• Buenas!!

    Bom, no final deste artigo, você irá se tornar um(a) expert no assunto de proteínas! Um dos pré-requisitos pra isso é que você leia também o super artigo base: Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos.

    Se você leva fitness a sério, seja pra emagrecer ou para ganhar músculos, sabe que proteína é o grande pilar que sustentará seu progresso.

    O que, entretanto, muita gente não sabe e, por isso, acaba ficando pra trás e deixando de evoluir como gostaria, é identificar fontes de proteínas de qualidade! Muitos leitores e clientes me fazem frequentemente esta pergunta!

    Muitos alimentos contém proteínas, até mesmo frutas, porém, por que eles não são considerados fontes de proteínas de QUALIDADE? Por que?

    É isso que vou enfatizar hoje aqui, tudo bem?

    Agora sente-se confortavelmente, respire fundo, relaxe e siga comigo.

    O que é uma fonte de proteínas de qualidade?

    Seguindo a filosofia aqui do Emagrecer de Vez, eu vou colocar tudo de forma muito simples, afinal, você não necessariamente está interessado(a) nos mínimos detalhes e eu não estou interessado em falar difícil pra parecer entendido.

    O que eu quero é que você entenda a mensagem e tire daqui o conhecimento que realmente faz a diferença.

    Bom, conforme citado na minha principal referência pra este artigo, o pHD e ex Mr. Olympia, Franco Columbu diz que dos 22 aminoácidos conhecidos, apenas 13 podem ser produzidos pelo próprio corpo. Isso significa que o resto precisa vir de fontes externas, ou seja, comida.

    Estes 13 aminoácidos fabricados pelo corpo são considerados não-essenciais, enquanto, os mais importantes, estes que precisam ser ingeridos, são considerados essenciais e principais responsáveis pela construção muscular e tudo mais.

    Quando um alimento possui um conjunto completo de aminoácidos essenciais, este alimento é considerado uma fonte de proteína de QUALIDADE, ou, de alto valor biológico. Entendido?

    Com exceção da soja, todas as fontes de proteínas de qualidade são de origem animal, como: carne vermelha, peixe, frango, queijo e leite. Veremos mais sobre a diferença deles na última sessão deste artigo.

    Fontes de proteínas de origem vegetal não são consideradas de qualidade pois não contém um conjunto completo dos aminoácidos essenciais. Alguns alimentos como, batata, arroz e grãos, possuem aminoácidos essenciais, porém, de uma forma não balanceada, ou seja, eles contém alguns em quantidade e outros em muito pouca quantidade, tornando-se fontes de proteínas de baixa qualidade.

    Pra dar um exemplo prático, seria necessário comer quase meio quilo de batatas para se ingerir os aminoácidos equivalentes a aprox. 30g de carne. Tudo bem? Continuamos.

    Os aminoácidos são os ingredientes para a construção das tão queridas proteínas. Os alimentos que são fontes de qualidade de proteínas possuem uma digestibilidade alta dos aminoácidos, enquanto, as outras opções, como fontes vegetais, possuem digestibilidade baixa. Isso impacta diretamente na quantidade de aminoácidos que é, de fato, absorvida pelo corpo.

    Nota: A melhor fonte de proteína existente é o ovo! Se você ainda se prende nos mitos que giram em torno disso, leia este artigo: Ovos, ovos, ovos! 15 verdades por tras dos mitos! + Video

    Agora que você entende perfeitamente o que é uma fonte de proteína de qualidade e se tornou uma pessoa mais feliz e consciente, vamos ver algo muito interessante abaixo: As taxas de utilização de proteínas

    Taxa de utilização de proteína (TUP)

    A TUP significa, em outras palavras, a taxa de absorção da proteína na corrente sanguínia, ou ainda, quanto da proteína ingerida que será realmente utilizada pelo corpo.

    Veja abaixo uma tabela que mostra a TUP para algums fontes de proteínas:

    Bom, acho que os dados falam por si só, certo?

    Agora, antes de você se basear somente nesta tabela e sair bebendo leite que nem carneiro recém-nascido, vamos ver abaixo os “Lobos disfarçados de cordeiros”.

    Lobos disfarçados de cordeiros

    A tabela acima é bonita e bastante clara, certo? Fica fácil ver a tamanha diferença entre uma fonte de proteínas de qualidade como Peixe e grãos e outra, como nozes, etc. E isso ainda é somente a taxa de absorção. Como vimos antes, isso não considera o fato de que grãos, entre outras fontes vegetais, não possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades corretas para serem considerados fontes de proteínas de qualidade.

