Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal!

“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”


Olá!

Antes de mais nada: Este artigo mostra uma forma de se ter uma idéia mais PRECISA da sua gordura corporal. Se você não tem muito interesse em PRECISÃO, veja o artigo onde eu ensino a medir a gordura corporal SEM adipômetro, entre na página de Artigos e de uma olhadinha!
A maioria das pessoas costuma medir sua condição física com base apenas no número mostrado pela balança e claro, pelo espelho!

Tudo bem, nada de errado com isso quando queremos ter uma idéia de nossa condição física. Agora, para você e aqueles que querem realmente ter uma noção correta de sua composição corporal, estes dados superficiais não são suficientes, ainda mais se você esta começando um programa de re-educação alimentar e/ou exercícios.

Você precisa de dados precisos e confiáveis para poder medir seu progresso ao longo das semanas, etc. Antes mesmo deste artigo, você deveria ler, caso ainda não o tenha feito, o artigo “Tudo que você precisa saber sobre composição corporal!”. Lá eu exponho algumas verdades e mentiras sobre o assunto. Explico por que o IMC é bastante impreciso, dou exemplos práticos de acompanhamento e cálculo de composição corporal, etc, etc. Vale a pena lê-lo antes deste.

Ok, neste artigo pretendo ensinar de forma fácil e na prática como você pode medir sua porcentagem de gordura corporal. Com este dado em mãos você poderá saber facilmente o peso de sua massa magra. Como resultado final você terá os seguintes dados preciosos em mãos: Peso da massa gorda e Peso da Massa magra.

Estes 2 dados são tudo que você precisa para conseguir fazer um acompanhamento sério e eficaz de seu progresso!

Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é! 🙂



Como você já deve ter visto nos outros vários artigos do Emagrecer De Vez. o que você precisa ter como objetivo em qualquer programa nutricional ou de exercícios é: melhorar composição corporal, ou seja, aumentar ou manter massa magra e diminuir massa gorda (gordura). Assim você obtém um corpo mais saudável, atlético, muscular, etc.

Lembrando que você pode também conseguir estes dados fazendo uma avaliação física em sua academia ou com um nutricionista.

A diferença é que você irá precisar pagar a cada vez que fizer. Tenha em mente que você irá precisar fazer a avaliação pelo menos de mês em mês para acompanhar o progresso. Eu costumo fazer a medição semanalmente.

Então a escolha é sua: Pagar algumas vezes para fazer avaliação física ou fazer você mesmo em casa. No caso de você optar por fazer em casa, existe um investimento mínimo necessário para tornar tudo possível: comprar um adipômetro.

-> Pré-requisito

Ter um adipômetro é o único pré-requisito necessário para você começar a fazer todas suas medições em casa. Devo confessar que achar um adipômetro de qualidade e acessível aqui no Brasil foi uma tarefa árdua! Vou poupá-lo(a) do tempo de procura e sugerir o modelo que eu comprei e que eu uso.

O modelo é: Adipômetro Plicômetro Inovare – Cescorf
Você pode comprar ele em www.cirurgicapassos.com.br

Ou procure outras opções AQUI.

Ele custa aproximadamente o equivalente a 2 avaliações físicas na academia, porém, irá lhe proporcionar inúmeras auto-avaliações em casa. Realmente é algo útil caso você queira levar a sério sua saúde e seu objetivo!

-> Tirando as medidas de forma simples

Este método que mostrarei abaixo possibilita que você mesmo tira suas próprias medidas, o que é ótimo.

Você precisará tirar 3 medidas apenas para ter o resultado. São elas: Peito, Abdômen e Perna.

Veja abaixo as fotos ilustrando melhor como deve ser medida cada local.
Tendo em mãos seu adipômetro. Tire as seguintes medidas e anote seus resultados:

Peito

Abdômen

Perna

-> Fazendo os cálculos

Existem muitas fórmulas usadas para calcular a porcentagem de gordura corporal, porém uma das mais usadas é a de Jackson-Pollock e Siri. A primeira para sabermos a densidade óssea e a segunda para sabermos a porcentagem de gordura em si. Temos que usar uma logo depois da outra.

Sem pânico. Irei mostrar as fórmulas aqui para os mais interessados nos detalhes apenas.
Você não precisa se preocupar com fórmulas. Como o objetivo do Emagrecer de Vez é facilitar, você pode calcular sua porcentagem de gordura facilmente acessando nossa página das Calculadoras. =)

Fórmula de Jackson-Pollock para cálculo de densidade óssea:

Densidade = 1.1093800 – (0.0008267 * SOMA3) + (0.0000016 * SOMA3²) – (0.0002574 * Idade)
Porcentagem de gordura = [(4.95/Densidade) – 4.5]*100

Acesse a página das Calculadoras para calcular automaticamente sem fórmulas.

