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No Episódio De Hoje:
Neste episódio focamos em quebrar os 7 maiores mitos sobre uma alimentação low carb (mais baixa em carboidratos). Estes mitos ainda são muito fortes e pior, são usados pelos defensores do modelo padrão de alimentação para atacar esta filosofia alimentar que está salvando vidas:
- Mito 1: “Low carb é uma mania somente”.
- Mito 2: “Glicose é o combustível favorito do corpo”.
- Mito 3: “Low carb te deixa mal humorado”.
- Mito 4: “Aumentam os riscos de diabetes e problemas cardíacos”. (dói até pra escrever isso…)
- Mito 5: “Seus níveis de energia caem”.
- Mito 6: “Você precisa de grãos integrais para ingerir fibras”.
- Mito 7: “Seus treinos ficam mais difíceis”.
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Referências do Episódio
Artigo com 50 ensaios clínicos randomizados mostrando os benefícios da alimentação LCHF
Artigo sobre o consumo de carboidratos
Transcrição Completa Do Episódio
Rodrigo Polesso: Bom dia (ou boa tarde) para você que está nos escutando. Esse é o episódio número 29 do podcast oficial da Tribo Forte. Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. José Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Hoje nós falaremos sobre uma lista de coisas. No podcast passado falamos de uma lista de coisas sobre low carb. Nesse podcast falaremos sobre sete mitos sobre alimentação baixa em carboidratos que iremos elegantemente derrubar. Esse podcast será bastante interessante e pode servir como referência futura para você indicar para pessoas que estejam em contato com informações erradas sobre essa filosofia alimenta que nós propagamos. Existe bastante coisa errada sendo divulgada por aí, especialmente recentemente. É bom a gente se proteger com outras mais corretas e baseadas em evidências. Antes de partir para esse assunto que são esses sete mitos que iremos quebrar sobre alimentação low carb, quero fazer um lembrete. O evento presencial da Tribo Forte vai acontecer nos dias 5 e 6 de novembro. Dependendo de quando você estiver ouvindo esse podcast, você pode ir no TriboForte.com.br/aovivo para entrar na página de venda de ingressos. Talvez você veja uma mensagem dizendo que os ingressos acabaram. Mas dê uma olhada que talvez ainda existam ingressos para serem vendidos. Esse será o primeiro evento da Tribo Forte. Vai ser bem legal. O Dr. Souto estará lá. Serão 6 palestrantes no total. Nosso objetivo é que seja a maior conferência sobre alimentação saudável, qualidade de vida e boa forma no Brasil. A ideia é fazer isso anualmente. Vamos ver como as coisas serão. Bom dia, Dr. Souto, tudo bem por aí?
Dr. Souto: Bom dia. Tudo tranquilo.
Rodrigo Polesso: Essa ideia de falar sobre esses 7 mitos sobre alimentação baixa em carboidratos veio de um artigo. Não queremos nem citar a fonte do artigo. Acreditamos que não vale a pena passar informações ruins para frente. O título do artigo era o seguinte: “7 coisas que podem acontecer se você parar de comer pão”. Segure-se na cadeira se você já conhece low carb e já nos conhece há bastante tempo. Essas 7 coisas poderiam ser: se sentir melhor; se sentir melhor; se sentir melhor…
Dr. Souto: Perder peso; perder peso; melhorar a diabetes; melhorar a diabetes…
Rodrigo Polesso: Mas não é bem isso. Vemos muitas coisas sendo divulgadas que são o oposto dos conteúdos que tentamos disseminar para você aqui. Nós comentamos sobre as pressões da indústria, as pressões políticas e ingenuidade das pessoas (ou falta de atualização). Então, reunimos mitos sobre alimentação low carb, paleo, forte… ou seja, alimentação baseada em alimentos reais. Quebraremos esses mitos um a um. O primeiro mito é uma frase que está nesse artigo que nos inspirou. A frase diz o seguinte: “A mania de dietas sem carboidrato está cada vez mais forte.” O pessoal que já nos segue há bastante tempo pode tentar achar o erro na frase – ou melhor, achar os erros nessa frase tão curta. Vou citar três pontos sobre esse primeiro mito. O primeiro erro é se referir à uma dieta sem carboidrato como “mania”. As primeiras diretrizes alimentares dos Estados Unidos – que afetaram o mundo inteiro – foram divulgadas em 1977. Elas tiveram como base estudos extremamente mal feitos e tendenciosos, o que é elegantemente bem explicado no livro “Good Calories, Bad Calories”do Gary Taubes. Essas diretrizes de 77 sugeriram o seguinte para a população geral: aumentar o consumo de carboidratos de maneira que eles formem de 55% a 60% do total de energia que você ingere durante o dia; reduzir o total de gordura de 40% para 30%; reduzir a gordura saturada para no máximo 10% do total de energia. Eu me deparei com um artigo da American Society of Nutrition, que tem um gráfico legal – vou colocar no EmagrecerDeVez.com. No artigo do podcast eu colocarei todas as referências. Esse artigo mostra que em 1960 o consumo de carboidratos por dia era de 350 gramas. Ele aumentou para mais de 500 gramas por dia em 2000 – ou seja, um aumento de aproximadamente 50% no consumo de carboidratos em pouco tempo. Coincidentemente ou não, deixou de incidir em somente 12% da população em 1960 para incidir em 27% no ano 2000. Hoje em dia já sabemos que é bem mais do que isso. Então, a verdadeira mania, na realidade, é de se entupir de carboidratos integrais, refinados e processados. Uma dieta baixa em carboidrato, no sentido de ser rica em legumes, folhas, frutas e até tubérculos sempre foi a norma. A mania agora é substituir todos os alimentos de verdade por massas, doces, pães e farinhas. Inclusive, o consumo de uma dieta de baixo carboidrato não é uma coisa nova. O Dr. David Ludwig citou uma coisa muito bacana numa palestra recente dele, que é um trecho de um livro de 1923 chamado “The Principles and Practice of Medicine” (Os Princípios e a Prática da Medicina): a alimentação que era sugerida na época para tratar um paciente severamente diabético era uma dieta de 10% de carboidratos. Então, o pessoal em 1923 já sabia que uma dieta baixa em carboidratos refinados era um tratamento bastante eficaz para a diabetes. Hoje nós sabemos que é bom não somente para a diabetes, mas para qualquer coisa. Então, a mania não é comer pouco carboidrato, mas sim fazer o que as pessoas estão fazendo hoje.
