Este será, provavelmente, o artigo mais importante que você irá ler na jornada de conquista de seu corpo sonhado, seja ele mais magro ou mais musculoso. Ao final deste artigo, você saberá e entenderá com detalhes qual é a chave-mestra decisiva para a perda de peso e ganho/manutenção de músculo, dependendo do seu objetivo. Parabéns por ter buscado conhecimento!
Agora sente-se confortavelmente e siga adiante, vamos tratar de vários pontos interessantes sobre esta mudança que você definitivamente vai querer fazer na sua vida! Vamos lá!
A grande mensagem deste artigo é: Você deve mudar seus hábitos alimentares para comer mais freqüentemente durante o dia.
Antes de entrarmos em mais detalhes, atenha-se a uma coisa importante: Você nunca atingirá sua máxima performance no processo de perda de peso ou ganho muscular caso você não use desta chave-mestra, faça disso um novo hábito! Ao final deste artigo você entenderá o porquê disso perfeitamente.
Afim de dar um panorama geral, dê uma olhadinha na tabela abaixo elaborada com base em uma pesquisa da Universidade de Massachusetts com 500 pessoas. São números que mostram uma correlação entre obesidade e quando as pessoas comem:
| Hábito | Muda o risco de obesidade em: |
| Faz pelo menos um lanche durante o dia | -39% |
| Fazer da janta sua maior refeição do dia | +6% |
| Esperar mais de 3 horas pela manhã antes de comer algo | +43% |
| Comer mais de 1/3 de suas refeições em restaurantes | +69% |
| Ir para cama faminto (+ de 3 horas depois de sua última refeição) | +101% |
| Não ter café da manhã | +450% |
Impressionado(a)?….. Ótimo, agora seguimos para os pontos mais importantes deste artigo. Ao final, irei colocar um exemplo prático de como seria a divisão calórica, periodicidade, etc. de suas refeições.
-> O que eu devo fazer afinal?
O grande segredo é comer freqüentemente e em menor quantidade. Para homens: Fazer de 6 a 7 refeições por dia. Para mulheres: 5 refeições diárias ou 6. Ou seja, deve ter uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.
Caso você nunca tenha lido sobre isso antes, deve estar pensando algo como: “Espera aí, você esqueceu que meu objetivo é emagrecer??”. Ok, isso é normal, ao final você terá entendido tudo.
Estas várias refeições diárias devem estar distribuídas igualmente durante o dia, ou seja, é aconselhável que você faça uma refeição a cada 3 horas. Cada refeição dessas não é a refeição que você provavelmente está acostumado(a). Como exemplo, uma das 6-7 refeições pode ser somente um sanduiche de atum ou uma batida de proteína com algumas amêndoas. Estas refeições NÃO são os grandes pratos que você provavelmente está acostumado a comer de 2 a 3 vezes ao dia! São refeições menores e balanceadas ao longo do dia. Simples, certo? Agora veja abaixo todos os pontos que irão te convencer a começar imediatamente a mudar sua rotina!
-> Os grandes problemas de 2 a 3 refeições por dia.
A grande maioria da população tem o hábito de tomar um café (quando o fizer), almoçar e jantar. Talvez comer alguma coisinha entre as refeições e pronto. Normalmente se concentra a quantidade de alimento em 2 refeições, almoço e janta. Agora vejamos os problemas deste hábito. Antes disso lhe pergunto: Acontece com frequência você sentir sono no período da tarde? Sua disposição varia durante o dia, com picos altos e baixos? Aposto que a maioria responderia sim para uma ou ambas das perguntas anteriores. Agora a razão disso:
Concentrando-se sua alimentação em basicamente 2 grandes refeições ao dia você faz com que seu corpo, logo após a ingestão do alimento, libere grandes quantidades de insulina no sangue para estocar todos os nutrientes ingeridos. O problema com este pico de insulina no sangue é que o corpo acaba guardando tudo que precisa rapidamente fazendo com que os níveis de açúcar, etc. do sangue fiquem abaixo do normal. Isso sinaliza ao corpo que o mesmo precisa restabelecer estes níveis, ou seja, você precisa se alimentar!! Mas você já comeu uma refeição grande a não muito tempo!! Exatamente. Este processo é um ciclo ruim. Você faz uma refeição grande, causa pico de insulina, sua disposição e energia cai, tempo depois sente fome novamente e assim se continua o ciclo.
Além disso, quando você almoça e janta apenas, perceba o longo período entre as refeições. Período esse que seu corpo fica sem alimento. Nestes períodos longos entre refeições ocorre um processo chamado de catabolismo. De maneira simplificada você pode entender o catabolismo como o processo de utilização de músculos e outros tecidos como energia pelo corpo.
Falamos mais sobre isso no artigo Saiba por que 95% das dietas falham!. Você realmente NÃO quer que este processo ocorra. Como já mencionado nos outros artigos-chave do Emagrecer de Vez, você sabe que músculo é tecido metabolicamente ativo e é o que transforma seu corpo em uma máquina de queima de gordura, mesmo enquanto descansa no sofá. Se você perder músculos, estará fazendo com que seu corpo requeira menos e menos calorias para se manter durante o dia. Isso é péssimo para seus objetivos. Ou seja, você tem que manter seus músculos a todo custo.
