“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Olá!
Se prepare para mais uma longa sessão de verdades e mentiras 🙂
Após ler este artigo, você vai saber o porquê de o IMC (Índice de Massa Corpórea) ser tão impreciso, o porquê de o peso mostrado na balança não dizer muita coisa e saber, de forma clara, as bases da composição corporal, porcentagem de gordura, massa magra, etc.
Resumindo, você ficará mais consciente na hora de medir sua atual situação e seu progresso em direção ao corpo que você quer construir, evitando cair em ciladas! Conhecimento é poder, sente-se confortavelmente e vamos lá!
-> Peso vs. Composição Corporal
No dia a dia, no trabalho por exemplo, durante a sessão do cafezinho, costumamos falar de coisas aleatórias e não tão raramente falamos sobre peso em geral… comentários do tipo: “Eu estou gordo”, “Eu estou em uma dieta”, “Nossa, você perdeu peso”, aparecem com frequência.
Perceba que quando falamos em dieta quase sempre relacionamos somente ao peso. Quando um colega diz que perdeu 10 kg você da os parabéns! Mas será que ele realmente teve sucesso na dieta? “Claro que sim!”, você responde. Bom caso você foi uma das pessoas que teve esta reação, aconselho fortemente que leia o artigo “Saiba por que 95% das dietas falham!”.
Não vou entrar em detalhes aqui, mas deixe-me dizer por que o peso não diz muita coisa em relação ao sucesso ou insucesso da sua dieta.
Primeiramente, temos que saber que os músculos são nossos queimadores de gordura profissionais! Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele demanda energia a todo o momento somente para se manter, até mesmo dormindo. Cada quilograma adicional de músculo demanda aproximadamente 100 kcal por dia. Ok, importante então manter em mente: Você não quer perder músculos, você quer manter-los ou aumentá-los, caso seja seu objetivo, mas perde-los é uma péssima idéia.
Agora vejamos, você entra em uma dieta restritiva com toda sua força de vontade e perde 3 kg no final da primeira semana de dieta! Fica muito animado e continua… na segunda semana você perde mais 2 kg! Foram 5 kg ao longo de 2 semanas, que ótimo resultado, você pensa… agora vamos ver a verdade. Você esta somente considerando o peso da balança! O peso da balança infelizmente não diz de onde que o peso diminuiu.
É bastante normal se perder uma quantidade acentuada de peso nas 2 primeiras semanas de uma dieta restritiva, porém, este peso se refere em sua maioria a água. Água que estava retida nos tecidos do corpo e também músculos! Isso mesmo. Como falamos em “Saiba por que 95% das dietas falham!”, durante dietas restritivas mais de 50% do peso perdido advêm de músculos e água! Gordura de fato não constitui a maior parte do peso que foi perdido.
Se você perdeu 5 kg, como no exemplo anterior, podemos imaginar que algo em torno de 3 kg foram água e músculo. Agora você tem menos músculos, o que significa que seu corpo exige menos calorias diariamente para se manter, o que significa que você teria que cortar mais as calorias ingeridas a fim de ajustar a esta nova necessidade. E se você fizer isso, continuará neste ciclo, perderá mais músculos, diminuirá as calorias, até que você desista de vez da dieta e retome seus hábitos alimentares. Quando você fizer isso, você estará com um metabolismo mais baixo, afetado pela dieta, e ainda para agravar terá menos massa muscular para consumir energia no corpo.
Resultado? Você retomará o seu peso com bastante facilidade e corre risco muito alto de ficar ainda mais gordo(a) rapidamente.
Não foque seus resultados em peso. É importante ter uma idéia do peso ideal (veremos mais adiante), mas não foque seu sucesso ou insucesso somente com base no seu ganho/perda de peso. Foque sim na sua composição corporal.
