Olá,
Tudo tranquilo? 
Este artigo tem 2 propósitos: Fornecer sugestões de exercícios de resistência para as pessoas que estão participando do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez e também para aquelas pessoas que querem uma sugestão legal de exercícios que podem fazer em casa, visando queima de gordura eficiente e eficaz e também para qualidade de vida no geral.
Bom, existem infinitas variedades possíveis de exercícios de resistência. Caso você esteja fazendo exercícios na academia, tudo bem, eles servirão como exercícios de resistência. Primeiramente, para deixar claro, chamo de exercícios de resistência o tipo de exercício que exige esforço muscular de força, ao contrário de exercícios puramente aeróbicos (como corrida, jogging, bicicleta, etc).
Importante: Estes exercícios sugeridos aqui não visam ganho muscular. Estas sugestões são para tonificação muscular. O principal objetivo deste programa é fazer com que você turbine sua perda de gordura e sinalize para o corpo que seus músculos estão em uso (desta forma ele não os queimará para gerar energia, como dito em outros artigos do site). Quanto mais músculo você manter no corpo, mais calorias seu corpo irá gastar somente para se manter. Como já falamos em outros artigos, saiba que 1kg de músculos precisa de aproximadamente 100kcal por dia somente para se manter!
Os exercícios são igualmente efetivos tanto para homens quanto para mulheres!
O programa de exercícios
Para deixar tudo mais fácil e divertido eu resolvi gravar um vídeo mostrando como executar todos os exercícios na prática. Assim, pretendo sanar as dúvidas antes que elas aparecam!
Os exercícios são executados em ritmo rápido, afinal queremos torrar gordura, certo? Saiba todos os “porquês” em 6 motivos para turbinar sua perda de gordura com exercícios.
Veja o vídeo para a demonstração de como deve ser feito cada exercício.
Regras
- Voce fará um aquecimento simples de 5 a 10 minutos antes de começar. Pode fazer uma corridinha leve, bicicleta, caminhada rápida, etc, como preferir.
- Os exercícios serão executados em duplas! Calma, não é dupla de duas pesssoas, mas sim duplas de 2 exercícios. O que isso significa? Simples. Você agrupa exercícios 2 a 2. A sugestão é que você siga a mesma ordem dos exercícios mostrados no vídeo.
Por exemplo: Agachamento e flexão. Você irá fazer os agachamentos e logo em seguida fazer as flexões, SEM DESCANSAR entre eles. Você irá descansar apenas quando você terminar uma dupla de exercícios e for fazer a outra. Ou seja, você descansará 1 minuto a cada 2 exercícios que você fizer.
- Para cada exercicio, devem ser feitas de 12 a 15 repetições. Logo, para uma dupla de exercícios, como no exemplo acima, você faria de 12-15 repetições de agachamento e, logo depois, sem descansar, mais 12-15 repetições de flexão. Aí sim você descansa 1 minuto e segue para a próxima dupla de exercícios. Lembrete: Não tem problema caso você não consiga fazer pelo menos 12 repetições. Se seu limite for 8 flexões ou 8 agachamentos, etc, não tem problema, o exercício estará funcionando se você atingir um nível de esforço bom. O mesmo se aplica caso você queira fazer 20 repetições em vez de 15. Cada um com seu limite.
- Cada dupla de exercícios deverá ser feita por 3 vezes. Descanse 1 minuto a cada vez. Não é obrigatório que faça todos os 14 exercícios. Sinta-se a vontade para montar seu programa como achar melhor.
- A sessão de exercícios não deve ultrapassar 60 minutos. Após este tempo, a atividade começa a se tornar contra-produtiva devido a uma série de fatores biológicos, entre eles, a produção do hormônio cortisol pelo corpo, o qual é conhecido como o hormônio do estresse. Para mais detalhes sobre isso, veja o artigo: 6 motivos para turbinar sua perda de gordura com exercícios.
