O Terrível Erro Da Maioria Que Vai Pra Academia

Academia-CachorroSabe aqueles comerciais de TV chaaaatos pra caramba que começam do tipo:

“Você está cansado de não conseguir cortar seus tomates?”, “Você não aguenta mais suar para fatiar batatas?”

“Seus problemas acabaram com as novas facas Ginsu”, “Compre hoje e ganhe DE GRAÇA mais 15 dúzias de facas!”

hehehe… esses são bons pra dar risadas.

Porém, inspirado pelas facas Ginsu, eu quero começar este artigo no mesmo estilo! Vamos lá!

“Você está cansado(a) de ir pra academia religiosamente e não ver os resultados que você espera no espelho?”

“Você se sente cansado(a) durante os dias e com cada vez menos vontade de ir se exercitar?”

“Você parece não avançar nos seus exercícios e realmente não vê progresso na sua musculatura?”

Seus problemas acabaram, por que eu trago o poder da CIÊNCIA pra te ajudar a descobrir o porquê de tudo isso, como de costume aqui no Emagrecer De Vez!

Quero te mostrar qual é o erro mais comum cometido pelas pessoas que vão pra academia visando desenvolvimento muscular e como você pode ser diferente, NÃO caindo nessas armadilhas, mas, ao invés, obtendo os resultados, com os quais, os outros somente sonham.

O Erro Mais Comum e a Causa Da Falta De Progresso

O erro mais comum é treinar DEMAIS. Simples assim!

Agora, o que isso significa? Depende, porém, pode te surpreender.

Depende de pessoa pra pessoa! Treinar demais pode significar treinar todos os dias ou, para outras pessoas, treinar demais pode ser ir pra academia 2 vezes por semana!

Eu estudei a FUNDO os melhores materiais e estudos científicos publicados internacionalmente quando eu estava decidido a fazer valer meu tempo na academia. Foi daí, alias, que saiu o meu primeiro livro eletrônico best-seller Hipertrofia Muscular.

Continuamos…

Por Que Isso Impacta Diretamente Nos Resultados?

A fisiologia do ganho de massa muscular tem um princípio bastante simples. Deixe-me te dar uma visão geral e simplista.

Quando você faz um exercício de musculação na academia, você acaba criando microfissuras nas suas fibras musculares. Isso é normal e é isso que você busca, caso seu objetivo seja desenvolvimento muscular.

O berro da cabra está no seguinte: Estas fibras musculares levam um determinado TEMPO para se recuperarem destas microfissuras. O crescimento e desenvolvimento muscular nada mais é do que o resultado desta reconstrução e deste fortalecimento das fibras musculares!

Agora, siga comigo para um exemplo simples.

Você vai na academia na segunda-feira e exercita seus braços. Tudo bem! Ao longo dos próximos dias, suas fibras musculares estão se reconstruindo de forma à permitirem que, no próximo treino, elas possam levantar mais peso do que na última vez.

Só que o que a maioria das pessoas faz, seguindo ingenuamente estes programas de treinamentos dados em massa pelas academias é: Você vai na quarta-feira novamente na academia e faz braços novamente.

O que acontece? Você interrompe o processo de reconstrução muscular e acaba voltando ao ponto zero. As fibras não estavam totalmente recuperadas e você foi lá e causou mais um estrago.

Estou simplificando bastante, mas, em essência, é isso mesmo que acontece. O maior erro cometido pelas pessoas que visam desenvolvimento muscular é treinar DEMAIS e treinar DEMAIS é bem menos do que você imagina!

A ciência diz, por exemplo, que as pernas demoram de 4 a 6 dias para se recuperarem de uma série eficiente de exercícios. Agora, se você não sabe disso, você continua seguindo seu programa, sofrendo bem mais do que o necessário e se frustrando mês após mês vendo que os resultados simplesmente não aparecem no espelho.

Cada grupo muscular tem seu tempo médio de recuperação, braços, panturrilha, costas, peito, etc. Eu comento tudo isso em detalhes no meu livro eletrônico Hipertrofia Muscular.

Mas veja, eu mesmo já cometi estes erros MUITAS vezes! Na minha adolescência eu cheguei a treinar os músculos TODOS os dias!!! Não entendia por que não evoluia e o pior, não tinha nem uma alma boa pra me dar a direção correta. Cometi todos estes erros por total ignorância da fisiologia do crescimento muscular. Por isso eu acho que conhecimento é a arma mais poderosa do universo.

Hoje, munido de conhecimento e técnicas que realmente fazem sentido, consigo ótimos resultados treinando infinitamente menos do que costumava treinar.

O Grande “Segredo” Para Desenvolvimento Muscular De Verdade

Eu chamo isso de segredo por que é incrível como 95% das pessoas não sabem disso e, na minha opinião, isso é lamentável! Os culpados? São muitos… academias, mídia, revistas, TV, etc. Afinal, qual é a dificuldade em divulgar informação VERDADEIRA?

Enfim, o grande segredo esta em praticar a MDE (mínima dose efetiva).

“Rodrigo de Deus, o que é isso meu filho?”

É simples. Treinar de forma eficaz e inteligente é ir pra academia pra fazer o MÍNIMO de exercício possível para engatilhar os MÁXIMO resultados possíveis.

Vou repetir, treinar de forma inteligente, eficiente e eficaz é ir pra academia pra fazer o MÍNIMO de exercício possível para engatilhar os MÁXIMO resultados possíveis.

A quantidade mínima de exercício para gerar os melhores resultados é chamada de mínima dose efetiva (MDE). Conceito muito bem descrito, aliás, no livro 4 Hours Body do Timothy Ferris.

Exemplo: Se sabemos que fazer 1 série de 10 repetições, por semana, com um determinado peso, é o necessário para se conseguir os melhores resultados de crescimento de um determinado grupo muscular, pra que iremos fazer 3 séries do exercício, 2 ou 3 vezes por semana? Além de ser inútil, é prejudicial!

Ao treinar demais e de forma errada, você começa a acumular estresse metabólico generalizado no corpo. Com o tempo, você começa se sentir mais cansado e sem vontade de ir treinar. Já aconteceu isso com você? Comigo, acontecia seguido antes de eu realmente decidir estudar as verdades sobre o assunto.

Veja, a capacidade do corpo de gerar fadiga é maior do que a capacidade dele de se livrar dela. Ou seja, se você treina errado, o seu corpo VAI se sentir cansado, você NÃO vai ver resultados e você VAI sofrer bem mais do que o necessário.

Conclusão

Você quer ir pra academia, gastar o menor tempo possível e gerar os MAIORES resultados possíveis? Pare de fazer o que a maioria faz e arme-se de conhecimento e fatos científicos, ao invés de achismos e mitos prejudiciais que vêm sendo praticados à anos.

Você quer praticar a MDE! Você quer treinar com inteligência e eficiência! Ninguém tem tempo pra disperdiçar hoje em dia!

Estudar sobre o assunto mudou a minha vida neste sentido, sem exageros. Hoje eu treino uns 80% menos do que eu treinava antigamente e obtenho resultados melhores e mais concretos.

Não sei quanto a você mas, eu vou pra academia pra conquistar um objetivo só, construir ou manter o corpo que eu quero e não pra socializar, bater papo e fazer amigos. Eu, particularmente, colocou meus fones de ouvido e fico lá somente durante o tempo necessário para um treino eficiente.

Enfim, fico feliz que tenha lido o artigo até aqui (acredite, a maioria não faz isso…). Espero que tenha contribuído com seu dia! Deixe seu comentário abaixo!

Hipertrofia - PequenoSe você gosta destes assuntos e quer saber mais, sugiro que considere o meu livro eletrônico que resume de forma direta e clara todas as dicas e técnicas práticas que eu descobri com meus meses de estudo no assunto. Na minha época, eu não tive acesso à algo assim… quem me dera.

Enfim, se quiser saber mais, clique aqui.

Grande abraço e viva inteligentemente!

Assinatura_pequena-menor

Fundador do EmagrecerDeVez.com e autor de 3 livros eletrônicos bestseller: Emagrecer De Vez, 50 Receitas Para Emagrecer De Vez e Hipertrofia Muscular.

  • KArine Emerick

    Oi Rodrigo tudo bem? Eu sempre leio seus artigos e estou aplicando em meu dia a dia. Retomei a academia e reeducação alimentar a 1 mes e meio. Faço aquele exercicio que você nos ensinou um dia, 45 seg de corrida intensa mais 2 minutos para recuperar o folego, fico no maximo 30 minutos na academia dias de seg, quarta e sexta (exercicio aeróbico). terça e quinta faço musculação, sao 6 exercicios e fico no maximo 1h. To lutando para perder peso e conseguirei meu objetivo.
    Parabens pelo site, como ja disse antes, sigo você a muuuuuuuuuuuuio tempo. rs

  • Olá Rodrigo.
    Já aderi seu livro de Hipertrofia Muscular,por sinal muito interessante!!!
    Agora me surgiu uma dúvida:
    O HIIT,posso fazer antes de começar a musculação?Ou essa modalidade tem que ser feita em dias alternados a musculação?Estou seguindo a sequencia do livro para a musculação de ter a pausa na quarta-feira.Assim poderei fazer HIIT na quarta-feira e no sábado.Sendo que ainda o meu propósito é perder gordura.Um dia faço HIIT e outro dia faço musculação.É assim?Me explica por gentileza,já verifiquei o artigo sobre HIIT,mas não consegui captar a mensagem nesse sentido.Onde agregar o HIIT junto a musculação?Depois que eu chegar no meu peso ideal,posso ficar fazendo somente musculação?Me considero muito feliz de ter encontrado esse site…Parabens!!!