Dr. Souto: Exatamente. A mania é a moda; uma coisa que não existia e passou a existir. Claramente, nós temos um período de algumas décadas no qual a humanidade vinha comendo de um jeito e mudou sua forma de comer. Foi a primeira vez na história que um governo resolveu se meter nisso. Isso é uma coisa interessante para quem está nos ouvindo refletir. Até os anos 70, nunca um governo havia estipulado como as pessoas devem comer. Comer era uma coisa tradicional, como a cultura, como se vestir, como a linguagem, como o folclore. Quem ensinava a comer era a mãe, não era o governo.
Rodrigo Polesso: Exato.
Dr. Souto: Quando o governo resolveu se intrometer nesse tipo de coisa, deu porcaria. Isso criou a mania no low fat, high carb. Isso gerou uma consequência não antecipada, que é essa epidemia de obesidade, síndrome metabólica e diabetes que vemos hoje em dia.
Rodrigo Polesso: A primeira frase errada foi essa da mania. Já vimos que isso é uma inversão de valores. Depois vem “a mania da dieta sem carboidratos”. O segundo erro é a palavra “sem”. Baixo carboidratos não é sem carboidratos. As pessoas tendem a aproximar do extremo: “Se você não come pão, você não come carboidrato nenhum na sua dieta”. Dr. Souto, o que você acha desse segundo erro óbvio.
Dr. Souto: A gente sempre brinca que é uma dieta low carb, não uma dieta no carb. Obviamente, os vegetais, a salada, as frutas de baixa glicose, tudo isso tem carboidrato. Definitivamente, não é uma dieta sem carboidrato. Aliás, seria muito difícil fazer uma dieta sem carboidrato. Até a gema do ovo tem um pouco de glicogênio, então o ovo tem 1 grama ou 1,5 grama de carboidrato. O fígado tem um pouco de glicogênio. O queijo também tem carboidrato na forma de lactose. São quantidades irrisórias e irrelevantes para quem precisa controlar a glicose, ou para quem está precisando perder peso. Mas definitivamente não é uma dieta sem carboidratos. Obviamente, os vegetais de baixo amido (tomate, berinjela, couve-flor), que são advogados no tipo de dieta que nós propomos, contém carboidrato – mas são carboidratos de absorção lenta, num contexto de muita fibra e nutrição e de baixo estímulo de insulina.
Rodrigo Polesso: Sim. “A mania de dietas sem carboidrato está cada vez mais forte.” O único acerto dessa frase é dizer que está cada vez mais forte. Mas por que será que está cada vez mais forte? A minha opinião é a seguinte: isso funciona.
Dr. Souto: Exatamente. Eu posso tentar criar a moda que eu quiser. Se não der certo, ninguém vai segui-la.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Vemos que funciona. Vemos nessa frase de poucas palavras que ela tem uma densidade grande de coisas horríveis.
Dr. Souto: Se a gente tentasse escrever tanta bobagem numa frase tão curta ia ser difícil.
Rodrigo Polesso: Eles fizeram um esforço para escrever tanta coisa ruim. Então, já achamos vários erros nessa primeira frase. Isso tira um pouco da fumaça desse tópico de dieta de baixo carboidrato. Hoje em dia nós chamamos a dieta de “baixo carboidrato” justamente por estarmos numa fase de consumo de alto carboidrato. Mas há muito tempo atrás essa dieta de baixo carboidrato era a norma. A dieta era correta em carboidratos. Se chamássemos de “dieta correta em carboidratos”, tenho certeza que esses erros como chama-la de “dieta sem carboidratos” não existiriam. Não existiria essa preocupação com “ausência de carboidratos” e etc. É uma escolha infeliz de palavras que pode incentivar as pessoas que não têm muito conhecimento da área, fazendo-as tirarem conclusões erradas.
Dr. Souto: O problema é que se formos dar um nome super descritivo que seja absolutamente correto… não daria para usar. “Uma dieta com baixos teores de carboidratos refinados e baixa quantidade de carboidratos de absorção rápida”. Ninguém vai falar isso! Então, usamos “low carb”. Qualquer definição será um pouco pobre na medida em que não é completamente descritiva. Porém, ainda é muito melhor do que a coisa que nós dois mais odiamos: “Dieta da proteína”.
Rodrigo Polesso: Chego a tremer quando escuto isso.
Dr. Souto: Por favor, pessoal, nunca falem isso.