Para evitar o catabolismo você tem que eliminar estes períodos longos entre refeições. Este é um dos bons motivos de se alimentar a cada 3 horas. Desta forma seu corpo terá uma constante realimentação, assim, pode manter um ritmo anabólico, ou seja, de reparação e construção muscular e/ou queima de gordura, dependendo de seu objetivo. Você quer anabolismo e não catabolismo.
Um estado anabólico é o que o corpo precisa para se reconstruir e queimar gordura. Se seu objetivo é ganho muscular, você vai querer estar em estado anabólico 100% do tempo! Só assim seu corpo estará reconstruindo seus músculos tornando-os mais fortes e maiores. Se seu objetivo é puramente perda de gordura, o anabolismo faz com que seu metabolismo fique acelerado, consumindo mais energia o tempo inteiro, conseqüentemente, queimando mais gordura.
A freqüência das refeições por si só pode ter resultados milagrosos a favor do seu objetivo!!!
-> Turbine seu metabolismo e queime gordura com força total!
Um dos grandes pontos positivos, senão o maior de todos, em se alimentar a cada 3 horas é manter o seu metabolismo em ritmo acelerado! Provendo alimento ao corpo a cada 3 horas você faz com que seu corpo tenha uma fonte contínua de energia, fazendo com que não existam picos e vales, mas sim um nível estável e saudável de energia.
Isso significa que você não terá mais aquele sono após comer ou no período da tarde. Significa também que você não terá aquela vontade de beliscar coisas durante o dia. Este hábito controla seu apetite. Lembrando: manter seu metabolismo alto faz com que seu corpo queime mais gordura mesmo quando estiver descansando.
Como já vimos em outros artigos, a chave para a queima de gordura e construção muscular é manter seu metabolismo em ritmo acelerado, e isso pode ser obtido de algumas formas. Uma das mais importantes de todas é se alimentar freqüentemente. Esta é a CHAVE, o GRANDE SEGREDO, de uma dieta eficaz, eficiente e duradoura. Entenda que não é possível atingir seu potêncial máximo de queima de gordura ou ganho muscular sem ter este hábito.
Quando você concentra sua alimentação principalmente em almoço e janta você faz com que seu corpo derrube seu metabolismo nos períodos longo que ele enfrenta sem alimentação, trabalhando em modo catabólico, conforme falamos. Isso é tudo que você não deve querer para si.
Seguindo-se o novo hábito proposto, fica muito mais difícil para o corpo estocar gordura! Quando você concentra sua alimentação no almoço e janta, geralmente, você come bem mais do que seu corpo necessita para aquela ocasião. Isso faz com que o excesso, obviamente, seja estocado em forma de gordura, sem nenhuma piedade. Se você provê seu corpo com os nutrientes necessários a cada 3 horas, muito mais dificilmente ele optará por estocar o excesso como gordura.
Para fechar este ponto guarde essas duas coisas importantes em mente: Deixe seu metabolismo acelerado comendo freqüentemente e queime gordura com força total e ainda dificulte que o corpo estoque excesso de energia.
-> Comer por si só queima calorias!
Agora um conceito bastante importante. Quando você se alimenta, seu estômago faz a digestão deste alimento e depois o corpo o processa.
Para este processo de digestão o corpo precisa de energia, ou seja, o corpo usa energia para fazer a digestão. Este efeito é chamado de Efeito Térmico (Thermic Effect). Estima-se que 10% da energia que você consome através do alimento, seja utilizada somente para sua digestão. Porém a grande sacada é que alguns alimentos requerem mais energia do que outros para serem digeridos, ou seja, alguns alimentos têm efeito térmico maior que outros.
O alimento de maior efeito térmico é proteína, seguido dos carboidratos e por último da gordura.
É exatamente por isso também que cada uma das 5-6-7 refeições diárias precisa conter uma proteína de qualidade.
-> As grandes vantagens da proteína ingerida em cada refeição.
Como dito, cada uma das refeições que você fizer durante o dia precisa conter uma quantidade de proteína de qualidade (peixe, peito de frango, whey protein, carne magra, etc.). Veja as enormes vantagens irrefutáveis disso:
- Proteínas em cada refeição provê seu corpo com os aminoácidos necessários para reconstrução muscular e manutenção muscular, ou seja, evita catabolismo (perda muscular).
- Proteínas trazem saciedade, ou seja, comendo proteína a cada 3 horas você deixará seu apetite sob controle constante.
- Proteínas tem o maior efeito térmico na digestão. Queime mais calorias a cada 3 horas somente ingerindo proteína. Estima-se que 20% das calorias ingeridas com proteínas sejam gastas apenas na digestão, ou seja, pelo efeito térmico.
- Proteínas irão manter seus índices glicêmicos em ordem! Colaboram para manter seus níveis de insulina estáveis ao longo do dia. Para saber tudo que importa sobre insulina e como ela impacta seu emagrecimento ou ganho muscular, lembre-se de ler o artigo: As verdades que todos deveriam saber sobre Insulina.
- Mantendo seus níveis de insulina estáveis durante o dia, você mantêm ativado seu modo de queima de gordura!
Uma informação super importante é que as proteínas somente ficam disponíveis no corpo por aproximadamente 3 horas depois de ingeridas. Como já sabemos, elas são responsáveis, entre outras coisas, pela construção muscular. São a materia-prima do corpo.
