De “taquara” para “nossa, cê ta forte hein?”. A importância da alimentação e exercícios corretos!

Fala! Bom dia pra você que também se anima com todo começo de semana (é, sei…)!

O assunto de hoje é interessante e se aplica pra você que é mulher também sim, então continue lendo!

Vou contar também como foi o meu caso e como passei de pernilongo pra “vai encarar?” hehe.

Após ler “A base” abaixo, você pode pular direto pra parte que mais te interessa, combinado?

A base

Todo mundo tem interesse em manter uma musculatura ativa, certo? Ninguém quer voluntariamente atrofiar, perder mobilidade, elasticidade, força, etc, mas, muito pelo contrário, você quer com que seu corpo seja o melhor que ele pode ser.

Se o seu objetivo principal é perder gordura, você já sabe, ou deveria saber, que os músculos são coisas preciosas pra conquistar este objetivo!

Se você é leitor(a) assíduo(a) aqui do site, já sabe que os músculos gastam calorias somente por existir, mesmo que você não use eles. Ou seja, quanto mais músculos no corpo (mesmo que não queira ser “musculoso(a)”, mais calorias seu corpo irá queimar por dia. Isso é fato e é comprovado.

Tendo isso em mente, você QUER trabalhar seus músculos! Isso turbina a perda de gordura e, de tabela, te dá varios outros benefícios inestimáveis de saúde.

Agora, se seu interesse é realmente criar e desenvolver mais massa muscular, este artigo também é pra você, com toda certeza.

Se você é mulher e quer perder peso

Se você é mulher e tem como prioridade a queima de gordura pra atingir o corpo que sonha, você tem que agir com estratégia para chegar lá e eu te dou as principais dicas.

Primeiro de tudo, certifique-se de ter uma alimentação rica em PROTEÍNAS!! Lembre-se disso. Se você é leitora do site, ta careca de saber dos vários benefícios das proteínas. Se quiser revisá-los, leia este artigo precioso: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos 

Além disso, veja: Durante o processo de perda de peso é normal que seu corpo também queime massa magra (músculos), pois, como eu disse, é “caro” pro corpo manter músculos que não estão sendo usados, pois eles precisam de energia constatemente.

Se seu corpo queima mais massa magra do que o normal, você restringe sua alimentação, seu corpo queima os seus preciosos músculos, aí você começa a queimar menos calorias ainda por dia e restringe mais ainda a alimentação, aí o corpo queima ainda mais músculos e aí você já vê pra onde que vai o ciclo, né?

Logo, a outra dica é: Mantenha seus músculos ativos de alguma forma! Pode ser com exercícios funcionais ou qualquer outro programa que mantenha seus músculos em atividade! É importante que faça alguma atividade neste sentido pelo menos umas 2 vezes na semana, no mínimo.

Fazendo isso, você pode ter certeza que obterá mais sucesso no seu processo de perda de gordura, ok?

Você pode optar por fazer exercícios de musculação na academia também, visando desenvolver seus músculos, enquanto continua com o foco na perda de peso.

Bom, infelizmente nem todo instrutor de academia sabe montar séries legais para ganho de massa ou não sabe exatamente as melhores técnicas pra este fim, mas paciência, ainda assim é muito aconselhável que, se puder, vá por este caminho para variar seus exercícios e investir no sucesso da sua jornada de perda de peso.

Interessando-se por isso, dê uma olhada neste meu novo material focado especificamente nisso ou indique para seu instrutor.

De uma forma ou de outra, você vai acabar investindo seu tempo no que realmente funciona e tendo mais resultados em menos tempo. Clique no link a seguir para ler agora: Material sobre ganho de massa muscular.

Se você é mulher e quer ganhar massa

Se você é mulher, tem como prioridade o ganho de massa muscular e é como eu que gosta de investir o tempo no que realmente funciona, obtendo mais em menos tempo, vai gostar das dicas de hoje.

Primeiro, alimentação! Saiba da importância enorme de se alimentar corretamente para o objetivo de ganho de massa. As regras de ouro são:

– Alimentação riquíssima em proteínas (principalmente no café da manhã e logo após o treino)
– Calorias adicionais por dia. Sugiro que ingira em média de 10% a 20% mais calorias do que você ingere normalmente, para que seu corpo tenha a energia necessária para construir e desenvolver nova musculatura.
– Supra ser corpo com carboidratos de qualidade, principalmente na refeição do pós-treino, junto com sua fonte escolhida de proteína. Aqui, sugiro fortemente que pense a respeito do Whey Protein.