  • Paulo Madazio

    Ohh, Rodrigo legal. Muito interessantes os conceitos deste post.
    Ma, como eu determino a tal da MDE para cada grupo muscular e para cada biotipo pessoal?

    Parabéns por toda informação que você disponibiliza sem frescuras.

    Abraços,

    • Quanto maior o músculo, mais tempo ele leva Pra se recuperar, Paulo. O poder de reconstrução muscular do corpo aumenta de 20 a 30 por cento no máximo, enquanto você pode dobrar a quantidade de músculo, tem que levar essas duas variáveis em consideração também.

  • Josilene

    Impressionante sua sede de conhecimentos! E a vontade de transmiti-los…. show!! Você sempre foi assim estudioso desde criança?? rss.. Minha dúvida: Se eu fizer HIIT na segunda e na sexta estaria bom fazer apenas isso? Obrigada!

    • Acredito estar muito bom, Josilene. Hiit e eficiente de 2 a 3x por semana. Eu particularmente sou assim desde novo, acho que o Rodrigo também.

  • Alan

    Bom dia, Rodrigo! Parabens por esse e demais artigos do site! Li seu livro de emagrecimento e em breve vou ler o de hipertrofia. Surgiu uma dúvida: para fazer o MDE, é necessário apenas 1 exercicio para cada parte do corpo que eu for malhar no dia? Por exemplo: vou malhar peito, ombros e pernas. Seria apenas 1 aparelho pro peito (sendo apenas uma repetição de 10?). Ou posso fazer 2 ou mais aparelhos pra peito respeitando a única repetição de 10? Ou seja, é preciso fazer apenas supino, ou posso no mesmo dia fazer supino, crucifixo e voador, que sao todos exercicios/aparelhos pra peito?

    • Alan, existe sim uma estratégia em que você malha um grupo por 20 repetições ou até a falha muscular. Porém acredito que o principal pecado e não dar tempo suficiente pro organismo se recuperar, indiferente de melhor um ou vários grupos por dia.

      • Alan

        Geosh, então independentemente de quantas repetições ou aparelhos eu malhar pro mesmo grupamento, desde que haja um bom descanso, terei resultado, certo?

        • Sim, Alan! Tendo em consideração que nao faz sentido gerar mais catabolismo que anabolismo, já que isso cria um balanço negativo, né? Ou seja, não é uma boa pecar pelo excesso.

          • Alan

            Valeu, Geosh!!!!

  • Thiago

    Bom texto, mas na verdade quem treina mesmo ja sabe de tudo isso ai.

  • Victoria

    Olá Rodrigo, estou acompanhando o seu site recentemente e pretendo adquirir o livro o quanto antes. Mas fiquei com uma dúvida. Aqueles que querem primeiro perder gordura devem fazer esses treinos espaçados também?
    Obrigada

    • Olá, vitoria! Pra perder peso, as melhores estratégias de curto prazo são as que queimam mais glicogenio. Hiit ou por exemplo malhar vários grupos com uma carga razoável, de quase hipertrofia, similar as fichas de adaptação da maioria das academias. A longo prazo, investir na hipertrofia e na alimentação e o melhor negocio.

  • Polly

    Rodrigo e pra quem quer emagrecer? Qual o tempo certo de frequentar academia?

    • Oitenta por cento dos resultados do emagrecimento vem da nutrição, Polly. Cuidar da sua massa magra e um investimento muito mais interessante tanto esteticamente quanto pro seu futuro e saúde.

  • rodrigo

    iradooo o post curti muito n sabia muito sobre isso

  • Gláucia

    Olá Rodrigo!
    Eu comprei seu livro de Hipertrofia há alguns meses, gostei bastante, mas não lembro de você ter falado lá sobre o MDE (ao menos não com essas palavras mínima dose efetiva).
    Senti que esse seu post de hoje nos deixou com muitas dúvidas rs! Quando puder, fala um pouquinho mais sobre isso, sobre o que vc leu no livro “4 Hours Body do Timothy Ferris”, e em especial sobre como saber qual a nossa MDE, se é como um rapaz citou anteriormente, tipo quando não estamos mais sentindo dor (apesar q nem sempre sentimos dor em toda a musculatura, mesmo aumentando cargas ou repetições).
    Eu já estou no peso ideal, apesar de ainda querer baixar o percentual de gordura, mas meu objetivo é o ganho de massa muscular, e tenho tido muita dificuldade. No último mês, ganhei apenas 400g de músculo, mantendo o percentual de gordura…
    Obrigada! Um abraço!

    • Ana

      Nossa, tô impressionada 400g em 1 mês é mito músculo! Concordo com vc q surgiram dúvidas mil depois deste post… no livro são mencionadas sugestões de treino e não são pra vc fazer apenas duas vezes na semana ou uma… tem uma sugestão q tem programação de segunda a sexta… bom entendi q deve-se deixar os musculos se recuperarem, mas tbm não se pode ter a ilusão de q vai treinar só um pouquinho e chegar ao resultado excelente ! Abç e bom treino.

    • Olá, Gláucia! O conceito de mde e tão amplo que é aplicavel em basicamente todas as áreas do site, e na maioria das áreas da nossa vida. O seu resultado me parece muito bom, desde que você aumente gradativamente os intervalos entre os treinos a medida que ganhe massa, se mantiver os ganhos, serao 10kg de massa em 2 anos, um resultado espetacular!

  • Barbara

    Bom Dia, tenho a mesma duvida que o Paulo Madazio 🙂

    • Barbara, já o respondi:)

  • Clarissa Zelenkovas

    Bom dia Rodrigo.
    Achei muito interessante este assunto e realmente como você mencionou, as pessoas não tem a noção de quantidade, assim, acabam não alcançando o objetivo pois acreditam que quanto mais se exercitarem melhor. Mas eu acredito que o que importa é a qualidade e não a quantidade. Aproveitando, como podemos saber qual a MDE de cada um?
    Obrigada

    • Clarissa, o MDE de cada um varia de acordo com o tamanho dos músculos e a quantidade de massa extra. A idéia é que você aumente. Seus intervalos a medida que a musculatura cresce, podendo chegar a intervalos de até 10 dias em alguns casos.

  • Fabiola Santos

    Simplesmente adorei! .
    Vou adicionar isso no meu desafio de 3 meses e no meu conhecimento maravilhoso que obtenho aqui no site d e c omo emagrece e efetivamente..a verdade nua crua dos carb!. Boa! . Gostaria de auxilio para montar uma serie básica para mim. tô testando o seu programa arisca e já já envio o resulta do em fotos e relato de sua obra de contribuição!. E olha que tem resultados incríveis !!!!. Seria um prazer começar fazer uso dessa ideia de MDE e já posta fotos com ar de super star!. Modelo fitness Huhuh uuu!!!!.

    • Boa, Fabíola! Vamo que vamo!

      • Fabiola Santos

        Amigo Geosh,

        Sou a Fabiola!, lembra???. A desesperada… .???.
        Conseguir emagrecer 19 quilos em pouco menos de 4 meses!!!.
        E a tua ajuda, ajuda do site juntamente com a tua atenção foi e estar sendo fundamental para o meu progresso. Assim como foi na descoberta dos carb…. Me ajuda a montar uma serie/treino eficaz pra mim. E m breve contarei a minha história aqui e enviarei fotos do antes e depois!.

        • CARAMBA Fabíola! Mal posso esperar pra ver as fotos e seu relato no email! Sério, nem sei o que te dizer
          =DDDDD
          Você já está malhando/fazendo interval training?

  • Aurea Jaqueline

    Acho que,o que a maioria quer saber é um exemplo de treino mais detalhado,poderia nos passar? quantos dias na semana quais partes em cada dia…tipo isso obrigada.

    • Não temos como oferecer treinos genéricos nesse caso, Aurea. Isso seria como dar um tiro no escuro. O que podemos fazer sempre é ensinar as formulas e conceitos com os quais você pode analisar as suas estratégias.

  • Emerson Moura

    Rodrigo, o que está esperando para criar um Clube do Hipertrofia?

    • Bebel

      Apoio!!!e no clube do emagrecimento acrescentar a melhor forma/ qtdade de dias e quais musculos trabalhar em kda pra quem quer emagrecer!!

      Ja to no clube do livro emagrecer de vez e gostaria mto desse “bônus atualizado” rsss

    • Emerson, boa sugestão! Ta anotado!

