Você Faz Exercícios para Emagrecer? Leia isso!

“AVISO: Este artigo foi escrito anos atrás e pode estar desatualizado enquanto à melhor ciência nutricional vigente. Por favor visite a página de artigos para ler os artigos mais recentes que retratam as verdades científicas atuais.”

“Ao se prender ao senso comum, não espere resultados incomuns.”, Rodrigo Polesso

Você deposita suas esperanças nos exercícios físicos e se tortura com uma rotina pesada pensando que esta é a melhor forma de atingir seu objetivo de emagrecimento?

Bom, reconsidere.

Costumo dizer que 80% do sucesso no emagrecimento vem do foco na alimentação e somente 20%, vem do foco nos exercícios em si.

Agora quero falar um pouco sobre o porquê disso!

Vamos lá!

Vítimas do Exagero

Todo mundo sabe que exercício físico é sinônimo de fitness e saúde.

Antes de mais nada, vamos entrar em um acordo aqui eu e você: Nós sabemos que exercícios físicos são necessários para uma boa saúde geral e uma vida saudável. Sobre isso, não tem discussão.

Agora vamos discutir um pouco o porquê de o foco exagerado em exercícios com o objetivo de emagrecer, não é uma boa idéia.

Bom, você já conhece como a novela acontece né, o cidadão está descontente com a boa forma, procura alguma solução nos meios que estão ao seu alcance (revistas, TV, internet, etc.) e decide botar um prática aquela dieta super recomendada que alguma celebridade (diz que) fez.

Como qualquer programa de emagrecimento que é promovido pela mídia, ele inclui uma boa série de exercícios e uma lista de regrinhas alimentares que você já sabe que significam sacrifício e sofrimento. Você estufa o peito, se enche de fé e bola pra frente!

Sim, sim, o final do capítulo você já sabe, frustração, desânimo, etc.

Muitas coisas estão envolvidas neste processo, porém, agora vamos responder a seguinte pergunta:

Por que estabelecer uma rotina dura de exercícios físicos como prioridade, é uma má idéia caso nosso objetivo seja emagrecer DE VEZ?

Olhando além das calorias queimadas

Veja, o nosso corpo é ótimo em gastar somente o necessário de calorias para executar qualquer esforço.

Devemos a nossa sobrevivência e evolução à isso! Se o corpo gastasse calorias demais em qualquer esforço físico, talvez não tivéssemos sobrevivido até hoje, já que em 99% da nossa história, comida não estava disponível a toda hora e em qualquer lugar, como hoje.

Não seria uma boa idéia evolutiva gastar bastante calorias nos exercícios físicos, porém, sim, gastar o mínimo necessário para executar a atividade de forma adequada.

Conclusão disso é o seguinte: Se você conta com as calorias queimadas nos seus árduos exercícios como solução para seu problema com a balança, essa não é uma forma eficiente de se conquistar este objetivo.

Vamos à alguns exemplos pra elucidar como a queima de calorias durante os exercícios não vale a pena o esforço.

Vamos usar de exemplo a Madalena, ela tem 70kg e 30 anos de idade.

Se a Madalena decidir ir pra academia pra fazer esteira por uma hora inteira, sem parar, em rítmo acelerado de 6.4km/h, ela vai gastar um TOTAL estimado de 290 kcal.

PORÉM, não esqueça que você gasta calorias mesmo se não fizer exercício nenhum, ou seja, sua taxa metabólica basal (TMB). Isso significa que, se a Madalena, ao invés de ter ido na esteira, ficasse sentada assistindo TV por uma hora, ela ainda teria gastado aproximadamente 73 kcal.

Logo, uma aproximação do total de calorias reais gastas durante aqueles sofridos 60 minutos constantes na esteira foi de 290 kcal – 73 kcal, o que nos dá um total de 217kcal.

Só para colocar em contraste, uma barrinha de chocolate Snickers (ou um Charge da vida), aquele que você come em 2 minutos, contém 270 kcal. Se optasse por uma alternativa extremamente saudável como um delicioso pedaço de 150g de salmão grelhado, daria aí 225 kcal.

