“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
“Ao se prender ao senso comum, não espere resultados incomuns.”, Rodrigo Polesso
Você deposita suas esperanças nos exercícios físicos e se tortura com uma rotina pesada pensando que esta é a melhor forma de atingir seu objetivo de emagrecimento?
Bom, reconsidere.
Costumo dizer que 80% do sucesso no emagrecimento vem do foco na alimentação e somente 20%, vem do foco nos exercícios em si.
Agora quero falar um pouco sobre o porquê disso!
Vamos lá!
Vítimas do Exagero
Todo mundo sabe que exercício físico é sinônimo de fitness e saúde.
Antes de mais nada, vamos entrar em um acordo aqui eu e você: Nós sabemos que exercícios físicos são necessários para uma boa saúde geral e uma vida saudável. Sobre isso, não tem discussão.
Agora vamos discutir um pouco o porquê de o foco exagerado em exercícios com o objetivo de emagrecer, não é uma boa idéia.
Bom, você já conhece como a novela acontece né, o cidadão está descontente com a boa forma, procura alguma solução nos meios que estão ao seu alcance (revistas, TV, internet, etc.) e decide botar um prática aquela dieta super recomendada que alguma celebridade (diz que) fez.
Como qualquer programa de emagrecimento que é promovido pela mídia, ele inclui uma boa série de exercícios e uma lista de regrinhas alimentares que você já sabe que significam sacrifício e sofrimento. Você estufa o peito, se enche de fé e bola pra frente!
Sim, sim, o final do capítulo você já sabe, frustração, desânimo, etc.
Muitas coisas estão envolvidas neste processo, porém, agora vamos responder a seguinte pergunta:
Por que estabelecer uma rotina dura de exercícios físicos como prioridade, é uma má idéia caso nosso objetivo seja emagrecer DE VEZ?
Olhando além das calorias queimadas
Veja, o nosso corpo é ótimo em gastar somente o necessário de calorias para executar qualquer esforço.
Devemos a nossa sobrevivência e evolução à isso! Se o corpo gastasse calorias demais em qualquer esforço físico, talvez não tivéssemos sobrevivido até hoje, já que em 99% da nossa história, comida não estava disponível a toda hora e em qualquer lugar, como hoje.
Não seria uma boa idéia evolutiva gastar bastante calorias nos exercícios físicos, porém, sim, gastar o mínimo necessário para executar a atividade de forma adequada.
Conclusão disso é o seguinte: Se você conta com as calorias queimadas nos seus árduos exercícios como solução para seu problema com a balança, essa não é uma forma eficiente de se conquistar este objetivo.
Vamos à alguns exemplos pra elucidar como a queima de calorias durante os exercícios não vale a pena o esforço.
Vamos usar de exemplo a Madalena, ela tem 70kg e 30 anos de idade.
Se a Madalena decidir ir pra academia pra fazer esteira por uma hora inteira, sem parar, em rítmo acelerado de 6.4km/h, ela vai gastar um TOTAL estimado de 290 kcal.
PORÉM, não esqueça que você gasta calorias mesmo se não fizer exercício nenhum, ou seja, sua taxa metabólica basal (TMB). Isso significa que, se a Madalena, ao invés de ter ido na esteira, ficasse sentada assistindo TV por uma hora, ela ainda teria gastado aproximadamente 73 kcal.
Logo, uma aproximação do total de calorias reais gastas durante aqueles sofridos 60 minutos constantes na esteira foi de 290 kcal – 73 kcal, o que nos dá um total de 217kcal.
Só para colocar em contraste, uma barrinha de chocolate Snickers (ou um Charge da vida), aquele que você come em 2 minutos, contém 270 kcal. Se optasse por uma alternativa extremamente saudável como um delicioso pedaço de 150g de salmão grelhado, daria aí 225 kcal.
Se a nossa motivada Madalena resolve intensificar ainda mais seu exercício e decide ir correr na rua por 60 minutos sem parar em rítmo moderado e constante, ela vai gastar aprox. um total de 500kcal. Subtraindo nossa taxa metabólica basal, temos 500 – 73 = 427 kcal.
Agora, Madalena está ultra cansada, seus joelhos já pedem água pelo constante impacto, etc, etc.
Aí, vai que por ventura ela escolhe comer um pacote de Ruffles qualquer hora… afinal, isso pode acontecer né? Um pacote de 150g tem 750 kcal. Ela teria que, em teoria, correr quase 2 horas, sem parar e em ritmo constante para queimar esta quantidade de calorias.
Adicionalmente, você leitor(a) feliz do Emagrecer de Vez, viu recentemente o artigo que postei sobre as consequências ultra negativas de se praticar este tipo de exercício frequentemente (veja o artigo AQUI).