  • Sandra Guerath

    Estou adorando todo o conteudo passado pelo Emagrecer de Vez e já estou divulgando para amigas e familiares, é incrível como tem tantas informações que eu desconhecia completamente e com mais essa do MDE até animei de voltar pra academia, mas tbm gostaria de saber como seriam estas séries até pq os instrutores de academia certamente desconhecem ou não repassam esta informação. Já vou adquirir o livro eletrônico e começar a correr atrás do meu onejtoivo. Obrigada Rodrigo, vc é 1000!

    • O buraco é mais embaixo, Sandra. Isso é conhecimento estratégico, conceitos que você pode aplicar no que você já faz Pra obter os melhores resultados.

  • Cléo

    Isso mesmo, Rodrigo!Ouvi isso de um médico, mas pra mim não fazia muito sentido, valeu pelos detalhes!

    • Cléo, o MDE é um conceito que veio da medicina sim 🙂

  • Carlos

    Rodrigo,

    Vc não sabe o peso na conciencia que tirou de mim agora com este artigo.
    Sinceramente, hoje pela manhã, vinha meio indignado com vida justamente por não estar conseguindo os resultados que quero na musculação.
    Confesso que comprei seu livro Hipertrofia Muscular, coloquei em pratica algumas coisas de inicio, achei legal. Mas outras coisas, fiquei meio frustrado, confuso. Porque entram em conflito ao que a academia, internet, mídia, etc dizem por ai.
    A uns dias atras estava dando uma olhada em um treino de braço que vc faz apenas uma série de um exercio de biceps e triceps seguido de uma série de biceps + triceps juntos, de 28 a 34 repetições, todos os dias de treino. Isso me chamou muita atenção, pq o autor desse treino mostrou seus resultados. Mas fiquei na duvida depois, porque parecia que ele tinha uma boa génetica para ganho de massa muscular. Bem diferente de mim, que tenho mais facilidade em ganhar gordura.
    Até tentei colocar em pratica isso, mas parei no segundo dia, porque sabia que ia acabar perdendo massa, ao invés de ganhar.
    Tenho procurado organizar minha alimentação, comer saudavelmente, comer aquilo que realmente é nutritivo e que vai me dar bons resultados. Mas não tenho conseguido me alimentar a cada 3 horas, e tenho certeza tmbm que minha diéta pode estar baixa calóricamente pra mim ter ganhos significativos de massa. E o pior de tudo, é que ninguem ti ajuda, as pessoas dizemque vc tem muita frescura na alimentação, que vc tem que comer de tudo pra ganhar massa, até mesmo que vc não vai ganhar nada naturalmente.
    Mas vi sempre que quando estamos querendo andar pelo caminho correto, acontece de tudo para sairmos dele.
    Enfim, me ajudou bastante este artigo a colocar a cabeça no lugar novamente, rever meus erros e corrigi-los. Irei ler novamente o livro Hipertrofia Muscular, ajustar os exemplos de treino que tem nele. Começar tudo do inicio novamente. Ai quem sabe num consigo atingir meus resultados tão almejados. 🙂
    Obrigado pelo artigo e vamos atras dos resultados. o/

    Grande abraço Rodrigo Geosh, o trabalho de vcs ajuda demais a todos.

    • Carlos, as vezes fazer a coisa certa é o oposto do senso comum. O senso. Comum gera resultados comuns, pense nisso e vamo que vamo!!!
      Abraço!

  • Tatiana Rohricht

    Oi Rodrigo, primeiro de tudo parabens!! Gosto cada dia mais do seu site, tanto que ontem comprei o livro emagrecer de vez. Olha só que interessante…eu ia pro pump que trabalha os 8 grupos musculares (costas, ombros, pernas, panturrilha, abdomen, peitoral, biceps e triceps) na mesma aula umas 3x por semana, pq tinha lido que em 48 horas o musculo se recupera, entao comecei a fazer assim crente que estava certa, mas qual o ideal entao?

    • Se o seu objetivo é meramente emagrecer, pode ser uma estratégia, desde que o desgaste muscular não seja grande demais, Tatiana!

  • Tatiana

    Olá Rodrigo Tenho acompanhado seu site e lido os artigos que vc posta. Fiquei com uma dúvida: Ao passar de 3 séries de 15 x cada, para 1 série de 10 repetições, tenho que aumentar os pesos? Ou mantenho o mesmo peso que já vinha usando em cada máquina?
    Muito obrigada. Aguardo sua resposta.

    • Bebel

      Pergunta perfeita!!! Quero saber tbm

    • Tatiana, a serie de 10 foi um exemplo ilustrativo. Mas, sim, uma serie menor exige cargas maiores.

  • ANA Schwarz

    Acompanho sempre todos os artigos,em algum artigo anterior vc já tinha mencionado sobre isso,fiquei na dúvida desde o outro,como posso saber quando repetir o exercicio(daquele grupo),como saber se os musculos já estão preparados novamente?Eu espero passar aquele dolorido q fica,estou certa?É certo ficar dolorida após treino de musculação?

    • Ana, Pra saber se o período está certo, os resultados são um ótimo feedback. Se você consegue a mesma ou uma levemente melhor performance, isso é um feedback positivo. Mas é bastante subjetivo também.

  • Martiele

    Oi Rodrigo, vou a academia 3x na semana, mas meu treino é sempre o mesmo, aeróbico + musculação (perna e bumbum), já faz 6 meses que estou indo mas perdi apenas 2kg até agora, ganhei massa magra também, mas mesmo assim acho muito pouco para tanto tempo. Procuro fazer uma alimentação equilibrada na medida do possível. Tenho ossos largos e sempre fui gordinha, mas sou acinturada. Adoro pão e doces, me controlo ao máximo, mas se fico muito tempo sem comer me dá uma vontade louca e acabo comendo…Mas isso acontece mais nos findis. O que eu poderia fazer para melhorar? Pois estou cansada de ser gordinha…

    • Martiele, os resultados de emagrecimento vem 80% da nutrição. Leia nossos artigos sobre intervalo training tbm!

  • Nanda Sampaio

    Olá, Rodrigo.
    Está bom o seu artigo, mas percebi que gerou algumas dúvidas, e são as mesmas que eu fiquei também..rs
    Vou então ficar aguardando vc respondê-las aqui nos comentários, ou quem sabe, talvez vc possa fazer um novo artigo com informações complementares, que tal?
    Bjs

  • vera

    Adorei as dicas!!!

  • Leo

    Uau Rodrigo, 4HB certeza? o livro que nos fala para comer feijões, usar olho de canola e manteiga clarificada, não abusar das frituras e bla bla bla? Li o livro e vai muito contra o que vc diz…

    • Rodrigo

      Oi Leo, em momento algum eu disse que concordo com 100% do que eh dito no livro. Conforme dito no artigo, eu somente mencionei o conceito de MDE, o qual, tambem foi mencionado no livro.
      Favor nao estender as interpretacoes alem do que esta explicitamente escrito hehehe

      Abraco!
      Rodrigo

    • Léo, eu particularmente sou a favor das leguminosas, lentilha por exemplo. Mas discordo nos outros dois pontos tbm. O importante é pegar o conhecimento, mastigar, e engolir o que nos for proveitoso, né?

  • ulisses

    olá rodrigo! então as regras de pausa de 48 hr é mito esta errada?
    eu malho o mesmo musculo 2 vezes por semana alternando tem semana que malho uma vez só sera que é isso que esta atrasando meus ganhos?
    bom mais eu adorei este artigo como todos os outros rodrigo valeu abraço

    • Ulisses, a regra não esta errada. O mínimo é 48h, o máximo pode ser até 10 dias, dependendo do caso.

  • Nercy Luiza Barbosa

    Olá Rodrigo,

    Minha dúvida é a mesma de muitos que postaram aqui: afinal, quanto tempo devo esperar para exercitar os mesmos grupos musculares?

    E ainda, se a repetição que uso é 3 series de 15 repetições, devo diminuir as repetições e aumentar a carga, é isso?

    Como sempre, adoro seus artigos. Parabéns!!!

    Abraços

    • Depende do seu objetivo, Nercy. Se é o ganho de massa magra, series menores com mais carga ou series maiores e únicas até a falha são opções mais eficazes. Abraços!

      • Nercy Luiza Barbosa

        Valeu, Geosh.

        Vou esperimentar as duas formas, assim verei a que me traz melhor resultado.

        Só para informar meus resultados: em 79 dias perdi 7,2 kg.

        Estou contente que só! 🙂

        Abraços

        • Nercy Luiza Barbosa

          Ah, e estou ganhando massa magra… devagar e sempre, essas são para mim as palavras de ordem.

        • Maravilhaaaaa Nercy! Ainda falta muito pro seu objetivo inicial?

          • Nercy Luiza Barbosa

            Faltam “miseráveis” três quilinhos, Geosh. 🙂

            Mas a mudança alimentar, essa é para sempre. Pois nunca me senti tão bem no que diz respeito a minha relação com a comida,

            Abraços, meu guru! Ótima semana.

          • MARAVILHA! Fico feliz demais com o seu sucesso, Nercy! Acho que agora já dá pra focar no visual e deixar de lado a balança completamente! Ótima semana!