Segunda parte: Inteligência no seu programa de exercícios.

Muita gente dá palpites sobre os métodos de treino mais eficazes para hipertrofia muscular, porém, poucos realmente têm respostas embasadas pra isso e isso é triste.

Nota: Seu corpo não criar novas fibras musculares, ao contrário da crença comum, mas sim, aumenta (em diâmetro) e fortalece as fibras atuais. É assim que, de fato, acontece o “ganho de massa muscular”. Isso é comprovado cientificamente.

O treino pra hipertrofia é diferente do treino pra força ou para condicionamento! Todo mundo sabe disso, mas por que os erros continuam acontecendo toda hora?

Entenda que é MUITO importante que você dê um bom tempo de recuperação para os músculos, após uma sessão focada de treino, afinal, é durante este tempo que eles irão se reconstruir e se fortalecer. Se você treinar com mais frequência do que o correto ou repousar por mais tempo que deveria, você irá ter resultados que não são os melhores.

Essa é somente uma das variáveis do treino. Veja, as principais variáveis de treinamento são: Carga, volume, intervalos de descanso, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade das repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.

Todas essas variáveis são interligadas, ou seja, alterando-se uma, impacta-se outra. Porém, quando você sabe exatamente como controlar cada um das variáveis para obter resultados realmente impressionantes, você terá controle sobre seu treino e também sobre seus resultados.

Bom, esse assunto pode se delongar muito e não está no escopo desse artigo falar em detalhes sobre isso, porém, se tiver interesse em saber as verdades sobre treinamento para ganho de massa muscular, dê uma lida nesse meu material focado somente nisso: Hipertrofia Muscular.

Se você é homem e quer perder peso

Sugiro que leia acima o que escrevi no caso das mulheres que querem perder peso, pois, o mesmo se aplica exatamente para o seu caso.

Neste caso, o que conta é o corpo humano e não o sexo, portanto, sugiro que dê uma olhada lá!

Ah sim, como você é homem, provavelmente, irá ter um interesse maior em desenvolver os músculos, além de simplesmente manter os existentes.  Se desenvolver os músculos e ganhar uma massa muscular parece um assunto interessante pra você, sugiro que também dê uma atenção ao tópico abaixo.

Se você é homem e quer ganhar massa muscular

Bom, se você é como eu que sempre se interessou por ganho de massa muscular, em ter um corpo, com o qual, você se sinta bem e orgulhoso, preste atenção no que vou falar abaixo.

Quando tratamos desse assunto, você sabe, todo homem quer estar certo e, discussões sobre ganho de massa é, na realidade, uma briga de egos.  Cada um tem um palpite, cada um acha que tem algo que se aplica a todos, etc, etc… é engraçado, porém, pode ser frustrante.

Enfim, o objetivo de ganho de massa muscular verdadeiro separa-se em duas grandes categorias, as quais, você deve já ter ciência:

– Alimentação
– Treino

Eu arriscaria dizer que cada uma delas é responsável por 50% do sucesso do teu objetivo de ganho de massa.

Sobre a alimentação, você já sabe muito, caso leia o Emagrecer de Vez, porém, talvez não perceba também que a idéia básica de uma alimentação correta e balanceada se aplica tanto para emagrecimento, quanto, para ganho de massa muscular.

Para criar músculos a todo vapor, você precisa disponibilizar para seu corpo todos os nutrientes necessários e de sobra. Isso significa, principalmente, uma dieta super rica em proteínas, fibras e carboidratos nutritivos e de qualidade.

Muitos falam das famosas técnicas de bulking e ainda o pessoal costuma dividir isso em bulking sujo e bulking limpo hehehe…

Os dois focam em ingerir mais calorias do que você precisa por dia, porém, uma delas fala que você pode ingerir o que for, por que o ponto é ganhar peso (hamburgers, cheetos, doces, etc), enquanto a outra orienta que você ganhe peso comendo alimentos nutritivos e de qualidade.