Se a nossa motivada Madalena resolve intensificar ainda mais seu exercício e decide ir correr na rua por 60 minutos sem parar em rítmo moderado e constante, ela vai gastar aprox. um total de 500kcal. Subtraindo nossa taxa metabólica basal, temos 500 – 73 = 427 kcal.

Agora, Madalena está ultra cansada, seus joelhos já pedem água pelo constante impacto, etc, etc.

Aí, vai que por ventura ela escolhe comer um pacote de Ruffles qualquer hora… afinal, isso pode acontecer né? Um pacote de 150g tem 750 kcal. Ela teria que, em teoria, correr quase 2 horas, sem parar e em ritmo constante para queimar esta quantidade de calorias.

correndo na esteira

Adicionalmente, você leitor(a) feliz do Emagrecer de Vez, viu recentemente o artigo que postei sobre as consequências ultra negativas de se praticar este tipo de exercício frequentemente (veja o artigo AQUI).

Logo, má idéia!! Contar com as calorias gastas nos exercícios com o objetivo de emagrecer é, além de ineficiente, inapropriado para sua saúde e desvantajoso.

Como utilizar os exercícios de forma estratégica e positiva para emagrecer?

Como digo, emagrecimento é algo natural ao ser humano e deve ser visto como tal e não como uma jornada homérica e corajosa em direção ao sofrimento e auto punição, ok?

O problema é que, desde que nascemos, esse paradigma sofrido é martelado na nossa cabeça. Afinal, todo mundo parece dizer que esse é o caminho certo, não é verdade? Pois é… infelizmente, o interesse das revistas, governo e indústrias passa bem longe de uma sincera e honesta ajuda na saúde pública.

Enfim, resumindo, você QUER fazer exercícios SIM para emagrecer, porém, você quer fazê-los de forma prazeirosa e estratégica!

Abaixo, estão os principais e reais motivos, pelos quais, você quer fazer exercícios físicos para emagrecer (e não apenas para queimar calorias ineficientemente).

  • Manter e desenvolver seus músculos através dos exercícios AUMENTA a sensibilidade dos mesmos à insulina.
  • Os exercícios físicos reduzem estressse e diminuem a secreção do hormônio Cortisol (responsável por, entre outras coisas, queima de massa muscular).
  • Manter seus músculos ativos, pois, como você já sabe, eles são tecidos metabolicamente ativos, logo, irão fazer com que seu corpo queime mais calorias diariamente, colaborar para manter seus níveis de açúcar no sangue mais estáveis, controlando a insulina e favorecendo positivamente a queima natural de gordura corporal.

Veja que a queima de calorias que acontece DURANTE os exercícios é somente um bônus para os benefícios reais que estes exercícios corretos trazem! Fazer exercícios corretamente é um investimento valioso para a conquista do seu objetivo de boa forma.

Seus músculos são os tecidos que você mais quer tomar conta enquanto busca uma saúde de ferro e uma boa forma de verdade! Pecar neste sentido também é um dos grandes motivos do porquê 95% das dietas falham.

O que é uma rotina de exercícios correta?

Obviamente, a rotina perfeita depende de caso para caso. Cada pessoa é um ser singular e que responde diferentemente à estimulos, como alimentação e exercícios.

Entretanto, é possível mencionar algumas linhas gerais que tendem a se aplicar à enorme maioria das pessoas.

Como disse, emagrecimento é algo natural e exercícios também são naturais, caso feitos da forma correta. Exercícios exagerados ou feitos nos tradicionais moldes aeróbicos são contra-produtivos e danosos à saúde geral.

Uma semana adequada de exercícios deveria conter um pouco de treino de resistência, ou seja, levantamento de peso, um pouco de exercícios intervalados de alta intensidade e uma quantidade variável de exercícios naturais e de baixa intensidade (como caminhada até o ponto de ônibus, no parque, brincar com os filhos, passear de bicicleta, etc)

Se pensarmos um pouco friamente sobre o assunto, podemos ver que essa rotina sempre fez parte (e os estudos de civilizações antigas comprovam) do nosso dia-a-dia historicamente.

Seres humanos passavam os dias se movimentando normalmente, caminhando, descansando, dormindo, cochilando, de vez em quando, correndo que nem louco pra caçar algum animal ou para evitar de ser comido vivo por um leão (heheh) e, esporadicamente, levantando peso para construir as cabanas, mover troncos de árvores, cavar buracos, etc, etc.