-> “Peso magro” e “Peso gordo”

Parabéns! Agora que você tem em mãos sua porcentagem de gordura corporal, você pode facilmente obter o seu Peso Magro e seu Peso Gordo. Vejamos abaixo um exemplo:

Supondo que sua porcentagem de gordura encontrada seja: 15% e supondo que você pese: 90kg

* Peso Gordo é: 90 * 0.15 = 13.5kg (ou seja, você tem 13.5kg de gordura corporal)
* Peso Magro é: 90 – 13.5 = 76.5kg (ou seja, o peso da sua massa magra é 76.5kg)

-> O acompanhamento

Pontos essenciais a ser observar durante as medições semanais ou mensais:

– Você precisa manter o olho no seu Peso Magro e no seu Peso Gordo
– Você precisa certificar-se de estar perdendo Peso Gordo e não Peso Magro. Lembrando que perder um pouquinho de Peso Magro é até normal, mas somente um pouquinho.
– Ao diminuir seu Peso Gordo, ou seja, ao queimar gordura e manter seu Peso Magro, você fará com que sua porcentagem de gordura caia, melhorando sua composição corporal!

Agora, novamente, aconselho que leia o artigo “Tudo que você precisa saber sobre composição corporal”. Lá suas dúvidas serão sanadas!

Ok, creio que é isso. Simples e direto! Caso tenha dúvidas, só deixar seus comentários aqui ou entrar na nossa comunidade do orkut (clicando no ícone ao lado do título).

Um abraço!

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  • oscar olivares

    Ver este artigo de peso gordo

  • Tatiany

    Olá Rodrigo,
    Estou gostando bastante do site, temos informações preciosas através dele, estou aprendendo muito com os artigos postados. Parabéns!
    Comprei o adipômetro indicado por você porém estou tendo dificuldades na medição. Acho que não estou tirando as medidas de maneira correta pois cada vez que meço sai um valor diferente, como sabero o valor correto? Por acaso teria algum material explicando mais detalhadamente como fazer estas medições?
    Obrigada,

    • Rodrigo

      Oi Tatiany

      Olha, isso eh absolutamente NORMAL 🙂
      Medir gordura corporal com o adipometro requer uma pratica inicial mesmo. Eu quando comecei tambem obtinha valores que variavam a cada medicao. Mas, realmente, nao tem segredo… eh pratica mesmo.

      Porem, uma coisa importante eh: Marcar EXATAMENTE o lugar das medicoes, pode ser com uma caneta por exemplo. Eh muito importante que voce messa exatamente nos mesmos lugares para comparar.

      Fora isso, continue usando o artigo como referencia e praticando em si mesmo e em outras pessoas. Logo, logo voce comecara a ter um resultado mais consistente!!

      Abraco,
      Rodrigo

  • leandro

    bom dia comprei o adipometro manual daquele simples preciso da calculadora para medir me enviem como fazer os calculos quais as partes que devo medir

    • Rodrigo

      Leandro, veja na pagina de artigos do site, o artigo que fala sobre como medir sua gordura corporal. Tem a calculadora tb.

  • como saber a quantidade normal de gordura?

  • Leonardo Lima

    Olá Rodrigo. Sou programador e gostaria de saber se você tem conhecimento da margem de erro, ou pelo menos a diferença média entre os resultados das calculadoras de porcentagem de gordura COM e SEM adipômetro.

    A propósito, parabéns pelo site, ótimo conteúdo. Li também o livro indicado (“Burn the fat…”), bastante elucidativo, recomendo a todos. Segui as recomendações, e estou na 3ª semana do programa de treinamento. Consegui reduzir 4,56kg de gordura e ganhar 1,71kg de massa magra.

    Agradeço a informação.

    • Rodrigo

      Fala Leonardo,

      Infelizmente eu nao sei nao. Nunca procurei a respeito. Sobre o calculo SEM adipometro, esta formula eh conhecida como a melhor e mais acurada. Mas eu acredito que o melhor resultado sempre sera usando-se o adipometro corretamente.

      Abraco e parabens pelos resultados que vem tendo!
      Rodrigo

  • Pedro Araujo

    Prezado Rodrigo,

    Aproveito a oportunidade para te parabenizar pelo site, os artigos são ótimos e tem ajudado a mim mesmo e a muita gente, gostaria de pedir um favor, sei que a sua vida é apertada e que vc gasta muito tempo montando as matérias e tudo vizando um bem coletivo sem cobrar nada. Teria condição de voce realizar a medição em você mesmo com e sem o adipometro, e calcular o peso gordo, só para que a gente tenha noção da margem de erro de um método para o outro?????

