Aprenda a calcular em casa sua porcentagem de gordura corporal SEM adipômetro

• Tweet
• Sharebar

• Tweet

Se você quer saber como USAR o adipômetro pra medir a gordura corporal, clique AQUI.

Olá!

Bom, bom…. Muita gente tem interesse em saber a porcentagem de gordura corporal, afinal de contas, é a forma mais precisa de se avaliar a forma física. Porém, muitos desistem da idéia quando vêem que é necessário um aparelho especial para fazer estas medições da forma mais precisa: o adipômetro.

Se você se encaixa na descrição acima, talvez fique interessado neste artigo.

Se você assina o site, está recebendo este artigo confortavelmente no seu e-mail , caso não seja assinante ainda, apenas inclua seu e-mail na barra aqui do lado —>, é grátis, claro. E siga o site no Twitter e Facebook!! Meu objetivo aqui é fornecer um método fácil e confiável de se obter uma estimativa de sua porcentagem de gordura corporal (bem como o peso magro e peso gordo), sem o uso do adipômetro, mas sim, através de algumas simples medições do seu corpo. Legal? seguimos…

-> Entenda

Como falamos no outro artigo Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal, saber o quanto do seu peso corporal total é constituído de gordura, é a forma mais eficiente de se manter controle de sua forma física. Para quem esta em processo de reeducação alimentar e/ou fazendo exercícios, enfim, trabalhando para conquistar um corpo melhor, a melhor forma de você manter um controle CORRETO de sua evolução é através do monitoramento do seu peso magro e peso gordo. Para conseguir estes dois dados, simples, continue lendo

Existem muitas formas e métodos usados para se obter a porcentagem de gordura corporal. A maior parte deles exige contratar alguém ou comprar equipamento caro. Veja abaixo alguns métodos comuns muito usados:

– Imersão em água – Este é reconhecido como o método mais preciso de todos, pois é baseado na simples constatação de que a gordura flutua em água, ou seja, se pesarmos você no fundo de uma piscina teremos o seu peso MAGRO medido exatamente (peso total – peso da gordura). Agora, pegamos seu peso normal medido em uma balança e subtraímos o peso medido no fundo da piscina e BINGO, temos o peso da sua gordura corporal (peso gordo), ou seja, sabemos quanto do seu peso corporal total é formado de gordura, logo, temos sua porcentagem de gordura corporal! Não, não tente colocar sua balança no fundo da piscina no quintal…. este método não é prático e exige cuidados especiais, por isso não é usado cotidianamente.

– Resistência elétrica - Este é um método bastante comum. Você já viu aquelas “balanças” que medem sua gordura corporal? Bom, existem várias no mercado. Basicamente, o funcionamento baseia-se no fato de que seu corpo tem diferente resistência à eletricidade dependendo da quantidade de gordura corporal que você possui! É um método prático, porém, exige o equipamento.

– Peso e altura – Estes métodos são provavelmente os mais simples de se usar, porém, também os mais imprecisos. Eles levam em consideração apenas seu peso e sua altura e, com base nisso, estimam uma porcentagem de gordura corporal, não levando em consideração fatores importantes como diferentes tipos corpóreos, diferentes estruturas ósseas, etc.

– Medidas corporais – Apesar de não ser tão preciso quanto a imersão em água, são métodos práticos e fáceis de se medir em casa. O mais preciso de todos é justamente o método que usa o adipômetro (veja Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal para mais detalhes). Estes métodos levam em consideração diferentes tipos corpóreos, através de formulas complexas. Vejamos em detalhe a seguir:

Independente do método usado, você irá ter como resultado a porcentagem de gordura corporal. Tendo isto em mãos, você rapidamente calcula seu peso magro e seu peso gordo. Com estes dados, você começa a fazer medições de tempos em tempos para se certificar de estar perdendo peso gordo e mantendo peso magro. Caso seu objetivo seja crescimento muscular, fica fácil de perceber se você está ganhando massa magra, enquanto mantendo ou ganhando pouca massa gorda. Bom, estes são só exemplo. Não deixe de ver o artigo Tudo que você precisa saber sobre composição corporal para uma análise a fundo sobre isso (super importante).