O que isso nos diz é que nossos corpos são naturalmente preparados para responder positivamente à uma variedade de exercícios que seja NATURAL e não artificial e tola, conforme vendido na mídia!!!

A ciência prova que nossa carga genética de hoje é praticamente idêntica à carga genética que tinhamos 1 ou 2 milhões de anos atrás. Logo, essencialmente, somos sim seres das cavernas, vivendo na era da modernidade. Nossos genes, nosso DNA, são preparados para uma rotina natural e moderada de exercícios e hábitos alimentares naturais! Quando você entende isso e resolve botar em prática, as surpresas são muitas!

Essa é a reflexão que deixo pra você hoje e espero que tenha contribuido positivamente com seu objetivo, sua vida e com seu bem-estar!

Um grande abraço e sucesso,


Referências Principais

Discovery Health – Caloric Expendure Calculador

Pesquisas de hábitos antigos dos seres humanos desenvolvidas por Loren Cordain, M.D.

The Paleo Answer, by M.D Loren Cordain.

The Primal Blueprint by Mark Sisson

Body by Science by M.D Doug McGuff, John Little 

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  • Márcia

    Oi Rodrigo! Estou lendo seu livro e gostando bastante, mas ando numa fase que tenho que ler muitas livros relacionados ao meu trabalho, então ainda não consegui acabar o seu. Daí lendo seu texto de hoje me vem uma pergunta. Ando me sentindo bastante cansada com a minha rotina de cinco dias de musculação aliada a 40 minutos de caminhada na esteira. Penso que se talvez eu reduzisse para 4 dias do mesmo tipo de exercício, meus ganhos seriam maiores e eu me sentiria menos cansada. O que vc acha? Acha que diminuir minha rotina de 5 dias para 4 dias na semana, poderia me trazer benefícios em ganho de massa muscular e diminuição do cansaço?

    Agradeço sua atenção de sempre.

    Abraço

    • Rodrigo

      Voce esta certa. Sua rotina atual esta muito puxada e voce vai entender o porque continuando na leitura do livro.

      Abraco,
      Rodrigo

  • VANESSA

    Olá Rodrigo.. Meu nome é Vanessa e estou sempre lendo essas informações importantes que vc divulga em seu site.
    Após eu adotar o Whey Protein em minha alimentação, eu (antes 67 kg e 1,63) emagreci e consegui ir para o 64, com 1 hora de academia (Musculação e Interval Training).
    Estou em um intercambio na Australia e aqui a vida não é fácil. Comecei a trabalhar 6horas e 30min de segunda a sexta de cleaner… somente esforço fisico. E emagreci mais 2 kg, porém não consegui ir na academia mais pois o meu corpo se sente cansado. Estou pensando em começar a fazer um treino somente de musculação 3x por semana… Isso resolve? Pq não quero ficar sem musculos…! Vc me indica algo? Tenho que tomar alguma vitamina para me dar mais animo? Muito obrigada desde já!!! Vanessa Baratella

    • Rodrigo

      Oi Vanessa,

      Sim, 3x na semana esta ok de musculacao pra voce manter seus musculos. Sobre alimentacao, de uma atencao especial aos artigos do site, pq a escolha dos alimentos vai resolver este problema de animo que voce esta tendo.

  • mariana

    oi rodrigo, eu tenho uma pergunta para voce: eu faço desporto 5 a 6 vezes por semana 2 horas por dia (musculaçao e cardio: bodypump, cycling, zumba, bodycombate….) mas faço porque gosto muito e diariamente faço 1 hora de musculaçao e outra de cardio…acha que faço demasiado? ;s muito obrigada =D

  • Edvânia

    Olá, gostei do artigo, muito esclarecedor como sempre! Adorei descobrir seu site, fiz os dez dias direitinho, e agora, vou começar o desafio de 3 meses. Estou confiante, já que consegui eliminar 2 kg, apenas mexendo um pouco na minha alimentação, pois ainda não consegui aplicar tudo, mas, modifiquei meu café da manhã, o lanche da tarde, e o jantar também, e agora, antes de dormir, sempre como um pedaço de ricota, já que você me respondeu que o leite não é indicado. Sei que logo, logo, terei novidades, boas novas.
    Até mais…
    Edvânia

  • samuel.stig@hotmail.com

    Se a melhor maneira de emagrecer é ganhando massa magra eu emagreceria mais rapido se fisesse dieta e exercicios dedicados ao ganho de massa?