Veja o artigo Proteínas, tudo que você precisa saber para perder peso e/ou construir músculos para adquirir todo o conhecimento necessário sobre a importância da proteína na alimentação.
-> Neste contexto, a incomensurável importância do café da manha!
Tenho certeza que não preciso dizer aqui todas as vantagens desta primeira refeição do dia, porém, gostaria de enfatizar os pontos mais importantes que são coerentes ao contexto que estamos tratando.
JAMAIS pule o café da manha. Após o longo período em que você esteve dormindo, seu corpo está sedento por nutrientes e seu metabolismo esta baixo. “Tomar” o café da manha fará com que seu metabolismo acelere novamente e que seu corpo saia do processo catabólico, retomando um estado anabólico.
O pior erro que você pode fazer é pular o café. Se você o fizer, irá perdurar ainda mais o período em que o corpo esta sem nutrientes. Fará com que o catabolismo continue em ação, queimando músculos ao invés de gordura e fará com que seu metabolismo continue baixo, fazendo com que seu corpo continue gastando pouca energia.
O que você quer, lembre-se, é um metabolismo acelerado e um estado anabólico para que seu corpo se torne uma máquina de queima de gordura, não uma máquina lenta de estocagem de gordura e queima muscular.
-> Mudança de hábito
Mudar hábitos é algo que sempre exige algum esforço. Dizem que um novo hábito leva 21 dias para ser instalado e fazer parte da sua rotina. Você pode estar achando que o esforço para conseguir se habituar a se alimentar desta forma é muito grande. Bom, eu mesmo passei por este processo e posso ser testemunha que realmente não é difícil como pode parecer.
Tudo é mais difícil no começo, no período de adaptação da mudança, mas depois fica natural… e fica mesmo! Agora, por exemplo, eu não consigo me imaginar não comendo a cada 3 ou 4 horas no máximo. Eu entendi e internalizei todos os pontos positivos desse hábito e já estou com ele a tempo suficiente para realmente não conseguir muda-lo ou retornar aos meus velhos hábitos.
O mais importante é tomar a decisão.
Eu acredito que se o objetivo de você conquistar sua meta, tendo o corpo que você quer, é realmente importante para você, você irá de fato querer com muita vontade isso! Se você quer com muita força atingir este objetivo, essa mudança de hábito não passa de um desafio pequeno que você com certeza vai se adaptar logo.
O que eu faço e aconselho é: planeje HOJE seu próximo dia. Se você fica fora o dia inteiro, precisará fazer suas refeições intermediárias fora de casa, então precisará levá-las consigo de alguma forma. Ou caso você tenha boas opções saudáveis perto de onde esteja, fica ainda mais fácil.
Eu, diariamente, preparo minha segunda refeição (após o café) e minha quarta refeição (após o almoço) e as levo comigo para o trabalho. Não deixe de ver Atinja seu objetivo de uma vez por todas. Saiba a verdade sobre refeições balanceadas (nutrient ratio) para saber exatamente como suas refeições precisam ser.
-> Exemplo prático
Agora para deixar tudo mais claro de como este hábito se aplica na prática, vejamos abaixo alguns exemplos:
Lembrando que se você não leu as informações acima você não vai entender a importância crucial de se ter esta prática. Aconselho que você entenda o porquê de tudo que venha a fazer. Só assim pode manter sua motivação , sabendo as reais razões para estar fazendo o que está fazendo.
* Vamos supor que sua dieta atual é de 2400 calorias por dia.
-> Supondo que você é homem, 2400 / 6 = 400, ou seja, cada uma das 6 refeições ao longo do dia tem em média 400 kcal.
-> Supondo que você é mulher, 2400 / 5 = 480, ou seja, cada uma das 5 refeições ao longo do dia tem em média 480 kcal.
Geralmente é recomendado que o café seja a maior refeição do dia e a janta a menor. Isso quer dizer que você não precisa comer exatamente a média de calorias em cada refeição. Você variar, comendo menos ou mais, dependendo de qual refeição do dia.
* Agora vamos supor uma divisão do seu dia e colocar as refeições. É exatamente assim que eu faço:
7:00 – Café da manha (450kcal)
10:00 – Refeição 2 (350kcal)
12:30 – Almoço (550kcal)
15:30 – Refeição 4 (350kcal)
19:00 – Janta (400kcal)
22:00 – Refeição 6 (300)
Aí cabe a você ajustar sua agenda. Lembrando de fazer uma refeição a cada 3 ou no máximo 4 horas.
Apenas mantenha em mente de manter cada refeição na faixa de 300kcal-600kcal. Esta é uma quantidade bem aceita. Novamente, ajuste o valor proporcionalmente dependendo da sua quantidade calorica diária.
Não deixe de visitar a página das Calculadoras para calcular facilmente qual sua necessidade diária de calorias de acordo com seu objetivo.
-> Resumindo
O “grande segredo”, utilizado a décadas por profissionais de fitness, fisioculturistas, etc. é:
Comer em média 6 refeições diárias, 1 refeição a cada 3 horas, cada uma contendo proteína de qualidade.