    • Rodrigo

      Oi Pedro,

      Obrigado pela mensagem.

      Bom, entendo o que quer mas realmente nao eh tao facil assim. A questao da medicao com adipometro varia muito de quem faz a medicao! E, concordo que com o adipometro, requer um pouco de pratica. Portanto, fazendo em mim nao pode indicar nenhuma margem de erro confiavel pra ser tomada como exemplo. Isso varia bastante.

      Uma coisa que deve ser enfatizada: Nao importa qual metodo voce use, o que importa eh que voce sempre use o MESMO metodo para comparar o progresso! Isso eh o mais importante!

      Alias, estou sem meu adipometro agora desde que mudei de país.

      Importante eh medir o progresso, utilizando-se consistentemente do mesmo metodo!

      Abraco!
      Rodrigo

  • Aline

    Olá Rodrigo, como vai?
    Fui fazer meus calculos pra saber a % de gordura e entre os dois métodos deu bastante diferença.
    No método SEM o adipômetro o percentual deu 38 %. E COM adipômetro deu 25 %.
    Não sei oq está errado. Vc poderia me orientar?
    Obrigada!

    • Rodrigo

      Aline. COM o adipometro eh sempre mais preciso POREM a pessoa que esta medindo tem que ser boa na pratica. Nao eh facil de se fazer sozinho se nao tiver pratica.

      O sem adipometro deve fornecer um numero bem aproximado e nao tao longe como aconteceu no teu. Aconselho que veja com mais cuidado as instrucoes no artigo e tente medir novamente!

      Um abraco,
      Rodrigo

  • Aline

    Então, fiz a avaliação na academia, uma professora foi quem aferiu, pelo que eu vi ela fazendo foi exatamente igual vc mostrou aqui no artigo.
    Mas as medidas acredito que estão todas certas, então eu posso confiar nos números do primeiro método ? Ou seja tenho 38% de gordura corporal ? (e diga-se de passagem é gordura pra mais de metro rsrsrsr)
    Pois se for assim, vou monitorar somente pelas medidas, pois não tenho um adipômetro em casa, e pra mim é ruim refazer avaliações toda vez lá na academia, e tbm tem o risco da instrutora estar aferindo errado, afff.
    E tbm gostaria de saber oq eu necessário para não ter grandes perdas de massa magra?
    Fazer musculação regularmente ajuda?
    O que notei foi que comparando minha evolução nas avaliações físicas, nas coxas por exemplo aumentei 5 cm em cada e o valor da dobra diminuiu em 10 mm. Acredito que esse aumento na circunferência é de massa magra, é isso? e não perdi gordura na região?
    No abdome perdi 10 cm mas a dobra continua a mesma, quer dizer que perdi massa magra?
    Estou confusa com esses valores, sinto meu abdome com muito mais músculos, até pq tenho trabalhado-o muito,como pode?
    Mais uma vez muito obrigada

    • Rodrigo

      Oi Aline,

      O importante eh comparar o progresso sempre utilizando-se do MESMO metodo. Entao se quiser fazer as medidas, otimo, mas sempre faca da mesma forma e nos mesmos dias!
      Perder massa magra acontece caso sua dieta for muito pobre ou muito restritiva. Sempre eh aconselhado que voce mantenha seus musculos ativos, desta forma voce diminui as chances de perda tambem.

      Eh aquela velha historia, bom senso.

      Eh bom lembrar tambem que a gordura corporal nao esta somente debaixo da pele, mas internamente tambem e pode ser diferentemente distribuida de acordo com o seu corpo e como ele armazena gordura.

      Um abraco,
      Rodrigo

  • Karím Gabriella Haberland

    Olá Rodrigo, voce tem alguma sugestäo de um adipometro aqui na Alemanha?
    Muito obrigada e mais uma vez parabéns pelo site

    um abraco

    Karím

  • Renato

    Olá Rodrigo, além do Adipômetro há o medidor de gordura corporal digital que funciona acredito eu com sinais elétricos.

    Conforme sua experiencia esse medidores de gordural corporal são bons e precisos?

    Caso sejam poderia indicar um modelo?

    • Rodrigo

      Nunca pesquisei a respeito Renato. Independentemente do metodo que usa, lembre-se de SEMPRE usar o mesmo para comparar resultados.

