“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”
Saudações,
“O corpo pode se utilizar de proteína mais eficientemente se esta for consumida frequentemente durante o dia. 6 refeições menores, cada uma contendo proteína, permite que o corpo faça melhor uso dos nutrientes do que se você fizer apenas 2 ou 3 grandes refeições.”
Jane Brody, Autora do livro “Jane Brody’s Nutrition Book” e colunista do jornal NY Times.
Vamos para mais um artigo longo e repleto de verdades essenciais! Aqui pretendo colocar todas as informações que você precisa saber sobre as proteínas e seu consumo. Ao final do artigo, você terá todas as informações necessárias para fazer as mudanças na sua alimentação neste sentido e entender exatamente o porquê de cada uma. Como sempre, vou me preocupar em explicar todos os conceitos de forma fácil e em uma linguagem corriqueira! É isso, vamos lá!
-> Simplesmente, o que são proteínas e pra que servem?
Poderíamos colocar centenas de páginas aqui sobre isso, fazendo um verdadeiro show de química e biologia aplicada, vamos lá? Não… claro que não. O que queremos e o que foi prometido são informações diretas e práticas. Proteína é a matéria-prima para o corpo humano. Cada proteína é composta de partes menores chamadas aminoácidos. Pronto :).
As proteínas são usadas na construção e reparação dos músculos e tecidos diversos do corpo. Entenda a proteína como sendo fundamental em sua dieta. Iremos ver mais adiante em detalhes a quantidade que deve ser ingerida e de quanto em quanto tempo.
Agora algo muito importante que praticamente bateu o martelo no meu entendimento da importância da ingestão frequente de proteínas: Ao contrário dos carboidratos e das gorduras, proteínas não podem ser estocadas no corpo. Após ingeridas, as proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas apenas. Lembra-se do que acabei de dizer? Proteína é materia-prima para o corpo.
Você quer que seu corpo tenha sempre material disponível para se renovar, se regenerar, se reparar e crescer. Este é um dos grandes motivos de se alimentar a cada 3 horas. Por favor não deixe de ler o artigo O grande segredo para perda de gordura e ganho muscular. É um dos artigos essenciais do Emagrecer de Vez e da sua jornada rumo ao corpo desejado.
-> Construção e destruição!
Tem interesse em HIPERTROFIA MUSCULAR? Ou seja, ganho de massa muscular?. Veja meu livro eletrônico que mostra as verdades sobre isso e as técnicas que realmente funcionam, de acordo com o que a ciência diz e a prática prova. Veja mais detalhes AQUI. Você pode começar a lê-lo em 2 minutos! Se você tem interesse em tornear ou construir músculos, te digo, você TEM que ler este livro. Quem avisa, amigo é! 🙂
Estes conceitos são chaves para entender muita coisa quando seu objetivo é emagreçer ou ganhar músculos. O que queremos, independente do nosso objetivo, é deixar nosso corpo em um estado anabólico! Anabolismo é o estado que mantém seu metabolismo alto, seu corpo construindo e reparando músculos e a gordura queimando, portanto, entenda anabolismo como construção. Por outro lado, existe um estado do corpo em que este quebra proteínas musculares para gerar energia e conseguir os aminoácidos necessários. Este processo é o processo catabólico, ou seja, de destruição. Catabolismo impacta seu metabolismo negativamente. Utilizei uma palavra forte como destruição pois quero realmente que fique claro que devemos evitar sempre o estado de catabolismo.
Quando você opta por uma dieta alta em proteínas e deixa os níveis de carboidratos muito baixos ou praticamente elimina-os, o corpo recorre aos seus tecidos magros (músculo) para conseguir a energia necessária (glicose). Este processo é chamado de gluconeogenesis, a transformação de aminoácidos retirados de tecidos magros em energia (glicose). O corpo faz isso através do catabolismo (canibalismo?).
Como já falamos, músculos são caros de se manter para o corpo, então eles são uma fonte tentadora de energia. Se você quer perder gordura, você tem que manter seus músculos, por que eles, na verdade ajudam você neste objetivo. Cada kg de músculo adicionado queima 100kcal a mais só por existir. Veja isto com mais detalhes em Tudo que você precisa saber sobre composição corporal.
Este processo de perda muscular pode e deve ser evitado comendo-se quantidades adequadas de carboidratos, proteínas e exercitando-se (mostrando ao corpo que seus músculos têm utilidade). Resumindo, o que você quer é um metabolismo acelerado e um estado anabólico! Com isto claro, vamos ao próximo ponto!
-> Proteína tem qualidade? Ô!!