Rodrigo Polesso: No podcast retrasado falamos sobre essa questão. Sugiro fortemente que você escute esse podcast. O segundo mito que vamos quebrar também foi tirado desse “lindo” artigo que estamos mencionando: a questão da glicose. Eles usam como argumento cabal esse mito de que a glicose é o combustível favorito do corpo. Todos já devem ter escutado isso. Quem já perguntou para o corpo para saber qual ele prefere? O sabemos é que a glicose quando está no sangue é o combustível prioritário. O diabético tipo 2, que tem glicose flutuando no sangue sem destino, acaba tendo problemas de cegueira, de ter que amputar membros; sabemos que a glicose é tóxica. Então, quando tem muita glicose no sangue o corpo chama a insulina para dar um destino para isso. É muito diferente o corpo priorizar a absorção de macronutrientes tóxicos do que chamar esse macronutriente de favorito. Muito se fala sobre a gordura e corpos cetônicos. Eu acredito que esse mito da glicose ser o combustível favorito do corpo deve vir porque ele é o primeiro a ser absorvido. O que você tem a dizer sobre isso?
Dr. Souto: Eu acho que isso é uma expressão não científica. Essa é uma expressão leiga, meio folclórica, e que acabou achando guarida em cabeças de profissionais pouco preparados. Você colocou em tom de piada, mas é muito verdadeiro: para saber se é preferido ou não, teria que perguntar para o metabolismo. O conceito de “preferido” seria algo do tipo: prefiro torta de maçã do que bolo de chocolate. Ou seja, a preferência é uma coisa subjetiva. O que acontece é que o corpo tem flexibilidade metabólica e é capaz de utilizar como fonte de energia gordura ou glicose. Quem já estudou metabolismo sabe que o final do metabolismo das gorduras e da glicose é o Acetil-CoA, que vai entrar no ciclo de Krebs e vai gerar aquele monte de ATPs. Ambas rotas metabólicas terminam em um único intermediário. A mitocôndria não queima gordura ou glicose – ela queima o Acetil-CoA que é produzido pelo metabolismo da glicose ou da gordura. Eu acho que a forma como você colocou é a forma corretora de ver. Na verdade o organismo prioriza a utilização da glicose livre por dois motivos. Primeiro porque a glicose livre no sangue é mais tóxica do que a gordura. Se nós tivermos triglicerídeos muito elevados por muitos anos, isso provocará danos menores à nossa saúde do que ter glicose muito elevada por muitos anos – tanto é que o corpo converte o excesso de glicose em triglicerídeos como uma forma de se proteger. Segundo, o corpo dos animais tende a armazenar para uso futuro de energia a energia na forma de gordura. Quem acumula a glicose como forma futura de uso de energia são as plantas. Se nosso corpo quisesse armazenar glicose, nós não teríamos acumulo de gordura na barriga, mas sim o acúmulo de amido na barriga (como se fossemos grandes batatas). Se existe glicose disponível, essa glicose tem que ser utilizada. Nosso tanque de armazenamento de glicose (o glicogênio), é pequeno. Depende do tamanho da massa muscular da pessoa, mas é em torno de 400 gramas. Já o nosso tanque de armazenamento de gordura é gigante, medido em quilos e é expansível – para a infelicidade de muitas pessoas, ele é um tanque de armazenamento que pode crescer muito. O motivo do organismo usar a glicose primeiro (havendo ambos disponíveis) deriva dessas coisas. Preferência é algo que as pessoas têm em relação à música – não é um termo científico correto para se aplicar ao metabolismo.
Rodrigo Polesso: Exato. Uma questão que muita gente puxa desse assunto e muita gente usa como argumento é a questão do cérebro. As pessoas sempre falam que o cérebro precisa de glicose para funcionar. Sabemos que o cérebro precisa sim de glicose para funcionar. Mas essa glicose não precisa vir da sua alimentação, já que nosso corpo é capaz de gerar essa glicose através de processos internos com proteína e gordura. Então, o próprio corpo consegue suprir ao cérebro essa quantidade mínima de glicose, que é menos que a gente imagina. Todo o resto pode ser abastecido por corpos cetônicos. Existem estudos que suportam a ideia de que os corpos cetônicos funcionam muito melhor como combustível de mais alta octanagem para o cérebro do que a própria glicose. Todos que usam o argumento de que a glicose é o combustível principal do corpo para justificar qualquer falta de energia numa alimentação low carb… é um embasamento quebrado. Essa questão do cérebro também não tem muito a ver.