Bom, eu só vejo uma opção, logo, não vejo nem sentido em dividir tudo. O ponto é, sim, você precisa ingerir mais calorias do que você está normalmente acostumado, caso queira ganhar massa muscular, porém, estas calorias extras precisam ser oriundas de alimentos de QUALIDADE e isso você sabe como fazer, caso já leia este site.

Sugiro, de modo geral, que calcule quantas calorias por dia seu corpo precisa para manter o peso atual (Use as Calculadoras) e depois, ingira em média, de 10% a 20% mais calorias do que este número, para suportar um ganho de massa legal.

Priorize seu café da manhã e a refeição do pós-treino (até 30 minutos depois do treino). Foque em PROTEÍNA e em ingerir também um carboidrato de qualidade! Você também pode se interessar pelo Whey Protein nestes casos, pela praticidade.

Nota: Seu corpo não criar novas fibras musculares, ao contrário da crença comum, mas sim, aumenta (em diâmetro) e fortalece as fibras atuais. É assim que, de fato, acontece o “ganho de massa muscular”. Isso é comprovado cientificamente.

Agora, sobre o treino, veja, quase todo mundo tem palpites sobre o melhor treino para ganho de massa, certo? É como eu disse, uma luta de egos onde ninguém quer estar errado e todos acham que estão certos. Isso acontece pela falta de material de qualidade sobre o assunto, ou seja, pela falta de material conclusivo sobre hipertrofia muscular.

Mas, enfim, é importante ter em mente que um treino ótimo para ganho de massa muscular depende da configuração perfeita das seguintes variáveis:

Carga, volume, intervalos de descanso, frequência de treino, modalidade de treino, velocidade das repetições e, finalmente, a ordem dos exercícios.

Mais peso, menos volume? Mais volume, menos peso? Intervalos longos ou curtos? 1x, 2x, 3x na semana? qual o melhor?

Enfim, as perguntas são infinitas e você sabe do que to falando. Claro que é difícil você não obter resultado nenhum, mesmo treinando incorretamente, pois, seu corpo se adapta de uma forma ou de outra, porém, a grande maioria das pessoas acaba investindo muito tempo e esforço treinando e consegue resultados muito inferiores ao que poderiam conseguir, caso investissem o mesmo tempo aplicando as técnicas corretas.

Hipertrofia muscular é um universo em si, porém, as verdades existem sim. Por incrível que pareça, estudos científicos estão aí para nos dizer o que realmente dá mais resultado pra quem tem interesse em ganho de massa muscular.

Mas, novamente, a luta de egos é tão grande que é difícil a galera, abaixar a cabeça e ter humildade suficiente para ter uma cabeça aberta para os fatos!

É preciso também ter em mente que o treino com foco principal em ganho de massa é diferente, sim, de um treino para ganho de força bruta ou de condicionamento/resistência. A configuração das variáveis que mencionei antes, varia de acordo com cada objetivo e muitos, sem saber, acabam tendo como objetivo uma coisa e treinando para outra… e daí, qual o resultado? Frustração.

Enfim, é esta minha mensagem. Caso tiver mesmo interesse real em ganho de massa e tiver uma cabeça aberta pra aprender o que realmente funciona de acordo com o que a ciência nos diz hoje, dê uma atenção especial para este material a seguir: Clique AQUI.

De “taquara” pra “cê ta forte, hein?” – O meu caso

Quando eu era mais novo, eu era um verdadeiro pernilongo. Mas a diferença é que eu sabia o que queria. Eu era um pernilongo que queria ser forte ou pelo menos parecer forte ehehhe.. Sabe como é né, homens e seus egos…

Um dos problemas adicionais era que eu tinha dificuldade pra ganhar músculos.

Ainda, na época eu não tinha o conhecimento que tenho hoje, logo, demorei muito mais tempo pra atingir resultados significativos, porém, relembrando agora como eu fiz, consigo ressaltar 2 pontos mais importantes:

– Eu aumentei significativamente a ingestão calórica diária, mas não com porcarias, mas sim, ingerindo mais proteínas e carboidratos de qualidade.

– Eu fiz um plano de academia, o qual, segui com foco e com persistência.