    O pulo do gato ou o berro da bezerra aqui é o seguinte:

    Veja, por exemplo, que laticínios tem uma TUP maior que carnes, PORÉM, laticínios em geral, comparados com peito de frango, por exemplo, possuem um teor elevado de gordura. Além disso, é sugerido que o consumo de laticínios favorece o estoque de gordura sub-cultânea, o que não é legal se você procura definição.

    Outro exemplo é carne vermelha. Carne vermelha tem uma TUP alta, PORÉM, tem teor de gordura bastante superior ao peito de frango por exemplo, enquanto tem TUP semelhante. Alguns cortes de carne vermelha são extremamente ricos em gorduras (mesmo que você ache que tenha retirado a gordura visível).

    A moral da história é: Não se baseie somente em uma informação, mas sim, tenha uma visão do todo!

    Fontes de proteínas de qualidade

    Sumarizando tudo isso e botando em prática, abaixo, seguem exemplos de fontes de proteínas de QUALIDADE que eu recomendo tanto para ganho muscular quanto pra queima de gordura.

    OBS: Lembre de ler o artigo completo sobre proteínas que citei no início do artigo. Depois disso, você virará um expert no assunto!

    Exemplo de fontes de proteínas de qualidade

    Ovos de galinha, peito de frango, carne vermelha magra, peixes, queijo cottage (baixíssimo teor de gordura), Whey Protein

    É isso aí! Espero que este conhecimento torne sua vida melhor e te leve pra mais próximo do teu, tão querido, objetivo.

    Acha isso importante? Dê um joinha no botão do Facebook aqui na sua esquerda e ajude mais pessoas. Além disso, faça parte da melhor e mais ATIVA comunidade de fitness no Facebook, clicando AQUI :)

    Um grande abraço e SUCESSO!


    REFERÊNCIA

    Columbu, Franco (pHD and ex-Mr. Olympia) – The Bodybuilders Nutrition Book

     

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    Fundador do EmagrecerDeVez.com e autor de 2 livros eletrônicos bestseller: Emagrecer De Vez e Hipertrofia Muscular.

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    42 Responses to Quais as melhores fontes de proteínas? Entenda e veja a diferença!

    1. Daniel disse:

      show de bola esse artigo!
      to procurando emagrecer msm, ja perdi 20kilo, ta meio parada a perca de peso agora mas vo dobra o numero de atividade to me alimentando de 3 em 3 horas, pequenas quantidade os resultados tao chega pena q e devagar mas vo chega la!
      ruim e a pele q vai descendo principalmente do lado do peito. Tem alguma dica para resolver esse problema!??????

      • Rodrigo disse:

        Ainda não pesquisei a respeito disso Daniel :), porém, acredito que com o tempo e continuidade do que está fazendo, sua pelo tenderá a se ajustar a nova forma.

        Abraço,
        Rodrigo

    2. cintia disse:

      Parabéns pelo excelente artigo, como todos que leio aqui, gostaria de saber se todas as especies de peixe são considerados proteínas de boa qualidade, como muito cação e merluza, mais fico na duvida ás vezes, você cita muito em seus artigos atum, salmão, mais esses peixes não são muito acessíveis sabe? :)

      • Rodrigo disse:

        Atum em agua na lata acho que o peixe mais acessivel do mundo eheheheh..

        Porem, peixes no geral sao sim otimas opcoes de proteinas Cintia, vai fundo :)

        Abracao,
        Rodrigo

    3. Ricardo Tanabe disse:

      Fico feliz por existir pessoas como vc para exclarecer as duvidas dos demais…
      Como vc mesmo citou em um de seus artigos a maioria dos leitores do Emagrecer de VEZ são provavelmente endomorfos e eu aqui um ectomorfo dando uma bisbilhotada… x)
      Igualmente a vc eu pesquisei muito sobre o assunto em varias fontes, mas no meu caso estava preocupado com uma pessoa q estava se alimentando 2 vezes por dia apenas de aveia e algumas vitaminas deixando de lado os outros nutrientes essenciais… eu era extremamente leigo no assunto e tive dificuldades em meio a tantas balelas, por isso simpatizo com sua causa…
      Diferente dos q se concentram para perder uns quilos a mais eu estou trabalhando para ganhar massa muscular e graças as pesquisas pude melhorar e muito meus habitos em geral e agora com seu site q é tudo simplificado confirmo algumas duvidas q ficaram devido aos demasiados detalhes… ^^
      No mais é uma enorme satisfação ver q existem outras pessoas indo em caminho da verdade…

      • Rodrigo disse:

        Obrigado por sua mensagem Ricardo.