Dr. Souto: Essa é uma outra grande confusão. Realmente, o cérebro precisa de glicose. Ele não precisa funcionar com 100% de glicose. Na realidade, quando a pessoa faz uma dieta de muito baixo carboidrato (uma dieta cetogênica), até 75% da energia que o cérebro consome passa a ser corpos cetônicos. Ele precisa um pouco de glicose, mas não muito. O cérebro precisa fundamentalmente de glicose quando este é o alimento que nós damos para nosso corpo. Se uma pessoa comer de acordo com as diretrizes de 1977 (60 % de glicose), a glicose ficaria sobrando e a insulina ficaria alta. A insulina alta bloqueia a gordura presa dentro das células de gordura e não deixa essa gordura sair de dentro dessas células. Daí, é claro que o cérebro vai usar a glicose, já que é o que está disponível. Numa deita de muito baixo carboidrato com jejum, o cérebro passa a usar principalmente os corpos cetônicos (que são derivados do metabolismo da gordura) e ainda usa a glicose, mas apenas cerca de 25%. Nessa semana eu li um artigo incrível. Esse artigo foi feito nos anos 70, quando jejuns terapêuticos para pacientes obesos eram feitos com mais frequência. Eles pegaram pacientes obesos e fizeram um jejum de quanto tempo, Rodrigo? Dois meses! Eles só consumiram eletrólitos, água e multivitamínico. Depois de 2 meses de jejum, eles testavam quão baixa a glicose dessas pessoas podia ficar sem que elas apresentassem sintomas de hipoglicemia. Mas eles tiveram o cuidado de testar isso quando elas ainda estavam comendo a dieta normal e testar novamente depois de 2 meses de jejum. Eles testavam isso injetando insulina nas pessoas para provocar a hipoglicemia. Nos anos 70 existiam artigos incríveis; não acredito que o comitê de ética de um hospital aceite isso hoje em dia. Em todo caso, as pessoas apresentaram sintomas típicos de hipoglicemia (sudorese, tremores e desmaios) quando foram submetidas a isso antes do jejum. Após 2 meses de jejum, as pessoas conseguiram chegar até o nível 9 de glicemia. Para quem não sabe, a glicemia normal é em torno de 80, 90. Abaixo de 70 é considerado hipoglicemia. As pessoas depois de 2 meses de jejum conseguiam tolerar glicemias de 9 sem ter nenhum sintoma. Isso aconteceu porque os cérebros delas estavam funcionando basicamente à base de corpos cetônicos. Isso significa que a evolução não é burra. Os nossos antepassados obviamente passavam por períodos de jejum prolongado. Se nós estamos aqui vivos, é porque carregamos no nosso DNA a capacidade que manteve nossos antepassados vivos. Eu tenho experiência pessoal em jejum prolongado de ter atingido 50 de glicemia sem nenhum efeito colateral. A pessoa que tem sintomas de hipoglicemia com uma glicemia de 65 é porque ela tem uma dieta à base de carboidratos, a insulina dela está sempre alta e ela não consegue usar seu combustível alternativo de gordura. Ela acaba dependente daquilo que ela consome em excesso. Mas isso é consequência do consumo em excesso; não é culpa do corpo, mas sim das diretrizes nutricionais.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Eu quero reforçar que o pessoal induzia a hipoglicemia durante esse jejum – só para deixar claro. Mas durante o período de 2 meses, como estava a glicose desse pessoal?
Dr. Souto: Eu não olhei a tabela do artigo da íntegra. Mas não se consegue glicemias tão baixas só pelo jejum. O jejum mais prolongado do mundo, que foi de 382 dias, teve uma glicemia entre 20 e 30. Então, aparentemente, esse é o limite inferior da glicemia que se consegue atingir em jejum de meses. Ninguém que esteja nos ouvindo deve tentar isso em casa. Existem 5 relatos de casos de mortes na literatura por esse tipo de loucura. Uma coisa é fazer jejum por uns poucos dias; outra coisa é fazer jejum por meses. Esses relatos de morte foram sob supervisão médica. Então, ninguém deve ficar meses sem comer. A gente usa essas coisas como exemplos para dizer o seguinte: se houve uma pessoa que ficou 382 dias em jejum com glicose de 20 e ela ia e voltava caminhando para fazer suas consultas, você pode comer uma dieta de baixo carboidrato (não é zero carboidrato) e isso não trará nenhum prejuízo para seu cérebro. Quem está nos ouvindo imagina que meu cérebro e o cérebro do Rodrigo têm algo a contribuir. Você comeu muito carboidrato de ontem para hoje, Rodrigo?
Rodrigo Polesso: Não.
Dr. Souto: Eu também não. E me parece que o cérebro está funcionando bem.
Rodrigo Polesso: Está funcionando bem. Esse disclaimer é muito importante. A gente sempre sabe quando pisamos fora da linha do bom senso. Normalmente, não é necessário que alguém nos fale isso. Temos que ter cuidado com o que fazemos. O próximo mito citado pelo artigo é que se você tirar o carboidrato da dieta você corre o risco de ficar mal humorado. Como eles justificam isso? Eles falam: “Carboidratos – sejam eles refinados ou integrais – aumentam os níveis de serotonina, substância responsável pela sensação de felicidade e bom humor.” Aí eu digo: Cocaína e heroína também aumentam o nível de serotonina. Se você já usa e parar de usar, você vai ficar mais triste. O argumento deles é que uma dieta com pouco carboidratos vai te deixar mal humorado. Primeiramente, nós sabemos a montanha-russa que é o humor das pessoas que têm uma alimentação rica em carboidratos refinados e processados – uma hora ela está feliz, outra está triste. Ela come e tem um pico. Depois ela tem um crash, fica sonolenta e com o humor pior. Tem uma forte relação de depressão e o consumo de carboidratos processados. Se você corrigir sua alimentação, viver bem do despertar do dia até a hora de você dormir, dormir melhor à noite, usufruir de uma saúde de ferro, ter clareza mental, corpo em forma e um abundante sentimento de bem-estar, isso com certeza aumenta a serotonina.