  • ulisses

    rodrigo vou te faze uma pergunta, vc conhece um exercicio chamado stomach vacuum ou algo parecido, sabe se realmente funciona porque eu perguntei na academia e ninguem conhece nem meu trinador sabe algo sobre este exercicio? se vc souber por favor manda uma dica ai pa gente como se faz e c realmente funciona

    • Ulisses, senão me engano é o cat vomit exercise. É um exercício da yoga, parece interessante Pra definir o Ab. Abs!

  • Eneidimar

    Oi Rodrigo, te acompanho já algum tempo, tive uns probleminhas e parei com a malhacao, engordei, me deprimi e cá estou novamente. Ainda nao comprei seu livro por motivos $. Mas se possível, gostaria que me ajudasse, mais. Então, comecei a fazer esta semana, aquele treino que vc sugeriu em um de seus vários artigos, 1minuto acelerado na esteira com 1.20 minutos de descanso, 3 vezes na semana por 30 minutos,, então para tonificar minha musculatura os outros dois dias da semana posso fazer agravamento com 10kg , 1 serie de 20 repetições, bíceps 1 serie de 20 com 3kg e vou evitar flacidez, e nao vou evoluir minha musculatura? Pois já tenho 42 anos. Felicidades!

    • Eneidmar, acredito que sua musculatura vai reagir sim. Os resultados iniciais são aos mais significativos, o resto é ganho progressivo.

  • Paula

    Talvez seja isso que esteja me atrapalhando no quesito hipertrofia…
    Mas não sei como vou treinar menos haha
    Sou meio hiperativa desde sempre e fico louca quando passo mais de um dia sem gastar energia em exercícios físicos. Fico muito agitada e não consigo parar quieta um minuto. Minha mãe diz que, quando eu era pequena, em dia que não tinha educação física na escolinha, eu ficava pulando e correndo pela casa o dia inteiro.
    Haja chá de camomila!

    • Paula, no seu caso talvez seja interessante malhar um grupo por dia!

  • Ana

    Surgiram dúvidas mil depois deste post… no livro são mencionadas sugestões de treino e não são pra vc fazer apenas duas vezes na semana ou uma… tem uma sugestão q tem programação de segunda a sexta… bom entendi q deve-se deixar os musculos se recuperarem, mas tbm não se pode ter a ilusão de q vai treinar só um pouquinho e chegar ao resultado excelente ! Abç .

    • Bom, é Relativo, Ana. Considerando o esforço que a maioria faz, é bem menos. Porém, se for levar a musculatura até a fadiga, é bem puxado!

  • jean

    É o seguinte esta descoberta que o Rodrigo fez nada mais é que descanso “simples”… e para pessoas que ja tem uma certa hipertrofia com certeza não ha necessidade de ir na academia todos os dias…mass… na perca de gordura para ganho de massa muscular os treinos tem que ser intensos tamto de peso quanto aerobico…tenham em mente isto que ele postou não serve para os gordinhos ou quem tem percentual de gordura para perder, pois, o musculo no maximo ele se recupera em 48 e 36 horas não mais que isso…por tanto sugiro que não mudem seus treinos isto so serve para quem ja é hipertrofiado…Nossa que grande descoberta Rodrigo vc cai em muita contradição é so ler seu livro é vc vai ver que vai ter que fazer novas edições confundindo a cabeça de todos… Venda seu livro que é seu objetivo obvio mas sem sensacionalismo e ver que cada organismo reage de uma forma.

    • Rodrigo

      Discordo completamente e nao soh eu, mas sim a CIENCIA tambem.

      Nao importa se voce ja tem massa muscular substancial ou esta comecando, os principios fisiologicos do corpo sao os mesmos. As fibras musculares e processos de hipertrofia funcionam, internamente, de forma semelhante em todo ser humano. Para quem quer perder a barriga, exercicio nem mesmo eh algo mandatorio como vende a midia, mas sim, mandatorio eh o foco na alimentacao.

      Cada corpo eh um corpo e isso significa que as estrategias especificas variam de pessoa pra pessoa, de acordo com metabolismo, velocidade de recuperacao e genetica, porem, enquanto seres humanos, todos funcionam de forma bastante semelhante eh nisso que o artigo foca.

      Meu objetivo OBVIO eh ajudar a maior quantidade de pessoas possivel. Quem quiser aprofundar o conhecimento, tem a facilidade de adquirir o material.

      Rodrigo

      • ultraman2000

        E impossivel perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?
        obs:sou magro porem tenho gordura na barriga
        DESDE JA OBRIGADO

  • Jessica Arndt

    Que interessante. Isso vale só pra hipertrofia ou pra qualquer treino de musculacao?

    Eu lembro de um artigo mais velho (acho que é aquele da experiencia de algumas semanas), que vc sugeria 3 dias na semana de musculacao + 3 de interval training… pois isso achei estranho.

    Eu faco exercicios dia sim, dia nao… em casa mesmo. Tem dias que fico desanimada a fazer, entao estou suspeita de estar fazendo demais. Me ajudem, Rodrigo ou Geosh?!

    Só pra voces saberem, eu exercito todos os grupos musculares nos treinos, porem com pouquissima carga. E normalmente faco 3 de 15, 3 de 20 ou 3 de 25, depende do exercicio.

    Desde já, muito obrigada! 🙂
    Abracos!

    • Principalmente Pra hipertrofia, jé! Você pode malhar até sete dias por semana se quiser, desde que de a cada grupo o intervalo necessário Pra recuperação completa!

  • Laura

    Olá! Minha dúvida é qual tipo de treino devo seguir… Sou magra – altura 1,59, 50 kg e 29 anos. Não tenho muita massa magra e tenho algumas gorduras localizadas (abdomen, coxa e glúteos). Então minha dúvida é se devo seguir um treino para hipertrofia ou para definição ou tonificação? Já malho há mais de 10 anos e sempre com muita carga, mas agora me surgiu essa dúvida… se devo mudar o treino para menos carga, movimentos mais rápidos e mais repetições. Não tenho o objetivo de ficar musculosa, só queria perder essas gorduras e saber qual tipo de treino seguir. Também não posso emagrecer muito, pois já sou magra. Minha alimentação é de 1800 calorias e acho que não consigo aumentar 20% como foi falado no outro artigo. Tbm tenho medo de aumentar a gordura. Outra coisa: treino para ganhar massa magra é a mesma coisa de treino para hipertrofia? Obrigada!

    • Laura, se você quer perder gordura, foque na alimentação. Para ganhar massa, foque em hipertrofia. Com hipertrofia você coloca massa, com alimentação você tira a gordura. A musculação ajuda a acelerar esse processo

      • ultraman2000

        tem como fazer os dois ao memo tempo?

        • Acho uma boa sim, Luis, você pode sim ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. Coma de maneira limpa, a menor quantidade de carboidratos mais densos e glicêmicos com a qual você se sentir bem, e invista em consumir uma boa quantidade de ovos também. Isso deve te ajudar, na minha opinião =)

          • ultraman2000

            estou fazendo assim:
            segunda:peito/triceps/abdommen superior.
            terça:costas/biceps/obliquo
            quarta:ombros/pernas/abdomen inferior
            quinta:peito/triceps/abdommen superior.
            sexta:costas/biceps/obliquo
            sabado:ombros/pernas/abdomen inferior

            nao ando fazendo hitt,devido falta de tempo(gostaria de fazer)

            desde ja agradeço

  • Jeff

    Olá Rodrigo e Geosh !!
    Quem tem mais facilidade de conseguir hipertrofia? EndoMorfo, ectomorfo ou mesomorfo?

    • Jeff, na minha opinião, em uma dieta ancestral, endomorfos são os que teriam mais capacidade de ganho de massa, pela estrutura óssea. Em uma alimentação moderna, os mesomorfos são menos prejudicados pelo consumo de carbs do que os primeiros.

  • Chrys

    Olá Rodrigo nem sei se esse email vai chegar ate vc! Minha duvida é, treino uma vez espero recuperar para assim voltar atreinar ok ( SOP), queria saber quanto ao cardio em jejum, atrapalha a recuperação? Mesmo feito em baixa intensidade apenas 30 minutos com os batimentos entre 129 a 140? No ebook nao diz.

    Obrigada e beijos

    • Chrys, faça os hiits Separados da musculação, se possível, mas sim, em jejum eles são extremamente potentes!

      • Chrys

        Obrigada Geosh!!

  • Dennys Silva

    Rodrigo e Geosh,

    Baseados nos estudos de vcs, acham que é possível manter uma rotina de treino e alimentação pra ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo? Li por aí que os objetivos são incompatíveis. Emagreci bastante, caí de 108 pra 96 cm de barriga e de 109kg pra 97kg. Tenho 1.94 de altura. Queria ganhar mais músculos a partir de agora, mas ainda me resta uma barriga pra perder… Acham que dá pra conciliar as duas coisas? Desde já agradeço! Abraço

    • Dennys, é possível sim perder gordura e ganhar músculos, mas o ganho é sim menor do que quando se foca apenas em hipertrofia. Acredito que devagar e sempre seja a melhor estratégia, caso queira manter os 2.