        Estou escrevendo um livro sobre Hipertrofia Muscular agora para mostrar de forma, simples e facil o que mais funciona para ganho de massa. Quando estiver pronto, irei divulgar aqui no site.

        Um abraco,
        Rodrigo

    4. Kelly disse:

      Olá Rodrigo,

      Gostaria de parabeniza-lo, pelo belíssimo trabalho que você fazendo, em fornecer informações tão valiosas para nossa saúde, rs, obrigada pelas dicas. Bom, queria saber o que você aconselha, comer antes de fazer uma caminhada?Digo um alimento com proteína, eu pensei em leite desnatado com aveia em flocos. Mas, este alimento torna-se adequado?Ou você sugere outro? E ao retornar comer um pão integral com queijo, porque meu propósito é perder peso, será que dessa forma ajudaria.

      Desde já, agradeço a atenção.

      • Rodrigo disse:

        Bom, eh dificil focar assim, por que sua alimentacao como um todo que eh importante. Se quer perder peso, sugiro de forma geral que tente evitar leite e queijos (com excecao do cottage). Antes da caminhada longa ou exercicio mais pesado voce pode comer uma fruta leve como maca, pera, pessego, ameixa. Depois, pode ingerir uma fonte de proteina da sua escolha :)

        Sao soh sugestoes rapidas e simples.

        Abracao,
        Rodrigo

        • Heitor disse:

          Por que ela deve evitar o leite, ? o leite sempre é retirado das dietas cutting, e eu não entendo o porque disso, sendo que o leite é uma ótima fonte de proteína e baixo IG.

          • Geosh disse:

            Heitor, o leite atua de diversas maneiras, diretas e indiretas nos níveis de gordura corporal. O ideal é você fazer um teste e ficar 2 semanas sem laticínios e ver se percebe um impacto positivo no seu organismo

    5. izadora karina disse:

      Eu já procurei muito queijo cottage,mas só encontro queijo tipo cottage,pode ser?
      Posso comprar esse? http://www.varanda.com.br/frios-laticinio/requeijao-cia/queijo-cottage-tirolez-250g.html

    6. Dih Trindade disse:

      Olá Rodrigo!
      Bom primeiro obrigada por essas informações, tenho que confessar que antes de encontrá-lo na net já havia desistido de emagrecer, porém quero fazer esse desafio e estou apenas com 30 aninhos muito cedo para desistir de mim, rs..

      Sempre vou passar por aqui meio atropelada pois não tenho tempo mesmo, tive que refazer o meu cálculo calórico, pois tive um acidente como pé direito levei alguns pontos e vou ter que ficar 15 dias sem fazer exercicios, bolei ontem um cardápio para a primeira semana e queria a sua opinião, vou hoje as compras, eu mesma vou preparar minhas refeições então tentei ser o mais pratico possivel o meu cálculo calórico para foi 1545.

      O cardápio que montei:
      café da manhã:
      ovos mexidos
      kiwi
      2 fatias pão integral
      250ml leite desnatado com nescafé

      lanche: 1 banana

      almoço:
      3 colheres de arroz
      1bife carne (colchão mole) magro grelhado
      tomate, brocolis, alface
      2colheres de feijão

      lanche:
      1 maçã
      1 iorgute light com linhaça

      janta:
      batatata cozida
      1bife de peito de frango grelhado
      abacaxi

      lanche:
      laranja ou 1/2 mamão papaia

      e claro entre as refeiçõe água muita água

      Ps: Segui as medidas pela tabela fornecida pelo site contabilizando deram 1340 calorias, preferi esses alimentos, pelo fato de serem mais faceis de preparar e não perderem pois me esposo tem horarios inversos que o meu e tudo que compro é só para uma pessoa mesmo, e ai você acha que tá legal, acrescenta algo? tira algo? ou para começar tá bom., Fico esperando o retorno quero começar o quanto antes…

      obrigada, desde já.

      bjos

      • Rodrigo disse:

        Oi Dih,

        Desculpe mas fica muito dificil pra mim ter tempo pra analisar seu cardapio. Tenho MUITOS comentarios e emails pra responder todos os dias :(
        Sugiro que va em frente e va medindo os resultados e ajustando no caminho!