- Fazer a sessão de exercícios 3 vezes por semana, conforme sugerido no Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez. Fazer em dias alternados, por ex: seg, qua e sex.
Os exercícios
Lembrando que você pode optar por fazer todos exercícios ou apenas os que escolher. Lembrando que são exercícios tanto para homens quanto para mulheres. Respeite as regras acima!
Os exercícios são mostrados e sugeridos nesta ordem de duplas:
Agachamento (sinta-se livre para segurar algum peso para dificultar o exercício)
Flexão
Biceps (Pegue qualquer peso que tenha em casa)
Escada (Sinta-se a vontade para segurar um peso para dificultar)
Triceps
Agachamento alternado
Flexão com salto
Agachamento alternado com salto
Combo
Levantamento oposto
Abdominal alternado
Plank (Seguro o máximo de tempo que conseguir (deixe as costas retas))
Abdominal oposto
Levantamento costas (use uma cadeira, etc.)
Para agrupar estes exercícios a um programa completo de perda de peso saudável e consistente por 3 meses, não deixe de participar gratuitamente do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez!
Qualquer dúvida, compartilhe com o pessoal!!
Um abraço,
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rodrigo gostaria de saber, se não existe cd gravados com exercicios de resistencia e velocidade para treinar em casa. exercicio no tempo real para fazer e acompanhar.
Olá Alexandre! Olha, entendi o que você gostaria mas infelizmente nao tenho conhecimento da existência de tais produtos! =/
Um abraço
Rodrigo
Olá Rodrigo,
O meu objectivo não e perder peso, mas sim tonificar e ganhar alguma massa muscular, gostava de saber se os exercícios do video são bons para mim.Tenho 1.69 m e 50kg e medidas 87-66-93, e como já calculas tenho anca um pouco mais larga do os ombros….e tenho as pernas bastantes magras… sempre fui assim…! Adoro o desporto, mas nunca encontrei uma programa certa para mim..
Li os teus artigos e posso te dizer que são um máximo!!!!!Tanta coisa que eu encontrei na Internet nada se compara com o teu site….Tens tudo que precisas saber e mais alguma coisa…ADOREI! PARABÉNS!
Olá Violeta!
Para ganho de massa o processo é semelhante, conforme dito nos artigos. Em vez de consumir 20% menos calorias, você consome aprox. 20% mais. Calorias de qualidade como vimos resultantes de uma refeição correta rica em proteinas de qualidade. Os exercícios do vídeo visam mais queima de gordura e mantenimento muscular. Aconselho que você se inscreva em uma academia. É bem mais fácil ter todos os pesos e orientações a sua disposição lá
Fico muito feliz que tenha curtido o site
Video tah fora do ar =( Posta de novo! Ou coloca o link aqui!
Oi! Testei agora e ta funcionando. Talvez foi algum problema temporário do youtube =)
Olá Rodrigo.
Antes de mais, obrigada por partilhar, GRATUITAMENTE toda esta informação colhida por você, com certeza com muito investimento de tempo e não só.
Tenho lido todos os artigos postados por você e estou começando o desafio 3 meses. Tenho algumas dúvidas e agradeço se puder ajudar-me.
Eu vivo em Portugal há dez anos e a alimentação é um pouco diferente e uma boa refeição é sempre regada com muito azeite e acompanhada de um bom vinho.
Fiz alguns processos de emagrecimento com medicamentos e sempre consegui bons resultados, só que ao parar acabava por engordar tudo novamente e sempre ganhando algum peso extra.
Agora no fim do ano, com as festas e o stress do fim do mestrado e a proximidade do doutoramento vi a balança disparar. Sou pequena e este aumento nota-se logo. A minha primeira dúvida é quanto ao gasto diário calórico, que na calculadora que você indica dá um valor muito baixo, 1207 calorias, tirando 20% disto, fica um valor de 965.6, o que é muito baixo, mesmo arredondando para 1000. Fica dificíl conseguir a porcentagem de carboidratos e etc, mantendo o número de calorias.