Esta mudança de hábito é a mudança MAIS importante de todas que você deve implantar agora mesmo se você tem interesse sério em atingir o corpo que sonha. Você não vai conseguir atingir seu potencial máximo sem fazer isso. Todo hábito é mais difícil de se implantar no começo, mas logo depois (dizem após 21 dias), o novo hábito se estabelece e aí vai ficar difícil é de se livrar dele.
Tire proveito de todos os benefícios que este hábito vai lhe proporcionar! Faça isso e depois poste seus comentários aqui no Emagrecer de Vez para compartilhar seus resultados! Lembre-se, esta mudança é tão importante que mesmo se você não fizer mais nada, apenas isso, você irá notar uma mudança bastante positiva em direção ao seu objetivo. Parabéns por ter adquirido mais este conhecimento!
Um abraço,
Rodrigo.
Se você quer ler materiais de altissima qualidade e não quer perder seu tempo, sugiro os títulos abaixo. Garanto que valem 100% do dinheiro investido. Clique nos nomes para mais detalhes de cada um.
-> A dieta do Abdômen – Livro traduzido para o português. É um best-seller, vale realmente a pena dar uma olhadinha. O material é de qualidade!
-> Burn the fat, feed the muscle – Melhor referência em inglês que eu achei. É um ebook, pode ser baixado logo após o pagamento. É um investimento que vale MUITO mais do que custa.
-> The truth about six pack abs – Esta é a versão em espanhol deste ebook também altamente recomendado.
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{ 45 comentários… read them below or add one }
Grande rodrigo, tenho curtido muito seus artigos, e tem tidoum efeito muito prtico na minha vida. pretendo le enviar minhas fotos em breve.
Tenho 30 anos e 107 kilos. a vida toda fiz dietas, engordo com muita faciliade e minha profissao exige esforço fisico e um corpo saudavel, pois sou bombeiro militar em Minas Gerais. Mas acontece alguams coisas comigo inesplicaveis. Faço dietas baseados nessa famosa ” time 3 hours’ incluo muito pao integral, azeites e queijo (mussarela light nas minhas dietas) alcancou o resultado de 1 kilo semanal, mas fico muito fraco para praticar exercicios. lendo seu artigo, descobri uma possivel causa, mas ainda sim nao tenho tanta certeza. Acontece que minhas dietas se baseiam em uma ingestao diaria de 1700 calorias por dia, divididas em 400(cafe) 200(lanche) 400(almoço) 200(lanche) 400(janta) 100 (duas horas antes de dormir). ai vai minha duvida? vi seu exemplo de dieta acima e pergunto se nao esta alto para quem quer uma perda de peso, ou é a minha que esta muito baixa, ou vice versa? por ultimo, quando voce coloca 350 calorias na ultima refeicao, as 22:00, nao estariamos ingerindo muita caloria, podendo atrapalhar o sono (principalemten nesta hora que o metabolismo é mais lento) e fazendo com que o corpo nao descanse?
ficarei agradecido se responder os questionamentos e mais uma vez obrigado por nos trazer esta utilidade publica…!!
Fala Leandro, blz?
Lembre-se que os números q eu mostro sao apenas exemplos. Voce precisa calcular sua necessidade calorica de acordo com seu peso, idade, altura e atividade fisica (voce jah viu como fazer isso nas calculadoras do site neh?)
Entao, tendo em maos os seus numeros, aí sim voce divide de acordo. Preste atencao tambem nos alimentos. É extremamente importante voce ingerir proteinas nas varias refeicoes. Nao exagere no pao integral, nem no azeite e nem no queijo. De uma olhadinha tambem no artigo sobre Refeicoes Balanceadas e no Desafio do site. Tenho certeza que irá responder varias perguntas tuas.
Caro Rodrigo,
Seu site não podia ter aparecido para mim em melhor hora. Estou adorando ler os seus posts. Você escreve muito bem, explica todos os detalhes de forma clara para quem é leigo no assunto, mas com profundidade e seriedade.
Estou fazendo a Dieta de South Beach há exatamente 1 mês. Já emagreci 5 Kg, porém, estagnei. Pratico atividades físicas moderadamente (as vezes intensamente) e regularmente (de 4 a 5 vezes por semana). Faço treinos intervalados aerobios, e musculação. Sigo a dieta fielmente, e mesmo assim acredito que atingi o tal do Plateau. Ainda preciso emagrecer 20 kilos.
Obrigada pelas informações, e continue escrevendo sempre!! Vou compartilhar esse blog que é um achado!
Obrigado Elisa!! Fico feliz que irá compartilhar! Espero que realmente ajude voce!
Dieta são sempre temporárias…. vale a pena investir tempo estudando e fazendo uma reeducacao alimentar! Isso é pra sempre
Abraço!
Rodrigo
Dê uma lida nisso
http://guerreiroespartano.blogspot.com/2010/04/mito-quebrado-varias-refeicoes-por-dia.html
Opa! Obrigado pelo link.
Bom, primeiro de tudo, a pesquisa mencionada é de 1997… ultra antiga.
Mesmo assim resolvi le-la em ingles. Eles mesmo dizem nao concluir nada! Dizem que existem pesquisas que concluiram que a frequencia das refeicoes tem benefícios, outras que sao neutras e outras que dizem que nao tem benefício. Ou seja, ninguem sabe de nada e, como a propria pesquisa diz, os resultados dependem de uma série de variáveis incontroláveis.