  • Lucy

    oi Rodrigo e Geosh! Eu comprei o livro de emagrecer e estou lendo, mas eu gostaria de aprender também sobre ganho de massa, porque eu tenho bastante flacidez, queria corrigir isso ganhando músculos no abdome, tríceps, glúteo e pernas. Dê mais dicas pra gente!

  • Chrys

    Geosh! Então posso fazer meu cardio em jejum todos as manhãs, isso não vai atrapalhar meu descanso e crescimento muscular?

    Desulpe mas não entendi se sim!

    • Chrys, Contando que você não malhe logo depois, nao vejo problemas! Só não peque pelo excesso!

      • Chrys

        Siiiiiimmmmmmm!!!!!!

        Obrigada de novo Geosh! Tas a ser meu salvador

  • Amanda

    Isso clareou muito as coisas pra mim, eu comecei a treinar faz apenas algumas semanas, mas já me sinto totalmente desmotivada pelo seguinte, cheguei lá e disse “quero treino pra perda de gordura e ganho de massa muscular” ok. Ele colocou o programinha lá, eu simplesmente chego lá, tiro a ficha e vou fazer meus exercícios, mas estava percebendo que treinava braço e perna TODO dia, e já achei meio estranho pelo que já tinha lido. Resultado: chegava em casa simplesmente ACABADA, no outro dia eu só tinha dores (o que no começo é normal, eu sei) e ia ter que treinar os mesmos grupos musculares de novo no dia seguinte?? O problema é que não sei como montar um treino, não sou nenhuma profissional, no entanto agora vou treinar somente 2x por semana, 1 dia braço, outro perna, no entanto pra não perder o costume, posso ir outros dias só pra aula de aeróbica? Estou certa?

    • Na verdade, Amanda, até as aulas de aeróbicas podem ser substituidas por interval training 2x por semana. veja nossos artigos a respeito!

  • Amanda

    Aliás, faz todo sentido olhando o caso de uma pessoa próxima que mora comigo, 3 anos indo pra academia religiosamente todos os dias, treinando intensamente todos os grupos musculares. Resultado: alto % de gordura pela alimentação inadequada e ganho de massa que é bom, zero.

  • Gabriel

    Boa noite, acabei de ouvir os 2 primeiros podcasts do site, e achei realmente muito bom. A melhora da qualidade do som foi muito perceptível no segundo programa. Pretendo escutar os outros programas logo, logo.
    Parabéns pela iniciativa! Seria muito interessante se vocês fizessem um programa falando dos benefícios da corrida, para quem gosta de correr, qual o ideal? Correr em dias alternados? Dicas para alimentação pré-treino e pós-treino. Hidratação e se ela realmente é benéfica para a perda de peso.
    Abraço e mais uma vez parabéns.
    Ah, outra coisa, já ouviram falar da Nike FuelBand? Eu tenho uma e uso no dia-a-dia e ela é fantástica para isso que comentaram no segundo programa de se tornar mais ativo durante o dia, eu chamaria ela de pulseira anti-preguiça. É sensacional como ela mudou meus hábitos.

    • Sim, nós passamos a gravar tudo localmente, cada um grava seu audio, aí eu mixo e dou uma leve masterizada. o ultimo foi um dos melhores que podcasts que já fizemos. Já sobre corridas longas é basicamente um esporte desgastante. Só recomendo pra quem realmente gosta. Pra objetivos de emagrecimento, tiros seriam mais eficientes, estilo interval training mesmo!
      A idéia do fuelband é bem interessante, vai de encontro sim a se tornar mais ativo no dia a dia. Abraços!

  • bruna iwata

    nossa materia muito boa!! deixa eu ver se eu entendi uma coisa… devemos fazer menos repeticoes com o maximo de peso?? o HIIT vc aconselha fazer depois ou antes da musculaçao?? eu estacionei no meu emagrecimento, quero começar fazer o HIIT todos os dias par dar uma acelerada no meu metabolismo, e musculacao 3x na semana… o que vc acha??? vai ser o melhor?? obrigada

    • Bruna, algumas estratégias usam sim a falência muscular com uma quantidade menor de repetições, até 12 por exemplo. É válido e interessante. Hiits em horários e dias alternados são melhores, pq o impacto sobre o organismo é grande, então, uma coisa acaba interferindo na outra. acredito também que 2 ou 3x por semana seja mais que o suficiente!

      • bruna iwata

        muito obrigada pelas dicas!! o segredo é sair da rotina neh? entao vamo la!! um abroço ate mais!

        • Vamo que vamo! Outro, Bruna!

  • Jegy

    Eae Geosh!
    Agora complicou pelo seguinte:
    Este video : http://emagrecerdevez.com/as-bases-de-como-ganhar-massa-muscular
    E este comentário me deixaram com dúvidas, porque parecem entrar em conflito:
    §§20-23 do artigo:
    “O pulo da zebra está no seguinte:

    Se você treinar incorretamente, você não gerará os sinais anabólicos suficientes para que seu corpo começe a gerar respostas adaptativas, que por sua vez, aumentam sua massa muscular.

    Ou seja, se você treinar de menos, não terá resultados e se treinar demais também não terá resultados, aliás, se treinar demais, você pode até reduzir sua massa muscular.”

    • Jegy, qual parte do vídeo?
      Esse comentário está correto, pelo meu entendimento. O excesso de exercícios pode sim reduzir a massa muscular. Acredito também que treinar de menos é mais difícil que treinar demais.

  • Chrys

    Geosh meu querido uma pergunta.
    Rodrigo fala que 20g de whey é o suficiente para trabalhar na hipertrofia. E bcaa? Tem de ser mesmo 2 antes e 4 depois? Não há uma dose minima suficiente tbm?
    Sei que Rodrigo apenas indica whey e diz que o resto é balela rsrs…

    Thks!!!

    • Olá, Chrys! Não que o Rodrigo indique 20g de whey. é que por dose, isso é a quantidade máxima que o organismo vai absorver. você pode por exemplo partir 40g de whey em duas doses e tomar pré/pós treino também. Uma coisa que a maioria das pessoas não sabe é que uma parte da whey protein já é BCAA e glutamina =)
      YW!

  • Viviane

    Olá Rodrigo e Geosh
    Acabei de me dar o livro do emagracer de vez de presente de dia das mães…rsrs
    Vou começar a ler ainda hoje. Em relação a atividades físicas, preciso primeiro perder gordura (15kg de excesso, tenho 43 anos) e depois quando tiver perdido vou focar na musculação e HIIT em dias alternados. Hoje comecei com ginástica localizada 2X por semana seguido por HIIT e Spinning mais 2x por semana. O que acham? Teria algo mais efetivo?
    Super beijo pra voces

    • Olá, Viviane! Parabéns pelo dia das mães =) Acredito que não há porque não começar com a musculação agora. Leia o livro, inicie sua alimentação, e cuidado pra não pecar pelo excesso de exercícios. O objetivo dos exercícios é dar uma acelerada no seu metabolismo e otimizar o funcionamento do seu organismo, não é emagrecimento direto. Isso você consegue com a alimentação. Vamo que vamo! Beijão!

  • Marrieth

    Oi Rodrigo!!! Já faz 2 meses que sigo todos os seus artigos,e estou muito satisfeita,porque antes ,eu pesava 70k,e hoje ,depois que sigo seu site,consegui perder 8k ,em apenas 1 mês,você acredita?Estou muito felizzzz,e também faço musculação,minha altura é 1,65,e gostaria de saber,como faço pra ter HIPERTROFIA MUSCULAR,porque acho que meus treinos não estão legais,faço 3 vezes na semana,trabalho de 2 a 3 músculos diferentes a cada dia que vou,não faço aeróbico,faço 3 séries de 12 a 15 repetições,mas não vejo resultados,e faz 8 meses que faço musculação,pode me dar dicas de séries,ou de treino? Desde já agradeço!!!

    • Marrieth, reduzir um pouco as repetições e aumentar a carga pode ser uma boa. Ou fazer apenas uma série até a falência muscular. Parabens pelo emagrecimento!!!

      • Marrieth

        rsrsrsrs,muito obrigada Geosh,me diz aqui ,como a maioria faz pra se ter um corpo estrutural em tão pouco tempo? Seria anabolizantes ,Whey Protein ou muita dedicação e tempo? Será que preciso começar a tomar Whey Protein puro ,pra se ter resultados de hipertrofia? Bjossssss….

        • Marrieth, Existem duas maneiras de colher resultados Rápidos. a primeira é realmente a mais fácil, são os anabolizantes. Porém, você tem toda a questão de saúde envolvida, e sejamos francos, qual o mérito de quem opta pelo caminho fácil?
          O segundo é se sacrificar, pra ir na direção certa. Principalmente focar na alimentação. 80% dos resultados que a gente conquista são resultado da alimentação. bjos!!!

          • Marrieth

            Obrigado Geosh,tenho certeza que irei chegar no meu objetivo ! Bjãooooo…

          • Vamo que vamo, Marrieth! Bjão!!!