Uma outra dúvida que tenho é sobre como medir os molhos que faço. Ontem fiz um que levava salmão, molho de tomate, natas light, ervilhas, milho e cogumelos, mais o tempero alho e azeite. Como posso calcular isto? E o pesto, como posso calculá-lo? Não vem nenhuma informação nutricional no rótulo.
Minha altura é 144, neste momento peso 50!!
Estava inclinada a fazer uma lipo, quando encontrei o seu site.
Tenho uma boa bicicleta em casa e a tenho usado por 30 minutos que faço em 60 minutos. Por enquanto a balança continua na mesma.
Desde já agradeço a atenção dispensada,
Cumprimentos.
Rodrigo, gostaria de saber se esses exercícios são também apropriados para pessoas que tenham problemas na coluna como hérnia de disco?
Oi Márcia,
Olha, eu realmente não posso responder esta pergunta por que está fora do meu escopo mesmo. Uma resposta correta deve vir de um especialista na área, só assim você poderá ter certeza que está apta a fazê-los. Acho que vale a pena consultar para ter certeza mesmo!
Abraço!
Vei Show Show otimo trabalho com o site ..
Excelent
Bom trabalho :p
muito bom o video e o programa de exercícios parabéns
esses exercícios ajudam a queimar a gordura da barriga?
Muuito bom…Adorei o site
olà rodrigo sou um ex obeso perdi em 6 meses nao sei nem como pra ser sincero , talvez mudança alimentar do brasil para italia , tinha 164 kilos e hj tenho 118 porem ja cheguei a 101 mas nao consigo mais , vc pode me ajudar com alguma informaçao especial , grato .
Olá Alex, primeiro parabens pela perda, mesmo que voce nao sabia conscientemente como fez para perder. Seguinte, eu me preocupei em escrever todo o site mostrando as verdades do emagrecimento e dos funcionamento do corpo. Espero que aproveite os artigos, tenho certeza q irao lhe ajudar bastante
Abraco!!
Olá Rodrigo,
Eu posso fazer estes exercícios de pois da corrida exemplo depois do Interval Training (HIIT – High Intensity Interval Training)?
Faria isso 3 vezes por semana SEGUNDA , QUARTA E SEXTA, que acha?
Olá…
Comecei hoje com os treinos…sei que no desafio aconselha para começar somente na terceira semana…mas confesso que como já andava a fazer exercício antes quis somente mudar o treino…comecei agora somente com o treino de força…
Oi Wagner.. Os exercicios de força devem ser feitos de preferencia ANTES do HIIT. Comento os motivos todos em outros artigos já postados sobre HIIT, etc.
Abraco
olá,Rodrigo tenho dificuldade de fazer diéta ,pois passo mal se não igerir açucar . Por favor socorroooooo
AMEIIIII….
Gente caso vcs tenham interesse fazer uma serie, eu sempre uso o site da ZUZANA o site dela e http://www.bodyrock.tv ela ensina varios HIIT
caso preferia olhar pelo youtube e so escrever ZUZANA body rock ou fitness aparecera varios exercicios…
vlw gente espero ter ajudado
Rodrigo da uma olhada tbm, tenho certeza q ira gostar!
=)
Olá Rodrigo,
Posso fazer esses exercícios todos os dias, ou 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado etc…
OBRIGADO!!!
Todo dia não é aconselhado! Seus musculos precisam de tempo para se recuperarem. De preferencia a cada 2 dias seria melhor, já que estes exercicios são leves. Musculação pesada pra vc ter uma idéia, é 1 vez por semana por grupo muscular!
eae Rodrigo posso fazer exercicios e depois fazer 30 minutos no simulador de caminhada ?
Oi Vinícius!
Com certeza, pode sim! Só lembre-se de fazer o simulador sempre DEPOIS dos exercicios ok?