Pra mim faz sentido distribuir as refeicoes durante o dia por uma série de fatores diferentes. Outras pessoas conseguem otimos resultados comendos 2 ou 3 vezes por dia!
Como ainda a humanidade nao descobriu nenhuma verdade irrefutável sobre o assunto, eu sugiro que cada um siga o que acha que faz mais sentido
E sem esquecer que esta pesquisa em espeficico tem quase 15 anos… muita coisa evoluiu desde entao.
Abraco,
Rodrigo
Olá Rodrigo! Tenho 2 perguntas para voce. A minha filha tem alguns problemas relacionados com o peso e eu reparei que em alguns sites dizia que o gasto calorico de uma criança é de cerca de 2100 kcal. Isso é verdade? Para alem disso nós estamos de ferias num hotel que tem a melhor comida que se pode imaginar e ja comemos bastantes doces, gelados, bolos e comida em geral. Estamos cá há 1 semana. É possivel perder tudo o que ganhamos aqui tambem em 1 semana???
Ps: Pode por no site um artigo relacionado com gordura (saturada, vegetal….) e como se ganha???
Obrigada,
Silvia
Oi Silvia,
hmmm… olha, confesso que nunca pesquisei sobre necessidades caloricas de uma crianca. EU acho este assunto meio delicado por que é super importante que a crianca tenha toda a energia que precisa pra crescer saudavelmente.
Bom, férias é férias né…. ainda bem que nao é todo mes que acontece isso neh? heehe.. a comilança é realmente grande.
Mas veja… eu acho que voces nao deveriam se preocupar muito agora em quanto tempo demora pra perder o que estao ganhando agora. Aproveitem as ferias… mas nao precisa exagerar, claro. Mas aproveitem.
Aí quando voltar,voce bota em pratica um cardapio adequado e saudavel e assim tudo vai retornando ao lugar aos poucos.
Um abraco e boas ferias
Rodrigo
Oi! Rodrigo!
Encontrei seu site Hoje por acaso e não consigo mais sair dele..rs.. Estou lendo compulsivamente! Parabéns pelas ótimas dicas e pelo seu empenho nesse trabalho tão importante! Só tenho a agradecer…Bom, há dois anos tive uma mudança de ritmo na minha vida e passei a trabalhar sentada e passar muito estresse. Em resumo, engordei 11 kilos comendo quase nada…almoçova por volta das 17 horas e não jantava. Foi a época que mais ganhei peso na minha vida e que menos comi..rs. Ainda não consegui perder o peso ganho nesse periodo. Confesso, que tenho receio de introduzir mais refeições e meu organismo não está acostumado e isso me fazer ganhar mais peso, já que estou ingerindo mais comida. Há alguma possibilidade de acontecer isso no começo até que o organismo se acostume com mais comida? È possivel ganhar peso no inicio dessa mudança de habito até o corpo se acostumar com mais entrada de comida e parar de armazenar impiedosamente? um abraço..
Oi Fabiana..
Bom, essa fase que voce passou, no que diz respeito a habitos alimentares, eh muito ruim. Almocar as 17h e nao jantar, eh terrivel. O seu corpo vai tentar gastar o minimo possivel e estocar o maximo possivel, tendo em vista a pouca ingestao de calorias. O stress tambem eh um componente importante, que sem duvida influencia negativamente.
No seu caso eu sugeriria sim arrumar sua dieta alimentar. Ler o Desafio do site, que explica na pratica o metodo certeiro pra reeducacao alimentar. Nao acredito que voce ganhe peso se seguir o sugerido corretamente, adicionando as varias refeicoes menores no seu dia a dia. Afinal, continuar assim eh que nao da neh. Mas voce tambem precisa deixar seu organismo se adaptar sim, entao nao foque nos resultados de curto prazo, mas mantenha o olho no longo prazo.
E referente ao estresse, eu recomendaria voce comecar algum tipo de atividade fisica
Abraco pra ti,
Rodrigo
Bom dia Caro Rodrigo,
Tenho algumas dúvidas e acredito q vc com todo seu conhecimento, experiência e uma preciosíssima atenção que presta a todos aqui, poderá saná-las. Vamos lá. Há 7 meses deixei de ser vegetariana, fui por 2 anos, no último ano frequentei academia, minha dieta não era lá aquelas coisas, mto pão, carboidrato a noite… whey.. leite..queijos… enfim, comia de tudo, e sempre fui acima do peso. Meu IMC sempre oscilando entre 30 e 31. Mesmo assim, enquanto estava na academia, meu corpo estava melhorando, adquirindo massa muscular, endurecendo mesmo. Mas tive de sair da academia, meu tempo ficou escasso, trabalho sentada, a dieta está pior do q nunca. Enfim, meu corpo sofreu todas essas consequências e logo vieram as respostas: muuuita flacidez, pneus…. to parecendo aquele bonequinho da Michelin rsrs. Minha dúvida é a seguinte: (ta bom, sei q tenho de tomar vergonha na cara, e urgente). Estou tão desmotivada com meu corpo q gostaria de uma transformação repentina. Perdi massa nos glúteos, ganhei gordurinha(ona) nas costas, barriga, braços, rosto… Tendo em vista que não poderei mais frequentar academia por um bom tempo, Terei de fazer tudo em casa. Possuo 2 halteres de 2kgs, uma barra e 2 anilhas de 5kgs, colchonete e corda. Na sua opinião, deveria focar primeiramente em exercícios aeróbicos, mesmo vendo tudo caído? Ou alternar com exercícios localizados, mesmo sabendo q os resultados só aparecerão depois q essa manta indesejada de gordura for embora?