Dr. Souto: Com certeza. Nós comentamos no podcast anterior sobre um ensaio clínico randomizado (o maior nível de evidência) que mostrava que as dietas com um teor baixo de alimentos de alto índice glicêmico estavam associadas com escores mais favoráveis no sentido de transtornos de humor e depressão. Na realidade, esse artigo ridículo está falando a opinião do leitor, que provavelmente tem exatamente esse problema que o Rodrigo falou. Se a pessoa é viciada em pão e tira o pão, será como uma pessoa que é viciada em cigarro e tira o cigarro – ela fica triste, angustiada, nervosa, desesperada. A pessoa que tira o cigarro começa a comer carboidrato justamente para tentar suprir aquela necessidade. Esse, na realidade, é mais um motivo para evitar um alimento que se comporta como uma droga, aumentando de forma suprafisiológica determinados neurotransmissores, que para depois continuarem tão altos vão exigir o consumo continuado daquela droga – seja o cigarro, o pão, a cocaína ou que for.
Rodrigo Polesso: Exatamente isso. É verdade: você corre o risco de ficar mal humorado se você parar de usar a droga que você está usando. Eu tenho usado mais a comparação entre doces, massas e pães com as drogas. Eles têm um impacto semelhante (é claro que mais ameno) no cérebro, já que estimulam a serotonina como algumas drogas. Se a criança está chorando e você dá um bombom para ela, ela fica quieta. Ou então a criança berra pedindo um doce… ela não faz isso pedindo um filé de salmão. Devemos entender esses alimentos refinados e processados como drogas. Quando você acaba de sair da churrascaria e está cheio, você consegue comer um brigadeiro a mais, mas um pedaço de bife você não consegue. Então, se você parar com essas drogas, é claro que você sentirá uma abstinência. É claro que você sentirá esses sintomas dessa forma, já que é um vício que você está quebrando. Então, até o processo de adaptação terminar você vai sofrer. Mas o que vemos empiricamente é que o humor da pessoa fica mais estável com uma alimentação saudável. Você que atende pessoas todos os dias, Dr. Souto, eu acho que o pessoal reporta o oposto do que esse artigo está falando, não é?
Dr. Souto: Sim. Hoje antes da gente conversar, eu estava atendendo um casal. Eles estavam relatando a sensação de bem-estar e liberdade. Muitos de nós vamos nos identificar com isso. Liberdade é não estar escravizado por estar sempre com desejo, ou de ficar pensando na próxima refeição logo após ter comido. Isso passa a ser uma coisa não tão fundamental e central na vida da pessoa, o que é diferente dos alimentos que desencadeiam compulsão.
Rodrigo Polesso: Sim, exato. O próximo mito é de que os riscos de doenças cardíacas e diabetes aumentam quando você tira o pão da dieta. Nós vemos até mesmo órgãos supostamente respeitados dizendo esse tipo de coisa. Então, podemos analisar primeiramente o detalha da diabetes. Sabemos que a diabetes tipo 2 é um problema de intolerância à insulina. É um problema causado pelo excesso crônico pelo hormônio insulina secretado pelo corpo. É quando o corpo fica insensível a isso. É fato que os carboidratos refinados e processados são os tipos de alimentos que mais estimulam a secreção de insulina no sangue. Como você poderia concluir que incluir mais desse tipo de alimento poderia ajudar a prevenir o diabetes tipo 2?
Dr. Souto: Mais uma vez é o problema do analfabetismo científico. O pessoal se baseia nos estudos epidemiológicos que mostram uma relação entre o consumo de grãos integrais e a redução da incidência de diabetes. Mas o outro grupo com o qual a comparação está sendo feita não é um grupo que segue a Tribo Forte. Esse outro grupo são as pessoas que comem grãos refinados. Então, quem come algo péssimo tem um desfecho pior do que quem come algo apenas ruim. Isso não torna o ruim em algo bom. É uma coisa muito elementar. Tudo bem quem não estuda se enganar com uma coisa dessas. Mas quem ganha a vida estudando e trabalhando com isso… vamos combinar, não é? A relação epidemiológica que existe entre o consumo de grãos integrais e uma incidência menor de diabetes é obviamente devido ao fato de que essas são pessoas que cuidam mais da saúde. Qual é o tipo de pessoa que se dá ao trabalho de comer um pão integral? É o mesmo tipo de pessoa que vai evitar fumar e que vai fazer mais atividade física. É um tipo muito diferente das pessoas que fumam, são sedentárias e ainda por cima comem rosquinhas com açúcar – elas não estão nem aí! Portanto, não é o grão integral que protege contra a diabetes. Ele é apenas um marcador de pessoas que se cuidam.
Rodrigo Polesso: Exato. É o mesmo tipo de associação que poderia ser feita com pessoas que andam de carro elétrico (Prius). Essas pessoas morrem menos e têm menos problemas de obesidade do que pessoas que andam de carro normal. É mais um marcador de um tipo de pessoa que se preocupa com uma alimentação mais saudável. O pessoal usa isso de maneira isolada e acaba passando essa ideia errada. Mas só por desencargo de consciência, vou postar um link com 50 artigos mostrando os benefícios de uma alimentação low carb, não só de perda de peso, mas de vários marcadores da saúde cardíaca e etc.
Dr. Souto: Acho uma boa. Links com ensaios clínicos randomizados. Ou seja, um estudo onde um grupo continua comendo pão (integral ou não) e o outro grupo continua comendo pão. Aí quem quiser saber, é só olhar nos estudos para ver o que aconteceu com a glicose das pessoas. Acreditar que alguém que come pão vai ter uma glicose melhor do que alguém que deixou de comer pão é como imaginar que se eu colocar água na cabeça da pessoa isso ajudará a secar o cabelo dela.