  • andreia

    Ola Rodrigo!

    Estou querendo fazer minha avaliação na academia. Mas gostaria de achar uma q fosse mais completa, qual é?
    vejo q tem umas q mede so tres dobras, inclusiv que nao tem a do abdomen nem do peito q tem na formula do seu site. Como vou começar a fazer todo mes, gostaria de saber qual a mais completa, pq tenho estrutura ossea larga, queria alguma q levasse em conta tb isso..rs…sendo q ja li q é bom fazer sempre no mesmo horario e mesmas condiçoes para comparar com mais fidelidade.

    Grata.

  • Andreia

    Ola Rodrigo!

    Ja fiz a avaliação, deu 34,8 % de massa gorda.
    Fiz o calculo nas suas duas calculadoras. A calculadora com adipometro (usando as medidas tiradas na avaliaçao) deu 29% de massa gorda, já a calculadora de fita metrica deu 35,5%.
    Essa diferença tem a ver com meu corpo acumular gordura somente na parte superior? Qual a percetagem de massa gorda q é melhor eu levar em conta, a menor?…rssssss
    Obrigada

    • Rodrigo

      A dica sempre eh: nao importa qual metodo use contanto que use SEMPRE o mesmo para comparar sua evolucao! Isso que eh importante!

      Abraco,
      Rodrigo

  • Jegy

    E aí Rodrigo?
    Olha só, tem como medir com um paquimetro? Se der, tem como comparar com um paquimetro e um adipometro.
    Um abraço!

    • Themoteo

      Não pode ser com um paquímetro, pois o adipômetro tem uma mola que faz um força ajustada para a medição correta e o paquímetro não tem, seria vc a fazer essa força e a medida ficaria muito mais imprecisa.

  • leonardo

    Fala Rodrigo voce poderia me informar quanto seria isso em porcentagem de gordura -2.4453178578473853 . vlw

    • Rodrigo

      O calculo deve estar errado Leonardo.

  • Geisy

    Rodrigo, minha porcentagem de gordura era de 54%. Depois de um mês tá em 46%. Perdi 10 cm de barriga. Aumentei 9 kg de massa magra e diminui 9 kg de gordura. Só que na balança da farmácia, eu perdi apenas 3,400 kg. Na verdade, quantos kg eu perdi ?????
    Obg

    • Geisy, mais importante que a balança é a transformação do seu corpo! Se você abaixou 8% do percentual de gordura em um mês, isso é uma mudança e tanto! Lembre se que massa magra pesa mais e ocupa menos espaço!
      Parabéns!

    • Themoteo

      Pelo que vc relatou não deveria ter perdido nada ( menos 9kg de massa gorda mais 9kg de massa magra é igual a zero) . Mas tem que levar em consideração que o cálculo usando dobras só dá um valor estimada da gordura, o restante, que chamamos de massa magra, na verdade estão inclusos os ossos, as vísceras e o mais importante, água, que tem muito no nosso organismo e que varia muito.Por isso a idéia de acompanhar o conjunto, ou seja, medir as dobras, pesar na balança( de preferencia sempre no mesmo horário) , a aparência ( espelho) e medir circunferências.

  • Thiago

    Olá Rodrigo!
    Estava pensando entre comprar um adipômetro ou uma balança digital (daquelas que fornecem a massa gorda,magra,muscular e tudo mais). Já li pessoas falando que a balança é mais precisa pelo fato do adipômetro só considerar a gordura cutânea e não gordura visceral.O que você me recomenda?
    E outra coisa, o protocolo de Pollock que você utilizou seria uma adaptação? O correto não seria as dobras cutâneas do triceps + supra-ilíaca + coxa?
    Obrigado! E excelente site!

    • Themoteo

      Tenho esse tipo de balança com bioimpedância. O problema é que essas que são vendidas a baixo custo, algo em torno de 300,00 usam apenas dois eletrodos e o resultado fica muito impreciso. As que funcionam melhor usam quatro eletrodos, mas custam a partir de 7000,00 podendo chegar a 23.000,00
      http://www.inbody.pt/index.php?option=com_content&view=article&id=49&Itemid=1

  • Nunes*

    gostaria de saber como faço para entender cada numero que aparece qual é a porcentagem ideal. e qual é a mais alta.. gostaria de entender os numeros.. abraçs

  • roberto

    Ele custa 2 avaliações físicas na academia? Que academia é essa que 2 avaliações físicas sai por 193,00? Na minha academia é gratuito.