          • Marrieth

            Geosh,pra se ter Hipertrofia,eu preciso consumir carboidratos,ou devo continuar só nas proteínas,como fala nos artigos aqui do site?Pra conseguir a tão famosa barriga tanquinho ,eu precisaria perder mais peso? Hoje estou com 62kilos,e minha altura é 1,65.Se puder me ajudar ,serei grata ,bjossss

          • Marrieth, melhor manter como fonte de carboidratos os legumes e verduras, uma quantidade boa de proteínas e principalmente, gorduras boas, pois é de onde a sua energia vai vir. Pra conseguir abs definidos você precisa de uma fortalecida na musculatura, mas principalmente de perder gordura corporal! Essa alimentação deve ajudar nisso tbm!

          • Marrieth

            Valeu Geosh,estou muito satisfeita com suas dicas ,valeu mesmo ,muito obrigada!!! Bjão e um forte abraço!!!

          • Disponha, Marrieth!

          • Marrieth

            http://www.potencialsuplementos.com.br/iso-whey-crea-3kg.html Oiiiiiiiiiii Geosh!!! Bom Dia!!! Estou com este suplemento em casa à uns 6 meses,mas depois que comecei a ler o site do emagrecer de vez,eu fiquei com medo de tomá-lo,porque pelo que eu li ,ele contém muito carboidrato na sua fórmula ,o que você me aconselha,porque eu faço musculação ,e gostaria de ver resultados ,apesar que faço a dieta certinha dos carboidratos bons e bastante proteínas,me ajude Geosh ,por favor .Bjãoooo

          • Marrieth, se você ainda deseja tomar esse suplemento, talvez tenha um impacto menor antes da musculação. Abraços!

          • Marrieth

            Ok Geosh,valeu pela dica ,bjãoooo

          • Marrieth

            Oi Geosh!!! Fico muito satisfeita com suas dicas e opniões concretas,e quero saber,se ingerindo bebida alcoólica nos fins de semana,se eu irei começar um CATABOLISMO no meu corpo,porque como eu disse ,eu treino 3 vezes na semana,para hipertrofia muscular.Grata ,e aguardo respostas

          • Marrieth, vai depender de como seu organismo reage. O meu tem aceitado cada vez menos bebidas, o que é triste pq eu gosto de uma cervejinha, viu? Mas não vou ignorar os sinais que o corpo dá. Abraços!

          • Marrieth

            Valeu Geosh,mais uma dica anotada.Abraços!!!

  • Priscilla

    E já se foram 27kg…o site me ajudou muito, como de maneira equilibrada, peco como qq mortal. Faço malho 4x na semana, folga quinta, sáb e dom. Malho 1a 2 músculos superior e 1 a 2 inferior por dia, media de 4 exercícios por músculo com pirâmide, gosto de treinar pesado, todos os dias faço algum exercício complexo. Faço no fim de cada treino Hiit de 15~25 min, depende do tempo que tenho, bike ou elíptico. Mas dei uma estagnada, gostaria de uma opinião sobre meu treino, peso hj 68 kg e ainda tenho bastante gordura para queimar, fora a flacidez…
    Obg
    Ps: Nao de maneira nenhuma errado cobrar pelos e-books, só nao gosto de posts como esse, levanta questões que são melhor respondidas no livro…

    • Priscilla, sua rotina de exercícios me parece boa, considerando que você de tempo o bastante pros músculos se recuperarem. Acho que uma boa agora é focar na alimentação!

  • roberto

    Realmente, muitos insistem em treinar igual fisiculturistas, porém os mesmos ciclam esteroides anabolizantes (geralmente) deixando corpo mais forte para aguentar treinos assim. Para naturais devem treinar menos.

  • Tati

    Geosh, meus treinos de musculação na academia são tipo A e B. Eu faço quatro vezes na semana. Meu objetivo é emagrecimento. Útero começar a fazer HiIZt. Gostaria de saber se devo continuar com os treinos A e B 4 vezes na semana ou diminuir, e se posso fazer o HIIT depois da musculação, pois quero fazer o HIIT duas ou três vezes por semna e só posso fazer os treinos de segunda a sexta e sempre no fim do dia, então a que fazer no mesmo dia.

    • Acho melhor diminuir. Tati. Quando vc faz hiit antes de malhar, depois não tem o mesmo pique pra puxar ferro. e quando faz depois, pode atrapalhar o processo anabólico liberando mais cortisol.

  • Pedro Pereira

    Rodrigo\Geosh,

    Tenho 2 series na Academia, Serie A: Costas, Biceps e Pernas. Serie B: Peito, Ombro, Triceps e Abdominal. Cada grupo em média tem 3 exercícios, que tem em média 3 repetições de 12 a 15.

    Meu objetivo é Ganho de Massa, definição e consequentemente perda de gordura, tenho aproximadamente 24% e pretendo chegar a uns 15% pelo menos.

    Fui orientado pelo instrutor da academia a fazer uma serie por dia de seg a sex, mas depois de ler os artigos aqui, resolvi que seria melhor fazer somente seg, qua e sex, intercalando as series, dando um descanço maior para os musculos e após a musculação faço 20 min de HIIT.

    Gostaria de saber se vocês acham se meu treino está bom assim, ou devo desmembrar as 2 séries em 3, fazendo 1 grupo por semana e se a quantidade de aparelhos e repetições está boa e se é aconselhavel um exercício aerobico nos dias livres (ter e qui).

    Desde já obrigado,

    • Acho que desmembrar em 3 pode ser eficiente pra vc. assim ficam 2 ou 3 grupos por dia, e vc tem um intervalo de 1 semana pra recuperação. Também é uma boa deixar as pernas pra sexta, pq aí vc tem um período de descanso melhor até o próximo hiit, na terça feira!

      • Pedro Pereira

        Valeu Geosh, e quanto as repetições? ta legal essa quantidade? Terças e Quintas, descanço ou aeróbico?

        • Acho que seria melhor hiit nas terças e quintas! se você quiser fazer mais, pode fazer mais um dia além dos dois dias. Acredito que são muitas repetições também, acho uma boa diminuir e aumentar a carga

          • Pedro Pereira

            2 de 10 a 12 ta legal? Tava fazendo HIIT depois da musculação, em dias separados é melhor? Faço aerobico depois da musculação então, ou nada?

          • Acredito que sim, Pedro! É importante ir testando, vendo os resultados e alinhando. Em dia separados é melhor! Depois da musculação é melhor comer e descansar. Só o hiit já é mais que o bastante, ele bota os aeróbicos no chinelo =)

  • william

    parabéns pelo artigo !!
    depois de ler o artigo eu fiquei curioso sobre o seguinte:
    vamos supor que eu exercite um grupo muscular, ai depois que os músculos estiverem 100% recuperados ( 4 a 6 dias depois, por exemplo) esses músculos vão estar aptos para levantar mais peso do que antes.
    até ai tudo blz ^^.
    agora, digamos que eu não exercite esses músculos novamente (volte a minha rotina de sedentarismo) quanto tempo vai demorar para que esses músculos voltem ao estado de antes dos exercícios (“perder a força extra” adquirida com o exercício)?

    • Obrigado, William. Esse retorno vai variar de uma série de fatores, e pode ser inclusive que os músculos nem voltem ao estado anterior. Vai depender de em que ponto está seu desenvolvimento muscular(se já está com uma quantidade maior de massa) e também vai depender da sua alimentação e do seu estilo de vida. Mesmo que você pare completamente, uma parte dos ganhos você mantém por algum tempo.

  • wanderson

    Sei não se isso realmente funciona…qual a garantia que funciona?

    • A julgar pelo público do site, é notavel o quanto as pessoas dizem que funciona, Wanderson. Porém, uma experiência pessoal é sempre a melhor forma de descobrir. Abraços!

  • Boa noite Rodrigo…quanto mais eu lei mais fico confusa.Faço musculaçaõ de segunda a sexta…meu objetivo é enrigecer e emagrecer…Tô com duvidas….faço um dia membros superiores e no outro membros inferiores 3×10 com 15kg….o que vc acha???… grata vc é massa…

    • Magna! Você deve colher bons resultados aliando a musculação com uma dieta menos glicêmica que incentive seu corpo a reduzir a gordura corporal. Outra coisa importante é ir aumentando as cargas a medida que você se adapta. Abraços!

  • tais

    Gostaria de umas dicas pessoal , por favor, eu faço spining pegado 2 e 4 ,3 e 5 faço muay thai e sexta caminho 1 hora na praia . procuro comer saladas e umas 2 fatias de batata doce no lugar do arroz em dias de semana , nao tomo refri. No fim de semana tomo algumas cervejas . E nao consigo perder nada de peso . Gostaria de saber tambem o que como antes e depois do treino porque eu saio pra academia as 18hs como um iogurte com aveia as 16hs e mesmo assim me sinto enjoada durante o treino . As vezes saio comendo um pacote de Nestife cereais que tem poucas calorias . quando volto como um pouco de carne . ou ovos , ou iogurte …ou queijo com bolacha. Queria perder 5 kilos . Estou com 63 kilos e 1.60 . Fico muito grata por qualquer dica .