Se você já leu outros artigos do Emagrecer de Vez, deve ter visto várias vezes eu mencionar sobre “proteína de qualidade”. Bom, chegou a hora de saber a que me refiro. Proteína tem qualidade sim. Como dito acima, as proteínas são formadas de aminoácidos! Existem vários tipos de aminoácidos.
Alguns podem ser produzidos pelo próprio corpo e outros não, precisando serem ingeridos de fontes externas, ou seja, alimentos. Se você verificar a composição nutricional dos vegetais por exemplo, irá ver que eles possuem proteínas, PORÉM, são proteínas incompletas!
O corpo só pode se utilizar de proteínas para construção muscular se estas forem completas e possuírem todos os aminoácidos necessários! Em outras palavras, se você comer a quantidade correta de proteínas diárias, porém, todas vindo de vegetais, grãos e outras fontes de proteína incompleta, você estará em maus lençóis, sem mencionar que você teria que comer quantidades impraticáveis destes alimentos.
Comidas que contem uma combinação balanceada de todos os aminoácidos essenciais e não essenciais, nas quantidades corretas requeridas pelo corpo, são consideradas fonte de proteína de alta qualidade. Para o corpo sintetizar músculo, todos os aminoácidos necessários precisam estar disponíveis simultaneamente!
Se seu corpo estiver precisando de aminoácidos não-essenciais, estes podem ser produzidos pelo fígado, porém, se aminoácidos essenciais estiverem faltando, o corpo precisará quebrar suas próprias proteínas para consegui-los, ou seja, comer seus próprios músculos!
Se sua dieta for incompleta em aminoácidos essenciais, a sínteze protéica será inibida! Entendida a importância de se ingerir proteínas de qualidade em cada refeição? Ok, veja abaixo alguns exemplos de alimentos que são fonte de proteína de alta qualidade:
-> Peito de frango
-> Peito de peru
-> Peixes
-> Ovos
-> Carnes vermelhas magras
-> Produtos laticínios de baixa gordura (queijos, leite, etc)
-> Whey protein (suplemento protéico de alta qualidade)
São alimentos bastante acessíveis, certo?
Efeito térmico é a energia necessária para o processo de digestão dos alimentos. De 10% a 30% das calorias ingeridas no dia são gastas apenas no processo de digestão. As proteínas tem o maior efeito térmico. Segundo A Dieta do Abdômen, a cada 100 kcal de proteína ingeridas, 25 kcal são gastas na digestão. Fantástico! Comer proteína ajuda, por vários motivos, a emagrecer.
“Em termos gerais, comendo-se carboidratos naturais, complexos e fibrosos, proteínas de qualidade e gorduras corretas em uma mesma refeição, faz-se com que estes carboidratos sejam digeridos mais lentamente e isso proporcionará uma ação mais lenta e estável do açúcar no sangue e da insulina. Este tipo de reação é o que você quer, pois ela provê níveis estáveis de energia, reduzindo a fome fora de hora e permitindo que seu corpo utilize-se de gordura como fonte de energia.” Fonte: The truth about six pack abs (em espanhol)
-> Tudo entendido, agora qual a quantidade ótima de proteína a ser ingerida?
Legal, agora que temos bem entendido o porquê que devemos prover nosso corpo com proteína de qualidade a cada 3 horas, vemos ver na prática como isso se aplica.
O National Research Council americano recomenda a quantidade de 0.8g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que se você pesa 100kg (100 * 0.8 = 80), você precisa ingerir no mínimo 80 gramas de proteína diariamente, segundo esta recomendação. Agora veja, já foi provado cientificamente e conclusivamente que esta quantidade é insuficiente para suportar a adição de exercicios. Este número sugerido foi desenvolvido para uma pessoa mediana e sedentária, para evitar deficiência protéica.
Dr. Peter Lemon, é o pesquisador que encabeça mundialmente pesquisas no ramo de requerimento protéico em atletas. Em uma pesquisa publicada no “Nutrition Reviews” (54:S169-
175, 1996), indica que atletas ativos, ou de força, requerem valores de no mínimo 1.8g de proteína por kg de peso. Dessa forma, seguindo nosso exemplo, caso pese 100kg (100 * 1.8 = 180g), precisaria ingerir no mínimo 180g de proteína diariamente.
Vemos que temos muitos números, afinal qual devemos seguir? Não devemos seguir nenhuma linha rígida. Vamos seguir nossa lógica de macro nutrientes! (Como explicado bem em <Atinja seu objetivo de uma vez por todas! A verdade sobre refeições balanceadas). Como já comentamos em outros artigos, uma sugestão de refeição balanceada saudável e de longo prazo é 50/30/20, ou seja, uma dieta constituída de 50% aprox. de carboidratos, 30% de proteínas e 20% de gorduras boas. Caso não tenha lido o artigo anterior, aconselho que o faça o quanto antes.