Rodrigo Polesso: Exato. Temos mais três. O próximo é assim: “Seus níveis de energia irão cair se você tirar o pão da dieta.” Sabe qual “ensaio clínico randomizado” que eles usaram para argumentar isso? Usaram a frase: “A glicose é o combustível favorito do corpo”.
Dr. Souto: Eu gostaria muito de ter esse acesso ao corpo para fazer uma entrevista com ele e saber essas opiniões.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Eles dizem que se você tirar o pão da dieta, seus níveis de energia cairão porque a glicose é o combustível favorito. Já falamos sobre isso no ponto anterior. Nunca é o suficiente repetir: existe um período de adaptação. Se a pessoa está adaptada à uma alimentação altamente rica em carboidratos refinados e processados, e retirar esse tipo de alimentação, o metabolismo precisará de um tempo para se adaptar e regular o funcionamento hormonal do corpo para a queima de gordura. Então, até esse processo acontecer, você vai sentir alguns sintomas. Você vai se sentir mais para baixo, já que o combustível principal do corpo caiu. O corpo estará começando a girar as engrenagens de queimar gordura. Até que isso aconteça, você pode se sentir um pouco para baixo. Falamos no podcast passado que as pessoas tiram conclusões muito cedo. Se a pessoa está acostumada a comer pão 5 vezes por dia e passa 2 dias sem comer pão, ela pode sentir dores de cabeça e fraca… daí ela pode achar que pão é um remédio e que deve comer pão pelo resto da vida. Então, existe esse tipo de problema.
Dr. Souto: Nós fizemos a analogia de se sentir dolorido depois de começar a fazer exercício, como se exercício só provocasse dor e fosse melhor evita-lo. Mas existe um período de adaptação para quase tudo na vida. O fato do período de adaptação incluir um certo desconforto, é parte da vida. Quem está dizendo isso é porque nunca tentou ou tentou por 1 ou 2 dias e desistiu.
Rodrigo Polesso: Sobre os níveis de energia caírem numa alimentação de baixo carboidrato ou alimentação forte, o que você vê empiricamente?
Dr. Souto: Eu vejo empiricamente o contrário. Após um período inicial de adaptação, as pessoas dizem que se sentem bem e com energia. Escutamos muito de que as pessoas não sentem mais aquele sono depois do almoço. Além disso, existem os atletas que passam a fazer low carb para melhorar o desempenho. Isso está cada vez mais comum. Se há alguém que pode falar em nível de energia são os atletas. Se eles se sentissem péssimos fazendo uma dieta low carb, por que tantos atletas estariam fazendo? Não estou falando em teoria. São pessoas que vem consultar. Uns vêm consultar porque já adotaram e estão se sentindo muito bem e querem só um acompanhamento. Já outros falam que várias pessoas que correm com eles estão adotando a dieta e querem saber como funciona. Então, o interesse entre os atletas está crescendo. Esse pessoal não faz isso porque é moda. Os atletas só fazem aquilo que melhora o desempenho deles.
Rodrigo Polesso: Um benefício mais próximo do pessoal mais comum – que eu vivi na pele – é ver o pessoal “pescando” depois do almoço porque bate um sono forte neles. Eu já até contei sobre um amigo meu que ia para o banheiro dormir depois do almoço. Então, façam um teste por 30 dias. Sigam o Código Emagrecer de Vez; a primeira fase dura 30 dias. Seria um bom experimento fazer isso por 4 semanas para ver o tipo de benefício que você tem. Quando eu fiz, eu notei claramente que não tinha mais esse sono depois do almoço. A energia tende a ser mais estável durante o dia inteiro. Ser produtivo é grande benefício. O próximo mito é o seguinte: “Sem grãos integrais, você não irá ingerir a quantidade mínima de fibras necessárias”. Primeiramente, até onde eu sei, não existe consenso sobre a real necessidade das fibras – muito menos uma quantidade exata de fibras. O ponto mais importante dessa questão é que parece que não existe no planeta Terra outras fontes de fibra. Tem mais fibras em uma fatia de pão integral ou num prato de salada?
Dr. Souto: É muito evidente. Na realidade, o único motivo pelo qual as pessoas não se dão conta é marketing. É o marketing dos grãos, o marketing dos cereais matinais. É uma forma de vender grãos para as pessoas. A grande diferença entre a salada e os grãos integrais é que o grão integral é um monte de amido com um pouco de fibra, enquanto a salada é um monte de fibra com um pouco de amido. Então, comer grãos para consumir fibra significa ter que consumir uma grande quantidade de amido até atingir uma mínima quantidade de fibra.
Rodrigo Polesso: É como se você tomasse um copo de chopp com uma alface dentro pelo benefício da alface.
Dr. Souto: “Eu preciso consumir vitaminas e minerais, então vou consumir biscoitos recheados porque no rótulo diz que contém 9 vitaminas e minerais. Pode até ser que o fabricante tenha colocado quantidades pequenas de vitaminas sintéticas ali dentro. Mas se meu objetivo é consumir vitaminas e minerais, biscoito recheado não seria a melhor opção, embora biscoito recheado contenha vitaminas. Grãos contêm fibras. Mas se meu objetivo é consumir fibras, eu deveria buscar na natureza um alimento que contenha bastante fibra. Como definimos que um alimento contém bastante de alguma coisa? É só ver se a maior parte do alimento for composto daquilo. Então, um alimento rico em fibras seria um brócolis, um aspargo, uma couve, um espinafre. Se você tirar a água desses alimentos, sobrará basicamente fibra. Já um grão integral é uma bolota branca de amido com uma casca microscopicamente fina de fibra ao redor. Aí você vai comer grão para comer fibra?