Porém, levei muiiito tempo para começar a ver a diferença. Estava treinando errado, obviamente. Estava indo pra academia seguido, treinando os mesmos músculos com muita frequência e sem fazer uma evolução de carga de maneira correta. Frustração…

Enfim, no final, consegui começar a atingir resultados visíveis, mais por sorte do que por juízo e meus olhos brilhavam quando as pessoas soltavam os famosos “Se ta bombando hein piá?”.

Enfim, até hoje eu tenho interesse em ganho de massa muscular. A diferença é que agora eu sei o que to fazendo e entendo, em detalhes, as 2 grandes variáveis, alimentação e exercícios. Logo, hoje, mantenho a forma que eu quiser, que no momento não é nem taquara nem “sapo boi” hehehe… Acho o meio termo mais apropriado, mas isso é questão de preferência.

Enfim, o ponto aqui é realmente chamar atenção daqueles que tem interesse legítmo em conquistar a forma que sonham mas que ainda insistem em tentar cortar caminho ou perder tempo ouvido palpites de todo mundo por aí.

Sugiro que realmente invista em você. Invista um tempo entendo o que fazer e depois, coloque em prática o que faz mais sentido pra você, de forma que obtenha os resultados que quer, sem frustração e no menor tempo possível.

Novamente, se tem interesse sincero em treino para hipertrofia muscular, dê uma olhada NESTE material.

Grande abraço e SUCESSO pra ti!

[ois skin=”Embaixo dos posts”]

  • OBRIGADO!
    LEITURA OBRIGATÓRIA!

    • Rodrigo

      😀

  • Kelly

    Olá, Rodrigo!

    Tudo bm?

    Olha só, eu estou fazendo Musculação e Spinning de forma alternada, para emagrecer. Eu já tinha feito Musculação, e sempre desistia por preguiça mesmo, rs, mas antes de fazer o exercicio, eu como uma fruta.

    Mas o Spinning para mim é novo e antes de fazer o exercicio tbm comi somente uma fruta, após o termino da aula, eu passei mau, tive um desmaio, por ter comido somente uma fruta, mas eu realmente não sabia que poderia me ocasionar isso, pois nunca tinha sentido mau antes na musculação, achei que nao haveria diferença.

    Entao eu gostaria de saber, o que você me aconselha comer antes da aula de Spinning? Um dos instrutores da academia, me aconselhou comer um pão light por conta do carboitrado e tomar um suco.

    Mas será que só isso basta mesmo? Se eu ingerir mais uma fruta como banana que é carboitrado, tem problema?
    E qual o tempo eu devo dar, apos alimentar, até fazer a aula?

    Programei para fazer so exercicios de spinning as sete da manhã.

    Um abraço!

    Desde já, agradeço a atenção.

  • oi!estou praticando musculação é qro.saber como deve ser minhas series p/o ganho de massa muscular e qual o suplemento mais endicado p/o meu caso lembrando q.sou magra e tenho prol.de calculos renais e qro.muito est.ganhando massa muscular. e aí! o q.vcs me indicam

  • beatriz de carvalho

    gostaria muito de emagrecer de vez

  • Fernanda Santos

    Ola, Preciso emagrecer estou ficando deprimida com meu corpo.

  • Ricardo Tanabe

    No meu caso eu tenho dificuldades de ganhar massa muscular, talvez pela genetica que herdei da minha familia japonesa.
    Já cheguei a pesar 52 kg com 22 anos e meus 172 cm de altura e corri atrás do prejuizo. De agosto de 2011 pra janeiro de 2012 ganhei 8 kg a mais, mas não sei de que. No ano de 2012 comecei a fazer musculação, segui a filosofia do emagrecer de vez e ganhei 4 kg de massa muscular (fiz as avaliações fisica) em 1 ano ou seja 1 kg a cada 3 meses. Eu acredito ter feito uma alimentação boa, cheguei a comer 6 vezes por dia + o pré-treino e o pós treino, isso até o começo de setembro que as coisas começaram a ruir (problemas pessoais). De Setembro até Dezembro segui o programa relativamente bem onde ganhei + 1 kg de massa magra. Esse ano de 2013 q o negocio desandou e de janeiro pra fevereiro perdi os 4 kg q havia conseguido. Eu, agora sem preocupações, recomecei a organizar minha alimentação visando meu objetivo q é 78 kg com 15/10 % de Gordura Corporal.
    Antes de voltar para acadêmia penso em ir a um Endocrinologista e ver se consigo mais pistas sobre meu corpo.
    Uma duvida q estou procurando resposta é: comer mais ou estou fazendo certo e essa é a forma natural do meu corpo evoluir? Acredito q consigo meu objetivo sim, desde q ela não atropele minha saúde.