        Grande abraco,
        Rodrigo

    7. Kelly disse:

      Ok, obrigada pela resposta. Mas não entendi porque evitar o leite, mesmo sendo desnatado? Nesta colocação você diz, em relação, antes da caminhada ou evitar durante a dieta?

      Desde já, agradeço!
      Abraço.

    8. IZADORA disse:

      rodrigo?queijo ricota não tem problema não,não é?

    9. IZADORA disse:

      ok,o que achei estranho rodrigo,é que não imaginei que o cottage que vi fosse cotage,afinal ele é meio cremoso ,certo?achei estranho,mas tudo ok…posso mesmo comprar ,não é?

    10. Vivi disse:

      Olá Rodrigo, sei que vc já citou em alguns artigos que não é especialista em grãos, mas gostaria muito de ouvir um posicionamento seu a respeito das proteínas (e outros nutrientes) existentes na semente de chia, pelo que tenho pesquisado é uma boa fonte, mas queria uma opinião técnica.
      Mais uma vez parabéns pelos super artigos.

      Valeu, bjs

      • Rodrigo disse:

        Oi Vivi,

        Bom, realmente nunca pesquisei a respeito desta semente especifica. Mas ateh onde eu sei, como disse no artigo, os graos nao possuem proteinas de alto valor biologico, ou seja, nao possuem uma quantidade balanceada de aminoacidos essenciais, como as outras fontes mencionadas. Porem, fico te devendo uma resposta mais embasada sobre a chia em especifico.

        Abracao,
        Rodrigo

    11. Iremar Malteso disse:

      Ola Rodrigo,

      Primeiramente parabens pelo excelente artigo. Bom ja que a Vivi teclou sobre sementes, quero saber o que vc pode dizer sobre a semente de alpiste, essa de tratar passarinho, mais precisamente sobre o tal leite de alpiste.
      Dizem que em um copo de 200 ml do tal leite tem mais proteínas do que dois kilos de carne, e parece que foi feito uma pesquisa científica no México sobre o assunto. conforme esse site: http://clinicanaturalzardin.blogspot.com.br/2011/10/o-leite-de-enzimas-de-alpiste.html sem querer fazer propaganda alguma.

      Fico grato

      • Rodrigo disse:

        Oi Iremar, normalmente eu nao foco em coisas especificas assim e aparentemente sensacionais, pq na realidade, dificilmente elas sao.

        O q eu sugiro pra ti eh que, se realmente, tiver interesse nisso e achar isso necessario, que tente encontrar os artigos originais das pesquisas pra ver se isso faz sentido.

        Tudo vai muito alem de “200ml tem mais proteinas q 2 kg de carne”, nao eh verdade? mas concorda comigo que esta eh uma frase que chama a atencao, nao eh? heheh

        Abracao,
        Rodrigo

    12. Laura disse:

      Boa tarde
      uma grande dúvida minha sobre proteínas:
      cozinhar e fritar o alimento diminui, de alguma forma, a quantidade ou qualidade das proteínas?
      ou seja, um ovo frito teria menos proteína do que um ovo cozido?
      um bife ao ponto teria mais proteínas do que uma carne feita na panela de pressão?
      agradeço se puder esclarecer.

    13. Michele Fernandes disse:

      Rodrigo, juro que estou tentando comer o cottage…rsss…..mas, o que me diz do queijo frescal ultrafiltrado? Abraços!

      • Rodrigo disse:

        Oi Michele,

        Bom, voce pode comparar as informacoes nutricionais dos 2 e ver se este frescal chega perto da qualidade do cottage :)

        De uma olhadinha, como tem varias marcas e tipos, eu nao sei de cabeca!

        Abracao,
        Rodrigo

    14. Elaine Blum disse:

      Boa noite,
      Acabo de ler alguns dos seus artigos, e estou impressionada!!! Com certeza conquistou lugar na minha leitura diária, pois não vejo a hora de ler toooodos !!! Obrigada por compartilhar de maneira tao simples o seu conhecimento!