Sou muito compulsiva, acabei indo num endócrino conhecido como: o Dr. Veneno, ai vc ja imagina, tomei, emagreci, colocava puro óleo nas fezes, perdi uns 3 kgs em 2 semanas…imagina como fiquei feliz rs. Até q desanimei e ganhei só o dobro disso… O efeito sanfona me deu uns presentinhos: flacidez, estrias, celulite.. essas amiguinhas das mulheres… rs
Bom, é um pedido de ajuda aparentemente bem-humorado, mas o q se vê aqui do outro lado não é nada disso, estou em depressão, meu IMC pulou pros 33 . Não sou mais a mesma, todo mundo nota a minha falta de força de vontade… o desânimo…
Tomarei vergonha na cara e seguirei teus conselhos aqui, mas quero saber no que primeiro devo focar. Me desculpe pelo texto extenso e brincalhão.
Já agradeço muito a tua ajuda. Abração pra ti
Oi Camila,
Gostei do modo que voce contou sua historia! O segredo primeiro eh realmente nao colocar pressao sobre voce mesma. Seja sua propria parceira e nao competidora ou chefe!
Bom, voce pode comecar em casa sim, sem duvida alguma. Veja na pagina de artigo por exemplo, um artigo que sugere um programa de exercicios para ser feito em casa. Tem um video ilustrando tambem os exercicios.
Acho que vc usar os seus pesos sim para fazer exercicios diversos que voce achar legal, pra variar a rotina. O ideal seria voce aliar exercicios aerobicos com estes sugeridos no artigos ou alguns de musculacao que voce pode fazer com seus pesos..
Como recomendacao geral, eu aconselho bastante que de uma atencao especial para o Desafio do site. Ta em http://www.emagrecerdevez.com/desafio
Tenho certeza absoluta que voce conseguira reverter esta situacao. O passo mais dificil vc jah deu que eh querer mudar a situacao! Perfeito! Agora siga um passinho de cada vez… sem pressa, sem pressao, ok?
Fico feliz em poder ajudar,
Rodrigo
Oi Rodrigo, bem bacana esse seu post, parabéns.
Estou querendo emagrecer alguns quilos então começei ontem a pular corda (mas talvez eu pare e começe a ir na academia) e estou meio que me reeducando alimentarmente (uhahua oO) . De manhã e na escola eu to comendo pào integral com peito de peru e queijo de minas frescal. Você pode me dizer se queijo de minas frescal, requeijão é uma boa ou é melhor trocar por algo diferente?
Outra coisa…
Faço certo de ingerir em toda refeição alguma proteina, carboidrato complexo e algum tipo de verdura/legumes ou eu poderia ao invés disso ingerir fruta em alguma das refeições?
Abraços!
Queijo minas eh bom sim. Entretanto, existem muitos tipos…. tente optar por aqueles de menor qtde de gordura. O peito de peru que voce diz eh aquele tipo presunto neh? Nao eh de longe o melhor viu =/ O melhor seria mesmo comer peito de frango de verdade ou peito de peru de verdade, estes sim sao muito bons no quesito qualidade da proteina. O requeijao tambem normalmente tem bastante gordura, entao abra o olho
Abraco,
Rodrigo
Pode ingerir fruta tambem, com moderacao, de preferencia nas refeicoes durante o dia. A fruta nao deve substituir nenhum destes macro nutrientes que voce citou. A fruta seria legal voce inserir por exemplo em um lanche, durante a manha ou a tarde. Nao deixe de compor suas refeicoes com proteinas, carboidratos completos e carb fibrosos (verduras e legumes).
Abraco,
Rodrigo
Opa, obrigado pela resposta !!
Olá Rodrigo…Mais uma vez parábens…
Bom queria tirar uma dúvida. Utilizando a calculador para calcular seu gasto calórico diário (DCE): deu o valor de 2323 e logo abaixo consta da seguinte forma:
“Recomenda-se cortar em 20% a ingestão calórica para perda saudável e eficaz de gordura
”
logo:
2323-20%= aprox 1860
Como é recomendado 6 refeições ao longo do dia
1860/6= 310. Então significa que eu devo consumir em torno de 310 calorias em cada refeição. É isso mesmo???
Desde já agradeço.
Até
Fala Joao,
A ideia eh essa sim. Mas nao eh mto natural que voce divida em valores iguais as 6 refeicoes. Eh normal que, por exemplo, voce coma mais no almoco e coma menos em um lanche entre o cafe da manha e o almoco. Entao as coisas meio que se balancam.
Tente manter o total, que no teu caso eh 1860. Faca uma experiencia e monte um cardapio que atinja estas calorias por semana… desafie-se por seguir isso por 2 semanas e veja os resultados. Ai depois, se curtir, siga o Desafio do dia. Tenho certeza que voce jamais sera o mesmo depois dele
Abraco,
Rodrigo
Oi, Rodrigo!
Já faz algum tempo que estou com vontade de fazer a dieta da proteína, aquela que retirada todo tipo de carboidrato das refeições. Mas tenho medo de acabar prejudicando a minha saúde. Gostaria de saber sua opinião. Ela será decisiva para mim.