Rodrigo Polesso: Pois é. Você falou que o problema todo é o marketing. Vemos muito mais sendo divulgado os benefícios de se comer cereais matinais e grãos do que saladas. Mas se pararmos para pensar, na hora perceberemos o que é uma verdadeira fonte de fibras.
Dr. Souto: As orientações para o consumo de grãos integrais partem da seguinte premissa evidentemente falsa: “o povo precisa comer grãos”. Já que o ser humano é “granívoro” na opinião dessas pessoas, então, que seja o grão integral, já que ele tem fibras. A solução muito mais simples para o problema seria pular o grão – que é uma fonte de amido ideal para engordar porcos – e comer um abacate, ou um alimento que tenha uma densidade nutricional elevada, mas que não seja uma bomba de amido. Talvez muitas pessoas nem conheçam o grão original. Pegue um grão de trigo e corte ao meio para ver a proporção de fibra para amido. É só olhar. É uma bola branca de amido com uma casquinha.
Rodrigo Polesso: A população egípcia era uma população que consumia muitos farináceos. Mas quando se analisa as múmias do Egito, eles eram podres. Os ossos tinham osteoporose; os dentes eram horríveis; eles eram baixos. Se correlaciona isso ao fato deles terem comido bastante a farinha e pão. Eles eram uma população que definhava. Eles estão mumificados hoje para que possamos avalia-los sem mistério algum.
Dr. Souto: Se você analisar os remanescentes de populações paleolíticas, verá que os dentes são absolutamente perfeitos. Os ossos fortes e bem calcificados. Quando as pessoas fazem a bobagem de comparar a saúde do paleolítico com a saúde atual, essa não é uma comparação correta. A comparação correta é a comparar a saúde do paleolítico com a saúde da antiguidade; com a saúde dos egípcios que já tinham a agricultura, mas ainda estavam na antiguidade. Eles não dispunham de dentistas, médicos, saneamento básico ou antibióticos – essa é a comparação correta e justa. A comparação deve ser a do paleolítico com o neolítico, não do paleolítico com você que tem plano de saúde.
Rodrigo Polesso: Exato. O Weston Price mostrava a diferença gigantesca entre a saúde dentária e a saúde dos ossos dessas pessoas. Até mesmo a forma da mordida da arcada dentária era espetacular, por eles não terem a alimentação baseada em grãos e em farinhas. O último mito que falaremos é que os treinos (exercícios) ficarão mais difíceis. Se tem uma exceção a isso que eles falaram é o cara que remou da Califórnia até o Havaí. 45 dias a remo com uma quantidade muito baixa de carboidratos. Isso foi documentado no documentário Cereal Killers 2, que está disponível para o pessoal que é membro da Tribo Forte. Tem esse documentário e vários outros lá dentro. Discutimos essa questão de performance e low carb com a nutricionista Lara Nesteruk, que foi o podcast número 20. Você pode voltar e ouvir caso tenha dúvidas a respeito disso. O que vemos são times inteiros de atletas profissionais começando a fazer essa mudança para uma alimentação mais low carb. É claro que isso varia de modalidade para modalidade.
Dr. Souto: Nós citamos atletas para evidenciar que se alguém que tem um nível de performance alto consegue funcionar com essa estratégia, obviamente para os atletas amadores de fim de semana isso não prejudicará a performance. Na verdade não significa que a pessoa tenha que fazer uma dieta de baixo carboidrato para poder ter desempenho esportivo. A maior parte dos atletas profissionais – já que os seus treinadores ignoram isso que estamos falando – faz uma dieta de alto carboidrato. Como eles são jovens e como são atletas (ou seja, têm uma genética privilegiada) eles conseguem manter uma saúde razoável mesmo comendo uma quantidade muito grande de carboidrato. Eles normalmente adoecem depois de parar a atividade física. Quando param, ficam obesos e diabéticos, como é o caso do Dr. Tim Noakes. Ele era maratonista, mas quando parou de correr desenvolveu diabetes tipo 2. Foi quando ele finalmente se deu conta de que deveria tirar os carboidratos da dieta. São combustíveis alternativos como se tem no carro – você pode usar álcool ou gasolina. Às vezes pode ser mais conveniente usar um combustível ou às vezes usar o outro, mas o carro anda igual.
Rodrigo Polesso: Espero que vocês tenham curtido esses 7 mitos. Vamos concluir com um estudo publicado ontem. Mas antes de falar sobre esse estudo, vamos falar o que comemos no almoço. Você se lembra do que comeu na última refeição?
Dr. Souto: Sim. Minha última refeição foi uma mistura de abobrinha, cebola, vagem e uma carne desfiada. Isso com uma salada.
Rodrigo Polesso: Dá onde você tirou suas fibras?
Dr. Souto: Pois é! É engraçado que quem come low carb come muito mais vegetais (inclusive em comparação com muito vegetarianos) e muito mais fibras do que as pessoas que simplesmente comem a alimentação da pirâmide alimentar. No fim as pessoas acabam comendo 55% a 60% de carboidratos na forma pão, açúcar, Sucrilhos, biscoitos; enquanto que nós advogamos que se consoma na forma de vegetais de baixo amido.