    15. Bruna disse:

      Rodrigo,uma duvida: Eu encontrei uma proteína de soja que as pessoas usam muito por aqui, ela serve também ou somente o Whey Protein????obrigada e parabéns por tudo!

      • Rodrigo disse:

        Proteina de soja eh DESACONSELHADA por uma serie de fatores. Jamais sugiro que subsitua whey por proteina de soja.

    16. wesley disse:

      parabens Rodrigo!!mando muito bem mesmo.dificil algo me prender tanta atençao,como o caso de seu artigo!!

    17. Giovana disse:

      Rodrigo, fiquei em duvida quanto aos lanches, neles também devo colocar uma fonte de proteína?

      • Geosh disse:

        Giovana, uma fonte de proteína nos lanches ajuda a fazer com que a digestão seja mais lenta e com que você tenha uma resposta insulinemica menor, sem falar que a proteína vai te ajudar na reconstrução da massa magra caso você esteja malhando!

    18. Sónia disse:

      Olá Rodrigo,
      Parabéns pelo site e pelos conselhos… Sinceramente tive um choque, apesar de ser gorducha regra geral não como doces, nem comida pré-fabricada, tenho muito cuidado com a minha alimentação e pratico ginástica 6 xs por semana, apenas descanso ao domingo. O interval training já pratico à cerca de um ano e o peso na balança insiste em não descer… tenho um 1,68m e 82 kg.
      Descobri agora que devo ingerir proteína…. Não sou vegetariana mas admito que não sou grande apreciadora de carne e/ou peixe, tenho alguma intolerância aos ovos (apesar de gostar muito) e não consigo comer soja porque fico totalmente indisposta e doente durante uma série de dias. Em resumo como muitos vegetais, adoro sopa e fruta… a minha ingestão calórica é de cerca de 1000 kcal a 1100 kcal
      Admito que também bebo pouca água prefiro chá, que talvez não seja a melhor solução.
      Tirando a ingestão de proteínas que é muito deficiente não consigo perceber a razão de ter aumentado 5kg num ano…. Estou de facto um pouco desesperada e já não sei o que fazer…. Bem desculpem o desabafo não tenho ninguém com quem falar disto e ser anónima ajuda a desabafar, apesar deste não ser o local adequado.

      • Geosh disse:

        Sónia, Sugiro que você de uma lida nos vários artigos do site. aprenda a se alimentar melhor, busque entendimento a respeito do que você está fazendo. 1000 kcal pra alguém que se exercita 6x por semana é muito abaixo do necessário, é muito pouco! Eu diria que você provavelmente está desnutrida. Consuma mais proteínas, gorduras boas, vá testando as coisas e veja como seu corpo reage. Você pode estar retendo líquidos por beber pouca água e muito chá. Não se desespere. você está oferecendo um estímulo e seu corpo está reagindo de acordo com ele. Obrigado, força e boa sorte!

    19. Edna Carla Vieira disse:

      Rodrigo,
      No quadro alimentar MR diz que gorduras aminais podem ser consumidas, continuo na dúvida se posso comer picanha com gordura, carne de porco (linguiça) e frango.
      Aguardo,
      Um abraço.

    20. arlene disse:

      Bom dia, você tem o livro com folhas numeradas para baixar e imprimir?

    21. afranio disse:

      otimo trabalho o seu rodrigo , tenho colesterol alto e vi uma reportagem que é para não consumir proteinas , qual sua opinião , grato.

    22. Renata disse:

      Olá, sou nova por aqui e tenho algumas duvidas, rsrs, muitas aliás! Bom, a proteina vendida pela herbalife é boa? e o shake, posso continuar tomando, ou a quantidade de carboidratos é muito???? tem umas barrinhas de proteinas tbm que eu sempre compro, mas nao sei se estou fazendo certo. Me ajudem por favor, tenho 2 kg p eliminar. abraços e parabens pelo site.

    23. Tatiane disse:

      Estou seguindo o MR, porém por ser ovolactovegetariana, não aguento mais comer ovo. O que sobra nesse caso? Já que foi excluido proteina texturizada de soja, alimentos integrais?

    24. Irineu disse:

      Rodrigo,
      Quando menciona que a carne tem um alto teor de gordura e comparação ao frango. Me gera uma duvida. Isso é motivo para preferir a de frango? Afinal diz que esta gordura nos faz bem.
      Parabéns pelo site,
      Irineu Rhoden

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