Vamos a um exemplo prático:
Supomos que seu corpo requeira 2500 calorias diárias para manter seu peso atual (Calcule este valor em Calculadoras).
30% desta quantidade precisa vir de proteínas, logo, 2500 * 0.30 = 750, isso significa que 750 calorias precisam ser de proteínas. 750 / 4 = 187.5 g (cada grama de proteína tem 4 calorias). Resultado: você precisa consumir 187g de proteínas diariamente para atingir seu objetivo. Veja a página do Desafio 3 Meses para Emagrecer de Vez para pegar a planilha do Emagrecer de Vez que calcula estas quantidades automaticamente de acordo com seu gasto calórico 🙂
É este tipo de cálculo que deve ser feito. Cálculo de porcentagem é muito mais preciso e alinhado com seu objetivo do que adotar puramente um número fixo sugerido para a quantidade protéica diária. Se você esta pensando algo como: “Ok, mas o que significam 187g de proteína na prática?”, deve estar meio perdido(a). Sem problemas. Estas informações são facilmente conseguidas nos rótulos dos alimentos ou em sites como http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/.
Abaixo coloco alguns alimentos comuns e suas cargas protéicas. Repare que realmente não é complicado como parece e logo após medir por alguns dias, se torna automático e você adquire uma ótima noção sem se preocupar:
-> Peito de frango (32g de proteína a cada 100g)
-> Bacalhau (22g de proteína a cada 100g)
-> Queijo minas frescal (17g de proteína a cada 100g)
-> Camarão cozido (21g de proteína a cada 100g)
-> Ovo inteiro cozido (6.3g de proteína cada)
-> Atum (25g de proteína a cada 100g)
-> Carne vermelha magra (27g de proteína a cada 100g)
Nota: Eu coloquei uma tabela longa contendo os principais alimentos e suas cargas protéicas entre muitas outras coisas na planilha do Desafio 3 meses para Emagrecer de Vez. Clique AQUI para fazer o download gratuito.
Algo que acho essencial de se ter em casa é uma balança simples prática para se pesar alimentos. Além de te ajudar no dia-a-dia, uma balança de alimentos pode contribuir e muito nos seus hábitos alimentares, principalmente no começo. O que eu fiz bastante no começo foi pesar os alimentos antes de comer para adquirir uma boa idéia das quantidades.
Assim depois de alguns dias você começa a saber de olho quanto mais ou menos você esta comendo de cada alimento. Preciso confessar que antes de começar a estudar nutrição, eu absolutamente ODIAVA medir alimentos e odiava quem fazia isso =), quanta ignorância minha. Mas iluminado pela luz do conhecimento percebi a verdade :).Todo o processo se torna automático com o tempo, porém, no começo é normal não termos muita idéia. Assim acabamos atirando no escuro ou caindo no achismo.
Caso tenha interesse, recomendo verificar algumas opções de balanças para comprar. É algo que pode ser muito útil em várias situações. Para ver uma lista de opções, clique AQUI. Continuamos:
Veja a seguir 3 situações em que você precisa aumentar sua ingestão protéica diária:
* Quando você está tentando ganhar massa muscular.
* Quanto você está em uma dieta de baixo carboidrato.
* Quando você é sensível a carboidratos, ou seja, ganha peso facilmente.
Dependendo do seu objetivo, é aconselhável ajustar a linha guia de 50/30/20 de acordo. Por exemplo, se você quer perder peso mais rapidamente durante um período determinado, pode considerar alterar esta composição para 40/40/20.
Lembrando que você só vai conseguir fazer isso corretamente se tiver uma boa noção do valor calórico do que você esta ingerindo e também um meio de medir quantidades! Confie em mim, isso é fácil e se pega o jeito rapidamente! E digo também que, saber exatamente o que você esta provendo para o seu corpo diariamente, dá uma satisfação pessoal muito boa. Experimente!! Afinal você esta lendo este site para fazer mudanças boas na sua vida! Comece já e colha os resultados do seu esforço!
-> Eu sou vegetariano, como posso fazer?
Resolvi adicionar este parte para os vegetarianos. Você pode ficar em forma e saudável sem consumir proteína animal, mas você precisa, no mínimo, incluir ovos, queijos ou suplementos de proteína (whey protein), caso queira desenvolver realmente uma fisiologia muscular e atlética.