-> O método

Tendo lido esta primeira introdução, agora você tem uma melhor idéia de que tudo isso se trata.

Aqui, irei mostrar e falar sobre o método usado pela marinha americana (Departamento de Defesa Americano) para medir a gordura corporal do pessoal, ou seja, é um método usado na prática e bastante difundido. Ele é baseado apenas em medidas corporais, portanto, fácil de se fazer em casa.

Este método de se calcular a porcentagem de gordura corporal utilizando medições feitas com fita métrica foi desenvolvido pelo Centro de Pesquisa de Saúde Naval em San Diego, Califórnia. Ele é baseado nas medições de sua altura, cintura e pescoço, para homens, e, adicionalmente, quadril para mulheres. Ele se tornou famoso por ser barato e conveniente!

-> A prática

Tudo claro? Agora veja como tirar suas medidas. Lembrando que você precisa ter em mãos uma fita métrica.

1 – Messa sua altura.

2 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de sua cintura na altura do umbigo

3 – Tire a medida, em centímetros, da circunferência de seu pescoço, logo abaixo do “pomo de adão”.

4 – Apenas para mulheres, tire a medida, em centímetros, da circunferência do seu quadril, na altura que ele for mais largo.

Para melhor ilustrar, veja abaixo as figuras:

Agora que você tem todas medidas em mãos, vamos calcular finalmente sua porcentagem de gordura corporal.

As fórmulas para cálculo estão abaixo:

Para homens:

% de gordura = 495/(1.0324-.19077(log(cintura-pescoço))+.15456(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Para mulheres:

% de gordura = 495/(1.29579-.35004(log(cintura+quadril-pescoço))+.22100(log(altura)))-450 (logaritmos em base 10)

Eu sei que você adora calcular logaritmos! Claro, meu objetivo aqui é sempre facilitar tudo, então esqueça estas fórmulas e utilize a calculadora que criei pra fazer tudo por você bem rapidamente, clique em Calculadoras e veja a calculadora chamada “Calcule sua % de gordura SEM adipômetro”. Pronto

Veja a tabela abaixo para uma base de comparação:

% gordura corporal	Homens	Mulheres
Nível de competição	3%-6%	9%-12%
Bastante em forma	<= 9%	<= 15%
Em forma	10%-14%	16%-20%
Média	15%-19%	21%-25%
Abaixo da média	20%-25%	26%-30%
Precisa de atenção	26%-30%+	31%-40%+

Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.

Ótimo, agora que você já calculou sua porcentagem de gordura corporal, veja como calcular bem facilmente seu peso magro e seu peso gordo (caso ainda não tenha visto no artigo sobre composição corporal). Acho que fica mais fácil mostrar com um exemplo, então veja os cálculos simples:

- Suponha que sua % de gordura calculada seja: 30%

- Faça o seguinte para achar o peso gordo, multiplique o seu peso total pela porcentagem, desta forma: PesoTotal x 0.30 (exemplo: 90kg x 0.30 = 27kg)

- Agora faça o seguinte para achar seu peso magro: PesoTotal – PesoGordo (exemplo: 90kg – 27 = 73kg)

Pronto. Agora você pode monitorar seus resultados sempre olhando as alterações em seu peso gordo e peso magro. Como regra geral entenda o seguinte: Certifique-se de NÃO estar perdendo massa magra (peso magro), mas sim massa adiposa (peso gordo).

Diminuindo o peso gordo e mantendo ou ganhando peso magro, você estará melhorando sua composição corporal, ganhando na forma física e em saúde no geral.

Veja os links abaixo para divulgar fácil este artigo com as pessoas que você acha que fariam bom proveito, no facebook, orkut e tweeter!! =)

Boa sorte!

Um abraço,

Rodrigo

Receba os novos artigos por e-mail gratuitamente

*Baixe este artigo em formato PDF *

Tagged as: gordura corporal medir emagrecer emagrecimento porcentagem saude massa magra