Isso nada mais é que saber qual sua porcentagem de gordura corporal, saber qual seu peso “magro” e qual seu peso “gordo”. Para saber como calcular sua própria gordura corporal, com instruções ilustradas e tudo mais, não se esqueça de ver o artigo “Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal!” . Você também pode ter estas informações fazendo uma avaliação física na sua academia.
Agora, ótimo, vamos imaginar que você esta realmente levando a sério seus objetivos e que você foi atras e conseguiu sua composição corporal. Como exemplo, vamos supor que seus dados são:
Peso: 100kg
% de gordura corporal: 23%
Com estes 2 dados você tira diretamente o “peso magro” e o “peso gordo”, vejamos: Peso gordo: 0.23 * 100 = 23kg, nada mais do que multiplicar a os 23% (23/100) pelo seu peso (100kg). Como resultado, temos exatamente o peso da gordura no seu corpo, seu peso gordo, que no exemplo é: 23kg.
Agora pegamos seu peso e subtraímos o peso gordo para obtermos o peso de massa magra: 100kg – 23kg = 77kg.
Temos agora as informações mais importantes para termos realmente uma ótima idéia da sua situação atual e um ótimo ponto inicial para você medir seu progresso! Parabéns 🙂
O que você quer agora é: Começar uma dieta consciente que direcione para seu objetivo (veja a seção de artigos do site para ótimas sugestões) e manter o olho nos seus números.
Você precisa perder seu peso gordo e não perder peso magro (músculos, etc.), afinal, você quer perder gordura e não outras coisas. Sendo assim, você saberá que está no caminho certo. Lembrando que é normal uma pequena perda de peso magro.
É realmente muito difícil se perder peso no geral sem perder um pouquinho que seja de massa magra. Mas isso é um pouquinho realmente; novamente sugiro que leia o artigo “Saiba por que 95% das dietas falham!” para saber mais detalhes sobre isso, muito importante!!
Bom, é sabido que um ritmo saudável e aceitável de perda de peso é de 0.5kg a 1kg por semana. Tudo que você perder além disso, tem possibilidade grande de vir de tecidos magros, como músculos, com exceção da primeira e segunda semana, que pode existir uma perda maior de peso justamente por causa da perda de água retida. Então, atente para estes números, uma perda saudável gira em torno de 0.5kg a 1kg por semana. É uma perda consistente e viável a longo prazo!
Com estes detalhes apresentados, você pode agora opinar ou aconselhar melhor aquele seu colega que esta muito feliz por ter perdido 10kg! Caso o tenha feito de forma errada (grande maioria), você pode explicar o mal que esta fazendo a si próprio.
Em suma, preste atenção à composição corporal e não somente ao peso puramente. Procure descobrir sua composição (% de gordura corporal, massa magra e massa gorda) para manter um bom controle de como vai seu progresso. O peso em si é uma referência, mas não deve ser levado em consideração com tanta importância.
O peso da balança NÃO mostra a verdade. Você quer perder GORDURA e não músculos.
Como sugestão, anote para ler em seguida o artigo 6 motivos para turbinar sua perda de gordura com exercícios. Aposto que vai achar muito útil. Agora vamos ver umas verdades sobre o IMC, tão difundido por aí.
-> Por que o IMC é uma medida bastante inconclusiva e imprecisa?
O IMC, que é o Índice de Massa Corpórea, é um dos índices mais difundidos na mídia para se medir o peso ideal, para se saber quão bem ou mal você esta em termos de peso. Primeiramente, vamos ver o que é o IMC e como ele é calculado.
Este índice relaciona somente duas grandezas, altura e peso. A simples fórmula é: Peso divididos pela sua altura elevada ao quadrado, ou seja (Peso em kg) / (altura * altura). Utilize a altura em centimetros (ex: 1.72m = 172cm).
Para facilitar, visite a página Calculadoras para calcular facilmente vários índices corporais.