Oi Maria,
A famosa dieta do Atkins ou ketogenica. Eu desaconselho justamente por que não é natural ao organismo você retirar todos os carboidratos. Você vai perder bastante gordura rápido mas não se engane… logo você ganha de volta fácil e ainda até mais, pois seu corpo irá “desaprender” um pouco como processar os carboidratos.
E é obvio que é uma dieta que você não conseguiria levar para a vida inteira né? Então, eu não recomendo.
Abraço,
Rodrigo
Olá Rodrigo.
Primeiramente, parabéns pelo o site e obrigado por essa doação que você está fazendo ao povo brasileiro, haja visto que seus ganhos financeiros com o site devem ser baixos senão nulos.
Eu fiquei com uma dúvida, procurei no google mas nao entendi muito bem.
Se o corpo está bem alimentado, se o esforço é condizente, ele usa a gordura para produzir energia, logo, anabolismo. Caso contrário, ele usa a massa magra, logo, catabolismo. Por que? Eu não entendi direito o porque do corpo usar a massa magra nessa situação e não usar a gordura.
Uma outra questão rápida. Câimbra é sinal de que o catabolismo está ocorrendo?
Obrigado. E mais uma vez, parabéns.
Obrigado Antonio pela motivacao
Bom, o catabolismo acontece realmente devido a acao de varias coisas simultaneamente, inclusive o Cortisol (hormonio do stress que pode ser secretado no caso de overtraining por exemplo). O corpo consome a massa magra neste caso, ainda quando existe gordura, por que musculos sao caros pro organismo, ou seja, musculos demandam muita energia e se eles nao estiverem sendo vistos como “uteis” pelo organismo, o inteligente aqui eh reduzi-los.
Mas estes sao casos mais extremos de dietas restritivas e overtraining. Em situacoes normais, isso nao deveria ocorrer e nao acho que deva se preocupar!
Abraco,
Rodrigo
Oi, adorei a materia.
Pode ser ingnorancia minha mas uma coisa nao intendo.
Como saber que em cada refeiçao que faço estou consumindo 300 kcal.
Por exemplo no cafe, oq eu deveria comer pra consumir 350kcal e adicionando a proteina.
Oi Claus,
Olha, pra responder a sua pergunta completamente, sugiro que voce de uma olhada no DESAFIO do site? Já olhou lá? Ele vem com uma planilha que auxilia você a montar cada refeição e também a saber facilmente quantas calorias cada uma irá ter!
Abração!
Rodrigo
bom dia!
primeiramente, agradeço por este site/blog. É muito interessante e cheio de informações preciosas, acho que ja li todos os artigos e cada dia me surpreendo por que são verdades. na verdade so tenho uma duvida na qual vc ainda não fez nenhuma referencia. É com relção aos tão famosos termogênicos. se possivel faça um artigo sobre eles e mostre tb sua apinião.
um abraço.
Fala Leonardo,
Obrigado por seu comentario. Eu adicionei os termogenicos na minha lista de ideias futuras para artigos
Eh uma boa ideia sim!
Grande abraco,
Rodrigo
boa noite Rodrigo! Estava aqui me lamentando de mais uma comilança minha! mais uma vez não consegui me controlar e comi tudo que era carboidrato na cozinha até me sentir cheia! então li esta materia! acredita que me deu vontade de colocar tudo em pratica agora mesmo ? preciso muito emagrecer e a partir deste momento começo minha reeducação alimentar! te agradeço muito por ter criado este blog! foi para pessoas como eu que precisa perder em media 15 k mas nao consegue! mas agora eu vou conseguir com sua ajuda!! muito obrigada mesmo!!!!
Vai conseguir sim! Com essa determinação que você ta mostrando, tudo é possível!
Um abraço,
Rodrigo
Ola Rodrigo, primeiramente quero parabenizà-lo pelo site….esta me ajudando mtooo….moro na Italia e comecei o desafio a 20 dias, e ja perdi 2 kilos….a unica pergunta que tenho è: Estou usando essa proteina, http://produtos.herbalife.com.br/nutricao-controle-de-peso/protein-powder, vc acha que posso continuar usando?E estou substituindo a janta com esse, http://prodotti.herbalife.it/energia-sport-fitness/formula-1-pro, tentei achar em portugues mas nao encontrei, aqui na Italia è novo…Bom espero estar fazendo tdo certo….Obrigada!!!
Oi Ana.
Eu nao constumo fazer analise de produtos em especifico. Sobre a proteina, recomendo que voce veja o artigo de proteinas e tambem o de whey protein. Sobre a janta.. nao sei viu… eu realmente nao confio muito nestes produtos, porem, se esta funcionando pra voce, otimo!!
Meu objetivo eh que voce, lendo o site, consiga tirar as proprias conclusoes sobre todos os produtos que voce ve ai a fora
Ensinar a pescar e nao dar o peixe, neh? hehehe
Abracao pra ti!
Rodrigo
Ola Rodrigo, caso aconteça de ter um churrasco ou outra coisa e eu comer muito em uma refeição. Tenho que comer novamente (sem nada de fome) após as 3h ou é melhor pular uma refeição.
