Menos exercícios, mais benefícios! Novidades sobre Interval Training!

“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”

A pergunta foi feita: “Qual o mínimo, ou seja, quão pouco exercício nós precisamos fazer para podermos melhorar a saúde no geral?”

Se você já lê o Emagrecer de Vez, já deve ter visto o super artigo sobre HIIT (Treino em intervalos de alta intensidade) onde eu falo dos benefícios desse método em comparação às longas caminhadas diárias.

Um grande problema pressiona a sociedade no geral nos tempos de hoje: TEMPO, ou melhor, a falta dele!

Essa é a desculpa número um das pessoas que acabam não se exercitando, falta de tempo! Aliás, é por isso também que muita gente se interessa pela filosofia proposta pelo HIIT, ou seja, menos tempo se exercitando e benefícios iguais ou ainda maiores que as longas e, muitas vezes, chatas caminhadas, etc.

Motivados pela desculpa acima, um grupo de pesquisadores da Universidade McMaster em Hamilton no Canadá, bem recentemente, resolveu responder a pergunta através de um estudo prático! (No final do artigo você pode verificar as referências).

Bom, acontece que a pesquisa mostra que a quantidade de tempo necessária de exercício para se ter considerável melhora na saúde geral é muito menor do que a maioria das pessoas imagina.

Segure as pontas e continue comigo 🙂

O que os pesquisadores fizeram neste estudo foi botar um grupo de pessoas pra fazer SOMENTE estes exercícios intervalados de curta duração pra analisar se isso, por si só, seria suficiente para uma melhora considerável na condição física e saúde geral.

Nota: Aqui cabe mencionar uma outra pesquisa, mais antiga, porém, feita pela mesma universidade, onde os pesquisadores testaram os efeitos do HIIT. Funcionou da seguinte forma, 30 segundos em rítmo super intenso (a 100% da capacidade cardíaca) seguidos por 60 segundos de ritmo lento para recuperar o fôlego, repetindo-se o ciclo um número determinado de vezes. Após 6 semanas, verificou-se que os efeitos fisiológicos do HIIT nos músculos das pernas dos participantes foi equivalente à várias sessões semanais pedalando continuamente por uma hora. Isso sendo que as sessões de HIIT levaram 90% menos tempo. Interessante…

Voltando, como eu disse acima, essas sessões de HIIT foram super intensas, com intervalos de intensidade a 100% da capacidade cardíaca. Muitos podem não estar dispostos a este esforço extremo, mesmo que curto, então, os pesquisadores, neste novo estudo, modificaram um pouco a rotina de forma que você se exercita por 1 minuto a 90% da capacidade cardíaca e diminui o rítmo por 1 minuto para descansar e repete o ciclo 9 vezes.

Isso aí, no total serão 20 minutos de exercícios. Dez minutos intensos e dez minutos em ritmo tranquilo, ambos intercalados!

Nota: Uma forma simples de se ter uma idéia da sua capacidade cardíaca é subtrair a sua idade de 220.

Resultados observados

Após várias semanas praticando estes exercícios, o grupo de pessoas estudado, mesmo os fora de forma e até mesmo os cardíacos, mostraram melhoras significantes de saúde e na condição física geral.

Os participantes disseram que preferem estas sessões mais intensas, porém, curtas de exercícios, do que as sessões longas e contínuas de exercício moderado, como caminhada, etc.

Segundo um estudo similar (link), após duas semanas de exercícios no esquema HIIT, foi observado:

– Criação muito maior de proteínas envolvidas na produção de energia celular e oxigênio.
– Melhoras na sensibilidade à insulina e regulação dos níveis de acúcar no sangue, diminuindo, por consequência, o risco de se desenvolver diabetes do tipo 2.

Conclusão

Segundo um dos membros líderes da pesquisa mais recente, se você tem tempo e está OK fazendo exercícios moderados de longa duração, como caminhadas, bicicleta, etc., CONTINUE! Existem muitas evidências de que estes exercícios são muito eficazes na melhora geral da saúde e condição física.

Porém, se você prefere fazer exercícios mais curtos e está disposto(a) a se esforçar um pouco mais durante um período mais curto, os benefícios do HIIT parecem estar claros. Creio que podemos dizer que, após todos estes resultados, 20 minutos de HIIT, duas vezes por semana, oferece benefícios equivalentes ou ainda melhores em algumas áreas, comparando-se aos já conhecidos exercícios aeróbicos.

Na Prática

Recebo muitas perguntas sobre HIIT, como fazer, etc., então vou dar alguns exemplos práticos abaixo. Adicionalmente, fique um passo a frente absorvendo o conhecimento compartilhado no meu artigo completo sobre HIIT, clicando AQUI.