Foi comprovado já durante várias pesquisas que a proteína de soja é inferior à proteína animal. É inferior, porém continua sendo uma boa fonte protéica. Sendo vegetariano ou não, o que você não pode deixar de fazer é incluir uma quantidade de proteína em cada uma das várias refeições diárias! Se você é vegetariano, escolha cuidadosamente suas fontes protéicas.
-> Proteína demais faz mal?
Posso responder de forma bastante simples esta pergunta? Ok, a resposta é: NÃO. Existem muitos mitos a respeito disso. Muitos dizem que faz mal para o fígado, outros dizem que causa osteoporose, etc. Fique tranquilo(a), não passam de mitos. Não existem provas científicas destes mitos.
Uma mensagem importante é: Exagerar em qualquer área de vida, não é bom. Aqui não é diferente. Seguindo nossa linha guia de longo prazo (50/30/20)… ou fazendo-se ajustes de acordo com objetivos específicos (40/40/20, etc), as quantidades serão sempre saudáveis, adequadas e recomendadas.
Não faça mudanças bruscas na sua composição diária. Se quiser informações super completas sobre este assunto, novamente recomendo uma das minhas principais referências: O ebook: Burn the fat, feed the muscle. Ele pode ser baixado na hora logo após pagamento. Lembrando que o material é em inglês. Infelizmente, temos carência de boas referências em português.
-> Bonus: Whey protein e Casein (proteína do leite)
Resolvi falar um pouco sobre estes 2 tipos famosos de proteína. O pessoal que malha provavelmente já deve ter ouvido falar sobre cada um desses 2 nomes. Vou colocar algumas considerações rápidas e diretas sobre cada um.
Whey protein é altamente utilizada pelo pessoal que malha frequentemente, fisiculturistas, etc.
É um ótimo suplemento protéico, provendo proteína de rápida absorção. As proteínas são extraídas durante o processo da transformação do leite em queijo. É uma ótima alternativa para adicionar proteína na refeição de maneira prática, quando você não tem possibilidade de ter algo sólido para comer, como atum, peito de frango, etc, você pode dissolver Whey protein na água ou leite e tomar, simples.
Para um artigo completo sobre Whey Protein, clique AQUI.
A casein é a proteína dos laticínios em geral, leite, queijo, etc. Também é uma proteína de alta qualidade. O grande diferencial deste tipo é que ela possui uma absorção lenta pelo organismo. Seu uso é aconselhável antes de dormir, por exemplo. Desta forma seu corpo irá ter suprimento protéico por algumas horas. Aconselha-se tomar antes de dormir para colaborar na reparação muscular e evitar estado catabólico. Já como fonte protéica logo após exercício físico, o recomendado é o whey protein, justamente por sua rápida absorção, provendo os nutrientes necessários rapidamente para os músculos famintos!
-> Resumo
Ok, após ler todas estas informações, vejamos abaixo os pontos mais importantes tratados! Espero que ao final você guarde pelo menos uma coisa na cabeça: É essencial ingerir proteína em cada uma das refeições que você faz a cada 3 horas. Experimente e veja os resultados 🙂
* Proteína é a matéria-prima de construção e reparação do corpo. É formada por parte menores chamadas aminoácidos.
* Garante estado anabólico evitando estado catabólico. Fazer isso ingerindo proteína de qualidade a cada 3 horas.
* Proteínas não são estocadas. Proteínas ficam no corpo por em torno de 3 horas, portanto, adicionar proteína de qualidade a cada 3 horas.
* Proteína a cada 3 horas sacia! Ajuda a manter a fome sob controle.
* Escolher alimentos que são fontes protéicas de alta qualidade. Somente assim o corpo terá todos os aminoácidos necessários para construção e reconstrução de tecidos.
* Queime calorias comendo proteínas devido ao efeito térmico. Aprox. 25 kcal de 100 kcal ingeridas na forma de proteínas são queimadas apenas na digestão.
* Ingerir a quantidade recomendada de acordo com sua estratégia. Caso use a linha guia 50/30/20. Calcule quanto de proteína equivale a 30% da sua dieta diária.
* Vegetarianos precisam recorrer a alternativas boas como ovos, laticínios e proteína de soja.
* Whey protein é uma ótima fonte de proteína de absorção rápida e Casein é também de alta qualidade, porém, de absorção lenta.
É isso ai, chegamos ao fim com louvor! Espero que as informações tenham ficado claras. Se algo esta confuso, fique a vontade para deixar um comentário abaixo. Por que não dar uma olhada agora nos outros artigos pra complementar seu conhecimento?
Um abraço,
Rodrigo