Qual o problema com este índice? Ok, como vimos, ele relaciona somente altura e peso para tirar as conclusões. Este é justamente o problema. Não se leva em consideração a quantidade de gordura ou de músculos do seu corpo, logo, o resultado pode ser bem incorreto.
Como vimos, o peso por si só não diz muito sobre sua situação. É necessário saber a composição deste peso (massa magra e massa gorda).
A escala do IMC é a seguinte:
Mulheres: Acima de 27.3 você está acima do peso.
Homens: Acima de 27.8 você está acima do peso.
Veja a página de Calculadoras para as escalas detalhadas do IMC.
Vamos a um exemplo: Vamos usar o mesmo exemplo de Tom Venuto, um fisiculturista famoso, autor do livro Burn the fat, feed the muscle, o qual, por sinal, é O livro (ebook) que eu recomendo, caso você saiba inglês.
Bom, vamos utilizar as informações do corpo do próprio Tom Venuto durante o período de descanso, ou seja, fora do período de competição:
(Foto: Tom Venuto em período de competição)
Peso: 91.36 kg
Altura: 1.72 kg
Agora vamos calcular o IMC dele para ver que conclusão temos: IMC = (91.36 / 1.72*1.72) = 30.86.
Segundo o resultado do IMC, Tom Venuto está bastante acima do peso, sendo considerado obeso. Ele parece obeso na foto?. Percebe o quão irrelevante e impreciso é este índice? Tom Venuto nesta época tinha uma porcentagem de gordura de 8.7%, o que é super baixa. Mas como o IMC não leva em consideração a quantidade de músculos, ele foi considerado obeso.
O mesmo pode acontecer com pessoas com bastante gordura corporal. O IMC pode distorcer e não mostrar a verdade. Realmente desaconselho o uso deste índice em todos os sentidos. Para as pessoas medianas ele pode fornecer um posicionamento aproximado sobre a situação, porém, bastante impreciso.
Se mesmo assim tiver curiosidade e quiser calcular o seu IMC, fiz uma calculadora que vai facilitar as coisas. Veja depois a página de Calculadoras.
-> Mantenha controle da sua composição corporal para resultados verdadeiramente fantásticos!
Como visto no primeiro ponto acima, o que realmente importa é a composição corpóral e não somente o peso da balança puramente.
Seja qual for seu objetivo, construir músculos ou emagrecer ou ambos ao mesmo tempo, tenha em mãos sua composição corporal medida desde o começo. Veja como calcular você mesmo sua composição corporal aqui: Aprenda a medir sua porcentagem de gordura corporal.
Mantenha um controle em papel ou em uma simples planilha no computador. É aconselhável que você faça novas medidas em períodos não menores do que uma semana. Nenhuma mudança significativa irá ocorrer em menos de uma semana. Lembre-se de estabelecer 1 dia por semana para fazer as medidas. É importante que você se messa no mesmo horário do dia e no mesmo dia todas as semanas, para evitar flutuações da composição do corpo durante o dia, como peso de água, etc.
Fique de olho no peso de sua massa gorda e massa magra. De semana a semana verifique se de fato você esta perdendo massa gorda e mantendo a massa magra (ou perdendo bem pouco). Se seu objetivo for ganho muscular, verifique se sua massa magra está aumentando e controle a massa gorda para não crescer muito. Da mesma forma, é difícil crescer a massa magra sem crescer um pouco de massa gorda, já que necessitamos de um excesso calórico diário para isso.
Para conhecer o melhor método já inventado para se construir músculos evitando ganho de gordura ou perder peso sem perder músculos leia o super artigo Descubra o melhor método de queima natural e constante de gordura já inventado.
-> Qual a média de porcentagem de gordura corpórea e quais os níveis ideais sugeridos?
Esta sessão é para dar uma base de comparação quando nos referimos a % de gordura corporal.