    • Duas coisas que você pode fazer, Tais. A primeira é passar a controlar suas medidas e percentual de gordura corporal. talvez aí estejam os resultados que você não está vendo. A segunda é reanalisar todos os carboidratos que você consome e ver aonde dá pra diminuir a glicemia. Abraços!

  • Léo

    Olá Geosh, muito bom o artigo e o site em geral.

    Estou aprendendo coisas que são muito úteis pra uma boa saúde e emagrecimento (não tinha ideia da importância da alimentação).
    Bom, eu estou com 10Kg a mais de peso, e gostaria de aliar o emagrecimento com o ganho de massa muscular.
    Quais dicas você me daria falando de exercícios? Na alimentação estou seguindo as dicas.
    Exemplo, uma dica durante a semana. Tipo segunda musculação, terça Hitt, quarta, pernas, quinta hitt e sexta algum outro exercício. Enfim, dá uma dica.. hehe..
    Desde já, agradeço.
    E agradeço também pelo excelente trabalho que vocês vem desempenhado!

    • Fala Léo! Até pouco tempo atrás, a maioria das pessoas aqui no site não tinha idéia de como isso é importante, inclusive nós. Hoje sabemos que os alimentos que você consome fazem quase toda a diferença. Me parece uma boa malhar 2 ou 3x por semana e fazer hiit 2 ou 3x também, Léo! Se você tiver muita gordura pra perder, Um treino de corpo inteiro onde você executa poucas séries, poucas repetições e com uma carga razoável (é importante se esforçar) pra cada grupo é uma boa!
      Abraços!!!

  • Esdras

    Essa dupla dinâmica é show de bola! tenho aprendido muito c as informações deste site, e eu q pelos testes q fiz em sites na net constateí q meu biotipo corporeo e um ” mix ” de endomorfo e mesomorfo. as informações aqui tem m ajudado bastante. Só mais uma dúvida…como pão francês toda noite uns 3 unidades de 30gramas…c esse biotipo devo modificar?

    • Definitivamente, Esdras! Principalmente se seu objetivo for perder gordura! Veja nossos artigos sobre carboidratos! Grande abraço e obrigado!

  • Marcus

    rodrigo boa tarde amigo ,gostaria muito que respondesse uma duvida se possivel , para causar um grande rompimento de fibras musculares durante o treino é verdade que devemos descansar no maximo 40 segundos ? visto que num treino de perna pesado 40 segundos para serwecuperar de uma serie para outra é pouco ou é melhor elevar as repetiçoes ate nao aguentar mais ?
    desde ja agrdeço

    • Marcus, acredito que mais importante que isso é levar a musculatura a falha. Talvez com os intervalos menores fique mais fácil alcançar a falha muscular, o que justificaria isso. Abraços!

  • janaina

    Olá rodrigo,comprei o livro emagrecer de vez to seguindo já perdi 4 kg em 1mes,comecei na academia depois das perdas,pedi ao professor que elaborasse um plano de treino pra mim de 3 dias na semana da seguinte maneira:Segunda -membros inferiores, Quarta – superiores, Sexta somente abdome com 10 minuto de simulador de caminha e 20 esteira no modo hit,será que fiz certo?

    • Acredito estar ótimo, Janaina! Só não entendi o pq dos 10 minutos no simulador.

  • Suspensão Cristini

    Ola Rodrigo! Tenho lido todos os dias os seus textos! Estou completamente apaixonada pela forma que vc vê o mundo do emagrecimento! E exatamente como eu ja pensava…. legal que e diferente de tudo que ja li na web! Vou baixar todos os seus livros! E como vc mesmo fala: conhecimento e tudo!!! Um abraço e até mais!

    • Um abraço e disponha =)

  • Luciana

    Já estou magra, mas ainda quero perder mais e ganhar massa. Com a alimentação low carb, como me aconselha seguir os treinos? só musculação intensa ou hiit tbm? aliás, a musculação seria 2x semana, cada dia pra um grupo muscular?

    E minha maior dúvida, 1 sessão de 10 ou 3 de 8? mesmo para iniciantes… obrigada!

    • Luciana, eu tentaria a musculação aliada ao hiit, cada uma em um dia. Se você optar por fazer duas vezes por semana, malhe todos os grupos com série de hipertrofia.
      Abraços!

  • Diego Graf

    Brother, Bom dia!

    Minha situação atual :
    1) Hipertrofia : Segunda/Quarta/Sexta
    2) Corrida/aeróbico e Pernas : Ter/Qui(Sábado as vezes)
    3) Corrida de “leve” : Domingo, quando possível.

    1 )
    – Qual a duração média de um treino de hipertrofia na tua opinião?
    – Qual o número de exercícios ideal pra cada região muscular por dia?

    2 )
    – Eu sou um ex-obeso que tem medo de ganhar peso de mais junto com a hipertrofia, então não pretendo parar de fazer aeróbico/corridas tão cedo. Eu corro 40~60min na esteira e faço 2~3 exercícios para as pernas com 2 Abdominais.
    Tu acha que o HIIT é uma boa pedida no meu caso?

    Fico no aguardo,
    Obrigado!

    Diego Graf

    • Diego, todos os grupos com 1 ou 2 exercícios por grupo + hiit é tudo que você precisa se só quer manter seu peso e condicionamento
      Abraços!

  • Priscila Amaral

    Olá! tenho seguido vcs e feito HIIT e musculação ao menos 2x na semana cada. Porém alguns dias faço mt aeróbico, msm sem querer. Exemplo: andar a pé para resolver coisas (moro em cidade pequena), arrumar casa, tocar bateria… Isso pode me atrapalhar de alguma forma ou não? Em dias assim devo fazer HIIT ou musculação ou melhor ficar só com o agito do dia? Obrigada!

    • Hahaha, pare de andar a pé, arrumar a casa e tocar bateria, Priscila! HEHEHE Brincadeira! Pode continuar! Acredito que só tenham influencias positivas! Revezar os dias pode sim ser uma boa idéia pra nao fazer as coisas cansada. Disponha =)

  • Priscila Amaral

    Geosh, acabei de pegar minha nova ficha de avaliação. O que é melhor: 2 séries de 10 ou 3 de 8? A professora disse para escolher, pq eu pedi algo rápido (já q passar tempos na academia ñ comepnsa). E é melhor ir intercalando perna/braço ou fazer uma série, descansa, faz a outra e depois parte pra braço, descansa, etc… Obrigada mais uma vez!

    • Priscila, eu gosto de séries menores pq consigo levantar mais peso e sinto um pump maior. Porém, Ultimamente eu tenho me preocupado apenas em manter os músculos sob tensão de 80 a 120 segundos. Já sobre intercalar os exercícios, vai da sua energia. Os dias que eu tou na pilha eu faço 2 ao mesmo tempo, já nos dias que tou mais relax eu faço um, enrolo, faço outro, etc =)
      Abraços!

      • Priscila Amaral

        Ok, vou tentar diminuir o volume de exercícios (eram 10 diferentes por dia), aumentar muito a intensidade e fazer séries menores. Obrigada pela atenção e disposição. Abraços!

    • Pablo

      Se o objetivo for crescer, o ideal é usar série menores e com uma carga forte de peso. Mas o suficiente para fazer o movimento completo.

      Muitas pessoas não se preocupam em fazer o movimento completo, se preocupam mais em aparecer com pesos absurdos. rs

      Mais repetição, menos peso e menor tempo de intervalo é bom para definição.

      • Tempo sob tensão também é super importante!

  • Pablo

    O melhor resultado que tive em academia foi treinando um grupo muscular por dia. Malhava em média 40 minutos e crescia como um monstro.

    Mas assim como para emagrecer, a alimentação e descanso são extremamente importantes.

    • Almeida

      Exemplifique seus exercícios neste método de treino que citou. Curiosidade…

  • Daniel

    Geosh, eu faço tênis 3 vezes por semana. Existe necessidade de fazer alguma academia mais 1 ou 2 vezes por semana?

    • Depende do seu objetivo, Daniel. Pra emagrecer não é necessário, mas se você quiser desenvolver ou esculpir a sua musculatura, é. Abraços!

  • Anderson

    Qual a abordagem de vocês sobre alguns dias de “deload” para quem treina consistentemente? Ficar totalmente off por um tempo? Só reduzir a carga?
    Estive lendo nos comentários que é recomendado séries até a falha… Isso não estressaria muito o sistema nervoso e a longo prazo atrapalharia? Seria bom só de vez em quando usar o recurso de ir até a falha?
    Parabéns pelo site, abcs

    • Sim, a medida que você ganha massa, tem que ir aumentando os espaços de tempo pra se recuperar, Anderson. O nosso organismo só se ajusta pra recuperar 20 ou 30% mais rápido do que o nominal. abraços!

  • Olá Rodrigo!

    Primeiramente, parabéns pela iniciativa de trazer estas informações em português.