Logo, má idéia!! Contar com as calorias gastas nos exercícios com o objetivo de emagrecer é, além de ineficiente, inapropriado para sua saúde e desvantajoso.
Como utilizar os exercícios de forma estratégica e positiva para emagrecer?
Como digo, emagrecimento é algo natural ao ser humano e deve ser visto como tal e não como uma jornada homérica e corajosa em direção ao sofrimento e auto punição, ok?
O problema é que, desde que nascemos, esse paradigma sofrido é martelado na nossa cabeça. Afinal, todo mundo parece dizer que esse é o caminho certo, não é verdade? Pois é… infelizmente, o interesse das revistas, governo e indústrias passa bem longe de uma sincera e honesta ajuda na saúde pública.
Enfim, resumindo, você QUER fazer exercícios SIM para emagrecer, porém, você quer fazê-los de forma prazeirosa e estratégica!
Abaixo, estão os principais e reais motivos, pelos quais, você quer fazer exercícios físicos para emagrecer (e não apenas para queimar calorias ineficientemente).
- Manter e desenvolver seus músculos através dos exercícios AUMENTA a sensibilidade dos mesmos à insulina.
- Os exercícios físicos reduzem estressse e diminuem a secreção do hormônio Cortisol (responsável por, entre outras coisas, queima de massa muscular).
- Manter seus músculos ativos, pois, como você já sabe, eles são tecidos metabolicamente ativos, logo, irão fazer com que seu corpo queime mais calorias diariamente, colaborar para manter seus níveis de açúcar no sangue mais estáveis, controlando a insulina e favorecendo positivamente a queima natural de gordura corporal.
Veja que a queima de calorias que acontece DURANTE os exercícios é somente um bônus para os benefícios reais que estes exercícios corretos trazem! Fazer exercícios corretamente é um investimento valioso para a conquista do seu objetivo de boa forma.
Seus músculos são os tecidos que você mais quer tomar conta enquanto busca uma saúde de ferro e uma boa forma de verdade! Pecar neste sentido também é um dos grandes motivos do porquê 95% das dietas falham.
O que é uma rotina de exercícios correta?
Obviamente, a rotina perfeita depende de caso para caso. Cada pessoa é um ser singular e que responde diferentemente à estimulos, como alimentação e exercícios.
Entretanto, é possível mencionar algumas linhas gerais que tendem a se aplicar à enorme maioria das pessoas.
Como disse, emagrecimento é algo natural e exercícios também são naturais, caso feitos da forma correta. Exercícios exagerados ou feitos nos tradicionais moldes aeróbicos são contra-produtivos e danosos à saúde geral.
Uma semana adequada de exercícios deveria conter um pouco de treino de resistência, ou seja, levantamento de peso, um pouco de exercícios intervalados de alta intensidade e uma quantidade variável de exercícios naturais e de baixa intensidade (como caminhada até o ponto de ônibus, no parque, brincar com os filhos, passear de bicicleta, etc)
Se pensarmos um pouco friamente sobre o assunto, podemos ver que essa rotina sempre fez parte (e os estudos de civilizações antigas comprovam) do nosso dia-a-dia historicamente.
Seres humanos passavam os dias se movimentando normalmente, caminhando, descansando, dormindo, cochilando, de vez em quando, correndo que nem louco pra caçar algum animal ou para evitar de ser comido vivo por um leão (heheh) e, esporadicamente, levantando peso para construir as cabanas, mover troncos de árvores, cavar buracos, etc, etc.
O que isso nos diz é que nossos corpos são naturalmente preparados para responder positivamente à uma variedade de exercícios que seja NATURAL e não artificial e tola, conforme vendido na mídia!!!
A ciência prova que nossa carga genética de hoje é praticamente idêntica à carga genética que tinhamos 1 ou 2 milhões de anos atrás. Logo, essencialmente, somos sim seres das cavernas, vivendo na era da modernidade. Nossos genes, nosso DNA, são preparados para uma rotina natural e moderada de exercícios e hábitos alimentares naturais! Quando você entende isso e resolve botar em prática, as surpresas são muitas!
Essa é a reflexão que deixo pra você hoje e espero que tenha contribuido positivamente com seu objetivo, sua vida e com seu bem-estar!
Um grande abraço e sucesso,
Referências Principais
Discovery Health – Caloric Expendure Calculador
Pesquisas de hábitos antigos dos seres humanos desenvolvidas por Loren Cordain, M.D.
The Paleo Answer, by M.D Loren Cordain.
The Primal Blueprint by Mark Sisson
Body by Science by M.D Doug McGuff, John Little