    • Ricardo, Você com certeza precisará de uma ingestão maior de calorias, sim. Talvez até utilizar de fontes mais glicêmicas(como o arroz branco, por exemplo) pode ser uma boa idéia. Eu acredito que todo objetivo visto a longo prazo, de evolução sólida e constante, seja a melhor maneira de se atingir os objetivos sem o risco de atropelar a saúde. Abraços!

      • Ricardo Tanabe

        Várias pessoas me disseram, no auge da minha alimentação, que se ingerissem o tanto que eu comia, já estariam uma baleia, mas eu como normalmente muita das coisas q vcs postam aqui sem problema algum mesmo antes de ter conhecido o site. Arroz Branco eu tenho que moderar, melhor outra fonte (sim, eu já testei por um tempo). Já cheguei a comer o famoso “prato de pedreiro” por pouco tempo, pois eu sentia sono depois da refeição fora o desconforto na barriga era contraprodutivo para mim. Não estou na filosofia “custe o que custar” por isso eu pesquiso, pergunto e testo em mim o que julgo fazer sentido desde q eu comecei. A boa noticia é que nos meus exames basicos estou dentro do padrão.
        Uma coisa q eu bebia bastante era leite, mas quando eu resolvi fazer o teste q vcs propuseram me senti bem melhor. Fast Food chega perto de ser raro eu comer. Bebida Alcoolica é a pior armadilha pra eu me auto sabotar por isso parei o quanto antes (No meu primeiro relato em janeiro e fevereiro de 2013 foi a bebida a principal causa das minhas perdas mesmo eu sabendo das consequências).
        Espero que meu relato ajude os que compartilham de uma situação semelhante.

        • Definitivamente é excelente voce ter essa observação prática da sua alimentação, bem como o feedback dos seus exames, etc. Essa abordagem prática e responsável é boa a longo prazo, pq leva em consideração sua saude e bem estar. Eu acho que no caso de ganho de massa, dividir o prato de pedreiro em várias refeições pode ser a melhor estratégia, Ricardo!

          • Ricardo Tanabe

            Eu acredito que comia bastante, Geosh. Apenas o Café da Manhã estava sendo um desafio, pois não sinto tanta fome de manhã, mas mesmo assim aumentei significativamente ao longo do tempo. Comia 6 vezes por dia + o pré e o pós treino sendo que minhas maiores refeições era o almoço, lanche da tarde e o jantar e as minhas outras três eram razoaveis. Talvez eu tenha um entendimento errado sobre quantidade, o que é suficiente na minha cabeça pode não ser o suficiente pro meu corpo e por isso te fiz a pergunta, assim como fiz a nutricionista e ela não soube me responder depois de revelar a quantidade detalhada e estou querendo perguntar a um outro.
            Por esse mês de março estou seguindo o MR para observar qual o impacto de eu retirar os alimentos propostos no livro e tirar minhas conclusões, achei interessante. A ideia do Plano de Ataque já virou uma ferramenta imprescindível para mim, com algumas adaptações vai me ajudar e muito.
            Aproveitando esse espaço quero comunicar que não consegui acessar o clube restrito, qual o procedimento?

          • Entendo, Ricardo. Embora o melhor pro ganho de massa seja uma alimentação calórica e nutricionalmente densa, distribuir isso é mesmo complicado. Antes de passar a consumir uma quantidade boa de gorduras, eu comia muito e não tava conseguindo manter o pique. passei um período malhando e cheguei a 92kg, mas subir dali tava difícil mesmo. Aí parei de malhar, abaixei o peso pra uns 80kg(aquelas fotos do depois do livro), mas hoje em dia acho mais fácil manter a massa com MR do que antes. Acho que pq no geral meu organismo funciona melhor, tá mais bem nutrido, etc. Então eu acredito que se você conseguir um superávit calórico no MR seja fácil manter e ganhar massa. Vai ser muito interessante ver isso! temos que perguntar o Rodrigo também, quando ele voltar de férias. Ele tá no MR e tem malhado regularmente. Quanto ao clube, o sistema envia um email com os dados pra acesso ao clube. acredito que se você procurar clube.emagrecerdevez no seu email, vá localizá-lo! Me avise!