    • Rodrigo

      Acredito que sim!

  • Samya

    Minha vida se transformou quando comecei a ler seus artigos! Obrigada Rodrigo. Me sinto motivada já a algum tempo, e tenho certeza que será pra vida toda essa determinação! E receber novos emails com artigos recentes é ótimo, pra continuar nesse caminho tão feliz! É muito bom mesmo!

    • Rodrigo

      Que bom Samya! Este eh meu objetivo, adicionar valor REAL a vida das pessoas! Agradeco muito por ter postado!

  • Michele

    Olá Rodrigo, tudo bem? Uma dúvida… nossos ancestrais como você mesmo disse eram superativos em suas atividades diárias… porém o que fazer quando temos que ficar as 7:30 da manhã até as 18:00 hrs sentada, trabalhando em frente ao computador? Nesses casos é indicado ter uma rotina com um pouco mais de exercícios aeróbicos e de força?

    • Rodrigo

      As orientacoes sao as mesmas que falei no final do artigo Michele. A maioria da populacao tem um cotidiano como o descrito por voce.

  • Anne

    Oi Rodrigo,
    É melhor fazer o circuito com exercícios hidráulicos e aeróbicos 3X semana ou todo dia? Se eu fizer todo dia eu prejudico a tonificação de massa magra?

  • gostei… sempre desconfie que estes exercicios duros não serviam para muita coisa. alimentação é a chave.

  • Olá, Rodrigo
    Você pode me tirar uma dúvida, fez um mês que estou fazendo uma dieta realmente balanceada (aprendi com os artigos) juntamente com academia (musculação e aeróbio), estava com 71Kg e continuo com o mesmo peso, percebi que o corpo já está ficando mais firme mas ainda não vi resultados na balança o que posso estar fazendo de errado?

    • Rodrigo

      O peso total nao conta a verdade. Voce, bem provavelmente, esta diminuindo sua gordura corporal e aumento sua massa magra, por isso tem notado o corpo mais firme.

      Abraco,
      Rodrigo

  • Ana Lima

    Parabens pelo artigo, acredito muito em reeducação alimentar e exercicios regulares. Já fiz diversas dietas com resultados temporários, e com reeducacao alimentar e exercicios apropriados demorei pra emagrecer porém, a longo prazo, sem efeito sanfona, e o melhor COM PRAZER! Apouco estou tomando um produto natural e importado, o LINOLIN, é uma combinacao de 5 óleos funcionais que ajuda a queimar gorduras localizadas sem perder saúde, pelo contrário, não abro mão da saúde nem me sacrifico com exercicios sem resultados.

  • danielly

    Olá Rodrigo tudo bem…
    preciso emagrecer…não aguento mais já tentei de tudo e nada da certo…tenho bastante gordura no abdome oque vc me indicaria pra isso?

  • Clara

    Oi Rodrigo, eu realmente tenho admiração por você , e , o que a meu ver supera tudo, eu realmente conclui que este site é superfixe e totalmente honesto. Olha isso é MUITO raro.
    Eu tinha uma pergunta. É sobre as calorias que se gastam com exercicio mental. Sabe, eu lembro que quando fiz meu Mestrado , há 11 anos (xii!) eu tinha calor quando fazia esforço mental, me concentrava, estudava intensamente, etc.. E actualmente quando faço treino de reflexos e rapidez ( lumosity) também fico cheia de calor. Há alguma tabela que indique o gasto calórico de esforço mental? Olha também me dá fome e instintivamente eu por vezes como um pouco de fruto secos( tipo nozes, amendoas, que são ricas em vitaminas) , nunca detectei que isso me engordasse mas não me parece lógico, pois teóricamente são muito calóricos. Você sabe algo sobre esse aspecto? ou onde eu posso procurar?
    Clara

  • Renan Borges

    Olá, Rodrigo.
    Realmente, Mal li os textos, pois estou super apressado.
    No entanto, vi um que você disse que Exercícios Aeróbicos não fazem bem e nem perdem gorduras de verdade.
    Fazem 7 Dias que decidi mudar, e meu pai comprou um Bicicleta Ergométrica, na qual faço 47 Minutos, 34 KM de Distância e perco umas 780 Calorias. Mas o problema é que quanto mais faço, mais canso e cada dia a mais eu paro por mais tempo. Antes eu não parava.
    Eu tenho que parar de Fazer Bicicleta Ergométrica?
    Quantas Calorias são necessárias para perder peso?