Exemplos:

* Corrida INTENSA por 1 minuto, caminhada por 1 minuto, repete-se o ciclo.
* Bicicleta (ou spinning), mesma coisa, 1 minuto INTENSO e 1 minuto leve pra recuperar o fôlego.
* Corrida morro acima rápida por 1 minuto, caminhada por 1 minuto.
* Natação INTENSA por 1 minuto, natação bem leve por 1 minuto.

Pegou a idéia? Tudo que você pode fazer neste esquema vai ser legal!

É isso aí. Informação científica recém saida do forno posta aqui de forma fácil e clara!

Espero ter colaborado com sua vida no dia de hoje 🙂

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Abraços,
Rodrigo

REFERÊNCIAS

Estudo atual da Universidade McMaster
Estudo mais antigo da mesma universidade
Artigo no New York Times. 

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Fundador do EmagrecerDeVez.com e autor de 3 livros eletrônicos bestseller: Emagrecer De Vez, 50 Receitas Para Emagrecer De Vez e Hipertrofia Muscular.

  • Ricardo

    No artigo você fala de fazer as sessões de HIIT duas vezes por semana. Isto é o recomendado? Ou posso fazer mais vezes na semana?

    • Rodrigo

      É uma linha geral que mencionaram na pesquisa. Com certeza você pode adicionar mais, de acordo com suas possibilidades.

      Abraco,
      Rodrigo

  • joelma

    Oi Rodrigo, tudo bem? Acompanho o seu site desde o início e tenho uma dúvida sobre o HIIT. Eu faço 1 minuto com 100% da frequência cardíaca máxima, mas levo bem mais que um minuto para recuperar o fôlego. Gasto em torno de uns 3 minutos. Então, na verdade, eu tenho feito 1×3. Isto seria um HIIT? E outra coisa, quando você fala em recuperar o fôlego é quanto em frequência cardíaca? 60%, 70%, 80%? Agradeço desde já, e parabéns pelo site. Um abraço.

    • Rodrigo

      Oi Joelma,

      1×3 me parece OK. Eu costumava fazer 1×2… O treino é pesado mesmo enquanto dura.
      No descanso, eh pra recuperar o folego mesmo, entao, digamos, 40%, 30% por ai.

      Abracao,
      Rodrigo

  • joelma

    Ahhhhhhhhhhh, eu li todos os seus artigos e inclusive o primeiro que você postou sobre o HIIT. Mas, agora, com este novo, 1×1, embolei as idéias rsrsrsrsrs. Mas quanto a frequência cardíaca da recuperação do fôlego eu sempre tive dúvidas. Um abraço.

  • Pedro

    Iai Rodrigo, faz um tempinho que vejo teu site e tal, parabéns cara muito bom! Então, eu tenho 16 anos, mas to com um sobrepeso chato entende? Então, eu comecei o Desafio, agora segunda dia 12/03 vai completar uma semana, recém comecei e tal, mas aí, pra perde a gordura mesmo, em menos tempo, eu posso começa agora pela segunda semana, fazer as sessões de definição e HIITS’s? E outra, pra perde a gordura é melhor fazer HIIT do que aeróbico né?
    Valeu aí cara, abraço!

    • Rodrigo

      Pedro,

      A pressa eh o que acaba afetando muita gente e trazendo um monte de fracassos. Aconselho que siga como tem que ser e lembre-se, o que vem rapido, vai rapido.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Bruno

    bom, ja consegui me livrar de boooa parte da minha gordura, com muita ajuda do site e qnd surgiu o platô, com a ajuda de uma nutricionista, de julho pra fevereiro emagreci 21kg (sendo 17kg só com a ajuda do site)… ainda tem gordura no abdome, mas no resto do corpo to magro d+, então creio q é mais saudável ganhar massa e depois perder essa gordura abdominal, até pq eu, quero um corpo moderadamente muscular e com pouca % de gordura… meu objetivo é ficar om uns 80kg… tenho 64-65… em fim, a pergunta é:
    eu, com uma dieta de 2300kcal, passada pela nutricionista, ou seja, balanceada, posso perder massa magra fazendo musculação+muay thai? faço em dias diferentes, começei o muay thai pra perder peso mais passei a amar a luta…
    e o ganho de massa magra vai ser muito reduzido se continuar fazendo muay thai? ajudar não se se ajuda, sei q sinto muiito os musculos q trabalhei no outro dia após o treino de MT…

    desculpe o texto enorme aqui, mas gostaria muito de solucionar essa duvida…

    e PARABÉNS pelo site, tem ÓTIMO conteúdo, indico a todos que querem perder peso….