      • ultraman2000

        E EU PODE ME AJUDAR A FAZER UM CARDAPIO?
        tenho um pouco de facilidade para acumular gordura e quero ganhar massa muscular sem ganhar gordura(e possivel?)
        obs:sou magro com um pouco de gordura na barriga
        queria perder essa barriga ganhando massa magra

        • Acho uma boa sim, Luis, você pode sim ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo. Coma de maneira limpa, a menor quantidade de carboidratos mais densos e glicêmicos com a qual você se sentir bem, e invista em consumir uma boa quantidade de ovos também. Isso deve te ajudar, na minha opinião =)

  • Ricardo Tanabe

    Obrigado pelas informações, Geosh. 🙂
    Ficarei feliz se tiver algum relato do Rodrigo sobre o assunto.
    E está tudo ok, já consegui acesso ao clube.
    Grato pela atenção.

    • Ah, que bom! Sim, ele chegando o perguntamos. Disponha!

  • Ilca

    Geosh, uma dúvida… estou com 45 anos, quase entrando na menopausa… posso, com a musculação, substituir a flacidez nas pernas por músculos? Tenha muita dificuldade em ganhar massa magra. (1,67m e 55 kg))

    • Ilca, nesse momento além de poder substituir sim, a musculação passa a funcionar como uma poupança de bem estar pro futuro =) Vamo que vamo!

  • georgia

    boa noite Geosh eu gostaria de sabe se eu seguir o método mr fica mais facial de ganhar massa muscular pois eu estava comendo alimento integral e batata doce acabei aumento a minha taxa de gordura que também preciso diminuir obrigada.

    • Georgia, eu particularmente acho que sim, porém, você tem que focar nos carboidratos inteligentes e comer bastante!

  • Júnior

    Eu comprei o livro sobre Hipertorfia muscular , já li , vi os exercícios exemplificados , porém , não sei como montar a ficha de exercicios fora daqueles , quero malhar de 3 a 4 vezes por semana para ganho de massa muscular , eu queria se possível que mim orientasse como criar e montar mais exercicios ? Se possível , mande mais alguns exemplos ou se existe algum guia sobre eles baseado nos estudos de Rodrigo Polesso?

  • william

    Como faço pra crescer já que eu luto contra acne e em outro post voce aconselhou a cortar os carbos de alto indice, você acha possivel ganhar massa em dieta low carb.

    • É possível sim, William! Um abraço!

  • Maria

    Oi Rodrigo tudo bom? Bom frequento academia 6x por semana, faço cardio 2x por semana e musc todos os 6 dias! Então me alimento corretamente mas por um certo periodo fiquei anorexa, sabe? Consumia pouco e esse pouco era de alimentos saudaveis (batata doce, legumes, proteinas..) resultado: cheguei a 54 kg e 1,72 de altura! bf alto para mim 20% ( to com o tronco e a parte de cima do abdomem mt bom, mas a bunda um pouco flacida na regiao dos gluteos e a famosa ponchete rs apesar de vestir 36 quase 34) ! Sei que foi por diminuir mesmo a ingestao calorica de tudo! Resultado, estou com uma dieta hipercalorica passada por uma nutri ( tudo muito saudavel, tenho ref livre mas tenho dificuldade de fazer devido a coisas de minha cabecinha mesmo…) tenho consumo de 2400 kcal diarias! to há duas semanas nessa dieta e to com 55 e 800g ! Mas to com medo de aumentar ainda mais meu bf 🙁 Será que isso é possivel? Também começei com personal ( malhava antes por mim mesma , pois malho desde os 16 e atualmente tenho 19) . Aguardo respota! obrigada desde já!

    • Maria, manipule junto da sua nutri a densidade e glicemia dos carboidratos, assim você ganhará peso mas evitará o excesso do acúmulo de gordura causado pelos carboidratos mais densos e glicêmicos =)