    • Themoteo

      Quando você diz , na sua academia , é por quente é o dono, ou seria na academia que vc freqüenta? Um profissional de EF cobra em média 50,00 para fazer uma avaliação com adipômetro. O que pode acontecer , e na verdade, deveria acontecer sempre, é a academia incluir nos seus custos uma avaliacao inicial e sempre pelo menos a cada 2 meses para verificar progressos. Mas nem toda academia tem isso.

  • Alessandro

    ola, so estou com uma duvida e gostaria se pudesse me enviar para o e-mail, como faço o cálculo ósseo ou peso , me envie a formula e como se faz o calculo se possivel

  • Alessandro
  • Fauze

    Cara eu coloco os dados e clico pra calcular e nao aparece nada
    to precisando desses dados, me ajude ae, se der me add no msn

    fauzemerey@hotmail.com

    • Olá, Fauze, Já está funcionando de novo!

  • andre

    me desculpe mas você falou falou e não informou NADA, eu pego o adipômetro, coloco na pele, ele vai me informar um valor, eu pego esse valor e aí???? se você dissese, “pega-se esse valor e aplique na fórmula tal, ou pega 3 valores, tira uma média e consulte tabela tal….mas não, você ficou aí com essas palavras inúteis que não ajudam em nada.

    • andre

      encontrei neste mesmo site um local onde ensina como calcular a gordura corporal sem usar adipômetro, medindo o pescoço e a linha do abdomen, achei muito interessante e com a calculadora disponível aqui ficou fácil de verificar, parabéns pelo site e peço desculpas pelo comentário acima.

      • Magina, André! Abraços!

    • Themoteo

      Geisa, vc foi muito educado com esse idiota, ele é burromou o que? Não sabe ler? Segue abaixo a parte onde vc explica bem direitinho como fazer e se esse imbecil tivesse lido não ia ficar com baboseiras pra depois pedir desculpinhas…ora vá se f…

      Existem muitas fórmulas usadas para calcular a porcentagem de gordura corporal, porém uma das mais usadas é a de Jackson-Pollock e Siri. A primeira para sabermos a densidade óssea e a segunda para sabermos a porcentagem de gordura em si. Temos que usar uma logo depois da outra.

      Sem pânico. Irei mostrar as fórmulas aqui para os mais interessados nos detalhes apenas.
      Você não precisa se preocupar com fórmulas. Como o objetivo do Emagrecer de Vez é facilitar, você pode calcular sua porcentagem de gordura facilmente acessando nossa página das Calculadoras. =)

      Fórmula de Jackson-Pollock para cálculo de densidade óssea:

      Densidade = 1.1093800 – (0.0008267 * SOMA3) + (0.0000016 * SOMA3²) – (0.0002574 * Idade)
      Porcentagem de gordura = [(4.95/Densidade) – 4.5]*100

      Acesse a página das Calculadoras para calcular automaticamente sem fórmulas.

  • Ana Lorena

    Tenho uma balança que indica peso Kg, Gordura Corporal%, água%, massa óssea Kg, massa muscular Kg, gordura visceral%, índice metabólico Basal e idade metabólica. Quanto a marca é a mesma utilizada na academia, apenas de modelo doméstico. Pergunto se os valores indicados neste tipo de balança é fiável?

    • Ana, Mesmo se nao forem confiáveis(em precisão), é possível utilizá-los como uma medida de referência. Abraços!

  • Valmir

    Gostaria de receber dicas de alimentação correta para emagrecer e também exercicios para perder barriga.

    Valeu abraço!!!!
    Fico no aguardo.

    Valmir.

  • FERNANDA

    OLA GOSTEI MUITO DO CONTEÚDO DO SEU SITE,MAS EU TO COM MUITA DUVIDA,QUERIA SABER SE TEM COMO VC ME AJUDAR.
    A 1 ANO EU COMECEI A MALHAR E REDUZIR A ALIMENTAÇÃO,QUANDO EU COMECEI EU TAVA PESANDO 87,900 E TINHA 33% PORCENTO DE GORDURA CORPORAL.
    HOJE EU FIZ AVALIAÇÃO MEU PESO TA 79KG E MINHA GORDURA CORPORAL 28%
    FIQUEI MUITO TRISTE E FRUSTADA,QUERIA SABER SE TEM COMO VC CALCULAR QUAL E MEU PESO REAL,COM ESSA PERDA DE GORDURA.

  • Dani

    Oi rodrigo, Eu peso 53 kg mais sou muito baixinha tenho um metro e meio minha gordura corporal é de 26.37, mais to me achando gorda com a barriga grande e tbm não como bem, o que eu faço pra perder a barriga devo fazer dieta?