    No meu caso, eu quero definir minha musculatura, por isso comprei o livro de hipertrofia seu. Faço academia há anos, e há bastante tempo, venho testando vários treinos/alimentação para ver como meu corpo se comporta. Me identifiquei com vc por isso; tbm sou curioso e busco informações o tempo todo, e é exatamente como vc diz: mto dificil achar coisa boa.

    Se possivel, gostaria que vc me ajudasse numa explicação. É o seguinte: Fiz um teste pouco tempo atrás, com um treino no qual eu fazia em um dia anterior, um treino de altas repetições e baixo peso (1 set x 30 rep.), de varios exercicios para o grupo que iria treinar no outro dia.

    Isso me fazia sair “inchado”, com bastante volume sanguineo no corpo. Ai, apos, como de costume, tomava meu shake proteico e dps de uns 30 minutos, fazia minha alimentação com feijão/arroz e carnes, pois o treino preconiza que deve-se comer bem para aproveitar o fluxo sanguineo e tbm, para preparar o musculo para o treino pesado do dia posterior.

    Pois bem, em 3 semanas ganhei 6 kg, aumentei mto minhas medidas, porem, veio bastante gordura, principalmente barriga.

    Apesar do treino preconizar uma boa refeição no pos treino, para aproveitar o fluxo sanguineo, eu nao colocava mta comida, um pouco a mais do que ja estava acostumado.

    Pq sera que aumentei meu peso e medidas tao rapidamente assim, sendo que nao aumentei mto a qtde. dos alimentos no pos treino?

    Tempo dps tbm fiz um teste no qual eu aumentei o volume de series/reps. no treino, so para aumentar o fluxo sanguineo, e fazia um shake mais caprichado, com um pouco mais de whey e acrescentava aveia, banana, albran (que tem bastante fibra).

    Tbm consegui rapidamente aumentar o volume muscular, porem sem qualidade.

    O fluxo sanguineo é realmente importante e leva mesmo os nutrientes mais facilmente para as celulas musculares? O famoso treino metabolico?

    Obrigado e mais uma vez, parabens pelo seu projeto.

    Abçs.

  • Talita

    será que se eu malhar só as sextas sábados e domigos eu consigo algum resultado ?
    cada dia um grupo muscular diferente ?

  • marcelo

    boa tarde!

    gostaria de sabe se existe algum problema em praticar musculação se tenho uma pequena ernia de hiato no estomago menor de 2 cm, (obs: estou fazendo academia faz uns 03 meses, antes não possuia essa ernia de hiato, mas acho que andei forçando de mais e como consequencia me deu essa hernia, obs: não bebo e fumo) o medico disse que não é para mim fazer musulação, pois meu corpo não aguenta tanto peso meu perfil fisico é so para atividade aerobica. gostaria de uma opnião.

    ATT

  • Leliane

    Meu problema é q qero engordar cansei d ser seca eu como d tudo abuso d coisa doce gorduras ms sou igual um palito pra onde será q minha comida ta indo kkk

    • Leliane, metabolismos rápidos ainda existem hehehehe! Eu focaria no ganho de massa muscular, melhor forma de ganhar peso. Abraços!

  • naira

    Esqueceu de dizer que isso é só para os magrinhos já! Os que ainda precisam emagrecer, senão vão ficar parecendo pipas com gordura e mais musculões, vejo muito personal na academia ditando e ditando… mas só olha para o corpinho da pessoa e verifica-se que está desse jeito! E aqueles que teimam em malhar apenas os braços rsrs… ridiculamente feiois! Quem está acima do peso, primeiro deve fazer um treino para emagrecer, depois sim pode fazer exercícios musculares apenas 3 vezes na semana. Eu faço há 4 meses meu treino tradicional, elíptico 30 minut em 2 tomadas, agora passei para menos tempo com aumento de peso, ou seja, 20 min em duas tomadas. E a musculação em dois treinos para diferentes grupos musculares. Claro que não me tornei uma marombada, que isso seria inédito, até porque tenho 40 anos, voltei ao meu corpinho de 20 rsrs… emagreci tudo o que queria e ganhei massa muscular boa para minha idade. Então, isso pode até valer para hipertrofia, que nunca será o meu desejo. Mas para ficar tonificada, feminina e bonita… dá certo, sim!

  • kah

    eu frequento a academia , vai fazer um ano em abril, eu consegui um evolução satisfatória , no começo nos 6 primeiro meses, só que agora não sinto evolução nenhuma, vou academia 5 vezes na semana, faço 1 hora de musculação, repito as series 2 vezes na semana, e um dia foco nos braços, o que eu estou fazendo de errado? não tomo nenhum suplemento.

    • Kah, se o seu objetivo for o ganho de massa, talvez seja uma boa focar num consumo adequado de ovos, por exemplo. É um dos melhores alimentos pra ganhar massa. digo isso considerando que a sua alimentação já seja no estilo EDV. Abraços!

  • ceile torres

    Nossa muito obrigado… Comecei na academia a dois dias no primeiro dia o rapais que tava me treinando falou para mim fazer todos os exercício de perna 3 ×10 nossa na hora que acabei já não agüentava ficar em pe comecei a tomar remédio para dor e no outro dia falei com ele que não iria aguentar fazer perna de no fui para os braço falou para mim fazer todos também e hoje no terceiro dias as pernas continua doendo e agora os braço …achei que não deve ser normal por que nunca fiz academia e fazer todos os exercício em dois dias…ainda bem que vi seu comentário .e agora sei que ta tudo errado mesmo..
    muito obrigado

    • Ceile, é normal sentir dor depois de começar a malhar ou depois de uma rotina bacana de exercícios. Mas essa dor é mais uma resposta da musculatura do que uma dor de fato, e costuma ser bem menos dolorosa e mais prazeirosa que outras formas de dor. Mas você precisa sim de descanso pra que a musculatura se recupere.

  • Leonny

    muito bom o seu artigo vc está de parabéns

  • Mayra Oliveira

    Oi Rodrigo…
    Parabéns pela iniciativa de trazer estas informações que me fez pela primeira vez participar dos comentários.
    Fiquei com uma duvida.
    Voltei para academia, no final desse mês vai fazer 2 meses, tenho dois treinos A/B basicamente a série é de 3×15 (entre perna, braço,glúteos e abdominal).Treino 4 dias da semana ou 5.
    Pelo o que informou seria interessante diminuir a quantidade de vezes do exercício ou de dias na academia para melhores resultados?
    Desde já, Obrigada pelas atenção.

  • Oi Rodrigo td bom. Bem sempre malhei todos os dias da semana , musculação e aeróbico, tenho 58 Kgs, e um pouquinho só de músculo.Agora, meu profe da academia montou um trabalho de: 2ª e 5ª Perna; 3ª e 5ª Braço e na 4ª Hiit e abdominal. Estou começando esta semana, estou achando muito estranho, visto que malhava de 6 da manhã as 7:30 e saia exausta da academia, suada e tudo. Agora com esse Programa acho meio que estranho, mas ele diz pra eu ter paciência pois vou ver resultado com o tempo, lógico, aliado a uma boa alimentação. Mas é tudo que escuto por ai malhar menos, com uma boa performance, e musculos mais definidos! Que vc acha do meu programa?

  • Rodrigo desculpe, na verdade é 2ª e 5ª perna 4ª Hiit e abdominal 3ª e 6ª Braço

  • Rosângela

    Olá ,RODRIGO MEU INSTRUTOR ME INCENTIVOU A MALHAR ALTERNANDO TIPO 4 VZS POR SEMANA SEG E QUAR INFERIORES E TER E SEXTA SUPERIORES VC ACHA QUE ESTÁ BOM PARA O GANHO DE MASSA?

    • Rosângela, só fique de olho se você estiver sentindo dificuldade em recuperar, é pq tá treinando demais. Abraços!

  • Pingback: ()

  • Leticia Rodrigues

    Caramba! Li coisas que eu jamais imaginaria, minhas ideias eram totalmente contrárias, justamente por influência dos outros. Eu achava que quanto mais dias fosse treinar, mais resultados eu teria. Me identifiquei muito com algumas coisas e fiquei bem mais tranquila com outras. Ler isso me ajudou muito! 💪👏

  • Simone Madeira

    Mto boa a matéria! Tenho 38 anos e há 20 anos não frequento a academia pois acho musculação muito chato de se fazer (nesse período eu me matriculei em umas 5 academias mas acabava desistindo depois do 3º mês). Esse ano veio a consciência da idade, o corpo começou a mudar, a ficar lento. Procurei uma academia do lado do trabalho, descobri o Body Pump e estou adorando (eu preciso de música e de um professor berrando lá na frente, é mais empolgante). Pela primeira vez na vida não estou com grandes expectativas, apenas tomei consciência de que não posso ser sedentária e comecei a cuidar a alimentação. Por isso estou lendo a respeito desses assuntos com muita serenidade, sem afobamento. Muito bom saber “desse tal MDE”, hehehehe, realmente não é um assunto que se ouça com frequência. Minhas 2 colegas que me levaram para a academia fazem musculação todos os dias. “Devagar e sempre” esse será o meu lema. Abraço!