! Corro, corro, corro, mas não consigo mais trocar gordura por massa muscular (esse é meu objetivo principal). Vou começar hoje a mudar meu treino. Vou intercalar sessões de HIIT com musculação. Além disso, pratico kickboxing, que já é um HIIT. Vou ter que dar um jeito de intercalar tudo (kkkkkk), mas, lógico, sempre pensando em não me lesionar ou exagerar.
Realmente agradeço pelas dicas. Teu site é um espetáculo. Com certeza estarei aqui todos os dias. Grande abraço!!
Oi Rodrigo,
É válido aplicar o HIIT nos exercícios feitos no simulador de caminhada e de corrida. Por exemplo: caminhar devagar e acelerar alternadamente. O aparelho também possibilita exercícios abdominais, para partes internas e externas da coxa, para glúteos, twister, etc.
Gostei do teu site.
Abraço.
Oi Rodrigo,
Eu estudando para prestar um concurso militar e ele tem teste fisico, composto de corrida 2km , 30abdominais e 18flexões. A corrida e a abdominal faço sem problema , mas a flexão não consigo de nenhuma maneira. Tenho 1,71 e 73kg , o HIIT me ajudaria a perder peso e melhorar meu desempenho nas flexões ?
Obrigado gosto muito do site.
Fala Romulo,
Flexao usa muito os musculos peitoras e triceps. Se voce estiver na academia, sugiro que treine estes musculos. Caso nao estiver na academia, sugiro que treine flexoes fazendo flexoes hehehe… Tente ver no youtube o modo correto de fazer, talvez voce esteja fazendo errado.
Se voce conseguir fazer uma ja eh lucro. Tente praticar, nao tem outro jeito. O Hiit nao vai te ajudar neste sentido diretamente.
Abraco,
Rodrigo
Fala Rodrigo,
Bem cara eu faço umas 3 ou 4 , estou na academia sim. Mas eu que eu quis perguntar era se eu perder peso consequentemente meu desempenho iria aumentar ?
Sim, se voc perder peso, eh menos peso pro seu corpo carregar, logo, aumenta desempenho sim. Sem contar a condicao cardio vascular que tambem melhora neh.
Abracao,
Rodrigo
Olá Rodrigo, adorei agora so preciso ajustar estas séries, obrigadão pela dica eu me pesei emgreci 2.900 em menos de 30 assim que retomei aqui estou começandoa ficar feliz, bjus margarete
Boa tarde Rodrigo, primeira vez que li seu site e me identifiquei totalmente com este artigo. Já está nos favoritos.
Bom, minha dúvida é a seguinte:
Irei testar esse método HIIT e gostaria de saber se eu posso realizá-lo logo ao acordar, antes de ir para a faculdade por exemplo. Mais pela tarde, antes de anoitecer se posso fazer levantamento de peso e em seguida fazer o HIIT novamente? Algo em torno de 3 vezes por semana como início de treinamento.
Devo comer algo ao acordar antes do treinamento devido ao jejum certo?
Poderia dar alguma sugestão ou recomendação a respeito disso tudo?
Parabéns pelo site!
Att. Kleber
Bom dia Rodrigo,
tenho lido muito a respeito do Afterburn effect e sobre o HIIT, algo que ainda é desconhecido por muitos.
Porém ainda me gera algumas dúvidas, e uma delas é a seguinte:
Caso eu aplique o HIIT num método de super-treino (musculação) tendo uma variação de exercicios de 1 pra 1 – combinando 1 peito e 1 triceps por exemplo – com intervalos de 15 segundos no maximo após executada a repetição de ambos, o conceito será o mesmo? Ou tal método gera apenas uma quebra de musculo maior?
Esse também pode ser considerado um método de acelerar o metabolismo?
Obrigado desde já.
Att,
Rafael.
Oi Rafael,
Bom, eu acho que depende muito. Mas eu nao contaria isso como um HIIT no senso do artigo. No artigo seria mais movimentacao do corpo em geral, pra forcar o sistema cardio-respiratorio mesmo no geral. O treino de musculacao vai com certeza ter after burn, pois, alem de outras coisas, a reparacao e construcao dos musculos consome bastante energia.
Abraco,
Rodrigo
O Spinning pode se dizer que é um metodo HIIT?
Obrigado…
OLÁ
COMECEI HOJE A FAZER BICICLETA ERGOMETRICAMETODO ( HIIT) FIZ TRES SESSOES DE RITMO INTENSO 45 SEGUNDOS E 75 SEGUNDOS LEVES
NUNCA SUEI TANTO NEM QD FAZIA AEROBICA COMO COMECEI HOJE FIZ TRES SESSOES SAO SUFICIENTES? OU TENHO QUE FAZER MAIS? TIVE MEDO DE FAZER MAIS PQ MEU CORAÇÃO QUAZE SAIU PELA BOCA E COMECEI A SUAR BASTANTE MESMO ASSIM FOI MUITO BOM.
ESTOU FAZENDO REEDUCAÇÃO ALIMENTAR TENHO QUE EMAGRECER 10 KG O QUE VC SUGERI PARA MIM A MINHA REEDUCACAO ALIMENTAR COMO CARBOIDRATO APENAS DE MANHA E NA HORA DO ALMOÇO.
OUTRA COISA QD EU ESTIVER FAZENDO AS SESSOES DE HIIT SENTI MUITA SEDE POSSO TOMAR BASTANTE AGUA OU APENAS ALGUM GOLE?
Se voce conseguir ter os efeitos listados no artigo, sim! Eh importante que voce consiga fazer a fase intensa realmente forte conforme descrito. Mas no mais, spinning pode ser sim uma otima forma de HIIT!
Next Comments →
{ 1 trackback }