Nao é necessario fazer, mas é algo a mais que ajuda sim!
Abraçao!
fmz vlw rodrigo
Mano tenho 14 anos, não tenho musculo nada definido e tenho muita gordura abdominal, que exercicios devo fazer? Tanto que como rapaz tenho vergonha de ir à praia pois parece que tenho mamas de rapariga… como as tiro?
Fala André!
Cara, você vai ter que repensar sua alimentação. Tudo que você precisa tem no site. De uma olhada no Desafio!
É bom que você é novo e já muda a alimentação pra algo mais correto e já perde essa gordura extra que você tem!
Nao tem fórmula mágica não, mas se você realmente quiser, é só ler o que tem no site que sem dúvida você chega lá!
Abraço!
Olá Rodrigo,
Tudo Bem com Você?
Me diz uma coisa, de quem é a música que toca neste video e qual o nome?
Abraço!!!
Fala Wagner,
Tenho a musica com o nome de Matrix alguma coisa. Nao to em casa agora entao nao consigo ver ao certo! Vou procurar lembrar de ver pra ti o nome certo!
Abraco!
Valeu Rodrigo!!!
AGUARDALOEI $uce$$o!!!
O nome da Música se Chama Dragula e é do White Zombie.
http://www.youtube.com/watch?v=M1aOqaXt2UU
Conheci seu blog ontem e achei MT FO#@ !
Tirei uma foto hoje de lado e de frente, daqui um tempo mostro as mudanças que obtive com o blog.
Abraços
Beleza!! Siga em frente q depois divulgue os resultados sim pra motivar a galera!
Grande abraco e valew por postar o nome da musica hehehe
Oi Rodrigo, adorei o site tem muitas informações boas.
Eu já tentei várias dietas radicais e não consigo passar do 3º dia,pois a maioria é restrita demais, então optei pela reeducação e exercicios ( só 20 minmutos de bicicleta ergométrica quase tdo dia) foi o que me ajudou a começar a perder peso, quando comecei há 3 meses estava com 69,00 kilos e hoje estou com 59,700 ( tenho 1,60),relaxei um pouco neste mês pois tá um frio de lascar onde moro e deu preguiça de fazer exercicio resultado estacionei neste peso.
Lendo aqui seu site me motivei a continuar, o mais dificil de tudo isso é mudar a alimentação, agora tá traquilo pois já me habituei a comer saladas, frutas e verduras, deixei os doces e por causa de uma intolerância ao glúten larguei também as massas, biscoitos,etc.
Sou um pouco preguiçosa + amei estes exercicios achei + dinâmico que fazer só bicicleta, ah… tenho uma corda em casa também não tenho muita cocordenação mais comei a treinar pelo menos 10 minutos 3x por semana junto com a bicicleta.
Obrigada!
Acho otimo que voce tenha se motivado com o site! Esse é um dos meus objetivos mesmo
Muito sucesso pra ti!
Oi Rodrigo, queria saber o numero de sessões de cada exercicio. Não sei se foi falta de atenção minha, mas não vi.
Oi Nath.
Eu coloquei todos os detalhes no artigo sim
Da uma olhadinha nas “Regras” que tem tudo detalhadinho!
Abraco,
Rodrigo
Noossaaa, esses exercícios vão acabar com meu joelho pois já tenho problemas com eles, será q posso fazer somente os q não exigem tanto deles? Pois tem algumas duplas q eu posso fazer mas q não gostaria de fazer o outro por causa do joelho como é o caso do biceps com escada. O q fazer? Grata
Glaucia… Nao é necessário seguir a risca! Se movimentar é o mais importante. Se voce tem problema neles, é melhor mesmo poupa-los.
Abraco,
Rodrigo
Rodrigo,você está de parabéns,gostaria de saber se aquelas fotos tiradas suas de antes e depois do desafio,vc ultimizou esses exercícios,ou foram outros?