    • Rodrigo

      Fala Bruno,

      Beleza cara! Bom, pra ganhar massa, como voce sabe, voce precisa ter um excedente calorico e nao um deficit. Tenha isso em mente e inclua o muay thai na conta pra ver se 2300 favorece este excedente necessario e verifique se a dieta esta rica em proteinas. O muay thai por si soh nao vai te dar bulking ou hipertrofia, mas ajuda claro a enrrigecer os musculos. Um programa de treino em academia pra hipertrofia seria o mais adequado pro teu ganho de massa. Voce pode fazer os 2, mas certifique-se que sua alimentacao suporta isso!

      Abraco,
      Rodrigo

  • andrea

    Ola parabéns por sua iniciativa seus artigos são realmente muito, bons. Tenho colocado o hiit 2×1 , com capacidade de uns 80% e tem dado mto resultado, aumentei meus gastos caloricos, e aos poucos vou chegar la.
    Aguardo novas postagens.
    Grata.

    • Rodrigo

      Otimo Andrea! Obrigado por compartilhar.

  • Vinícius

    Opa , Rodrigo ! Muito obrigado pelo site ! é excelente !

    Eu posso fazer o HIT 5 vezes por semana ? alguma possibilidade de eu fazer mais do que 2 vezes por semana ? E nos dias em que eu não fizer , eu posso fazer a corrida leve ou algum outro tipo de exercício ? Abraço !

  • Olá Rodrigo, se eu executar qualquer exercício desta forma não estaria fazendo o HIT?

    Exemplo flexões, agachamentos, abdominais, bíceps, tríceps etc…E já não trabalharia os músculos?

    Na verdade eu quero resumir como 2 em 1 Cardio e Músculos ao mesmo tempo.

    Eu faria seg, qua, sex, ou ter, quin, sab. é possível?

  • Pingback: ()

  • Jessica Almeida

    Rodrigo, sempre vejo no The Biggest Loser os treinadores usarem esse método na esteira!
    Sensacional.

  • Fabiola Santos

    Meu querido e amigo anjo,

    Sim um anjo,pois,alguém que se habilita a salvar almas perdidas,triste e sem esperança é um anjo e ainda mais sem visar lucro com isso.

    Bem meu nome é Fabíola tenho 29 anos e estou morta – sem sair de casa e sem vida – a 5 anos.
    Sou ou fui vitima da mídia,das dietas mirabolantes ,queimadores de gordura e até medicamentos.
    Tenho 1.70 de altura,já fui miss,pesava em torno de 57 a 62 kilos,hoje estou com 105 e uma barriga imensa,mas não flácida, e sim grande mesmo.Não sou uma gorda malamanhada,devido a antes eu ter uma vida ativa e de malhação,há até quem olhe pra mim e não diga que estou com este peso todo -105 kl-.MAS,estou com muita gordura no corpo e uma barriga imensa e terrível.Sofro demais com isso,choro e as vezes sinto vontade de morrer.
    A cobrança é demais,devido eu ter sido uma pessoa publica antes…não saio nas ruas porque as pessoas ficam me indagando “o porque desta situação” como se isso fosse uma opção minha.Sim hoje percebo que não é uma opção minha,e sim,fui vitima de muitos lixos de mídia.

    Hoje,perdi nada menos,nada mais que 5 a 7 anos de minha vida.
    Estou sem trabalho a 5 anos…sem me sentir feliz,sem me sentir mulher,sem me sentir viva.
    Tenho namorado,mas,até o meu relacionamento,por mais que ele diga não,mudou muito..tenho vergonha de tudo e estou preste a perde-lo…

    Por isso, encarecidamente ,peço ajuda a você anjo Rodrigo,por uma atenção maior a mim.por favor, confiante em Deus, primeiramente, e em você .Ajuda-me a resgatar-me.

    pois,estou com medo de tudo,já pensei em psicologia até,mas não tenho dinheiro pra isso.
    acredito muito e vivo a questão do psicológico,do querer e da mudança mental.Porem,no entanto,Devido a tantas enganações, frustrações e retorno de tudo estou com medo .
    Ate o recomeçar estar me gerando muita ansiedade,só por não gera um resultado de em até uma semana.

    Vi o desafio e o quero fazer,gostaria muito de pode adquirir os videos passo a passo.
    Preciso de algo muito detalhado,pois com o tempo,medo e frustrações agente tende a ficar meios que ‘lentos” para processar informações.Preciso virar o ano com o corpo que eu quero ter,pois eu mereço ter o corpo que eu quero ter.