Outra:
Estou tentando montar uma dieta 40/40/20, mas é mto complicado atingir esses 40% de proteína. Nos lanches quando estou no serviço até o whey é chato de fazer. Barras de proteína são confiávies, vc recomenda para chegar na meta das 40.
obrigado, ótimo site.
Fala Luciano. Se voce exagerar, jah quebrou a regra das 3 em 3 horas… entao nao precisa. Continue normalmente no dia seguinte.
Barras de proteina podem ser boas caso forem de qualidade (caras). Tem que ficar de olho no acucar e tambem em que tipo de proteinas que tem. Geralmente nao sao as melhores!
Abraco,
Rodrigo
Oi Rodrigo!
Realmente esse site é um achado!!!
Eu comecei a ler e realmente não tem balelas, ajuda como administrar esse lance de reeducação alimentar… Muito legal, parabéns !
E veio assim na hora certa, porque tô me achando um barrilzinho (rs)!
Eu meço 1,65 e peso 70 kg que nãop consegui emagrecer desde que tive minha segunda filha, uma deprê que só vc vendo…
E quanto mais eu penso nisso, mais eu ataco doces e mesmo que eu coma pouco, eu sou muitoooo ansiosa, isso me mata!
Mas agora com a SUPER ajuda do site, eu tomei minha decisão de EMAGRECER DE VEZ!
Aguardem as cenas dos próximos capítulos… hehe!
Obrigada Rodrigo, beijos!
Isso ae Carol! Gostei da sua energia! Lembre-se que tudo eh um processo! Nao coloque pressao em voce, siga em frente e va aprendendo junto com seu corpo. Olho no objetivo e va pulando as pedras!!
Abracao,
Rodrigo
Olá Rodrigo,
Há um tempinho conheci teu site e venho recebendo as atualizações em meu e-mail. Fico maravilhada com a quantidade e a qualidade das informações postadas por você. Quero emagrecer e ganhar massa muscular e só neste lugar eu encontrei informação necessária e hoje, com sua ajuda, ganhei motivação para mudar meus horários alimentares
Sou admiradora e divulgadora do seu trabalho!
Parabéns…
Ju
Obrigadao sincero Juliana =)
Obrigado tambem por ter postado e me deixado saber disso
Abracao pra ti,
Rodrigo
Olá Rodrigo! Adorei o seu site, meus parabéns, tem me ajudado muito e incentivado bastante!
Começei minha R.A. desde que passei a tomar corticóides por causa de um problema de saúde. Eles aumentam a glicose aí já viu né… rs
Queria te fazer uma pergunta, se puder me dizer, sempre tenho dúvida do que comer no última refeição antes de dormir (depois da janta), costumo sempre tomar um iogurte desnatado. Você teria mais sugestões? Muito obrigada! Um abraço!
Oi Ludmila,
Nesta hora eu sugeriria por exemplo, algumas amendoas ao natural (umas 10). Pode comer tambem queijo cottage ou ricota…
Nada de carboidratos (frutas, acucar, etc).
Abracao,
Rodrigo
Oi Rodrigo, muito obrigada pela sua atenção! Meus parabéns pelo seu trabalho! Tudo de bom pra você, um abraço!
Olá Rodrigo. A respeito de ingerir proteína em todas as refeições, o que devo comer? Sou vegetariana, não consumo leite nem derivados. Granola seria suficiente? Para mudar um carboidrato de alto IG para baixo, basta acrescentar fibra de Trigo? Por exemplo, em uma massa de bolo ou nas batatas cozidas? Obrigada pelas valiosas dicas e parabens pelo site.
Olá, Rodrigo.
Tudo bom?
Primeiramente, meus Parabéns pelos seus artigos, eles são ótimos.
Estou optando por ler o Desafio, acredito que lá contem todas as informações necessárias em um único arquivo.
Amanhã começo os meus treinos na parte da noite só que não disponho de nenhum suplemento e na parte da tarde não tenho acesso a alguns tipos de comida que contenha proteína no meu trabalho, acredito que a partir de terça o quarta eu vou ter esse acesso. É sobre isso que eu queria tirar uma dúvida com você! Caso eu não tenha esse acesso a essas comidas que contenham proteína na parte do dia e eu tiver um suplemento a disposição, eu posso substituir toda a minha alimentação por esse suplemento ou isso me causará uma certa indisposição por não estar ingerindo nenhum alimento?
Obrigado,
Rodrigo.
Rodrigo, queria incluir mais pergunta. Existem algum tipo de Whey Protein para emagrecer e ao msmo tempo ganhar massa e definir, ou para cada um desses existe um tipo de Whey Protein?
Obrigado,
Rodrigo.
Oi. Uma pergunta que nao tem muito a ver com o post. hehe
Vc acha bacana eliminar o consumo de sal e açúcar no diadia?
Ao fazer comida, não colocar sal, e nem açúcar nos alimentos (apenas raramente, no day off rs)
Oi Felicia,
Nao acho que seja necessario ELIMINAR completamente nada assim. Eh legal claro, reduzir o consumo de sal, por exemplo, por uma serie de fatores. Acucar eh legal eliminar por exemplo 5 dias na semana e consumir mais no seu dia de folga.. ou algo no estilo. Temos que lembrar sempre de manter o bom senso. Radicalismos nao funcionam!
Abracao,
Rodrigo
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