Como venho dizendo ultimamente, as pessoas tendem a pensar que as únicas fontes de carboidratos do mundo são arroz, massas, pães, batatas, etc.
Agora veja, estas são as opções menos vantajosas de carboidratos!
Poderia me delongar muuuuito sobre esse assunto, cobrindo vários aspectos, mas quero aqui somente dar uma pílula rápida de conhecimento que acho importante que você saiba e tenha ciência quando for pensar em como compõe as suas refeições!
As melhores e mais completas fontes de carboidratos que existem para sua saúde são os legumes (frutas também, porém, não vou focar nisso aqui).
Sim, eles são MENOS densos em carboidratos e isso é uma boa, de modo geral, caso você não tenha uma rotina específica que requeira alimentos densos em carboidratos, como atletas de competição, pessoas focando bastante em construção muscular, etc.
Os legumes, além de incluirem uma quantidade satisfatória de carboidratos, trazem de brinde pra gente, fibras e praticamente todas vitaminas e minerais que precisamos para manter uma saúde de ferro e boa forma invejável.
Além disso, devido à sua composição, os carboidratos contidos neles são digeridos natural e lentamente pelo corpo, mantendo os níveis de açúcar lindamente estabilizados e, portanto, deixando a insulina totalmente sob controle.
Você já deve saber a esta altura que emagrecimento é basicamente fruto da ação controlada e natural da insulina no sangue.
Enfim, na escolha de carboidratos, os legumes fornecem o melhor custo/benefício para saúde geral e boa forma, disparado.
Vamos Aos Fatos
Montei uma tabelinha rápida para que você possa ver, de uma forma mais visual, o contraste entre as fontes de carboidratos mais comuns e os legumes.
Na tabela, você pode ver a quantidade de calorias, a quantidade em gramas de carboidratos, o GI (Glycemic Index, ou seja, Índice Glicêmico) e o GL (Glycemic Load, ou seja, carga glicêmica).
Nota: Os valores podem variar um pouco dependendo do laboratório que calcula os índices, mas no geral, não muito.
GI – O índice glicêmico quer dizer o quão rápido aquele alimento desperta a ação da insulina. Um alto índice glicêmico dispara rapidamente a ação da insulina no sangue, favorecendo vária coisas como, ganho de peso, falta de saciedade, níveis de energia flutuantes, etc. Um descontrole constante da insulina pode vir a causar a famosa síndrome metabólica (insensibilidade à insulina, etc).
GL – A carga glicêmica leva em consideração o índice glicêmico e também a quantidade do alimento (100g no nosso exemplo) e o efeito que esta quantidade causa na ação da insulina. Por exemplo, o pão integral tem maior GI do que o açúcar puro, porém, ele tem menor GL. Logo, o pão integral desperta mais rapidamente a ação da insulina no sangue, porém, ao se comer a mesma quantidade de açúcar puro e de pão integral, o açúcar irá despertar mais ação da insulina (em maior quantidade) do que o pão integral, por ter maior GL.
Informações para porções de 100g de cada alimento.
Agora, para elucidar e nos divertirmos, vamos supor que você ingira diariamente, ao longo das suas refeições os alimentos abaixo.
- 2 fatias de pão integral (aprox 60g) = 147kcal com 28g de carb.
- 100g de arroz integral = 112 kcal com 23g de carbs.
- 100g de macarrão integral = 124 kcal com 26g de carbs.
- 100g de batata = 86kcal com 20g de carboidratos.
– Total: 360g de alimentos, 469 kcal e 97g de carboidratos.
Isso sem contar molhos, etc.
Para comer estes mesmos 97g de carboidratos, caso escolhesse legumes, você teria que, por exemplo, ingerir:
- 500g de brocolis (175 kcal, 35g carbs).
- 500g de pimentão (130kcal, 30g carbs).
- 800g de abrobrinha (128kcal, 32g carbs).
– Total: 1.8 kg de alimentos, 433kcal e 97g carbs.
Os legumes são muito MENOS densos em carboidratos do que as opções anteriores.
Além disso, os legumes contém uma tonelada de vitaminas, minerais e fibras que não teriam vindo das opções “tradicionais” de carboidratos anteriores.
Resumo seco e direto
- Ao fazer dos alimentos “tradicionais” a sua principal fonte de carboidratos, você come em menor quantidade, porém, mais calorias, favorece o ganho de gordura, ingere menos vitaminas e minerais, passa mais fome pela ação acelerada da insulina e favorece um humor e disposição ondulatórios ao longo do dia.
- Ao fazer dos legumes a sua principal fonte de carboidratos, você poder comer em muito mais quantidade, com menos calorias, favorecendo o controle dos níveis de açúcar no sangue e ação natural da insulina, favorecendo a queima de gordura natural e sem esforço, dando mais saciedade e garantindo níveis de energias constantes ao longo do dia.
Os fatos estão na mesa. Você, CLARO, pode usar do seu bom-senso e equilibrar as coisas como quiser.
Talvez seja uma sábia idéia equalizar um pouco melhor a sua alimentação de acordo com seu objetivo e nível de atividade física. Seja diminuir os carboidratos tradicionais (o que inclui os complexos) e aumentar os carboidratos fibrosos (legumes), seja eliminar os tradicionais e consumir seus carboidratos dos legumes, ou ainda, usar mais de um ou de outro, estratégicamente, quando a situação fizer necessário.
Eu, particularmente, faço dos legumes (e frutas, estrategicamente, como por exemplo quando estou malhando) as minhas fontes de carboidratos. Separo um dia da semana ou, às vezes, dois para comer carboidratos tradicionais à vontade e curtir um pouco as porcarias (oops, quero dizer, guloseimas) da vida heheh… (as quais, são absolutamente desnecessárias nutricionalmente falando).
Posso dizer que no meu caso, me sinto disposto o dia inteiro, o peso fica sob controle, naturalmente, sem esforço e a saúde agradece.
É importante notar que deve-se, em contrapartida, ingerir boas quantidades de proteínas de alta qualidade e gorduras naturais e saudáveis.
Legumes, são sim ótimas fontes de carboidratos e devem serem incluídos em abundância na sua alimentação diária, pois, você só tem a ganhar!
E você? Por que não faz um teste? Lembre-se de voltar aqui e compartilhar os resultados!
Um grande abraço e sucesso,
Referências Principais
Department of Health, Harvard University, GI and GL list.
Unifesp, informações nutricionais.
Nutrition Data Self.
The Primal Blueprint by Mark Sisson.