O valor ideal varia entre os sexos e de acordo com a idade, mas em linhas gerais, veja a tabela abaixo para boas margens comparativas:
| % gordura corporal |
Homens |
Mulheres |
| Nível de competição |
3%-6% |
9%-12% |
| Bastante em forma |
<= 9% |
<= 15% |
| Em forma |
10%-14% |
16%-20% |
| Média |
15%-19% |
21%-25% |
| Abaixo da média |
20%-25% |
26%-30% |
| Precisa de atenção |
26%-30%+ |
31%-40%+ |
Nota importante: Nas mulheres, o hormônio estrogênio faz com que elas carreguem naturalmente 5% a mais de gordura corporal do que os homens.
Agora irei colocar abaixo mais exemplos de médias de gordura corporal em vários ramos de esporte, para que tenha uma idéia melhor:
| % gordura corporal |
Homens |
Mulheres |
| Maratonistas |
3%-5% |
9%-12% |
| Corredores de explosão |
5%-12% |
12%-18% |
| Ginastas olímpicos |
5%-8% |
11%-14% |
| Fisioculturistas, durante competição |
3%-5% |
8%-12% |
| Fisioculturistas, fora da competição |
6%-12% |
13%-18% |
| Jogadores de futebol |
7%-12% |
10%-18% |
| Jogadores de Basquete profissional |
7%-12% |
10%-16% |
| Jogadores de tênis |
10%-16% |
14%-20% |
| Nadadores |
6%-12% |
10%-16% |
Clinicamente homens são considerados obesos com 30% ou mais de gordura corporal, enquanto mulheres 35% ou mais.
No outro oposto, nosso corpo precisa de uma quantidade de gordura essencial. Para homens é de 2%-3% e para mulheres de 7%-8%. Estes níveis de gordura são importantes para o corpo como fonte de energia, proteção dos órgãos internos e isolação térmica. Portanto, não é saudável atingir níveis inferiores a estes caso você resolva perder peso exageradamente.
-> Como medir seu peso ideal CORRETAMENTE?
Já falamos bastante que o peso em si não deve ser confiado como única referência para medir o sucesso do seu progresso, porém, temos que admitir que pode ser uma referência adicional caso seja usada de forma correta e consciente.
Uma forma de se obter o peso ideal para o objetivo que você pretende, pode ser calculada com a fórmula abaixo:
(Massa magra em kg) / (1 – gordura corporal desejada)
Perceba que você precisa saber sua massa magra. Para isso, como já dito, faça uma avaliação paga em nutricionista, academia, etc. ou faça você mesmo lendo os artigos Aprenda como medir sua porcentagem de gordura corporal e Aprenda a calcular em casa sua porcentagem de gordura corporal SEM adipômetro.
Vamos a um exemplo:
Peso: 90kg
Gordura corporal: 20%
Massa gorda: 18kg (multiplique seu peso pela porcentagem (90 * 0.20))
Massa magra: 72kg (Subtraia a massa gorda do seu peso total)
Seu objetivo de gordura corporal é: 15%
Primeiro você estipula qual seu objetivo em relação a % de gordura que quer atingir e entao calcula como no exemplo abaixo:
72 / (1 – 0.15) = 72 / (0.85) = 84kg
O peso ideal que você precisa atingir para seu objetivo de 15% de gordura corporal é 84kg. Lembre-se, você precisa atingir este peso com consciência. Você não quer perder massa magra. Verifique os artigos do Emagrecer de Vez para escolher um método eficaz e correto!
Chegamos ao fim deste longo artigo. Espero que as informações acima tenham sido úteis e que possam lhe ajudar a ter consciência na busca do seu corpo sonhado. É este tipo de informação que diferencia alguém que atinge o objetivo de alguém que vai na onda do que é mostrado nas principais revistas, televisão etc. Parabéns por se educar no assunto!
Até a próxima.
Não deixe de ver os vários outros artigos do site gratuitamente, sempre!! Veja todos em Artigos.
Um Abraço,
Rodrigo