    Ajuda-me.
    Me da exemplos de cardápios com alimentos baratos e do nosso dia a dia aqui do brasil, que eu possa estar usando e sobre os exercícios intervalados,de como faze-los,exemplos dele.Gostaria ainda que alguém me ajudasse na montagem do cardápio e no meu calculo de gasto calórico e de quanto eu tenho que comer para perde gordura de forma definitiva e para sempre e rápido,pois estou muito insegura dos cálculos.

    Desde já agradeço a atenção e ajuda de todos os membros, e, espero estar aqui logo em breve postando um novo corpo e uma nova vida.UM RENASCIMENTO DE FATO.

    Parabéns ao anjo Rodrigo pela a iniciativa.Deus o abençoes.

    Um abraço.

    Aguardo contato e respostas.

    • Rodrigo

      Oi Fabiola,

      Obrigado por compartilhar um pouco da sua historia.

      Veja, voce ja teve o corpo que sempre quis e isso eh um ponto super positivo que voce deve ter em mente. Eh possivel SIM voltar para onde voce quer e retomar aquela vida, nao tenha duvidas disso!

      Por questao de limitacao de tempo, eu nao posso investir o tempo que gostaria para te acompanhar, pois estaria sendo injusto com os outros milhares de leitores que nao receberiam minha atencao.

      Entretanto, eu sugiro FORTEMENTE que clica na pagina de artigos do site e va sim, com muita CALMA, lendo tudo e aplicando no seu dia a dia, principalmente tudo que se refere a alimentacao.

      Sugiro que tenha uma grande calma e paciencia para comecar a ler e absorver os conteudos que vao te levar ateh onde quer chegar de uma vez por todas. Voce disse que seguiu o processo dos 10 dias certo? Revise todo o conteudo e BOTE EM PRATICA, voce vai ver as mudancas acontecendo!

      Acredite em voce! Aprenda com a situacao atual e use isso para se motiva a mudar. Veja cada frustracao como um aprendizado e como uma motivacao adicional para voce ir atras do que realmente quer! Qualquer conquista com esforco eh muito mais saborosa do que as faceis!

      Acredite em voce, primeiro de tudo e FOQUE no teu objetivo!

      Eu acredito em voce!

      Grande abraco,
      Rodrigo

  • Esther

    Olá!

    Uma pergunta: o treinamento com HIIT por si só trouxe algum ganho de massa muscular, de acordo com essas pesquisas ?

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  • Vanessa Diniz

    Olá..
    Gostaria de saber o que você acha de treinos como muay thai, step, jump, e musculação, tenho que optar por um desses para acelerar meu processo de perda de gordura, qual considera mais favorável? Quanto as minhas longas caminhadas, cada vez mais longas e sem efeito algum, to pensando em aposenta-las, ja estava caminhando aceleradamente mais de 10km, e não sentia que estava fazendo exercício algum, para turbinar, e sentir que estava fazendo algum esforço, comecei a andar com pesos de 1,5 kg em cada perna…é mole?

  • Oi Rodrigo,
    Já ouviu falar no programa Insanity?
    Parece um tipo de HIIT. O que você acha? Vale a pena investir?
    Mais informações sobre o Insanity:
    http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/insanity.do

    • Olá Viviane! Normalmente esses programas combinam Hiit, aerobicos e treino com pesos. Se vale a pena investir? Eu diria que não. Se você investir seu tempo em hiit, hipertrofia e numa prática aeróbica moderada e alimentação, você vai ter os mesmos resultados, ou melhores. O segredo do sucesso não está em conhecer o caminho, está em percorrê-lo!

  • Sueliton

    Boa Tarde,
    Estou em minha terceira semana de malhação, e recebi a indicação de seu site por uma amiga.
    Com esta informação que passaste, acredito que conseguirei um resultado melhor que o já alcançado, pois, pressa não faz parte de meus objetivos.
    Visto que, não foi em dois dias que cheguei aos 100 Kgs, e de onde se tira muito e repõem pouco sempre se perde o necessário.

    • Boa sorte, Sueliton! vamo nessa!

  • Pingback: ()

  • Mariana

    Olá Rodrigo. Preciso de uma ajuda em relação ao HIIT.
    Eu tenho tentado praticá-lo, porém não consigo correr ou pedalar em intensidade alta.
    Talvez pelo excesso de peso, não consigo manter uma atividade intensa. Consigo fazer 1 vez de 30 segundos e na segunda já não consigo mais.
    Porém, realmente percebi que caminhar a 7km/h na esteira por 1 hora não estava mais surtindo efeito.
    Quero uma dica para adequar meu corpo ao HIIT que com certeza é eficaz.