Oi Vinicius,
Durante o desafio que eu fiz, eu fiz todos estes exercicios conforme mostrado e alguns poucos outros adicionais na academia e tambem interval training (sobre o qual tambem tem um artigo no site).
Abraco,
Rodrigo
Rodrigo,sao feitos 3 vezes na semana,mas cada combo de 2 repito quantas vezes eu digo assim,eu fasso 2 series de 15 abdominais por exemplo,2 series de 15 para biceps?como deve ser feito,ou so uma vez
Oi Vinicius!
De uma olhadinha na parte das REGRAS ali do artigo que explica certinho! Se tiver duvidas depois, fique a vontade pra perguntar aqui!
Abraco,
Rodrigo
Boa Tarde!
Vim ver o site porque a minha irma me enviou o video dos exercicios e ja perdi 3h a ler… Tenho excesso de peso e sei disso, mas faltava algo para contrariar isso, mas a verdade é que o blog me deu alento para mudar. Vou iniciar este exercicio dos 3 meses e espero continuar logo que o supere!
O blog esta bastante interessante. Parabens!!
Abraco
Fala Rui!!
Detalhe, vc nao perdeu 3h a ler, vc investiu 3h a ler!
Eh um tempo bem utilizado!
Obrigado pelo elogio. Espero que faca otimo uso das informacoes e tenho certeza que o desafio te levara onde quer chegar, sem a menor duvida.
Abracao,
Rodrigo
Oi Rodrigo!!!
Estou lendo os artigos do site e me animando para começar o desafio… frequento uma academia e gostaria de adaptar os exercícios desse treino para os aparelhos de musculação, pode me dar alguma dica???
Obrigada
Oi Lika,
Tente achar aparelhos parecidos
Mas nem sempre os aparelhos valem a pena viu! Exercicios livres assim são muito bons!
Abraco,
Rodrigo
Oi Rodrigo.
Antes de tudo, parabéns e obrigado pelos artigos que tem me ajudado muito.
Estou obeso: comecei a fazer reeducação alimentar a uma semana e a caminhar/correr 2 horas por dia (todo dia). Neste teu artigo você disse que os exercícios anaeróbicos não devem passar de 60 minutos. Mas e os aeróbicos? Esses podem passar?
Se a resposta for não, devo diminuir meu tempo de exercícios, ou será contra producente?
Pode me ajudar nessa?
Abraço!
Oi Joabe!
Eu sugiro que voce se mantenha dentro dos 60 por 2 motivos. Um deles eh o proprio estresse que voce pode causar no corpo e os outros efeitos comentados no artigo. Outro eh que 2 horas por dia exige tambem muita motivacao!! e isso pode ser cansativo e desanimador algumas horas.
Acho que o bom senso eh sempre uma regra legal. Se voce nao era acostumado a fazer isso antes, nao eh tao legal comecar do nada a correr 2 horas todo dia. Seu corpo precisa se adaptar aos poucos
Um abraco,
Rodrigo
Obrigado mais uma vez! Daqui a uns 6 meses (mas sem pressa!) volto aqui pros teus casos de sucesso!
Estou esperando ansiosamente =)
Abracao,
Rodrigo
Rodrigo.
Comecei a ler teu site a uma semana, parabéns.
Como falaste, o site é direto, sem frescuras e, que além de forcer toda informação aida sana as dúvidas de todos.
Vou te passar meu caso..
Pesava 112 kg em maio de 2011, mudando a alimentação (cortei gorduras pesadas, refrigerantes e doces, cheguei a 102 kg em outubro…só fechando a boca.
Comecei academia, musculação em treinos A+B+C duplo….
a pergunto que faço é: Se começar a fazer RPM(spinning) depois da musculação ajudará a perder mais peso? Perderei massa Magra ou mais gordura?
E a situação do Estresse corporal, como fica? Sendo que meu treino de musculação dura 45 min e a aula de RPM + 50min.
Agradeço a ajuda
Abraço
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