Rodrigo Polesso: Existem análises que mostram que a população na época paleolítica comiam muito mais fibra do que nós comemos hoje, mesmo fazendo esforço – mesmo antes de ter descoberto como comer grãos. O que eu comi no almoço foi uma omelete com bacon picado e queijo, acompanhado de abacate. É coisa simples e serve para qualquer refeição. Tem muita gente que não consegue comer bife no café ou ovo e bacon na janta. Não está escrito no “manual do ser humano” que tipo de alimento deve ser consumido a cada hora. É uma questão de hábito. Para quem reclama do café sem açúcar, vale aquela lembrança de que tudo é uma questão de hábito. Se a dor é grande o suficiente, você vai se motivar a mudar. Tudo depende do tamanho da motivação. Tudo é possível de se fazer. Antes de falarmos sobre o estudo que saiu ontem, vou relembrar sobre o evento ao vivo. Serão dois dias sobre alimentação saudável e boa forma no Tribo Forte Ao Vivo 2016. Serão 6 palestrantes. Será excepcional, tenho certeza. Se você está ouvindo esse podcast quando ele foi gravado, você pode ir no TriboForte.com.br/aovivo. Talvez existam ingressos disponíveis ainda. Se não tiver, paciência, talvez na próxima você consiga. Para quem ainda não é membro da Tribo Forte, vocês podem entrar no TriboForte.com.br para fazer parte desse movimento que está mudando a saúde no Brasil. Se você tem um foco no emagrecimento e quer implementar uma alimentação low carb ou forte, entre para o Programa Código Emagrecer de Vez no site CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Lá você terá um programa de três fases para te guiar corretamente por todas as fases até você atingir seu peso ideal e mantê-lo para sempre. Dr. Souto, você poderia falar mais sobre os resultados do estudo que saiu ontem?
Dr. Souto: Esse estudo foi sugerido por um leitor do blog, o Maurício. É um estudo super recente, que saiu ontem. Ele corrobora com evidências científicas aquilo que já observamos em consultórios e muitos autores de livro sobre low carb já falavam disso: os sintomas de refluxo gastroesofágico. É muito comum que as pessoas que sofriam de azia e refluxo tenham uma melhora significativa nos seus sintomas (inclusive com a resolução completa dos sintomas) após a adoção de uma dieta de baixo carboidrato. Frequentemente as pessoas escrevem no blog o seguinte relato: “Estou começando a dieta low carb. No entanto, tenho problema de refluxo. Meu médico disse que eu não poderia comer gordura nenhuma, porque isso piora o refluxo.” Eu costumo responder para as pessoas: Na realidade, eu não conheço nenhum estudo que mostre que a gordura piora o refluxo. Mas também eu não conheço nenhum estudo que mostre que a dieta que nós propomos melhora. O que eu posso dizer é que no consultório nós vemos que as pessoas melhoram. Agora eu já posso mudar esse discurso, Rodrigo. Partindo desse estudo de ontem, podemos mostrar que temos fortes evidências de que esse tipo de alimentação melhora. É um estudo publicado dia primeiro de setembro. O título é: O consumo de carboidratos, a resistência à insulina e a doença do refluxo gastroesofágico – um estudo piloto. Eu não li ainda a íntegra do estudo, já que ele caiu na minha mão hoje. Estou lendo o resumo. Depois eu lerei a íntegra e possivelmente farei um post sobre isso. O resumo diz que: “em resposta a uma dieta de alta gordura e baixo carboidrato, com redução de ingestão de açúcares, ao final de 10 semanas de dieta, todos os sintomas de doença de refluxo gastroesofágico e o uso de medicação haviam sido resolvidos em todas as mulheres”. Foi um estudo feito em 144 mulheres. Eu ainda quero ler a íntegra do estudo para ver se eu entendi bem o que está escrito no resumo, mas o estudo está claramente dizendo que todas as mulheres tiveram a resolução dos seus sintomas com dieta. Nós temos agora mais uma evidência científica de que tem refluxo não precisa ter medo de comer um pouco mais de gordura. Não é para beber azeite de oliva puro! É simplesmente para perder o medo da gordura natural dos alimentos. Você não precisa tirar a pele do frango para comer. Você pode comer um abacate. Você pode comer nozes. Você pode botar azeite de oliva na sua salada. Embora essas coisas sejam gorduras, elas aumentam a saciedade e diminuem a fome. Muito embora seu médico possa ter tido que a gordura piora o refluxo, isso não é baseado em evidência. A evidência científica, como vocês estão vendo, é no sentido contrário.
Rodrigo Polesso: Exato. A gente precisa voltar a entender o que são alimentos de verdade. Nós perdemos essa conexão há muito tempo atrás. Grãos refinados não são alimentos de verdade. Quando paramos de comer alimentos criados e processados pelos seres humanos, vários sintomas da nossa saúde começam a melhorar. Ao invés de ficar passando Band-aid em vários problemas que temos, é melhor nos certificarmos de que a base de tudo esteja correta. Nada é mais básico do que nossa alimentação. Por isso é tão importante disseminar esse nosso papel. Espero que a quebra desses 7 mitos hoje tenha sido útil para você. Isso pode reforçar um conhecimento seu ou pode ser algo novo. Você pode mostrar isso para os céticos que estão apegados à ideia errada sobre alimentação paleo e low carb. Vale a pena a gente se apegar mais a fatos e menos em achismos para entender porque tudo isso acontece. Com isso, eu mando um abraço para todo mundo. Agradeço o Dr. Souto por mais um episódio. Nos vemos religiosamente na próxima terça-feira.
Dr. Souto: É isso aí. Obrigado, Rodrigo. Um abraço para os nossos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Até mais.