    Aguardo resposta

    • Mariana, respeite os seus limites. Com o tempo eles naturalmente vão aumentar. O caminho realmente é esse. Vamo que vamo!

  • Loraine

    Olá! Mais uma vez, muito obrigada por artigos tão esclarecedores!
    Gostaria de saber se na prática do HIT posso usar caneleiras de 1kg durante a corrida (uma vez que a duração será de apenas 20min) para melhorar o esforço muscular.
    Obrigada!
    Continuem esse trabalho maravilhoso.

    • Olá. Loraine! Se você conseguir elevar a intensidade carregando os pesos ao mesmo tempo, ótimo!
      Obrigado!

  • Fernanda

    Oi Rodrigo/Geosh tenho 2 dúvidas:
    1- preciso eliminar 45 kg, posso fazer hiit 3x por semana, combinado com musculação 2x por semana (1x pernas e outra braços)?

    2- quantas séries é necessário fazer de HIIT? pode ser 5 séries de 1 minuto no máximo e 1 para recuperar ou tem que ser mais puxado 10 séries de leve e puxado?

    • Fernanda,
      1- Me parece bom, desde que voce alterne os horários de hiit e musculacao.!
      2 – o ideal é que fique entre 10 ou 15 tiros de hiit. isso deve dar uns 20 ou 25 minutos com o aquecimento/desaquecimento. Respeite os seus limites inicialmente.
      Vamo que vamo!

      • Fernanda

        só pra ver se entendi direito.
        tenho que fazer a musculação em dias “diferentes” do intervalado?

        senão posso fazer antes do intervalado?

        tudo ok 3 dias por semana do intervalado?

        obrigada pela atenção 😀

        • Fernanda, em dias ou em horários diferentes. A energia que você gasta em um atrapalha o desempenho/ recuperação da outra. Disponha!

  • Pingback: ()

  • Luana

    O ritmo intenso TEM que ser 90~100%? Se for menos, ainda funciona?
    Pergunto por dois motivos: Onde moro só consigo ter local para patinação, mas ainda assim tenho o problema de ser um piso liso, ou seja, tenho o risco de cair e, o outro motivo é: como eu sei que eu estou nessa faixa de intensidade? (Óbvio? não sei rsrs)
    Aguardo 🙂

    • Luana, você pode fazer hiit de outras formas menos perigosas, como numa ergométrica, por exemplo! Tem sempre um parente disposto a doar uma ergométrica, heheheh

  • Eiji

    Geosh e Rodrigo, boa tarde!

    Então, tenho apenas uma dúvida em relação ao HIIT. Eu faço academia 3x na semana (segunda, quarta e sexta) e gostaria de fazer o HIIT nas terças e quintas, mas no período da manhã. Eu entro as 9h no serviço e queria fazer antes desse horário, mas como eu tomo café da manhã as 8h eu queria saber se eu faço antes ou depois do café e quanto tempo eu precisaria esperar pra fazer o HIIT, já que é o único horário que eu conseguiria fazer…

    Obrigado!!!

    • Eiji, se você se sentir bem fazendo em jejum, os benefícios de emagrecimentos serão maiores. Abraços!

      • Eiji

        Ok, vou tentar pra ver, já que eu nunca fiz em jejum… rs

        Abraço!

  • Angélica

    Olá Rodrigo!! Parabéns pelos artigos tão esclarecedores!!
    Gostaria de tirar uma dúvida: Posso fazer o HIIT em dias seguidos ou tenho que esperar um dia para recuperação? Essa recuperação pode ser em 2 dias?
    Posso fazer logo após a musculação?
    Obrigada desde já!
    Abraços, Angélica.

    • Angélica, 2 ou 3x na semana já dá uma diferença gigantesca. Eu prefiro fazer em dias/ horários alternados.

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  • Ricardo

    olá, comprei um monitor cardiáco para fazer um melhor acompanhamento dos exercícios, no mesmo ele tem uma faixa que no meu caso indica queima de gordura indo até 126 bpm, acima disto até 168 considera fitness, este 168 é o meu índice de 90%.
    fazendo esteira a 5 km/h meus bpm fica +- 125, sempre fiz esteira acima de 6, alternando até 11 km/h.
    1ª questão
    o que seria esta faixa abaixo de 126 como queima de gordura do monitor cardíaco, tenho que reduzir o ritmo para uma perca maior de gordura?
    2ª questão
    treino 3 x na semana, fazer hiit uma vez na semana é o sufuciente, ou é melhor os 3 treinos serem de hiit?

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