    Obrigado!

    • Veja bem, Renan, o excesso de exercícios aeróbicos pode sim provocar um desgaste fisiológico grande. Se você tiver aval do seu médico pra fazer um exercício tipo interval training, pode até usar a bicicleta mesmo! O efeito de 15 ou 20 minutos de interval training versus o efeito de aeróbicos intermináveis é muito mais significativo. Não acho a abordagem de calorias eficaz. Estudos demonstram que se você consumir apenas 1000 calorias diárias simplesmente de carboidratos, você ainda vai ter um ganho de peso! É mais didático separar os alimentos por macronutrientes(proteínas, gorduras e carboidratos), aprender como funciona cada um, e o impacto de cada um no seu organismo.
      Disponha!

  • Renan Borges

    Olá, Rodrigo.
    Realmente, Mal li os textos, pois estou super apressado.
    No entanto, vi um que você disse que Exercícios Aeróbicos não fazem bem e nem perdem gorduras de verdade.
    Fazem 7 Dias que decidi mudar, e meu pai comprou um Bicicleta Ergométrica, na qual faço 47 Minutos, 34 KM de Distância e perco umas 780 Calorias. Mas o problema é que quanto mais faço, mais canso e cada dia a mais eu paro por mais tempo. Antes eu não parava.
    Eu tenho que parar de Fazer Bicicleta Ergométrica?
    Quantas Calorias são necessárias para perder peso?

    Obrigado

  • Alessandra R Gouvea

    Oi Rodrigo, eu faço a 6 meses 1 vez por semana “aqua fisio” uma hidroginastica moderada que tenho me sentido bem mas ainda não emagreci, eu como “porcarias” mas fiz exames médicos de sangue e colesterol e estou bem de saúde sem tendencia… e só estou com sobrepeso tenho 1,78 e pesando 90 quilos e quero ficar com 74 quilos pois abaixo disso me sinto fraca e muito magra..

    • Alessandra, Nós no geral recomendamos 3 tipos de atividades. Musculação pra hipertrofia, interval training e atividades moderadas ao longo do dia. Acredito que hidroginástica se adeque nessa terceira categoria. Consideramos também que 80% do resultado venha da sua alimentação. Porém, só se atinge o ápice da boa forma, se valendo dessas 3 categorias.

  • Eu fazia: Spinning, Boxe, acrobacia, corria na esteira e não sabia porquê não emagrecia, mesmo fazendo uma alimentação “balanceada” (ao menos achava) e nutritiva. Perdia horas na academia e sempre odiei musculação.
    Agora estou fazendo HIIT em apenas 30 minutos por 3 dias na semana e sinto que “agora vai”. Também estou mais firme na musculação e seguindo as dicas do Rodrigo apra a hipertrofia! Quero otimizar meu tempo, que já é seuper curto, para ter mais resultados e menor tempo na academia.
    Continuo com a Acrobacia aérea porque eu amo e o Boxe de vez em quando. E também amo dançar, então creio que esses se enquadram nas outras atividades aeróbicas.
    Espero que agora dê certo!
    Quem quiser acompanhar minha saga: https://www.facebook.com/pages/Emagrecer-com-Saúde/436817903061520
    Obrigada Geosh e Rodrigo!

  • Evelyn Cristina

    Olaa Rodrigo , estou em fase de emagreçimento , seguindo os artigos , tenho uma duvidaa .. assim q eu chegar na academia , fzr um aqueçimento de 10 min na esteira de baixa intensidade , e depois ir treinar , e depois do treino ,fzr o interval training , assim.. vou queimar mais caloriias ou tenho q fzr bastante aeróbico antes de malhar ?